Cocina vegetariana

Comida que no incluya carne

Una variedad de ingredientes de comida vegetariana que también son veganos .

La cocina vegetariana se basa en alimentos que cumplen con los estándares vegetarianos al no incluir carne ni productos de tejido animal (como gelatina o cuajo de origen animal ). ^[1]

Alimentos vegetarianos comunes

Sándwich de sopa de verduras y queso, un plato apto para vegetarianos pero no veganos

La cocina vegetariana incluye el consumo de alimentos que contienen proteínas vegetales , vitamina B12 y otros nutrientes. ^{[2] [3]} Los alimentos considerados adecuados para todos los vegetarianos (incluidos los veganos) suelen incluir:

• Cereales / granos : cebada , trigo sarraceno , maíz , fonio , cáñamo , maíz , mijo , avena , quinoa , arroz , centeno , sorgo , triticale , trigo ; productos derivados como harina ( masa , pan , productos horneados , copos de maíz , albóndigas , granola , muesli , pasta , etc.).
• Verduras (frescas, enlatadas, congeladas, en puré, secas o encurtidas ); productos derivados como salsas vegetales como salsa de chile y aceites vegetales .
• Hongos comestibles (frescos, enlatados, secos o encurtidos). Los hongos comestibles incluyen algunos hongos y microhongos cultivados que pueden estar involucrados en la fermentación de alimentos ( levaduras y mohos) como Aspergillus oryzae y Fusarium venenatum , aunque los hongos rara vez se consideran no vegetarianos debido a que no son plantas.
• Fruta (fresca, enlatada, congelada, en puré , confitada o seca ); productos derivados como mermeladas y confituras .
• Legumbres : frijoles (incluida la soja y los productos de soja como el miso , el edamame , la leche de soja , el yogur de soja , el tempeh , el tofu y la TVP ), garbanzos , lentejas , guisantes , cacahuetes ; productos derivados como la mantequilla de maní .
• Frutos secos y semillas ; productos derivados como mantequilla de frutos secos .
• Hierbas , especias y verduras silvestres como el diente de león , la acedera o la ortiga .
• Análogos de carne , que imitan el sabor, la textura y la apariencia de la carne y a menudo se utilizan en recetas que tradicionalmente contenían carne.
• Otros alimentos como los productos derivados de algas como el agar , que tiene la misma función que la gelatina derivada de huesos animales .
• Bebidas como cerveza , café , chocolate caliente , limonada , té o vino —aunque algunas cervezas y vinos pueden tener elementos de productos animales como agentes clarificantes, incluyendo vejigas de pescado, claras de huevo, gelatina y leche descremada.

Alimentos no aptos para veganos, pero aceptables para otros tipos de vegetarianos:

• Productos lácteos ( mantequilla , queso (excepto el que contiene cuajo de origen animal), leche , yogur (excepto el elaborado con gelatina ), etc.) consumidos por ovolactovegetarianos y lactovegetarianos.
• Huevos : consumidos por ovovegetarianos y lactovegetarianos
• Miel

Los vegetarianos , por definición, no pueden consumir carne ni productos derivados de animales, y no existe ningún otro cambio universalmente adoptado en su dieta. Sin embargo, en la práctica, en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos tienen un consumo mayor de:

• Frutas
• Verduras
• Aguacates
• Patatas no fritas
• Granos integrales
• Legumbres
• Alimentos de soja
• Cojones
• Semillas

En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos practicantes en promedio tienen un consumo reducido de:

• Productos lácteos
• Huevos
• Granos refinados
• Grasas añadidas
• Dulces
• Bocadillos
• Bebidas sin agua (a menudo endulzadas)

Esta diferencia se observa, pero no es necesaria para ser vegetariano. Sin embargo, es relevante cuando se considera la investigación sobre los efectos en la salud de adoptar una dieta vegetariana. Se esperaría que una dieta que consista solo en caramelos de azúcar, por ejemplo, aunque técnicamente también sea vegetariana, tenga un resultado muy diferente para la salud en comparación con lo que se llama culturalmente "una dieta vegetariana" y lo que es más comúnmente adoptado por los vegetarianos. ^[4] También es importante señalar que comer en exceso ocurre debido a una concepción errónea del hambre . Al cambiar su perspectiva sobre las calorías frente a los nutrientes , se vuelve mucho más fácil adaptarse al estilo de vida más saludable del vegetarianismo . ^[5]

Cocina vegetariana tradicional

Estos son algunos de los platos más comunes que los vegetarianos comen sin sustituir ingredientes. Dichos platos incluyen, desde desayunos hasta postres para la cena:

Productos alimenticios vegetarianos elaborados a partir de granos de cereales.

• Tradicionalmente, la cocina brahmán en la mayor parte de la India, excepto en Jammu y Cachemira , Odisha y Bengala Occidental , es estrictamente vegetariana. La cebolla y el ajo no se consumen en una dieta sátvica y lactovegetariana estricta.
• La cocina gujarati y la cocina rajasthani de los estados de Gujarat y Rajasthan son predominantemente vegetarianas.
• Numerosos platos de legumbres , pastas , patatas , arroz , bulgur / cuscús , guisos , sopas y salteados .
• Cereales y avena , barras de granola , etc.
• Fruta fresca y la mayoría de las ensaladas.
• Ensalada de papas , baba ganoush , wraps de pita o burritos , pilafs de verduras , papas al horno o papas fritas con cáscara y diversos aderezos, mazorcas de maíz , batidos
• Muchos sándwiches , como el de queso sobre tostadas y los sándwiches fríos que incluyen berenjenas asadas , champiñones, pimientos morrones , quesos, aguacate y otros ingredientes de sándwich.
• Numerosos acompañamientos, como puré de patatas , patatas gratinadas, algo de relleno de pan, arroz condimentado y macarrones con queso.
• Cocina budista clásica en Asia servida en templos y restaurantes con un cartel verde que indica que solo se permite comida vegetariana cerca de los templos. La cebolla y el ajo no se consumen en una dieta budista estricta.

Cocinas nacionales

Delicia de Buda , un famoso plato vegetariano chino.

• Platos chinos (y de otros países del este de Asia ) cuyos ingredientes principales son champiñones, fideos , berenjenas, judías verdes , brócoli , arroz , tofu, la mayoría de tong sui o verduras mixtas.

Thali vegetariano indio

• La cocina georgiana contiene algunos platos vegetarianos. El lobio , el lobiani , el ajapsandali , el mchadi , el pkhali y el khinkali con relleno de champiñones son ejemplos de platos georgianos que son vegetarianos. La berenjena (llamada badrijani o badrijnis en georgiano) se utiliza para hacer platos vegetarianos como nigvzinai badrijani (berenjena frita rellena con pasta de nueces), badrijnis borani (berenjena picada y frita), badrijnis khizilala (berenjena picada con semillas de granada) y badrijani mtsvanilit (berenjena frita con hierbas frescas).
• La cocina india en Asia está repleta de platos vegetarianos, muchos de los cuales se remontan a tradiciones religiosas (como la jainista y la hindú ). La cocina gujarati de la India es predominantemente vegetariana entre otras cocinas indias: el thali gujarati es muy famoso entre los indios. Hay muchas comidas indias vegetarianas como pakora , samosa , khichris , pulao , raitas , rasam , bengain bharta , chana masala , algunas kormas , sambar , jalfrezis , saag aloo , subjis (platos de verduras) como bindi subji, gobi subji, Punjabi chole, aloo matar y mucha comida del sur de la India como dosas , idlis y vadas . El chapati y otros panes a base de trigo/maida como naan , roti parathas a menudo se rellenan con elementos vegetarianos para que sea una comida satisfactoria. Muchos platos indios también califican como veganos , aunque muchos otros usan miel o lácteos.
  • Comidas del sur de la India como sambar , rasam , koottu , karembadu, upma , palya o taalimpu, kozhambu o koora, aviyal , olan , curry Kadala, Theeyal , pulihora o puliyogare, Chammandi, Chutney , Chitranna , Bisi Bele Bath y panes como Appam . Puttu , pathiri , dosa , idli y vada .

Tempeh salteado con judías verdes, un plato indonesio

• En Indonesia , el vegetarianismo está bien servido y representado, ya que hay una gran selección de platos vegetarianos y sustitutos de la carne. Platos como gado-gado , karedok , ketoprak , pecel , urap , rujak y asinan son vegetarianos. Sin embargo, los platos que usan salsa de maní , como gado-gado, karedok o ketoprak , pueden contener una pequeña cantidad de pasta de camarones para darle sabor. Servido solo, el gudeg puede considerarse una comida vegetariana, ya que consiste en yaca verde y leche de coco. Los productos de soja fermentados , como el tempeh , el tofu y el oncom, prevalecen como sustitutos de la carne, como fuente de proteínas . La mayoría de los indonesios no practican un vegetarianismo estricto y solo consumen verduras o platos vegetarianos por su gusto, preferencia, razones económicas y de salud. Sin embargo, hay un pequeño número de budistas indonesios que practican el vegetarianismo por razones religiosas.
• Comida japonesa como castella , dorayaki , edamame , name kojiru, mochi , taiyaki , tempura , sushi de verduras y wagashi . La sopa de miso se elabora a partir de pasta de soja blanca o roja fermentada, aderezada con cebolletas o algas. Aunque la mayoría de las versiones tradicionales se elaboran con caldo de pescado ( dashi ), también se puede hacer con caldo de verduras.
• La cocina coreana tiene algunos platos que suelen ser vegetarianos. Un ejemplo es el bibimbap , que es arroz con verduras mixtas. A veces, este plato contiene carne de res u otros ingredientes no vegetarianos. Otra comida coreana que a veces es vegetariana es el jeon , en el que los ingredientes (generalmente verduras y/o mariscos) se rebozan en una masa de harina y huevo y luego se fríen en aceite.

Pasta con peperoni cruschi , un plato vegetariano/vegano de Italia.

• Cocina del mediterráneo como el tumbet y numerosas polentas y platos de tapas .
• Comidas mexicanas como salsa y guacamole con totopos , burritos de arroz y frijoles (sin manteca en los frijoles refritos ni grasa de pollo en el arroz), huevos rancheros , burrito de verduras , muchas quesadillas , tacos de frijoles, algunos chilaquiles y pasteles de frijoles, chile sin carne , frijoles negros con arroz, algunos chiles rellenos , enchiladas de queso y fajitas de verduras .
• Comidas italianas como la mayoría de las pastas , muchas pizzas , bruschetta , caponata , crostini , berenjena a la parmesana , polenta y muchos risottos .
• Cocina continental como puerros estofados con aceitunas y perejil , pisto , muchas quiches , coles de Bruselas salteadas con champiñones, acelgas salteadas , calabaza y champiñones rellenos de verduras .
• En Alemania, la salsa verde de Frankfurt , el klöße con salsas vegetarianas (por ejemplo, rebozuelos ), las Maultaschen rellenas de queso o verduras , las combinaciones de requesón , espinacas, patatas y hierbas proporcionan algunos platos vegetarianos tradicionales de verano. Tradicionalmente, los viernes, en el sur de Alemania se puede servir una amplia variedad de platos dulces como plato principal, como Germknödel y Dampfnudel . La sopa de patatas y el pastel de ciruelas son platos tradicionales de los viernes en el Palatinado. Brenntar en Suabia, se hace con harina tostada, generalmente harina de espelta o harina de avena.
• Muchos platos griegos y balcánicos , como el briam , las dolmas (cuando se preparan sin carne picada), la fasolada , la gemista , la moussaka a base de verduras y la spanakopita .

El desayuno vegetariano de Tolstoi

• La cocina rusa desarrolló una importante tradición vegetariana en la época zarista, basada en el ejemplo de León Tolstoi . ^[6] La tradición ortodoxa de separar la carne y las verduras y también entre comidas específicas para el ayuno y otras festividades contribuyó a una rica variedad de platos vegetarianos ^[6] en Rusia y los países eslavos, como sopas ( borscht de verduras , shchi , okroshka ), pirogi , blini , vareniki , kasha , trigo sarraceno , verduras fermentadas y encurtidas, etc.
• Muchos platos etíopes como la injeera o las salsas de verduras o los chiles etíopes.
• Comida de Oriente Medio como el falafel , el hummus (puré de garbanzos), el tahini (semillas de sésamo molidas), los yogures con menta y el cuscús .
  • La cocina egipcia, en particular, es rica en alimentos vegetarianos. Por razones que van desde la economía hasta las prácticas religiosas de la Iglesia Ortodoxa Copta , la mayoría de los platos egipcios se basan en frijoles y verduras: los platos nacionales , kushari y ful medames , son completamente vegetarianos, al igual que los guisos de verduras variadas que caracterizan la comida típica egipcia.
• Muchos platos de la cocina tailandesa se pueden convertir en vegetarianos si se sustituye el elemento proteico principal por una alternativa vegetariana como el tofu. Esto incluye platos como el phat khi mao y, si se utiliza un sustituto vegetariano de pasta de camarones y salsa de pescado, muchos curries tailandeses . Se pueden encontrar lugares que sirven cocina budista vegetariana ( ahan che ; tailandés : อาหารเจ ) en toda Tailandia.
• Comidas criollas y sureñas, como hush puppies , hamburguesas de okra, arroz y frijoles , o col rizada o berza salteadas , si no se cocinan con la tradicional grasa de cerdo o caldo de carne .
• Algunas recetas galesas , incluidas salchichas Glamorgan , pan de algas y Welsh rarebit .

Palatschinken con helado , frutas y compota de frutas de Austria

Postres y dulces

La mayoría de los postres , incluyendo tartas , zapateros , pasteles , brownies , galletas , trufas , barritas de Rice Krispies (de malvaviscos sin gelatina o malvaviscos cremosos ), barritas de mantequilla de cacahuete , pudin , arroz con leche , helado , crème brûlée , etc., no contienen carne ni pescado y son aptos para ovolactovegetarianos. Los dulces y repostería orientales, como la halva y las delicias turcas , son en su mayoría veganos, mientras que otros, como el baklava (que a menudo contiene mantequilla), son lactovegetarianos. Los postres y dulces indios son en su mayoría vegetarianos, como el peda , el barfi , el gulab jamun , el shrikhand , el basundi , el kaju katri , el rasgulla , el cham cham, el rajbhog, etc. Los dulces indios se elaboran principalmente a partir de productos lácteos y, por tanto, son lactovegetarianos; los dulces a base de frutos secos son veganos.

Análogos de carne

Pilaf con nuggets de soja

Una hamburguesa de tempeh

El tofu al estilo chino de la cocina budista se prepara como alternativa a la carne.

Dos rebanadas de tocino vegetariano

Una alternativa o sustituto de la carne (también llamada carne de origen vegetal, carne simulada o proteína alternativa), ^[7] es un producto alimenticio elaborado con ingredientes vegetarianos o veganos , que se consume como reemplazo de la carne. Las alternativas a la carne generalmente se aproximan a las cualidades de tipos específicos de carne, como la sensación en boca , el sabor, la apariencia o las características químicas. ^{[8] [9] [10] [11] [12] [13]} Los sustitutos a base de plantas y hongos se elaboran con frecuencia con soja (por ejemplo, tofu , tempeh y proteína vegetal texturizada ), pero también pueden estar hechos de gluten de trigo como en seitán , proteína de guisante como en Beyond Burger o micoproteína como en Quorn . ^[14] Los alimentos proteicos alternativos también se pueden elaborar mediante fermentación de precisión , donde organismos unicelulares como la levadura producen proteínas específicas utilizando una fuente de carbono; así como cultivados o cultivados en laboratorio, basándose en técnicas de ingeniería de tejidos . ^[15] Los ingredientes de la alternativa a la carne incluyen entre un 50 y un 80 % de agua, entre un 10 y un 25 % de proteínas vegetales texturizadas, entre un 4 y un 20 % de proteínas no texturizadas, entre un 0 y un 15 % de grasa y aceite, entre un 3 y un 10 % de sabores/especias, entre un 1 y un 5 % de agentes aglutinantes y entre un 0 y un 0,5 % de colorantes. ^[16]  

La ingeniería de tejidos sin carne implica el cultivo de células madre en andamios naturales o sintéticos para crear productos similares a la carne. ^[17] Los andamios pueden estar hechos de varios materiales, incluidos biomateriales derivados de plantas , polímeros sintéticos, proteínas de origen animal y polipéptidos autoensamblables. ^[18] Estos métodos basados ​​en andamios 3D proporcionan un entorno estructural especializado para el crecimiento celular. ^{[19] [20]} Alternativamente, los métodos sin andamios promueven la agregación celular, lo que permite que las células se autoorganicen en estructuras similares a los tejidos. ^[21]

Las alternativas a la carne suelen consumirse como fuente de proteínas en la dieta de los vegetarianos, veganos y personas que siguen leyes dietéticas religiosas y culturales . Sin embargo, la demanda mundial de dietas sostenibles también ha aumentado su popularidad entre los no vegetarianos y los flexitarianos que buscan reducir el impacto ambiental de la ganadería .

La sustitución de la carne tiene una larga historia. El tofu se inventó en China ya en el año 200 a. C. ^[22] y, en la Edad Media , se utilizaban nueces picadas y uvas como sustituto de la carne picada durante la Cuaresma . ^[23] Desde la década de 2010, empresas emergentes como Impossible Foods y Beyond Meat han popularizado sustitutos vegetales ya preparados para la carne picada , las hamburguesas y los nuggets de pollo veganos como productos comerciales.

Productos comerciales

Etiquetado utilizado en la India para distinguir los productos vegetarianos (izquierda) de los no vegetarianos (derecha).

Los productos comerciales, comercializados especialmente para vegetarianos y etiquetados como tales, están disponibles en la mayoría de los países del mundo, en diferentes cantidades y calidades. Por ejemplo, en Australia , varios productos vegetarianos están disponibles en la mayoría de las cadenas de supermercados y la Sociedad Vegetariana/Vegana de Queensland ofrece una guía de compras vegetarianas. ^[24] Sin embargo, el mayor mercado para alimentos comerciales etiquetados como vegetarianos es la India , con leyes gubernamentales oficiales que regulan las etiquetas "vegetarianas" y "no vegetarianas".

Investigación en salud

Las dietas vegetarianas están bajo investigación preliminar por sus posibles efectos sobre la salud a largo plazo. Se evaluaron los patrones dietéticos junto con su relación con los factores de riesgo metabólico y el síndrome metabólico. ^[25] Un análisis transversal de 773 sujetos que incluían 35% vegetarianos, 16% semivegetarianos y 49% no vegetarianos encontró que un patrón dietético vegetariano se asocia significativamente con medias más bajas para todos los factores de riesgo metabólico excepto HDL , y un menor riesgo de síndromes metabólicos en comparación con las dietas no vegetarianas. Los factores de riesgo metabólico incluyen HDL, triglicéridos , glucosa, presión arterial sistólica , presión arterial diastólica , circunferencia de la cintura e índice de masa corporal . El Estudio Adventista 2 (AHS-2) comparó el consumo medio de cada grupo de alimentos para patrones vegetarianos en comparación con patrones no vegetarianos. ^[4]

Véase también

• Portal de alimentos
• Portal de la sociedad

• Cocina vegetariana india
• Cocina budista china
• Cocina vegetariana coreana
• Veganismo
• Lista de sustitutos de la carne
• Lista de platos de verduras
• Lista de restaurantes vegetarianos
• Listado de empresas vegetarianas y veganas
• South Asian Veggie Table : programa de televisión sobre cocina vegetariana
• Cocina vegetariana para todos
• Simbolismo vegetariano y vegano

Referencias

1. Rosell, Magdalena S.; Appleby, Paul N.; Key, Timothy J. (febrero de 2006). "Efectos de las dietas vegetarianas y veganas en la salud". Actas de la Sociedad de Nutrición . 65 (1): 35–41. doi : 10.1079/PNS2005481 . ISSN:  1475-2719. PMID:  16441942.
2. "Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición – Mayo Clinic". mayoclinic.org . Consultado el 3 de marzo de 2024 .
3. Bohrer, Benjamin M. (1 de julio de 2017). "Revisión: Densidad de nutrientes y valor nutricional de productos cárnicos y alimentos no cárnicos con alto contenido de proteínas". Tendencias en ciencia y tecnología de los alimentos . 65 : 103–112. doi :10.1016/j.tifs.2017.04.016. ISSN  0924-2244.
4. Orlich, Michael J.; Jaceldo-Siegl, Karen; Sabaté, Joan; Fan, Jing; Singh, Pramil N.; Fraser, Gary E. (noviembre de 2014). "Patrones de consumo de alimentos entre vegetarianos y no vegetarianos". British Journal of Nutrition . 112 (10): 1644–1653. doi : 10.1017/S000711451400261X . ISSN  0007-1145. PMC 4232985 . PMID  25247790. 
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