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Dieta saludable

Algunos alimentos saludables incluyen frijoles , cereales , coliflor , melón , pasta , pan , naranja , pavo , pescado , zanahorias , nabos, calabacines, guisantes , judías verdes , rábanos , espárragos , calabazas , carne magra , tomates y patatas [ 1 ]

Una dieta saludable es una dieta que mantiene o mejora la salud general. Una dieta saludable proporciona al cuerpo la nutrición esencial : líquidos, macronutrientes como las proteínas , micronutrientes como las vitaminas y fibra y energía alimentaria adecuadas . [2] [3]

Una dieta saludable puede contener frutas, verduras y cereales integrales , y puede incluir poco o nada de alimentos ultraprocesados ​​o bebidas endulzadas . Los requisitos de una dieta saludable se pueden satisfacer con una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, aunque se necesitan fuentes adicionales de vitamina B12 para quienes siguen una dieta vegana . [4] Instituciones médicas y gubernamentales publican varias guías de nutrición para educar a las personas sobre lo que deben comer para estar saludables. Las etiquetas de información nutricional también son obligatorias en algunos países para permitir a los consumidores elegir entre alimentos en función de los componentes relevantes para la salud. [5] [6]

Recomendaciones

Organización Mundial de la Salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace las siguientes cinco recomendaciones con respecto tanto a poblaciones como a individuos: [7]

  1. Mantenga un peso saludable comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que utiliza su cuerpo.
  2. Limite la ingesta de grasas a no más del 30% de la ingesta calórica total, prefiriendo las grasas insaturadas a las saturadas . Evite las grasas trans .
  3. Consuma al menos 400 gramos de frutas y verduras al día (sin contar patatas, batatas, yuca y otras raíces con almidón). Una dieta saludable también contiene legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), cereales integrales y frutos secos . [8]
  4. Limite la ingesta de azúcares simples a menos del 10% de la ingesta calórica (menos del 5% de las calorías o 25 gramos puede ser incluso mejor). [9]
  5. Limite la sal/ sodio de todas las fuentes y asegúrese de que la sal esté yodada . Menos de 5 gramos de sal al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular . [10]

La OMS ha declarado que la falta de verduras y frutas es la causa del 2,8% de las muertes en todo el mundo. [10] [ verificación fallida ]

Otras recomendaciones de la OMS incluyen:

Departamento de agricultura de los Estados Unidos

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan tres patrones de dieta saludables, resumidos en la siguiente tabla, para una dieta de 2000 kcal. [11] [12] [13] Estas pautas son adoptadas cada vez más por varios grupos e instituciones para el desarrollo de recetas y planes de alimentación. [14]

Las directrices hacen hincapié tanto en la sostenibilidad sanitaria como medioambiental y en un enfoque flexible. El comité que lo redactó escribió: "Los principales hallazgos con respecto a las dietas sostenibles fueron que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, y baja en calorías y alimentos de origen animal promueve más la salud y se asocia con un menor impacto ambiental que la dieta estadounidense actual. Este patrón de alimentación se puede lograr a través de una variedad de patrones dietéticos, incluido el "Patrón saludable al estilo estadounidense", el "Patrón vegetariano saludable" y el. "Patrón saludable de estilo mediterráneo". [15] Las cantidades de los grupos de alimentos son por día, a menos que se indique lo contrario, por semana.

Asociación Estadounidense del Corazón / Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer / Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer

La Asociación Estadounidense del Corazón , el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer recomiendan una dieta que consista principalmente en alimentos vegetales no procesados, con énfasis en una amplia gama de cereales integrales, legumbres y verduras y frutas sin almidón. Esta dieta saludable incluye una amplia gama de verduras y frutas sin almidón que proporcionan diferentes colores, incluidos rojo, verde, amarillo, blanco, morado y naranja. Las recomendaciones señalan que el tomate cocido con aceite, las verduras allium como el ajo y las verduras crucíferas como la coliflor brindan cierta protección contra el cáncer. Esta dieta saludable tiene baja densidad energética, lo que puede proteger contra el aumento de peso y las enfermedades asociadas. Finalmente, limitar el consumo de bebidas azucaradas, limitar los alimentos ricos en energía, incluidas las "comidas rápidas" y las carnes rojas, y evitar las carnes procesadas mejora la salud y la longevidad. En general, los investigadores y los responsables de las políticas médicas concluyen que esta dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer. [16] [17]

Se recomienda que los niños consuman 25 gramos o menos de azúcar agregada (100 calorías) por día. [18] Otras recomendaciones incluyen no consumir azúcares adicionales en menores de dos años y menos de un refresco por semana. [18] A partir de 2017, ya no se recomienda disminuir la grasa total, sino que, en cambio, la recomendación para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular es aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas , mientras se disminuye el consumo de grasas saturadas . [19]

Escuela de Salud Pública de Harvard

La Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) hace las siguientes recomendaciones dietéticas: [20]

Además de la nutrición, la guía recomienda mantenerse activo y mantener un peso corporal saludable . [20]

Otros

David L. Katz , que revisó las dietas populares más prevalentes en 2014, señaló:

El peso de la evidencia respalda firmemente el tema de la alimentación saludable, al tiempo que permite variaciones sobre ese tema. Una dieta de alimentos mínimamente procesados ​​y cercana a la naturaleza, predominantemente vegetales, está decisivamente asociada con la promoción de la salud y la prevención de enfermedades y es consistente con los componentes destacados de enfoques dietéticos aparentemente distintos. Los esfuerzos para mejorar la salud pública a través de la dieta se ven frustrados no por falta de conocimiento sobre la alimentación óptima del Homo sapiens sino por distracciones asociadas con afirmaciones exageradas y nuestra incapacidad para convertir lo que sabemos de manera confiable en lo que hacemos rutinariamente. El conocimiento en este caso no es, hasta el momento, poder; ojalá fuera así. [27]

Marion Nestlé expresa la opinión predominante entre los científicos que estudian la nutrición: [28] : 10 

Los principios básicos de una buena alimentación son tan sencillos que puedo resumirlos en sólo diez palabras: comer menos, moverse más, comer muchas frutas y verduras. Para una aclaración adicional, un modificador de cinco palabras ayuda: tenga cuidado con la comida chatarra . Siga estos preceptos y recorrerá un largo camino hacia la prevención de las principales enfermedades de nuestra sociedad sobrealimentada: enfermedades coronarias, ciertos cánceres, diabetes, derrames cerebrales, osteoporosis y muchas otras... Estos preceptos constituyen el resultado final de lo que parecen ser las recomendaciones dietéticas mucho más complicadas de muchas organizaciones de salud y gobiernos nacionales e internacionales: las cuarenta y una "recomendaciones clave" de las Guías Alimentarias de 2005, por ejemplo. ... Aunque usted pueda sentir que los consejos sobre nutrición cambian constantemente, las ideas básicas detrás de mis cuatro preceptos no han cambiado en medio siglo. Y dejan mucho espacio para disfrutar de los placeres de la comida. [29] : 22 

Históricamente, una dieta saludable se definía como una dieta compuesta por más del 55% de carbohidratos, menos del 30% de grasas y alrededor del 15% de proteínas. [30] Actualmente, esta visión está cambiando hacia una formulación más integral de las necesidades dietéticas como una necesidad global de diversos nutrientes con interacciones complejas, en lugar de necesidades por tipo de nutriente. [31]

Condiciones específicas

Diabetes

Una dieta saludable combinada con actividad física puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en la sangre. [32] Los CDC de EE. UU. aconsejan a las personas con diabetes que planifiquen comidas regulares y equilibradas e incluyan más verduras sin almidón, reduzcan los azúcares añadidos y los cereales refinados y se concentren en alimentos integrales en lugar de alimentos altamente procesados. [33] Generalmente, se anima a las personas con diabetes y a las que están en riesgo a aumentar su consumo de fibra. [34]

Hipertensión

Una dieta baja en sodio es beneficiosa para las personas con presión arterial alta. Una revisión Cochrane de 2008 concluyó que una dieta baja en sodio a largo plazo (más de cuatro semanas) reduce la presión arterial, tanto en personas con hipertensión (presión arterial alta) como en aquellas con presión arterial normal. [35]

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una dieta promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte de los NIH , una organización gubernamental de los Estados Unidos) para controlar la hipertensión. Una característica importante del plan es limitar la ingesta de sodio , [36] y la dieta generalmente también fomenta el consumo de nueces, cereales integrales, pescado, aves, frutas y verduras, al tiempo que reduce el consumo de carnes rojas, dulces y azúcar. También es "rico en potasio, magnesio y calcio, además de proteínas".

También se ha demostrado que la dieta mediterránea , que incluye limitar el consumo de carnes rojas y utilizar aceite de oliva para cocinar, mejora los resultados cardiovasculares. [37]

Obesidad

Las personas con sobrepeso u obesidad pueden utilizar dietas saludables en combinación con ejercicio físico para perder peso , aunque este enfoque no es por sí solo un tratamiento eficaz a largo plazo para la obesidad y es principalmente eficaz sólo durante un período corto (hasta un año). ), después de lo cual normalmente se recupera parte del peso. [38] [39] Un metanálisis no encontró diferencias entre los tipos de dieta ( baja en grasas , baja en carbohidratos y baja en calorías ), con una pérdida de peso de 2 a 4 kilogramos (4,4 a 8,8 libras). [40] Este nivel de pérdida de peso es por sí solo insuficiente para pasar a una persona de una categoría de índice de masa corporal (IMC) "obesa" a un IMC "normal".

Trastornos relacionados con el gluten

El gluten, una mezcla de proteínas que se encuentran en el trigo y cereales relacionados, como la cebada , el centeno , la avena y todas sus especies e híbridos (como la espelta , el kamut y el triticale ), [41] causa problemas de salud en quienes padecen trastornos relacionados con el gluten . incluyendo enfermedad celíaca , sensibilidad al gluten no celíaca , ataxia al gluten , dermatitis herpetiforme y alergia al trigo . [42] En estas personas, la dieta sin gluten es el único tratamiento disponible. [43] [44] [45]

Epilepsia

La dieta cetogénica es un tratamiento para reducir las crisis epilépticas en adultos y niños cuando la gestiona un equipo de atención médica. [46]

Investigación

La investigación preliminar indicó que una dieta rica en frutas y verduras puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, pero no de cáncer. [47] Llevar una dieta saludable y hacer suficiente ejercicio puede mantener el peso corporal dentro del rango normal y reducir el riesgo de obesidad en la mayoría de las personas. [48] ​​Una revisión científica de 2021 de la evidencia sobre dietas para reducir el riesgo de aterosclerosis encontró que: [49]

el bajo consumo de sal y alimentos de origen animal y el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y nueces) están relacionados con un menor riesgo de aterosclerosis. Lo mismo se aplica a la sustitución de la mantequilla y otras grasas animales o tropicales por aceite de oliva y otros aceites ricos en grasas insaturadas. [...] Con respecto a la carne, nueva evidencia diferencia la carne procesada y la roja, ambas asociadas con un mayor riesgo de ECV , de las aves de corral, lo que muestra una relación neutral con las ECV para ingestas moderadas. [...] Nuevos datos respaldan el reemplazo de la mayoría de los alimentos con alto índice glucémico (IG) por alimentos integrales y con cereales con IG bajo.

La investigación científica también está investigando los impactos de la nutrición en la salud y la esperanza de vida más allá de cualquier gama específica de enfermedades.

Las investigaciones sugieren que una mayor adherencia a los patrones de dieta mediterránea se asocia con una reducción de la mortalidad total y por causas específicas, lo que prolonga la salud y la esperanza de vida. [50] [51] [52] [53] Las investigaciones están identificando los componentes beneficiosos clave de la dieta mediterránea. [54] [55] Los estudios sugieren que los cambios en la dieta son un factor de aumento relativo nacional en la esperanza de vida. [56]

Dieta optima

Los enfoques para desarrollar dietas óptimas para la salud y la esperanza de vida (o "dietas de longevidad") [57] incluyen:

Además, no sólo importan los componentes de las dietas, sino que el contenido calórico total y los patrones de alimentación también pueden afectar la salud: se considera que una restricción dietética como la restricción calórica es potencialmente saludable si se incluye en los patrones de alimentación de diversas maneras en términos de salud y esperanza de vida. . [65] [66]

Dietas poco saludables

Una dieta poco saludable es un factor de riesgo importante para una serie de enfermedades crónicas que incluyen: presión arterial alta , colesterol alto , diabetes , lípidos sanguíneos anormales , sobrepeso / obesidad , enfermedades cardiovasculares y cáncer. [67] La ​​Organización Mundial de la Salud ha estimado que 2,7 millones de muertes cada año son atribuibles a una dieta baja en frutas y verduras durante el siglo XXI. [68] A nivel mundial, se estima que este tipo de dietas causan alrededor del 19 % de los cánceres gastrointestinales , el 31 % de las cardiopatías isquémicas y el 11 % de los accidentes cerebrovasculares , [6] lo que las convierte en una de las principales causas de muerte prevenibles en todo el mundo, [69] y el cuarto factor de riesgo principal para cualquier enfermedad . [70] Como ejemplo, la dieta occidental es "rica en carnes rojas, productos lácteos, alimentos procesados ​​y endulzados artificialmente, y sal, con una ingesta mínima de frutas, verduras, pescado, legumbres y cereales integrales", en contraste con la dieta occidental. Dieta mediterránea que se asocia con menor morbilidad y mortalidad . [71]

Los patrones dietéticos que conducen a enfermedades no transmisibles generan pérdidas de productividad. Una evaluación de contabilidad de costos real (TCA) sobre los impactos ocultos de los sistemas agroalimentarios estimó que los patrones dietéticos poco saludables generan más de 9 billones de dólares en costos ocultos relacionados con la salud en 2020, lo que representa el 73 por ciento del total de costos ocultos cuantificados de los sistemas agroalimentarios globales ( 12,7 billones de dólares). A nivel mundial, las pérdidas promedio de productividad por persona debido a la ingesta dietética equivalen al 7 por ciento de la paridad del poder adquisitivo (PPA) del PIB en 2020; los países de bajos ingresos reportan el valor más bajo (4 por ciento), mientras que otras categorías de ingresos reportan un 7 por ciento o más. [72]

Dieta de moda

Algunas dietas publicitadas, a menudo denominadas dietas de moda , hacen afirmaciones exageradas de una rápida pérdida de peso u otras ventajas para la salud, como una vida más larga o desintoxicación sin evidencia clínica ; Muchas dietas de moda se basan en elecciones de alimentos muy restrictivas o inusuales. [73] [74] [75] El respaldo de celebridades (incluidos médicos famosos) se asocia con frecuencia con este tipo de dietas, y las personas que desarrollan y promueven estos programas a menudo obtienen ganancias considerables. [28] : 11-12  [76]

Salud pública

La mayoría de las personas que no podían permitirse una dieta saludable en 2021 vivían en el sur de Asia y en África oriental y occidental.

Los consumidores generalmente conocen los elementos de una dieta saludable, pero encuentran confusas las etiquetas nutricionales y los consejos dietéticos en los medios populares. [77]

Las máquinas expendedoras son criticadas por ser vías de entrada a las escuelas para los promotores de comida chatarra , pero hay poca regulación y es difícil para la mayoría de la gente analizar adecuadamente los verdaderos méritos de una empresa que se refiere a sí misma como "saludable". El Comité de Prácticas Publicitarias del Reino Unido lanzó una propuesta para limitar la publicidad en los medios de productos alimenticios y refrescos con alto contenido de grasa, sal o azúcar. [78] La British Heart Foundation publicó sus propios anuncios financiados por el gobierno, denominados "Food4Thought", que estaban dirigidos a niños y adultos para desalentar los hábitos poco saludables de consumir comida chatarra. [79]

Desde una perspectiva psicológica y cultural , una dieta más saludable puede resultar difícil de lograr para las personas con malos hábitos alimentarios. [80] Esto puede deberse a gustos adquiridos en la infancia y preferencias por alimentos azucarados, salados y grasos. [81] En 2018, el director médico del Reino Unido recomendó que se gravaran el azúcar y la sal para desalentar su consumo. [82] La Estrategia contra la Obesidad 2020 del gobierno del Reino Unido fomenta opciones más saludables restringiendo las promociones en los puntos de venta de alimentos y bebidas menos saludables. [83]

La eficacia de las intervenciones de salud a nivel poblacional ha incluido estrategias de fijación de precios de alimentos, campañas en los medios de comunicación y programas de bienestar en el lugar de trabajo. [84] La intervención de un peso por litro en el precio de las bebidas azucaradas (SSB) implementada en México produjo una reducción del 12% en las compras de SSB. [85] Las campañas en los medios de comunicación en Pakistán y los EE. UU. destinadas a aumentar el consumo de verduras y frutas encontraron cambios positivos en el comportamiento dietético. [85] Las revisiones de la efectividad de las intervenciones de bienestar en el lugar de trabajo encontraron evidencia que vincula los programas con la pérdida de peso y el aumento del consumo de frutas y verduras. [86]

Otros animales

Los animales criados por humanos también se benefician de una dieta saludable, pero los requisitos de dicha dieta pueden ser muy diferentes de los de la dieta humana ideal. [87]

Ver también

Referencias

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