Efectos de la meditación

Surveys & evaluates various meditative practices & evidence of neurophysiological benefits

La electroencefalografía se ha utilizado para la investigación de la meditación.

Se han estudiado los efectos psicológicos y fisiológicos de la meditación. En los últimos años, los estudios sobre la meditación han implicado cada vez más el uso de instrumentos modernos, como la resonancia magnética funcional y la electroencefalografía , que son capaces de observar la fisiología cerebral y la actividad neuronal en sujetos vivos, ya sea durante el propio acto de meditación o antes y después. meditación. De este modo se pueden establecer correlaciones entre las prácticas meditativas y la estructura o función del cerebro. ^[1]

Desde la década de 1950 se han realizado cientos de estudios sobre la meditación, pero muchos de los primeros estudios eran defectuosos y, por tanto, arrojaron resultados poco fiables. ^{[2] [3]} Otro artículo de revisión importante también advirtió sobre la posible desinformación y mala interpretación de los datos relacionados con el tema. ^{[4] [5]} Los estudios contemporáneos han intentado abordar muchos de estos defectos con la esperanza de guiar la investigación actual por un camino más fructífero. ^[6]

Sin embargo, la cuestión del lugar de la meditación en la atención de la salud mental está lejos de estar resuelta y no existe un consenso general entre los expertos. Aunque la meditación generalmente se considera útil, su superioridad ha sido cuestionada en varios metanálisis recientes que solo muestran tamaños de efecto de pequeños a moderados. Esto significa que la meditación no es mejor que las medidas estándar de cuidado personal como el sueño, el ejercicio, la nutrición y las relaciones sociales. Es importante destacar que tiene un peor perfil de seguridad que estas medidas estándar (consulte la sección sobre efectos adversos). ^{[7] [8] [9] [10] [11]} Un metaanálisis reciente también indica que el aumento de la atención plena que experimentan los pacientes de salud mental puede no ser el resultado de intervenciones explícitas de atención plena, sino más bien un artefacto de su condición de salud mental. (p. ej., depresión, ansiedad) tal como la experimentan igualmente los participantes que fueron colocados en la condición de control (p. ej., controles activos, lista de espera). Esto plantea más preguntas sobre qué hace exactamente la meditación, si es que hace algo, que sea significativamente diferente del autocontrol y el autocuidado intensificados que siguen a la recuperación espontánea o de los efectos positivos del estímulo y el cuidado que generalmente se brindan en entornos sanitarios ordinarios (ver la sección sobre las dificultades para estudiar la meditación). ^[12] También parece haber una moderación crítica de los efectos de la meditación según las diferencias individuales. En un metanálisis de 2022, que involucró a un total de 7782 participantes, los investigadores encontraron que un nivel inicial más alto de psicopatología (p. ej., depresión) se asociaba con el deterioro de la salud mental después de una intervención de meditación y, por lo tanto, estaba contraindicado. ^[13]

Efectos de la meditación de atención plena

Un estudio anterior encargado por la Agencia de Estados Unidos para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica encontró que las intervenciones de meditación reducen múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico. ^[10] Otras revisiones sistemáticas y metanálisis muestran que la meditación de atención plena tiene varios beneficios para la salud mental, como reducir los síntomas de depresión, ^{[14] [15] [16]} mejoras en el estado de ánimo, ^[17] resistencia al estrés ^[17] y control atencional. ^[17] Las intervenciones de atención plena también parecen ser una intervención prometedora para controlar la depresión en los jóvenes. ^{[18] [19]} La meditación de atención plena es útil para controlar el estrés, ^{[15] [20] [21] [17]} la ansiedad ^{[14] [15] [21]} y también parece ser eficaz en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias. ^{[22] [23] [24]} Un metanálisis reciente realizado por Hilton et al. (2016), que incluyeron 30 ensayos controlados aleatorios, encontraron evidencia de alta calidad sobre la mejora de los síntomas depresivos. ^[25] Otros estudios de revisión han demostrado que la meditación de atención plena puede mejorar el funcionamiento psicológico de los sobrevivientes de cáncer de mama, ^[15] es eficaz para personas con trastornos alimentarios ^{[26] [27]} y también puede ser eficaz en el tratamiento de la psicosis. ^{[28] [29] [30]}

Los estudios también han demostrado que la cavilación y la preocupación contribuyen a enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, ^[31] y las intervenciones basadas en la atención plena son eficaces para reducir la preocupación. ^{[31] [32]} Algunos estudios sugieren que la meditación de atención plena contribuye a un sentido más coherente y saludable de uno mismo y de la identidad, al considerar aspectos como el sentido de responsabilidad, autenticidad, compasión, autoaceptación y carácter. ^{[33] [34]}

Mecanismos cerebrales

El efecto analgésico de la meditación mindfulness puede implicar múltiples mecanismos cerebrales , de los cuales, el dolor crónico está demostrado que tiene una pequeña disminución al realizar la meditación. ^[35] La investigación actual demuestra una falta de datos de alta calidad que respalden un caso sólido a favor de la prescripción clínica de la mediación; sin embargo, investigaciones futuras pueden cambiar aún más nuestra comprensión del tratamiento del dolor crónico y la atención plena, ^[36] pero hay muy pocos estudios que permitan conclusiones sobre sus efectos sobre el dolor crónico . ^[37]

Cambios en el cerebro

El acto de meditación consciente crea alteraciones en el cerebro que conducen a una mayor capacidad para mejorar las emociones. ^[38] En un estudio de meditación de atención plena de 8 semanas, Gotink et al. Descubrieron que la actividad de la amígdala, la ínsula, la corteza cingulada y el hipocampo disminuía. ^[39] Es importante destacar que estos cambios a corto plazo a menudo se equiparan con un cerebro que dedica más tiempo a realizar intervenciones y meditación de atención plena, como meses o años. Existe un claro beneficio al realizar la meditación consciente, incluso si es de corta duración. Otro metanálisis encontró evidencia preliminar de efectos en la corteza prefrontal y otras regiones del cerebro asociadas con la conciencia corporal. ^[40] Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con precaución ya que los gráficos en embudo indican que el sesgo de publicación es un problema en la investigación sobre meditación. ^[41] Una revisión de 2016 que utilizó 78 estudios de neuroimagen funcional sugiere que diferentes estilos de meditación están asociados con diferentes actividades cerebrales. ^[42] Si bien otros estudios han encontrado que pueden ocurrir cambios estructurales en el cerebro, la mayoría de los estudios han utilizado una metodología débil. ^[41]

Atención y atención plena

Redes de atención y meditación mindfulness

Las conceptualizaciones psicológicas y budistas de la atención plena destacan el entrenamiento de la conciencia y la atención como componentes clave, en los que se pueden cultivar niveles de atención plena con la práctica de la meditación consciente. ^{[43] [17]} La ​​meditación de atención enfocada (FAM) y la meditación de monitoreo abierto (OMM) son tipos distintos de meditación de atención plena; FAM se refiere a la práctica de mantener intensamente el enfoque en un objeto, mientras que OMM es la progresión de la conciencia general del entorno mientras se regulan los pensamientos. ^{[44] [45]}

La meditación de atención enfocada generalmente se practica primero para aumentar la capacidad de mejorar la estabilidad de la atención y la conciencia de los estados mentales con el objetivo de hacer la transición a una práctica de meditación de monitoreo abierta que enfatiza la capacidad de monitorear los cambios en la experiencia momento a momento, sin un enfoque. de atención para mantener. La meditación de atención plena puede conducir a una mayor flexibilidad cognitiva . ^[46]

En un estudio controlado aleatorio activo completado en 2019, los participantes que practicaron meditación de atención plena demostraron una mayor mejora en la conciencia y la atención que los participantes en la condición de control activo. ^{[17] Se ha demostrado que} el poder de oscilación neuronal de la onda alfa (que normalmente se asocia con un estado de alerta en reposo) aumenta con la atención plena tanto en sujetos sanos como en pacientes. ^[47]

Atencion sostenida

Las tareas de atención sostenida se relacionan con la vigilancia y la preparación que ayuda a completar el objetivo de una tarea particular. La investigación psicológica sobre la relación entre la meditación de atención plena y la red de atención sostenida ha revelado lo siguiente:

• En una tarea de desempeño continuo ^[48] se encontró una asociación entre una mayor atención disposicional y un mantenimiento más estable de la atención sostenida.
• En un estudio de electroencefalografía, el efecto del parpadeo atencional se redujo y la amplitud del ERP P3b disminuyó en un grupo de participantes que completaron un retiro de atención plena. ^[49] La incidencia de un efecto de parpadeo de atención reducido se relaciona con un aumento en la detectabilidad de un segundo objetivo.
• Un mayor grado de recursos atencionales también puede reflejarse en tiempos de respuesta más rápidos en el desempeño de las tareas, como se encontró en los participantes con niveles más altos de experiencia en mindfulness. ^[50]

Atención selectiva

• La atención selectiva , vinculada con la red de orientación, interviene en la selección de los estímulos relevantes a los que prestar atención.
• Se encontró que el rendimiento en la capacidad de limitar la atención a estímulos potencialmente sensoriales (es decir, atención selectiva) era mayor después de completar un curso MBSR de ocho semanas, en comparación con un grupo de retiro y control de un mes (sin entrenamiento de atención plena). ^[50] La tarea ANT es una tarea de aplicación general diseñada para probar las tres redes de atención, en la que los participantes deben determinar la dirección de una flecha central en una pantalla de computadora. ^[51] La eficiencia en la orientación, que representa la capacidad de atender selectivamente a los estímulos, se calculó examinando los cambios en el tiempo de reacción que acompañaban a las señales que indicaban dónde ocurrió el objetivo en relación con la ayuda de ninguna señal.
• Se descubrió que la experiencia de meditación se correlaciona negativamente con los tiempos de reacción en una tarea de flanqueador de Eriksen que mide las respuestas a figuras globales y locales. Se han observado hallazgos similares para las correlaciones entre la experiencia de atención plena en una puntuación de orientación de tiempos de respuesta tomada del desempeño de la tarea de red de atención. ^[52]
• Los participantes que participaron en el ejercicio Meditation Breath Attention Score obtuvieron mejores resultados en las tareas de anagramas y reportaron una mayor atención enfocada en esta tarea en comparación con aquellos que no se sometieron a este ejercicio. ^[53]

Atención de control ejecutivo

• La atención de control ejecutivo incluye funciones de inhibir el procesamiento consciente de información que distrae. En el contexto de la meditación consciente, la información que distrae se relaciona con eventos mentales que llaman la atención, como pensamientos relacionados con el futuro o el pasado. ^[45]
• Más de un estudio ha informado sobre hallazgos de una reducción del efecto Stroop después del entrenamiento de meditación de atención plena. ^{[46] [54] [55]} El efecto Stroop indexa la interferencia creada al tener palabras impresas en colores que difieren del significado semántico leído, por ejemplo, verde impreso en rojo. Sin embargo, los hallazgos para esta tarea no se encuentran de manera consistente. ^{[56] [57]} Por ejemplo, el MBSR puede diferir en qué tan consciente se vuelve uno en relación con una persona que ya tiene un alto rasgo de atención plena. ^[58]
• Utilizando la tarea de red de atención (una versión de la tarea de flanqueo de Eriksen ^[51] ) se descubrió que las puntuaciones de error que indican el desempeño del control ejecutivo se redujeron en meditadores experimentados ^[50] y después de un breve programa de entrenamiento de atención plena de cinco sesiones. ^[54]
• Un estudio de neuroimagen respalda los hallazgos de la investigación conductual de que niveles más altos de atención plena se asocian con una mayor capacidad para inhibir la información que distrae. Se demostró una mayor activación de la corteza cingulada anterior rostral (ACC) en los meditadores de atención plena que en los controles equivalentes. ^[59]
• Los participantes con al menos 6 años de experiencia en meditación obtuvieron mejores resultados en la prueba de Stroop en comparación con los participantes que no habían tenido experiencia en meditación. ^[60] El grupo de meditadores también tuvo tiempos de reacción más bajos durante esta prueba que el grupo de no meditadores. ^[60]
• Después de una prueba de Stroop , se encontró una amplitud reducida del componente P3 ERP para un grupo de meditación en relación con los participantes de control. Se consideró que esto significaba que la meditación de atención plena mejora las funciones de control ejecutivo de la atención. También se observó una mayor amplitud en el componente N2 ERP en el grupo de meditación de atención plena, lo que se cree que refleja una discriminación perceptiva más eficiente en etapas anteriores del procesamiento perceptivo. ^[61]

Regulación de las emociones y atención plena

Las investigaciones muestran que las prácticas de meditación conducen a mayores capacidades de regulación emocional . La atención plena puede ayudar a las personas a ser más conscientes de los pensamientos en el momento presente, y esta mayor autoconciencia conduce a un mejor procesamiento y control sobre las respuestas al entorno o las circunstancias. ^{[62] [63]}

Los efectos positivos de esta mayor conciencia incluyen un mayor sentido de empatía por los demás, un aumento de los patrones de pensamiento positivos y una reducción de la ansiedad. ^{[63] [62]} También se han encontrado reducciones en la rumiación después de la práctica de la meditación de atención plena, lo que contribuye al desarrollo del pensamiento positivo y el bienestar emocional. ^[64]

Evidencia de los resultados de la atención plena y la regulación de las emociones

La reactividad emocional se puede medir y reflejar en regiones del cerebro relacionadas con la producción de emociones. ^[65] También puede reflejarse en pruebas de desempeño atencional, indexadas en un peor desempeño en tareas relacionadas con la atención. La regulación de la reactividad emocional iniciada por las capacidades de control de la atención puede resultar agotadora para el rendimiento, ya que los recursos de atención son limitados. ^[66]

• Los pacientes con trastorno de ansiedad social (TAE) mostraron una activación reducida de la amígdala en respuesta a creencias negativas en sí mismos después de un programa de intervención MBSR que implica la práctica de la meditación de atención plena. ^[67]
• El componente LPP ERP indexa la excitación y tiene una amplitud mayor para los estímulos emocionalmente destacados en comparación con los neutros. ^{[68] [69] [70]} Los individuos con mayor nivel de atención plena mostraron respuestas LPP más bajas a imágenes desagradables de alta excitación. Estos hallazgos sugieren que los individuos con un mayor rasgo de atención plena eran más capaces de regular la reactividad emocional ante estímulos emocionalmente evocadores. ^[71]
• Los participantes que completaron un programa de entrenamiento de atención plena de siete semanas demostraron una reducción en una medida de interferencia emocional (medida como tiempos de respuesta más lentos después de la presentación de imágenes emocionales en relación con imágenes neutrales). Esto sugiere una reducción de la interferencia emocional. ^[72]
• Después de una intervención MBSR, se encontraron disminuciones en la gravedad de los síntomas de ansiedad social, así como aumentos en los correlatos neurales de la corteza parietal bilateral. Se cree que esto refleja el mayor empleo de capacidades inhibidoras de control de la atención para regular las emociones. ^{[73] [74]}
• Los participantes que participaron en meditación centrada en las emociones y meditación respiratoria mostraron una respuesta emocional retrasada a los estímulos cinematográficos con cenefa negativa en comparación con los participantes que no participaron en ningún tipo de meditación. ^[75]

Controversias en la regulación consciente de las emociones

Se debate si las regiones de control ejecutivo de arriba hacia abajo, como la corteza prefrontal dorsolateral (DLPFC), ^[76] son ​​necesarias ^[74] o no ^[67] para inhibir la reactividad de la activación de la amígdala relacionada con la producción de respuestas emocionales evocadas. . Podría decirse que un aumento inicial en la activación de las regiones de control ejecutivo desarrolladas durante el entrenamiento en mindfulness puede disminuir a medida que aumenta la experiencia en mindfulness. ^[77]

Además, los datos de las investigaciones actuales no son concluyentes ni completos a la hora de vincular los efectos positivos de la meditación consciente con una variedad de efectos positivos reportados. Se necesitan estudios adicionales de alta fidelidad antes de poder alcanzar una comprensión más completa de todos los efectos de la atención plena. ^{[78] [79] [80]}

Reducción de estrés

Las investigaciones han demostrado que la atención plena reduce el estrés . ^{[81] [82] [83]} Un estudio de 2019 probó los efectos de la meditación en el bienestar psicológico, el estrés laboral y la presión arterial de los empleados que trabajan en el Reino Unido. Un grupo de participantes recibió instrucciones de meditar una vez al día utilizando una aplicación de atención plena en sus teléfonos inteligentes, mientras que el grupo de control no meditó. Se tomaron medidas de bienestar, estrés y apoyo percibido en el lugar de trabajo para ambos grupos antes de la intervención y luego nuevamente después de cuatro meses. Según los cuestionarios de autoinforme, los participantes que practicaban meditación mostraron un aumento significativo en el bienestar psicológico y en la percepción de apoyo en el lugar de trabajo. Los meditadores también informaron de una disminución significativa de los niveles de ansiedad y estrés. ^[83]

Otro estudio realizado para comprender la asociación entre la atención plena, el estrés percibido y el compromiso laboral indicó que la atención plena se asociaba con un menor estrés percibido y un mayor compromiso laboral. ^[84]

Otra investigación también muestra una disminución de los niveles de estrés en las personas que practican meditación después de períodos de tiempo más cortos. Se encontró evidencia de una reducción significativa del estrés después de sólo tres semanas de intervención de meditación. ^[17] Las sesiones breves de meditación diaria pueden alterar la respuesta conductual a los factores estresantes, mejorando los mecanismos de afrontamiento y disminuyendo el impacto adverso causado por el estrés. ^{[85] [86]} Un estudio de 2016 examinó la ansiedad y los estados emocionales de meditadores ingenuos antes y después de un retiro de meditación de siete días en Tailandia. Los resultados mostraron una reducción significativa en el estrés percibido después de este retiro tradicional de meditación budista . ^[86]

Insomnio y sueño

El insomnio crónico a menudo se asocia con hiperexcitación ansiosa y frustración por la incapacidad para dormir. ^[87] Se ha demostrado que la atención plena reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño, aunque las medidas autoinformadas muestran efectos mayores que las medidas objetivas. ^{[87] [88]}

Direcciones futuras

Una gran parte de la investigación sobre mindfulness depende de la tecnología. A medida que se sigan desarrollando nuevas tecnologías, nuevas técnicas de imágenes serán útiles en este campo. La resonancia magnética funcional en tiempo real podría brindar retroalimentación inmediata y guiar a los participantes a través de los programas. También podría usarse para entrenar y evaluar más fácilmente estados mentales mediante imágenes de resonancia magnética funcional durante la propia meditación. ^[89]

Efectos de otros tipos de meditación

Meditación introspectiva (Vipassana)

Vipassana o meditación de "insight" es una forma de meditación de atención plena que se cree que fue enseñada por el propio Buda. Como tal, es una de las formas más antiguas de meditación. La práctica tiene como objetivo aumentar la sensación de conciencia del momento presente. El practicante se convierte en un observador silencioso de sus pensamientos, emociones y sensaciones; permitiéndoles ir y venir sin juzgar. ^{[90] [91]} Ahora existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que la meditación vipassana efectivamente conduce a una mayor atención plena, pero los beneficios de la práctica no terminan allí. También se ha descubierto que reduce el estrés y aumenta tanto la bondad hacia uno mismo como el bienestar general. ^[92]

Los estudios de electroencefalografía en meditadores Vipassana parecieron indicar un aumento significativo en los ritmos gamma parietooccipital en meditadores experimentados (35–45 Hz). ^[93] En otro estudio realizado por NIMHANS en meditadores Vipassana, los investigadores encontraron lecturas asociadas con un mejor procesamiento cognitivo después de una sesión de meditación, con diferencias claras y graduadas en las lecturas entre meditadores novatos y meditadores experimentados. ^[94]

Khoury y colegas (2017) realizaron un metanálisis que incluyó un total de 21 estudios y 2912 participantes. El estudio tuvo como objetivo evaluar los efectos de los retiros tradicionales de meditación vipassana en diversas poblaciones, incluidos meditadores avanzados, meditadores novatos e individuos encarcelados. Más específicamente, exploró los resultados psicológicos, incluidos los síntomas de ansiedad, los síntomas depresivos y el estrés después de los retiros, evaluó los impactos de los retiros en los niveles de atención plena y exploró variables que moderan la efectividad de los retiros tradicionales. Los resultados sugirieron que los retiros tradicionales de meditación vipassana fueron moderadamente efectivos para mejorar los resultados psicológicos, y los meditadores novatos y los miembros de la población general experimentaron reducciones particularmente grandes en la ansiedad, la depresión y el estrés en comparación con los meditadores experimentados y los individuos encarcelados. Además, los resultados sugirieron una mayor capacidad de regulación emocional, aceptación, compasión y atención plena, así como puntuaciones más altas en la calidad de vida después de los retiros en todas las poblaciones. Estos resultados se mantuvieron estables incluso durante el seguimiento. ^[95]

Un componente esencial del enfoque de mediación Vipassana es el enfoque en la conciencia, refiriéndose a las sensaciones corporales y al estado psicológico. En un estudio realizado por Zeng et al. (2013), la conciencia se describió como el reconocimiento de la conciencia que monitorea todos los aspectos del entorno. ^[96] Esta definición diferencia el concepto de conciencia de atención plena. El énfasis en la conciencia y la forma en que ayuda a controlar las emociones es exclusivo de esta práctica meditativa.

kundalini-yoga

Se ha demostrado que el Kundalini yoga aumenta la prevención del deterioro cognitivo y evalúa la respuesta de los biomarcadores al tratamiento, arrojando así luz sobre los mecanismos subyacentes del vínculo entre el Kundalini Yoga y el deterioro cognitivo. Para el estudio, participaron 81 participantes de 55 años o más que tenían quejas subjetivas de memoria y cumplían con los criterios de deterioro cognitivo leve, indicado por una puntuación total de 0,5 en la Escala de Calificación Clínica de Demencia. Los resultados mostraron que a las 12 semanas, ambos grupos de yoga mostraron mejoras significativas en la memoria de recuerdo y la memoria visual y mostraron una mejora sostenida significativa en la memoria. Hasta el seguimiento de 24 semanas, el grupo de yoga mostró una mejora significativa en la fluidez verbal y sostenida. mejoras significativas en el funcionamiento ejecutivo en la semana 24. Además, la cohorte de yoga mostró una mejora significativa en los síntomas depresivos, la apatía y la resistencia al estrés emocional. Esta investigación fue realizada por Helen Lavretsky, MD y colegas. ^[97] En otro estudio, Kundalini Yoga no mostró una eficacia significativa en el tratamiento de los trastornos obsesivo-compulsivos en comparación con la relajación/meditación. ^[98]

Sahaja yoga y silencio mental

La meditación Sahaja yoga se considera una meditación de silencio mental y se ha demostrado que se correlaciona con características particulares del cerebro ^{[99] [100]} y de las ondas cerebrales ^{[101] [102] [103]} . Un estudio ha llevado a sugerir que la meditación Sahaja implica "apagar" redes cerebrales irrelevantes para mantener la atención internalizada y enfocada y la inhibición de información inapropiada. ^[104] Los meditadores Sahaja parecen beneficiarse de una menor depresión ^[105] y obtuvieron puntuaciones superiores al grupo de control en medidas de bienestar emocional y salud mental en las calificaciones SF-36 . ^{[106] [107] [108]}

Un estudio que comparó a practicantes de la meditación Sahaja Yoga con un grupo de no meditadores que realizaban un simple ejercicio de relajación, midió una caída en la temperatura de la piel en los meditadores en comparación con un aumento en la temperatura de la piel en los no meditadores mientras se relajaban. Los investigadores observaron que todos los demás estudios de meditación que observaron la temperatura de la piel registraron aumentos y ninguno registró una disminución en la temperatura de la piel. Esto sugiere que la meditación Sahaja Yoga, al ser un enfoque de silencio mental, puede diferir tanto desde el punto de vista experiencial como fisiológico de la simple relajación. ^[103]

Meditación trascendental

En una revisión de 2006, la Meditación Trascendental demostró ser comparable con otros tipos de terapias de relajación para reducir la ansiedad. ^[98] En otra revisión de 2006, los participantes del estudio demostraron una reducción de un Hertz en la frecuencia de la onda alfa de la electroencefalografía en relación con los controles. ^[109]

Un metaanálisis de 2012 publicado en Psychoological Bulletin , que revisó 163 estudios individuales, encontró que la Meditación Trascendental no tuvo un mejor desempeño general que otras técnicas de meditación para mejorar las variables psicológicas. ^[110]

Una declaración de 2013 de la Asociación Estadounidense del Corazón decía que la Meditación Trascendental podría considerarse como un tratamiento para la hipertensión , aunque otras intervenciones como el ejercicio y la respiración guiada por dispositivos fueron más efectivas y mejor respaldadas por evidencia clínica. ^[111]

Una revisión de 2014 encontró evidencia moderada de mejora en la ansiedad, la depresión y el dolor con evidencia baja de mejora en el estrés y la calidad de vida relacionada con la salud mental. ^{[112] [113]}

La Meditación Trascendental puede reducir la presión arterial , según una revisión de 2015 que la comparó con grupos de control . Una tendencia a lo largo del tiempo indicó que practicar la Meditación Trascendental puede reducir la presión arterial. Estos efectos son comparables a otras intervenciones en el estilo de vida . Los hallazgos contradictorios entre las revisiones y un riesgo potencial de sesgo indicaron la necesidad de más evidencia. ^{[114] [115]}

Efectos del amor, la bondad y la compasión.

Varios metanálisis han examinado los efectos de la meditación consciente sobre la disposición y los comportamientos amorosos, bondadosos y compasivos. Aumentos significativos en la autocompasión autoinformada. Se informaron compasión y bienestar junto con disminuciones en la depresión y la ansiedad. ^[116] Otro estudio indicó un aumento en las emociones positivas. ^{[117] [118]} Puede haber otros beneficios que aún están por descubrirse, con sólo datos preliminares sobre la atención plena y la mediación. Se necesitan más estudios y exploraciones sobre los efectos de la meditación consciente en uno mismo para sacar más conclusiones. ^{[119] [120] [121]}

Investigación sobre tipos de meditación múltiples o no especificados.

Actividad cerebral

Se ha descubierto que las cortezas cingulada medial prefrontal y posterior están relativamente desactivadas durante la meditación por meditadores experimentados que utilizan la concentración, la bondad amorosa y la meditación de conciencia sin elección. ^[122] Además, se descubrió que los meditadores experimentados tenían un acoplamiento más fuerte entre las cortezas cingulada posterior, cingulada anterior dorsal y prefrontal dorsolateral tanto cuando meditaban como cuando no meditaban. ^[123] Con el tiempo, la meditación puede aumentar la integridad de la materia gris y blanca . La cantidad adicional de materia gris que se encuentra en el tronco del encéfalo después de la meditación mejora la comunicación entre la corteza y todas las demás áreas del cerebro. ^{[124] [125]} La meditación a menudo estimula una gran red de regiones corticales que incluyen las regiones frontal y parietal , el lóbulo occipital lateral , la corteza insular , los núcleos talámicos , los ganglios basales y la región del cerebelo en el cerebro. Estas partes del cerebro están conectadas con la atención y la red predeterminada del cerebro que está asociada con los sueños despiertos. ^[126]

Se ha encontrado fortalecimiento del caudado en ávidos meditadores y yoguis. ^[127]

Además, se ha descubierto que tanto la meditación como el yoga tienen impactos en el cerebro, específicamente en el caudado. ^[128] El fortalecimiento del caudado se ha demostrado tanto en meditadores como en yoguis. La mayor conexión del caudado tiene el potencial de ser responsable del mayor bienestar asociado con el yoga y la meditación. ^[127]

Cambios en el cerebro

La meditación está bajo investigación preliminar para evaluar posibles cambios en las concentraciones de materia gris . ^[129]

Las investigaciones publicadas sugieren que la meditación puede facilitar la neuroplasticidad y la conectividad en regiones del cerebro específicamente relacionadas con la regulación de las emociones y la atención. ^{[130] [131]}

Atención y mente divagándose

Las formas no directivas de meditación en las que el meditador deja que su mente vague libremente pueden en realidad producir niveles más altos de actividad en la red del modo predeterminado en comparación con un estado de reposo o tener el cerebro en un lugar neutral. ^{[132] [133]} Estas formas no directivas de meditación permiten a los meditadores tener un mejor control sobre los pensamientos durante las actividades cotidianas o cuando se concentran en una tarea específica debido a una reducción de la frustración en el proceso de divagación de la mente del cerebro. ^[133] Cuando se le asigna una tarea específica, la meditación puede permitir una respuesta más rápida a los estímulos ambientales cambiantes. La meditación puede permitir que el cerebro disminuya la atención a respuestas no deseadas de estímulos ambientales irrelevantes y reduce el efecto Stroop . Quienes meditan han demostrado regularmente más control sobre aquello en lo que centran su atención mientras mantienen una atención plena sobre lo que les rodea. ^[134]  Se ha demostrado que los meditadores experimentados tienen una mayor capacidad cuando se trata de monitorear conflictos ^[17] y les resulta más fácil cambiar entre estímulos competitivos. ^[135] Quienes practican la meditación experimentan un aumento de los recursos de atención en el cerebro y la práctica constante de la meditación puede conducir a la reducción del parpadeo de atención debido a una disminución del esfuerzo mental al identificar estímulos importantes. ^[135]

Percepción

Los estudios han demostrado que la meditación tiene efectos tanto a corto como a largo plazo en diversas facultades de percepción. En 1984, un estudio demostró que los meditadores tienen un umbral de detección significativamente más bajo para estímulos luminosos de corta duración. ^[136] En 2000, un estudio de la percepción de ilusiones visuales por parte de maestros zen, meditadores novatos y no meditadores mostró efectos estadísticamente significativos encontrados para la ilusión de Poggendorff pero no para la ilusión de Müller-Lyer . Los maestros zen experimentaron una reducción estadísticamente significativa en la ilusión inicial (medida como error en milímetros) y una menor disminución en la ilusión en las pruebas posteriores. ^[137] Tloczynski ha descrito la teoría del mecanismo detrás de los cambios en la percepción que acompañan a la meditación de atención plena así: "Una persona que medita, en consecuencia, percibe los objetos más como estímulos experimentados directamente y menos como conceptos... Con la eliminación o minimización de los estímulos cognitivos y, en general, aumentando Por lo tanto, la meditación puede influir tanto en la calidad (precisión) como en la cantidad (detección) de la percepción." ^[137] Brown señala esto como una posible explicación del fenómeno: "[la mayor tasa de detección de destellos de luz únicos] implica silenciar algunos de los procesos mentales superiores que normalmente obstruyen la percepción de eventos sutiles". ^[138] En otras palabras, la práctica puede alterar temporal o permanentemente algunos de los procesamientos de arriba hacia abajo involucrados en el filtrado de eventos sutiles que los filtros perceptivos generalmente consideran ruido. ^[138]

Memoria

La meditación mejora la capacidad de la memoria específicamente en la memoria de trabajo y aumenta el funcionamiento ejecutivo al ayudar a los participantes a comprender mejor lo que sucede momento a momento. ^{[139] [140]} Aquellos que meditan regularmente han demostrado la capacidad de procesar y distinguir mejor información importante de la memoria de trabajo y almacenarla en la memoria a largo plazo con más precisión que aquellos que no practican técnicas de meditación. ^[125] La meditación puede ampliar la cantidad de información que se puede mantener en la memoria de trabajo y, al hacerlo, puede mejorar las puntuaciones de coeficiente intelectual y aumentar la inteligencia individual. ^[132] Se ha demostrado que el proceso de codificación de información visual y de audio es más preciso y detallado cuando se utiliza la meditación. ^[135] Aunque existen estudios limitados sobre los efectos de la meditación en la memoria a largo plazo, debido a la capacidad de la meditación para aumentar la conciencia de la atención, se cree que la memoria episódica a largo plazo es más vívida y precisa para quienes meditan con regularidad. También se ha demostrado que la meditación disminuye los problemas de memoria de las personas con la enfermedad de Alzheimer, lo que también sugiere los beneficios que la meditación podría tener en la memoria episódica a largo plazo, que está relacionada con la enfermedad de Alzheimer. ^[141]

Calmante y relajación

La actividad electroencefalográfica se ralentiza como resultado de la meditación. ^[142] Algunos tipos de meditación pueden producir un efecto calmante al reducir la actividad del sistema nervioso simpático y al mismo tiempo aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático . O, equivalentemente, que la meditación produce una reducción de la excitación y un aumento de la relajación. ^[143]

Herbert Benson , fundador del Instituto Médico Mente-Cuerpo, afiliado a la Universidad de Harvard y a varios hospitales de Boston, informa que la meditación induce una serie de cambios bioquímicos y físicos en el cuerpo denominados colectivamente "respuesta de relajación". ^[144] La respuesta de relajación incluye cambios en el metabolismo, la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial y la química cerebral. Benson y su equipo también han realizado estudios clínicos en monasterios budistas de las montañas del Himalaya . ^[145] Benson escribió The Relaxation Response para documentar los beneficios de la meditación, que en 1975 aún no eran ampliamente conocidos. ^[146]

Envejecimiento

No hay pruebas convincentes que indiquen que la meditación afecte al cerebro durante el envejecimiento. ^[147]

Felicidad y bienestar emocional.

Los estudios han demostrado que los meditadores tienen mayor felicidad que los grupos de control, aunque esto puede deberse a factores no específicos, como que los meditadores tengan un mejor cuidado personal general. ^{[148] [149] [106] [105]}

Se han encontrado relaciones positivas entre el volumen de materia gris en el área precúnea derecha del cerebro y tanto la meditación como la puntuación de felicidad subjetiva del sujeto . ^{[150] [151] [152] [153] [129] [154]} Un estudio reciente encontró que los participantes que participaron en una meditación de escaneo corporal durante aproximadamente 20 minutos informaron niveles más altos de felicidad y disminución de la ansiedad en comparación con los participantes. que simplemente descansó durante el lapso de 20 minutos. Estos resultados sugieren que un aumento en la conciencia del propio cuerpo a través de la meditación provoca un estado de altruismo y un sentimiento de conexión. Este resultado luego conduce a informes de emociones positivas. ^[155]

Una técnica conocida como reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) muestra importantes beneficios para la salud mental y las conductas de afrontamiento. Los participantes que no tenían experiencia previa con MBSR informaron un aumento significativo en la felicidad después de ocho semanas de práctica de MBSR. Centrarse en el momento presente y una mayor conciencia de los propios pensamientos puede ayudar a controlar y reducir los juicios o los pensamientos negativos, lo que provoca un informe de mayor bienestar emocional. ^[156] El programa MBSR y la evidencia de su efectividad se describen en el libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn . ^[157]

Dolor

Se ha demostrado que la meditación reduce la percepción del dolor . ^[158] Una intervención conocida como manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM) ha sido objeto de una variedad de estudios que demuestran su eficacia. ^{[159] [160]}

Efectos adversos y límites de la meditación y el mindfulness

La meditación y la atención plena también se han correlacionado con experiencias desagradables, pero el potencial de efectos adversos de la meditación ha recibido una atención limitada en los artículos científicos ^{[161] [162] [163] [web 1]} y en la prensa popular. ^{[web 2] [web 3] [web 4] [web 5]}

Tradiciones contemplativas

Según Farías et al. (2020) los efectos adversos más comunes de la meditación son la ansiedad y la depresión. ^[161] Otros efectos adversos pueden incluir despersonalización ^[161] o sentido alterado de uno mismo o del mundo, ^[164] emociones o pensamientos distorsionados y, en algunos casos, psicosis visual y auditiva y, con factores históricos preexistentes, suicidio. ^{[161] [165] [166] [167]}

Schlosser et al. (2019) informaron que, de 1232 meditadores habituales con al menos dos meses de experiencia en meditación, aproximadamente una cuarta parte informó haber tenido experiencias particularmente desagradables relacionadas con la meditación (como ansiedad, miedo, emociones o pensamientos distorsionados, alteración del sentido de uno mismo o del mundo). ), que pensaron que podría haber sido causado por su práctica de meditación. Los meditadores con altos niveles de pensamientos negativos repetitivos y aquellos que sólo practican meditación deconstructiva tenían más probabilidades de reportar efectos secundarios desagradables. Los efectos adversos se informaron con menos frecuencia en mujeres y meditadores religiosos. ^[168]

La meditación también tiene un potencial adictivo, ya que ofrece recompensas bioquímicas y vías socialmente aceptables para el escapismo (como el uso de Internet, las redes sociales y el abuso de sustancias). ^{[169] [170]} El uso de ideas y prácticas espirituales "para eludir o evitar enfrentar problemas emocionales no resueltos, heridas psicológicas y tareas de desarrollo inconclusas" ^[171] se conoce como derivación espiritual , un término introducido a mediados de la década de 1980 por John Welwood , un Profesor budista y psicoterapeuta. ^[171]

Hakuin ^[172] y Bankei describen la "enfermedad zen", el agotamiento causado por la práctica intensa y prolongada y el abandono de uno mismo .

Consciencia

En los últimos años se ha cuestionado tanto la solidez de los fundamentos científicos como la conveniencia de los efectos sociales del mindfulness. ^{[173] [174] [175] [176]}

Britton et al. (2019), en un estudio sobre los efectos de los programas basados ​​en la atención plena (MBP), encontraron efectos secundarios negativos en el 37% de la muestra, mientras que efectos negativos duraderos entre el 6% y el 14% de la muestra. ^[177] La ​​mayoría de los efectos secundarios estaban relacionados con signos de excitación desregulada (es decir, hiperexcitación y disociación ). La mayoría de estos eventos adversos ocurrieron como resultado de la práctica regular en casa o durante la clase, algo que desafía la noción de que sólo la práctica intensa puede dar lugar a experiencias negativas; Resulta que los retiros intensos que duran todo el día o el trabajo con dificultad para practicar representan solo el 6% de los efectos adversos. Los síntomas más fácilmente reconocidos como negativos fueron los de hiperactivación (p. ej., ansiedad e insomnio ). Por otro lado, si bien los síntomas de disociación (p. ej., embotamiento emocional , desrealización y autoperturbación) fueron menos frecuentes y menos propensos a ser evaluados como negativos, todavía estaban asociados con un riesgo más de 5 a 10 veces mayor de sufrir malos resultados duraderos. efectos… Esto significa que la reevaluación de los síntomas disociativos a través de una aceptación sin prejuicios no es suficiente para prevenir el deterioro del funcionamiento y no debe constituir la única respuesta. En cambio, puede ser importante capacitar sobre cómo reconocer los síntomas disociativos como indicadores potenciales de la necesidad de intervención, que recientemente se han agregado a algunos programas de capacitación de docentes de mindfulness. ^[178]

También existe cada vez más evidencia de que la atención plena puede alterar diversos comportamientos prosociales. Al embotar las emociones , en particular las emociones sociales de culpa y vergüenza, se pueden producir déficits en los sentimientos de empatía y remordimiento, creando así practicantes tranquilos pero insensibles. Hafenbrack et al. (2022), en un estudio sobre mindfulness con 1400 participantes, descubrió que la meditación con respiración concentrada puede amortiguar la relación entre las transgresiones y el deseo de participar en conductas prosociales reparadoras. ^[179] Poullin y otros. (2021) descubrieron que la atención plena puede aumentar el rasgo de egoísmo . El estudio, que consta de dos partes interrelacionadas y con un total de 691 participantes, encontró que una inducción de atención plena, en comparación con una condición de control, conducía a una disminución del comportamiento prosocial. Este efecto fue moderado por autoconstrucciones de modo que las personas con autoconstrucciones relativamente independientes se volvieron menos prosociales, mientras que las personas con autoconstrucciones relativamente interdependientes se volvieron más prosociales. En el mundo occidental, donde generalmente predominan las interpretaciones independientes de uno mismo, la meditación puede tener efectos potencialmente perjudiciales. ^[180]

Estos nuevos hallazgos sobre los efectos socialmente problemáticos del mindfulness implican que puede estar contraindicado utilizar el mindfulness como herramienta para manejar conflictos personales agudos o dificultades relacionales; En palabras de Andrew Hafenbrack, uno de los autores del estudio, "si reducimos 'artificialmente' nuestra culpa meditando, podemos terminar con peores relaciones, o incluso menos relaciones". ^{[181] [182]} En consonancia con esto, un metanálisis realizado por Kreplin et al. (2018) concluyeron que la meditación solo tiene un efecto limitado en el aumento de conductas prosociales (p. ej., empatía, compasión). ^[183]

La atención plena no es útil si solía evitar enfrentar problemas continuos o crisis emergentes en la vida del meditador, en cuyo caso funcionará simplemente como otra forma de evitación experiencial y potencialmente exacerbará la crisis. En tales situaciones, puede resultar útil aplicar actitudes conscientes mientras se aborda activamente los problemas actuales. ^{[184] [ página necesaria ]} Según los NIH , la meditación y la atención plena no deben utilizarse como sustitutos de la atención sanitaria convencional ni como motivo para posponer la visita al médico . ^[185]

Apoyo

Organizaciones como Cheetah House y Meditating in Safety documentan investigaciones sobre problemas que surgen en la meditación y ofrecen ayuda a meditadores en apuros o a quienes se recuperan de problemas de salud relacionados con la meditación. En algunos casos, los efectos adversos pueden atribuirse al "uso inadecuado de la meditación" ^[186] o al agravamiento de una condición preexistente; sin embargo, el desarrollo de investigaciones en esta área sugiere la necesidad de un compromiso más profundo con las causas de la angustia severa, que "los maestros de meditación anteriores tal vez han descartado demasiado rápido y con bastante insensibilidad como psicopatología preexistente o no relacionada". ^[187] Cuando se prescriba u ofrezca la meditación como tratamiento,

Los principios del consentimiento informado requieren que la elección del tratamiento se base en parte en el equilibrio entre los beneficios y los daños y, por lo tanto, sólo puede realizarse si los daños se miden y conocen adecuadamente. ^[188]

Dificultades en el estudio científico de la meditación.

Debilidades en la investigación histórica sobre meditación y atención plena

Una comparación del efecto de varias técnicas de meditación sobre la presión arterial sistólica ^[2]

En junio de 2007, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Estados Unidos publicó un metanálisis independiente, revisado por pares, del estado de la investigación sobre la meditación, realizado por investigadores del Centro de Práctica Basado en Evidencia de la Universidad de Alberta . El informe revisó 813 estudios que involucraban cinco categorías amplias de meditación: meditación mantra , meditación de atención plena , yoga , tai chi y qigong , e incluyó todos los estudios en adultos hasta septiembre de 2005, con un enfoque particular en la investigación relacionada con la hipertensión , las enfermedades cardiovasculares y abuso de sustancias . El informe concluyó:

La investigación científica sobre las prácticas de meditación no parece tener una perspectiva teórica común y se caracteriza por una mala calidad metodológica. Las investigaciones futuras sobre las prácticas de meditación deben ser más rigurosas en el diseño y ejecución de estudios y en el análisis y presentación de informes de resultados. (pág. 6)

Señaló que no existe una explicación teórica de los efectos de la meditación en la salud que sean comunes a todas las técnicas de meditación. ^[2]

Una versión de este informe publicada posteriormente en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2008 decía: "La mayoría de los ensayos clínicos sobre prácticas de meditación se caracterizan generalmente por una calidad metodológica deficiente con amenazas significativas a la validez en todos los dominios de calidad importantes evaluados". Esto fue a pesar de un aumento estadísticamente significativo en la calidad de todas las investigaciones sobre meditación revisadas, en general, a lo largo del tiempo entre 1956 y 2005. De los 400 estudios clínicos, se encontró que el 10% eran de buena calidad. Se hizo un llamado a un estudio riguroso de la meditación. ^[6] Estos autores también señalaron que este hallazgo no es exclusivo del área de investigación de la meditación y que la calidad de los informes es un problema frecuente en otras áreas de investigación de medicina complementaria y alternativa (CAM) y dominios de investigación de terapias relacionadas.

De más de 3.000 estudios científicos que se encontraron en una búsqueda exhaustiva en 17 bases de datos relevantes, sólo alrededor del 4% tenía ensayos controlados aleatorios (ECA), que están diseñados para excluir el efecto placebo . ^[2]

En un metaanálisis de 2013, Awasthi argumentó que la meditación está mal definida y, a pesar de que los estudios de investigación muestran eficacia clínica, los mecanismos exactos de acción siguen sin estar claros. ^[189] Un comentario de 2017 fue igualmente mixto, ^{[4] [5]} con preocupaciones que incluyen las características particulares de las personas que tienden a participar en investigaciones sobre atención plena y meditación. ^[190]

Declaraciones de posición

Una declaración de 2013 de la Asociación Estadounidense del Corazón evaluó la evidencia de la efectividad de la Meditación Trascendental como tratamiento para la hipertensión como "desconocida/poco clara/incierta o no bien establecida", y afirmó: "Debido a muchos estudios negativos o resultados mixtos y una escasez de ensayos disponibles... no se recomiendan otras técnicas de meditación en la práctica clínica para reducir la presión arterial en este momento". ^[191] Según la Asociación Estadounidense del Corazón, si bien hay resultados prometedores sobre el impacto de la meditación en la reducción de la presión arterial y el control del insomnio, la depresión y la ansiedad, no reemplaza los cambios saludables en el estilo de vida ni sustituye a la medicación eficaz. ^[192]

Obstáculos metodológicos

El término meditación abarca una amplia gama de prácticas e intervenciones arraigadas en diferentes tradiciones, pero la literatura de investigación a veces no ha logrado especificar adecuadamente la naturaleza de la práctica de meditación particular que se está estudiando. ^[193] Diferentes formas de práctica de meditación pueden producir diferentes resultados dependiendo de los factores que se estudien. ^[193]

La presencia de una serie de factores entrelazados, incluidos los efectos de la meditación, la orientación teórica de cómo se enseñan las prácticas de meditación, el trasfondo cultural de los meditadores y los efectos grupales genéricos, complica la tarea de aislar los efectos de la meditación: ^[81]

Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de una variedad de prácticas de meditación. No ha quedado claro hasta qué punto estas prácticas comparten correlatos neuronales. Curiosamente, un estudio reciente comparó la actividad del electroencefalograma durante una práctica de meditación de atención enfocada y de monitoreo abierto de practicantes de dos tradiciones budistas . Los investigadores encontraron que las diferencias entre las dos tradiciones de meditación eran más pronunciadas que las diferencias entre los dos tipos de meditación. Estos datos son consistentes con nuestros hallazgos de que la orientación teórica de cómo se enseña una práctica influye fuertemente en la actividad neuronal durante estas prácticas. Sin embargo, el estudio utilizó profesionales de larga duración de diferentes culturas, lo que puede haber confundido los resultados. ^[194]

Ver también

• Budismo y psicología
• Neuroplasticidad

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Fuentes

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enlaces externos

• Medios relacionados con la investigación sobre la meditación en Wikimedia Commons