El entrenamiento de potencia normalmente implica ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible; sobre la base de que fuerza + velocidad = potencia. [1] Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios regulares de entrenamiento con pesas , como el envión y el power clean, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva requerida para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede implicar ejercicios contrastantes como levantamientos pesados y ejercicios pliométricos, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos máximos de levantamiento con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a una mayor capacidad para aplicar potencia. El entrenamiento de potencia frecuentemente utiliza específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan conjuntamente durante el ejercicio. Se trata de la respiración profunda, que provoca un aumento de la presión intraabdominal; y potenciación post-activación, que es la activación mejorada del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de potencia pueden diseñarse para aumentar la capacidad del alumno para aplicar la potencia en general , para cumplir con criterios deportivos específicos , o ambos.
Existen varias formas de entrenamiento de potencia que pueden usarse individualmente o en combinación entre sí.
El entrenamiento pliométrico suele implicar ejercicios de salto; Estos ejercicios pueden comenzar solo con los pies o también implicar despegar con las manos, como se encuentra en una flexión pliométrica. Pliométrico también puede referirse a ejercicios que implican movimientos rápidos similares del cuerpo de manera repetitiva, como lanzar repetidamente un balón medicinal al aire, atraparlo y lanzarlo hacia arriba, etc. Por lo general, un ejercicio se considera pliométrico o no según su velocidad, la rapidez de sus repeticiones y el grado en que utiliza el ciclo de estiramiento y acortamiento del cuerpo. En este ciclo se puede considerar que un músculo se alarga alternativamente (una acción excéntrica) y luego se acorta (una acción concéntrica) en rápida sucesión durante una repetición. La realización de saltos repetitivos y carreras de velocidad enfatizan claramente el ciclo de acortamiento del estiramiento . [2]
La pliometría cargada , también conocida como saltos con peso, se refiere a la adición de una carga o peso a los ejercicios de salto. Saltar arriba y abajo con una barra trampa, por ejemplo, o con una barra sostenida sobre la cabeza. Los ejercicios pliométricos cargados pueden aumentar la potencia explosiva más que los ejercicios pliométricos sin carga. [3] También pueden cooperar dos personas para realizar ejercicios pliométricos cargados. Por ejemplo, una persona puede cargar a la otra en su espalda mientras salta, o salta de un pie a otro.
La pliometría unilateral consiste en utilizar solo una pierna a la vez, como en los saltos (también conocidos como saltos con una sola pierna) o en los saltos con una sola pierna (saltos de distancia). Los ejercicios se pueden realizar de forma repetitiva con la misma pierna o alternando entre la pierna izquierda y derecha. En el caso de alternar entre las piernas, esto debe considerarse diferente a correr porque sigue siendo una acción de salto y no de pasos. Sin embargo, el rango de movimiento es similar al de un paso de carrera e implica una fase similar de aceleración durante. Por estas razones, los ejercicios pliométricos unilaterales tienen un alto grado de transferibilidad a la carrera y pueden usarse especialmente para mejorar la capacidad de sprint. [4] [5]
El entrenamiento balístico se basa en maximizar la fase de aceleración de un objeto y minimizar la fase de desaceleración. Esto puede implicar lanzar un peso, como implica el término balístico, pero también puede implicar saltar mientras se sostiene un peso o se balancea. Los ejemplos incluyen lanzar una pelota medicinal, saltar con una barra trampa o balancear un palo con pesas. [6]
El entrenamiento complejo , a veces denominado entrenamiento de contraste, implica alternar levantamientos pesados con ejercicios pliométricos. Lo ideal es que los ejercicios se realicen en rangos de movimiento similares. Por ejemplo, una serie de sentadillas traseras a aproximadamente el 85-95% de 1RM seguidas de una serie de saltos verticales. La intención es utilizar el efecto PAP de las sentadillas traseras pesadas en los ejercicios de salto y así aumentar la potencia con la que se realizan los saltos. [7] Durante un período de entrenamiento, esto puede aumentar la capacidad del alumno para realizar el ejercicio pliométrico con más potencia sin que sea necesario el levantamiento pesado anterior.
La carga de contraste implica la alternancia de cargas pesadas y ligeras en ejercicios de entrenamiento con pesas. Los levantamientos ligeros deben ser considerablemente más livianos que los levantamientos pesados. Por ejemplo, un ejercicio de press de banca a aproximadamente el 85-95% de 1RM seguido de una serie a aproximadamente el 30-60% de 1RM. Los levantamientos pesados deben realizarse rápidamente y los levantamientos más ligeros deben realizarse lo más rápido posible. Las articulaciones no deben bloquearse ya que esto inhibe el reclutamiento de fibras musculares y reduce la velocidad a la que se puede realizar el ejercicio. Saltos con peso o un ejercicio de lanzamiento pueden reemplazar los levantamientos más ligeros. [8]
Los levantamientos de potencia explosivos son ejercicios de entrenamiento con pesas que requieren que el levantador realice un movimiento muy rápido para levantar el peso. Por ejemplo, en una limpieza profunda , se levanta rápidamente una barra desde el suelo hasta la parte superior del pecho; Esto debe realizarse rápidamente en un movimiento dinámico, de lo contrario no sería posible mover el peso a esta posición. De manera similar, en un arranque , un levantador mueve una barra a una posición por encima de su cabeza mientras baja rápidamente su altura para permitir una extensión más fácil de sus brazos; Este movimiento debe realizarse en una acción fluida muy rápida. Si el levantador intentara presionar el peso sobre su cabeza lentamente, entonces no podría hacerlo. Es el espectacular aumento de la velocidad lo que permite completar el levantamiento y, por lo tanto, es un componente esencial.
El entrenamiento basado en la velocidad o VBT implica el uso de equipos especializados que proporcionan información objetiva sobre la velocidad alcanzada y la producción de potencia, por ejemplo, un acelerómetro en una barra o una configuración de grabación multicámara. Se ha demostrado que el uso de retroalimentación objetiva en tiempo real aumenta la intención y la motivación de los levantadores, lo que lleva a una mayor producción de potencia dentro de las sesiones de entrenamiento [9] [10] y a mayores adaptaciones con el tiempo. [11]
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Los ejercicios gimnásticos pueden considerarse de naturaleza calistenia y se centran especialmente en lograr altos niveles de velocidad, ritmo y coordinación. Además de desarrollar la potencia y la resistencia generales, son excelentes para desarrollar la fuerza y la movilidad del núcleo y las articulaciones. En un estudio sobre la producción de potencia de las gimnastas, Monem Jemni atestigua que las altas producciones de potencia máxima de las gimnastas son capaces de ubicarlas cerca del nivel superior para los atletas de potencia; en particular, por encima del nivel de los luchadores de élite. [12] Los ejercicios gimnásticos incluyen el caballo con arcos , anillas , barras paralelas , salto con el uso de aparatos y diversas formas de danza y saltos mortales .
El entrenamiento unilateral es el uso de una extremidad de un par en un ejercicio, es decir, una pierna en lugar de dos (que es bilateral ). En lo que respecta a la parte inferior del cuerpo, "puede refinar habilidades de movimiento específicas y mejorar la entrega de potencia general a través de piernas individuales". [13] También puede ayudar a mejorar la capacidad de una persona para mantener el equilibrio, ya que las demandas son mayores cuando solo se usa una pierna en un ejercicio. Por razones similares, la fuerza central también se puede mejorar porque las demandas estabilizadoras sobre el núcleo aumentan debido a que la extremidad que trabaja está a un lado del centro de masa del cuerpo. [14] El entrenamiento unilateral también se puede utilizar para abordar una discrepancia excesiva de fuerza entre un par de extremidades. En cualquier ejercicio unilateral, donde las extremidades se utilizan alternativamente y el ROM y la resistencia son constantes, ambas extremidades realizarán la misma cantidad de trabajo. Sin embargo, en ejercicios bilaterales en los que se utilizan dos extremidades, una extremidad del par puede estar realizando una cantidad excesiva de trabajo y la discrepancia de fuerza a la que esto conduce puede significar que la capacidad de la persona para producir potencia se ve afectada negativamente y puede ser más propensa. a una lesión. Como tal, el entrenamiento unilateral puede usarse para corregir o evitar desequilibrios excesivos de fuerza entre las extremidades y reducir el riesgo de lesiones. [15] Debido a la alta transferibilidad de los beneficios del entrenamiento unilateral a la carrera, que en sí misma es un ejercicio unilateral, aparece con frecuencia en el entrenamiento deportivo. [16] La recomendación más común es que se utilice en combinación con entrenamiento bilateral.
El entrenamiento de velocidad generalmente se refiere a la carrera , pero también puede incluir ciclismo o natación . Es un medio eficaz para entrenar el cuerpo para que pueda rendir más rápido durante más tiempo. Además de aumentar la competencia técnica en esa forma de sprint, también desarrolla la potencia general, la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Por lo tanto, los beneficios del entrenamiento de sprint en términos de desarrollar una mayor producción de potencia pueden ayudar en la realización de otros movimientos de potencia explosivos. [17] Por lo general, se incluirá en cualquier régimen integral de entrenamiento de potencia.
Durante el ejercicio, una persona respira más profundamente para satisfacer sus mayores necesidades de oxígeno. Esta adopción de un patrón de respiración más profundo también cumple una función secundaria de fortalecer el núcleo del cuerpo. Este efecto de fortalecimiento se produce porque el diafragma torácico adopta una posición más baja que cuando está en reposo; esto genera un aumento de la presión intraabdominal que ayuda a fortalecer la columna lumbar y el núcleo del cuerpo en general. [18] Por esta razón, respirar profundamente, o adoptar un patrón de respiración más profundo, es un requisito fundamental al levantar pesas pesadas.
El término potenciación postactivación se utiliza para describir el aumento del rendimiento o la producción de potencia después de realizar un ejercicio de fuerza. [7]
Durante el ejercicio, el sistema nervioso se vuelve cada vez más activo y se recluta un mayor número de fibras musculares para ayudar en la realización del ejercicio. Este efecto es especialmente evidente durante el levantamiento de pesas pesadas. Posteriormente, a la realización del ejercicio, continúa durante un periodo de tiempo el aumento de la activación del sistema nervioso y el reclutamiento de fibras musculares; esto se conoce como potenciación postactivación o efecto PAP, y puede conducir a una mayor capacidad para aplicar energía. [19] Por ejemplo, si se levanta un peso liviano, y luego se levanta un peso pesado, y luego se levanta el mismo peso liviano nuevamente, entonces el peso liviano se sentirá más liviano la segunda vez que se levanta; esto se debe al efecto PAP del levantamiento pesado. En el entrenamiento complejo, el efecto PAP se puede utilizar para realizar ejercicios pliométricos con mayor potencia o, por el contrario, la carga para realizar ejercicios de resistencia con mayor potencia. En última instancia, su uso en un régimen de entrenamiento tiene como objetivo condicionar al alumno a desempeñarse con una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares; lo que resulta en la capacidad de moverse con más fuerza como estándar.
El núcleo del cuerpo , a veces denominado torso o tronco, soporta todos los demás movimientos del cuerpo. En los movimientos de fuerza, este es especialmente el caso, ya que la musculatura central se recluta cada vez más para proporcionar potencia adicional. Un núcleo más fuerte también mejora la capacidad de equilibrio de una persona . El entrenamiento de fuerza central más eficaz implica fortalecer todas las partes del núcleo. Esto puede implicar doblarse y enderezarse en todas las direcciones ( flexión y extensión ), movimientos circulares ( rotación y circunducción ) y mantener posturas isométricas . Se puede agregar resistencia adicional a un ejercicio según sea necesario. Cuanto más completo y equilibrado sea el entrenamiento, mayores serán los beneficios para la capacidad de una persona para aplicar el poder. En particular, esto se debe en parte a evitar el problema de que los músculos centrales desproporcionadamente débiles obstaculicen la producción de potencia de los músculos centrales fuertes con los que trabajan en conjunto. [20]
Por ejemplo, si una persona ha entrenado para doblar y enderezar su núcleo de una manera poderosa, pero no está entrenada para rotar su núcleo de una manera poderosa, entonces un movimiento compuesto que implique doblar, enderezar y rotar el núcleo se limitará a lo que el lo permite una fuerza rotacional desproporcionadamente débil. Por lo tanto, las ventajas potenciales del rango de movimiento entrenado, en términos de flexión y enderezamiento, se reducen significativamente para ese movimiento compuesto. De manera similar, si una persona carece de la fuerza muscular para estabilizar su núcleo de la manera requerida, su capacidad para moverse con fuerza también se verá afectada negativamente. Por estas razones, los programas de entrenamiento que se centran en el core recomiendan trabajar para lograr la proporción correcta de fuerza entre los músculos mediante un régimen integral. Para lograr esto, y como pauta general, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda, para los cuatro movimientos principales del core, una proporción mínima de ejercicio de 1-1-1-1, por ejemplo, una serie de flexión, extensión y Ejercicios centrados en flexión lateral y rotación. [21]
El core también actúa como puente entre la parte superior e inferior del cuerpo, permitiendo la transferencia de fuerza de las piernas a los brazos y viceversa. Un núcleo más fuerte mejora esta capacidad de transferir fuerza y un núcleo más débil la disminuye. [22]
Sólo se puede aplicar una gran cantidad de potencia si las articulaciones son lo suficientemente fuertes como para poder soportarla y transferirla. Si una articulación es demasiado débil, entonces la potencia que se puede aplicar a través de esa articulación es necesariamente limitada. [23] Este es especialmente el caso de los movimientos dinámicos que requieren la aplicación rápida de fuerza a un objeto externo y la absorción de las fuerzas del impacto por parte del cuerpo. Por ejemplo, un velocista debe tener articulaciones de tobillo fuertes para que su pie pueda aplicar palanca y transferir fuerza al suelo, y también para ayudar a absorber cualquier fuerza de impacto cuando se coloca el pie. Debido a las exigencias de cualquier zancada, el tobillo debe fortalecerse en todos los rangos de movimiento, incluida la torsión. Esto se puede lograr corriendo hacia atrás, hacia los lados y hacia adelante, o saltando y aterrizando en una dirección diferente, por ejemplo. Un boxeador también necesitaría tobillos fuertes, pero también tendría el requisito adicional de muñecas fuertes para poder transferir adecuadamente el poder de su cuerpo a sus puños y, por lo tanto, al objetivo. Un ejemplo de ejercicio de fortalecimiento de la muñeca es el ejercicio de peso muerto con barra con una mano, que requiere una mayor utilización de la muñeca para estabilizar la barra. Las articulaciones fuertes y flexibles también ayudan a prevenir lesiones. Si una articulación se lesiona o es excesivamente débil, inhibirá la cantidad de energía que puede soportar y transferir y, por tanto, inhibirá el movimiento, es decir, una persona con un esguince de tobillo no puede caminar correctamente. [24]
El cuerpo produce energía de manera más eficiente cuando sus áreas productoras de fuerza existen en proporciones particulares. Si estas proporciones se mantienen en la proporción correcta entre sí, entonces se puede optimizar la generación de energía. Por el contrario, si un área es demasiado fuerte, esto puede significar que es desproporcionadamente fuerte en relación con otras áreas del cuerpo. Esto puede causar una serie de problemas: una zona más débil del cuerpo puede sufrir una tensión excesiva al trabajar junto con la zona más fuerte; y el área más fuerte puede ralentizarse trabajando con el área más débil. Estos problemas obstaculizan el desarrollo del poder.
Las proporciones óptimas de fuerza para la generación de energía pueden no ser específicas de un deporte y basarse en la capacidad de desempeñarse con mayor potencia en general, o ser específicas de un deporte y basarse en los requisitos de un deporte en particular. Por ejemplo, un ciclista de velocidad puede incorporar sentadillas traseras pesadas en su régimen de entrenamiento para aumentar la fuerza de sus piernas, lo que a su vez puede ayudarlo a generar más potencia en la bicicleta. Sin embargo, esto puede llevar a que se desarrolle una fuerza excesiva en las piernas en relación con la fuerza central. Esto puede dificultar cualquier mejora en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Como tal, pueden incorporar formas de entrenamiento central que les ayude a realizar la sentadilla trasera de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. El rendimiento mejorado de la sentadilla trasera también significaría que era más beneficiosa para la acción del ciclismo. [25] En tales ejemplos, el rendimiento del deporte o ejercicio específico se puede mejorar asegurando que las áreas involucradas del cuerpo estén entrenadas para tener proporciones particulares de fuerza, consideradas entre sí. Es de destacar que la realización del deporte o ejercicio por sí sola no necesariamente conduce a que el cuerpo desarrolle sus proporciones óptimas de fuerza para poder realizarlos con mayor potencia. Como se indicó anteriormente, este resultado se logra con la ayuda de ejercicios complementarios que influyen de manera óptima en las proporciones de fuerza del cuerpo para que se pueda lograr un rendimiento más potente.
Inmediatamente antes de realizar un movimiento potente, el cuerpo realiza instintivamente una precarga isométrica : esto genera fuerza en los músculos que se suma a la potencia del movimiento dinámico posterior. Un elemento fundamental de esta precarga es una acción de prensa isométrica. Un ejemplo cotidiano es cuando una persona se levanta de una silla. La persona levanta su trasero de la silla y forma una prensa isométrica, involucrando la fuerza hacia abajo de su torso sobre sus piernas dobladas, que empujan hacia arriba con la misma cantidad de fuerza. A partir de ese momento la persona se levanta. El press isométrico que se generaba con el torso y las piernas les ayudaba a precargar la musculatura para favorecer el posterior movimiento de ponerse de pie por completo. Un ejemplo más dinámico de este proceso lo podemos encontrar en un salto vertical. En este caso, el saltador se agacha, genera una presión isométrica que involucra la fuerza hacia abajo de su torso y la fuerza hacia arriba de sus piernas dobladas, antes de impulsarse hacia arriba en el salto. [26] Las prensas isométricas también pueden adaptarse para adaptarse a requisitos deportivos específicos, como en el boxeo. Aquí, un boxeador puede colocar su peso corporal principalmente sobre su pierna adelantada doblada antes de lanzar un gancho adelantado. La fuerza generada por la prensa isométrica, que involucra la fuerza hacia abajo del torso y la fuerza hacia arriba de la pierna adelantada, se canaliza en el golpe posterior, haciéndolo más poderoso. [27] En eventos atléticos como las carreras de velocidad, se utilizan aparatos deliberados, llamados tacos de salida , para que los velocistas puedan realizar una prensa isométrica más potente y canalizar esta potencia adicional en sus primeros pasos hacia adelante: esta capacidad de realizar una prensa isométrica mejorada les permite para empezar más rápido. Las prensas isométricas se pueden realizar más rápido o más lento y de diferentes maneras, pero todas desempeñan la misma función de precargar isométricamente los músculos para que un movimiento dinámico posterior se pueda realizar con más potencia. Por este motivo, las prensas isométricas tienen una gran presencia en los deportes y el atletismo. Se puede aumentar la fuerza que pueden generar y fomentar su uso instintivo mediante el entrenamiento de las acciones respectivas necesarias para formarlos (p. ej., elevaciones de rodillas , abdominales , sentadillas , saltos ) y la musculatura asociada (p. ej. , glúteos , muslos , isquiotibiales ). , centro ). En cuanto al uso directo de las prensas isométricas por parte de una persona como método de generación de energía, esto se logra como parte de su ejecución instintiva e intuitiva de las precargas isométricas y su posterior intensificación deliberada de las mismas.
El entrenamiento de potencia y el deporte del levantamiento de pesas deben distinguirse entre sí, aunque hay algunas áreas en las que se superponen. El levantamiento de pesas, como deporte, a menudo se considera en relación con los tres levantamientos principales que se juzgan en las competiciones. Estos son la sentadilla trasera , el peso muerto y el press de banca . Estos ejercicios normalmente no se considerarían ejercicios de entrenamiento de potencia porque generalmente no se realizan lo suficientemente rápido. El deporte del powerlifting adquiere su nombre debido a la gran cantidad de fuerza que se requiere para levantar pesos muy pesados. Una diferencia importante entre el deporte y el entrenamiento de potencia es que en las competiciones de levantamiento de pesas a menudo se requiere que las articulaciones estén bloqueadas para que un levantamiento se registre como completo, mientras que esto normalmente no sería posible en el entrenamiento de potencia porque inhibiría drásticamente la naturaleza dinámica. de los movimientos y provocar lesiones.
Esfuérzate por alcanzar la integridad y esfuérzate mucho en tus prácticas caballerescas: lanzar y empujar piedras, bailar y saltar, esgrima y lucha libre, correr con la lanza y torneos y cortejar a mujeres hermosas.
— Hans Talhoffer hacia 1450 [28]
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