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Entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad ( VBT ) es un enfoque moderno para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia que utiliza tecnología de seguimiento de velocidad para proporcionar datos objetivos enriquecidos como medio para motivar y respaldar ajustes en tiempo real en el plan de entrenamiento de un atleta. Los planes típicos de programación y periodización de fuerza y ​​potencia [1] [2] se basan en la manipulación de repeticiones, series y cargas como un medio para calibrar los factores estresantes del entrenamiento en la búsqueda de adaptaciones específicas . Desde finales de la década de 1990, las innovaciones en la tecnología de monitoreo de la velocidad de la barra han acercado el entrenamiento basado en la velocidad a la corriente principal a medida que la gama de soluciones de hardware y software para medir las velocidades del ejercicio se han vuelto más fáciles de usar y más asequibles. El entrenamiento basado en la velocidad tiene una amplia gama de casos de uso y aplicaciones en fuerza y ​​acondicionamiento. Estos incluyen deportes con barra como el levantamiento de pesas [3] y el levantamiento de pesas olímpico y Crossfit , así como la escalada en roca [4] . El entrenamiento basado en la velocidad se adopta ampliamente en los clubes deportivos profesionales, [5] y los datos respaldan muchas decisiones de periodización para los entrenadores en el sala de pesas y en el campo. [6]

Más comúnmente, el entrenamiento basado en la velocidad se utiliza en movimientos compuestos de fuerza y ​​potencia como sentadillas, peso muerto, press de banca [7] y las variaciones de levantamiento olímpico. Valores como la velocidad media, la velocidad de propulsión media y la velocidad máxima se registran en metros por segundo (m/s) [7] y se registran a lo largo del tiempo para monitorear el rendimiento y los niveles de fatiga en atletas individuales o entre equipos o cohortes.

Fisiología del entrenamiento basado en la velocidad.

El entrenamiento basado en la velocidad se basa en el principio de entrenamiento de la intención de moverse y la segunda ley del movimiento de Newton .

Intención de moverse

Al entrenar fuerza y ​​potencia, el atleta debe intentar aplicar la mayor intención posible a sus movimientos. Al intentar levantar pesas de la manera más explosiva posible, un atleta acelerará e incrementará el reclutamiento de sus unidades motoras tipo II más grandes y poderosas a través del Principio de Tamaño de Henneman . Este mayor esfuerzo e intención en el entrenamiento a su vez aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza , hipertrofia preferencial de las fibras tipo II a través del principio SAID . [7]

Hasta hace poco, el seguimiento de esta intención dependía de la atención del entrenador y de métodos de retroalimentación subjetiva. La capacidad de rastrear y monitorear métricas objetivas como la velocidad y la potencia se ha convertido en una herramienta de entrenamiento clave para motivar a los atletas, mejorar las adaptaciones al entrenamiento y reforzar esta intención superior del entrenamiento. [8] [9]

El perfil de velocidad de carga.

En la mayoría de los movimientos de fuerza tradicionales, a medida que aumenta la cantidad de carga que un atleta pretende levantar, la velocidad a la que puede moverse disminuye. [10] La relación entre carga y velocidad sigue un patrón lineal predecible y consistente. [11] [12] La estabilidad de esta relación carga-velocidad ha hecho del Entrenamiento Basado en Velocidad una herramienta útil para poder predecir y estimar los niveles de fuerza, fatiga y preparación para entrenar. [11] [13]

El perfil de potencia de carga.

De manera similar al perfil de velocidad, la potencia y la carga comparten una relación estable; sin embargo, su forma es un polinomio de factor único, con el punto de potencia máxima que ocurre entre el 30 y el 80% de 1RM, variando según el ejercicio y el individuo. [14] [15]

Umbral de velocidad mínimo

El umbral de velocidad mínima (MVT) es la velocidad más lenta a la que se puede completar una repetición para un ejercicio determinado. [11] Por lo tanto, este valor es sinónimo de 1 repetición máxima, [3] una prueba común e indicación de los niveles de fuerza y ​​el progreso de un atleta en el gimnasio. Se ha demostrado que el MVT es consistente para una serie de ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza, [3] [7] aunque la homogeneidad de las cohortes de investigación, las variaciones en la técnica de levantamiento y las diferencias en los valores de velocidad dados por las diferentes tecnologías de seguimiento utilizadas en los ejercicios pueden sugerir un nivel más amplio de variación individual en los valores mínimos de velocidad que el que se presenta actualmente [ cita necesaria ] .

Casos de uso de entrenamiento basado en velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad tiene muchos usos y aplicaciones variados en el entrenamiento. [11] Si bien el uso de zonas de velocidad estandarizadas ha sido históricamente popular para la búsqueda de cualidades de entrenamiento específicas, [6] [16] investigaciones recientes han destacado que pueden existir grandes variaciones entre individuos y, por lo tanto, la individualización del perfil de velocidad de carga y el programa VBT. El diseño puede conducir a adaptaciones superiores del entrenamiento. [17] [18]

Comentarios y motivación.

Al utilizar la velocidad como marcador de calidad en el entrenamiento de fuerza, los entrenadores y atletas pueden aprovechar esta retroalimentación para motivarse y competir según estas métricas. [6] [8]

Dos estudios [19] [20] demostraron que proporcionar retroalimentación objetiva en tiempo real a los atletas podría conducir a mejoras instantáneas en el rendimiento del salto y, en última instancia, mayores mejoras en el salto durante 6 semanas de entrenamiento simplemente mostrando el rendimiento del salto a los atletas a medida que completaban sus repeticiones. Un estudio adicional [8] utilizó retroalimentación de velocidad en el ejercicio de sentadillas en un grupo de jugadores de rugby y demostró que aquellos atletas que estuvieron expuestos a sus datos de velocidad durante la sesión de entrenamiento lograron mayores mejoras en velocidad y potencia después del plan de entrenamiento. La adición de un objetivo, en este caso una mayor velocidad, conduce a un aumento en la motivación intrínseca del atleta a medida que persigue sus mejores marcas personales o compite con sus compañeros de equipo en el ambiente del gimnasio. Esta motivación adicional puede ser especialmente valiosa para los atletas de ciertos deportes y grupos demográficos donde el entrenamiento de fuerza puede considerarse monótono. [9] [21]

Monitoreo de fatiga en tiempo real

Cuando se entrena fuerza, las series con rangos de repeticiones más altos provocan mayores niveles de daño muscular, acumulación de metabolitos y mayores efectos de fatiga. [22] Esta fatiga a menudo se presenta en forma de velocidad decreciente a lo largo de una serie o sesión de entrenamiento. [23] Mediante el uso del monitoreo de velocidad, los entrenadores y atletas pueden monitorear, en tiempo real, la cantidad de fatiga que se acumula como producto de la disminución de la velocidad a lo largo de una serie. [24] Las paradas de velocidad se pueden utilizar para limitar la cantidad de pérdida de velocidad que se permite mediante un corte porcentual o estableciendo un límite sobre la lentitud con la que un atleta puede completar una repetición antes de que deba finalizar su serie y comenzar un descanso. período. [23] Una parada de velocidad del 20% de la repetición más rápida se utiliza comúnmente para ayudar a los atletas a evitar los efectos negativos de un entrenamiento constante hasta el fallo. [25] [26] Las paradas de velocidad aún más estrictas, del 5 al 10%, también son comunes durante la reducción gradual o cuando se persiguen adaptaciones de potencia específicas. [ cita necesaria ] Si bien una pérdida de velocidad del 30% o más puede tener beneficios para aumentar la hipertrofia, este enfoque de entrenamiento de alto volumen y alta fatiga también conduce a una mayor hipertrofia de las fibras musculares tipo 1 . [27]

Autorregulación

Se sabe que los niveles de rendimiento físico, también conocidos como preparación, fluctúan enormemente diariamente o incluso cada hora. [28] Los factores estresantes del estilo de vida, la calidad del sueño, la nutrición, las fluctuaciones hormonales y los niveles generales de excitación pueden tener un impacto significativo en la fuerza, la potencia, la velocidad y el estado físico. [29] Estas variaciones pueden hacer que los programas de entrenamiento estandarizados basados ​​en porcentajes sean difíciles de implementar y, a menudo, subóptimos para ayudar a los atletas a maximizar su rendimiento con el tiempo. [2] [17] [30]

Los entrenadores, las organizaciones deportivas y los atletas individuales suelen controlar sus niveles de preparación diarios para autorregular sus cargas y volúmenes de entrenamiento. [31] Se utilizan tecnologías como el monitoreo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, datos de GPS, sensores de oxígeno en sangre, junto con cuestionarios de preparación subjetiva y pruebas de rendimiento periódicas para ajustar y calibrar las tensiones de entrenamiento óptimas a diario. [32] [33]

El seguimiento de la velocidad también puede ser una herramienta vital en la autorregulación del entrenamiento. [6] [11] [18] [34] Mientras un atleta entrena, los entrenadores pueden recibir y analizar datos de entrenamiento para sus series de calentamiento, comparando sus producciones de velocidad y potencia en relación con las líneas de base de pruebas individuales o datos de entrenamiento contextuales recientes. Las caídas en la velocidad en relación con lo normal durante estas series de calentamiento pueden significar fatiga o baja preparación para entrenar, lo que provoca intervención y ajustes de la carga de entrenamiento para igualar esta baja preparación para entrenar. [35]

Pruebas y perfiles

Debido a la relación lineal estable entre velocidad y carga, [10] el perfil de velocidad de carga se puede utilizar para perfilar el rendimiento de un atleta en ejercicios determinados a lo largo del tiempo para seguir el progreso y la efectividad del entrenamiento. Muchas de estas puntuaciones de pruebas y perfiles se pueden extraer del proceso de capacitación estándar sin la necesidad de eventos de prueba específicos. [11] [6] El uso de fórmulas de hojas de cálculo permite a los entrenadores recopilar estos valores de manera consistente para monitorear las tendencias en fuerza y ​​potencia a lo largo del tiempo.

1 repetición máxima (1RM). Para algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes, se han desarrollado valores estandarizados para estimar los niveles máximos de fuerza de un atleta extendiendo el perfil de velocidad de carga de un atleta para un ejercicio determinado y encontrando su intersección con el punto de umbral de velocidad mínimo. [10] [7] [3] [13] Este valor se puede calcular utilizando cálculos simples en una hoja de cálculo y luego registrarse con el tiempo. Muchos estudios han encontrado que esta es una correlación fuertemente vinculada con los valores reales de 1RM.

Vcero. Vzero, una métrica alternativa al cálculo de 1RM, calcula la intersección entre el perfil de velocidad de carga lineal y una velocidad teórica de 0 m/s. [10] Esto puede usarse como un valor de seguimiento de fuerza más general y tiene mejor utilidad para ejercicios y variaciones con relaciones de umbral de velocidad mínima de 1RM menos confiables.

La punta del Poder. Entrenar con cargas que generen la máxima potencia es un objetivo común y deseable en muchos deportes. [33] [12] [15] [14] Muchas tecnologías de seguimiento de velocidad calculan los niveles de potencia pico y medio proporcionando valores en términos absolutos y relativos al peso corporal de un atleta. Esto luego se puede utilizar para ajustar las cargas de entrenamiento con el fin de maximizar la producción de potencia en cada repetición determinada, optimizando el estímulo de entrenamiento en cualquier día de entrenamiento determinado. [36] El seguimiento de la potencia máxima en relación con el peso corporal puede proporcionar información valiosa, especialmente para los atletas que pueden estar ganando o perdiendo peso en deportes de categoría de peso o durante períodos fuera de temporada. [37]

Dispositivos y tecnología de entrenamiento basados ​​en la velocidad.

Existe una variedad de tecnologías disponibles comercialmente y basadas en laboratorio que ofrecen una variedad de características y opciones para rastrear la velocidad en el gimnasio. [38] [39] [40]

Basado en laboratoriocaptura de movimiento 3D

Considerados en gran medida como el estándar de oro, los grandes sistemas multicámara de alta velocidad de cuadros pueden rastrear y medir con precisión los movimientos en el espacio 3D, brindando una imagen de alta precisión de la posición de la barra, la trayectoria de la barra, la velocidad y las métricas de potencia. Si bien estos sistemas son increíblemente precisos, [38] [39] su costo, tamaño y demandas técnicas en funcionamiento los hacen más adecuados para fines académicos y tienen una aplicación limitada en el entrenamiento diario para la gran mayoría de los gimnasios.

Sistemas multicámara

Con los avances en la precisión de las cámaras y la capacidad del procesador, los sistemas de detección de movimiento 3D se han adoptado cada vez más en industrias como las aplicaciones de realidad virtual para teléfonos, los videojuegos y la autonomía de conducción .

Estos mismos avances han llevado al desarrollo de sistemas de seguimiento de velocidad y movimiento basados ​​en gimnasios y salud. [41] Estos sistemas de hardware a menudo se montan en una rejilla para sentadillas y se programan para detectar y rastrear automáticamente los movimientos del atleta, proporcionando información sobre la velocidad del movimiento, el rango de movimiento y más.

Transductores posicionales lineales (LPT)

Una de las primeras tecnologías y todavía una de las más populares en el deporte de élite, es un dispositivo que contiene un codificador giratorio y un carrete de hilo conectado al implemento de entrenamiento, que se desenrolla durante el movimiento. A medida que esta cuerda se desenrolla y se retrae, transmite datos de posición a una pantalla digital o dispositivo inteligente, calculando el desplazamiento, la velocidad y la potencia.

Los transductores posicionales lineales son un método válido y confiable para medir la velocidad y la velocidad de la barra. [39] [40] Algunas tecnologías ofrecen corrección del eje X para corregir la ubicación del dispositivo en relación con el implemento. Esto ofrece la capacidad de medir y mostrar datos de la trayectoria de la barra, al mismo tiempo que tiene en cuenta la variación en la ubicación del dispositivo en relación con el plano del movimiento.

teléfono inteligenteaplicaciones

Con los avances recientes en la tecnología telefónica, la calidad de las cámaras y la potencia computacional de los teléfonos, la capacidad de rastrear movimientos mediante visión por computadora sin necesidad de hardware adicional se ha generalizado. Varias aplicaciones están disponibles comercialmente a precios asequibles e incluso completamente gratuitas, lo que aumenta la accesibilidad del entrenamiento basado en la velocidad más allá de los contextos deportivos profesionales y de élite. Estas aplicaciones ya ofrecen altos niveles de validez y confiabilidad [42] [43] para métricas de trayectoria de barra, velocidad, rango de movimiento y potencia. La asequibilidad, la facilidad de uso y la confiabilidad de los datos hacen que las aplicaciones para teléfonos inteligentes sean una opción atractiva para entrenadores y atletas de todos los niveles.

Acelerómetros, IMU y tecnología portátil

La tecnología portátil que incorpora acelerometría multieje o unidades de movimiento inercial (IMU) es común en una amplia gama de aplicaciones de seguimiento de la salud y el estado físico. [44] [45] Se han validado varios dispositivos acelerómetros montados en barra y portátiles disponibles comercialmente para medir y rastrear la velocidad en tiempo real en una variedad de ejercicios. Debido a su construcción más simple y tamaño más pequeño en comparación con los transductores posicionales, estas unidades han tenido una adopción algo más amplia en el mundo del fitness fuera del deporte de élite debido a su portabilidad, conveniencia y costo. Si bien se ha demostrado que son confiables y válidos, [46] [47] algunas inconsistencias a velocidades de movimiento lentas junto con la interferencia de la vibración de la barra a altas velocidades pueden ser problemáticas. [40] [48] [49] [50]

Ver también

Referencias

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