Un ejercicio isométrico es un ejercicio que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. El término "isométrico" combina las palabras griegas isos (igual) y -metria (medición), lo que significa que en estos ejercicios la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque se puede variar la fuerza de contracción. [1] Esto contrasta con las contracciones isotónicas , en las que la fuerza de la contracción no cambia, aunque sí la longitud del músculo y el ángulo de la articulación.
Los tres tipos principales de ejercicios isométricos son las prensas, los tirones y las sujeciones isométricas. Pueden incluirse en un régimen de entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo para aplicar potencia desde una posición estática o, en el caso de las sujeciones isométricas, mejorar la capacidad del cuerpo para mantener una posición durante un período de tiempo. Consideradas como una acción, las prensas isométricas también son de fundamental importancia para la capacidad del cuerpo de prepararse para realizar movimientos de potencia inmediatamente posteriores. Esta preparación también se conoce como precarga isométrica.
Una acción isométrica es aquella en la que se mantiene el ángulo observable de las articulaciones. Si bien esta definición siempre se aplica, existen varias subdefiniciones para enfatizar cómo se aplica el esfuerzo durante ejercicios isométricos específicos. En un ejercicio isométrico de rendimiento, la ambición es mantener una posición corporal particular; A esto también se le puede llamar mantener una sujeción isométrica. En un ejercicio isométrico de superación, la ambición es empujar o tirar de otra parte del yo, que empuja o tira hacia atrás con la misma fuerza, o mover un objeto inamovible. En base a esto, un isométrico de superación también puede denominarse press isométrico o tirón isométrico.
En los ejercicios isométricos no ponderados, el deportista se utiliza sólo a sí mismo como resistencia. Por ejemplo, mantenerse en cuclillas o presionar las palmas de las manos entre sí. Cuando el yo se presiona contra sí mismo, esto también se conoce como entrenamiento de autorresistencia o tensión dinámica .
Los isométricos ponderados implican sostener adicionalmente un peso y presionar o tirar de un peso o estructura inamovible. Por ejemplo, en una configuración de press de banca, la barra se puede mantener en una posición fija y no se puede empujar hacia arriba ni permitir que descienda. Alternativamente, en una configuración de tracción a mitad del muslo, una persona puede intentar tirar de una barra fija e inamovible hacia arriba.
El entrenamiento isométrico rara vez se utiliza por sí solo y normalmente se incorpora a un régimen de entrenamiento más amplio. Por ejemplo, se puede incorporar una plancha isométrica a un régimen pliométrico. Además, cuando un sujeto realiza un movimiento dinámico, los grupos de músculos de apoyo pueden trabajar de forma isométrica. Por ejemplo, si una persona se pone en cuclillas mientras sostiene una mancuerna frente a su pecho, entonces la acción de sus brazos será relativamente isométrica, mientras que la acción de sus piernas será dinámica. Esta relación entre una sujeción isométrica y un movimiento dinámico se encuentra a menudo en el levantamiento de pesas: los participantes comúnmente sostienen una barra por encima de su cabeza con los brazos estirados mientras estiran las piernas mientras se levantan desde una posición en cuclillas. Esto permite que las piernas sean las principales responsables del levantamiento del peso.
Sin embargo, en la mayoría de los contextos deportivos, el uso de una acción isométrica pura es raro. En el esquí, por ejemplo, el esquiador mantiene constantemente una posición agachada. Si bien esto puede considerarse una sujeción isométrica, también hay una cantidad de movimiento dinámico a medida que el esquiador modifica la profundidad de la posición en cuclillas durante su recorrido. Por lo tanto, se puede decir que los isométricos participan y apoyan la acción general del esquí, aunque no sean únicamente de naturaleza isométrica.
En el entrenamiento con pesas y la calistenia, suele ocurrir que una fase del ejercicio sea más difícil de realizar que otras. Si el deportista tiende a fallar en este punto, se lo denomina punto conflictivo. Se puede incorporar una sujeción isométrica para fortalecer la acción del deportista en este punto. Por ejemplo, el punto de fricción en una sentadilla trasera pesada suele ser la posición más baja alcanzada. Se puede adoptar una sujeción isométrica en esta posición para fortalecer la capacidad del levantador para sostener el peso allí. Durante un período de entrenamiento, esto puede ayudarles a levantar el peso más fácilmente desde esta posición y así eliminar el punto de fricción. [2]
La precarga isométrica de los músculos se realiza de forma instintiva con el fin de generar potencia que se utilizará en movimientos dinámicos posteriores: un elemento fundamental de esta precarga muscular es la realización de una acción de prensa isométrica. Un ejemplo cotidiano es el de una persona que se levanta de una silla. Primero levantan el trasero de la silla y luego realizan una acción de presión hacia abajo con las piernas dobladas. A medida que las piernas dobladas resisten la fuerza hacia abajo sobre ellas en igual medida, se genera una prensa isométrica. A partir de este momento, la persona se endereza y se pone de pie. Un ejemplo más dinámico es un salto vertical. Aquí, el saltador se agacha y adopta una presión isométrica similar antes de impulsarse hacia arriba para realizar el salto. [3] El empleo de prensas isométricas para ayudar a los movimientos de potencia explosiva también se encuentra en deportes como el boxeo. Aquí, el boxeador puede doblar su pierna adelantada, mientras coloca su torso y su respectivo peso corporal sobre ella, de modo que existan fuerzas iguales entre la fuerza hacia arriba de la pierna doblada y la fuerza hacia abajo del torso. Luego, el boxeador lanza un gancho adelantado desde esta posición y las fuerzas del press isométrico se canalizan hacia el golpe y ayudan a aumentar su potencia general. [4] Tal canalización de la fuerza representa fundamentalmente el propósito de una precarga isométrica: que es una acción preparatoria para ayudar a un movimiento de potencia posterior.
En la década de 1950, los científicos alemanes Dr. Erich Albert Müller [6] y Theodor Hettinger [7] "observaron que las contracciones que involucran menos de un tercio de la fuerza máxima no entrenan el músculo. Si la contracción de un músculo excede un tercio de su fuerza máxima, crece su masa y por tanto también su fuerza". [8] El estudio realizado en el Instituto Max Planck consistió en más de 200 experimentos durante un período de diez años. Theodor Hettinger publicó su libro Fisiología de la fuerza . [9] Ambos desarrollaron un programa de entrenamiento basado en ejercicios isométricos. [10]
En la década de 1960, el profesor James A. Baley puso a prueba los isométricos con una clase de 104 estudiantes universitarios de la Universidad de Connecticut para estudiar los resultados de las pruebas que medían los aumentos en la fuerza, la resistencia, la coordinación y la agilidad. El artículo original mostró ganancias significativas después de un programa de ejercicios isométricos de 4 semanas. [11] Los ejercicios isométricos llamaron la atención del público estadounidense moderno por primera vez en los primeros días de la cultura física , la precursora del culturismo . Muchos culturistas habían incorporado ejercicios isométricos en sus regímenes de entrenamiento. [12] [ se necesita una mejor fuente ]
Los ejercicios isométricos también se pueden utilizar junto a la cama para diferenciar varios soplos cardíacos ; el soplo de la insuficiencia mitral se vuelve más fuerte [13] en comparación con el soplo más silencioso de la estenosis aórtica . [14] También se pueden utilizar para prevenir el síndrome de desuso en una extremidad que ha sido inmovilizada por un yeso después de una fractura.
Se recomiendan ejercicios isométricos en caso de lesión. Los ejercicios ayudan a mantener la fuerza y promover la recuperación. [15]
La NASA ha investigado el uso de isométricos para prevenir la atrofia muscular que experimentan los astronautas como resultado de vivir en un entorno de gravedad cero . Se estudiaron y compararon ejercicios isométricos, de alargamiento y acortamiento muscular . El resultado mostró que, si bien los tres tipos de ejercicio promovían el crecimiento muscular, los isométricos no lograron prevenir una disminución en la cantidad de proteínas contráctiles que se encuentran en el tejido muscular. El resultado fue la degradación muscular a nivel molecular. Como las proteínas contráctiles son las que hacen que los músculos se contraigan y les dan fuerza física , la NASA concluyó que los isométricos pueden no ser la mejor manera para que los astronautas mantengan el tejido muscular. [dieciséis]
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