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Entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad ( VBT ) es un enfoque moderno para el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de potencia que utiliza tecnología de seguimiento de velocidad para proporcionar datos objetivos enriquecidos como un medio para motivar y respaldar ajustes en tiempo real en el plan de entrenamiento de un atleta. Los planes típicos de programación y periodización de fuerza y ​​potencia [1] [2] se basan en la manipulación de repeticiones, series y cargas como un medio para calibrar los factores estresantes del entrenamiento en la búsqueda de adaptaciones específicas . Desde fines de la década de 1990, las innovaciones en la tecnología de monitoreo de velocidad de barra han acercado el entrenamiento basado en la velocidad a la corriente principal a medida que la gama de soluciones de hardware y software para medir las velocidades de ejercicio se han vuelto más fáciles de usar y más asequibles. El entrenamiento basado en la velocidad tiene una amplia gama de casos de uso y aplicaciones en fuerza y ​​​​acondicionamiento. Estos incluyen deportes con barra como levantamiento de pesas [3] y levantamiento de pesas olímpico y CrossFit , así como escalada en roca [4] . El entrenamiento basado en la velocidad es ampliamente adoptado en clubes deportivos profesionales, [5] con datos que respaldan muchas decisiones de periodización para entrenadores en la sala de pesas y en el campo. [6]

El entrenamiento basado en la velocidad se utiliza con mayor frecuencia en movimientos compuestos de fuerza y ​​potencia, como sentadillas, peso muerto, press de banca [7] y las variantes del levantamiento olímpico. Valores como la velocidad media, la velocidad de propulsión media y la velocidad máxima se registran en metros por segundo (m/s) [7] y se registran a lo largo del tiempo para monitorear el rendimiento y los niveles de fatiga en atletas individuales o en equipos o cohortes.

Fisiología del entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad se basa en el principio de entrenamiento de la intención de moverse y la segunda ley del movimiento de Newton .

Intención de moverse

Al entrenar la fuerza y ​​la potencia, el atleta debe intentar aplicar la mayor intención posible a sus movimientos. Al intentar levantar pesas de la forma más explosiva posible, el atleta acelerará y aumentará el reclutamiento de sus unidades motoras de tipo II más grandes y poderosas a través del Principio de tamaño de Henneman . Este mayor esfuerzo e intención en el entrenamiento a su vez aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​la hipertrofia preferencial de las fibras de tipo II a través del principio SAID . [7]

Hasta hace poco, el seguimiento de esta intención dependía de la atención de los entrenadores y de métodos de retroalimentación subjetivos. La capacidad de realizar un seguimiento y controlar métricas objetivas como la velocidad y la potencia se ha convertido en una herramienta clave para motivar a los atletas, mejorar las adaptaciones al entrenamiento y reforzar esta intención superior de entrenar. [8] [9]

El perfil de velocidad de carga

En la mayoría de los movimientos de fuerza tradicionales, a medida que aumenta la cantidad de carga que un atleta intenta levantar, la velocidad a la que puede moverse disminuye. [10] La relación entre carga y velocidad sigue un patrón lineal predecible y consistente. [11] [12] La estabilidad de esta relación carga-velocidad ha hecho que el Entrenamiento Basado en la Velocidad sea una herramienta útil para poder predecir y estimar los niveles de fuerza, fatiga y preparación para entrenar. [11] [13]

El perfil de potencia de carga

De manera similar al perfil de velocidad, la potencia y la carga comparten una relación estable, sin embargo su forma es un polinomio de un solo factor, con el punto de potencia máxima entre el 30 y el 80% de 1RM, variando según el ejercicio y el individuo. [14] [15]

Umbral de velocidad mínima

El umbral de velocidad mínima (MVT) es la velocidad más lenta a la que se puede completar una repetición para un ejercicio determinado. [11] Por lo tanto, este valor es sinónimo de la repetición máxima de 1, [3] una prueba común e indicación de los niveles de fuerza y ​​el progreso de un atleta en el gimnasio. Se ha demostrado que el MVT es consistente para una serie de ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza, [3] [7] aunque la homogeneidad de las cohortes de investigación, las variaciones en la técnica de levantamiento y las diferencias en los valores de velocidad proporcionados por diferentes tecnologías de seguimiento utilizadas en los ejercicios pueden sugerir un nivel más amplio de variación individual en los valores de velocidad mínima de lo que se presenta actualmente [ cita requerida ] .

Casos de uso de entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad tiene muchos usos y aplicaciones variados en el entrenamiento. [11] Si bien el uso de zonas de velocidad estandarizadas ha sido históricamente popular para la búsqueda de cualidades de entrenamiento específicas, [6] [16] investigaciones recientes han destacado que pueden existir grandes variaciones entre individuos y, por lo tanto, la individualización del perfil de velocidad de carga y el diseño del programa VBT puede conducir a adaptaciones de entrenamiento superiores. [17] [18]

Retroalimentación y motivación

Al utilizar la velocidad como un marcador de calidad en el entrenamiento de fuerza, los entrenadores y los atletas pueden aprovechar esta retroalimentación para motivarse y competir en estas métricas. [6] [8]

Dos estudios [19] [20] demostraron que proporcionar retroalimentación objetiva en tiempo real a los atletas podría conducir a mejoras instantáneas en el rendimiento de salto y, en última instancia, mayores mejoras en el salto durante 6 semanas de entrenamiento simplemente mostrando el rendimiento de salto a los atletas a medida que completaban sus repeticiones. Un estudio adicional [8] utilizó retroalimentación de velocidad en el ejercicio de sentadilla en un grupo de jugadores de rugby y demostró que aquellos atletas que fueron expuestos a sus datos de velocidad durante la sesión de entrenamiento lograron mayores mejoras en velocidad y potencia siguiendo el plan de entrenamiento. La adición de un objetivo objetivo, en este caso una mayor velocidad, conduce a aumentos en la motivación intrínseca del atleta a medida que persiguen récords personales o compiten con compañeros de equipo en el entorno del gimnasio. Esta motivación adicional puede ser especialmente valiosa para los atletas en ciertos deportes y grupos demográficos donde el entrenamiento de fuerza puede verse como monótono. [9] [21]

Monitoreo de la fatiga en tiempo real

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, las series con rangos de repetición más altos conducen a niveles más altos de daño muscular, acumulación de metabolitos y mayores efectos de fatiga. [22] Esta fatiga a menudo se presenta en forma de disminución de la velocidad a lo largo de una serie o sesión de entrenamiento. [23] Mediante el uso de la monitorización de la velocidad, los entrenadores y los atletas pueden monitorear, en tiempo real, la cantidad de fatiga que se acumula como producto de la disminución de la velocidad a lo largo de una serie. [24] Las paradas de velocidad se pueden utilizar para limitar la cantidad de pérdida de velocidad que se permite a través de un corte porcentual o estableciendo un límite en la lentitud con la que un atleta puede completar una repetición antes de que deba finalizar su serie y comenzar un período de descanso. [23] Una parada de velocidad del 20% de la repetición más rápida se utiliza comúnmente para ayudar a los atletas a evitar los efectos negativos del entrenamiento constante hasta el fallo. [25] [26] Incluso las paradas de velocidad más ajustadas del 5-10% también son habituales durante la puesta a punto o cuando se persiguen adaptaciones de potencia específicas. [ cita requerida ] Si bien una pérdida de velocidad del 30% o más puede tener beneficios en el aumento de la hipertrofia, este enfoque de entrenamiento de alto volumen y alta fatiga también conduce a una mayor hipertrofia de las fibras musculares tipo 1. [27]

Autorregulación

Se sabe que los niveles de rendimiento físico, también conocidos como preparación, fluctúan enormemente a diario o incluso cada hora. [28] Los factores estresantes del estilo de vida, la calidad del sueño, la nutrición, las fluctuaciones hormonales y los niveles generales de excitación pueden tener un impacto significativo en la fuerza, la potencia, la velocidad y la aptitud física. [29] Estas variaciones pueden hacer que los programas de entrenamiento estandarizados basados ​​en porcentajes sean difíciles de implementar y, a menudo, no sean óptimos para ayudar a los atletas a maximizar su rendimiento a lo largo del tiempo. [2] [17] [30]

Los entrenadores, las organizaciones deportivas y los atletas individuales suelen controlar sus niveles de preparación diaria para autorregular sus cargas y volúmenes de entrenamiento. [31] Se utilizan tecnologías como el control de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, los datos del GPS, los sensores de oxígeno en sangre, junto con cuestionarios de preparación subjetiva y pruebas de rendimiento periódicas para ajustar y calibrar las tensiones de entrenamiento óptimas a diario. [32] [33]

El seguimiento de la velocidad también puede ser una herramienta vital en la autorregulación del entrenamiento. [6] [11] [18] [34] Mientras un atleta entrena, los entrenadores pueden recibir y analizar datos de entrenamiento para sus series de calentamiento, comparando sus resultados de velocidad y potencia en relación con las líneas de base de pruebas individuales o datos de entrenamiento contextuales recientes. Las caídas en la velocidad en relación con lo normal durante estas series de calentamiento pueden significar fatiga o baja preparación para entrenar, lo que impulsa la intervención y los ajustes de la carga de entrenamiento para que coincidan con esta baja preparación para entrenar. [35]

Pruebas y elaboración de perfiles

Debido a la relación lineal y estable entre la velocidad y la carga, [10] el perfil de velocidad de carga se puede utilizar para perfilar el rendimiento de un atleta en ejercicios determinados a lo largo del tiempo para realizar un seguimiento del progreso y la eficacia del entrenamiento. Muchos de estos puntajes de pruebas y perfiles se pueden extraer del proceso de entrenamiento estándar sin la necesidad de eventos de prueba dedicados. [11] [6] El uso de fórmulas de hojas de cálculo permite a los entrenadores recopilar estos valores de manera constante para monitorear las tendencias en fuerza y ​​potencia a lo largo del tiempo.

1 repetición máxima (1RM). Para algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes, se han desarrollado valores estandarizados para estimar los niveles de fuerza máxima de un atleta ampliando el perfil de velocidad de carga de un atleta para un ejercicio determinado y encontrando su intersección con el punto de umbral de velocidad mínima. [10] [7] [3] [13] Este valor se puede calcular utilizando cálculos simples en una hoja de cálculo y luego registrarse a lo largo del tiempo. Muchos estudios han descubierto que esta es una correlación fuertemente vinculada con los valores reales de 1RM.

Vzero. Una métrica alternativa al cálculo de 1RM, Vzero calcula la intersección entre el perfil de velocidad de carga lineal y una velocidad teórica de 0 m/s. [10] Esto se puede utilizar como un valor de seguimiento de fuerza más general y tiene una mayor utilidad para ejercicios y variaciones con relaciones de umbral de velocidad mínima de 1RM menos confiables.

Potencia máxima. Entrenar con cargas que generen potencia máxima es un objetivo común y deseable en muchos deportes. [33] [12] [15] [14] Muchas tecnologías de seguimiento de la velocidad calculan los niveles de potencia máxima y media proporcionando valores en términos absolutos y relativos al peso corporal de un atleta. Esto se puede utilizar para ajustar las cargas de entrenamiento con el fin de maximizar la potencia de salida en cada repetición dada, optimizando el estímulo de entrenamiento en cualquier día de entrenamiento determinado. [36] El seguimiento de la potencia máxima en relación con el peso corporal puede proporcionar información valiosa, especialmente para los atletas que pueden estar ganando o perdiendo peso en deportes de categorías de peso o durante períodos fuera de temporada. [37]

Dispositivos y tecnología de entrenamiento basados ​​en la velocidad

Existe una variedad de tecnologías disponibles comercialmente y basadas en laboratorio que ofrecen una variedad de características y opciones para rastrear la velocidad en el gimnasio. [38] [39] [40]

Basado en laboratorioCaptura de movimiento 3D

Considerados en gran medida como el estándar de oro, los sistemas de múltiples cámaras de gran tamaño y alta velocidad de cuadros pueden rastrear y medir con precisión los movimientos en el espacio 3D, lo que brinda una imagen de alta precisión de la posición de la barra, la trayectoria de la barra, la velocidad y las métricas de potencia. Si bien estos sistemas son increíblemente precisos, [38] [39] su costo, tamaño y demandas técnicas en funcionamiento los hacen más adecuados para fines académicos y tienen una aplicación limitada en el entrenamiento diario para la gran mayoría de los entornos de gimnasios.

Sistemas multicámara

Con los avances en la precisión de las cámaras y la capacidad del procesador, los sistemas de detección de movimiento 3D se han adoptado más ampliamente en industrias como las aplicaciones de teléfonos de realidad virtual , los videojuegos y la autonomía de conducción .

Estos mismos avances han llevado al desarrollo de sistemas de seguimiento de velocidad y movimiento basados ​​en el gimnasio y la salud. [41] Estos sistemas de hardware a menudo se montan en un soporte para sentadillas y se programan para detectar y rastrear automáticamente los movimientos del atleta, proporcionando información sobre la velocidad del movimiento, el rango de movimiento y más.

Transductores de posición lineal (LPT)

Una de las primeras tecnologías y aún una de las más populares en el deporte de élite, consiste en un dispositivo que contiene un codificador rotatorio y un carrete de cuerda que se conecta al implemento de entrenamiento y que se desenrolla durante el movimiento. A medida que la cuerda se desenrolla y se retrae, transmite datos de posición a una pantalla digital o un dispositivo inteligente que calcula el desplazamiento, la velocidad y la potencia de salida.

Los transductores de posición lineales son un método válido y confiable para medir la velocidad de la barra. [39] [40] Algunas tecnologías ofrecen corrección del eje X para corregir la ubicación del dispositivo en relación con el implemento. Esto ofrece la capacidad de medir y mostrar datos de la trayectoria de la barra, al mismo tiempo que se tiene en cuenta la variación en la ubicación del dispositivo en relación con el plano del movimiento.

Teléfono inteligenteaplicaciones

Con los recientes avances en la tecnología de los teléfonos, la calidad de las cámaras y la potencia computacional de los mismos, la capacidad de rastrear movimientos mediante visión artificial sin necesidad de hardware adicional se ha vuelto más común. Existen varias aplicaciones disponibles comercialmente a precios asequibles e incluso completamente gratuitas, lo que aumenta la accesibilidad del entrenamiento basado en la velocidad más allá de los contextos deportivos de élite y profesionales. Estas aplicaciones ya ofrecen altos niveles de validez y confiabilidad [42] [43] para la trayectoria de la barra, la velocidad, el rango de movimiento y las métricas de potencia. La asequibilidad, la facilidad de uso y la confiabilidad de los datos hacen que las aplicaciones para teléfonos inteligentes sean una opción atractiva para entrenadores y atletas de todos los niveles.

Acelerómetros, IMU y tecnología portátil

La tecnología portátil que incorpora acelerometría multiaxial o unidades de movimiento inercial (IMU) es común en una amplia gama de aplicaciones de seguimiento de la salud y el estado físico. [44] [45] Se han validado varios dispositivos acelerómetros portátiles y montados en barra disponibles comercialmente para medir y rastrear la velocidad en tiempo real en una variedad de ejercicios. Debido a su construcción más simple y tamaño más pequeño en comparación con los transductores posicionales, estas unidades han tenido una adopción algo más amplia en el mundo del fitness fuera del deporte de élite debido a la portabilidad, la conveniencia y el costo. Si bien se ha demostrado que son confiables y válidas, [46] [47] algunas inconsistencias a velocidades de movimiento lentas junto con la interferencia de la vibración de la barra a altas velocidades pueden ser problemáticas. [40] [48] [49] [50]

Véase también

Referencias

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