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Sentadilla (ejercicio)

Sentadilla trasera con barra
Sentadilla con peso corporal

La sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el deportista baja la cadera desde una posición de pie y luego se levanta. Durante el descenso, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se flexiona dorsalmente ; por el contrario, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona plantarmente al ponerse de pie. Las sentadillas también ayudan a los músculos de la cadera.

Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza del core . Los principales músculos agonistas que se utilizan durante la sentadilla son el cuádriceps femoral , el aductor mayor y el glúteo mayor . [1] La sentadilla también utiliza isométricamente el erector de la columna y los músculos abdominales , entre otros. [2]

La sentadilla es uno de los tres levantamientos del deporte de fuerza del levantamiento de potencia , junto con el peso muerto y el press de banca . También se considera un ejercicio básico en muchos programas de ejercicios recreativos populares. En el levantamiento de potencia, se clasifica como sentadillas sin equipo o sentadillas con equipo, que implican el uso de un traje de sentadillas.

Forma

Una sentadilla profunda

La sentadilla comienza desde una posición de pie. A menudo se agrega peso y generalmente es en forma de una barra cargada . También se pueden usar mancuernas y pesas rusas . Cuando se usa una barra, se puede apoyar sobre el músculo trapecio superior , lo que se denomina sentadilla con barra alta , o sostenerla más abajo sobre la espalda y los deltoides posteriores, lo que se denomina sentadilla con barra baja . [3] Dondequiera que se coloque la barra en la espalda, se toman varias acciones de refuerzo del torso para garantizar que no entre en contacto directo con la columna, ya que esto puede provocar incomodidad y lesiones. Esto puede ser un problema para los nuevos sentadillas que hacen sentadillas con barra alta, ya que es posible que no tengan suficiente masa muscular para formar un cojín para la barra y evitar que aplique presión directamente sobre su columna. [4] Se puede usar una almohadilla para barra para ayudar a aliviar la presión o se puede usar un estilo de barra baja . [5] El movimiento de sentadilla se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, para luego regresar a la posición erguida.

Las sentadillas se pueden realizar a distintas profundidades. El estándar de competición es que el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; [6] esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralela". [7] Aunque puede resultar confuso, abundan muchas otras definiciones de profundidad "paralela", ninguna de las cuales representa el estándar en el levantamiento de pesas organizado . De la más superficial a la más profunda, estas otras normas son: la parte inferior del tendón de la corva paralela al suelo; [8] la propia articulación de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla, o el fémur paralelo al suelo; [9] y la parte superior del muslo superior (es decir, la parte superior del cuádriceps ) por debajo de la parte superior de la rodilla. [10] Hacer sentadillas por debajo del paralelo califica una sentadilla como profunda, mientras que hacer sentadillas por encima de él califica como superficial. [3] Aunque las fuerzas sobre el ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado posterior disminuyen en una flexión alta, las fuerzas de compresión sobre los meniscos y los cartílagos articulares de la rodilla alcanzan su punto máximo en estos mismos ángulos altos. [11] Esto hace que sea difícil determinar la seguridad relativa de las sentadillas profundas frente a las superficiales.

A medida que el cuerpo desciende, las caderas y las rodillas se flexionan , el tobillo se extiende ( dorsiflexión ) y los músculos alrededor de la articulación se contraen excéntricamente , alcanzando la contracción máxima en la parte inferior del movimiento mientras se desacelera y se invierte el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan la potencia desde la parte inferior. Si las rodillas se deslizan hacia adelante o se hunden, se quita tensión de los isquiotibiales, lo que dificulta la potencia en el ascenso. Al regresar a la vertical, los músculos se contraen concéntricamente y las caderas y las rodillas experimentan una extensión mientras el tobillo se flexiona plantarmente . [3]

Los errores más comunes en la forma de hacer sentadillas incluyen descender demasiado rápido y flexionar el torso demasiado hacia adelante. El descenso rápido corre el riesgo de no poder completar el levantamiento o causar lesiones. Esto ocurre cuando el descenso hace que los músculos de la sentadilla se relajen y, como resultado, se pierda la tensión en la parte inferior. Flexionar demasiado el torso aumenta en gran medida las fuerzas ejercidas sobre la espalda baja, lo que corre el riesgo de una hernia de disco espinal . [3] Otro error es cuando la rodilla no está alineada con la dirección de los dedos de los pies, entrando en una posición valgo , lo que puede estresar negativamente la articulación de la rodilla. Un error común adicional es levantar los talones del suelo, lo que reduce la contribución de los músculos de los glúteos. [12] [13]

Animación de una sentadilla con peso corporal

Músculos utilizados

Músculos agonistas [1]

Músculos estabilizadores

Equipo

Kirk Karwoski completa una sentadilla pesada en una competición. Los observadores están a ambos lados de él y de la jaula de potencia .
Una almohadilla para barra reduce la presión que ejerce la barra de acero sobre la espalda. La almohadilla puede ser recta, pero algunas tienen una hendidura en el centro para reducir aún más la presión directa sobre la columna.

Se pueden utilizar varios tipos de equipos para realizar sentadillas.

Se puede utilizar una jaula de potencia para reducir el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de un compañero que observe . Al colocar la barra en una pista, la máquina Smith reduce el papel del movimiento de la cadera en la sentadilla y, en este sentido, se asemeja a una prensa de piernas . [14] El soporte monolift permite que un atleta realice una sentadilla sin tener que dar un par de pasos hacia atrás con el peso sobre él, a diferencia de los soportes convencionales. No muchas federaciones de levantamiento de pesas permiten el monolift en las competiciones (WPO, GPC, IPO).

Otros equipos que se pueden utilizar incluyen un cinturón de levantamiento de pesas para sostener el torso y tablas para calzar debajo de los tobillos para mejorar la estabilidad y permitir una sentadilla más profunda ( los zapatos de levantamiento de pesas también tienen cuñas de madera incorporadas en la suela para lograr el mismo efecto). Las correas para las muñecas son otro equipo recomendado; sostienen la muñeca y ayudan a mantenerla en una posición recta. Deben envolverse alrededor de la muñeca, por encima y por debajo de la articulación, limitando así el movimiento de la articulación. Algunas personas desaconsejan las cuñas para el talón y el equipo relacionado, ya que se cree que empeoran la forma a largo plazo. [15] La barra también se puede amortiguar con una funda acolchada especial, llamada almohadilla para barra. Esto ayuda a reducir la presión de la barra de acero en la espalda. [5]

Se pueden colocar cadenas y bandas elásticas gruesas en cada extremo de la barra para variar la resistencia en las diferentes fases del movimiento. Esto se puede hacer para aumentar la resistencia en la fase superior más fuerte del movimiento con el fin de cumplir mejor con el 1RM de una persona para esa fase. Las bandas también se pueden usar para reducir la resistencia en la fase inferior más débil al colgarlas de un soporte de potencia y sujetar cada vez más la barra a medida que se baja. Esto puede ayudar a alguien a superar un punto de estancamiento. Una sentadilla realizada con estas técnicas se llama sentadilla de resistencia variable.

Variantes

Posición inicial de una sentadilla frontal con agarre de brazos cruzados

La sentadilla tiene varias variantes, algunas de las cuales se pueden combinar:

Barra con pesas

La sentadilla hack como se muestra en la página 70 del libro de George Hackenschmidt The Way to Live (1908)
Sentadilla con hack en máquina
Sentadilla Zercher

Estocada

Otro

Una barra de sentadillas de seguridad

Peso corporal

Una fotografía del luchador indio The Great Gama realizando baithaks (sentadillas hindúes).
Sentadilla con pistola
Una máquina de sentadillas para mariquitas

Importancia clínica

La sentadilla es un ejercicio de resistencia que requiere mucha masa muscular. [35] Como tal, las sentadillas producen aumentos agudos en la testosterona (especialmente en los hombres) y la hormona del crecimiento (especialmente en las mujeres). [35] Aunque el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) no aumenta de forma aguda con el ejercicio de sentadillas, los hombres y mujeres entrenados en resistencia tienen niveles más altos de IGF-1 en reposo. [35] Las catecolaminas ( epinefrina , norepinefrina , dopamina ) se elevan de forma aguda con el ejercicio de resistencia, como las sentadillas. [35]

La sentadilla se ha utilizado en entornos clínicos para fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo con poco o ningún daño después de una lesión relacionada con las articulaciones. [36] Los jóvenes pueden beneficiarse de un mejor rendimiento atlético y una reducción de lesiones a medida que maduran, y la competencia de movimiento puede garantizar una vida independiente en los ancianos. [36]

Consideraciones sobre lesiones

Aunque la sentadilla ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del entrenamiento con pesas, no ha estado exenta de controversia sobre su seguridad.

Algunos entrenadores afirman que las sentadillas están asociadas con lesiones en la columna lumbar y las rodillas . [37] Otros, sin embargo, siguen defendiendo la sentadilla como uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza. Algunos entrenadores sostienen que las sentadillas incompletas (aquellas que terminan por encima del paralelo) son menos efectivas y tienen más probabilidades de causar lesiones [2] que las sentadillas completas (que terminan con las caderas al nivel de la rodilla o por debajo de él).

Una revisión de 2013 concluyó que las sentadillas profundas realizadas con la técnica adecuada no conducen a mayores tasas de lesiones degenerativas de rodilla y son un ejercicio eficaz. La misma revisión también concluyó que las sentadillas menos profundas pueden conducir a la degeneración de la columna lumbar y las rodillas a largo plazo. [38]

Sentadillas utilizadas en fisioterapia

Las sentadillas se pueden utilizar para algunas actividades de rehabilitación porque mejoran la estabilidad sin una compresión excesiva de la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior. [39]

Las sentadillas más profundas se asocian con mayores cargas de compresión en la articulación patelofemoral [39] y es posible que las personas que sufren dolor en esta articulación no puedan hacer sentadillas a mayor profundidad. Para algunas actividades de rehabilitación de rodilla, los pacientes pueden sentirse más cómodos con una flexión de rodilla entre 0 y 50 grados porque ejerce menos fuerza en comparación con profundidades más profundas. [ cita requerida ] Otro estudio muestra que las sentadillas en declive en ángulos superiores a 16 grados pueden no ser beneficiosas para la rodilla y no reducen la tensión de la pantorrilla. [40] Otros estudios han indicado que la mejor sentadilla para perfeccionar los cuádriceps, sin inflamar la articulación patelofemoral, se produce entre 0 y 50 grados. [39]

La combinación de sentadillas con una sola extremidad y ángulos declinados se ha utilizado para rehabilitar los extensores de rodilla. [40] Realizar sentadillas en un ángulo declinado permite que la rodilla se flexione a pesar del posible dolor o la falta de movilización en el tobillo. [40] Si los terapeutas buscan centrarse en la rodilla durante las sentadillas, un estudio muestra que hacer sentadillas con una sola extremidad en un ángulo declinado de 16 grados tiene la mayor activación de los extensores de rodilla sin colocar una presión excesiva en los tobillos. [40] Este mismo estudio también encontró que un ángulo declinado de 24 grados se puede utilizar para fortalecer los tobillos y los extensores de rodilla. [40]

Diferentes series de sentadillas

Las repeticiones forzadas se utilizan cuando se entrena hasta el fallo. Se completan completando 2-4 repeticiones adicionales (asistidas) al final de la serie. [41] Las repeticiones parciales también se utilizan para mantener un período constante de tensión con el fin de promover la hipertrofia. [41] Por último, las series descendentes son un entrenamiento intenso que se realiza al final de una serie que se extiende hasta el fallo y continúa con un peso menor sin descanso.

Récords mundiales

Hombres

Mujer

Véase también

Notas

  1. ^ ab Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero por lo general se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se llama una curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se debilita, esto se llama una curva de fuerza descendente , es decir, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama una curva de fuerza en forma de campana, es decir, flexiones de bíceps, donde puede haber un punto de estancamiento aproximadamente a la mitad.

Referencias

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Bibliografía

Enlaces externos