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La ropa con peso son prendas que tienen incorporados materiales pesados, para agregar peso a varias partes del cuerpo, generalmente como parte del entrenamiento de resistencia . El efecto se logra colocando piezas con peso en el cuerpo (u otras prendas) que dejan las manos libres para agarrar objetos. A diferencia de las pesas o las máquinas, la ropa con peso puede permitir a los usuarios realizar una variedad de movimientos y trabajos manuales. En algunos casos, se puede usar cierta ropa con peso debajo de la ropa normal , para disimular su uso y permitir el ejercicio en ambientes informales.
El uso de ropa con peso es una forma de entrenamiento de resistencia, generalmente una especie de entrenamiento con pesas . Además del mayor efecto de la gravedad sobre la persona, también agrega resistencia durante los movimientos balísticos, debido a que se necesita más fuerza para vencer la inercia de masas más pesadas, así como un mayor impulso que necesita desaceleración al final del movimiento para evitarlo. lesión. El método puede aumentar la masa muscular o perder peso; sin embargo, ha habido preocupaciones sobre la seguridad de algunos usos de las pesas, como las pesas para las muñecas y los tobillos.
Normalmente se realiza en forma de pequeñas pesas, unidas para aumentar la resistencia cuando se realiza en eventos largos y repetitivos, como correr, nadar, dar puñetazos, patear o saltar. También se puede usar ropa más pesada para movimientos lentos y controlados y como una forma de agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal.
A veces, se colocan pesas sobre el cuello o se le atan. Como los chalecos con peso suelen tener peso aquí, efectivamente tienen los mismos beneficios. Las ventajas de las pesas para el cuello y los chalecos con pesas más centrados en la parte superior del cuerpo es que permiten una flexión de la columna más fácil (contraer los abdominales o estirar los extensores de la columna) y la extensión (contraer los extensores de la columna, estirar los abdominales). Esto los hace ideales para agregar resistencia a estos movimientos y elimina la necesidad de usar los brazos para anclar el peso a la parte superior del cuerpo para agregar resistencia.
El propósito de usar un chaleco con pesas es agregar peso adicional para los ejercicios de peso corporal y crear un efecto de sobrecarga al caminar, correr largas distancias o realizar ejercicios de velocidad, agilidad y rapidez (SAQ). Las investigaciones demuestran que el uso de una sobrecarga durante las carreras de velocidad o los ejercicios de velocidad requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo generen más fuerza contra el suelo, lo que podría conducir a ganancias en fuerza y potencia y, en última instancia, a una aceleración más rápida durante la carrera. Son utilizados por los atletas para aumentar la fuerza y la eficiencia durante los ejercicios de velocidad, potencia y agilidad; produciendo un efecto de entrenamiento único que no está disponible con el equipo tradicional de entrenamiento con pesas libres. También pueden ser utilizados por caminantes o corredores ocasionales. [1]
Los chalecos con pesas se están convirtiendo en una forma muy popular de agregar peso alrededor de todo el núcleo para, en su mayor parte, simular las áreas de almacenamiento de grasa del cuerpo humano. [2] Es muy útil para agregar peso a los movimientos centrados en las extremidades y para manejar grandes pesos. Debido a la gran superficie disponible, también puede soportar más peso. [3] Si está bien fijado, es el medio más seguro y natural de imitar la masa corporal adicional sin desequilibrar los músculos del cuerpo. Se pueden utilizar para añadir resistencia a casi cualquier movimiento de todo el cuerpo. Un estudio ha demostrado que el uso de un chaleco con peso puede aumentar los costos metabólicos, la intensidad relativa del ejercicio y la carga del sistema esquelético al caminar. [4]
Un problema con algunos chalecos con peso es que debido a la tensión en la cintura escapular, en movimientos como dominadas o flexiones de brazos de alto rango de movimiento, el chaleco puede cortarse, dañando a la persona o, en algunos casos, el propio chaleco se rasga lentamente. lejos. Sin embargo, esto también puede verse como una ventaja para aquellos que desean limitar su rango de movimiento debido a falta de fuerza o flexibilidad, para evitar lesiones. Las limitaciones de la flexión delantera y trasera del núcleo, por ejemplo, contrastan con la construcción ergonómica para fomentar una buena postura en los chalecos con pesas modernos como el x-vest, el hyper vest o el traje profesional game-breakers.
Otro problema es la restricción de la respiración y el sobrecalentamiento debido al uso de materiales pesados que no respiran, como el nailon y el neopreno. Los últimos desarrollos en productos de chalecos con peso ofrecen chalecos con peso cómodos con tela absorbente de frío que permite un rango y dirección de movimiento completos, expansión del pecho para respirar, lados abiertos conectados con cordones y un diseño de perfil bajo que permite usar un chaleco debajo de la ropa o almohadillas de fútbol. , a diferencia de los chalecos tradicionales fabricados en nailon o neopreno.
Usar mochilas con peso es una forma de peso muy común. Es como la ropa cuando está bien colocada, aunque algunas mochilas requieren tensión en los pectorales o sujetarse en los brazos para evitar que se resbalen si no están bien colocadas.
Más sencillo de poner y quitar que los chalecos con peso, simula cómo los humanos transportan cosas, como camaradas jóvenes o heridos o suministros para acampar, en lugar del almacenamiento de grasa corporal. Para la mayoría de los ejercicios, como dominadas o flexiones de brazos, es tan eficaz como un chaleco con peso para agregar resistencia a la gravedad. Las limitaciones en la flexibilidad hacia adelante o hacia atrás o hacia los lados en los brazos pueden estar presentes o no dependiendo de la mochila, ya que varían mucho.
Una forma estándar de entrenamiento militar y de bomberos no es sólo poder llevar una mochila, sino también marchar y correr con una cargada con una "canica" de hormigón. Parte del entrenamiento SWAT es poder hacer dominadas con una mochila pesada.
Los arrastres de cadera no son tan útiles debido a su peso, pero son pequeños accesorios que agregan arrastre durante muchos movimientos en la natación al hacer que el nadador sea menos aerodinámico. Esta resistencia adicional permite al nadador acumular más fuerza y nadar más rápido cuando luego se los quitan.
A diferencia de los cinturones de inmersión, los cinturones con pesas se fijan al cuerpo y no utilizan pesas suspendidas ni columpios. Son útiles, al igual que los chalecos con peso, porque tienen el peso cerca del núcleo e imitan muy bien el peso adicional que uno podría tener debido a la grasa corporal almacenada en el abdomen y la espalda baja. La ventaja sobre otros pesos centrales es la flexibilidad que se libera al no restringir la parte superior del cuerpo, la desventaja es la flexión limitada del núcleo. Tiende a haber cierta superposición en ciertos chalecos con peso más grandes y la región cubierta por ciertos cinturones con peso más grandes cerca de los músculos abdominales superiores.
Las pesas en la parte superior del brazo son otro método para agregar peso cerca del núcleo más allá del de un chaleco con pesas, o para agregar resistencia a los hombros con menos peligro para los codos que las pesas en las muñecas o la tensión adicional de bíceps/tríceps. Un problema con estos es similar a las pesas para los muslos en el sentido de que aquellos con bíceps, tríceps o grasa grandes alrededor de la región pueden experimentar tensión, y la tensión requerida puede ser forzada en ejercicios que involucran extensión del codo, lo que las hace más adecuadas para los movimientos de las piernas y el core. .
Las pesas para las muñecas se utilizan en lugar de sostener mancuernas (o para complementarlas) u otras pesas de mano como una forma de agregar resistencia apalancada al movimiento de los brazos. Al igual que las pesas en los tobillos, no se recomienda practicar movimientos explosivos y, si se realizan, se deben realizar de forma gradual, con aceleración antes de la extensión completa, y también reducirlos gradualmente, para evitar lesiones por sobreextensión. Las pesas para las muñecas son ventajosas porque no requieren un agarre fuerte ni una extensión de la muñeca para aumentar la resistencia del brazo, como lo hacen las pesas de mano. Una desventaja es que la tensión necesaria para detener los movimientos podría posiblemente aumentar los daños en personas con síndrome del túnel carpiano .
Los guantes con peso tienen un propósito similar al de las pesas en las muñecas. Generalmente, se usan para prepararse para el boxeo de alguna manera. Su ventaja, más allá de un ligero aumento en la distancia para hacer palanca, es la falta de tensión en la muñeca al tener el peso aislado allí y una mejor simulación de los guantes de sparring. Por lo general, no son muy pesadas y, dado que de todos modos limitan el agarre, a menos que se utilicen para practicar golpes de puño específicos, las mancuernas livianas son más comunes.
Las pesas para los muslos son la forma más razonable de resistencia. La ubicación de la masa duplica más fácilmente el mecanismo natural de almacenamiento de grasa del cuerpo humano y está más cerca del núcleo. En los ejercicios de elevación de piernas, permite una mayor activación de los flexores de la cadera (y los abdominales) sin ejercer más presión sobre los músculos cuádriceps para la extensión, lo que lo hace bueno para el entrenamiento deportivo específico en movimientos como las rodillas y los saltos. El área mayor y la ubicación segura le permiten soportar mucho más peso. Para aquellos con muslos anchos, como los culturistas con cuádriceps grandes o personas con grandes cantidades de grasa en la parte interna del muslo, puede causar irritación. Sin embargo, si se usa en ambas piernas, el roce se produciría entre las pesas y solo las dañaría, posiblemente solo por falta de tensión.
Las pesas para los muslos no son ideales para movimientos que implican el uso del cuádriceps, ya que requieren tensión que puede limitar el uso del músculo y el flujo sanguíneo a las piernas. Para tales movimientos, lo ideal son las pesas colocadas más arriba del cuerpo o las pesas libres.
Las pesas para los tobillos son un peso que se utiliza comúnmente en muchas actividades. Más lejos del núcleo, fijado por encima del tobillo alrededor de la parte inferior de la espinilla y el tendón de Aquiles, debido al efecto de palanca, se necesita mucho menos peso para aumentar las fuerzas sobre el cuerpo.
Como están unidos a una región con un diámetro mucho menor que el muslo, no hay espacio para mucho peso sin cambiar mucho el ancho efectivo de la parte inferior de la pierna. Una ventaja sobre las pesas para los muslos es que no están unidas a ningún músculo importante o región de almacenamiento de grasa, por lo que la tensión no es un factor y se puede usar en casi cualquier ejercicio.
Al estar por encima del tobillo, los movimientos que incorporan los músculos de la pantorrilla, como las elevaciones de pantorrilla, pueden beneficiarse de las pesas en los tobillos.
Las pesas en los tobillos son útiles para agregar peso a las dominadas y fondos, especialmente cuando se incorporan elevaciones de piernas en los movimientos. También son útiles en katas de patadas lentas y estiramientos estáticos-activos de las piernas cuando se hace equilibrio sobre una pierna o se suspende en el aire.
Las pesas ligeras para los tobillos tienen un historial de uso de resistencia para patadas al nadar y de flexión hacia adelante en ejercicios de patadas, caminatas, trotes y carreras de velocidad. Se ha expresado preocupación por este tipo de formación. Puede ejercer demasiada presión sobre las articulaciones, similar a las fuerzas de corte que se encuentran en los ejercicios de extensión y flexión de piernas .
Practicar movimientos con peso a altas velocidades también hace que el sistema nervioso se active a mayor intensidad. Si un individuo pierde peso sin estar entrenado para adaptarse a la transición, puede esforzarse demasiado sin controlarse al final del movimiento y extender demasiado un tendón . Esto es mayor cuando las personas extienden completamente sus extremidades en tales movimientos y no se detienen de forma controlada al final, lo que limita la flexión muscular. Generalmente, el músculo que se extiende corre mayor riesgo, no el que se mantiene estáticamente. Por ejemplo, el músculo cuádriceps podría esforzarse demasiado en una patada rápida entrenada con pesas en los tobillos, pero en una patada ascendente, es más probable que el músculo flexor de la cadera se extienda demasiado. En cualquier caso, el tendón de la corva y los ligamentos asociados correrían el riesgo de sufrir un desgarro.
Una ventaja importante de las pesas en los tobillos, a diferencia de las pesas en las muñecas, es que agrega un componente completamente nuevo a los ejercicios que las pesas en las muñecas no agregan, ya que no podemos agarrar mancuernas con los pies como podemos hacerlo con las manos. Es una gran ventaja en el entrenamiento de estabilizadores rotacionales de cadera, para trabajar la participación en artes marciales y posturas de baile. Para hacer esto, la pierna se dobla 90 grados a la altura de la rodilla y luego se gira hacia adentro y hacia afuera para llevar el pie hacia arriba. Esto se ve comúnmente en patadas y agarres con footbag .
Una posible desventaja de las pesas en los tobillos es que pueden agregar tensión a los ligamentos del tobillo o la rodilla. Por este motivo, algunos médicos expertos desaconsejan correr con ellos.
El calzado con peso, como las botas, sandalias y zapatos "de hierro", son generalmente muy similares a las pesas en los tobillos. La principal diferencia es que al estar por debajo del tobillo, el músculo de la pantorrilla no se activa en absoluto al usarlos. Los músculos de ambas piernas solo se estimulan cuando la pierna se eleva en el aire (flexión de pantorrilla para la pierna enraizada, cadera/rodilla/tobillo para la pierna levantada o todo el cuerpo si se suspende de una barra de dominadas).
Para la flexión de la pierna estirada (delante y detrás), el ligero aumento de la distancia aumenta un poco el apalancamiento. Con respecto a los músculos de flexión del tobillo, el calzado con peso proporciona métodos únicos para trabajarlos que las pesas en los tobillos no ofrecen. El apalancamiento es mejor cuando el peso está cerca de la punta del pie, ya sea por encima de los dedos o (más a menudo) por debajo de la punta del pie. Flexionado hacia adelante, trabaja el músculo opuesto a la pantorrilla, lo cual es muy útil ya que no es un músculo comúnmente activado para el movimiento, generalmente solo un estabilizador del músculo de la pantorrilla. Es muy útil para conservar la flexibilidad. El músculo de la pantorrilla también se puede activar, pero la pierna debe elevarse detrás del cuerpo para que la gravedad resista la flexión. En la parte delantera del cuerpo, sólo ayudaría a la flexión de la pantorrilla.
Una ventaja del calzado con peso es que puede pasar desapercibido, dependiendo del peso y la forma del calzado en cuestión. Esto se aplica principalmente a aquellos con un peso fijo, el calzado con peso ajustable es más obvio y puede que ni siquiera se use como calzado normal inherente a su diseño, un ejemplo son las botas con peso con un poste para la pila de pesas que se extiende directamente desde la suela. del pie.
Para el calzado que se puede usar normalmente, una ventaja de usarlos más allá del estímulo de entrenamiento adicional es su masa adicional, que crea mucha más fuerza hacia abajo de la que se tendría de otra manera, con ataques con pies caídos, como patadas con hacha y pisotones . Para ganar esta energía, se debe gastar más energía inicial en la flexión de la cadera (y posiblemente en la extensión de la rodilla) para levantar el pie del suelo.
La terapia de integración sensorial , una terapia popular para niños con autismo y otras discapacidades del desarrollo, a menudo emplea chalecos con peso , cinturones con peso y mantas con peso , bajo la teoría de que los problemas de conducta como la falta de atención y la estereotipia se deben a una sensibilidad excesiva o insuficiente a la información sensorial. , y que los cinturones y las mantas con peso proporcionan retroalimentación propioceptiva que tiene un efecto calmante. Sólo hay una cantidad limitada de investigaciones científicas disponibles sobre este tratamiento, pero no sugiere ninguna mejora significativa con los chalecos con peso. [5] [6]