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Ejercicio aerobico

El ciclismo es una forma aeróbica de ejercicio.

El ejercicio aeróbico (también conocido como actividades de resistencia, [1] cardio o ejercicio cardiorrespiratorio ) es un ejercicio físico [2] de baja a alta intensidad que depende principalmente del proceso de generación de energía aeróbica . [3] "Aeróbico" se define como "relacionado con, que involucra o requiere oxígeno", [4] y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico . [5] El ejercicio aeróbico se realiza repitiendo secuencias de actividades de intensidad ligera a moderada durante períodos prolongados de tiempo. [3] Ejemplos de ejercicio cardiovascular o aeróbico son correr o trotar de media a larga distancia , nadar , andar en bicicleta , subir escaleras y caminar .

Para reducir el riesgo de problemas de salud, se recomiendan 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. [6] [7] [8] Al mismo tiempo, incluso hacer una hora y cuarto (11 minutos/día) de ejercicio puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares , accidentes cerebrovasculares y cáncer . [9] [10]

Es mejor denominar ejercicio aeróbico como "únicamente aeróbico", ya que está diseñado para ser de baja intensidad y todos los carbohidratos se convierten aeróbicamente en energía a través de la producción de ATP mitocondrial. Las mitocondrias son orgánulos que dependen del oxígeno para el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El ejercicio aeróbico provoca una remodelación de las células mitocondriales dentro de los tejidos del hígado y el corazón. [11]

Historia

Atletas entrenando para el maratón olímpico de 1896

Archibald Hill , un fisiólogo británico, introdujo los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno en 1922. [12] [13] El médico alemán Otto Meyerhof y Hill compartieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1922 por su trabajo independiente relacionado con el metabolismo energético muscular. . [14] A partir de este trabajo, los científicos comenzaron a medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Henry Taylor de la Universidad de Minnesota y los científicos suecos Per-Olof Åstrand y Bengt Saltin hicieron contribuciones notables en las décadas de 1950 y 1960. [15] También contribuyeron el Laboratorio de Fatiga de Harvard, el Centro de Investigación Muscular de Copenhague y varias universidades alemanas. [16] [17]

Después de la Segunda Guerra Mundial, se popularizaron las actividades recreativas orientadas a la salud, como el jogging . [18] Los planes de ejercicios de la Real Fuerza Aérea Canadiense , desarrollados por el Dr. Bill Orban y publicados en 1961, ayudaron a lanzar la cultura moderna del fitness . [19] [20]

Los fisioterapeutas Coronel Pauline Potts y Dr. Kenneth H. Cooper , [21] ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, defendieron el concepto de ejercicio aeróbico. En la década de 1960, Cooper inició una investigación sobre medicina preventiva. Realizó la primera investigación exhaustiva sobre ejercicio aeróbico con más de 5.000 miembros del personal de la Fuerza Aérea de EE. UU. [22] [23] después de sentirse intrigado por la creencia de que el ejercicio puede preservar la salud. En 1966 acuñó el término "aeróbic". Dos años más tarde, en 1968, publicó un libro del mismo nombre. En 1970, creó el Instituto Cooper para la investigación y educación sin fines de lucro dedicado a la medicina preventiva. Publicó una versión para el mercado masivo de su libro The New Aerobics en 1979. Cooper animó a millones a volverse activos y ahora es conocido como el "padre de los aeróbicos". [24] [25] El libro de Cooper inspiró a Jacki Sorensen a crear rutinas de ejercicios de baile aeróbico, que ganaron popularidad en la década de 1970 en los EE. UU. y, al mismo tiempo, Judi Missett desarrolló y amplió Jazzercise .

En la década de 1970 se produjo un auge del running . Se inspiró en los Juegos Olímpicos, el maratón de Nueva York y la llegada de los zapatos acolchados. [26]

Los aeróbicos en casa se hicieron populares en todo el mundo después del lanzamiento del video de ejercicios Workout de Jane Fonda en 1982. [27] [28] Los aeróbicos escalonados fueron populares en la década de 1990, impulsados ​​por un producto y programa de pasos de los zapatos Reebok .

Definición

La fórmula de Fox y Haskell muestra la división entre el ejercicio aeróbico (naranja claro) y anaeróbico (naranja oscuro) y la frecuencia cardíaca.

El ejercicio aeróbico comprende innumerables formas. [2] En general, se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período de tiempo relativamente largo. Por ejemplo, correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero correr no lo es. Jugar tenis individual, con movimientos casi continuos, generalmente se considera una actividad aeróbica, mientras que las actividades con breves estallidos de movimiento energético dentro de períodos más largos de movimiento casual pueden no ser aeróbicas. Por tanto, algunos deportes son inherentemente "aeróbicos", mientras que otros ejercicios aeróbicos, como el entrenamiento de fartlek o las clases de danza aeróbica, están diseñados específicamente para mejorar la capacidad aeróbica y la condición física. Lo más común es que los ejercicios aeróbicos involucren los músculos de las piernas, principal o exclusivamente. Hay algunas excepciones. Por ejemplo, remar distancias de 2.000 metros o más es un deporte aeróbico que ejercita varios grupos musculares importantes, incluidos los de las piernas, los abdominales, el pecho y los brazos.

Ejemplos

Una instructora de ejercicios aeróbicos step motiva a su clase a mantener el ritmo.

Actividades moderadas [29]

Actividades vigorosas

Frente al ejercicio anaeróbico

El ejercicio aeróbico y el fitness pueden contrastarse con el ejercicio anaeróbico , de los cuales el entrenamiento de fuerza y ​​las carreras de corta distancia son los ejemplos más destacados. Los dos tipos de ejercicio se diferencian por la duración y la intensidad de las contracciones musculares involucradas, así como por cómo se genera la energía dentro del músculo. [32]

Una nueva investigación sobre las funciones endocrinas de los músculos en contracción ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico promueven la secreción de miocinas , con los consiguientes beneficios que incluyen el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y diversas funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. [33] La secreción de mioquinas, a su vez, depende de la cantidad de músculo contraído y de la duración e intensidad de la contracción. Como tal, ambos tipos de ejercicio producen beneficios endocrinos.

En casi todas las condiciones, el ejercicio anaeróbico va acompañado de ejercicios aeróbicos (en presencia de oxígeno) porque el metabolismo anaeróbico menos eficiente debe complementar el sistema aeróbico debido a las demandas de energía que exceden la capacidad del sistema aeróbico. Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo debe generar energía a través de otros procesos además del metabolismo aeróbico, incluida la glucólisis combinada con la fermentación del ácido láctico y el sistema de fosfocreatina para generar energía en forma de ATP . Los ejercicios comunes con pesas rusas combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos. Permitir 24 horas de recuperación entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza conduce a una mayor condición física. [34] [35]

Uso de combustible

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el cuerpo utiliza preferentemente determinadas formas de combustible para satisfacer las demandas energéticas. Las dos principales fuentes de combustible para el ejercicio aeróbico en el cuerpo incluyen la grasa (en forma de tejido adiposo ) y el glucógeno . En el ejercicio aeróbico de menor intensidad, el cuerpo utiliza preferentemente la grasa como principal fuente de combustible para la respiración celular , sin embargo, a medida que aumenta la intensidad, el cuerpo utiliza preferentemente el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado u otros carbohidratos, ya que es una fuente de energía más rápida. [36] El ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada no es una forma muy eficaz de perder grasa en comparación con el ejercicio aeróbico de alta intensidad. La lipólisis (hidrólisis de triglicéridos en ácidos grasos), [37] y no la quema de grasa (conversión de ácidos grasos en dióxido de carbono), explica la reducción de la masa grasa dependiente de la intensidad. Se ha demostrado que el ácido graso se consume para la cicatrización de heridas, donde el ejercicio de intensidad moderada no produce daños significativos como el ejercicio de alta intensidad. El tamaño del tejido adiposo está determinado por la magnitud de la competencia de nutrientes de los músculos y los pulmones por la regeneración celular y la reposición de energía después del ejercicio. [38] [ verificación fallida ]

Efectos en la salud

Entre los posibles beneficios para la salud del ejercicio aeróbico regular se encuentran: [39]

Riesgos y desventajas

Algunas desventajas del ejercicio aeróbico incluyen:

Tanto los beneficios para la salud como los beneficios para el rendimiento, o "efecto de entrenamiento", requieren que la duración y la frecuencia del ejercicio superen un cierto mínimo. La mayoría de las autoridades sugieren realizar al menos veinte minutos al menos tres veces por semana. [52]

Comercialización

El ejercicio aeróbico ha sido durante mucho tiempo un enfoque popular para lograr la pérdida de peso y la aptitud física, y a menudo adopta una forma comercial.

Ver también

Referencias

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Otras lecturas

enlaces externos