Los aeróbicos con step , también conocidos como aeróbicos de banco y entrenamiento con step , [1] es una forma de ejercicio aeróbico que implica subir y bajar de una pequeña plataforma.
Los fisiólogos estudiaron el step aeróbico en la década de 1980 y en 1990 se hizo rápidamente popular en los EE. UU. como un estilo de ejercicio en los gimnasios , en gran parte debido a la promoción por parte de Reebok del dispositivo Step Reebok y las rutinas de ejercicios asociadas, defendidas de manera destacada por Gin Miller. El step aeróbico atrajo a más hombres a las clases de ejercicio en grupo. [2] En su apogeo en 1995, había 11,4 millones de personas que practicaban step aeróbico. [3]
En la actualidad, muchos gimnasios ofrecen clases de step aeróbicos. [4] Las rutinas de ejercicios incluyen pesas sostenidas en las manos para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. La rutina suele ir acompañada de música con un ritmo medio (no rápido) y aprender una secuencia coreográfica puede mantener el interés de los participantes.
El origen del aeróbic se remonta al libro Aerobics de 1968 del Dr. Kenneth H. Cooper , que inspiró a Jacki Sorensen a iniciar su programa de baile aeróbico, combinando música y rutinas de baile para crear un patrón de ejercicio aeróbico. También en 1969, Judi Missett desarrolló Jazzercise , combinando el baile jazz con ejercicios divertidos de la misma manera. A lo largo de la década de 1970, Jazzercise de Missett y Aerobic Dancing de Sorensen se volvieron muy populares en los EE. UU., de modo que en 1981-82 contaban con 4000 instructores cada uno y más de 300 000 estudiantes combinados. [5]
En 1982, el vídeo de entrenamiento de Jane Fonda cambió radicalmente el mundo del fitness, lo que dio inicio a un auge de la enseñanza de ejercicios en vídeo en el hogar durante la década de 1980 y más allá. Este mismo auge benefició a los gimnasios, ya que aumentó la cantidad de personas que participaban en actividades de fitness. [6] [7]
El ejercicio de subir escaleras ya tenía miles de años cuando los fisiólogos comenzaron a estudiar sus características médicas en el siglo XX. Desde hacía mucho tiempo se sabía que subir escaleras era un ejercicio saludable para el corazón. [2] El acto de subir y bajar escalones en un banco fue estudiado en 1986 por un equipo dirigido por el doctor Fredric L. Goss del Laboratorio de Investigación de Energía Humana de la Universidad de Pittsburgh . Goss et al examinaron el popular producto de fitness con pesas de mano HeavyHands combinado con ejercicios de step en el banco de fitness "Superstep" de 12 pulgadas (30,5 cm), comparando esta combinación con ejercicios en cinta de correr y encontrando que eran equivalentes. [8] Goss continuó con esto en 1988 con una evaluación del gasto de energía de los ejercicios aeróbicos con step combinados con pesas de mano. [9]
Al mismo tiempo, la competidora de aeróbicos de Atlanta Gin Miller fue apartada de las actividades de alto impacto en 1986 cuando se lesionó la rodilla. Su fisioterapeuta le aconsejó que recuperara su fuerza subiendo y bajando de una caja de leche de plástico boca abajo (11 pulgadas (28 cm) de alto). [10] La caja era demasiado alta, por lo que usó su escalón de 8 pulgadas del porche delantero en su lugar. Después de unas semanas de terapia, notó que su estado físico mejoraba y se dio cuenta de que este sería un buen método de entrenamiento para otros. [11] Trabajando con Connie Collins Williams, Miller utilizó prototipos hechos de madera contrachapada y los probó en una franquicia de Atlanta Gold's Gym , el lugar más tarde llamado Sportslife. Trabajando juntos, desarrollaron 250 movimientos separados basados en pasos. El programa estaba dirigido a hombres, los asistentes habituales al gimnasio Gold's. [12] Estos prototipos de bancos de madera eran muy largos: 7,32 x 0,61 m (24 x 2 pies), con una opción de alturas: 10, 11 y 12 pulgadas. También se podían utilizar pesas pequeñas sostenidas en las manos. [13] La instructora de fitness Kathy Smith experimentó por primera vez el programa de step aeróbico prototipo de Williams/Miller durante sus inicios, pensando: "Este es el entrenamiento más innovador que he visto nunca". [14]
Miller y Williams formaron una compañía llamada Bench Blast a finales de 1988, fabricando escalones de madera de 6 a 12 pulgadas de alto. [11] Comenzaron a vender los bancos y a enseñar su estilo de aeróbicos con step. [15] Los dos se separaron en 1989, y Miller se fue a Reebok. [11] [16] La amiga de Miller y representante de calzado de Reebok , Kelly Watson, vio el programa Bench Blast y recomendó a Miller que visitara a Angel Martínez, Director de Desarrollo Comercial de Reebok. [13] Martínez pensó que la idea de los aeróbicos con step era buena y presentó a Miller al director ejecutivo de Reebok, Paul Fireman , quien rápidamente dio el visto bueno para contratar a Miller y comenzar una importante campaña de productos. Reebok ya tenía conexiones con muchos clubes de salud a través de sus promociones de calzado y estaban muy interesados en cualquier nuevo programa de aeróbicos que atrajera a clientes masculinos, ya que las clases existentes estaban formadas por mujeres en un 90%. [17] Reebok encargó ensayos fisiológicos del programa de ejercicios de step, llevado a cabo en 1989 por los doctores Lorna y Peter Francis en la Universidad Estatal de San Diego . El estudio de Francis demostró que 40 minutos de ejercicios aeróbicos con step equivalían a correr 11 km (7 millas) en términos de oxígeno respirado y calorías quemadas, pero el estrés corporal era mucho menor, igual que caminar normalmente. [2] Lorna Francis también observó una sesión de entrenamiento Bench Blast en mayo de 1989, y comentó que era un excelente régimen de ejercicios general para personas sin problemas articulares. [18]
Mientras tanto, en Nueva Jersey, la entrenadora de fitness Cathe Friedrich había estado trabajando con bancos de madera largos de 14 pulgadas (36 cm) de alto. Hasta seis personas a la vez podían realizar sus movimientos de fortalecimiento de piernas y aeróbicos en un banco. En 1988, cuando se enteró del proyecto Bench Blast, [19] formó una empresa de producción de videos con Chris Williams, el propietario de Four Seasons Health Spa en Glassboro , formando Step N Motion Videos. [20] Produjeron su primer video de aeróbicos a mediados de 1989, utilizando bancos de madera. [20] [21]
Los problemas con los bancos de madera Bench Blast incluían dificultad de almacenamiento, inestabilidad lateral, superficie superior resbaladiza cuando estaba mojada por el sudor, esquinas afiladas peligrosas y las alturas eran demasiado desafiantes. [22] Lyle Irwin, accionista del gimnasio Sportslife, vio a Williams y Miller luchando con estos problemas; sugirió el primer banco de escalones de altura ajustable el 19 de junio de 1989, con capas apiladas anidadas, y más tarde patentó la idea. El director ejecutivo de Sportslife, Rich Boggs, se unió a Irwin para contratar a Industrial Design Associates (IDA) para fabricar un atractivo dispositivo de ayuda para ejercicios de plástico en forma de un escalón de altura ajustable. William J. Saunders y Samuel Crosby de IDA trabajaron con QPI, una empresa de moldeo de plásticos en Atlanta, para preparar un prototipo de escalón, que se exhibió por primera vez en octubre de 1989 en Chicago en una feria comercial. Reebok licenció "The Step" a través de la nueva empresa de Boggs e Irwin, Sports Step. La unidad base del escalón era verde azulado con una superficie superior antideslizante negra. Se presentó con dos juegos de elevadores en colores contrastantes: violeta y gris para gimnasios, violeta y rosa para usuarios domésticos. Las primeras entregas oficiales se realizaron en enero de 1990, y llevaban el nombre de Reebok y la marca registrada The Step. [23] [24] [22]
Las primeras unidades de demostración fueron probadas por Step Reebok en gimnasios selectos, incluido Mezzeplex en West Los Angeles en diciembre de 1989. Gin Miller enseñó las rutinas a los instructores locales. [25] Mezzeplex comenzó a ofrecer dos o tres clases de aeróbicos con step todos los días. [26]
La demanda del dispositivo Step de Reebok aumentó rápidamente, lo que obligó a Boggs a añadir dos plantas de fabricación más en otras ciudades, [22] incluida una en Ontario, California . [27] En conjunto, las tres plantas fabricaban 50.000 Steps cada mes. [28] Sports Step amplió su alcance con licencias de fabricación en Japón y Europa. [27]
Dos meses después de su introducción al público en general, las clases de aeróbicos con step atrajeron la atención de los medios de comunicación, comenzando con un artículo de marzo de 1990 publicado por The New York Times . [29] Miller promocionó Step Reebok en persona, recorriendo los EE. UU. y demostrándolo en cientos de estudios de ejercicios. Los aeróbicos con step se volvieron muy populares, lo que ayudó a la empresa a vender miles de dispositivos de step y millones de zapatos altos, livianos y flexibles con soporte para el tobillo. [27] Por promover los aeróbicos a través de Step Reebok, Miller fue nombrado Instructor de Fitness del Año de IDEA en 1991. [30] Los programas de aeróbicos con step fueron desarrollados pronto por Jazzercise, Kathy Smith, Jane Fonda , Molly Fox y el fundador del club de salud de Nueva Zelanda Les Mills . El año 1995 fue el apogeo de los aeróbicos con step, con 11,4 millones de practicantes. [3]
El primer vídeo casero de step aeróbicos fue lanzado durante el fin de semana del 28 al 30 de julio de 1989, por Cathe Friedrich , quien agotó su suministro de cintas en la Convención Internacional de Aeróbicos IDEA en Nashville. [31] También en la ciudad para la convención, Gin Miller apareció en el programa de televisión de Nashville Talk of the Town el 28 de julio para promocionar Bench Blast. [32] La instructora de fitness de Nueva Jersey Dawn Brown lanzó Step It Out en 1990, uno de los primeros en adoptar Step Reebok. En 1991, Cher , Stacey Benson, Denise Austin , Victoria Johnson, Jenny Ford, Gilad Janklowicz , Debbie Tellshow, Cory Everson , Karen Flores, Carolyn Brown y la revista Esquire con Marian Ramaikas lanzaron más vídeos de step aeróbicos. [33] Un dispositivo más pequeño llamado Super Step fue promocionado con un vídeo de Brenda Dykgraaf (más tarde Dygraf) y Kathy Smith . [34]
La colega y codesarrolladora de Bench Blast de Miller, Connie Collins Williams, registró la marca "BenchAerobix" en 1990 y, al mismo tiempo, publicó un vídeo de aeróbicos con step llamado BenchAerobix . [35] Williams capacitó a los instructores en su método y promocionó un banco de plástico moldeado más pequeño, de 36 por 14 pulgadas (91 por 36 cm), con una altura fija de 8 pulgadas para la mayoría de los estudiantes y 10 pulgadas para niveles avanzados. [12] [16] Vendió Bench Blast a Reebok en 1991, [36] para centrarse en BenchAerobix. La entrenadora de Bench Blast Sindy Benson [15] se unió al equipo de entrenamiento de 14 personas de Reebok. [37]
En marzo de 1992, Reebok diseñó un nuevo escalón con patas angulares anidadas. [23] Presentaron este nuevo escalón en un melancólico video industrial dirigido por Gin Miller, impulsado por percusionistas en vivo en una banda. El video comienza con un comercial de televisión de 1991 que muestra a una joven pareja en forma subiendo los escalones de la pirámide guatemalteca Tikal , intercalado con escenas de personas que usan el diseño de escalón redondeado anterior en verde azulado y morado. Luego, el entrenamiento de Miller se realiza en el nuevo diseño de escalón angular en gris oscuro y claro. [38] Se lanzó un nuevo logotipo de Step Reebok, con tres líneas horizontales que representan la 'E' en Step. [39]
El step es uno de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, junto con el aeróbic acuático, el aeróbic de baile y la caminata rápida. [40] El step es similar a subir escaleras , pero se realiza sin moverse del lugar. La plataforma de step en sí es mucho menos costosa y más portátil que un StairMaster , y no necesita electricidad para funcionar. [28]
La música para aeróbicos con step debe tener un tempo medio, típicamente de 118 a 122 pulsaciones por minuto (ppm). A veces se utiliza un ritmo de 126–128 ppm para clases avanzadas; Reebok definió 128 ppm como la "velocidad más rápida permitida". [41 ] El estilo de música debe enfatizar el ritmo, por ejemplo, un cuatro constante en el suelo en lugar de una síncopa fuera de ritmo . La coreografía requiere que la música presente una secuencia predecible de 32 tiempos y ocho compases. [10] [40] Las listas de reproducción para danza aeróbica pueden incluir canciones como " Strut " de Cheetah Girls , " Carry Out " de Timbaland con Justin Timberlake y " Every Teardrop Is a Waterfall " de Coldplay . [42]
Los dispositivos de step y banco suelen estar hechos de plástico de polietileno moldeado , recubierto de goma u otra superficie antideslizante, y su altura más baja comienza en 10 cm (4 pulgadas). Esta altura se puede aumentar en incrementos de 5 cm (2 pulgadas) hasta 20 cm (8 pulgadas). Se han realizado estudios con bancos de 10 y 12 pulgadas, pero no se recomiendan para las clases populares de step aeróbico. [34] La altura del step debe adaptarse a cada individuo; los niveles más bajos son para principiantes. [41] [2] Los steps típicos tienen una longitud y un ancho de 109 x 41 cm (43 x 16 pulgadas). Un producto más pequeño llamado Super Step medía 71 x 36 cm (28 x 14 pulgadas). Nunca se acerca el participante al step con la espalda hacia él. [43]
Mientras que las mujeres ya practicaban danza aeróbica en los años 1970 y 1980, superando en número a los hombres 9 a 1, [26 ] los hombres se sintieron atraídos por el step aeróbic en los años 1990 porque el estilo era más simple, no se basaba en coreografías de baile con jerga de baile desconocida. [22] [44] [45] Las clases de step mixtas fueron comunes desde el principio. [2] Por otro lado, las rutinas de baile se pueden incorporar al step aeróbic, por ejemplo, el programa de baile hip-hop "X-treme" de Phillip Weeden con música de Beyoncé , Silentó y raperos de la vieja escuela. [46] [47] Los elementos del step aeróbic se pueden combinar con otros estilos de ejercicio como el kickboxing [48] o la zumba para crear estilos híbridos o combinados. [49]