Fartlek es un método de entrenamiento para corredores de media y larga distancia desarrollado a finales de la década de 1930 por el atleta olímpico sueco Gösta Holmér . [1] Se ha descrito como una combinación relativamente poco científica de entrenamiento continuo (por ejemplo, entrenamiento de distancias largas y lentas ), con su ritmo constante de intensidad aeróbica moderada a alta, [2] y entrenamiento por intervalos , con su "espaciamiento de ejercicios más intensos e intervalos de descanso". [3] [4] En términos simples, en sus formas contemporáneas ampliamente adaptadas, el entrenamiento fartlek consiste en alternar períodos de carrera más rápida y más lenta, a menudo sobre terreno natural, que incluye tanto "terreno llano como montañoso". [3] [5] [6]
Aunque el entrenamiento Fartlek se asocia generalmente con el running, se puede incorporar a casi cualquier tipo de ejercicio. Las intensidades variables y la naturaleza continua del ejercicio estresan tanto las partes aeróbicas como las anaeróbicas de la fisiología del corredor. Se diferencia del entrenamiento de intervalos tradicional en que es menos estructurado. [7]
Un ejemplo de sus manifestaciones más modernas en el entrenamiento de corredores serios se encuentra en el fartlek Mona , llamado así por el corredor de distancia australiano Steve Moneghetti , ideado por el atleta olímpico Chris Wardlaw . Este estilo de entrenamiento inyecta velocidad en una sesión de 20 minutos, combinando períodos alternos de esfuerzo y recuperación: 90 segundos de actividad, 90 segundos de descanso (realizados dos veces), luego 60 segundos de actividad y luego descanso, y 30 segundos de actividad y luego descanso, y 15 segundos de actividad y luego descanso (cada uno de estos realizados cuatro veces), generalmente, con una intensidad (ritmo) que aumenta a medida que se acorta el período de esfuerzo, con los detalles determinados por el entrenador y el atleta. [8] [9] [10]
El fartlek ha sido descrito como una “mezcla relativamente no científica” de entrenamiento continuo —cuyas formas incluyen entrenamiento de larga distancia lenta— con su ritmo constante de intensidad aeróbica moderada-alta (donde esto implica un nivel de actividad al 60-80% del VO2máx ) y entrenamiento por intervalos , con su “espaciamiento de ejercicios [más intensos] e intervalos de descanso”. [3] Por lo tanto, en sus formas contemporáneas ampliamente adaptadas, el entrenamiento fartlek puede simplemente describirse como períodos alternados de ejercicio más rápido y más lento (es decir, correr), entremezclados. [5] [3] En esta adaptación de estos otros métodos de entrenamiento bien caracterizados, la interacción entre el esfuerzo (ejercicio) y la recuperación (alivio) no se manipula sistemáticamente; en cambio, el atleta y el entrenador determinan la interacción “en función de 'cómo se siente'” durante el entrenamiento. [3] Hasta cierto punto, a diferencia de las primeras formas de fartlek, su evolución lo ha llevado más allá de la pista, hacia terreno natural al aire libre, que incluye tanto “terreno llano como montañoso”. [3]
Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio,
[C]uando se aplica correctamente, [un enfoque de entrenamiento fartlek] sobrecarga uno o todos los sistemas de energía... [y así] proporciona un acondicionamiento general ideal y estrategias de entrenamiento fuera de temporada... [añadiendo] libertad y variedad a los entrenamientos. [3]
En relación con los métodos de entrenamiento continuo e interválico , estos mismos autores señalan que no hay “evidencia suficiente… que proclame la superioridad de cualquier método de entrenamiento específico para mejorar la capacidad aeróbica y las variables fisiológicas asociadas… Cada forma de entrenamiento produce éxito”. Continúan argumentando que “probablemente se puedan utilizar los diversos métodos de entrenamiento de manera intercambiable, en particular para modificar el entrenamiento y lograr un ejercicio o régimen de entrenamiento psicológicamente más placentero”. [3]
El entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el fartlek en la década de 1930; desde entonces, muchos corredores y entrenadores de carrera lo han adoptado. Fue diseñado para los equipos suecos de carreras de cross country , que habían sido derrotados durante la década de 1920 por Paavo Nurmi y el equipo finlandés . El nuevo plan de entrenamiento de Holmér aplicaba un ritmo de entrenamiento más rápido que el de la carrera y se concentraba en una combinación de entrenamiento de velocidad y resistencia. [1]
El término fartlek proviene del sueco y significa "juego de velocidad". [3] [11] Originalmente se escribía en mayúsculas, aunque ahora suele aparecer en minúsculas. [1] También se lo conoce como método natural sueco o simplemente método sueco. [12]
A finales de los años 1930, la década siguiente a la supremacía de los corredores finlandeses bajo Paavo Nurmi , Gosta Holmer era el entrenador nacional de Suecia (ver el artículo de Gösta Holmér ), e ideó un enfoque que ha sido llamado tan "innovador como cualquier idea en la historia del atletismo", introduciendo "un ritmo más rápido que el de la carrera, un entrenamiento simultáneo de velocidad/resistencia" al que denominó "Fartlek" (con "f" mayúscula), que significa "juego de velocidad". [1] [3] En manos de Holmér, la velocidad sostenible de sus corredores no se lograba solo a través de entrenamientos Fartlek; su régimen de entrenamiento incluía "[r]epetir entrenamientos en pista, carreras de ritmo y contrarreloj... alternados o combinados con Fartlek" durante cada semana de entrenamiento. [1] Para sus corredores suecos, que eran de clase mundial, [1] el entrenamiento Fartlek original ha sido descrito como "un total de 12 kilómetros de carrera, con hasta 5.000 metros... a un ritmo más rápido que el de la carrera". [12] Según otra descripción, un entrenamiento típico podría ser "siete millas de carrera con 4.000 o 5.000 metros de intervalos rápidos, desde sprints de 40 metros hasta más de 2.400 metros de aceleración". [1]
El entrenamiento fartlek fue, según un relato, introducido en los Estados Unidos en la década de 1940. [3] En la década de 1960, en manos de Doris Brown Heritage , miembro del Salón de la Fama del Atletismo y entrenadora de carreras en la Universidad Seattle Pacific , sus entrenamientos fartlek se habían asignado a sesiones de 20 minutos que comenzaban y terminaban con carreras de una milla, entre las cuales se intercalaban una mezcla no estructurada de "sprints de 40 a 200 yardas y segmentos de cinco a siete minutos de 'esfuerzos percibidos'". [1] En su entrenamiento universitario, sus corredores de cross country y pista se enfrentaron a estos, así como a "muchos sprints cortos ... [y] carreras de cinco a siete minutos". [1]
En Portsea, en la costa australiana, en un "centro de entrenamiento accidentado", Percy Cerutty había aplicado, durante los años 1950 y 1960, formas de fartlek centrándose en la libertad de variaciones de entrenamiento que permitía; sus formas eran "más profundas y empinadas", involucrando "20 por ciento de carrera en la playa en arena pesada, 10 por ciento de repeticiones [corriendo] por dunas ... y el resto ... sprints, trotes y carreras de media distancia" similares a las introducidas por Holmér, que dirigió "por senderos en la cima de acantilados ... [y] la orilla del mar y caminos de tierra". [1] El trabajo en las dunas fue notable porque algunas eran "tan altas como 80 pies y tan empinadas como las escaleras que suben a la Estatua de la Libertad". [1] (Citando al campeón de sprint Joe Schatzle, Sr., Runner's World señala que "Cerruty ... llevó el entrenamiento a lugares en los que nadie había pensado antes, y pocos han pensado desde entonces". [1] ) Para los corredores australianos que entrenaban en Portsea, que para algunos comprendía la mitad de sus programas anuales, el entrenamiento no incluía ningún trabajo de pista tradicional y estructurado. [1] A principios de la década de 1960, entrenadores de distancia innovadores y muy respetados como el neozelandés Arthur Lydiard adaptaron el enfoque de entrenamiento de Holmér y, al igual que Cerutty, introdujeron entrenamientos de tipo fartlek (junto con sus métodos de distancia lenta y larga ), nuevamente "sobre senderos planos y variados", utilizando marcadores para indicar puntos en los que se debían realizar cambios de ritmo en el sprint y la media distancia. [1] Como lo describe Joe Rogers, quien entrenó en la Universidad Ball State y West Point , "los suecos usaban... senderos de bosques de agujas de pino... entrenamiento de terreno y recorridos Fartlek montañosos... [pero] principalmente, era en caminos llanos", mientras que Lydiard usaba elementos tanto planos como escalonados en su entrenamiento: "En los llanos, los atletas cambiaban de ritmo en los marcadores. Los recorridos montañosos tenían factores estresantes incorporados". [1]
Esta es la primera sesión diseñada por Gösta Holmér para un corredor de cross-country (multiterreno). [ ¿según quién? ] Es un ejemplo de cómo podría ser una sesión de fartlek, aunque las sesiones de fartlek deben diseñarse para el propio evento o deporte de un atleta, así como para satisfacer sus necesidades individuales. [ ¿según quién? ]
Según esta fuente, las sesiones de [ cita requerida ] deben ser de una intensidad que haga que el deportista trabaje entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Esto debería significar que el cuerpo no experimentará demasiadas molestias mientras hace ejercicio. Un deportista también debe incluir un buen calentamiento al principio de la sesión y un enfriamiento al final de la misma, para mejorar el rendimiento, minimizar el dolor muscular posterior al entrenamiento y disminuir las posibilidades de lesiones y por otras razones. Un ejemplo de una sesión de entrenamiento es: [13] [6]
El corredor de distancia australiano Steve Moneghetti le da su apodo a un entrenamiento "muy conocido... en Australia", [8] [9] que fue "ideado por su... entrenador Chris Wardlaw ... un doble olímpico". [8] El entrenamiento, que proporciona una "forma de inyectar... velocidad" a una carrera, [10] ha sido descrito como un "fartlek de escalera de corte", [9] y fue un entrenamiento de pista en su diseño original pero es adecuado para cualquier curso continuo. [10] El entrenamiento fue diseñado para adaptarse a una sesión de 20 minutos, [8] [9] acompañado de un calentamiento y enfriamiento obligatorios, por ejemplo, de la mitad de la duración del entrenamiento (es decir, ca. 10 minutos cada uno). [10] Combina períodos de esfuerzo y recuperación, que consisten específicamente en dos esfuerzos de 90 segundos (cada uno seguido de la misma duración de recuperación), con el mismo patrón que se sigue para cuatro esfuerzos de 60 segundos, cuatro esfuerzos de 30 segundos y cuatro esfuerzos de 15 segundos. [8] [10] [9] Una suposición declarada del entrenamiento es que a medida que el período de esfuerzo se acorta, la intensidad (ritmo) del esfuerzo aumenta, aunque los entrenamientos reales se adaptan a las necesidades individuales de los corredores (es decir, no hay "una regla estricta"). [8] En una descripción del entrenamiento, el ritmo inicial durante las partes de esfuerzo está destinado a caer aproximadamente al "ritmo de 5 km" del corredor, con intervalos posteriores más cortos que se toman a un ritmo más rápido según sea capaz el corredor, y con recuperaciones que varían desde caminar y trotar suavemente para los corredores más nuevos y otros que necesitan "más recuperación entre esfuerzos duros", hasta "recuperación a ritmo de carrera" de media maratón / maratón o "recuperación moderada" a ritmo de carrera de 5 km / 10 km para corredores más experimentados. [10] En presentaciones más sofisticadas, el entrenamiento se adapta a períodos particulares del "año de entrenamiento" de un corredor:
[P]or ejemplo... en un período de construcción de base... los esfuerzos siguen siendo completamente aeróbicos, pero muy cerca del límite superior del umbral anaeróbico. Las recuperaciones son flotaciones, en lugar de trotes suaves. Durante este [período], la carrera se parece más a una carrera de ritmo con un nivel de intensidad más alto que el que un esfuerzo de ritmo en un esfuerzo fuerte [continuo] puede ofrecer típicamente. Durante los [períodos] de calidad del entrenamiento, las recuperaciones pueden ser un trote, mientras que los esfuerzos se adentran en el ámbito anaeróbico. Los esfuerzos deben realizarse según las sensaciones y pueden variar en... ritmo desde 1500 m... hasta el ritmo de carrera de 10 km, nuevamente dependiendo de la época del año. [9]
Para añadir más variedad y complejidad, los corredores pueden añadir otra velocidad a la carrera. En cualquier carrera, "no hay ninguna razón por la que no se deban incluir tres ritmos diferentes". [14] Esto cambiaría un fartlek normal por un trote, una carrera y un sprint a toda velocidad.
Los corredores hipotéticamente "corren duro para dos casillas, se recuperan para tres, corren duro para tres, se recuperan para dos". Al ejecutar este tipo, el corredor continúa así durante el tiempo asignado o la distancia determinada. [15]
Los corredores aceleran cuando se acercan a un perro para poder pasarlo; después de pasarlo, reducen la velocidad durante el período de recuperación. [15]
Muchos corredores usan música mientras corren. [16] Los corredores pueden usar su música como una plantilla para su carrera fartlek cambiando su velocidad según diferentes partes de una canción. Por ejemplo, pueden acelerar durante el estribillo y disminuir la velocidad durante el resto de la canción.
El fartlek puede incluir simplemente períodos de trote combinados con períodos cortos de sprint o, para principiantes, caminar combinado con trote; por ejemplo, a una persona se le puede pedir que "corra a toda velocidad de un poste de luz al siguiente, trote hasta la esquina, haga un esfuerzo medio durante un par de cuadras, trote entre cuatro postes de luz y corra hasta una señal de pare, y así sucesivamente", hasta que se alcance la distancia o el tiempo de carrera deseado". [5]
Dado que el entrenamiento se puede manipular fácilmente, "el entrenamiento fartlek te permite agregar una variedad infinita de intervalos a tus entrenamientos aeróbicos, lo que ayuda a mantenerte estimulado". [17] La variedad se puede lograr cambiando la cantidad de distancia, tiempo, ráfagas rápidas, períodos de recuperación e incluso el momento en el que uno hace cada componente.
Para los corredores de competición, los fartleks y otros tipos de carreras con intervalos son fundamentales para estar preparados para el día de la carrera. Las velocidades alternas que son el punto definitorio de los fartleks permiten a los corredores trabajar "tanto los sistemas de entrenamiento aeróbico como anaeróbico mientras simulan la naturaleza de flujo y reflujo de las carreras de competición". [5]
Los fartleks mantienen el cuerpo de los corredores en óptimas condiciones para que puedan seguir compitiendo. Incorporar carreras fartlek a una rutina de entrenamiento mantiene "los músculos, tendones, nervios, etc. que se utilizan para correr funcionando a su máxima capacidad", [18] manteniendo sus cuerpos lo suficientemente fuertes como para mantener la mecánica de la carrera.
Al alternar la "intensidad de tus entrenamientos, quemarás más calorías que si mantuvieras un ritmo constante". [17] Mientras corres, el cuerpo del corredor utiliza una combinación de carbohidratos y grasas, metabolizando relativamente más carbohidratos a velocidades más rápidas y metabolizando relativamente más grasas cuanto más dura el entrenamiento. Un entrenamiento fartlek permite que el cuerpo se adapte al uso de ambas fuentes de energía, y la adaptación deseada hacia el metabolismo de las grasas ocurre durante períodos más lentos. Además, variar las velocidades mejora la resistencia cardiovascular ligeramente más que correr a un ritmo constante durante el mismo tiempo y la misma distancia total.
Los fartleks pueden ser diseñados especialmente para satisfacer las necesidades de diferentes tipos de atletas. Un ejemplo es el baloncesto, donde "se debe realizar el máximo esfuerzo mientras se realiza un contraataque, mientras que se realiza un esfuerzo mínimo mientras se está de pie en la línea de tiros libres". [17] Es posible alterar el tipo y el ritmo del fartlek para imitar la intensidad de un partido de baloncesto promedio. Esto también se puede hacer para otros deportes como el tenis, el rugby, el fútbol y el fútbol americano.
Otras rutinas incluyen el entrenamiento tradicional por intervalos y las carreras en escalera y de ritmo. Estos entrenamientos tienen algunas similitudes con las rutinas de fartlek, pero se distinguen de ellas y entre sí por ligeras diferencias.
Los intervalos "son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente más largo". [19] Al final de un breve arranque de velocidad, el corredor apenas puede mantener ese ritmo. A diferencia de los fartleks, las carreras por intervalos son mucho más estructuradas; por lo general, se corren los tramos rápidos y lentos en tiempos o distancias exactos. Las carreras por intervalos y las carreras de ritmo se diferencian en el hecho de que las carreras de ritmo mantienen un ritmo más rápido durante un tiempo determinado, mientras que las carreras por intervalos consisten en alternar entre sprints y secciones lentas en lugar de mantener una velocidad.
Las escaleras se definen como "un entrenamiento de velocidad en el que las partes rápidas varían en longitud". Los atletas corren un tiempo o una distancia cortos a un ritmo intenso, luego aumentan y reducen ese tiempo/distancia con descansos cronometrados entre ellos. La estructura de los entrenamientos en escalera es similar al entrenamiento por intervalos, pero los dos se diferencian en que los períodos de trabajo varían en tiempo o distancia en el entrenamiento en escalera. El hecho de que las partes realizadas a mayor velocidad varíen en longitud o tiempo refleja las carreras fartlek. [20]
Las carreras de ritmo se realizan normalmente durante 20 a 25 minutos a un RPE de 6 o 7 (sobre 10). [ jerga ] [21] Este ejercicio es "como una galleta Oreo, con el calentamiento y el enfriamiento como la galleta, y una carrera con un esfuerzo en o ligeramente por encima de su umbral anaeróbico (el lugar donde su cuerpo cambia a usar más glucógeno para energía) como relleno". [19] Los corredores calientan a un ritmo lento y constante, corren más duro de lo que lo harían en un trote de distancia normal durante una cantidad de tiempo asignada y luego hacen un enfriamiento con una velocidad muy similar al calentamiento.
