Fartlek es un método de entrenamiento para corredores de media y larga distancia desarrollado a finales de la década de 1930 por el atleta olímpico sueco Gösta Holmér . [1] Se ha descrito como una "combinación relativamente poco científica" de entrenamiento continuo (por ejemplo, entrenamiento de largas distancias lentas ), con su ritmo constante de intensidad aeróbica de intensidad moderada a alta, [2] y entrenamiento por intervalos , con su "espaciamiento de intervalos de ejercicio y descanso [más intensos]". [3] En pocas palabras, en sus formas contemporáneas ampliamente adaptadas, el entrenamiento fartlek consiste en alternar períodos de carrera más rápida y más lenta, a menudo sobre terreno natural, incluido "terreno llano y montañoso". [3] [4]
Si bien el entrenamiento Fartlek generalmente se asocia con correr, se puede incorporar a casi cualquier tipo de ejercicio. [ no verificado en el cuerpo ] Las intensidades variables y la naturaleza continua del ejercicio estresan tanto las partes aeróbicas como anaeróbicas de la fisiología del corredor. [ no verificado en el cuerpo ] Se diferencia del entrenamiento por intervalos tradicional por ser menos estructurado. [5] [ se necesita una mejor fuente ]
Un ejemplo de sus manifestaciones más modernas en el entrenamiento de corredores serios se encuentra en Mona fartlek , llamada así en honor al corredor de fondo australiano Steve Moneghetti , ideada por el atleta olímpico Chris Wardlaw . Este estilo de entrenamiento inyecta velocidad en una sesión de 20 minutos, combinando períodos alternos de esfuerzo y recuperación: 90 segundos de ejercicio, 90 segundos de descanso (realizado dos veces), luego 60 segundos de encendido y apagado y 30 segundos de descanso. luego apagado y 15 segundos encendido y apagado (cada uno de estos realizados cuatro veces), generalmente, con una intensidad (ritmo) que aumenta a medida que se acorta el período de esfuerzo, con los detalles específicos determinados por el entrenador y el atleta. [6] [7] [8]
Fartlek ha sido descrito como una "combinación relativamente poco científica" de entrenamiento continuo , cuyas formas incluyen entrenamiento de larga distancia y lenta , con su ritmo constante de intensidad aeróbica de intensidad moderada a alta (donde esto implica un nivel de actividad del 60-80% VO 2max ) y el entrenamiento por intervalos , con su "espaciamiento entre ejercicios [más intensos] y intervalos de descanso". [3] Por lo tanto, en sus formas contemporáneas ampliamente adaptadas, el entrenamiento fartlek puede describirse simplemente como períodos alternos de ejercicio más rápido y más lento (es decir, correr), entremezclados. [4] [3] En esta adaptación de estos otros métodos de entrenamiento bien caracterizados, la interacción entre el esfuerzo (ejercicio) y la recuperación (alivio) no se manipula sistemáticamente; en cambio, el atleta y el entrenador determinan la interacción "basándose en 'cómo se siente'" durante el entrenamiento. [3] Hasta cierto punto, a diferencia de las primeras formas de fartlek, su evolución lo ha llevado más allá de la pista, hacia terrenos naturales al aire libre, incluidos "terrenos llanos y montañosos". [3]
Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio,
[cuando] se aplica correctamente, [un enfoque de entrenamiento fartlek] sobrecarga uno o todos los sistemas energéticos... [y por lo tanto] proporciona un acondicionamiento general ideal y estrategias de entrenamiento fuera de temporada... [agregando] libertad y variedad a los entrenamientos. [3]
En relación con los métodos de entrenamiento continuo y por intervalos , estos mismos autores señalan que hay "[i]nsuficiente evidencia... que proclama la superioridad de cualquier método de entrenamiento específico para mejorar la capacidad aeróbica y las variables fisiológicas asociadas... Cada forma de entrenamiento produce éxito. " Continúan argumentando que "probablemente se puedan usar los diversos métodos de entrenamiento indistintamente, particularmente para modificar el entrenamiento y lograr un ejercicio o régimen de entrenamiento psicológicamente más agradable". [3]
El entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el fartlek en los años 1930; Desde entonces, muchos corredores y entrenadores de carrera lo han adoptado. Fue diseñado para los equipos suecos de carreras de fondo , que habían sido derrotados durante la década de 1920 por Paavo Nurmi y el equipo finlandés . El nuevo plan de entrenamiento de Holmér aplicó un ritmo de entrenamiento más rápido que el de carrera y se concentró en una combinación de entrenamiento de velocidad y resistencia. [1]
El término fartlek proviene del sueco y significa "juego rápido". [3] Originalmente fue escrito en mayúsculas, aunque ahora generalmente aparece en minúsculas. [1] También se lo conoce como método natural sueco o simplemente método sueco. [9]
A finales de la década de 1930, la década siguiente a la supremacía de los corredores finlandeses bajo Paavo Nurmi , Gosta Holmer era el seleccionador nacional de Suecia (ver artículo de Gösta Holmér ), e ideó un enfoque que ha sido calificado como "tan innovador como cualquier idea en la historia del atletismo". ", introduciendo un "entrenamiento simultáneo de velocidad/resistencia a un ritmo más rápido que el de carrera" al que denominó "Fartlek" (con "f" mayúscula), que significa "juego de velocidad". [1] [3] En manos de Holmér, la velocidad sostenible de sus corredores no se lograba únicamente mediante entrenamientos de Fartlek; su régimen de entrenamiento incluía "entrenamientos repetidos en pista, carreras de tempo y contrarreloj... alternados o combinados con Fartlek" durante cada semana de entrenamiento. [1] Para sus corredores suecos, que eran de clase mundial, [1] el entrenamiento original de Fartlek se ha descrito como "un total de 12 kilómetros corriendo[,] con hasta 5.000 metros... siendo más rápido que el ritmo de carrera. " [9] Descrito por otro, un entrenamiento típico podría consistir en "siete millas en total de carrera con 4.000 o 5.000 metros de divisiones rápidas [intervalos de ritmo más rápido], desde carreras de 40 metros hasta más de 2.400 metros". . [1]
El entrenamiento Fartlek se introdujo, según una versión, en los Estados Unidos en la década de 1940. [3] En la década de 1960, en manos de Doris Brown Heritage , miembro del Salón de la Fama del Atletismo y entrenadora de carreras en la Universidad Seattle Pacific , sus entrenamientos de fartlek se habían asignado a sesiones de 20 minutos que comenzaban y terminaban con carreras de una milla. , entre los cuales se intercaló una mezcla no estructurada de "carreras de velocidad de 40 a 200 yardas y 'esfuerzos percibidos' en segmentos de cinco a siete minutos". [1] En su entrenamiento universitario, sus corredores de atletismo y de fondo se enfrentaron a estos, así como a "muchos sprints cortos... [y] carreras de cinco a siete minutos". [1]
En Portsea, en la costa australiana, en un "centro de entrenamiento rudo", Percy Cerutty había aplicado, durante las décadas de 1950 y 1960, formas de fartlek centrándose en la libertad de variaciones de entrenamiento que permitía; sus formas eran "más profundas y empinadas", involucrando "un 20 por ciento de carreras en la playa sobre arena espesa, un 10 por ciento de repeticiones [corriendo] por dunas... y el resto... sprints, trotes y carreras de media distancia" similares a las introducidas por Holmér, a quien condujo "por senderos en lo alto de acantilados... [y] caminos costeros y de tierra". [1] El trabajo en las dunas fue notable porque algunas tenían "hasta 80 pies y una pendiente tan pronunciada como las escaleras que suben a la Estatua de la Libertad". [1] (Citando al campeón de velocidad Joe Schatzle, Sr., Runner's World señala que "Cerruty... llevó el entrenamiento a lugares en los que nadie había pensado antes, y en los que pocos han pensado desde entonces". [1] ) Para los corredores australianos que entrenan en En Portsea, que para algunos representaba la mitad de sus programas anuales, la formación se realizó sin ningún trabajo tradicional y estructurado en la pista. [1] A principios de la década de 1960, entrenadores de distancia innovadores y muy respetados, como el neozelandés Arthur Lydiard , adaptaron el enfoque de entrenamiento de Holmér y, al igual que Cerutty, introdujeron entrenamientos tipo fartlek (junto con sus métodos de larga distancia lenta ), nuevamente "tanto en planos como en variados". trails", utilizando marcadores para indicar los puntos en los que se debían realizar cambios de ritmo en sprints y media distancia. [1] Como lo describe Joe Rogers, quien entrenó en Ball State University y West Point , "[l]os suecos usaban... senderos de bosques de agujas de pino... entrenamiento en el terreno y cursos montañosos de Fartlek... [pero] principalmente , era en caminos llanos", mientras que Lydiard utilizó elementos tanto llanos como escalonados en su entrenamiento: "En los llanos, los atletas cambiaban el ritmo en las marcas. Los circuitos de montaña tenían factores estresantes incorporados". [1]
Esta es la primera sesión diseñada por Gösta Holmér para un corredor de cross-country (multiterreno). [¿ según quién? ] Es un ejemplo de cómo podría ser una sesión de fartlek, aunque las sesiones de fartlek deben diseñarse para el evento o deporte del atleta, además de satisfacer sus necesidades individuales. [¿ según quién? ]
Según esta fuente, [ cita necesaria ] las sesiones deben tener una intensidad que haga que el atleta trabaje entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Esto debería significar que el cuerpo no experimentará demasiadas molestias durante el ejercicio. Un deportista también debe incluir un buen calentamiento al inicio de la sesión y un enfriamiento al final de la misma, para mejorar el rendimiento, minimizar el dolor muscular post-entrenamiento y disminuir las posibilidades de lesiones y por otros motivos. Específicamente, el entrenamiento debería incluir: [ ¿ según quién? ]
Luego se repite toda la rutina hasta que haya transcurrido el tiempo total prescrito en el programa de entrenamiento. [¿ según quién? ]
El corredor de fondo australiano Steve Moneghetti presta su apodo a un entrenamiento "muy conocido... en Australia", [6] [7] que fue "ideado por su... entrenador Chris Wardlaw ... un doble atleta olímpico". [6] El entrenamiento, que proporciona una "forma de inyectar... velocidad" en una carrera, [8] ha sido descrito como un "fartlek de escalera reducido", [7] y era un entrenamiento de pista en su forma original. diseño pero se adapta a cualquier curso continuo. [8] El entrenamiento fue diseñado para adaptarse a una sesión de 20 minutos, [6] [7] acompañado por un calentamiento y enfriamiento necesarios, por ejemplo, de la mitad de la duración del entrenamiento (es decir, aproximadamente 10 minutos cada uno). [8] Combina períodos de esfuerzo y recuperación, que consisten específicamente en dos esfuerzos de 90 segundos (cada uno seguido por la misma duración de recuperación), seguido del mismo patrón durante cuatro esfuerzos de 60 segundos, cuatro esfuerzos de 30 segundos, y cuatro esfuerzos de 15 segundos. [6] [8] [7] Una suposición declarada del entrenamiento es que a medida que el período de esfuerzo se acorta, la intensidad (ritmo) del esfuerzo aumenta, aunque los entrenamientos reales se adaptan a las necesidades individuales de los corredores (es decir, hay " ninguna regla estricta y rápida"). [6] En una descripción del entrenamiento, el ritmo inicial durante las porciones de esfuerzo está destinado a ser el "ritmo de 5 km" del corredor, con intervalos más cortos posteriores tomados a un ritmo más rápido según sea capaz el corredor, y con recuperaciones que varían desde caminar y trote fácil para corredores nuevos y otros que necesitan "más recuperación entre esfuerzos duros", hasta "recuperación al ritmo de carrera" de media maratón/maratón o "recuperación moderada" a ritmo de carrera de 5K/10K para corredores más experimentados. [8] En presentaciones más sofisticadas, el entrenamiento se adapta a períodos particulares del "año de entrenamiento" de un corredor:
[P]or ejemplo... en un período de construcción de bases... los esfuerzos permanecen completamente aeróbicos, pero muy cerca de la cima del umbral anaeróbico. Las recuperaciones son flotaciones, en lugar de trotes fáciles. Durante este [período], la carrera se parece más a una carrera de tempo con un mayor nivel de intensidad que lo que normalmente puede ofrecer un esfuerzo de tempo en un esfuerzo [continuo] fuerte. Durante los [períodos] de calidad del entrenamiento, las recuperaciones pueden ser un trote, mientras que los esfuerzos profundizan en el ámbito anaeróbico. Los esfuerzos deben realizarse por sensación y pueden variar en... ritmo desde 1500 m... hasta 10 km de carrera, nuevamente dependiendo de la época del año. [7]
Para agregar más variedad y complejidad, los corredores pueden agregar otra velocidad a la carrera. Dentro de cualquier carrera, "no hay ninguna razón por la que no se deban incluir tres ritmos diferentes". [10] Esto cambiaría un fartlek normal haciendo un trote, una carrera y un sprint completo.
Los corredores hipotéticamente "corren con fuerza por dos buzones, se recuperan por tres, corren con fuerza por tres, se recuperan por dos". Al ejecutar este tipo, el corredor continúa así durante el tiempo asignado o distancia determinada. [11]
Los corredores aceleran cuando se acercan a un perro para poder adelantarlo; Después de pasar al perro, disminuirían la velocidad durante el período de recuperación. [11]
Muchos corredores utilizan música mientras corren. [12] Los corredores pueden usar su música como plantilla para su carrera de fartlek cambiando su velocidad según las diferentes partes de una canción. Por ejemplo, pueden acelerar durante el estribillo y disminuir la velocidad durante el resto de la canción.
Fartlek puede incluir simplemente períodos de trote combinados con períodos cortos de carreras de velocidad o, para principiantes, caminar combinado con trote; por ejemplo, se le puede pedir a una persona que "corra a toda velocidad de un poste de luz al siguiente, trote hasta la esquina, haga un esfuerzo medio durante un par de cuadras, trote entre cuatro postes de luz y corra hasta una señal de alto, etc.". ", hasta alcanzar la distancia o el tiempo de carrera deseado." [4]
Dado que este entrenamiento es muy fácil de manipular, "el entrenamiento fartlek te permite agregar una variedad infinita de intervalos a tus entrenamientos aeróbicos, lo que te ayuda a mantenerte estimulado". [13] Una gran ventaja de realizar este ejercicio es la variedad que agrega a los regímenes de acondicionamiento físico; es posible cambiar la cantidad de distancia, tiempo, ráfagas rápidas, períodos de recuperación e incluso el tiempo en el que realizas cada componente.
Para los corredores competitivos, los fartleks y todos los demás tipos de carreras a intervalos son la clave para estar preparados para el día de la carrera. Las velocidades alternas que son el punto definitorio de los fartleks permiten a los corredores trabajar "tanto el sistema de entrenamiento aeróbico como el anaeróbico mientras simulan la naturaleza de flujo y reflujo de la carrera competitiva". [4]
Los fartleks mantienen el cuerpo de los corredores en plena forma para que puedan seguir corriendo. Incluir carreras de fartlek en una rutina de ejercicios mantiene "los músculos, tendones, nervios, etc. utilizados para correr a su máxima capacidad". [14] En otras palabras, implementar fartleks regularmente mantiene tu cuerpo lo suficientemente fuerte como para mantener la mecánica de las carreras.
Al alternar la "intensidad de tus entrenamientos, quemarás más calorías que si mantuvieras un ritmo constante". [13] Mientras corre, el cuerpo del corredor utiliza una combinación de carbohidratos y grasas, con relativamente más carbohidratos metabolizados a velocidades más rápidas y relativamente más grasa cuanto más dura el entrenamiento. Un entrenamiento de fartlek permitirá que el cuerpo se adapte al uso de ambas fuentes de energía, y la adaptación deseada hacia el metabolismo de las grasas se producirá durante períodos más lentos. Además, variar la velocidad mejora la resistencia cardiovascular ligeramente mejor que correr a un ritmo constante durante el mismo tiempo y distancia total.
Fartleks se puede adaptar especialmente para satisfacer las necesidades de diferentes tipos de atletas. Un ejemplo incluye el baloncesto, donde "debes hacer el máximo esfuerzo mientras corres un contraataque, mientras que haces muy poco esfuerzo mientras estás parado en la línea de falta". [13] Es posible alterar el tipo y el momento del fartlek para imitar la intensidad de un juego de baloncesto promedio. Esto también se puede hacer para otros deportes como tenis, rugby, fútbol y fútbol americano.
Otras rutinas incluyen el entrenamiento a intervalos tradicional y las carreras en escalera y de tempo. Estos entrenamientos tienen algunas similitudes con las rutinas de fartlek, pero se distinguen de ellas y entre sí por sus ligeras diferencias.
Los intervalos "son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente más largo". [15] Al final de una breve ráfaga de velocidad, el corredor apenas puede mantener ese ritmo. A diferencia de los fartleks, las carreras por intervalos están mucho más estructuradas; normalmente corriendo las ráfagas rápidas y lentas en tiempos o distancias exactas. Las carreras a intervalos y las carreras a ritmo se diferencian en que las carreras a ritmo mantienen un ritmo ligeramente rápido durante un tiempo determinado, mientras que las carreras a intervalos consisten en alternar entre sprints y secciones lentas en lugar de mantener una velocidad.
Este entrenamiento se define como "un entrenamiento de velocidad en el que las partes rápidas varían en duración". Básicamente, los atletas correrán una pequeña cantidad a un ritmo intenso, subirán y bajarán con descansos cronometrados en el medio. Las escaleras son similares al entrenamiento por intervalos en que requieren más estructura, pero son diferentes porque las secciones de mayor velocidad varían en tiempo o distancia. Aunque las escaleras son más similares a las carreras de intervalos, el hecho de que las partes realizadas a mayor velocidad varíen en longitud o tiempo refleja las carreras de fartlek. [dieciséis]
Las carreras de tempo suelen realizarse durante 20 a 25 minutos a 6 o 7 RPE (de 10). [ jerga ] [17] Este ejercicio es "como una galleta Oreo, con el calentamiento y el enfriamiento como galleta, y una carrera con un esfuerzo igual o ligeramente por encima de su umbral anaeróbico (el lugar donde su cuerpo pasa a usar más glucógeno para obtener energía). ) como relleno." [15] Lo que hacen los corredores aquí es calentar a un ritmo lento y constante, luego correr más duro de lo que lo harían en un trote de distancia normal durante un período de tiempo asignado, y luego hacer un enfriamiento a una velocidad muy similar a la del calentamiento. arriba.
