El acondicionamiento aeróbico es el uso de movimientos rítmicos y continuos de grandes grupos de músculos para fortalecer el corazón y los pulmones ( sistema cardiovascular ). [1] La mejora en el acondicionamiento aeróbico ocurre cuando los atletas se exponen a un aumento en el consumo de oxígeno y el metabolismo , pero para mantener este nivel de acondicionamiento aeróbico, los atletas deben mantener o aumentar progresivamente su entrenamiento para aumentar su acondicionamiento aeróbico.
El acondicionamiento aeróbico generalmente se logra mediante ejercicio aeróbico como correr , nadar , remar , elíptica , cinta de correr , andar en bicicleta , [2] etc. Un corazón más fuerte no bombea más sangre latiendo más rápido, sino latiendo de manera más eficiente, principalmente a través de un mayor volumen sistólico. y masa ventricular izquierda . [3] Los atletas de resistencia entrenados pueden tener frecuencias cardíacas en reposo tan bajas como 28 latidos por minuto ( Miguel Indurain ) o 32 latidos por minuto ( Lance Armstrong ), [4] ambos ciclistas profesionales del más alto nivel.
El acondicionamiento aeróbico hace que el corazón y los pulmones bombeen sangre de manera más eficiente, entregando más oxígeno a los músculos y órganos . [5] Los músculos esqueléticos también se acondicionan aeróbicamente, ya que el ejercicio aeróbico regular produce un cambio en las fibras musculares de más tipo II (contracción rápida/glucolítica) a más tipo I (contracción lenta/oxidativa). [6] Las fibras musculares de tipo I tienen muchas más mitocondrias que las de tipo II, lo que hace que las fibras de tipo I produzcan trifosfato de adenosina (ATP) principalmente a través de la fosforilación oxidativa en lugar de la glucólisis anaeróbica .
Algunas enfermedades neuromusculares recomiendan ejercicio aeróbico regular (de intensidades variables según la enfermedad) para que los músculos esqueléticos se acondicionen aeróbicamente, proporcionando alivio de los síntomas o ralentizando el curso de la enfermedad, por ejemplo, las miopatías metabólicas y la distrofia muscular de Duchenne . [7] [8]
Tanto el término como el método de ejercicio específico fueron desarrollados por el Dr. Kenneth H. Cooper , fisiólogo del ejercicio, y la coronel Pauline Potts , fisioterapeuta, ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos . Cooper, un entusiasta del ejercicio, estaba desconcertado acerca de por qué algunas personas con buena fuerza muscular eran propensas a tener un desempeño deficiente en actividades como correr largas distancias, nadar y andar en bicicleta. Comenzó a utilizar una bicicleta ergómetro para medir el rendimiento sostenido en términos de la capacidad de una persona para utilizar oxígeno. En 1968, publicó Aeróbicos , que incluía programas de ejercicios que incluían correr, caminar, nadar y andar en bicicleta. En el momento en que se publicó el libro, había una conciencia cada vez mayor de la necesidad de hacer más ejercicio debido a la debilidad y la inactividad generalizadas. Cooper publicó una versión para el mercado masivo The New Aerobics en 1979. [9] [10]
El baile aeróbico fue inventado por Jacki Sorensen en 1969, inspirado en el libro de Cooper. Sorensen comenzó a enseñar su método y a difundirlo por todo Estados Unidos de la mano de cientos de instructores en la década de 1970. Al mismo tiempo, Jazzercise de Judi Missett estaba despegando en forma de franquicias de estudios de danza en los EE. UU. [11] Los aeróbicos ganaron mayor popularidad y se extendieron por todo el mundo después del lanzamiento del video Workout de Jane Fonda en 1982, lo que provocó un auge en la industria. [12]El acondicionamiento aeróbico tiene muchos beneficios, entre ellos: [13]
El acondicionamiento aeróbico entrena al corazón para que sea más eficaz a la hora de bombear sangre por el cuerpo, [5] y lo hace de multitud de maneras: [14]
El acondicionamiento aeróbico tiene la capacidad de aumentar la ingesta máxima de oxígeno, [15] lo que significa que pueden difundir más oxígeno en la sangre que antes.
Aunque hacer ejercicio a intensidades más bajas mejora el acondicionamiento aeróbico, los avances más rápidos se obtienen cuando se hace ejercicio cerca del umbral anaeróbico . [16] Esta es la intensidad a la que el corazón y los pulmones ya no pueden proporcionar oxígeno adecuado a los músculos que trabajan y comienza a acumularse una deuda de oxígeno; en este punto el ejercicio se vuelve anaeróbico. La intensidad del entrenamiento aeróbico para la mayoría de las personas es <85-92% de la frecuencia cardíaca máxima. [17]
El acondicionamiento aeróbico tiene muchos beneficios para la salud en general, ya que puede aumentar la resistencia física y la esperanza de vida. [18] Una vez que la mejora en el acondicionamiento aeróbico es evidente, por ejemplo en el metabolismo y el consumo de oxígeno, el cuerpo se adapta progresivamente al entrenamiento adicional. [19]
El acondicionamiento aeróbico puede abarcar desde caminar en la cinta hasta cortar el césped. La persona sana promedio debe realizar entre 150 y 200 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Esta cantidad de actividad física ayuda a mantener un peso saludable y proteger el sistema cardiovascular . [20]
El acondicionamiento aeróbico aumenta la cantidad de actividad física que el cuerpo puede soportar. También beneficia el rendimiento deportivo. [3] Este tipo de acondicionamiento puede ayudar con enfermedades cardíacas , diabetes o ansiedad . El acondicionamiento aeróbico también tiene muchos beneficios generales, como mejorar el estado de ánimo , aliviar la fatiga y estabilizar los patrones de sueño. [21]
Ejercicio aeróbico. (2023, 15 de agosto). Clínica Cleveland. Consultado el 3 de marzo de 2024.