El culturismo es la práctica de ejercicios de resistencia progresiva para construir, controlar y desarrollar los músculos mediante la hipertrofia . [1] Un individuo que se dedica a esta actividad se conoce como culturista . Se realiza principalmente con fines estéticos más que funcionales, lo que lo distingue de actividades similares como el levantamiento de pesas , que se centra únicamente en aumentar la carga física que uno puede ejercer.
En el culturismo competitivo, los competidores aparecen en el escenario en alineaciones y realizan poses específicas (y luego rutinas de poses individuales) para un panel de jueces que los clasifica según su acondicionamiento, musculatura, pose, tamaño, presentación en el escenario y simetría. [2] Los culturistas se preparan para las competiciones haciendo ejercicio y eliminando la grasa corporal no esencial . Esto se mejora en la etapa final mediante una combinación de carga de carbohidratos y deshidratación para lograr la máxima definición muscular y vascularidad . La mayoría de los culturistas también se broncean y afeitan el cuerpo antes de la competición. [3]
El culturismo requiere mucho tiempo y esfuerzo para alcanzar los resultados deseados. Un culturista novato puede ganar de 8 a 15 libras (4 a 7 kg) de músculo por año si levanta pesas durante siete horas a la semana, pero las ganancias musculares comienzan a disminuir después de los primeros dos años a aproximadamente 5 a 15 libras. (2 a 7 kg) por año. Después de cinco años, las ganancias pueden disminuir a tan solo 3 a 10 libras (1 a 5 kg) por año. [4] Algunos culturistas usan esteroides anabólicos y otras drogas que mejoran el rendimiento para desarrollar músculos y recuperarse de lesiones más rápido. Sin embargo, el uso de drogas que mejoran el rendimiento puede tener graves riesgos para la salud. [5] Además, la mayoría de las competiciones prohíben el uso de estas sustancias. A pesar de algunos llamados para que se implementen pruebas de drogas, el Comité Nacional de Físico (considerado la principal federación de culturismo amateur) no exige pruebas. [6]
El ganador del concurso anual IFBB Mr. Olympia es reconocido como el mejor culturista profesional masculino del mundo. Desde 1950, los Campeonatos del Universo NABBA han sido considerados los mejores concursos de culturismo amateur, con ganadores notables como Ronnie Coleman , Jay Cutler , Steve Reeves y Arnold Schwarzenegger .
En el antiguo Egipto , Grecia y Tamilakam se practicaban competiciones de levantamiento de piedras . [7] El levantamiento de pesas occidental se desarrolló en Europa entre 1880 y 1953, con hombres fuertes que mostraban hazañas de fuerza ante el público y se desafiaban entre sí. La atención no se centraba en su físico, y poseían barrigas relativamente grandes y extremidades grasas en comparación con los culturistas de hoy. [8]
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El culturismo se desarrolló a finales del siglo XIX, impulsado en Inglaterra por Eugen Sandow . Permitió que el público disfrutara viendo su físico en "representaciones de exhibición de músculos". Aunque el público estaba encantado de ver un físico bien desarrollado, los hombres simplemente exhibían sus cuerpos como parte de demostraciones de fuerza o combates de lucha libre. Sandow hizo construir un espectáculo en torno a estas exhibiciones a través de su manager, Florenz Ziegfeld . La película musical ganadora del Oscar de 1936, El gran Ziegfeld, describe el comienzo del culturismo moderno, cuando Sandow comenzó a exhibir su cuerpo en los carnavales. [9]
Sandow tuvo tanto éxito flexionando y posando su físico que más tarde creó varios negocios en torno a su fama y fue uno de los primeros en comercializar productos con su nombre. Se le atribuye haber inventado y vendido el primer equipo de ejercicio para masas: mancuernas mecanizadas , poleas de resorte y bandas tensoras. Incluso su imagen se vendió por miles en " tarjetas de gabinete " y otras impresiones.
Sandow organizó el primer concurso de culturismo el 14 de septiembre de 1901, denominado "Gran Competición". Se celebró en el Royal Albert Hall de Londres . [10] Juzgado por Sandow, Sir Charles Lawes y Sir Arthur Conan Doyle , el concurso fue un gran éxito y muchos entusiastas del culturismo fueron rechazados debido al abrumador número de miembros de la audiencia. El trofeo entregado al ganador fue una estatua dorada de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. El ganador fue William L. Murray de Nottingham . El trofeo de plata Sandow fue entregado al ganador del segundo lugar, D. Cooper. El trofeo de bronce Sandow, ahora el más famoso de todos, fue entregado al ganador del tercer lugar, AC Smythe. [11] En 1950, este mismo trofeo de bronce fue entregado a Steve Reeves por ganar el concurso inaugural Mr. Universe de la NABBA . No resurgiría de nuevo hasta 1977, cuando el ganador del concurso IFBB Mr. Olympia , Frank Zane , recibió una réplica del trofeo de bronce. Desde entonces, los ganadores de Mr. Olympia han recibido constantemente una réplica del Sandow de bronce.
La primera competición de culturismo a gran escala en Estados Unidos tuvo lugar del 28 de diciembre de 1903 al 2 de enero de 1904, [12] en el Madison Square Garden de la ciudad de Nueva York . La competición fue promovida por Bernarr Macfadden , el padre de la cultura física y editor de revistas originales de culturismo como Health & Strength . El ganador fue Al Treloar , quien fue declarado "El hombre más perfectamente desarrollado del mundo". [13] Treloar ganó un premio en efectivo de mil dólares, una suma sustancial en ese momento. Dos semanas después, Thomas Edison hizo una película sobre la rutina de poses de Treloar. Edison también había hecho dos películas de Sandow unos años antes. Esas fueron las tres primeras películas protagonizadas por un culturista. A principios del siglo XX, Macfadden y Charles Atlas continuaron promoviendo el culturismo en todo el mundo.
Muchos otros culturistas importantes en la historia temprana del culturismo antes de 1930 incluyen: Earle Liederman (escritor de algunos de los primeros libros sobre culturismo), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (un pionero en el arte de posando) [ cita requerida ] , Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Strongfortism"), [14] Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (un campeón de lucha libre que también escribió uno de los primeros libros sobre "cultura física") y Alan P. Mead (que se convirtió en campeón de músculos). a pesar de que perdió una pierna en la Primera Guerra Mundial ). El actor Francis X. Bushman , que fue discípulo de Sandow, comenzó su carrera como culturista y modelo escultor antes de iniciar su famosa carrera en el cine mudo . [15]
El culturismo se hizo más popular en las décadas de 1950 y 1960 con la aparición de campeones de fuerza y gimnasia , y la popularización simultánea de las revistas de culturismo, los principios de entrenamiento, la nutrición para aumentar y reducir el volumen , el uso de proteínas y otros complementos alimenticios , y la oportunidad de Participar en concursos físicos. El número de organizaciones de culturismo creció y, en particular, la Federación Internacional de Culturistas (IFBB) fue fundada en 1946 por los hermanos canadienses Joe y Ben Weider . Otras organizaciones de culturismo incluyeron la Unión Atlética Amateur (AAU), la Asociación Nacional de Culturismo Amateur (NABBA) y el Gremio Mundial de Culturismo (WBBG). En consecuencia, los concursos crecieron tanto en número como en tamaño. Además de los numerosos campeonatos "Mr. XXX" (inserte pueblo, ciudad, estado o región), los títulos más prestigiosos [ ¿según quién? ] fueron Mr. America , Mr. World, Mr. Universe, Mr. Galaxy y, finalmente, Mr. Olympia , que fue iniciada en 1965 por la IFBB y ahora se considera la competencia de culturismo más importante del mundo. [1]
Durante la década de 1950, los culturistas competidores más exitosos y famosos fueron Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert y Clarence Ross . [16] Algunos culturistas saltaron a la fama gracias al medio relativamente nuevo de la televisión, así como al cine. Los más notables fueron Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park y Mickey Hargitay . [17] Si bien había gimnasios muy conocidos en todo el país durante la década de 1950 (como Vince's Gym en North Hollywood, California y la cadena de gimnasios Vic Tanny ), todavía había segmentos de los Estados Unidos que no tenían culturismo "duro". gimnasios hasta la llegada de Gold's Gym a mediados de la década de 1960. Finalmente, la famosa Muscle Beach en Santa Mónica continuó su popularidad como el lugar ideal para presenciar actos acrobáticos, hazañas de fuerza y cosas similares. El movimiento creció más en la década de 1960 con una mayor exposición televisiva y cinematográfica, a medida que los culturistas eran encasillados en programas y películas populares. [7]
En los años 1970, el culturismo tuvo una gran publicidad gracias a la aparición de Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno , Mike Mentzer y otros en el docudrama de 1977 Pumping Iron . En ese momento, la IFBB dominaba el panorama del culturismo competitivo y la Unión Atlética Amateur (AAU) pasó a un segundo plano. El Comité Nacional de Física (NPC) fue formado en 1981 por Jim Manion, [18] quien acababa de dimitir como presidente del Comité de Física de la AAU. La NPC se ha convertido en la organización de culturismo más exitosa de los Estados Unidos y es la división amateur de la IFBB. A finales de los 80 y principios de los 90 se produjo el declive de los concursos de culturismo patrocinados por la AAU. En 1999, la AAU votó a favor de suspender sus eventos de culturismo.
Este período también vio el aumento de los esteroides anabólicos en el culturismo y muchos otros deportes. El uso más significativo comenzó con Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva y Lou Ferrigno a finales de los años 1960 y principios de los 1970, y continuó durante los años 1980 con Lee Haney , los años 1990 con Dorian Yates , Ronnie Coleman y Markus Rühl , y hasta la actualidad. . Culturistas como Greg Kovacs alcanzaron una masa y un tamaño nunca antes vistos, pero no tuvieron éxito a nivel profesional. Otros eran famosos por el espectacular desarrollo de una parte concreta del cuerpo, como Tom Platz o Paul Demayo por los músculos de sus piernas. En el momento de filmar Pumping Iron , Schwarzenegger, aunque nunca admitió haber usado esteroides hasta mucho después de su retiro, dijo: "Tienes que hacer todo lo posible para obtener la ventaja en la competencia". [ cita necesaria ] Más tarde diría que no se arrepiente de haber usado esteroides. [19]
Para combatir el uso de esteroides anabólicos y con la esperanza de convertirse en miembro del COI , la IFBB introdujo pruebas de dopaje tanto para esteroides como para otras sustancias prohibidas. Aunque se realizaron pruebas de dopaje, la mayoría de los culturistas profesionales todavía usaban esteroides anabólicos para competir. Durante la década de 1970, se discutió abiertamente el uso de esteroides anabólicos, en parte debido a que eran legales. [20] En la Ley de Control de Esteroides Anabólicos de 1990, el Congreso de los Estados Unidos colocó los esteroides anabólicos en la Lista III de la Ley de Sustancias Controladas (CSA). En Canadá , los esteroides figuran en la Lista IV de la Ley de Sustancias y Drogas Controladas , promulgada por el Parlamento federal en 1996. [21]
En 1990, el promotor de lucha libre profesional Vince McMahon intentó formar su propia organización de culturismo conocida como Federación Mundial de Culturismo (WBF). Funcionó como hermana de la Federación Mundial de Lucha Libre (WWF, ahora WWE), que brindaba promoción cruzada a través de sus artistas y personalidades. Tom Platz se desempeñó como director de desarrollo de talentos de la WBF y anunció la nueva organización durante una emboscada al Sr. Olympia de ese año (a la que, sin que los organizadores lo supieran, McMahon y Platz habían asistido como representantes de una revista adjunta, Bodybuilding Lifestyles ). Promocionó sus esfuerzos para traer premios en metálico más grandes y eventos más "dramáticos" al deporte del culturismo, lo que resultó en que sus campeonatos se llevaran a cabo como eventos de pago por evento con características de entretenimiento deportivo y espectacularidad inspiradas en la WWF . La organización firmó contratos de alto valor con varios habituales de la IFBB. [22] [23] [24]
El campeonato inaugural de la IFBB en junio de 1991 (ganado por Gary Strydom ) recibió críticas mixtas. La WBF se vería indirectamente afectada por un escándalo de esteroides que involucra a la WWF, lo que llevó a la organización a imponer una política de pruebas de drogas antes del campeonato de 1992. La política de pruebas de drogas obstaculizó la calidad del campeonato de 1992, mientras que los intentos de aumentar el interés contratando al luchador de la WCW Lex Luger como figura decorativa (presentando un programa de televisión de la WBF en USA Network y planeando hacer una pose de invitado durante el campeonato de 1992 antes de lesionarse). en un accidente de motocicleta) y el intento de fichar a Lou Ferrigno (quien dejó la organización poco después de que se anunciara la política de pruebas antidopaje) no llegó a buen término. El segundo PPV recibió una audiencia minúscula y la WBF se disolvió sólo un mes después, en julio de 1992. [22] [23] [24]
En 2003, Joe Weider vendió Weider Publications a American Media, Inc. (AMI). El cargo de presidente de la IFBB fue ocupado por Rafael Santonja tras la muerte de Ben Weider en octubre de 2008. En 2004, el promotor del concurso Wayne DeMilia rompió filas con la IFBB y AMI se hizo cargo de la promoción del concurso Mr. Olympia: en 2017, AMI se llevó el concurso de plano. [25]
A principios del siglo XXI, patrones de consumo y recreación similares a los de Estados Unidos se generalizaron en Europa y especialmente en Europa del Este tras el colapso de la Unión Soviética . Esto resultó en el surgimiento de poblaciones completamente nuevas de culturistas de los estados del antiguo bloque del Este . [26] [ fuente autoeditada? ]
A principios de la década de 2000, la IFBB intentaba hacer del culturismo un deporte olímpico . Obtuvo membresía plena en el COI en 2000 y estaba intentando ser aprobado como un evento de demostración en los Juegos Olímpicos, lo que con suerte llevaría a que se agregara como un concurso completo. Esto no sucedió y el reconocimiento olímpico del culturismo sigue siendo controvertido ya que muchos argumentan que el culturismo no es un deporte. [27]
La llegada de las redes sociales tuvo una profunda influencia en el fitness y el culturismo. Es común ver plataformas como Instagram , TikTok y YouTube inundadas de contenido relacionado con el fitness, lo que cambia la forma en que la persona promedio ve e interactúa con la cultura del fitness. Marcas de ropa deportiva como Gymshark, YoungLA y Rawgear aprovecharon esta plataforma para crear sus marcas. [28] Al reclutar embajadores del fitness (personas reales que encarnan los valores de su marca), estas empresas personalizan su estrategia de marketing y crean una imagen más identificable. Estos embajadores, a menudo en forma de personas influyentes en el fitness o entrenadores personales, promocionan la marca compartiendo sus rutinas de ejercicios, planes dietéticos y ropa de gimnasia. YouTube en particular ha experimentado un aumento en el contenido de fitness, que va desde vlogs de gimnasios hasta discusiones detalladas sobre vestimenta deportiva. Esto no sólo proporciona a los consumidores una gran cantidad de recursos gratuitos para ayudarles en su proceso de acondicionamiento físico, sino que también crea una base de consumidores más informada.
Otra tendencia creciente en las redes sociales relacionadas con los gimnasios es el fenómeno de avergonzar a los gimnasios; Un video publicado por la creadora de contenido Jessica Fernández en Twitch que se volvió viral la mostraba levantando pesas en un gimnasio mientras un hombre en el fondo la miraba fijamente, lo que desató un debate generalizado sobre el narcisismo y una cultura de gimnasio cada vez más tóxica en la era de las redes sociales. El video generó críticas a una tendencia emergente en la que los gimnasios, alguna vez conocidos como lugares para entrenamientos concentrados, ahora son tratados como lugares de filmación para personas influyentes aspirantes o establecidas, y en el proceso se coloca a los transeúntes involuntariamente bajo la mirada del público. El culturista Joey Swoll, quien expresó su preocupación por esta cultura, abordó la controversia afirmando que si bien es necesario abordar el acoso en los gimnasios, el hombre en el video de Fernández no era culpable de ello. [29] Aunque las redes sociales están prestando más atención al mundo del culturismo, todavía hay algunas áreas que son controvertidas. [ impreciso ]
En la industria del culturismo moderno, el término " profesional " generalmente significa un culturista que ha ganado competencias clasificatorias como aficionado y ha obtenido una "tarjeta profesional" de su respectiva organización. Los profesionales obtienen el derecho a competir en concursos que incluyen premios monetarios. Una tarjeta profesional también prohíbe al atleta competir en federaciones distintas a aquella de la que recibió la tarjeta profesional. [30] Dependiendo del nivel de éxito, estos culturistas pueden recibir una compensación monetaria de los patrocinadores, al igual que los atletas de otros deportes.
Debido a las crecientes preocupaciones sobre el alto costo, las consecuencias para la salud y la naturaleza ilegal de algunos esteroides, muchas organizaciones se han formado en respuesta y se han considerado competencias de culturismo "naturales". Además de las preocupaciones señaladas, muchos promotores del culturismo han tratado de deshacerse de la percepción "extraña" que el público general tiene del culturismo y han logrado introducir a una audiencia más generalizada en el deporte del culturismo al incluir competidores cuyos físicos parecen mucho más alcanzables y realista. [31]
En los concursos naturales, el protocolo de pruebas varía entre las organizaciones, desde detectores de mentiras hasta análisis de orina . Las sanciones también varían de una organización a otra, desde suspensiones hasta prohibiciones estrictas de competir. También es importante señalar que las organizaciones naturales también tienen su propia lista de sustancias prohibidas y es importante consultar el sitio web de cada organización para obtener más información sobre qué sustancias están prohibidas en la competencia. Existen muchas organizaciones de culturismo natural; algunos de los más grandes incluyen: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF e INBA/PNBA. Estas organizaciones tienen presencia en Estados Unidos o en todo el mundo y no se limitan al país en el que tienen su sede. [31]
Debido a aquellos que consideraban que el culturismo abierto era "demasiado grande" o "feo" y poco saludable, en 2013 se inició una nueva categoría. [32] El primer ganador de Men's Physique Olympia fue Mark Wingson, seguido por Jeremy Buendia durante cuatro años consecutivos. Al igual que el culturismo abierto, las federaciones en las que pueden competir los culturistas son divisiones tanto naturales como normales. La principal diferencia entre los dos es que los competidores de físico masculino posan con pantalones cortos en lugar de un traje de posar tradicional y los culturistas abiertos son mucho más grandes y más musculosos que los competidores de físico masculino. [33] Los culturistas abiertos tienen una rutina extensa para posar, mientras que la categoría Física se juzga principalmente por las posturas frontal y posterior. [34] Muchos de los competidores de físico masculino no pesan más de 200 libras y tienen un físico un poco más alcanzable y estético en comparación con los culturistas abiertos. [35] Aunque esta categoría comenzó lentamente, ha crecido enormemente y actualmente el físico masculino parece ser una clase más popular que el culturismo abierto. [36]
Este es el término medio entre el físico masculino y el culturismo. Los competidores en esta categoría no son tan grandes como los culturistas, pero tampoco tan pequeños como los competidores de físico masculino. Posan y actúan en calzoncillos bóxer de hombre para mostrar las piernas, a diferencia de Men's Physique, que oculta las piernas en pantalones cortos. El físico clásico comenzó en 2016. Danny Hester fue el primer Sr. Olympia de físico clásico. A partir de 2023 [actualizar], Chris Bumstead es el quinto Mr. Olympia reinante. [37]
El movimiento femenino de la década de 1960, combinado con el Título IX y la revolución del fitness, dio origen a nuevas perspectivas alternativas de la belleza femenina que incluían un físico atlético de músculos tonificados. Este físico atlético fue encontrado en varios medios de comunicación populares como revistas de moda . Las culturistas cambiaron los límites de la feminidad tradicional cuando sus cuerpos demostraron que los músculos no son sólo para hombres. [38]
El primer Campeonato Nacional de Físico Femenino de EE. UU., promovido por Henry McGhee y celebrado en 1978 en Canton, Ohio , se considera generalmente como el primer concurso de culturismo femenino verdadero, es decir, el primer concurso en el que las participantes fueron juzgadas únicamente por su musculatura. [39] En 1980 se celebró el primer Ms. Olympia (inicialmente conocido como "Miss" Olympia), el concurso más prestigioso para profesionales. La primera ganadora fue Rachel McLish , quien también había ganado el Campeonato de EE. UU. del NPC a principios de año. El concurso supuso un importante punto de inflexión para el culturismo femenino. McLish inspiró a muchos futuros competidores a comenzar a entrenar y competir. [ cita necesaria ]
En 1985 se estrenó el documental Pumping Iron II: The Women . Documentó la preparación de varias mujeres para el Campeonato de la Copa del Mundo del Caesars Palace de 1983 . Los competidores destacados en la película fueron Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis y McLish. En ese momento, Francis era en realidad levantadora de pesas , aunque pronto hizo una transición exitosa al culturismo, convirtiéndose en una de las principales competidoras de finales de los 80 y principios de los 90. [40]
Las áreas relacionadas de fitness y competición de figura aumentaron en popularidad, superando a la del culturismo femenino, y proporcionaron una alternativa para las mujeres que optan por no desarrollar el nivel de musculatura necesario para el culturismo. McLish se parecería mucho a lo que hoy se considera una competidora de fitness y figura, en lugar de lo que ahora se considera una culturista femenina. Las competiciones de fitness también adoptaron elementos gimnásticos . [ cita necesaria ]
E. Wilma Conner compitió en el Campeonato Clásico NPC Armbrust Pro Gym Warrior 2011 en Loveland, Colorado , a la edad de 75 años y 349 días. [41]
En el culturismo competitivo, los culturistas aspiran a presentar un cuerpo " estéticamente agradable" en el escenario. [42] [43] Para prejuzgar, los competidores hacen una serie de posturas obligatorias: extensión lateral frontal, extensión lateral posterior, doble bíceps delantero, doble bíceps trasero, pecho lateral, tríceps lateral, más musculoso (solo hombres), abdominales y muslos . . Cada competidor también realiza una rutina coreografiada personal para mostrar su físico. Por lo general, se lleva a cabo una posedown al final de una ronda de poses, mientras los jueces terminan su puntuación. Los culturistas suelen pasar mucho tiempo practicando sus poses frente a los espejos o bajo la guía de su entrenador. [ cita necesaria ]
A diferencia de las competencias de hombre fuerte o de levantamiento de pesas , donde la fuerza física es primordial, o del levantamiento de pesas olímpico , donde el punto principal se divide por igual entre fuerza y técnica, las competencias de culturismo generalmente enfatizan la condición, el tamaño y la simetría. Diferentes organizaciones enfatizan aspectos particulares de la competencia y, a veces, tienen diferentes categorías en las que competir. [44]
La estrategia general adoptada por la mayoría de los culturistas competitivos actuales es ganar músculo durante la mayor parte del año (lo que se conoce como "fuera de temporada") y, aproximadamente entre 12 y 14 semanas después de la competencia, perder un máximo de grasa corporal (lo que se conoce como " fuera de temporada"). como "cortar") conservando la mayor masa muscular posible. La fase de volumen implica permanecer en un balance energético neto positivo ( excedente calórico ). La cantidad de excedente que le queda a una persona se basa en sus objetivos, ya que un excedente mayor y una fase de volumen más larga crearán más tejido graso. El excedente de calorías en relación con el equilibrio energético garantizará que los músculos permanezcan en estado de anabolismo . [45]
La fase de corte supone permanecer en un balance energético neto negativo (déficit calórico). El objetivo principal del corte es oxidar la grasa preservando la mayor cantidad de músculo posible. Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido se perderá peso. Sin embargo, un gran déficit de calorías también creará el riesgo de perder tejido muscular. [46]
La estrategia de aumento de volumen y corte se considera eficaz porque existe un vínculo bien establecido entre la hipertrofia muscular y el estado de equilibrio energético positivo. [47] Un período sostenido de excedente calórico permitirá al atleta ganar más masa libre de grasa de la que podría ganar en condiciones eucalóricas. Se espera cierta ganancia de masa grasa, que los atletas buscan oxidar en un período de corte manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible. [ cita necesaria ] Sin embargo, no está claro si se puede mantener suficiente masa libre de grasa durante el corte para que el proceso general valga la pena. [48] [49]
El intento de aumentar la masa muscular en el cuerpo sin ganar grasa se llama volumen limpio. Los culturistas competitivos centran sus esfuerzos en lograr una apariencia óptima durante una breve "temporada de competencia". [50] El volumen limpio lleva más tiempo y es un enfoque más refinado para lograr el porcentaje de grasa corporal y masa muscular que una persona busca. Una táctica común para mantener baja la grasa y alta la masa muscular es tener días con más y menos calorías para mantener un equilibrio entre ganancia y pérdida. Muchas dietas limpias comienzan con una cantidad moderada de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad baja de grasas. [51] Para mantener una masa corporal limpia, es importante alcanzar los objetivos calóricos todos los días. Los objetivos de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) serán diferentes para cada persona, pero lo ideal es acercarse lo más posible. [ cita necesaria ]
El "aumento de volumen sucio" es el proceso de comer con un enorme excedente calórico sin tratar de calcular la cantidad exacta de macronutrientes ingeridos, a menudo junto con comida chatarra como hamburguesas y papas fritas. Los levantadores de pesas que intentan ganar masa rápidamente sin preocupaciones estéticas a menudo optan por hacerlo. [52]
Los culturistas utilizan tres estrategias principales para maximizar la hipertrofia muscular :
El entrenamiento intensivo con pesas provoca microdesgarros en los músculos que se entrenan; esto se conoce generalmente como microtrauma . Estos microdesgarros en el músculo contribuyen al dolor que se siente después del ejercicio, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es la reparación de estos microtraumatismos lo que da como resultado el crecimiento muscular . Normalmente, este dolor se vuelve más evidente uno o dos días después de hacer ejercicio. Sin embargo, a medida que los músculos se adaptan a los ejercicios, el dolor tiende a disminuir. [54]
El entrenamiento con pesas tiene como objetivo desarrollar músculo provocando dos tipos diferentes de hipertrofia : sarcoplásmica y miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica conduce a músculos más grandes y, por lo tanto, los culturistas la favorecen más que la hipertrofia miofibrilar, que desarrolla la fuerza atlética. La hipertrofia sarcoplásmica se desencadena al aumentar las repeticiones, mientras que la hipertrofia miofibrilar se desencadena al levantar más peso. [55] En cualquier caso, hay un aumento tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos (en comparación con lo que sucede si ese mismo individuo no levanta pesas en absoluto), aunque el énfasis es diferente. [55]
Los altos niveles de crecimiento y reparación muscular logrados por los culturistas requieren una dieta especializada. En términos generales, los culturistas necesitan más calorías que la persona promedio del mismo peso para proporcionar las necesidades de proteínas y energía necesarias para respaldar su entrenamiento y aumentar la masa muscular. En la preparación de una competición, se combina un nivel submantenimiento de energía alimentaria con ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal . Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes principales que el cuerpo humano necesita para desarrollar músculo. [56] Las proporciones de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas varían según los objetivos del culturista. [57]
Los carbohidratos juegan un papel importante para los culturistas. Le dan al cuerpo energía para afrontar los rigores del entrenamiento y la recuperación. Los carbohidratos también promueven la secreción de insulina , una hormona que permite a las células obtener la glucosa que necesitan. La insulina también transporta aminoácidos al interior de las células y promueve la síntesis de proteínas . [58] La insulina tiene efectos similares a los de los esteroides en términos de ganancia muscular. [59] Es imposible promover la síntesis de proteínas sin la existencia de insulina, lo que significa que sin ingerir carbohidratos o proteínas, que también inducen la liberación de insulina, es imposible agregar masa muscular. [60] Los culturistas buscan polisacáridos de bajo índice glucémico y otros carbohidratos de digestión lenta, que liberan energía de una manera más estable que los azúcares y almidones de alto índice glucémico. Esto es importante ya que los carbohidratos de alto índice glucémico provocan una respuesta aguda de la insulina, lo que coloca al cuerpo en un estado en el que es probable que almacene energía alimentaria adicional en forma de grasa. Sin embargo, los culturistas frecuentemente ingieren algunos azúcares de rápida digestión (a menudo en forma de dextrosa pura o maltodextrina ) justo antes, durante y/o justo después de un entrenamiento. Esto puede ayudar a reponer el glucógeno almacenado dentro del músculo y estimular la síntesis de proteínas musculares. [61]
Las proteínas motoras actina y miosina generan las fuerzas ejercidas por los músculos en contracción. El cortisol disminuye la absorción de aminoácidos por el músculo e inhibe la síntesis de proteínas. [62] Las recomendaciones actuales sugieren que los culturistas deben consumir entre un 25% y un 30% de proteínas por ingesta total de calorías para promover su objetivo de mantener y mejorar su composición corporal. [63] Este es un tema ampliamente debatido, y muchos argumentan que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es ideal, algunos sugieren que menos es suficiente, mientras que otros recomiendan 1,5, 2 o más. [64] Se cree que las proteínas deben consumirse con frecuencia durante el día, especialmente durante o después del ejercicio, y antes de dormir. [65] También existe cierto debate sobre cuál es el mejor tipo de proteína a tomar. El pollo, el pavo, la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos son ricos en proteínas, al igual que algunas nueces, semillas, frijoles y lentejas. La caseína o el suero se utilizan a menudo para complementar la dieta con proteínas adicionales. El suero es el tipo de proteína que contienen muchas marcas populares de suplementos proteicos y es el preferido por muchos culturistas debido a su alto valor biológico (BV) y sus rápidas tasas de absorción. La proteína de suero también tiene un efecto mayor que la caseína sobre los niveles de insulina, provocando aproximadamente el doble de liberación de insulina. [66] Ese efecto se supera en cierta medida combinando caseína y suero.
Anteriormente se pensaba que los culturistas necesitaban proteínas con un BV más alto que el de la soja , lo que además se evitaba debido a sus supuestas propiedades estrogénicas (hormona femenina), aunque estudios más recientes han demostrado que la soja en realidad contiene fitoestrógenos que compiten con los estrógenos en el cuerpo masculino. y puede bloquear las acciones estrogénicas. [67] La soja, el lino y otros alimentos de origen vegetal que contienen fitoestrógenos también son beneficiosos porque pueden inhibir algunas funciones pituitarias mientras estimulan el sistema P450 del hígado (que elimina hormonas, medicamentos y desechos del cuerpo) para procesar y procesar más activamente. excretar el exceso de estrógeno. [68]
Algunos culturistas suelen dividir su ingesta de alimentos en 5 a 7 comidas de igual contenido nutricional y comer a intervalos regulares (por ejemplo, cada 2 a 3 horas). Este enfoque tiene dos propósitos: limitar el exceso en la fase de corte y permitir el consumo de grandes volúmenes de alimentos durante la fase de volumen. Comer con más frecuencia no aumenta la tasa metabólica basal en comparación con 3 comidas al día. [69] Si bien los alimentos tienen un costo metabólico para digerirlos, absorberlos y almacenarlos, llamado efecto térmico de los alimentos , depende de la cantidad y el tipo de alimento, no de cómo se distribuyen en las comidas del día. Estudios bien controlados que utilizan calorimetría de todo el cuerpo y agua doblemente etiquetada han demostrado que comer con más frecuencia no supone ninguna ventaja metabólica. [70] [71] [72]
El importante papel de la nutrición en la construcción de músculo y la pérdida de grasa significa que los culturistas pueden consumir una amplia variedad de suplementos dietéticos . [73] Se utilizan varios productos en un intento de aumentar el tamaño de los músculos, aumentar la tasa de pérdida de grasa, mejorar la salud de las articulaciones, aumentar la producción natural de testosterona, mejorar el rendimiento del entrenamiento y prevenir posibles deficiencias de nutrientes.
Algunos culturistas utilizan fármacos como los esteroides anabólicos y sustancias precursoras como las prohormonas para aumentar la hipertrofia muscular . Los esteroides anabólicos causan hipertrofia de ambos tipos (I y II) de fibras musculares, probablemente causada por una mayor síntesis de proteínas musculares. También provocan efectos secundarios no deseados que incluyen hepatotoxicidad , ginecomastia , acné , aparición temprana de calvicie masculina y una disminución en la producción de testosterona del propio cuerpo, que puede causar atrofia testicular . [74] [75] [76] Otras sustancias que mejoran el rendimiento utilizadas por los culturistas competitivos incluyen la hormona del crecimiento humano (HGH). Las culturistas también utilizan la HGH para obtener músculos más grandes "manteniendo al mismo tiempo una 'apariencia femenina'". [77]
El crecimiento muscular es más difícil de lograr en los adultos mayores que en los adultos más jóvenes debido al envejecimiento biológico , que conduce a muchos cambios metabólicos perjudiciales para el crecimiento muscular; por ejemplo, al disminuir los niveles de hormona del crecimiento y testosterona . Algunos estudios clínicos recientes han demostrado que el tratamiento con dosis bajas de HGH para adultos con deficiencia de HGH cambia la composición corporal al aumentar la masa muscular, disminuir la masa grasa, aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, mejora los parámetros cardiovasculares y afecta la calidad de vida sin efectos secundarios significativos. efectos. [78] [79] [80]
En roedores, la reducción de la expresión del gen de la metalotioneína da como resultado la activación de la vía Akt y un aumento del tamaño de los miotubos , de la hipertrofia de las fibras tipo IIb y, en última instancia, de la fuerza muscular. [81]
Algunos culturistas inyectan aceites u otros compuestos en sus músculos (a veces conocidos como "synthol") para mejorar su tamaño o apariencia. Esta práctica puede tener graves consecuencias para la salud. [82]
Aunque la estimulación muscular se produce al levantar pesas, el crecimiento muscular se produce durante los períodos de descanso de hasta 48 horas después del entrenamiento. [83] Algunos culturistas añaden un masaje al final de cada entrenamiento a su rutina como método de recuperación. [84]
El sobreentrenamiento ocurre cuando un culturista ha entrenado hasta el punto en que su carga de trabajo excede su capacidad de recuperación. Hay muchas razones por las que se produce el sobreentrenamiento, incluida la falta de una nutrición adecuada, la falta de tiempo de recuperación entre los entrenamientos, la falta de sueño y el entrenamiento a alta intensidad durante demasiado tiempo (falta de dividir los entrenamientos). Entrenar a alta intensidad con demasiada frecuencia también estimula el sistema nervioso central (SNC) y puede provocar un estado hiperadrenérgico que interfiere con los patrones de sueño. [85] Para evitar el sobreentrenamiento, el entrenamiento intenso y frecuente debe ir acompañado de al menos la misma cantidad de recuperación decidida. El suministro oportuno de carbohidratos , proteínas y diversos micronutrientes como vitaminas , minerales , fitoquímicos e incluso suplementos nutricionales es fundamental. Un trastorno mental, informalmente llamado bigorexia (por analogía con la anorexia ), puede explicar el sobreentrenamiento en algunos individuos. Quienes lo padecen sienten que nunca son lo suficientemente grandes o musculosos, lo que los obliga a entrenar demasiado para intentar alcanzar su físico objetivo. [86]
Un artículo de la revista Muscle & Fitness , "Overtrain for Big Gains", afirmó que el sobreentrenamiento durante un breve período puede ser beneficioso. El sobreentrenamiento se puede utilizar ventajosamente, como cuando un culturista se sobreentrena intencionalmente durante un breve período de tiempo para compensar durante una fase de regeneración. Estos se conocen como "microciclos de choque" y fueron una técnica de entrenamiento clave utilizada por los atletas soviéticos. [87]
{{cite journal}}: Mantenimiento CS1: DOI inactivo a partir de enero de 2024 ( enlace ){{cite web}}: Mantenimiento CS1: URL no apta ( enlace )[ se necesita una mejor fuente ]Es después de terminar tu entrenamiento... cuando tu cuerpo está ocupado produciendo nueva proteína muscular.
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