El culturismo es la práctica de ejercicios de resistencia progresiva para construir, controlar y desarrollar los músculos a través de la hipertrofia . [1] A la persona que practica esta actividad se la denomina culturista . Se realiza principalmente con fines estéticos más que funcionales, lo que la distingue de actividades similares como el levantamiento de pesas y la calistenia .
En el culturismo competitivo, los competidores aparecen en el escenario en formaciones y realizan poses específicas (y luego rutinas de poses individuales) para un panel de jueces que los clasifican en función de su acondicionamiento, musculatura, pose, tamaño, presentación en el escenario y simetría. [2] Los culturistas se preparan para las competiciones haciendo ejercicio y eliminando la grasa corporal no esencial . Esto se mejora en la etapa final mediante una combinación de carga de carbohidratos y deshidratación para lograr la máxima definición muscular y vascularidad . La mayoría de los culturistas también se broncean y afeitan el cuerpo antes de la competencia. [3]
El culturismo requiere mucho tiempo y esfuerzo para alcanzar los resultados deseados. Un culturista novato puede ganar entre 4 y 7 kg de músculo al año si levanta pesas durante siete horas a la semana, pero las ganancias musculares comienzan a disminuir después de los dos primeros años a alrededor de 2 a 7 kg al año. Después de cinco años, las ganancias pueden disminuir a tan solo 1 a 5 kg al año. [4] Algunos culturistas usan esteroides anabólicos y otras drogas para mejorar el rendimiento con el fin de desarrollar músculos y recuperarse de lesiones más rápido. Sin embargo, el uso de drogas para mejorar el rendimiento puede tener graves riesgos para la salud. [5] Además, la mayoría de las competiciones prohíben el uso de estas sustancias. A pesar de algunos llamados para que se implementen pruebas de drogas, el Comité Nacional de Físico (considerado la principal federación de culturismo amateur) no requiere pruebas. [6]
El ganador del concurso anual Mr. Olympia de la IFBB es reconocido como el mejor culturista profesional masculino del mundo. Desde 1950, los Campeonatos del Universo de la NABBA se consideran los principales concursos de culturismo amateur, con ganadores notables como Ronnie Coleman , Jay Cutler , Steve Reeves y Arnold Schwarzenegger .
Las competiciones de levantamiento de piedras se practicaban en el antiguo Egipto , Grecia y Tamil Nadu . [7] El levantamiento de pesas occidental se desarrolló en Europa entre 1880 y 1953, con hombres fuertes que mostraban hazañas de fuerza para el público y se desafiaban entre sí. El enfoque no estaba en su físico, y poseían vientres relativamente grandes y extremidades grasas en comparación con los culturistas de la actualidad. [8]
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El culturismo se desarrolló a finales del siglo XIX, promovido en Inglaterra por Eugen Sandow . Permitió que el público disfrutara viendo su físico en "actuaciones de exhibición de músculos". Aunque el público estaba emocionado de ver un físico bien desarrollado, los hombres simplemente exhibían sus cuerpos como parte de demostraciones de fuerza o combates de lucha libre. Sandow hizo construir un espectáculo en el escenario en torno a estas exhibiciones a través de su representante, Florenz Ziegfeld . La película musical ganadora del Óscar de 1936, El gran Ziegfeld, describe el comienzo del culturismo moderno, cuando Sandow comenzó a exhibir su cuerpo en carnavales. [9]
Sandow tuvo tanto éxito en flexionar y posar su físico que más tarde creó varias empresas en torno a su fama y fue uno de los primeros en comercializar productos con su nombre. Se le atribuye la invención y venta del primer equipo de ejercicio para las masas: mancuernas mecánicas , poleas de resorte y bandas de tensión. Incluso su imagen se vendió por miles en " tarjetas de gabinete " y otras impresiones.
El 14 de septiembre de 1901, Sandow organizó el primer concurso de culturismo, llamado la "Gran Competencia". Se celebró en el Royal Albert Hall de Londres. [10] Juzgado por Sandow, Sir Charles Lawes y Sir Arthur Conan Doyle , el concurso fue un gran éxito y muchos entusiastas del culturismo se marcharon debido a la abrumadora cantidad de espectadores. El trofeo entregado al ganador fue una estatua de oro de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. El ganador fue William L. Murray de Nottingham . El trofeo de plata de Sandow fue entregado al ganador del segundo puesto, D. Cooper. El trofeo de bronce de Sandow, ahora el más famoso de todos, fue entregado al ganador del tercer puesto, AC Smythe. [11] En 1950, este mismo trofeo de bronce fue entregado a Steve Reeves por ganar el concurso inaugural de Mr. Universe de la NABBA . No volvería a aparecer hasta 1977, cuando el ganador del concurso de Mr. Olympia de la IFBB , Frank Zane , recibió una réplica del trofeo de bronce. Desde entonces, los ganadores del Mr. Olympia han recibido sistemáticamente una réplica del Sandow de bronce.
La primera competición de culturismo a gran escala en Estados Unidos tuvo lugar del 28 de diciembre de 1903 al 2 de enero de 1904, [12] en el Madison Square Garden de la ciudad de Nueva York. La competición fue promovida por Bernarr Macfadden , el padre de la cultura física y editor de revistas originales de culturismo como Health & Strength . El ganador fue Al Treloar , quien fue declarado "El hombre más perfectamente desarrollado del mundo". [13] Treloar ganó un premio en efectivo de mil dólares, una suma sustancial en ese momento. Dos semanas después, Thomas Edison hizo una película de la rutina de poses de Treloar. Edison también había hecho dos películas de Sandow unos años antes. Esas fueron las tres primeras películas protagonizadas por un culturista. A principios del siglo XX, Macfadden y Charles Atlas continuaron promoviendo el culturismo en todo el mundo.
Muchos otros culturistas importantes en la historia temprana del culturismo antes de 1930 incluyen: Earle Liederman (escritor de algunos de los primeros libros de culturismo), Zishe Breitbart , George Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (un pionero en el arte de posar) [ cita requerida ] , Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Strongfortism"), [14] Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (un campeón de lucha libre que también escribió un libro temprano sobre "cultura física") y Alan P. Mead (que se convirtió en un campeón de músculos a pesar del hecho de que perdió una pierna en la Primera Guerra Mundial ). El actor Francis X. Bushman , que fue discípulo de Sandow, comenzó su carrera como culturista y modelo de escultor antes de comenzar su famosa carrera en el cine mudo . [15]
El culturismo se hizo más popular en los años 1950 y 1960 con la aparición de campeones de fuerza y gimnasia, y la popularización simultánea de revistas de culturismo, principios de entrenamiento, nutrición para aumentar y reducir el volumen , el uso de proteínas y otros suplementos alimenticios , y la oportunidad de participar en concursos de físico. El número de organizaciones de culturismo creció, y la más notable fue la Federación Internacional de Culturistas (IFBB) fundada en 1946 por los hermanos canadienses Joe y Ben Weider . Otras organizaciones de culturismo incluyeron la Unión Atlética Amateur (AAU), la Asociación Nacional de Culturismo Amateur (NABBA) y el Gremio Mundial de Culturismo (WBBG). En consecuencia, los concursos crecieron tanto en número como en tamaño. Además de los muchos campeonatos "Mr. XXX" (insertar pueblo, ciudad, estado o región), los títulos más prestigiosos [ ¿según quién? ] fueron Mr. América , Mr. Mundo, Mr. Universo, Mr. Galaxia y, finalmente, Mr. Olympia , que fue iniciada en 1965 por la IFBB y ahora se considera la competición de culturismo más importante del mundo. [1]
Durante la década de 1950, los culturistas de competición más exitosos y famosos fueron Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert y Clarence Ross . [16] Algunos culturistas saltaron a la fama gracias al relativamente nuevo medio de la televisión, así como al cine. Los más notables fueron Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park y Mickey Hargitay . [17] Si bien hubo gimnasios conocidos en todo el país durante la década de 1950 (como Vince's Gym en North Hollywood, California y los gimnasios de la cadena Vic Tanny 's), todavía había segmentos de los Estados Unidos que no tenían gimnasios de culturismo "hardcore" hasta la llegada de Gold's Gym a mediados de la década de 1960. Finalmente, la famosa Muscle Beach en Santa Mónica continuó su popularidad como el lugar para presenciar actos acrobáticos, hazañas de fuerza y similares. El movimiento creció más en la década de 1960 con una mayor exposición en televisión y cine, ya que los culturistas fueron encasillados en programas y películas populares. [7]
En la década de 1970, el culturismo tuvo una gran publicidad gracias a la aparición de Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno , Mike Mentzer y otros en el docudrama de 1977 Pumping Iron . En ese momento, la IFBB dominaba el panorama del culturismo competitivo y la Unión Atlética Amateur (AAU) pasó a un segundo plano. El Comité Nacional de Físico (NPC) fue formado en 1981 por Jim Manion, [18] quien acababa de renunciar como presidente del Comité de Físico de la AAU. El NPC se ha convertido en la organización de culturismo más exitosa en los Estados Unidos y es la división amateur de la IFBB. A finales de la década de 1980 y principios de la de 1990 se produjo el declive de los concursos de culturismo patrocinados por la AAU. En 1999, la AAU votó para interrumpir sus eventos de culturismo.
Este período también vio el auge de los esteroides anabólicos en el culturismo y muchos otros deportes. Su uso más significativo comenzó con Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva y Lou Ferrigno a fines de la década de 1960 y principios de la de 1970, y continuó durante la década de 1980 con Lee Haney , la década de 1990 con Dorian Yates , Ronnie Coleman y Markus Rühl , y hasta el día de hoy. Culturistas como Greg Kovacs alcanzaron una masa y un tamaño nunca vistos anteriormente, pero no tuvieron éxito a nivel profesional. Otros fueron reconocidos por su desarrollo espectacular de una parte particular del cuerpo, como Tom Platz o Paul Demayo por sus músculos de las piernas. En el momento de filmar Pumping Iron , Schwarzenegger, aunque nunca admitió el uso de esteroides hasta mucho después de su retiro, dijo: "Tienes que hacer todo lo posible para obtener la ventaja en la competencia". [ cita requerida ] Más tarde diría que no se arrepentía de usar esteroides. [19]
Para combatir el uso de esteroides anabólicos y con la esperanza de convertirse en miembro del COI , la IFBB introdujo pruebas de dopaje tanto para esteroides como para otras sustancias prohibidas. Aunque se realizaron pruebas de dopaje, la mayoría de los culturistas profesionales todavía usaban esteroides anabólicos para la competencia. Durante la década de 1970, el uso de esteroides anabólicos se discutió abiertamente, en parte debido al hecho de que eran legales. [20] En la Ley de Control de Esteroides Anabólicos de 1990, el Congreso de los EE. UU. colocó los esteroides anabólicos en la Lista III de la Ley de Sustancias Controladas (CSA). En Canadá, los esteroides están incluidos en la Lista IV de la Ley de Sustancias y Drogas Controladas , promulgada por el Parlamento federal en 1996. [21]
En 1990, el promotor de lucha libre profesional Vince McMahon intentó formar su propia organización de culturismo conocida como la Federación Mundial de Culturismo (WBF). Funcionaba como una organización hermana de la Federación Mundial de Lucha Libre (WWF, ahora WWE), que proporcionaba promoción cruzada a través de sus artistas y personalidades. Tom Platz se desempeñó como director de desarrollo de talentos de la WBF y anunció la nueva organización durante una emboscada al Mr. Olympia de ese año (al que, sin que lo supieran los organizadores, McMahon y Platz habían asistido como representantes de una revista complementaria, Bodybuilding Lifestyles ). Promocionó los esfuerzos para traer mayores premios en metálico y eventos más "dramáticos" al deporte del culturismo, lo que resultó en que sus campeonatos se celebraran como eventos de pago por visión con funciones de entretenimiento deportivo y espectáculo inspirados en la WWF . La organización firmó contratos de alto valor con varios miembros habituales de la IFBB. [22] [23] [24]
El campeonato inaugural de la IFBB en junio de 1991 (ganado por Gary Strydom ) recibió críticas mixtas. La WBF se vería afectada indirectamente por un escándalo de esteroides que involucraba a la WWF, lo que llevó a la organización a imponer una política de pruebas de drogas antes del campeonato de 1992. La política de pruebas de drogas obstaculizó la calidad del campeonato de 1992, mientras que los intentos de aumentar el interés contratando al luchador de la WCW Lex Luger como figura decorativa (presentando un programa de televisión de la WBF en USA Network y planeando hacer una pose de invitado durante el campeonato de 1992 antes de lesionarse en un accidente de motocicleta) e intentando contratar a Lou Ferrigno (que dejó la organización poco después de que se anunciara la política de pruebas de drogas) no llegaron a buen término. El segundo PPV recibió una audiencia minúscula, y la WBF se disolvió solo un mes después, en julio de 1992. [22] [23] [24]
En 2003, Joe Weider vendió Weider Publications a American Media, Inc. (AMI). El puesto de presidente de la IFBB fue ocupado por Rafael Santonja tras la muerte de Ben Weider en octubre de 2008. En 2004, el promotor del concurso Wayne DeMilia rompió filas con la IFBB y AMI se hizo cargo de la promoción del concurso Mr. Olympia: en 2017, AMI se hizo cargo del concurso. [25]
A principios del siglo XXI, los patrones de consumo y recreación similares a los de los Estados Unidos se generalizaron en Europa y, especialmente, en Europa del Este tras el colapso de la Unión Soviética . Esto dio lugar al surgimiento de nuevas poblaciones de culturistas procedentes de los antiguos estados del bloque del Este . [26] [ ¿Fuente autopublicada? ]
A principios de la década de 2000, la IFBB intentó convertir el culturismo en un deporte olímpico. Obtuvo la membresía plena del COI en 2000 e intentó que se aprobara como evento de demostración en los Juegos Olímpicos, lo que con suerte llevaría a que se lo añadiera como competencia completa. Esto no sucedió y el reconocimiento olímpico del culturismo sigue siendo controvertido, ya que muchos sostienen que el culturismo no es un deporte. [27]
La llegada de las redes sociales tuvo una profunda influencia en el fitness y el culturismo. Es habitual ver plataformas como Instagram , TikTok y YouTube inundadas de contenido relacionado con el fitness, lo que cambia la forma en que la persona promedio ve e interactúa con la cultura del fitness. Las marcas de ropa de gimnasio como Gymshark, YoungLA y Rawgear aprovecharon esta plataforma para crear sus marcas. [28] Al reclutar embajadores de fitness (personas reales que encarnan los valores de su marca), estas empresas personalizan su estrategia de marketing y crean una imagen más identificable. Estos embajadores, a menudo en forma de influencers de fitness o entrenadores personales, promocionan la marca compartiendo sus rutinas de entrenamiento, planes dietéticos y ropa de gimnasio. YouTube, en particular, ha visto un aumento en el contenido de fitness, que va desde vlogs de gimnasios hasta debates detallados sobre la vestimenta para hacer ejercicio. Esto no solo proporciona a los consumidores una gran cantidad de recursos gratuitos para ayudarlos en su viaje de fitness, sino que también crea una base de consumidores más informada.
Otra tendencia creciente en las redes sociales relacionadas con los gimnasios es el fenómeno de la humillación por parte de los usuarios de gimnasios. Un video publicado por la creadora de contenido Jessica Fernández en Twitch que se volvió viral la mostraba levantando pesas en un gimnasio mientras un hombre en el fondo la miraba, lo que desató un debate generalizado sobre el narcisismo y una cultura de gimnasio cada vez más tóxica en la era de las redes sociales. El video provocó críticas sobre una tendencia emergente en la que los gimnasios, alguna vez conocidos como lugares para entrenamientos concentrados, ahora son tratados como lugares de filmación para influencers aspirantes o establecidos, y los espectadores son colocados involuntariamente bajo la mirada del público en el proceso. El culturista Joey Swoll, quien expresó sus preocupaciones sobre esta cultura, abordó la controversia al afirmar que, si bien el acoso en los gimnasios debe abordarse, el hombre en el video de Fernández no era culpable de ello. [29] Aunque las redes sociales están prestando más atención al mundo del culturismo, todavía hay algunas áreas que son controvertidas. [ vago ]
En la industria moderna del culturismo, el término "profesional" generalmente significa un culturista que ha ganado competencias clasificatorias como aficionado y ha obtenido una "tarjeta profesional" de su respectiva organización. Los profesionales ganan el derecho a competir en competencias que incluyen premios monetarios. Una tarjeta profesional también prohíbe al atleta competir en federaciones distintas de aquella de la que recibió la tarjeta profesional. [30] Dependiendo del nivel de éxito, estos culturistas pueden recibir una compensación monetaria de los patrocinadores, al igual que los atletas de otros deportes.
Debido a las crecientes preocupaciones sobre el alto costo, las consecuencias para la salud y la naturaleza ilegal de algunos esteroides, se han formado muchas organizaciones en respuesta y se han considerado a sí mismas como competiciones de culturismo "naturales". Además de las preocupaciones señaladas, muchos promotores del culturismo han tratado de deshacerse de la percepción "extraña" que el público en general tiene del culturismo y han logrado introducir con éxito a un público más generalizado en el deporte del culturismo al incluir competidores cuyos físicos parecen mucho más alcanzables y realistas. [31]
En las competiciones naturales, el protocolo de pruebas varía entre las organizaciones, desde detectores de mentiras hasta análisis de orina . Las sanciones varían de una organización a otra, desde suspensiones hasta prohibiciones estrictas de la competencia. Las organizaciones naturales también tienen su propia lista de sustancias prohibidas y es importante consultar el sitio web de cada organización para obtener más información sobre qué sustancias están prohibidas en la competencia. Hay muchas organizaciones de culturismo natural; algunas de las más grandes incluyen: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF e INBA/PNBA. Estas organizaciones tienen presencia estadounidense o mundial y no se limitan al país en el que tienen su sede. [31]
Debido a aquellos que encontraron que el culturismo abierto era "demasiado grande" o "feo" y poco saludable, se inició una nueva categoría en 2013. [32] El primer ganador de Men's Physique Olympia fue Mark Wingson, a quien le siguió Jeremy Buendia durante cuatro años consecutivos. Al igual que el culturismo abierto, las federaciones en las que los culturistas pueden competir son divisiones naturales y normales. La principal diferencia entre las dos es que los competidores de físico masculino posan en pantalones cortos en lugar de un traje de pose tradicional y los culturistas abiertos son mucho más grandes y tienen más musculatura que los competidores de físico masculino. [33] Los culturistas abiertos tienen una extensa rutina para posar, mientras que la categoría Physique se juzga principalmente por las poses frontales y traseras. [34] Muchos de los competidores de físico masculino no superan las 200 libras y tienen un físico un poco más alcanzable y estético en comparación con los culturistas abiertos. [35] Aunque esta categoría comenzó lentamente, ha crecido enormemente y actualmente el físico masculino parece ser una clase más popular que el culturismo abierto. [36]
Este es el punto medio entre Men's Physique y Bodybuilding. Los competidores de esta categoría no son tan grandes como los culturistas, pero tampoco tan pequeños como los competidores de Men's Physique. Posan y actúan con calzoncillos tipo bóxer para mostrar las piernas, a diferencia de Men's Physique, que ocultan las piernas con pantalones cortos. Classic Physique comenzó en 2016. Danny Hester fue el primer Mr. Olympia de Classic Physique. A partir de 2023 [actualizar], Chris Bumstead es el 5 veces Mr. Olympia reinante. [37]
El movimiento femenino de los años 60, combinado con el Título IX y la revolución del fitness en general, dio origen a nuevas perspectivas alternativas de belleza femenina que incluían un físico atlético de músculos tonificados. Este físico atlético se encontró en varios medios de comunicación populares, como revistas de moda . Las culturistas femeninas cambiaron los límites de la feminidad tradicional, ya que sus cuerpos demostraron que los músculos no son solo para los hombres. [38]
El primer Campeonato Nacional de Físico Femenino de Estados Unidos, promovido por Henry McGhee y celebrado en 1978 en Canton, Ohio , se considera generalmente como el primer concurso de culturismo femenino real, es decir, el primer concurso en el que las participantes fueron juzgadas únicamente por su musculatura. [39] En 1980, se celebró la primera Ms. Olympia (inicialmente conocida como "Miss" Olympia), el concurso más prestigioso para profesionales. La primera ganadora fue Rachel McLish , que también había ganado el Campeonato Nacional de Físico Femenino de Estados Unidos a principios de año. El concurso fue un punto de inflexión importante para el culturismo femenino.
En 1985 se estrenó el documental Pumping Iron II: The Women , que documentaba la preparación de varias mujeres para el Campeonato Mundial del Caesars Palace de 1983. Las competidoras que aparecen de forma destacada en la película son Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis y McLish. En ese momento, Francis era en realidad una levantadora de pesas , aunque pronto hizo una transición exitosa al culturismo, convirtiéndose en una de las principales competidoras de finales de los años 1980 y principios de los años 1990. [40]
Las áreas relacionadas con el fitness y la competición de figuras aumentaron en popularidad, superando al culturismo femenino, y proporcionaron una alternativa para las mujeres que optaban por no desarrollar el nivel de musculatura necesario para el culturismo. McLish se asemejaría mucho a lo que hoy se considera una competidora de fitness y figuras, en lugar de lo que ahora se considera una culturista femenina. [ cita requerida ]
E. Wilma Conner compitió en el Campeonato NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic de 2011 en Loveland, Colorado , a la edad de 75 años y 349 días. [41]
En el culturismo competitivo, los culturistas aspiran a presentar un cuerpo " estéticamente agradable" en el escenario. [42] [43] Al prejuzgar, los competidores hacen una serie de poses obligatorias: la extensión de dorsales frontal, la extensión de dorsales trasera, doble bíceps frontal, doble bíceps posterior, pecho lateral, tríceps lateral, Most Muscular (solo hombres), abdominales y muslos . Cada competidor también realiza una rutina coreografiada personal para mostrar su físico. Por lo general, se realiza una pose al final de una ronda de poses, mientras los jueces terminan su puntuación. Se aconseja a los culturistas que pasen mucho tiempo practicando sus poses frente a espejos o bajo la guía de su entrenador. [44]
A diferencia de las competiciones de strongman o powerlifting , donde la fuerza física es primordial, o de la halterofilia olímpica , donde el punto principal se divide por igual entre la fuerza y la técnica, las competiciones de culturismo suelen poner énfasis en la condición, el tamaño y la simetría. Diferentes organizaciones ponen énfasis en aspectos particulares de la competición y, a veces, tienen diferentes categorías en las que competir. [45]
La estrategia general adoptada por la mayoría de los culturistas competitivos actuales es generar ganancias musculares durante la mayor parte del año (lo que se conoce como "temporada baja") y, aproximadamente entre 12 y 14 semanas después de la competición, perder un máximo de grasa corporal (lo que se conoce como "corte") mientras se preserva la mayor cantidad posible de masa muscular. La fase de aumento de volumen implica permanecer en un balance energético neto positivo ( excedente de calorías ). La cantidad de excedente en el que una persona permanece se basa en los objetivos de la persona, ya que un excedente mayor y una fase de aumento de volumen más prolongada crearán más tejido graso. El excedente de calorías en relación con el balance energético de uno garantizará que los músculos permanezcan en un estado de anabolismo . [46]
La fase de definición implica permanecer en un balance energético neto negativo (déficit calórico). El objetivo principal de la definición es oxidar la grasa mientras se preserva la mayor cantidad posible de músculo. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido se perderá peso. Sin embargo, un gran déficit calórico también creará el riesgo de perder tejido muscular. [47]
La estrategia de aumento de volumen y definición se considera eficaz porque existe un vínculo bien establecido entre la hipertrofia muscular y el hecho de estar en un estado de balance energético positivo. [48] Un período sostenido de superávit calórico permitirá al atleta ganar más masa libre de grasa de la que podría ganar en condiciones eucalóricas. Se espera cierta ganancia de masa grasa, que los atletas buscan oxidar en un período de definición mientras mantienen la mayor cantidad posible de masa magra. [ cita requerida ] Sin embargo, no está claro si uno puede mantener suficiente masa libre de grasa durante la definición para que el proceso general valga la pena. [49] [50]
El intento de aumentar la masa muscular en el cuerpo sin ganar grasa se denomina clean bulking. Los culturistas de competición centran sus esfuerzos en conseguir una apariencia óptima durante una breve "temporada de competición". [51] El clean bulking lleva más tiempo y es un enfoque más refinado para conseguir el porcentaje de grasa corporal y masa muscular que una persona está buscando. Una táctica habitual para mantener la grasa baja y la masa muscular alta es tener días de más calorías y días de menos calorías para mantener un equilibrio entre la ganancia y la pérdida. Muchas dietas clean bulking empiezan con una cantidad moderada de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad baja de grasas. [52] Para mantener un clean bulking, es importante alcanzar los objetivos de calorías todos los días. Los objetivos de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) serán diferentes para cada persona, pero lo ideal es acercarse lo más posible. [ cita requerida ]
El "aumento de volumen sucio" es el proceso de comer con un excedente calórico masivo sin tratar de calcular la cantidad exacta de macronutrientes ingeridos, a menudo consumiendo comida chatarra como hamburguesas y papas fritas. Los levantadores de pesas que intentan ganar masa rápidamente sin preocupaciones estéticas a menudo eligen hacer esto. [53]
Los culturistas utilizan tres estrategias principales para maximizar la hipertrofia muscular :
El entrenamiento intensivo con pesas provoca microdesgarros en los músculos que se entrenan; esto generalmente se conoce como microtraumatismos . Estos microdesgarros en el músculo contribuyen al dolor que se siente después del ejercicio, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es la reparación de estos microtraumatismos lo que da como resultado el crecimiento muscular . Normalmente, este dolor se vuelve más evidente uno o dos días después de un entrenamiento. Sin embargo, a medida que los músculos se adaptan a los ejercicios, el dolor tiende a disminuir. [55]
El entrenamiento con pesas tiene como objetivo desarrollar músculo al estimular dos tipos diferentes de hipertrofia : sarcoplásmica y miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica conduce a músculos más grandes y, por lo tanto, los culturistas la prefieren más que la hipertrofia miofibrilar, que desarrolla la fuerza atlética. La hipertrofia sarcoplásmica se desencadena al aumentar las repeticiones, mientras que la hipertrofia miofibrilar se desencadena al levantar un peso más pesado. [56 ] En cualquier caso, hay un aumento tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos (en comparación con lo que sucede si esa misma persona no levanta pesas en absoluto), aunque el énfasis es diferente. [56]
Los altos niveles de crecimiento y reparación muscular que logran los culturistas requieren una dieta especializada. En términos generales, los culturistas requieren más calorías que la persona promedio del mismo peso para proporcionar los requisitos de proteínas y energía necesarios para respaldar su entrenamiento y aumentar la masa muscular. En la preparación de una competencia, se combina un nivel de energía alimentaria por debajo del nivel de mantenimiento con ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal . Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes principales que el cuerpo humano necesita para desarrollar músculo. [57] Las proporciones de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas varían según los objetivos del culturista. [58]
Los carbohidratos juegan un papel importante para los culturistas. Le dan al cuerpo energía para lidiar con los rigores del entrenamiento y la recuperación. Los carbohidratos también promueven la secreción de insulina , una hormona que permite a las células obtener la glucosa que necesitan. La insulina también transporta aminoácidos a las células y promueve la síntesis de proteínas . [59] La insulina tiene efectos similares a los esteroides en términos de ganancias musculares. [60] Es imposible promover la síntesis de proteínas sin la existencia de insulina, lo que significa que sin ingerir carbohidratos o proteínas, que también inducen la liberación de insulina, es imposible agregar masa muscular. [61] Los culturistas buscan polisacáridos de bajo índice glucémico y otros carbohidratos de digestión lenta, que liberan energía de una manera más estable que los azúcares y almidones de alto índice glucémico. Esto es importante ya que los carbohidratos de alto índice glucémico causan una respuesta aguda de insulina, que coloca al cuerpo en un estado en el que es probable que almacene energía alimentaria adicional en forma de grasa. Sin embargo, los culturistas suelen ingerir algunos azúcares de rápida digestión (a menudo en forma de dextrosa pura o maltodextrina ) justo antes, durante y/o justo después de un entrenamiento. Esto puede ayudar a reponer el glucógeno almacenado en el músculo y a estimular la síntesis de proteínas musculares. [62]
Las proteínas motoras actina y miosina generan las fuerzas ejercidas por los músculos en contracción. El cortisol disminuye la absorción de aminoácidos por el músculo e inhibe la síntesis de proteínas. [63] Las recomendaciones actuales sugieren que los culturistas deben consumir entre un 25 y un 30 % de proteínas por ingesta calórica total para promover su objetivo de mantener y mejorar su composición corporal. [64] Este es un tema ampliamente debatido, con muchos argumentando que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es ideal, algunos sugieren que menos es suficiente, mientras que otros recomiendan 1,5, 2 o más. [65] Se cree que la proteína debe consumirse con frecuencia durante el día, especialmente durante/después de un entrenamiento y antes de dormir. [66] También existe cierto debate sobre el mejor tipo de proteína para tomar. El pollo, el pavo, la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos son ricos en proteínas, al igual que algunos frutos secos, semillas, frijoles y lentejas. La caseína o el suero se utilizan a menudo para complementar la dieta con proteína adicional. El suero es el tipo de proteína que contienen muchas marcas populares de suplementos proteicos y es el preferido por muchos culturistas debido a su alto valor biológico (VB) y sus rápidas tasas de absorción. La proteína de suero también tiene un efecto mayor que la caseína en los niveles de insulina, desencadenando aproximadamente el doble de la cantidad de liberación de insulina. [67] Ese efecto se supera en cierta medida al combinar caseína y suero.
Anteriormente se pensaba que los culturistas necesitaban proteínas con un BV más alto que el de la soja , que además se evitaba debido a sus supuestas propiedades estrogénicas (hormonas femeninas), aunque estudios más recientes han demostrado que la soja en realidad contiene fitoestrógenos que compiten con los estrógenos en el cuerpo masculino y pueden bloquear las acciones estrogénicas. [68] La soja, el lino y otros alimentos de origen vegetal que contienen fitoestrógenos también son beneficiosos porque pueden inhibir algunas funciones pituitarias al tiempo que estimulan el sistema P450 del hígado (que elimina hormonas, medicamentos y desechos del cuerpo) para procesar y excretar de forma más activa el exceso de estrógeno. [69]
Algunos culturistas suelen dividir su ingesta de alimentos en 5 a 7 comidas de igual contenido nutricional y comen a intervalos regulares (por ejemplo, cada 2 a 3 horas). Este enfoque tiene dos propósitos: limitar los excesos en la fase de definición y permitir el consumo de grandes volúmenes de alimentos durante la fase de aumento de volumen. Comer con más frecuencia no aumenta la tasa metabólica basal en comparación con 3 comidas al día. [70] Si bien los alimentos tienen un costo metabólico para digerir, absorber y almacenar, llamado efecto térmico de los alimentos , depende de la cantidad y el tipo de alimento, no de cómo se distribuye el alimento en las comidas del día. Estudios bien controlados que utilizan calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente marcada han demostrado que no hay ninguna ventaja metabólica en comer con más frecuencia. [71] [72] [73]
El importante papel de la nutrición en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa significa que los culturistas pueden consumir una amplia variedad de suplementos dietéticos . [74] Se utilizan varios productos en un intento de aumentar el tamaño muscular, aumentar la tasa de pérdida de grasa, mejorar la salud de las articulaciones, aumentar la producción natural de testosterona, mejorar el rendimiento del entrenamiento y prevenir posibles deficiencias de nutrientes.
Algunos culturistas utilizan fármacos como esteroides anabólicos y sustancias precursoras como las prohormonas para aumentar la hipertrofia muscular . Los esteroides anabólicos causan hipertrofia de ambos tipos (I y II) de fibras musculares, probablemente causada por un aumento de la síntesis de proteínas musculares. También provocan efectos secundarios no deseados, incluyendo hepatotoxicidad , ginecomastia , acné , aparición temprana de calvicie de patrón masculino y una disminución en la producción de testosterona del propio cuerpo, que puede causar atrofia testicular . [75] [76] [77] Otras sustancias para mejorar el rendimiento utilizadas por los culturistas competitivos incluyen la hormona del crecimiento humano (HGH). La HGH también es utilizada por las culturistas femeninas para obtener músculos más grandes "manteniendo una 'apariencia femenina ' ". [78]
El crecimiento muscular es más difícil de lograr en adultos mayores que en adultos jóvenes debido al envejecimiento biológico , que conduce a muchos cambios metabólicos perjudiciales para el crecimiento muscular; por ejemplo, al disminuir los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona . Algunos estudios clínicos recientes han demostrado que el tratamiento con HGH en dosis bajas para adultos con deficiencia de HGH cambia la composición corporal al aumentar la masa muscular, disminuir la masa grasa, aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, mejora los parámetros cardiovasculares y afecta la calidad de vida sin efectos secundarios significativos. [79] [80] [81]
En roedores, la reducción de la expresión del gen de metalotioneína da como resultado la activación de la vía Akt y un aumento del tamaño del miotubo , de la hipertrofia de las fibras tipo IIb y, en última instancia, de la fuerza muscular. [82]
Algunos culturistas se inyectan aceites u otros compuestos en los músculos (a veces denominados "syntol") para mejorar su tamaño o apariencia. Esta práctica puede tener graves consecuencias para la salud. [83]
Aunque la estimulación muscular ocurre al levantar pesas, el crecimiento muscular ocurre durante los períodos de descanso hasta 48 horas después del entrenamiento. [84] [85] Algunos culturistas agregan un masaje al final de cada entrenamiento a su rutina como método de recuperación. [86]
El sobreentrenamiento ocurre cuando un culturista ha entrenado hasta el punto en que su carga de trabajo excede su capacidad de recuperación. Hay muchas razones por las que ocurre el sobreentrenamiento, incluida la falta de nutrición adecuada, la falta de tiempo de recuperación entre los entrenamientos, el sueño insuficiente y el entrenamiento a alta intensidad durante demasiado tiempo (falta de entrenamientos divididos). Entrenar a alta intensidad con demasiada frecuencia también estimula el sistema nervioso central (SNC) y puede resultar en un estado hiperadrenérgico que interfiere con los patrones de sueño. [87] Para evitar el sobreentrenamiento, el entrenamiento intenso y frecuente debe ir acompañado de al menos una cantidad igual de recuperación intencionada. El suministro oportuno de carbohidratos , proteínas y varios micronutrientes como vitaminas , minerales , fitoquímicos e incluso suplementos nutricionales es fundamental. Un trastorno mental, informalmente llamado vigorexia (por analogía con la anorexia ), puede explicar el sobreentrenamiento en algunas personas. Los afectados sienten que nunca son lo suficientemente grandes o musculosos, lo que los obliga a sobreentrenarse para tratar de alcanzar su físico objetivo. [88]
Un artículo de la revista Muscle & Fitness , "Sobreentrenamiento para grandes ganancias", afirmaba que el sobreentrenamiento durante un breve período puede ser beneficioso. El sobreentrenamiento puede utilizarse de forma ventajosa, como cuando un culturista se sobreentrena deliberadamente durante un breve período de tiempo para compensar en exceso durante una fase de regeneración. Estos se conocen como "microciclos de choque" y eran una técnica de entrenamiento clave utilizada por los atletas soviéticos. [89]
{{cite web}}: CS1 maint: unfit URL (link)[ Se necesita una mejor fuente ]Es después de terminar tu entrenamiento... que tu cuerpo está ocupado produciendo nuevas proteínas musculares.
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