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Efectos de la meditación

La electroencefalografía se ha utilizado para la investigación sobre la meditación.

Se han estudiado los efectos psicológicos y fisiológicos de la meditación . En los últimos años, los estudios sobre la meditación han implicado cada vez más el uso de instrumentos modernos, como la resonancia magnética funcional y la electroencefalografía , que son capaces de observar la fisiología cerebral y la actividad neuronal en sujetos vivos, ya sea durante el acto de meditación en sí o antes y después de la meditación. De este modo, se pueden establecer correlaciones entre las prácticas meditativas y la estructura o función cerebral . [1]

Desde la década de 1950 se han realizado cientos de estudios sobre la meditación, pero muchos de los primeros estudios tenían fallos y, por lo tanto, arrojaron resultados poco fiables. [2] [3] Otro importante artículo de revisión también advirtió sobre la posible desinformación y la mala interpretación de los datos relacionados con el tema. [4] [5] Los estudios contemporáneos han intentado abordar muchos de estos fallos con la esperanza de guiar la investigación actual por un camino más fructífero. [6]

Sin embargo, la cuestión del lugar de la meditación en la atención de la salud mental está lejos de resolverse y no hay un consenso general entre los expertos. Aunque la meditación generalmente se considera útil, los metaanálisis recientes muestran tamaños de efecto pequeños a moderados. Esto significa que el efecto de la meditación es aproximadamente comparable al de las medidas estándar de autocuidado como el sueño, el ejercicio, la nutrición y las relaciones sociales. Es importante destacar que tiene un perfil de seguridad peor que estas medidas estándar (ver la sección sobre efectos adversos). [7] [8] [9] [10] [11] Un metaanálisis reciente también indica que el aumento de la atención plena experimentado por los pacientes de salud mental puede no ser el resultado de intervenciones explícitas de atención plena, sino más bien un artefacto de su condición de salud mental (p. ej., depresión, ansiedad), ya que lo experimentan igualmente los participantes que fueron colocados en la condición de control (p. ej., controles activos, lista de espera). Esto plantea más preguntas sobre qué hace exactamente la meditación, si es que hace algo, que sea significativamente diferente del mayor autocontrol y autocuidado que sigue a la recuperación espontánea o de los efectos positivos del estímulo y el cuidado que se suelen brindar en los entornos de atención médica ordinarios (ver la sección sobre las dificultades para estudiar la meditación). [12] También parece haber una moderación crítica de los efectos de la meditación según las diferencias individuales. En un metaanálisis de 2022, en el que participaron un total de 7782 participantes, los investigadores descubrieron que un nivel basal más alto de psicopatología (por ejemplo, depresión) se asociaba con un deterioro de la salud mental después de una intervención de meditación y, por lo tanto, estaba contraindicado. [13]

Efectos de la meditación consciente

Un estudio previo encargado por la Agencia de Estados Unidos para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica encontró que las intervenciones de meditación reducen múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico. [10] Otras revisiones sistemáticas y metanálisis muestran que la meditación de atención plena tiene varios beneficios para la salud mental, como reducir los síntomas de depresión, [14] [15] [16] mejorar el estado de ánimo, [17] la resiliencia al estrés [17] y el control de la atención. [17] Las intervenciones de atención plena también parecen ser una intervención prometedora para controlar la depresión en los jóvenes. [18] [19] La meditación de atención plena es útil para controlar el estrés, [15] [20] [21] [17] la ansiedad [14] [15] [21] y también parece ser eficaz en el tratamiento de los trastornos por consumo de sustancias. [22] [23] [24] Un metanálisis reciente de Hilton et al. (2016) que incluye 30 ensayos controlados aleatorios encontró evidencia de alta calidad de mejora en los síntomas depresivos. [25] Otros estudios de revisión han demostrado que la meditación consciente puede mejorar el funcionamiento psicológico de las sobrevivientes de cáncer de mama, [15] es eficaz para personas con trastornos alimentarios [26] [27] y también puede ser eficaz en el tratamiento de la psicosis. [28] [29] [30]

Los estudios también han demostrado que la rumia y la preocupación contribuyen a enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, [31] y las intervenciones basadas en la atención plena son efectivas en la reducción de la preocupación. [31] [32] Algunos estudios sugieren que la meditación de atención plena contribuye a un sentido más coherente y saludable de uno mismo y de la identidad, al considerar aspectos como el sentido de responsabilidad, autenticidad, compasión, autoaceptación y carácter. [33] [34]

Mecanismos cerebrales

El efecto analgésico de la meditación consciente puede involucrar múltiples mecanismos cerebrales , de los cuales, se ha demostrado que el dolor crónico tiene una pequeña disminución al realizar meditación. [35] La investigación actual demuestra una falta de datos de alta calidad para respaldar un caso sólido para la prescripción clínica de la meditación, sin embargo, la investigación futura puede cambiar aún más nuestra comprensión del tratamiento del dolor crónico y la atención plena, [36] pero hay muy pocos estudios para permitir conclusiones sobre sus efectos sobre el dolor crónico . [37]

Cambios en el cerebro

El acto de la meditación consciente crea alteraciones en el cerebro que conducen a una mayor capacidad para mejorar las emociones. [38] En un estudio de meditación consciente de 8 semanas, Gotink et al. descubrieron que la actividad de la amígdala, la ínsula, la corteza cingulada y el hipocampo disminuyó. [38] Es importante destacar que estos cambios a corto plazo a menudo se equiparan a un cerebro con un mayor tiempo dedicado a la meditación y las intervenciones de atención plena, como meses o años. Otro metanálisis encontró evidencia preliminar de efectos en la corteza prefrontal y otras regiones cerebrales asociadas con la conciencia corporal. [39] Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con cautela, ya que los gráficos de embudo indican que el sesgo de publicación es un problema en la investigación de la meditación. [40] Una revisión de 2016 que utilizó 78 estudios de neuroimagen funcional sugiere que diferentes estilos de meditación están asociados con diferente actividad cerebral. [41] Si bien otros estudios han encontrado que pueden ocurrir cambios estructurales en el cerebro, la mayoría de los estudios han utilizado una metodología débil. [40]

Atención y atención plena

Redes de atención y meditación consciente

Tanto las conceptualizaciones psicológicas como las budistas de la atención plena destacan la conciencia y el entrenamiento de la atención como componentes clave, en los que se pueden cultivar niveles de atención plena con la práctica de la meditación de atención plena. [42] [17] La ​​meditación de atención enfocada (FAM) y la meditación de monitoreo abierto (OMM) son tipos distintos de meditación de atención plena; FAM se refiere a la práctica de mantener intencionalmente el enfoque en un objeto, mientras que OMM es la progresión de la conciencia general de los alrededores de uno mientras se regulan los pensamientos. [43] [44] Algunas formas de meditación de atención plena budista pueden conducir a una mayor flexibilidad cognitiva . [45]

En un estudio controlado aleatorio activo finalizado en 2019, los participantes que practicaron meditación consciente demostraron una mayor mejora en la conciencia y la atención que los participantes en la condición de control activo. [17] Se ha demostrado que la potencia de oscilación neuronal de las ondas alfa (que normalmente se asocia con un estado de reposo alerta) aumenta con la atención plena tanto en sujetos sanos como en pacientes. [46]

Atención sostenida

Las tareas de atención sostenida se relacionan con la vigilancia y la preparación que ayudan a completar un objetivo de tarea en particular. La investigación psicológica sobre la relación entre la meditación consciente y la red de atención sostenida ha revelado lo siguiente:

Atención selectiva
Atención del control ejecutivo

Regulación de emociones y atención plena

Las investigaciones demuestran que las prácticas de meditación mejoran la capacidad de regulación emocional . La atención plena puede ayudar a las personas a ser más conscientes de los pensamientos en el momento presente, y esta mayor autoconciencia conduce a un mejor procesamiento y control de las propias respuestas al entorno o las circunstancias. [61] [62]

Los efectos positivos de esta mayor conciencia incluyen un mayor sentido de empatía hacia los demás, un aumento en los patrones positivos de pensamiento y una reducción de la ansiedad. [62] [61] También se han encontrado reducciones en la rumia después de la práctica de meditación de atención plena, lo que contribuye al desarrollo del pensamiento positivo y el bienestar emocional. [63]

Evidencia de resultados de atención plena y regulación de emociones

La reactividad emocional puede medirse y reflejarse en las regiones cerebrales relacionadas con la producción de emociones. [64] También puede reflejarse en pruebas de rendimiento atencional, que se reflejan en un peor desempeño en tareas relacionadas con la atención. La regulación de la reactividad emocional iniciada por las capacidades de control atencional puede ser exigente para el desempeño, ya que los recursos atencionales son limitados. [65]

Controversias en la regulación consciente de las emociones

Se debate si las regiones de control ejecutivo descendentes, como la corteza prefrontal dorsolateral (CPDL), [75] son ​​necesarias [73] o no [66] para inhibir la reactividad de la activación de la amígdala relacionada con la producción de respuestas emocionales evocadas. Podría decirse que un aumento inicial en la activación de las regiones de control ejecutivo desarrolladas durante el entrenamiento de atención plena puede disminuir con el aumento de la experiencia en atención plena. [76]

Además, los datos de las investigaciones actuales no son concluyentes ni completos a la hora de vincular los efectos positivos de la meditación consciente con una variedad de efectos positivos notificados. Se necesitan estudios adicionales de alta fidelidad antes de poder llegar a una comprensión más completa de los efectos completos de la atención plena. [36] [38] [35]

Reducción del estrés

Las investigaciones han demostrado que la atención plena tiene beneficios para la reducción del estrés . [77] [78] [79] Un estudio de 2019 evaluó los efectos de la meditación en el bienestar psicológico, el estrés laboral y la presión arterial de los empleados que trabajaban en el Reino Unido. A un grupo de participantes se le pidió que meditara una vez al día usando una aplicación de atención plena en sus teléfonos inteligentes, mientras que el grupo de control no practicó la meditación. Se tomaron medidas de bienestar, estrés y apoyo percibido en el lugar de trabajo para ambos grupos antes de la intervención y luego nuevamente después de cuatro meses. Según cuestionarios de autoinforme, los participantes que practicaron meditación mostraron un aumento significativo en el bienestar psicológico y el apoyo percibido en el lugar de trabajo. Los meditadores también informaron una disminución significativa en los niveles de ansiedad y estrés. [79]

Otro estudio realizado para comprender la asociación entre la atención plena, el estrés percibido y el compromiso laboral indicó que la atención plena estaba asociada con un menor estrés percibido y un mayor compromiso laboral. [80]

Otras investigaciones muestran una reducción de los niveles de estrés en las personas que meditan después de períodos más cortos. Se encontró evidencia de una reducción significativa del estrés después de solo tres semanas de intervención de meditación. [17] Las sesiones breves de meditación diarias pueden alterar la respuesta conductual de una persona a los factores estresantes, mejorando los mecanismos de afrontamiento y disminuyendo el impacto adverso causado por el estrés. [81] [82] Un estudio de 2016 examinó la ansiedad y los estados emocionales de meditadores ingenuos antes y después de un retiro de meditación de siete días en Tailandia. Los resultados mostraron una reducción significativa del estrés percibido después de este retiro de meditación budista tradicional . [82]

Insomnio y sueño

El insomnio crónico suele estar asociado a una hiperactivación ansiosa y frustración por la incapacidad de dormir. [83] Se ha demostrado que la atención plena reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño, aunque las medidas autoinformadas muestran efectos mayores que las medidas objetivas. [83] [84]

Direcciones futuras

Una gran parte de la investigación sobre mindfulness depende de la tecnología. A medida que se sigan desarrollando nuevas tecnologías, las nuevas técnicas de imagen se volverán útiles en este campo. La fMRI en tiempo real podría brindar retroalimentación inmediata y guiar a los participantes a través de los programas. También podría usarse para entrenar y evaluar más fácilmente los estados mentales durante la meditación. [85]

Efectos de otros tipos de meditación

Meditación de introspección (Vipassana)

La meditación vipassana o de “visión profunda” es una forma de meditación de atención plena que se cree [¿ quién la enseñó ? ] el Buda Gautama. La práctica tiene como objetivo aumentar la sensación de conciencia del momento presente. El practicante se convierte en un observador silencioso de sus pensamientos, emociones y sensaciones, lo que les permite ir y venir sin juzgarlos. [86] [87] Actualmente existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que la meditación vipassana efectivamente conduce a una mayor atención plena, pero los beneficios de la práctica no terminan allí. También se ha descubierto que reduce el estrés y aumenta tanto la autocomplacencia como el bienestar general. [88]

Los estudios de electroencefalografía realizados a meditadores de Vipassana parecieron indicar un aumento significativo de los ritmos gamma parieto - occipital en meditadores experimentados (35-45 Hz). [89] En otro estudio realizado por NIMHANS sobre meditadores de Vipassana, los investigadores encontraron lecturas asociadas con un mejor procesamiento cognitivo después de una sesión de meditación, con una diferencia clara y gradual en las lecturas entre meditadores novatos y meditadores experimentados. [90]

Khoury y sus colegas (2017) realizaron un metanálisis que incluyó un total de 21 estudios y 2912 participantes. El estudio tuvo como objetivo evaluar los efectos de los retiros de meditación vipassana tradicionales en varias poblaciones, incluidos meditadores avanzados, meditadores novatos y personas encarceladas. Más específicamente, exploró los resultados psicológicos, incluidos los síntomas de ansiedad, los síntomas depresivos y el estrés después de los retiros, evaluó los impactos de los retiros en los niveles de atención plena y exploró las variables que moderaban la efectividad de los retiros tradicionales. Los resultados sugirieron que los retiros de meditación vipassana tradicionales fueron moderadamente efectivos para mejorar los resultados psicológicos, y los meditadores novatos y los miembros de la población general experimentaron reducciones particularmente grandes en la ansiedad, la depresión y el estrés en comparación con los meditadores experimentados y las personas encarceladas. Además, los resultados sugirieron una mayor capacidad de regulación emocional, aceptación, compasión y atención plena, así como puntajes más altos de calidad de vida después de los retiros en todas las poblaciones. Estos resultados se mantuvieron estables incluso en el seguimiento. [91]

Un componente esencial del enfoque de la meditación Vipassana es el enfoque en la conciencia, que se refiere a las sensaciones corporales y al estado psicológico. En un estudio realizado por Zeng et al. (2013), la conciencia se describió como el reconocimiento de la conciencia que monitorea todos los aspectos del entorno. [92] Esta definición diferencia el concepto de conciencia del de atención plena. El énfasis en la conciencia y la forma en que ayuda a monitorear las emociones es exclusivo de esta práctica meditativa.

Yoga Kundalini

Se ha demostrado que el Kundalini Yoga aumenta la prevención del deterioro cognitivo y evalúa la respuesta de los biomarcadores al tratamiento, lo que arroja luz sobre los mecanismos subyacentes del vínculo entre el Kundalini Yoga y el deterioro cognitivo. Para el estudio, participaron 81 participantes de 55 años o más que tenían quejas subjetivas de memoria y cumplían los criterios de deterioro cognitivo leve, indicado por una puntuación total de 0,5 en la Escala de calificación clínica de demencia. Los resultados mostraron que a las 12 semanas, tanto el grupo de yoga mostró mejoras significativas en la memoria de recuerdo y la memoria visual y mostró una mejora significativa sostenida en la memoria hasta el seguimiento de 24 semanas, el grupo de yoga mostró una mejora significativa en la fluidez verbal y mejoras significativas sostenidas en el funcionamiento ejecutivo en la semana 24. Además, la cohorte de yoga mostró una mejora significativa en los síntomas depresivos, la apatía y la resiliencia al estrés emocional. Esta investigación fue proporcionada por Helen Lavretsky, MD y colegas. [93] En otro estudio, el Kundalini Yoga no mostró una eficacia significativa en el tratamiento de los trastornos obsesivo-compulsivos en comparación con la relajación/meditación. [94]

Sahaja yoga y silencio mental

La meditación Sahaja yoga se considera una meditación de silencio mental y se ha demostrado que se correlaciona con determinadas características del cerebro [95] [96] y de las ondas cerebrales [97] [98] [99] . Un estudio ha llevado a sugerir que la meditación Sahaja implica "desactivar" redes cerebrales irrelevantes para el mantenimiento de la atención internalizada enfocada y la inhibición de información inapropiada. [100] Los meditadores Sahaja parecen beneficiarse de una menor depresión [101] y obtuvieron una puntuación superior al grupo de control en las medidas de bienestar emocional y salud mental en las puntuaciones del SF-36 . [102] [103] [104]

Un estudio que comparó a practicantes de meditación Sahaja Yoga con un grupo de no meditadores que hacían un ejercicio de relajación simple, midió una caída de la temperatura de la piel en los meditadores en comparación con un aumento de la temperatura de la piel en los no meditadores mientras se relajaban. Los investigadores observaron que todos los demás estudios de meditación que han observado la temperatura de la piel han registrado aumentos y ninguno ha registrado una disminución de la temperatura de la piel. Esto sugiere que la meditación Sahaja Yoga, al ser un enfoque de silencio mental, puede diferir tanto experiencial como fisiológicamente de la relajación simple. [99]

Meditación Trascendental

En una revisión de 2006, la Meditación Trascendental demostró ser comparable con otros tipos de terapias de relajación para reducir la ansiedad. [94] En otra revisión de 2006, los participantes del estudio demostraron una reducción de un hercio en la frecuencia de onda alfa de la electroencefalografía en relación con los controles. [105]

Un metaanálisis de 2012 publicado en Psychological Bulletin , que revisó 163 estudios individuales, encontró que la Meditación Trascendental no tuvo un mejor desempeño en general que otras técnicas de meditación para mejorar las variables psicológicas. [106]

Una declaración de 2013 de la Asociación Estadounidense del Corazón afirmó que la Meditación Trascendental podría considerarse un tratamiento para la hipertensión , aunque otras intervenciones como el ejercicio y la respiración guiada por dispositivos eran más efectivas y estaban mejor respaldadas por evidencia clínica. [107]

Una revisión de 2014 encontró evidencia moderada de mejora en la ansiedad, la depresión y el dolor, con evidencia baja de mejora en el estrés y la calidad de vida relacionada con la salud mental. [108] [109]

Según una revisión de 2015 que la comparó con grupos de control , la Meditación Trascendental puede reducir la presión arterial . Una tendencia a lo largo del tiempo indicó que la práctica de la Meditación Trascendental puede reducir la presión arterial. Estos efectos son comparables a otras intervenciones relacionadas con el estilo de vida . Los hallazgos contradictorios en las revisiones y un posible riesgo de sesgo indicaron la necesidad de más evidencia. [110] [111]

Efectos del amor, la bondad y la compasión.

Varios metaanálisis han examinado los efectos de la meditación consciente en la disposición y los comportamientos amorosos, bondadosos y compasivos de una persona. Se observaron aumentos significativos en la autocompasión declarada, la compasión y el bienestar, junto con disminuciones en la depresión y la ansiedad. [112] Otro estudio indicó un aumento en las emociones positivas. [113] [114] Puede haber más beneficios que aún están por descubrir, ya que solo hay datos preliminares sobre la atención plena y la meditación. Se necesitan más estudios y exploraciones sobre los efectos de la meditación consciente en uno mismo para sacar más conclusiones. [114] [113] [112]

Investigación sobre tipos de meditación no especificados o múltiples

Actividad cerebral

Se ha descubierto que las cortezas cingulada posterior y prefrontal medial se desactivan relativamente durante la meditación en meditadores experimentados que utilizan la concentración, la bondad amorosa y la meditación de conciencia sin elección. [115] Además, se descubrió que los meditadores experimentados tenían un acoplamiento más fuerte entre las cortezas cingulada posterior, cingulada anterior dorsal y prefrontal dorsolateral tanto cuando meditaban como cuando no meditaban. [116] Con el tiempo, la meditación puede realmente aumentar la integridad de la materia gris y blanca . La cantidad adicional de materia gris que se encuentra en el tronco encefálico después de la meditación mejora la comunicación entre la corteza y todas las demás áreas dentro del cerebro. [117] [118] La meditación a menudo estimula una gran red de regiones corticales que incluyen las regiones frontal y parietal , el lóbulo occipital lateral , la corteza insular , los núcleos talámicos , los ganglios basales y la región del cerebelo en el cerebro. Estas partes del cerebro están conectadas con la atención y la red predeterminada del cerebro que está asociada con soñar despierto. [119]

Se ha descubierto que el núcleo caudado se fortalece en meditadores y yoguis ávidos. [120]

Además, se ha descubierto que tanto la meditación como el yoga tienen efectos sobre el cerebro, específicamente sobre el núcleo caudado. [121] Se ha demostrado que el núcleo caudado se fortalece tanto en meditadores como en yoguis. La mayor conexión del núcleo caudado tiene el potencial de ser responsable del mejor bienestar asociado con el yoga y la meditación. [120]

Cambios en el cerebro

La meditación es objeto de una investigación preliminar para evaluar posibles cambios en las concentraciones de materia gris . [40]

Las investigaciones publicadas sugieren que la meditación puede facilitar la neuroplasticidad y la conectividad en regiones del cerebro específicamente relacionadas con la regulación de las emociones y la atención. [122] [123]

Atención y mente errante

Las formas no directivas de meditación donde el meditador deja que su mente divague libremente pueden en realidad producir niveles más altos de actividad en la red de modo predeterminado en comparación con un estado de reposo o tener el cerebro en un lugar neutral. [124] [125] Estas formas no directivas de meditación permiten a los meditadores tener un mejor control sobre los pensamientos durante las actividades diarias o cuando se concentran en una tarea específica debido a una frustración reducida en el proceso de divagación mental del cerebro. [125] Cuando se le da una tarea específica, la meditación puede permitir una respuesta más rápida a los estímulos ambientales cambiantes. La meditación puede permitir que el cerebro disminuya la atención a las respuestas no deseadas de estímulos ambientales irrelevantes y reduce el efecto Stroop . Aquellos que meditan han demostrado regularmente un mayor control sobre aquello en lo que centran su atención mientras mantienen una conciencia plena de lo que los rodea. [126]  Se ha demostrado que los meditadores experimentados tienen una mayor capacidad cuando se trata de monitorear conflictos [17] y les resulta más fácil cambiar entre estímulos en competencia. [127] Quienes practican meditación experimentan un aumento de los recursos atencionales en el cerebro y la práctica constante de la meditación puede llevar a la reducción del parpadeo atencional debido a un menor esfuerzo mental al identificar estímulos importantes. [127]

Percepción

Los estudios han demostrado que la meditación tiene efectos a corto y largo plazo en varias facultades perceptivas. En 1984, un estudio mostró que los meditadores tienen un umbral de detección significativamente más bajo para los estímulos luminosos de corta duración. [128] En 2000, un estudio de la percepción de ilusiones visuales por maestros zen, meditadores novatos y no meditadores mostró efectos estadísticamente significativos para la ilusión de Poggendorff pero no para la ilusión de Müller-Lyer . Los maestros zen experimentaron una reducción estadísticamente significativa en la ilusión inicial (medida como error en milímetros) y una disminución menor en la ilusión para los ensayos posteriores. [129] Tloczynski ha descrito la teoría del mecanismo detrás de los cambios en la percepción que acompañan a la meditación de atención plena de esta manera: "Una persona que medita, en consecuencia, percibe los objetos más como estímulos experimentados directamente y menos como conceptos... Con la eliminación o minimización de los estímulos cognitivos y el aumento general de la conciencia, la meditación puede, por lo tanto, influir tanto en la calidad (precisión) como en la cantidad (detección) de la percepción". [129] Brown señala esto como una posible explicación del fenómeno: "[la mayor tasa de detección de destellos de luz individuales] implica silenciar algunos de los procesos mentales superiores que normalmente obstruyen la percepción de eventos sutiles". [130] En otras palabras, la práctica puede alterar temporal o permanentemente parte del procesamiento de arriba hacia abajo involucrado en el filtrado de eventos sutiles que generalmente los filtros perceptivos consideran ruido. [130]

Memoria

La meditación mejora la capacidad de la memoria, específicamente en la memoria de trabajo , y aumenta el funcionamiento ejecutivo al ayudar a los participantes a comprender mejor lo que está sucediendo momento a momento. [131] [132] Aquellos que meditan regularmente han demostrado la capacidad de procesar y distinguir mejor la información importante de la memoria de trabajo y almacenarla en la memoria de largo plazo con mayor precisión que aquellos que no practican técnicas de meditación. [118] La meditación puede ser capaz de expandir la cantidad de información que se puede almacenar en la memoria de trabajo y, al hacerlo, puede mejorar las puntuaciones de CI y aumentar la inteligencia individual. [ 124] Se ha demostrado que el proceso de codificación de la información tanto de audio como visual es más preciso y detallado cuando se utiliza la meditación. [127] Aunque hay estudios limitados sobre los efectos de la meditación en la memoria de largo plazo, debido a la capacidad de la meditación para aumentar la conciencia atencional, se cree que la memoria episódica de largo plazo es más vívida y precisa para aquellos que meditan regularmente. También se ha demostrado que la meditación disminuye las quejas de memoria de las personas con enfermedad de Alzheimer, lo que también sugiere los beneficios que la meditación podría tener en la memoria episódica de largo plazo que está vinculada al Alzheimer. [133]

Calmante y relajante

La actividad electroencefalográfica se ralentiza como resultado de la meditación. [134] Algunos tipos de meditación pueden producir un efecto calmante al reducir la actividad del sistema nervioso simpático y aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático . O, equivalentemente, que la meditación produzca una reducción de la excitación y un aumento de la relajación. [135]

Herbert Benson , fundador del Mind-Body Medical Institute, afiliado a la Universidad de Harvard y a varios hospitales de Boston, informa que la meditación induce una serie de cambios bioquímicos y físicos en el cuerpo, conocidos colectivamente como la "respuesta de relajación". [136] La respuesta de relajación incluye cambios en el metabolismo, la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial y la química cerebral. Benson y su equipo también han realizado estudios clínicos en monasterios budistas en las montañas del Himalaya . [137] Benson escribió The Relaxation Response para documentar los beneficios de la meditación, que en 1975 aún no eran ampliamente conocidos. [138]

Envejecimiento

No hay evidencia sólida que indique que la meditación afecta al cerebro durante el envejecimiento. [139]

Felicidad y bienestar emocional

Los estudios han demostrado que los meditadores tienen mayor felicidad que los grupos de control, aunque esto puede deberse a factores no específicos, como que los meditadores tienen un mejor autocuidado general. [140] [141] [102] [101]

Se han encontrado relaciones positivas entre el volumen de materia gris en el área precuneus derecha del cerebro y tanto la meditación como la puntuación subjetiva de felicidad del sujeto. [142] [143] [144] [145] [40] [146] Un estudio reciente descubrió que los participantes que participaron en una meditación de escaneo corporal durante unos 20 minutos informaron niveles más altos de felicidad y disminución de la ansiedad en comparación con los participantes que solo descansaron durante el lapso de tiempo de 20 minutos. Estos resultados sugieren que un aumento en la conciencia del propio cuerpo a través de la meditación provoca un estado de altruismo y una sensación de conexión. Este resultado luego conduce a informes de emociones positivas. [147]

Una técnica conocida como reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) muestra beneficios significativos para la salud mental y las conductas de afrontamiento. Los participantes que no tenían experiencia previa con MBSR informaron un aumento significativo en la felicidad después de ocho semanas de práctica de MBSR. Concentrarse en el momento presente y aumentar la conciencia de los propios pensamientos puede ayudar a controlar y reducir el juicio o los pensamientos negativos, lo que provoca un informe de mayor bienestar emocional. [148] El programa MBSR y la evidencia de su efectividad se describen en el libro de Jon Kabat-Zinn Full Catastrophe Living . [149]

Dolor

Se ha demostrado que la meditación reduce la percepción del dolor . [150] Una intervención conocida como manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM) ha sido objeto de una serie de estudios que demuestran su eficacia. [151] [152]

Efectos adversos y límites de la meditación y el mindfulness

La meditación y la atención plena también se han relacionado con experiencias desagradables, pero el potencial de efectos adversos de la meditación ha recibido una atención limitada en artículos científicos [153] [154] [155] [web 1] y la prensa popular. [web 2] [web 3] [web 4] [web 5]

Tradiciones contemplativas

Según Farias et al. (2020) los efectos adversos más comunes de la meditación son la ansiedad y la depresión. [153] Otros efectos adversos pueden incluir la despersonalización [153] o la alteración del sentido de uno mismo o del mundo, [156] emociones o pensamientos distorsionados y, en algunos casos, psicosis visual y auditiva, y con factores históricos preexistentes, el suicidio. [153] [157] [158] [159]

Schlosser et al. (2019) informaron que, de 1232 meditadores habituales con al menos dos meses de experiencia en meditación, aproximadamente una cuarta parte informó haber tenido experiencias particularmente desagradables relacionadas con la meditación (como ansiedad, miedo, emociones o pensamientos distorsionados, sentido alterado de sí mismo o del mundo), que pensaron que podrían haber sido causadas por su práctica de meditación. Los meditadores con altos niveles de pensamiento negativo repetitivo y aquellos que solo participan en la meditación deconstructiva fueron más propensos a informar efectos secundarios desagradables. Los efectos adversos se informaron con menos frecuencia en mujeres y meditadores religiosos. [160]

La meditación también tiene un potencial adictivo, ya que ofrece recompensas bioquímicas y vías socialmente aceptables para el escapismo (como el uso de Internet, las redes sociales, el abuso de sustancias). [161] [162] El uso de ideas y prácticas espirituales "para eludir o evitar enfrentar problemas emocionales no resueltos, heridas psicológicas y tareas de desarrollo inacabadas" [163] se conoce como bypass espiritual , un término introducido a mediados de la década de 1980 por John Welwood , un maestro budista y psicoterapeuta. [163]

Hakuin [164] y Bankei describen la "enfermedad zen", el agotamiento causado por una práctica intensa y prolongada y el descuido de uno mismo .

Consciencia

En los últimos años se ha cuestionado tanto la solidez de los fundamentos científicos como la conveniencia de los efectos sociales de la atención plena. [165] [166] [167] [168]

Britton et al. (2019), en un estudio sobre los efectos de los programas basados ​​en la atención plena (MBP), encontraron efectos secundarios negativos en el 37% de la muestra, mientras que efectos negativos duraderos en el 6-14% de la muestra. [169] La mayoría de los efectos secundarios estaban relacionados con signos de excitación desregulada (es decir, hiperactivación y disociación ). La mayoría de estos eventos adversos ocurrieron como resultado de la práctica regular en casa o durante la clase, algo que desafía la noción de que solo la práctica intensa puede dar lugar a experiencias negativas; como resulta, los retiros intensos de todo el día o el trabajo con dificultad para practicar representan solo el 6% de los efectos adversos. Los síntomas más fácilmente reconocidos como negativos fueron los de hiperactivación (p. ej., ansiedad e insomnio ). Por otra parte, si bien los síntomas de disociación (por ejemplo, embotamiento emocional , desrealización y perturbación del yo) fueron menos frecuentes y menos propensos a ser evaluados como negativos, todavía se asociaron con un riesgo entre 5 y 10 veces mayor de efectos negativos duraderos... Esto significa que la reevaluación de los síntomas disociativos a través de la aceptación sin prejuicios no es suficiente para prevenir el deterioro del funcionamiento y no debería constituir la única respuesta. En cambio, puede ser importante la capacitación sobre cómo reconocer los síntomas disociativos como indicadores potenciales de la necesidad de intervención, que recientemente se han agregado a algunos programas de capacitación de maestros de mindfulness. [170]

También hay cada vez más pruebas de que la atención plena puede alterar varias conductas prosociales. Al embotar las emociones , en particular las emociones sociales de culpa y vergüenza, puede producir déficits en los sentimientos de empatía y remordimiento, creando así practicantes tranquilos pero insensibles. Hafenbrack et al. (2022), en un estudio sobre atención plena con 1400 participantes, descubrió que la meditación de respiración enfocada puede amortiguar la relación entre las transgresiones y el deseo de participar en conductas prosociales reparadoras. [171] Poullin et al. (2021) descubrieron que la atención plena puede aumentar el rasgo del egoísmo . El estudio, que consta de dos partes interrelacionadas y un total de 691 participantes, descubrió que una inducción de atención plena, en comparación con una condición de control, condujo a una disminución de la conducta prosocial. Este efecto fue moderado por las autoconstrucciones, de modo que las personas con autoconstrucciones relativamente independientes se volvieron menos prosociales, mientras que las personas con autoconstrucciones relativamente interdependientes se volvieron más prosociales. En el mundo occidental, donde predominan las autointerpretaciones independientes, la meditación puede tener efectos potencialmente perjudiciales. [172]

Estos nuevos hallazgos sobre los efectos socialmente problemáticos de la atención plena implican que puede estar contraindicado utilizar la atención plena como herramienta para manejar conflictos personales agudos o dificultades relacionales; en palabras de Andrew Hafenbrack, uno de los autores del estudio, "si reducimos 'artificialmente' nuestra culpa meditando para eliminarla, podemos terminar con peores relaciones, o incluso menos relaciones". [173] [171] En línea con esto, un metaanálisis de Kreplin et al. (2018) concluyó que la meditación solo tiene un efecto limitado en el aumento de las conductas prosociales (por ejemplo, empatía, compasión). [11]

La atención plena no es útil si se utiliza para evitar afrontar problemas actuales o crisis emergentes en la vida del meditador, en cuyo caso funcionará como otra forma de evasión experiencial y potencialmente exacerbará la crisis. En tales situaciones, puede ser útil en cambio aplicar actitudes conscientes mientras se involucra activamente con los problemas actuales. [174] [ página necesaria ] Según el NIH , la meditación y la atención plena no deben usarse como un reemplazo de la atención médica convencional o como una razón para posponer la visita a un médico . [175]

Apoyo

Organizaciones como Cheetah House y Meditating in Safety documentan investigaciones sobre los problemas que surgen durante la meditación y ofrecen ayuda a los meditadores que se encuentran en dificultades o que se están recuperando de problemas de salud relacionados con la meditación. En algunos casos, los efectos adversos pueden atribuirse a un "uso inadecuado de la meditación" [176] o al agravamiento de una condición preexistente; sin embargo, la investigación en desarrollo en esta área sugiere la necesidad de un compromiso más profundo con las causas de la angustia grave, que los "instructores de meditación anteriores tal vez hayan descartado demasiado rápidamente y de manera bastante insensible como psicopatología preexistente o no relacionada". [177] Cuando la meditación se prescribe u ofrece como tratamiento,

Los principios del consentimiento informado exigen que la elección del tratamiento se base en parte en el equilibrio entre los beneficios y los daños y, por lo tanto, sólo puede hacerse si los daños se miden y conocen adecuadamente. [178]

Dificultades en el estudio científico de la meditación

Debilidades en la investigación histórica sobre meditación y atención plena

Una comparación del efecto de varias técnicas de meditación sobre la presión arterial sistólica [2]

En junio de 2007, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de los Estados Unidos publicó un metaanálisis independiente y revisado por pares sobre el estado de la investigación sobre la meditación, realizado por investigadores del Centro de Práctica Basada en la Evidencia de la Universidad de Alberta . El informe examinó 813 estudios que incluían cinco amplias categorías de meditación: meditación con mantras , meditación de atención plena , yoga , tai chi y qigong , e incluyó todos los estudios sobre adultos hasta septiembre de 2005, con un enfoque particular en la investigación relacionada con la hipertensión , las enfermedades cardiovasculares y el abuso de sustancias . El informe concluyó:

La investigación científica sobre las prácticas de meditación no parece tener una perspectiva teórica común y se caracteriza por una calidad metodológica deficiente. Las futuras investigaciones sobre las prácticas de meditación deben ser más rigurosas en el diseño y ejecución de los estudios y en el análisis y presentación de los resultados. (p. 6)

Se observó que no existe una explicación teórica de los efectos de la meditación sobre la salud que sea común a todas las técnicas de meditación. [2]

Una versión de este informe publicada posteriormente en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2008 afirmaba: "La mayoría de los ensayos clínicos sobre prácticas de meditación se caracterizan generalmente por una mala calidad metodológica con amenazas significativas a la validez en cada uno de los principales dominios de calidad evaluados". Esto se produjo a pesar de un aumento estadísticamente significativo en la calidad de toda la investigación sobre meditación revisada, en general, a lo largo del tiempo entre 1956 y 2005. De los 400 estudios clínicos, se encontró que el 10% era de buena calidad. Se hizo un llamamiento a realizar estudios rigurosos sobre la meditación. [6] Estos autores también señalaron que este hallazgo no es exclusivo del área de investigación sobre meditación y que la calidad de los informes es un problema frecuente en otras áreas de investigación de la medicina complementaria y alternativa (MCA) y dominios de investigación de terapias relacionadas.

De más de 3.000 estudios científicos que se encontraron en una búsqueda exhaustiva en 17 bases de datos relevantes, solo alrededor del 4% tenían ensayos controlados aleatorios (ECA), que están diseñados para excluir el efecto placebo . [2]

En un metaanálisis de 2013, Awasthi sostuvo que la meditación está mal definida y que, a pesar de los estudios de investigación que muestran eficacia clínica, los mecanismos de acción exactos siguen sin estar claros. [179] Un comentario de 2017 fue igualmente mixto, [4] [5] con preocupaciones que incluían las características particulares de las personas que tienden a participar en la investigación sobre la atención plena y la meditación. [180]

Declaraciones de posición

Una declaración de 2013 de la Asociación Estadounidense del Corazón evaluó la evidencia de la efectividad de la Meditación Trascendental como tratamiento para la hipertensión como "desconocida/poco clara/incierta o no bien establecida", y afirmó: "Debido a muchos estudios negativos o resultados mixtos y una escasez de ensayos disponibles... otras técnicas de meditación no se recomiendan en la práctica clínica para reducir la presión arterial en este momento". [181] Según la Asociación Estadounidense del Corazón, si bien hay resultados prometedores sobre el impacto de la meditación en la reducción de la presión arterial y el manejo del insomnio, la depresión y la ansiedad, no reemplaza los cambios de estilo de vida saludables y no sustituye a una medicación eficaz. [182]

Obstáculos metodológicos

El término meditación abarca una amplia gama de prácticas e intervenciones arraigadas en diferentes tradiciones, pero la literatura de investigación a veces no ha logrado especificar adecuadamente la naturaleza de la(s) práctica(s) de meditación en particular que se está(n) estudiando. [183] ​​Diferentes formas de práctica de meditación pueden producir resultados diferentes dependiendo de los factores que se estén estudiando. [183]

La presencia de una serie de factores entrelazados, incluidos los efectos de la meditación, la orientación teórica de cómo se enseñan las prácticas de meditación, el contexto cultural de los meditadores y los efectos grupales genéricos, complica la tarea de aislar los efectos de la meditación: [77]

Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos de una variedad de prácticas de meditación. No ha quedado claro hasta qué punto estas prácticas comparten correlatos neuronales. Curiosamente, un estudio reciente comparó la actividad del electroencefalograma durante una práctica de meditación de atención enfocada y de monitoreo abierto de practicantes de dos tradiciones budistas . Los investigadores descubrieron que las diferencias entre las dos tradiciones de meditación eran más pronunciadas que las diferencias entre los dos tipos de meditación. Estos datos son consistentes con nuestros hallazgos de que la orientación teórica de cómo se enseña una práctica influye fuertemente en la actividad neuronal durante estas prácticas. Sin embargo, el estudio utilizó practicantes a largo plazo de diferentes culturas, lo que puede haber confundido los resultados. [184]

Véase también

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