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Reducción del estrés basada en la atención plena

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un programa de ocho semanas basado en evidencia diseñado para brindar un entrenamiento intensivo y secular de atención plena para ayudar a las personas a manejar el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor. La MBSR fue desarrollada a fines de la década de 1970 por Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Incorpora una combinación de meditación de atención plena, conciencia corporal, yoga y la exploración de patrones de comportamiento, pensamiento, sentimiento y acción. [1] [2] La atención plena puede entenderse como la aceptación e investigación sin prejuicios de la experiencia presente, incluidas las sensaciones corporales, los estados mentales internos, los pensamientos, las emociones, los impulsos y los recuerdos, con el fin de reducir el sufrimiento o la angustia y aumentar el bienestar. [1] [3] La meditación de atención plena es un método mediante el cual se cultivan las habilidades de atención, se desarrolla la regulación emocional y se reducen significativamente la rumia y la preocupación. [3] [4] [1] Durante las últimas décadas, la meditación de atención plena ha sido objeto de una investigación clínica más controlada, que sugiere sus posibles efectos beneficiosos para la salud mental, [5] [6] [7] el rendimiento atlético, [8] [9] así como la salud física. [10] [11] [12] Si bien MBSR tiene sus raíces en las enseñanzas de sabiduría del budismo zen, Hatha Yoga, Vipassana y Advaita Vedanta, el programa en sí es secular . [1] [13] El programa MBSR se describe en detalle en el libro de Kabat-Zinn de 1990 Full Catastrophe Living . [1]

Historia

Jon Kabat-Zinn , fundador de la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena

En 1979, Jon Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts , y casi dos décadas después, el Centro de Atención Plena en Medicina, Atención Sanitaria y Sociedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. [2] Estas instituciones han sido fundamentales para apoyar el crecimiento y la implementación de MBSR en hospitales de todo el mundo. [1] El libro de Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living , que detalla el programa MBSR, se convirtió en un éxito de ventas y se reeditó en una edición revisada en 2013. [1] En 1993, el curso MBSR de Jon Kabat-Zinn apareció en el documental de Bill Moyers, Healing from Within. [14] Para 2015, casi el 80% de las facultades de medicina ofrecían algún elemento de formación en atención plena, [15] y los centros de investigación y educación dedicados a la atención plena habían proliferado.

Programa

Un metaanálisis describió el MBSR como "un programa grupal que se centra en la adquisición progresiva de conciencia plena, de atención plena". [14] El programa MBSR es un taller de ocho semanas dirigido por instructores certificados, que consta de reuniones grupales semanales (de 2,5 horas cada una) y un retiro de un día (práctica de atención plena de siete horas) entre las sesiones seis y siete. A los participantes también se les asignan tareas diarias (45 minutos) y se les instruye en tres técnicas principales: meditación de atención plena, escaneo corporal y posturas simples de yoga. [1] Las discusiones grupales y la exploración (de la práctica de meditación y su aplicación a la vida cotidiana) son parte integral del programa. Este componente es crucial para comprender cómo se puede incorporar la atención plena a la vida diaria. El escaneo corporal, que se introduce durante las primeras cuatro semanas, implica sentarse o acostarse tranquilamente mientras se enfoca sistemáticamente la atención en diferentes regiones del cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la parte superior de la cabeza. [1] [2] El MBSR se basa en principios como no juzgar, no esforzarse, aceptación, dejarse llevar, mente de principiante, paciencia, confianza y descentramiento. [15] [1]

Según Kabat-Zinn, el núcleo del MBSR es la atención plena, que él define como "conciencia momento a momento, sin prejuicios". [1] A lo largo del programa, se anima a los participantes a participar en prácticas informales incorporando la atención plena a sus rutinas diarias. Se cree que este enfoque en el presente mejora la sensibilidad tanto al entorno como a las reacciones de uno ante él, mejorando así la autogestión y las habilidades de afrontamiento. También proporciona un medio para escapar de la insistencia en el pasado o la preocupación por el futuro, rompiendo el ciclo de patrones cognitivos desadaptativos. [16] La investigación ha confirmado la validez y fiabilidad de una evaluación semanal de la calidad de la práctica de un solo elemento. Las mejoras en la atención plena autoinformada y los síntomas psicológicos se predijeron por aumentos en la calidad de la práctica, aunque no se observaron efectos similares para la atención plena conductual. Además, las sesiones de práctica más prolongadas se asociaron con una mejor calidad de la práctica. [17]

La evidencia científica de los efectos debilitantes del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos fue resaltada por el trabajo de Robert Sapolsky , particularmente en el libro Why Zebras Don't Get Ulcers . [16] [17] Se ha demostrado que la meditación de atención plena produce reducciones significativas en el estrés psicológico, [5] [18] [19] y parece prevenir los cambios fisiológicos y las manifestaciones biológicas que típicamente resultan del estrés psicológico. [11] [12] [10] Los primeros estudios de neuroimagen sugieren que el entrenamiento MBSR impacta las áreas cerebrales responsables de la atención, la introspección y el procesamiento emocional. [20]

Alcance de la práctica

Según un artículo de 2014 de la revista Time , la meditación consciente se está volviendo popular entre personas que normalmente no considerarían la meditación. [18] El plan de estudios iniciado por Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts ha producido casi 1.000 instructores certificados de MBSR que se encuentran en casi todos los estados de los EE. UU. y en más de 30 países. Corporaciones como General Mills han puesto la instrucción de MBSR a disposición de sus empleados o han reservado salas para la meditación. El congresista demócrata Tim Ryan publicó un libro en 2012 titulado A Mindful Nation y ha ayudado a organizar períodos regulares de meditación grupal en el Capitolio. [18] [19]

Métodos de práctica

Se ofrecen clases y programas de reducción del estrés basados ​​en la atención plena (REBAP) en diversas instalaciones, incluidos hospitales, centros de retiro y estudios de yoga. [20] Estos programas generalmente se centran en enseñar:

Evaluación de la eficacia

Se ha descubierto que los enfoques basados ​​en la atención plena son beneficiosos para adultos sanos , [5] [21] [22] para adolescentes y niños, [23] [24] profesionales de la salud, [25] así como para diferentes resultados relacionados con la salud, incluidos los trastornos alimentarios, [26] [27] [28] afecciones psiquiátricas, [29] [30] [31] [32] manejo del dolor [33] [3] [34] trastornos del sueño, [35] [36] atención del cáncer, [37] [38] angustia psicológica y para afrontar afecciones relacionadas con la salud. [39] [40] [41] [42] Las investigaciones sugieren que la reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP) es especialmente eficaz para controlar el estrés y mejorar la calidad de vida en el contexto de la salud al ofrecer un enfoque no farmacológico que mejora el estado funcional y el bienestar en una amplia gama de afecciones relacionadas con la salud. [43] Como tema principal de creciente interés en la investigación, se publicaron 52 artículos en 2003, cifra que aumentó a 477 en 2012. [18] A principios de 2014 se habían publicado casi 100 ensayos controlados aleatorios . [44]

Según una revisión sistemática y un metanálisis, los programas de meditación consciente demostraron evidencia moderada de reducción de la ansiedad , la depresión y el dolor , pero mostraron evidencia baja de mejora del estrés/la angustia, la calidad de vida relacionada con la salud mental, el estado de ánimo positivo, la atención, el consumo de sustancias, los hábitos alimentarios, el sueño y el peso. El estudio destacó la necesidad de diseños de investigación más sólidos para comprender mejor los efectos de los programas de meditación en varias dimensiones de la salud mental . [45]

El desarrollo de terapias para mejorar la flexibilidad de las personas a la hora de alternar entre el uso y el no uso de métodos de regulación emocional (RE) es necesario porque está vinculado a una mejor salud mental, bienestar y resiliencia. Según las investigaciones, quienes asistieron a la capacitación MBSR mostraron una mayor flexibilidad de toma de decisiones regulatorias. [46] En estudiantes de educación superior, las investigaciones sobre la reducción del estrés basada en la atención plena han demostrado que puede reducir el malestar psicológico, que es común en este rango de edad. En un estudio, el impacto a largo plazo de un tratamiento de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas se extendió hasta dos meses después de que se completó la intervención. [47]

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de atención plena mejora la concentración, la atención y la capacidad para trabajar bajo estrés. [48] [49] [50] La atención plena también puede tener beneficios potenciales para la salud cardiovascular. [51] [52] [53] La eficacia de MBSR en el tratamiento de trastornos psicológicos, en particular la ansiedad y la depresión, ha sido respaldada por evidencia metaanalítica reciente. Sin embargo, se encontró que MBSR no era más eficaz que la terapia cognitivo-conductual (TCC) tradicional y mostró solo una eficacia moderada en comparación con otros tratamientos activos. [54] La evidencia sugiere la eficacia de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por consumo de sustancias . [55] [56] [57] El entrenamiento de atención plena también puede ser beneficioso para las personas con fibromialgia . [58] [59] [60]

Además, investigaciones recientes han explorado la capacidad de la reducción del estrés basada en la atención plena para aumentar la autocompasión y mejorar el bienestar de quienes son cuidadores, específicamente las madres, de jóvenes que luchan con trastornos por consumo de sustancias. [61] Las intervenciones basadas en la atención plena permitieron que las madres experimentaran una disminución del estrés, así como una mejor relación consigo mismas, lo que resultó en mejores relaciones interpersonales.

Se ha demostrado que la reducción del estrés basada en la atención plena tiene efectos beneficiosos en las personas sanas, así como en las personas que sufren y en sus allegados. Roca et al. (2019) llevaron a cabo un programa de reducción del estrés basado en la atención plena de 8 semanas para participantes sanos. [62] Se identificaron cinco pilares de MBSR, que incluyen la atención plena, la compasión, el bienestar psicológico, la angustia psicológica y el control emocional y cognitivo. Se examinó y evaluó el funcionamiento psicológico de los participantes mediante cuestionarios. La atención plena y el bienestar general fueron significativos entre los cinco pilares observados.

Las intervenciones basadas en la atención plena y su impacto se han vuelto frecuentes en la vida cotidiana, especialmente cuando se basan en un entorno académico. Después de entrevistar a niños, con una edad promedio de 11 años, quedó claro que la atención plena había contribuido a su capacidad para regular sus emociones. [63] Además de estos hallazgos, estos niños expresaron que cuanto más incorporaban la atención plena su escuela y sus maestros, más fácil era aplicar sus principios. En una revisión Cochrane de 2021 sobre intervenciones psicológicas basadas en la atención plena para estudiantes de medicina y médicos jóvenes, su utilidad permaneció sin confirmar debido a pocos estudios y al riesgo de sesgo. [64]

Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) mostraron un efecto positivo en la salud mental y somática en las relaciones sociales en comparación con otros tratamientos activos en adultos. Sin embargo, estos efectos fueron en gran medida independientes del género, la muestra del estudio, la duración y el cumplimiento de la intervención MBSR. La investigación también destacó que, si bien las MBI fueron efectivas, sus beneficios fueron generalmente modestos en comparación con otras intervenciones terapéuticas. [65]

Véase también

Referencias

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Enlaces externos

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