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Aptitud física

La aptitud física se consigue mediante el ejercicio , entre otros factores. La foto muestra a Rich Froning Jr. , cuatro veces ganador del título de "El hombre más apto del mundo" .

La aptitud física es un estado de salud y bienestar y, más específicamente, la capacidad para realizar aspectos del deporte , ocupaciones y actividades diarias. La aptitud física generalmente se logra mediante una nutrición adecuada , [1] ejercicio físico moderado-vigoroso , [2] y un descanso suficiente junto con un plan de recuperación formal. [3]

Antes de la Revolución Industrial , la aptitud física se definía como la capacidad de realizar las actividades del día sin fatiga ni letargo excesivos. Sin embargo, con la automatización y los cambios en los estilos de vida, la aptitud física ahora se considera una medida de la capacidad del cuerpo para funcionar eficiente y eficazmente en el trabajo y las actividades de ocio, estar sano, resistir enfermedades hipocinéticas , mejorar la función del sistema inmunológico y afrontar emergencias. situaciones. [4]

Descripción general

Fitness se define como la calidad o estado de estar en forma y saludable. [5] Alrededor de 1950, tal vez en consonancia con la Revolución Industrial y el tratado de la Segunda Guerra Mundial, el término "aptitud" aumentó en la lengua vernácula occidental por un factor de diez. [6] La definición moderna de aptitud describe la capacidad de una persona o máquina para realizar una función específica o una definición holística de la adaptabilidad humana para hacer frente a diversas situaciones. Esto ha llevado a una interrelación entre la aptitud humana y el atractivo físico que ha movilizado a las industrias mundiales del fitness y de los equipos de fitness. En cuanto a la función específica, la aptitud física se atribuye a las personas que poseen una capacidad aeróbica o anaeróbica significativa (es decir, resistencia o fuerza). Un programa de acondicionamiento físico completo mejora a una persona en todos los aspectos del acondicionamiento físico en comparación con practicar solo uno, como solo entrenamiento cardiovascular/respiratorio o solo entrenamiento con pesas.

Un programa de acondicionamiento físico integral adaptado a un individuo generalmente se centra en una o más habilidades específicas [7] y en necesidades relacionadas con la edad [8] o la salud, como la salud ósea . [9] Muchas fuentes [10] también citan la salud mental , social y emocional como una parte importante del estado físico general. Esto suele presentarse en los libros de texto como un triángulo formado por tres puntos, que representan la aptitud física, emocional y mental. Se ha demostrado que la aptitud física tiene beneficios para prevenir enfermedades y ayudar a recuperarse de lesiones o enfermedades. Junto con los beneficios del fitness para la salud física , también se ha demostrado que tiene un impacto positivo en la salud mental y ayuda en el tratamiento de la ansiedad y la depresión . [11] La aptitud física también puede prevenir o tratar muchas otras afecciones de salud crónicas provocadas por un estilo de vida poco saludable o el envejecimiento y se ha incluido con frecuencia como una de las terapias de autocuidado más populares y ventajosas. [12] Hacer ejercicio también puede ayudar a algunas personas a dormir mejor al aumentar la presión del sueño y posiblemente aliviar algunos trastornos del estado de ánimo en ciertas personas. [13]

Las investigaciones en desarrollo han demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino . Es decir, los músculos que se contraen liberan múltiples sustancias conocidas como mioquinas , que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y diversas funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. [14]

Pautas de actividad

Las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018 fueron publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. para brindar orientación basada en ciencia a personas de 3 años en adelante para mejorar su salud mediante la participación en actividad física regular. Estas pautas recomiendan que todos los adultos se muevan más y se sienten menos durante el día para mejorar la calidad de vida relacionada con la salud, incluida la salud mental, emocional y física. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas repartidas a lo largo de la semana. [15] Se ha eliminado la recomendación de que la actividad física se realice en períodos de al menos 10 minutos, ya que una nueva investigación sugiere que los períodos de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud relacionados con el volumen acumulado de actividad física. Se pueden lograr beneficios adicionales para la salud realizando más de 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada por semana. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que sean de intensidad moderada o mayor e involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud. [dieciséis]

Las directrices del Reino Unido publicadas en julio de 2011 incluyen los siguientes puntos: La intensidad con la que una persona hace ejercicio es clave, y es poco probable que actividades ligeras como pasear y hacer las tareas domésticas tengan un impacto muy positivo en la salud de la mayoría de las personas. Para que el ejercicio aeróbico sea beneficioso debe elevar el ritmo cardíaco y provocar transpiración . Una persona debe realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Se obtienen más beneficios para la salud si una persona hace ejercicio más de 150 minutos. El tiempo sedentario (el tiempo que se pasa sin estar de pie, como cuando se está sentado en una silla o en la cama) es malo para la salud de una persona y ninguna cantidad de ejercicio puede anular los efectos de estar sentado durante demasiado tiempo. Estas pautas ahora están mucho más en línea con las utilizadas en los EE. UU., que también incluyen recomendaciones para actividades de desarrollo muscular y fortalecimiento óseo, como el levantamiento de pesas y el yoga . [17]

Ejercicio

Ejercicio aerobico

Practicar deportes como el tenis sobre hierba es una forma común de mantener o mejorar la condición física. La imagen muestra a la tenista internacional Barbora Strýcová .

La aptitud cardiorrespiratoria se puede medir utilizando el VO 2 máx , una medida de la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede captar y utilizar. [18] [19] El ejercicio aeróbico, que mejora la aptitud cardiorrespiratoria y aumenta la resistencia, implica movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca para mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo. Esta forma de ejercicio es una parte importante de todos los regímenes de entrenamiento, ya sea para atletas profesionales o para la persona común. [20]

Ejemplos destacados de ejercicios aeróbicos incluyen:

Ejercicio anaerobico

Un hombre y una mujer haciendo entrenamiento con pesas en un gimnasio .

El ejercicio anaeróbico consiste en movimientos de alta intensidad realizados en un corto período de tiempo. Es un ejercicio rápido y de alta intensidad que no requiere que el cuerpo utilice oxígeno para producir energía. Ayuda a promover la fuerza, la resistencia , la velocidad y la potencia; y es utilizado por los culturistas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se cree que los ejercicios anaeróbicos aumentan la tasa metabólica , lo que permite quemar calorías adicionales a medida que el cuerpo se recupera del ejercicio debido a un aumento en la temperatura corporal y al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) una vez finalizado el ejercicio.

Ejemplos destacados de ejercicios anaeróbicos incluyen:

Capacitación

La aptitud específica u orientada a tareas es la capacidad de una persona para desempeñarse en una actividad específica, como deportes o servicio militar , con una eficiencia razonable. El entrenamiento específico prepara a los deportistas para desempeñarse bien en su deporte. Estos incluyen, entre otros:

Nadadores en trajes de baño de competición realizan sentadillas antes de entrar a la piscina en una base militar de EE. UU., 2011.

Para que la actividad física beneficie a un individuo, el esfuerzo debe desencadenar una cantidad suficiente de estímulos. El ejercicio con la cantidad correcta de intensidad, duración y frecuencia puede producir una mejora significativa. La persona puede sentirse mejor en general, pero los efectos físicos en el cuerpo humano tardan semanas o meses en notarse, y posiblemente años hasta que se desarrolle por completo. Para fines de entrenamiento, el ejercicio debe proporcionar estrés o demanda sobre una función o tejido. Para continuar con las mejoras, esta demanda eventualmente debe aumentar poco durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento físico tiene tres principios básicos: sobrecarga, especificidad y progresión. Estos principios están relacionados con la salud pero también con la mejora de la capacidad de trabajo físico. [32]

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Un hombre y una mujer participando en eventos de alta intensidad durante una competición de fitness.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en ráfagas cortas y repetidas de ejercicio, realizadas a un alto nivel de intensidad. Estas series de actividad intensa van seguidas de un tiempo predeterminado de descanso o actividad de baja intensidad. [33] Los estudios han demostrado que el ejercicio a mayor intensidad puede tener el efecto de aumentar los beneficios cardíacos para los seres humanos en comparación con el ejercicio a un nivel bajo o moderado. [34] Cuando el entrenamiento consiste en una sesión HIIT, su cuerpo tiene que trabajar más duro para reemplazar el oxígeno que perdió. Las investigaciones sobre los beneficios del HIIT han demostrado que puede tener mucho éxito para reducir la grasa, especialmente alrededor de la región abdominal. [35] Además, en comparación con el ejercicio moderado continuo, el HIIT demuestra que quema más calorías y aumenta la cantidad de grasa quemada después de la sesión de HIIT. [36] La falta de tiempo es una de las principales razones esgrimidas para no ejercer; HIIT es una gran alternativa para esas personas porque la duración de una sesión de HIIT puede ser tan corta como 10 minutos, lo que la hace mucho más rápida que los entrenamientos convencionales. [37]

Efectos

Controlar la presión arterial

Se ha demostrado que la aptitud física ayuda a mantener la presión arterial del cuerpo. Mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad fortalece el corazón. El corazón es el principal órgano encargado de la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica . Realizar una actividad física aumenta la presión arterial. Una vez que el sujeto detiene la actividad, la presión arterial vuelve a la normalidad. Cuanta más actividad física, más fácil se vuelve este proceso, lo que resulta en un perfil cardiovascular más en forma. [38] A través de un ejercicio físico regular, resulta más fácil crear un aumento en la presión arterial. Esto reduce la fuerza sobre las arterias y reduce la presión arterial general. [39]

Prevención de cáncer

Los centros para el control y la prevención de enfermedades brindan pautas de estilo de vida para mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física para reducir el riesgo de enfermedades. El WCRF/ Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) publicó una lista de recomendaciones que reflejan la evidencia que han encontrado a través de la coherencia en el estado físico y los factores dietéticos que se relacionan directamente con la prevención del cáncer.

Las recomendaciones del WCRF/AICR incluyen lo siguiente:

Estas recomendaciones también cuentan con un amplio respaldo de la Sociedad Estadounidense del Cáncer . Las directrices han sido evaluadas y las personas que tienen puntuaciones más altas de cumplimiento de las mismas reducen sustancialmente el riesgo de cáncer y ayudan a controlar una multitud de problemas de salud crónicos. La actividad física regular es un factor que ayuda a reducir la presión arterial de un individuo y mejora los niveles de colesterol, dos componentes clave que se correlacionan con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 . [41] La Sociedad Estadounidense del Cáncer alienta al público a "adoptar un estilo de vida físicamente activo" cumpliendo los criterios en una variedad de actividades físicas como caminatas, natación, entrenamiento en circuito, entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas, etc. Se entiende que el cáncer es No es una enfermedad que pueda curarse únicamente con la aptitud física; sin embargo, debido a que es una enfermedad multifactorial, la aptitud física es una prevención controlable. Las grandes asociaciones relacionadas con la buena forma física y la reducción del riesgo de cáncer son suficientes para proporcionar una estrategia para reducir el riesgo de cáncer. [40] La Sociedad Estadounidense del Cáncer afirma diferentes niveles de actividad que van desde moderados a vigorosos para aclarar el tiempo recomendado dedicado a una actividad física. Estas clasificaciones de actividad física consideran el ejercicio intencional y las actividades básicas realizadas a diario y brindan al público una mayor comprensión de qué niveles de condición física son suficientes para prevenir futuras enfermedades.

Inflamación

Los estudios han demostrado una asociación entre el aumento de la actividad física y la reducción de la inflamación. [42] Produce una respuesta inflamatoria a corto plazo y un efecto antiinflamatorio a largo plazo. [43] La actividad física reduce la inflamación junto con los cambios en el peso corporal o independientemente de ellos. [44] Sin embargo, se desconocen los mecanismos que vinculan la actividad física con la inflamación.

Sistema inmunitario

La actividad física estimula el sistema inmunológico . Esto depende de la concentración de factores endógenos (como hormonas sexuales , hormonas metabólicas y hormonas de crecimiento ), la temperatura corporal, el flujo sanguíneo, el estado de hidratación y la posición del cuerpo. [45] Se ha demostrado que la actividad física aumenta los niveles de células asesinas naturales (NK), células T NK, macrófagos, neutrófilos y eosinófilos, complementos, citocinas, anticuerpos y células T citotóxicas. [46] [47] Sin embargo, el mecanismo que vincula la actividad física con el sistema inmunológico no se comprende completamente.

Control de peso

Lograr la resiliencia a través de la aptitud física promueve una amplia y compleja gama de beneficios relacionados con la salud. Las personas que mantienen un nivel de aptitud física generalmente regulan la distribución de la grasa corporal y previenen la obesidad. Los estudios demuestran que correr utiliza calorías en el cuerpo que provienen de los macronutrientes que se consumen a diario. Para que el cuerpo pueda correr utilizará esas calorías ingeridas, por lo tanto quemará calorías. [48] ​​La grasa abdominal, específicamente la grasa visceral, se ve más directamente afectada al realizar ejercicio aeróbico. Se sabe que el entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad de músculo en el cuerpo; sin embargo, también puede reducir la grasa corporal. [49] Las hormonas esteroides sexuales, la insulina y las respuestas inmunes apropiadas son factores que median el metabolismo en relación con la grasa abdominal. Por tanto, la aptitud física proporciona control del peso mediante la regulación de estas funciones corporales. [50]

Menopausia y aptitud física

A menudo se dice que la menopausia ocurre cuando una mujer no ha tenido sangrado vaginal durante más de un año desde su último ciclo menstrual . Hay una serie de síntomas relacionados con la menopausia, la mayoría de los cuales pueden afectar la calidad de vida de una mujer involucrada en esta etapa de su vida. Una forma de reducir la gravedad de los síntomas es hacer ejercicio y mantener un nivel saludable de condición física. Antes y durante la menopausia, a medida que el cuerpo femenino cambia, pueden producirse cambios físicos, fisiológicos o internos en el cuerpo. Estos cambios se pueden reducir o incluso prevenir con ejercicio regular. Estos cambios incluyen: [51]

El Melbourne Women's Midlife Health Project siguió a 438 mujeres durante un período de ocho años y proporcionó evidencia que muestra que, aunque la actividad física no estaba asociada con VMS en esta cohorte al principio, las mujeres que informaron que estaban físicamente activas todos los días al principio eran el 49%. menos probabilidades de haber reportado sofocos molestos. Esto contrasta con las mujeres cuyo nivel de actividad disminuyó y eran más propensas a experimentar sofocos molestos. [53]

Salud mental

Los estudios han demostrado que la actividad física puede mejorar la salud mental y el bienestar. [54] [55] Esta mejora se debe a un aumento en el flujo sanguíneo al cerebro, lo que permite la liberación de hormonas, así como una disminución de los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo (p. ej., cortisol , adrenalina ), al mismo tiempo que estimula el sistema humano. estimulantes del estado de ánimo del cuerpo y analgésicos naturales. [56] El ejercicio no solo libera estas hormonas que te hacen sentir bien, sino que también puede ayudar a aliviar el estrés y generar confianza. [57] De la misma manera que el ejercicio puede ayudar a los humanos a tener una vida más saludable, también puede mejorar la calidad del sueño. Según los estudios, incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden ayudar con el insomnio. [58] Estas tendencias mejoran a medida que se realiza actividad física de manera constante, lo que hace que el ejercicio sea eficaz para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, lo que tiene un impacto positivo en la salud mental y genera varios otros beneficios. Por ejemplo: [59]

Para lograr algunos de estos beneficios, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren al menos entre 30 y 60 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces por semana. [61]

Historia

Mujeres realizando una rutina de ejercicios común del siglo XIX que incluye subir la parte inferior de una escalera, hacer equilibrio y hacer gimnasia.

En la década de 1940, un médico emigrante de Austria llamado Hans Kraus comenzó a realizar pruebas a niños en los EE. UU. y Europa para determinar lo que él denominó "aptitud muscular". (en otras palabras, funcionalidad muscular) A través de sus pruebas, encontró que los niños en los EE. UU. eran mucho menos capaces físicamente que los niños europeos. Kraus publicó algunos artículos alarmantes en varias revistas y llamó la atención de algunas personas poderosas, incluido un senador de Pensilvania que llevó los hallazgos al presidente Dwight D. Eisenhower. El presidente Eisenhower estaba "conmocionado". Creó una serie de conferencias y comités; luego, en julio de 1956, Eisenhower estableció el Consejo Presidencial sobre Fitness Juvenil.

En Grecia, la aptitud física se consideraba un componente esencial de una vida sana y era norma que los hombres frecuentaran un gimnasio . También se consideraba que los regímenes de aptitud física eran de suma importancia para la capacidad de una nación de entrenar soldados para una fuerza militar eficaz. En parte por estas razones, los regímenes organizados de acondicionamiento físico han existido a lo largo de la historia conocida y se pueden encontrar pruebas de ellos en muchos países.

Los gimnasios que hoy en día parecen familiares comenzaron a ser cada vez más comunes en el siglo XIX. La revolución industrial había llevado a muchas personas a un estilo de vida más sedentario y había una mayor conciencia de que esto podía ser perjudicial para la salud. Este fue un factor motivador clave para la formación de un movimiento de cultura física , especialmente en Europa y Estados Unidos. Este movimiento abogó por mayores niveles de aptitud física para hombres, mujeres y niños y buscó hacerlo a través de diversas formas de actividad y educación en interiores y exteriores. En muchos sentidos, sentó las bases de la cultura fitness moderna. [63]

Educación

La siguiente es una lista de algunas instituciones que educan a las personas sobre la aptitud física:

Ver también

Referencias

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