Sentadilla (ejercicio)

Entrenamiento que se enfoca en las piernas

Sentadilla trasera con barra

Sentadilla con peso corporal

La sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el deportista baja la cadera desde una posición de pie y luego se levanta. Durante el descenso, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se flexiona dorsalmente ; por el contrario, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona plantarmente al ponerse de pie. Las sentadillas también ayudan a los músculos de la cadera.

Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza del core . Los principales músculos agonistas que se utilizan durante la sentadilla son el cuádriceps femoral , el aductor mayor y el glúteo mayor . ^[1] La sentadilla también utiliza isométricamente el erector de la columna y los músculos abdominales , entre otros. ^[2]

La sentadilla es uno de los tres levantamientos del deporte de fuerza del levantamiento de potencia , junto con el peso muerto y el press de banca . También se considera un ejercicio básico en muchos programas de ejercicios recreativos populares. En el levantamiento de potencia, se clasifica como sentadillas sin equipo o sentadillas con equipo, que implican el uso de un traje de sentadillas.

Forma

Una sentadilla profunda

La sentadilla comienza desde una posición de pie. A menudo se agrega peso y generalmente es en forma de una barra cargada . También se pueden usar mancuernas y pesas rusas . Cuando se usa una barra, se puede apoyar sobre el músculo trapecio superior , lo que se denomina sentadilla con barra alta , o sostenerla más abajo sobre la espalda y los deltoides posteriores, lo que se denomina sentadilla con barra baja . ^[3] Dondequiera que se coloque la barra en la espalda, se toman varias acciones de refuerzo del torso para garantizar que no entre en contacto directo con la columna, ya que esto puede provocar incomodidad y lesiones. Esto puede ser un problema para los nuevos sentadillas que hacen sentadillas con barra alta, ya que es posible que no tengan suficiente masa muscular para formar un cojín para la barra y evitar que aplique presión directamente sobre su columna. ^[4] Se puede usar una almohadilla para barra para ayudar a aliviar la presión o se puede usar un estilo de barra baja . ^[5] El movimiento de sentadilla se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, para luego regresar a la posición erguida.

Las sentadillas se pueden realizar a distintas profundidades. El estándar de competición es que el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; ^[6] esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralela". ^[7] Aunque puede resultar confuso, abundan muchas otras definiciones de profundidad "paralela", ninguna de las cuales representa el estándar en el levantamiento de pesas organizado . De la más superficial a la más profunda, estas otras normas son: la parte inferior del tendón de la corva paralela al suelo; ^[8] la propia articulación de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla, o el fémur paralelo al suelo; ^[9] y la parte superior del muslo superior (es decir, la parte superior del cuádriceps ) por debajo de la parte superior de la rodilla. ^[10] Hacer sentadillas por debajo del paralelo califica una sentadilla como profunda, mientras que hacer sentadillas por encima de él califica como superficial. ^[3] Aunque las fuerzas sobre el ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado posterior disminuyen en una flexión alta, las fuerzas de compresión sobre los meniscos y los cartílagos articulares de la rodilla alcanzan su punto máximo en estos mismos ángulos altos. ^[11] Esto hace que sea difícil determinar la seguridad relativa de las sentadillas profundas frente a las superficiales.

A medida que el cuerpo desciende, las caderas y las rodillas se flexionan , el tobillo se extiende ( dorsiflexión ) y los músculos alrededor de la articulación se contraen excéntricamente , alcanzando la contracción máxima en la parte inferior del movimiento mientras se desacelera y se invierte el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan la potencia desde la parte inferior. Si las rodillas se deslizan hacia adelante o se hunden, se quita tensión de los isquiotibiales, lo que dificulta la potencia en el ascenso. Al regresar a la vertical, los músculos se contraen concéntricamente y las caderas y las rodillas experimentan una extensión mientras el tobillo se flexiona plantarmente . ^[3]

Los errores más comunes en la forma de hacer sentadillas incluyen descender demasiado rápido y flexionar el torso demasiado hacia adelante. El descenso rápido corre el riesgo de no poder completar el levantamiento o causar lesiones. Esto ocurre cuando el descenso hace que los músculos de la sentadilla se relajen y, como resultado, se pierda la tensión en la parte inferior. Flexionar demasiado el torso aumenta en gran medida las fuerzas ejercidas sobre la espalda baja, lo que corre el riesgo de una hernia de disco espinal . ^[3] Otro error es cuando la rodilla no está alineada con la dirección de los dedos de los pies, entrando en una posición valgo , lo que puede estresar negativamente la articulación de la rodilla. Un error común adicional es levantar los talones del suelo, lo que reduce la contribución de los músculos de los glúteos. ^{[12] [13]}

Animación de una sentadilla con peso corporal

Músculos utilizados

Músculos agonistas ^[1]

• Cuádriceps femoral
• Glúteo mayor
• Músculo aductor mayor
• Sóleo

Músculos estabilizadores

• Músculo erector de la columna
• Recto abdominal
• Oblícuos internos y externos
• Isquiotibiales
• Glúteo medio y mínimo
• Gastrocnemio

Equipo

Kirk Karwoski completa una sentadilla pesada en una competición. Los observadores están a ambos lados de él y de la jaula de potencia .

Una almohadilla para barra reduce la presión que ejerce la barra de acero sobre la espalda. La almohadilla puede ser recta, pero algunas tienen una hendidura en el centro para reducir aún más la presión directa sobre la columna.

Se pueden utilizar varios tipos de equipos para realizar sentadillas.

Se puede utilizar una jaula de potencia para reducir el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de un compañero que observe . Al colocar la barra en una pista, la máquina Smith reduce el papel del movimiento de la cadera en la sentadilla y, en este sentido, se asemeja a una prensa de piernas . ^[14] El soporte monolift permite que un atleta realice una sentadilla sin tener que dar un par de pasos hacia atrás con el peso sobre él, a diferencia de los soportes convencionales. No muchas federaciones de levantamiento de pesas permiten el monolift en las competiciones (WPO, GPC, IPO).

Otros equipos que se pueden utilizar incluyen un cinturón de levantamiento de pesas para sostener el torso y tablas para calzar debajo de los tobillos para mejorar la estabilidad y permitir una sentadilla más profunda ( los zapatos de levantamiento de pesas también tienen cuñas de madera incorporadas en la suela para lograr el mismo efecto). Las correas para las muñecas son otro equipo recomendado; sostienen la muñeca y ayudan a mantenerla en una posición recta. Deben envolverse alrededor de la muñeca, por encima y por debajo de la articulación, limitando así el movimiento de la articulación. Algunas personas desaconsejan las cuñas para el talón y el equipo relacionado, ya que se cree que empeoran la forma a largo plazo. ^[15] La barra también se puede amortiguar con una funda acolchada especial, llamada almohadilla para barra. Esto ayuda a reducir la presión de la barra de acero en la espalda. ^[5]

Se pueden colocar cadenas y bandas elásticas gruesas en cada extremo de la barra para variar la resistencia en las diferentes fases del movimiento. Esto se puede hacer para aumentar la resistencia en la fase superior más fuerte del movimiento con el fin de cumplir mejor con el 1RM de una persona para esa fase. Las bandas también se pueden usar para reducir la resistencia en la fase inferior más débil al colgarlas de un soporte de potencia y sujetar cada vez más la barra a medida que se baja. Esto puede ayudar a alguien a superar un punto de estancamiento. Una sentadilla realizada con estas técnicas se llama sentadilla de resistencia variable.

Variantes

Posición inicial de una sentadilla frontal con agarre de brazos cruzados

La sentadilla tiene varias variantes, algunas de las cuales se pueden combinar:

Barra con pesas

• Sentadilla trasera : la barra se sostiene en la parte posterior del cuerpo sobre el músculo trapecio superior, cerca de la base del cuello. Alternativamente, se puede sostener más abajo, a través de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. En el levantamiento de pesas, la barra se suele sostener en una posición más baja para crear una ventaja de palanca, mientras que en el levantamiento de pesas se suele sostener en una posición más alta, lo que produce una postura más cercana a la del clean and jerk . Estas variaciones se denominan sentadilla con barra baja (o sentadilla de levantamiento de pesas) y sentadilla con barra alta (o sentadilla olímpica), respectivamente.
  • Sentadilla sumo: una variación de la sentadilla trasera en la que los pies se colocan a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros y apuntan hacia afuera.
  • Sentadilla con cajón: en la parte inferior del movimiento, el usuario se sentará en un banco u otro tipo de soporte y luego se levantará nuevamente. La sentadilla con cajón es una técnica que utilizan comúnmente los levantadores de pesas para entrenar la sentadilla. ^{[ cita requerida ]}
• Sentadilla frontal : la barra se sostiene frente al cuerpo a la altura de las clavículas y los deltoides , ya sea con un agarre firme , como se usa en el levantamiento de pesas , o con los brazos cruzados y las manos colocadas sobre la barra. Además de los músculos utilizados en la sentadilla trasera, la sentadilla frontal también utiliza músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio, para sostener la barra. ^[16]

La sentadilla hack como se muestra en la página 70 del libro de George Hackenschmidt The Way to Live (1908)

Sentadilla con hack en máquina

• Hack squat : la barra se sostiene con las manos justo detrás de las piernas; este ejercicio se conoció por primera vez como Hacke (talón) en Alemania . ^[17] Según el experto en deportes de fuerza europeo y germanista Emmanuel Legeard, este nombre se deriva de la forma original del ejercicio donde se unían los talones. El hack squat era, por tanto, una sentadilla realizada de la forma en que los soldados prusianos solían hacer sonar sus talones ("Hacken zusammen"). ^[18] El hack squat se popularizó en los países de habla inglesa a principios de la década de 1900 por el luchador George Hackenschmidt . También se le llama peso muerto trasero . Es diferente del hack squat realizado con el uso de una máquina de sentadillas. ^[19]
• Sentadilla con barra sobre la cabeza : la barra se sostiene por encima de la cabeza con un agarre de arranque con brazos abiertos ; sin embargo, también es posible utilizar un agarre más cerrado si el equilibrio lo permite.

Sentadilla Zercher

• Sentadilla Zercher : la barra se sostiene en el pliegue de los brazos, en la parte interna del codo. Un método para realizarla es levantar la barra con peso muerto, sostenerla contra los muslos, hacer una sentadilla en la parte inferior de la sentadilla y luego sostener la barra sobre los muslos mientras colocas el pliegue del brazo debajo de la barra y luego te pones de pie. Esta secuencia se invierte una vez que se ha realizado la cantidad deseada de repeticiones. Lleva el nombre de Ed Zercher, un hombre fuerte de la década de 1930 .
• Sentadilla Steinborn : llamada así por el tradicional hombre fuerte Henry "Milo" Steinborn, esta variante única y arriesgada literalmente gira la sentadilla hacia un lado. Este complejo levantamiento requiere que el atleta coloque la barra en posición vertical con respecto al suelo y se ubique debajo de ella. Luego, tirará de la barra como si fuera una palanca hacia abajo sobre la parte superior de la espalda y recibirá la carga en posición de sentadilla. A partir de ahí, el levantador debe levantar el peso, realizar algunas sentadillas y devolver la barra al suelo de la misma manera inversa a como la levantó.
• Flexión profunda de rodillas sobre las puntas de los pies : es similar a una sentadilla trasera normal, solo que el levantador se coloca sobre la parte delantera de los pies y las puntas de los pies, con los talones elevados, durante toda la repetición. Por lo general, el peso utilizado no es más que moderado en comparación con una sentadilla trasera pesada con los pies planos.
• Sentadilla con una pierna : la sentadilla con una pierna (SLS), también conocida como sentadilla unilateral, implica ponerse en cuclillas con una pierna en lugar de dos (que es una sentadilla bilateral). Por lo general, la pierna que se mantiene en el aire se mueve detrás de la persona mientras se pone en cuclillas, pero alternativamente la persona puede colocarla por delante de sí misma. Las sentadillas divididas bilaterales que aumentan significativamente el trabajo realizado por la pierna delantera a veces se denominan erróneamente sentadillas con una pierna debido a este énfasis. Las sentadillas con una pierna se pueden utilizar para fortalecer los músculos estabilizadores de una persona más que las sentadillas con dos piernas y mejorar su capacidad de equilibrio. También se pueden utilizar para eliminar desequilibrios musculares en el cuerpo al garantizar que, cuando se realizan alternativamente, la pierna derecha y la izquierda realicen la misma cantidad de trabajo. En comparación con las sentadillas con dos pies, el peso de la barra solo debe ser la mitad de lo que sería, menos el peso del levantador para que las piernas realicen la misma cantidad de trabajo, es decir, para un levantador de 80 kg, levantar 40 kg usando solo la pierna izquierda, significa que la pierna izquierda está levantando el equivalente de lo que hace en una sentadilla con dos pies con 160 kg. Esto significa que la sentadilla con una pierna se puede utilizar en programas de rehabilitación donde existe la necesidad de evitar una carga más pesada en la espalda. ^[20]
• Salto con sentadilla con peso : la barra se coloca de forma similar a la de una sentadilla trasera. El deportista se pone en cuclillas antes de ascender para saltar y luego aterrizar aproximadamente en la misma posición. El salto con sentadilla con peso es una forma de ejercicio pliométrico con peso que se utiliza para aumentar la potencia explosiva. Las variaciones de este ejercicio pueden implicar el uso de una barra o mancuernas.
• Sentadilla con resistencia variable : en consonancia con el entrenamiento de resistencia variable en general, una sentadilla con resistencia variable implica alterar la resistencia durante el movimiento para que coincida mejor, en términos porcentuales, con el 1RM respectivo para cada fase de fuerza ^[a] por la que se mueve la persona, es decir, más resistencia en la fase más fuerte y menos en la fase más débil, por ejemplo, 60 kg en la fase más baja y 90 kg en la fase más alta. Tal alteración de la resistencia se puede lograr mediante el uso de cadenas pesadas que se unen a cada extremo de la barra. Las cadenas se levantan gradualmente del suelo a medida que se eleva la barra y viceversa cuando se baja. También se pueden utilizar bandas elásticas gruesas que se estiran más en la fase más alta y menos en la fase más baja. La combinación de repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras también puede ayudar a entrenar las fases más fuertes y más débiles del movimiento para que el porcentaje de 1RM levantado para cada fase respectivamente sea más similar. El entrenamiento con sentadillas con resistencia variable es una técnica que se utiliza para aumentar la velocidad y la potencia explosiva. ^{[21] [22]}
• Repetición parcial : las sentadillas con repetición parcial solo recorren un rango parcial de movimiento (PROM, por sus siglas en inglés) en comparación con las sentadillas completas, que recorren un rango completo de movimiento (FROM, por sus siglas en inglés). PROM para una sentadilla generalmente significa la fase más fuerte y alta de la secuencia de fases de fuerza de una sentadilla ^[a] (curva de fuerza), pero también puede referirse solo a la sentadilla para la fase más débil y baja. Cuando se utilizan sentadillas parciales para fortalecer el ROM más alto, esto generalmente implica aumentar significativamente el peso en comparación con el peso utilizado para una sentadilla completa. Por lo tanto, el porcentaje levantado del 1RM de la fase más alta y más fuerte se puede aumentar y no estar limitado por el requisito de moverse a través del rango de movimiento más bajo y más débil; por ejemplo, una persona levanta el 100 % de su 1RM para la fase más alta y más fuerte, que es de 150 kg. Si hiciera una sentadilla completa, solo habría podido hacer aproximadamente el 66 % del 1RM de sus fases más fuertes porque su 1RM para una sentadilla completa, incluida la fase más baja y más débil, es de 100 kg. Entrenar con sentadillas parciales más pesadas puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la potencia en general. También puede ser más beneficioso para los deportes y el atletismo, ya que es más probable que se requiera un rango de movimiento en esas actividades, es decir, es raro tener que realizar una sentadilla completa en el deporte, mientras que las sentadillas parciales ocurren con frecuencia. Las sentadillas parciales con un peso mayor que el que permite una sentadilla completa también pueden ayudar a mejorar el 1RM de una persona para una sentadilla completa. Cuando se hacen sentadillas parciales solo en la fase inferior, esto suele ser para fortalecer esa fase relativamente débil del levantamiento con el fin de superar un punto de estancamiento, es decir, un punto en el que una persona se "atasca" y le resulta difícil progresar más allá. Se recomienda comúnmente que las sentadillas parciales se utilicen mejor junto con las sentadillas completas. ^{[23] [24]}

Estocada

• Sentadilla dividida : una sentadilla asistida con una pierna en la que la pierna que no se levanta se apoya en el suelo unos pasos detrás del levantador, como si fuera una estocada estática .
• Sentadilla dividida búlgara : se realiza de manera similar a una sentadilla dividida, pero el pie de la pierna que no levanta se apoya en una plataforma detrás del levantador.

Otro

• Sentadilla con cinturón : es un ejercicio que se realiza de la misma manera que otras variaciones de sentadilla, excepto que el peso está sujeto a un cinturón de cadera, es decir, un cinturón de inmersión.
• Sentadilla con copa : sentadilla que se realiza sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna sobre el pecho y el abdomen con ambas manos.
• Sentadilla Smith : sentadilla realizada con una máquina Smith .
• Sentadilla con hack en máquina : uso de una máquina de sentadillas. ^[19]
• Sentadilla con barra trapecial : se sostiene una barra trapecial en las manos mientras se realizan sentadillas. Se las conoce más comúnmente como "peso muerto con barra trapecial".
• Sentadilla monolift : sentadilla que utiliza un soporte monolift.

Una barra de sentadillas de seguridad

• Sentadilla de seguridad : sentadilla realizada con una barra de seguridad que tiene una curvatura en el medio, dos asas y acolchado. El uso de una barra de seguridad puede ayudar a reducir el riesgo de provocar o agravar una lesión. ^{[25] [26]}

• Sentadilla Anderson (también conocida como sentadilla Pin o sentadilla Bottoms Up) que consiste en comenzar la sentadilla desde la posición inferior. ^[27]

Peso corporal

Una fotografía del luchador indio The Great Gama realizando baithaks (sentadillas hindúes).

• Sentadilla con peso corporal o en el aire : se realiza sin peso ni barra, a menudo con más repeticiones que otras variantes.
• Sentadilla con barra sobre la cabeza : una variante del ejercicio de sentadilla sin carga de peso, con las manos enfrentadas por encima de la cabeza, los bíceps alineados con las orejas y los pies separados a la altura de las caderas. Este ejercicio predice la flexibilidad y la movilidad de todo el cuerpo y la posible disfunción de la parte inferior del cuerpo.
• Sentadilla hindú : también llamada baithak o flexión profunda de rodillas sobre los dedos de los pies. Se realiza sin peso adicional, y el peso corporal se coloca sobre la parte delantera y los dedos de los pies con los talones elevados durante todo el movimiento; durante el movimiento, las rodillas se desplazan mucho más allá de los dedos de los pies. El baithak era un ejercicio básico de los antiguos luchadores indios. También lo utilizó Bruce Lee en su régimen de entrenamiento. ^[28] También se puede realizar con las manos apoyadas sobre una maza boca abajo o el respaldo de una silla.
• Sentadilla con salto : un ejercicio pliométrico en el que el que realiza la sentadilla realiza una contracción excéntrica rápida y salta con fuerza desde el suelo en el punto máximo del rango de movimiento.

Sentadilla con pistola

• Sentadilla básica con una pierna : la persona se para con un pie en el suelo y el otro pie levantado. Dobla la pierna de apoyo y se mueve hacia abajo. La pierna levantada se mueve detrás de ella con la rodilla acercándose al talón del pie que está en el suelo. Debido al esfuerzo adicional que se requiere para mantener el equilibrio, las sentadillas con una pierna pueden ayudar a mejorar aún más el sentido del equilibrio de una persona. ^[29] Al igual que con otras formas de ejercicio con una pierna realizadas de forma alternada, también pueden ayudar a mitigar una variación excesiva de fuerza entre las piernas, ya que ambas piernas están hechas para realizar el mismo nivel de trabajo; por ejemplo, en una sentadilla con dos piernas, la pierna derecha de una persona puede hacer el 55% del trabajo y la izquierda el 45%, lo que puede dar como resultado un nivel excesivamente desigual de desarrollo de fuerza. Al alternar entre el uso de la pierna derecha y la izquierda en las sentadillas con una pierna, una persona puede asegurarse mejor de que cada pierna esté haciendo el mismo nivel de trabajo, es decir, la pierna derecha o la izquierda hacen el 100% del trabajo para cada sentadilla con una pierna respectiva. ^[30]

• Sentadilla con pistola : sentadilla con una sola pierna y el peso corporal realizada hasta el fondo, mientras la otra pierna se extiende y se coloca en algún lugar al frente. A veces se agregan mancuernas, pesas rusas o balones medicinales para brindar resistencia. Las sentadillas con pistola se pueden realizar con el pie plano sobre el piso o con el talón elevado.
  Sentadilla básica con una pierna
• Sentadilla camarón : también llamada sentadilla flamenco , una versión de la sentadilla pistolas donde, en lugar de extender la pierna que no trabaja hacia adelante, se dobla y se coloca detrás de la pierna que trabaja mientras se hace la sentadilla, quizás sostenida detrás con una mano. ^[31] Las sentadillas camarón se pueden realizar con el pie plano en el piso o con el talón levantado.
• Sentadilla jockey : media sentadilla que se realiza manteniendo el equilibrio sobre los antepiés durante toda la repetición y con las puntas de los dedos tocándose el pecho. Esta sentadilla se puede realizar rápidamente y con muchas repeticiones.

Una máquina de sentadillas para mariquitas

• Sentadillas sissy : las rodillas se desplazan hacia los dedos de los pies, estirando los cuádriceps y el cuerpo se inclina hacia atrás. Se puede realizar en una máquina especial para sentadillas sissy y también se puede hacer con peso. ^{[32] [33] [34]}
• Sentadilla Sumo : también conocida como Sentadilla Plie , en esta variación las piernas son más anchas que el ancho de los hombros.

Importancia clínica

La sentadilla es un ejercicio de resistencia que requiere mucha masa muscular. ^[35] Como tal, las sentadillas producen aumentos agudos en la testosterona (especialmente en los hombres) y la hormona del crecimiento (especialmente en las mujeres). ^[35] Aunque el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) no aumenta de forma aguda con el ejercicio de sentadillas, los hombres y mujeres entrenados en resistencia tienen niveles más altos de IGF-1 en reposo. ^[35] Las catecolaminas ( epinefrina , norepinefrina , dopamina ) se elevan de forma aguda con el ejercicio de resistencia, como las sentadillas. ^[35]

La sentadilla se ha utilizado en entornos clínicos para fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo con poco o ningún daño después de una lesión relacionada con las articulaciones. ^[36] Los jóvenes pueden beneficiarse de un mejor rendimiento atlético y una reducción de lesiones a medida que maduran, y la competencia de movimiento puede garantizar una vida independiente en los ancianos. ^[36]

Consideraciones sobre lesiones

Aunque la sentadilla ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del entrenamiento con pesas, no ha estado exenta de controversia sobre su seguridad.

Algunos entrenadores afirman que las sentadillas están asociadas con lesiones en la columna lumbar y las rodillas . ^[37] Otros, sin embargo, siguen defendiendo la sentadilla como uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza. Algunos entrenadores sostienen que las sentadillas incompletas (aquellas que terminan por encima del paralelo) son menos efectivas y tienen más probabilidades de causar lesiones ^[2] que las sentadillas completas (que terminan con las caderas al nivel de la rodilla o por debajo de él).

Una revisión de 2013 concluyó que las sentadillas profundas realizadas con la técnica adecuada no conducen a mayores tasas de lesiones degenerativas de rodilla y son un ejercicio eficaz. La misma revisión también concluyó que las sentadillas menos profundas pueden conducir a la degeneración de la columna lumbar y las rodillas a largo plazo. ^[38]

Sentadillas utilizadas en fisioterapia

Las sentadillas se pueden utilizar para algunas actividades de rehabilitación porque mejoran la estabilidad sin una compresión excesiva de la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior. ^[39]

Las sentadillas más profundas se asocian con mayores cargas de compresión en la articulación patelofemoral ^[39] y es posible que las personas que sufren dolor en esta articulación no puedan hacer sentadillas a mayor profundidad. Para algunas actividades de rehabilitación de rodilla, los pacientes pueden sentirse más cómodos con una flexión de rodilla entre 0 y 50 grados porque ejerce menos fuerza en comparación con profundidades más profundas. ^{[ cita requerida ]} Otro estudio muestra que las sentadillas en declive en ángulos superiores a 16 grados pueden no ser beneficiosas para la rodilla y no reducen la tensión de la pantorrilla. ^[40] Otros estudios han indicado que la mejor sentadilla para perfeccionar los cuádriceps, sin inflamar la articulación patelofemoral, se produce entre 0 y 50 grados. ^[39]

La combinación de sentadillas con una sola extremidad y ángulos declinados se ha utilizado para rehabilitar los extensores de rodilla. ^[40] Realizar sentadillas en un ángulo declinado permite que la rodilla se flexione a pesar del posible dolor o la falta de movilización en el tobillo. ^[40] Si los terapeutas buscan centrarse en la rodilla durante las sentadillas, un estudio muestra que hacer sentadillas con una sola extremidad en un ángulo declinado de 16 grados tiene la mayor activación de los extensores de rodilla sin colocar una presión excesiva en los tobillos. ^[40] Este mismo estudio también encontró que un ángulo declinado de 24 grados se puede utilizar para fortalecer los tobillos y los extensores de rodilla. ^[40]

Diferentes series de sentadillas

Las repeticiones forzadas se utilizan cuando se entrena hasta el fallo. Se completan completando 2-4 repeticiones adicionales (asistidas) al final de la serie. ^[41] Las repeticiones parciales también se utilizan para mantener un período constante de tensión con el fin de promover la hipertrofia. ^[41] Por último, las series descendentes son un entrenamiento intenso que se realiza al final de una serie que se extiende hasta el fallo y continúa con un peso menor sin descanso.

Récords mundiales

Hombres

• Sentadilla con equipo (con traje multicapa y vendas) – 595 kg (1312 lb) por Nathan Baptist (2021) ^[42]
• Sentadilla sin equipo (con vendas) – 525 kg (1157 lb) por Vladislav Alhazov (2018) ^[43]
• Sentadilla sin mangas (con mangas) – 490 kg (1080 lb) por Ray Orlando Williams (2019) ^[44]
• Sentadilla con máquina Smith de conejita de Playboy: 453,5 kg (1000 lb), por Don Reinhoudt (1979) ^[45]
• Sentadilla con bloque de cemento en máquina Smith: 439,5 kg (969 lb) por Bill Kazmaier (1981) ^[46]
• Sentadilla con barra arqueada en doble T (con traje de una sola capa): 438 kg (966 lb) por JF Caron (2022) ^[47]
• Sentadilla Steinborn – 256,5 kg (565 lb) por Martins Licis (2019) ^[48]
• Sentadilla con 400 kg (882 lb) (sin entrenamiento) para 4 repeticiones por Eric Lilliebridge (2014) ^[49]
• Sentadilla para repeticiones: 380 kg (838 lb) (sin procesar) para 5 repeticiones (en pausa) por Hafþór Júlíus Björnsson (2024) ^[50]
• Sentadilla por repeticiones – 371 kg (818 lb) (sin procesar) por 7 repeticiones por Jesús Olivares (2023) ^[51]
• Sentadilla con 345 kg (761 lb) (sin entrenamiento) durante 12 repeticiones, por Zahir Khudayarov (2024) ^[52]
• Sentadilla con 329 kg (725 lb) (con traje de una sola capa) para 15 repeticiones en un minuto por Žydrūnas Savickas (2014) ^[53]
• Sentadilla por repeticiones: 238 kg (525 lb) (con traje de una sola capa) para 23 repeticiones en un minuto por Tom Platz (1993) ^[54]
• Sentadilla para repeticiones: 200 kg (441 lb) (sin procesar) para 29 repeticiones en un minuto por Hafþór Júlíus Björnsson (2017) ^[55]
• Sentadilla con 82 kg (181 lb) (peso corporal propio) durante 42 repeticiones en un minuto, por Erikas Dovydėnas (2022) ^[56]
• La mayor cantidad de sentadillas en un minuto (sin peso adicional/solo peso corporal): 84 repeticiones por Tourab Nesanah (2022) ^[57]
• La mayor cantidad de sentadillas con pistola en un minuto (sin peso adicional/solo peso corporal): 52 repeticiones, por William Rauhaus (2016) ^[58]
• La mayor cantidad de sentadillas en una hora (sin peso adicional/solo peso corporal): 4708 repeticiones por Paddy Doyle (2007) ^[59]
• La mayor cantidad de sentadillas en un día (sin peso adicional/solo peso corporal): 25 000 repeticiones, por Joe Revedes (2020) ^[60]

Mujer

• Sentadilla equipada (con traje multicapa y vendas): 432,5 kg (953 lb), por Leah Reichman (2023) ^[61]
• Sentadilla con equipo (con traje de una sola capa y vendas) – 335 kg (739 lb) por Galina Karpova (2012) ^[62]
• Sentadilla sin equipo (con vendas) – 320 kg (705 lb) por April Mathis (2017) ^[63]
• Sentadilla sin mangas (con mangas) – 311 kg (686 lb) por Sonita Muluh (2024) ^[64]
• Sentadilla por repeticiones: 130 kg (287 lb) (con traje de una sola capa) para 29 repeticiones en dos minutos por Maria Strik (2013) ^[65]
• Sentadilla con 67 kg (148 lb) (peso corporal propio) para 42 repeticiones en un minuto, por Karenjeet Bains (2022) ^[66]
• La mayor cantidad de sentadillas sumo en una hora (sin peso adicional/solo peso corporal): 5135 repeticiones por Thienna Ho (2007) ^[67]

Véase también

• Posición en cuclillas

Notas

1. Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero por lo general se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se llama una curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se debilita, esto se llama una curva de fuerza descendente , es decir, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama una curva de fuerza en forma de campana, es decir, flexiones de bíceps, donde puede haber un punto de estancamiento aproximadamente a la mitad.

Referencias

1. "BB Squat". ExRx . Consultado el 29 de mayo de 2019 .
2. Rippetoe M (2007). Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, pág . 8. The Aasgaard Company. pág. 320. ISBN 978-0-9768054-2-7.
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Bibliografía

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Enlaces externos

• Resumen de WebMD sobre los beneficios de las sentadillas para la salud
• Vídeo de recomendaciones de sentadillas con demostración por parte de un quiropráctico