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Entrenamiento de fuerza

Un ambiente de gimnasio donde se practican diversas formas de entrenamiento de fuerza. Identificados de izquierda a derecha, los ejercicios son: press de hombros, cuerdas de batalla , planchas y elevaciones con pesas rusas .

El entrenamiento de fuerza , también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia , implica la realización de ejercicios físicos que están diseñados para mejorar la fuerza y ​​la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas . También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como ejercicios de peso corporal , isométricos y pliométricos . [1]

El entrenamiento funciona aumentando progresivamente la producción de fuerza de los músculos y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos . El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica , aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico .

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de los músculos , tendones y ligamentos , así como la densidad ósea , el metabolismo y el umbral de lactato ; mejorar la función articular y cardíaca; y reducir el riesgo de lesiones en deportistas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o se utiliza como parte de su régimen de entrenamiento.

Principios y métodos de formación.

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, generalmente contrayendo los músculos bajo una gran resistencia y regresando a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo. [2] El método básico de entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva , en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra la resistencia más alta que sean capaces de hacer. Responden haciéndose más grandes y más fuertes. [3] Los entrenadores de fuerza principiantes están en el proceso de entrenar los aspectos neurológicos de la fuerza, la capacidad del cerebro para generar una tasa de potenciales de acción neuronales que producirán una contracción muscular cercana al máximo del potencial del músculo. [4] [ se necesita una mejor fuente ]

Forma apropiada

Una media sentadilla con mancuernas . [5]

El entrenamiento de fuerza también requiere el uso de una forma adecuada o 'buena ', realizar los movimientos con el grupo muscular adecuado y no transferir el peso a diferentes partes del cuerpo para mover mayor peso (lo que se denomina ' hacer trampa '). No utilizar una buena forma durante una serie de entrenamiento puede provocar lesiones o no alcanzar los objetivos del entrenamiento. Si el grupo de músculos deseado no se estimula lo suficiente, nunca se alcanza el umbral de sobrecarga y el músculo no gana fuerza. Sin embargo, en un nivel particularmente avanzado, se pueden utilizar "trampas" para superar los estancamientos de fuerza y ​​fomentar la adaptación neurológica y muscular. [6]

Mantener la forma adecuada es uno de los muchos pasos para poder realizar a la perfección una determinada técnica. La forma correcta en el entrenamiento con pesas mejora la fuerza, el tono muscular y el mantenimiento de un peso saludable. Una forma incorrecta puede provocar tensiones y fracturas. [7]

Estiramiento y calentamiento

Los entrenadores de pesas suelen dedicar tiempo a calentar antes de comenzar un entrenamiento, y la NCSA lo recomienda. Un calentamiento puede incluir actividad cardiovascular como andar en bicicleta estática ligera (un "aumento de pulso"), ejercicios de flexibilidad y movilidad articular, estiramientos estáticos y/o dinámicos, "calentamiento pasivo" como aplicar almohadillas térmicas o tomar una ducha caliente, y calentamiento específico del entrenamiento, [8] como ensayo del ejercicio previsto sin pesas o con pesas livianas. El propósito previsto del calentamiento es mejorar la efectividad del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. [9]

La evidencia es limitada sobre si el calentamiento reduce las lesiones durante el entrenamiento de fuerza. [9] En 2015, no existía ningún artículo sobre los efectos del calentamiento para la prevención de lesiones en la parte superior del cuerpo. [10] Para las extremidades inferiores, varios programas reducen significativamente las lesiones en los deportes y el entrenamiento militar, pero no ha surgido ningún programa universal de prevención de lesiones, y no está claro si los calentamientos diseñados para estas áreas también serán aplicables al entrenamiento de fuerza. [11] Los estiramientos estáticos pueden aumentar el riesgo de lesiones debido a su efecto analgésico y al daño celular que provoca. [12]

Los efectos del calentamiento sobre la eficacia del ejercicio son más claros. Para las pruebas de 1RM, un ensayo de ejercicio tiene beneficios significativos. Para el entrenamiento de fuerza submáxima (3 series de 80% de 1RM hasta el fallo), el ensayo de ejercicio no proporciona ningún beneficio con respecto a la fatiga o las repeticiones totales para ejercicios como press de banca, sentadillas y curl de brazos, en comparación con ningún calentamiento. [9] Los calentamientos dinámicos (realizados con más del 20% del esfuerzo máximo) mejoran la fuerza y ​​la potencia en los ejercicios de la parte superior del cuerpo. [10] Cuando se calienta adecuadamente, el levantador tendrá más fuerza y ​​resistencia ya que la sangre ha comenzado a fluir hacia los grupos de músculos. [13] Los elevadores de pulso no tienen ningún efecto ni en 1RM ni en el entrenamiento submáximo. [9] El estiramiento estático induce la pérdida de fuerza y, por lo tanto, probablemente no debería realizarse antes del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia funciona como una forma activa de entrenamiento de flexibilidad, con aumentos similares en el rango de movimiento en comparación con la realización de un protocolo de estiramiento estático. El estiramiento estático, realizado antes o después del ejercicio, tampoco reduce el dolor muscular en adultos sanos. [9]

Respiración

En el entrenamiento con pesas, como ocurre con la mayoría de las formas de ejercicio, existe una tendencia a que el patrón de respiración se profundice. Esto ayuda a satisfacer las mayores necesidades de oxígeno. Un enfoque para respirar durante el entrenamiento con pesas consiste en evitar contener la respiración y respirar superficialmente. Los beneficios de esto incluyen proteger contra la falta de oxígeno, los desmayos y el aumento de la presión arterial . El procedimiento general de este método es inhalar al bajar el peso (la porción excéntrica) y exhalar al levantar el peso (la porción concéntrica). Sin embargo, también se puede recomendar lo contrario, inhalar al levantar y exhalar al bajar. Hay poca diferencia entre las dos técnicas en cuanto a su influencia sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial. [14]

Por otro lado, para las personas que trabajan con cargas extremadamente pesadas (como los levantadores de pesas ), se suele utilizar la respiración al estilo de la maniobra de Valsalva . Esto implica inhalar profundamente y luego reforzar los músculos abdominales y lumbares mientras se retiene el aire durante toda la repetición. Luego se expulsa el aire una vez finalizada la repetición o después de realizar varias repeticiones. La maniobra de Valsalva provoca un aumento de la presión intratorácica e intraabdominal. Esto mejora la integridad estructural del torso, protegiendo contra la flexión o extensión excesiva de la columna y proporcionando una base segura para levantar pesos pesados ​​de manera efectiva y segura. [15] Sin embargo, como la maniobra de Valsalva aumenta la presión arterial, reduce la frecuencia cardíaca y restringe la respiración, puede ser un método peligroso para quienes padecen hipertensión o quienes se desmayan fácilmente.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se define comúnmente como series × repeticiones × carga. Es decir, un individuo mueve una determinada carga durante un cierto número de repeticiones, descansa y repite esto durante un cierto número de series, y el volumen es el producto de estos números. Para ejercicios que no sean de levantamiento de pesas, la carga puede reemplazarse con intensidad , la cantidad de trabajo requerido para lograr la actividad. El volumen de entrenamiento es una de las variables más críticas en la efectividad del entrenamiento de fuerza. Existe una relación positiva entre volumen e hipertrofia. [16] [17]

La carga o intensidad a menudo se normaliza como el porcentaje de la repetición máxima de un individuo (1RM). Debido al fallo muscular, la intensidad limita el número máximo de repeticiones que se pueden realizar en una serie y se correlaciona con los rangos de repetición elegidos. Dependiendo del objetivo, pueden ser apropiadas diferentes cargas y cantidades de repeticiones: [18]

ritmo de movimiento

La velocidad o ritmo al que se realiza cada repetición también es un factor importante en la fuerza y ​​la ganancia muscular. El formato emergente para expresar esto es un código de tempo de 4 números, como 3/1/4/2, lo que significa una fase excéntrica que dura 3 segundos, una pausa de 1 segundo, una fase concéntrica de 4 segundos y otra pausa de 2 segundos. segundos. La letra X en un código de tempo representa una acción explosiva voluntaria mediante la cual la velocidad y la duración reales no se controlan y pueden extenderse involuntariamente a medida que se manifiesta la fatiga, mientras que la letra V implica libertad volitiva "a tu propio ritmo". El tempo de una fase también se puede medir como la velocidad promedio de movimiento. Las caracterizaciones de tempo menos precisas pero comúnmente utilizadas incluyen el tiempo total de la repetición o una caracterización cualitativa como rápida, moderada o lenta. El ACSM recomienda un ritmo de movimiento moderado o más lento para individuos con entrenamiento principiante e intermedio, pero una combinación de ritmos lento, moderado y rápido para el entrenamiento avanzado. [19]

Reducir intencionalmente el ritmo del movimiento de cada repetición puede aumentar la activación muscular para un número determinado de repeticiones. Sin embargo, el número máximo de repeticiones y la carga máxima posible para un número determinado de repeticiones disminuyen a medida que se ralentiza el tempo. Algunos entrenadores calculan el volumen de entrenamiento utilizando el tiempo bajo tensión (TUT), es decir, el tiempo de cada repetición multiplicado por el número de repeticiones, en lugar de simplemente el número de repeticiones. [19] Sin embargo, la hipertrofia es similar para un número fijo de repeticiones y la duración de cada repetición varía de 0,5 s a 8 s. Sin embargo, hay una marcada disminución de la hipertrofia para duraciones "muy lentas" superiores a 10 s. [20] Hay efectos hipertróficos similares para cargas de 50-60% de 1RM con un tempo más lento de 3/0/3/0 y cargas de 80-90% de 1RM con un tempo más rápido de 1/1/1/0. Puede ser beneficioso tanto para la hipertrofia como para la fuerza utilizar fases concéntricas cortas y rápidas y fases excéntricas más lentas y largas. Las investigaciones aún no han aislado los efectos de las duraciones concéntricas y excéntricas, ni han probado una amplia variedad de ejercicios y poblaciones. [19]

Frecuencia semanal

En general, para la fuerza muscular, más sesiones de entrenamiento por semana dan como resultado mayores aumentos. Sin embargo, cuando se comparó el volumen de entrenamiento, la frecuencia del entrenamiento no tuvo efecto sobre la fuerza muscular. Además, los ejercicios monoarticulares no mostraron un efecto significativo del aumento de la frecuencia. Puede haber un efecto de recuperación de la fatiga en el que dividir el mismo volumen de entrenamiento en varios días mejora las ganancias, pero esto debe ser verificado mediante investigaciones futuras. [21]

Para el crecimiento muscular, una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por semana tuvo mayores efectos que una vez por semana. Queda por determinar si entrenar un grupo de músculos tres veces por semana es superior a un protocolo de dos veces por semana. [22]

Entrenamiento hasta el fallo muscular

Entrenar hasta el fallo muscular no es necesario para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, pero tampoco es perjudicial. [23]

Periodo de descanso

El periodo de descanso se define como el tiempo dedicado a la recuperación entre series y ejercicios. El ejercicio provoca estrés metabólico, como la acumulación de ácido láctico y el agotamiento de trifosfato de adenosina y fosfocreatina. [24] Descansar de 3 a 5 minutos entre series permite realizar repeticiones significativamente mayores en la siguiente serie en comparación con descansar de 1 a 2 minutos. [25]

Para personas no entrenadas (sin experiencia previa en entrenamiento de resistencia), el efecto del descanso sobre el desarrollo de la fuerza muscular es pequeño y otros factores como la fatiga volitiva y el malestar, el estrés cardíaco y el tiempo disponible para el entrenamiento pueden ser más importantes. Los intervalos de descanso moderados (60-160 s) son mejores que los cortos (20-40 s), pero los intervalos de descanso largos (3-4 minutos) no tienen una diferencia significativa con respecto a los moderados. [24]

Para personas entrenadas, un descanso de 2 a 4 minutos es suficiente para maximizar la ganancia de fuerza, en comparación con intervalos más cortos de 20 a 60 segundos e intervalos más largos de 5 minutos. No se han estudiado intervalos superiores a 5 minutos. [24] Comenzar con 2 minutos y disminuir progresivamente el intervalo de descanso en el transcurso de algunas semanas hasta 30 segundos puede producir ganancias de fuerza similares a 2 minutos constantes. [26] [24]

En el caso de personas mayores, en las mujeres es suficiente un descanso de 1 minuto. [24]

Orden

Los mayores aumentos de fuerza se producen en los ejercicios al comienzo de una sesión. [27]

Las superseries se definen como un par de series de ejercicios diferentes realizadas sin descanso, seguidas de un período de descanso normal. Las configuraciones de superconjuntos comunes son dos ejercicios para el mismo grupo de músculos, músculos agonistas-antagonistas o grupos de músculos alternos de la parte superior e inferior del cuerpo. [28] Los ejercicios para el mismo grupo de músculos (press de banca plano seguido de press de banca inclinado) dan como resultado un volumen de entrenamiento significativamente menor que un formato de ejercicio tradicional con descansos. [29] Sin embargo, las superseries agonista-antagonista dan como resultado un volumen de entrenamiento significativamente mayor en comparación con un formato de ejercicio tradicional. [30] De manera similar, mantener constante el volumen de entrenamiento pero realizar superseries y triseries de la parte superior e inferior del cuerpo reduce el tiempo transcurrido pero aumenta la tasa de esfuerzo percibido. [31] Estos resultados sugieren que órdenes de ejercicio específicas pueden permitir entrenamientos más intensos y más eficientes en el tiempo con resultados similares a entrenamientos más largos. [28]

Periodización

La periodización se refiere a la organización del entrenamiento en fases secuenciales y períodos cíclicos, y al cambio del entrenamiento a lo largo del tiempo. La periodización del entrenamiento de fuerza más simple implica mantener un programa fijo de series y repeticiones (por ejemplo, 2 series de 12 repeticiones de curl de bíceps cada 2 días) y aumentar constantemente la intensidad semanalmente. Conceptualmente se trata de un modelo paralelo, ya que se realizan varios ejercicios cada día y, por tanto, se desarrollan varios músculos simultáneamente. A veces también se le llama periodización lineal , pero esta designación se considera inapropiada. [32]

La periodización secuencial o en bloques concentra el entrenamiento en períodos ("bloques"). Por ejemplo, para los atletas, el rendimiento se puede optimizar para eventos específicos según el calendario de competencia. Un plan de formación anual se puede dividir jerárquicamente en varios niveles, desde fases de formación hasta sesiones individuales. La periodización tradicional puede verse como la repetición de un bloque semanal una y otra vez. La periodización en bloques tiene la ventaja de centrarse en habilidades motoras y grupos de músculos específicos. [32] Debido a que sólo se trabajan unas pocas habilidades a la vez, los efectos de la fatiga se minimizan. Si se seleccionan y ordenan cuidadosamente los objetivos, pueden producirse efectos sinérgicos. Un bloque tradicional consta de ejercicios de alto volumen y baja intensidad, con una transición a ejercicios de bajo volumen y alta intensidad. Sin embargo, para maximizar el progreso hacia objetivos específicos, los programas individuales pueden requerir diferentes manipulaciones, como disminuir la intensidad y aumentar el volumen. [33]

La periodización ondulante es una extensión de la periodización en bloque a cambios frecuentes de volumen e intensidad, generalmente diarios o semanales. Debido a los rápidos cambios, se teoriza que habrá más estrés en el sistema neuromuscular y mejores efectos del entrenamiento. La periodización ondulante produce mejores mejoras de fuerza en 1RM que el entrenamiento no periodizado. [32] Para la hipertrofia, parece que la periodización ondulante diaria tiene un efecto similar a los modelos más tradicionales. [34]

Divisiones de entrenamiento

Una división de entrenamiento se refiere a cómo el alumno divide y programa su volumen de entrenamiento, o en otras palabras, qué músculos se entrenan en un día determinado durante un período de tiempo (normalmente una semana). Las divisiones de entrenamiento populares incluyen cuerpo completo, superior/inferior, empujar/tirar/piernas y la división "bro". Algunos programas de entrenamiento pueden alternar divisiones semanalmente. [35] [ se necesita una mejor fuente ]

Selección de ejercicios

La selección de ejercicios depende de los objetivos del programa de entrenamiento de fuerza. Si el objetivo es un deporte o actividad específica, la atención se centrará en grupos de músculos específicos utilizados en ese deporte. Varios ejercicios pueden tener como objetivo mejorar la fuerza, la velocidad, la agilidad o la resistencia. [36] Para otras poblaciones, como las personas mayores, hay poca información para guiar la selección de ejercicios, pero los ejercicios se pueden seleccionar sobre la base de capacidades funcionales específicas, así como de la seguridad y eficiencia de los ejercicios. [37]

Para el entrenamiento de fuerza y ​​​​potencia en personas sanas, la NCSA recomienda enfatizar los movimientos integrados o compuestos (ejercicios multiarticulares), como con pesas libres, en lugar de ejercicios que aíslan un músculo (ejercicios de una sola articulación), como con máquinas. [38] Esto se debe al hecho de que sólo los movimientos compuestos mejoran la coordinación motora gruesa y los mecanismos estabilizadores propioceptivos. [36] Sin embargo, los ejercicios de una sola articulación pueden resultar en un mayor crecimiento muscular en los músculos objetivo, [39] y son más adecuados para la prevención y rehabilitación de lesiones. [38] Es probable que una baja variación en la selección de ejercicios o grupos de músculos específicos, combinada con un alto volumen de entrenamiento, conduzca a un sobreentrenamiento y una mala adaptación del entrenamiento. [40] Muchos ejercicios como la sentadilla tienen varias variaciones. Algunos estudios han analizado los diferentes patrones de activación muscular, lo que puede ayudar en la selección de ejercicios. [41]

Equipo

Los equipos comúnmente utilizados para el entrenamiento de resistencia incluyen pesas libres (incluidas mancuernas , barras y pesas rusas ), máquinas de pesas y bandas de resistencia . [42]

La resistencia también puede generarse por inercia en el entrenamiento con volante en lugar de por la gravedad de las pesas, lo que facilita una resistencia variable en todo el rango de movimiento y una sobrecarga excéntrica . [43] [44]

Algunos ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo y otros se pueden realizar con equipos como entrenadores de suspensión o barras de dominadas . [45]

Ejercicio aeróbico versus ejercicio anaeróbico

El ejercicio de entrenamiento de fuerza es principalmente anaeróbico . [46] Incluso cuando se entrena a una intensidad más baja (cargas de entrenamiento de ~20-RM), la glucólisis anaeróbica sigue siendo la principal fuente de potencia, aunque el metabolismo aeróbico hace una pequeña contribución. [47] El entrenamiento con pesas se percibe comúnmente como ejercicio anaeróbico, porque uno de los objetivos más comunes es aumentar la fuerza levantando pesas pesadas. Otros objetivos, como la rehabilitación, la pérdida de peso, la remodelación del cuerpo y el culturismo, suelen utilizar pesos más bajos, lo que añade un carácter aeróbico al ejercicio.

Excepto en los extremos, un músculo activará fibras de tipo aeróbico o anaeróbico en cualquier ejercicio determinado, en proporciones variables dependiendo de la carga y la intensidad de la contracción. [46] Esto se conoce como el continuo del sistema energético. Con cargas más altas, el músculo reclutará todas las fibras musculares posibles, tanto anaeróbicas ("de contracción rápida") como aeróbicas ("de contracción lenta"), para generar la mayor fuerza. Sin embargo, con la carga máxima, los procesos anaeróbicos se contraen con tanta fuerza que las fibras aeróbicas quedan completamente aisladas y todo el trabajo lo realizan los procesos anaeróbicos. Debido a que la fibra muscular anaeróbica utiliza su combustible más rápido de lo que la sangre y los ciclos de restauración intracelular pueden reabastecerlo, el número máximo de repeticiones es limitado. [48] ​​En el régimen aeróbico, la sangre y los procesos intracelulares pueden mantener un suministro de combustible y oxígeno, y la repetición continua del movimiento no provocará que el músculo falle.

El entrenamiento con pesas en circuito es una forma de ejercicio que utiliza una serie de series de ejercicios de entrenamiento con pesas separadas por intervalos cortos. El esfuerzo cardiovascular para recuperarse de cada serie cumple una función similar a un ejercicio aeróbico, pero esto no es lo mismo que decir que una serie de entrenamiento con pesas es en sí misma un proceso aeróbico.

El entrenamiento de fuerza generalmente se asocia con la producción de lactato, que es un factor limitante del rendimiento del ejercicio. El ejercicio de resistencia regular produce adaptaciones en el músculo esquelético que pueden evitar que los niveles de lactato aumenten durante el entrenamiento de fuerza. Esto está mediado por la activación de PGC-1alfa , que altera la composición del complejo isoenzimático LDH (lactato deshidrogenasa) y disminuye la actividad de la enzima generadora de lactato LDHA, al tiempo que aumenta la actividad de la enzima metabolizadora del lactato LDHB. [49]

Nutrición y suplementación

La suplementación de proteínas en la dieta de adultos sanos aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongados (RET); Las ingestas de proteínas superiores a 1,62 gramos por kilogramo de peso corporal al día no aumentaron adicionalmente la masa libre de grasa (FFM), el tamaño muscular o la fuerza, [50] con la salvedad de que "el aumento de la edad reduce... la eficacia de la suplementación proteica durante RETIRADO." [50]

No se sabe cuántos carbohidratos se necesitan para maximizar la hipertrofia muscular. Las adaptaciones de fuerza no pueden verse obstaculizadas por una dieta baja en carbohidratos . [51]

Una comida ligera y equilibrada antes del entrenamiento (normalmente una o dos horas antes) garantiza que haya suficiente energía y aminoácidos disponibles para el intenso ejercicio. El tipo de nutrientes consumidos afecta la respuesta del cuerpo, y el momento en que se consumen proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento tiene un impacto beneficioso en el crecimiento muscular. [52] Se consume agua durante todo el transcurso del entrenamiento para evitar un rendimiento deficiente debido a la deshidratación . A menudo se consume un batido de proteínas inmediatamente [53] después del entrenamiento. Sin embargo, la ventana anabólica no es particularmente estrecha y las proteínas también se pueden consumir antes o horas después del ejercicio con efectos similares. [54] A menudo también se consume glucosa (u otro azúcar simple), ya que repone rápidamente el glucógeno perdido durante el período de ejercicio. Si consume una bebida de recuperación después de un entrenamiento, para maximizar el anabolismo de las proteínas musculares, se sugiere que la bebida de recuperación contenga glucosa (dextrosa), hidrolizado de proteína (generalmente suero ) que contenga principalmente dipéptidos y tripéptidos, y leucina . [55]

Algunos entrenadores de pesas también toman ayudas ergogénicas como la creatina [56] o esteroides anabólicos para ayudar al crecimiento muscular. [57] En un estudio de metanálisis que investigó los efectos de la suplementación con creatina en la capacidad de sprint repetido, se descubrió que la creatina aumentaba la masa corporal y la producción media de potencia. [58] El aumento de masa corporal inducido por la creatina fue el resultado de la retención de líquidos. [58] El aumento en la producción media de potencia se atribuyó a la capacidad de la creatina para contrarrestar la falta de fosfocreatina intramuscular . [58] La creatina no tiene ningún efecto sobre la fatiga o la producción de potencia máxima. [58]

Hidratación

Al igual que con otros deportes, los deportistas con pesas deben evitar la deshidratación durante el entrenamiento bebiendo suficiente agua. Esto es particularmente cierto en ambientes calurosos o para personas mayores de 65 años. [59] [60] [61] [62] [63]

Algunos entrenadores deportivos recomiendan a los atletas que beban aproximadamente 7 onzas líquidas imperiales (200 ml) cada 15 minutos mientras hacen ejercicio y aproximadamente 80 onzas líquidas imperiales (2,3 L) durante el día. [64]

Sin embargo, se puede realizar una determinación mucho más precisa de cuánto líquido es necesario realizando mediciones de peso adecuadas antes y después de una sesión de ejercicio típica, para determinar cuánto líquido se pierde durante el entrenamiento. La mayor fuente de pérdida de líquidos durante el ejercicio es a través de la transpiración, pero siempre que la ingesta de líquidos sea aproximadamente equivalente a la tasa de transpiración, se mantendrán los niveles de hidratación. [61]

En la mayoría de las circunstancias, las bebidas deportivas no ofrecen ningún beneficio fisiológico sobre el agua durante el entrenamiento con pesas. [sesenta y cinco]

Una hidratación insuficiente puede provocar letargo, dolor o calambres musculares . [66] La orina de personas bien hidratadas debe ser casi incolora, mientras que un color amarillo intenso normalmente es un signo de hidratación insuficiente. [66]

Efectos

Los efectos del entrenamiento de fuerza incluyen mayor fuerza muscular, mejor tono y apariencia muscular, mayor resistencia, salud cardiovascular y mayor densidad ósea. [67]

Huesos, articulaciones, fragilidad, postura y en personas de riesgo

El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios funcionales. Los músculos más fuertes mejoran la postura , [ vago ] brindan un mejor soporte para las articulaciones , [ vago ] y reducen el riesgo de lesiones en las actividades cotidianas. [68] [69]

El entrenamiento de resistencia progresiva puede mejorar la función, la calidad de vida y reducir el dolor en personas con riesgo de fractura, con efectos adversos poco frecuentes. [70] El ejercicio con pesas también ayuda a prevenir la osteoporosis y a mejorar la resistencia ósea en personas con osteoporosis. [71] Para muchas personas en rehabilitación o con una discapacidad adquirida , como después de un accidente cerebrovascular o una cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. [72]

Mortalidad, longevidad, composición muscular y corporal.

El entrenamiento de fuerza parece estar asociado con un "riesgo 10-17% menor de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares (ECV), cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón". [73] Dos resultados clave del entrenamiento de fuerza son la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza muscular, que se asocian con una reducción de la mortalidad por todas las causas. [74]

El entrenamiento de fuerza provoca respuestas endocrinas que podrían tener efectos positivos. [75] También reduce la presión arterial ( PAS y PAD ) [76] [77] y altera la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa corporal , la masa grasa corporal y la grasa visceral, [78] lo que suele ser beneficioso ya que la obesidad predispone a varias enfermedades crónicas. y, por ejemplo, la distribución de la grasa corporal es un predictor de resistencia a la insulina y complicaciones relacionadas. [79]

Efectos neurobiológicos

El entrenamiento de fuerza también conduce a varios efectos neurobiológicos beneficiosos , que probablemente incluyen cambios cerebrales funcionales, menor atrofia de la sustancia blanca , [80] neuroplasticidad [81] (incluido cierto grado de expresión de BDNF ) [82] y cambios estructurales y funcionales relacionados con la materia blanca en el cerebro. neuroanatomía. [83] Aunque el entrenamiento de resistencia ha sido menos estudiado por su efecto sobre la depresión que el ejercicio aeróbico, ha mostrado beneficios en comparación con ninguna intervención. [84]

Resultados lipídicos e inflamatorios.

Además, también promueve la disminución del colesterol total (CT), los triglicéridos (TG), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y la proteína C reactiva (PCR), así como el aumento de las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y adiponectina . [85]

Rendimiento deportivo

Los músculos más fuertes mejoran el rendimiento en una variedad de deportes. Muchos competidores utilizan rutinas de entrenamiento específicas para cada deporte. Estos suelen especificar que la velocidad de contracción muscular durante el entrenamiento con pesas debe ser la misma que la del deporte en particular. [86] El entrenamiento de fuerza puede prevenir sustancialmente las lesiones deportivas , [87] aumentar la altura del salto y mejorar el cambio de dirección .

Historia

Arthur Saxon realizando un Two Hands Anyhow con una de las primeras pesas rusas y una barra cargada con un plato

La genealogía del levantamiento se remonta al comienzo de la historia registrada [88] , donde la fascinación de la humanidad por las capacidades físicas se puede encontrar en numerosos escritos antiguos. En muchas tribus prehistóricas, tenían una gran roca que intentaban levantar, y el primero en levantarla inscribía su nombre en la piedra. Estas rocas se han encontrado en castillos griegos y escoceses . [89] El entrenamiento de resistencia progresiva se remonta al menos a la antigua Grecia , cuando cuenta la leyenda que el luchador Milón de Crotona entrenaba cargando un ternero recién nacido en su espalda todos los días hasta que crecía por completo. Otro griego, el médico Galeno , describió ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando los halterios (una forma antigua de mancuernas ) en el siglo II.

Las esculturas griegas antiguas también representan hazañas de levantamiento. Las pesas eran generalmente piedras, pero luego dieron paso a mancuernas. A la mancuerna se le unió la barra en la segunda mitad del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían llenarse con arena o perdigones de plomo , pero a finales de siglo fueron reemplazadas por la barra de carga con placa que se usa comúnmente en la actualidad. [90]

El levantamiento de pesas se introdujo por primera vez en los Juegos Olímpicos en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 como parte del atletismo, y fue reconocido oficialmente como un evento propio en 1914. [91]

La década de 1960 vio la introducción gradual de máquinas de ejercicio en los aún raros gimnasios de entrenamiento de fuerza de la época. El entrenamiento con pesas se hizo cada vez más popular en la década de 1970, tras el estreno de la película de culturismo Pumping Iron y la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger . Desde finales de la década de 1990, un número cada vez mayor de mujeres ha practicado el entrenamiento con pesas; Actualmente, casi una de cada cinco mujeres estadounidenses practica entrenamiento con pesas de forma regular. [92]

Subpoblaciones

diferencias de sexo

Hombres y mujeres tienen reacciones similares al entrenamiento de resistencia con tamaños de efecto comparables para la hipertrofia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aunque algunos estudios han encontrado que las mujeres experimentan un mayor aumento relativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Debido a su mayor fuerza inicial y masa muscular, las ganancias absolutas son mayores en los hombres. [93] En los adultos mayores, las mujeres experimentaron un mayor aumento en la fuerza de la parte inferior del cuerpo. [94]

Preocupaciones de seguridad relacionadas con los niños

Los especialistas en ortopedia solían recomendar que los niños evitaran el entrenamiento con pesas porque las placas de crecimiento de sus huesos podrían estar en riesgo. Los muy raros informes de fracturas de las placas de crecimiento en niños que entrenaron con pesas ocurrieron como resultado de una supervisión inadecuada, una forma inadecuada o exceso de peso, y no ha habido informes de lesiones en las placas de crecimiento en programas de entrenamiento juvenil que siguieron las pautas establecidas. [95] [96] La posición de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento es que el entrenamiento de fuerza es seguro para los niños si se diseña y supervisa adecuadamente. [97] Los niños más pequeños corren un mayor riesgo de sufrir lesiones que los adultos si dejan caer un peso sobre sí mismos o realizan un ejercicio incorrectamente; Además, es posible que no comprendan o ignoren las precauciones de seguridad relacionadas con los equipos de entrenamiento con pesas. Como resultado, la supervisión de los menores se considera vital para garantizar la seguridad de cualquier joven que participe en entrenamiento de fuerza. [95] [96]

Adultos mayores

El envejecimiento se asocia con la sarcopenia , una disminución de la masa y la fuerza muscular. [98] [99] [100] El entrenamiento de resistencia puede mitigar este efecto, [98] [100] [101] e incluso las personas mayores (aquellos mayores de 85 años) pueden aumentar su masa muscular con un programa de entrenamiento de resistencia, aunque hasta cierto punto. menor grado que los individuos más jóvenes. [98] Con más fuerza, los adultos mayores tienen mejor salud, mejor calidad de vida , mejor función física [100] y menos caídas . [100] El entrenamiento de resistencia puede mejorar el funcionamiento físico en personas mayores, incluida la realización de actividades de la vida diaria . [100] [98] Los programas de entrenamiento de resistencia son seguros para los adultos mayores, pueden adaptarse a las limitaciones de movilidad y discapacidad, y pueden usarse en entornos de vida asistida . [98] El entrenamiento de resistencia a intensidades más bajas, como el 45% de 1RM, aún puede resultar en un aumento de la fuerza muscular. [102]

Referencias

  1. ^ "Entrenamiento de fuerza". FitnessSalud101 . Consultado el 19 de marzo de 2020 .
  2. ^ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (diciembre de 2017). "Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento de resistencia de carga baja y alta: una revisión sistemática y un metanálisis". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 31 (12): 3508–23. doi :10.1519/JSC.0000000000002200. PMID  28834797. S2CID  24994953.
  3. ^ Brooks GA, Fahey TD, White TP (1996). Fisiología del ejercicio: bioenergética humana y sus aplicaciones . Mayfield Publishing Co. ISBN 978-0-07-255642-1.
  4. ^ "Por qué la fuerza depende de algo más que el músculo: las adaptaciones neuronales podrían explicar diferentes ganancias de fuerza a pesar de una masa muscular similar".
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