La ciencia del yoga es la base científica del yoga moderno como ejercicio físico en las ciencias humanas como la anatomía , la fisiología y la psicología . Los efectos del yoga se comparten hasta cierto punto con otras formas de ejercicio , [O 1] aunque difiere en la cantidad de estiramientos involucrados y, debido a su uso frecuente de posturas prolongadas y relajación, en su capacidad para reducir el estrés. Aquí se trata al yoga por separado de la meditación , que tiene sus propios efectos, aunque el yoga y la meditación se combinan en algunas escuelas de yoga.
El yoga se ha estudiado científicamente desde los experimentos fisiológicos del siglo XIX de NC Paul . A principios del siglo XX, los pioneros Yogendra y Kuvalayananda crearon institutos para estudiar el yoga de forma sistemática.
El yoga ayuda a mantener la fuerza ósea, la movilidad y la estabilidad de las articulaciones. Mejora la postura, la fuerza muscular, la coordinación y la confianza, lo que a su vez reduce el riesgo de lesiones y fracturas óseas. Como generalmente es una actividad lenta y consciente, puede ser más segura que muchos otros deportes; pero se ha informado que algunas posturas, como la parada de cabeza , la parada de hombros y la posición del loto , son causas de lesiones.
El yoga también se utiliza directamente como terapia , especialmente para afecciones psicológicas como el trastorno de estrés postraumático , pero la evidencia al respecto sigue siendo débil. En ocasiones, el yoga se ha comercializado con afirmaciones pseudocientíficas sobre beneficios específicos, cuando puede que no sea mejor que otras formas de ejercicio en esos casos; [O 1] y algunas afirmaciones sobre sus efectos en órganos particulares, como que las flexiones hacia adelante expulsan toxinas del hígado, son completamente infundadas. Los revisores han señalado la necesidad de más estudios de alta calidad sobre los efectos del yoga.
En el siglo XIX, el médico bengalí NC Paul comenzó el estudio de la fisiología del yoga con su libro de 1851 Tratado de filosofía del yoga , señalando que el yoga puede aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre ( hipercapnia ). [2] [3] [4]
A principios del siglo XX, dos pioneros del yoga como ejercicio en la India, Yogendra y Kuvalayananda , trabajaron para hacer aceptable el haṭha yoga , buscando evidencia científica de los beneficios para la salud de las posturas de yoga ( asanas ) y la respiración de yoga ( pranayama ). En 1918, Yogendra fundó el Instituto de Yoga para realizar investigaciones sobre el yoga, con la esperanza de que un brillo científico haría que el yoga fuera más aceptable en Occidente. [P 1] [O 2] [5] Yogendra expresó sus intenciones en libros como su Yoga Asanas Simplified de 1928 [6] y su Yoga Personal Hygiene de 1931. [7] En 1924, Kuvalayananda fundó el Kaivalyadhama Health and Yoga Research Centre , combinando asanas con gimnasia, y al igual que Yogendra buscando una base científica y médica para las prácticas yóguicas. [8] [9]
En 1937, el fisiólogo de Yale KT Behanan publicó su libro Yoga: A Scientific Evaluation , en el que informaba de que una forma de pranayama, el Ujjayi ("respiración victoriosa"), realizada a un ritmo lento de 28 respiraciones en 22 minutos, podía crear un estado de relajación profunda al que llamó "una sensación de quietud extremadamente agradable", [10] acompañada de una marcada ralentización del rendimiento mental en pruebas como las sumas mentales, el reconocimiento de colores y la resolución de acertijos sencillos. El periodista científico William Broad señala que este hallazgo contradecía la imagen del yoga como un medio para conferir poderes especiales. [11] [10]
En 1970, Christopher Hills , su hijo John y Kevin Kingsland organizaron la «Conferencia Mundial sobre Yoga Científico» en Nueva Delhi, reuniendo a 50 científicos occidentales con 800 de los principales swamis, yoguis y lamas de la India para discutir sus investigaciones y establecer una red para la creación de una Universidad Mundial del Yoga. [12]
El yoga como ejercicio se define en Merriam-Webster como "un sistema de posturas físicas , técnicas de respiración y, a veces, meditación derivadas del yoga [tradicional], pero que a menudo se practican de forma independiente, especialmente en las culturas occidentales, para promover el bienestar físico y emocional". [O 3]
El periodista científico William Broad señala que el yoga tiene "amplios beneficios para la salud", [13] y define el alcance de la ciencia del yoga como "comprender mejor lo que el yoga puede hacer y comprender mejor lo que el yoga puede ser". [14] Distingue "la variedad moderna" que es su tema del Hatha yoga que se formó "en la época medieval". [14] [a] Denise Rankin-Box, editora de Complementary Therapies in Clinical Practice , una de varias revistas de Elsevier que publican artículos sobre los efectos del yoga (entre otros asuntos), ofrece la definición "investigación que aborda el impacto del yoga en la salud y el bienestar ". [O 5] Ann Swanson, educadora y terapeuta de yoga , escribe que "los principios científicos y la evidencia han desmitificado gran parte de la práctica" del yoga; [15] su libro sobre la ciencia del yoga trata principalmente sobre la anatomía de las asanas del yoga, [16] con un capítulo sobre las relaciones de los sistemas del cuerpo (anatomía y fisiología) con el yoga. [17] Investigadores psiquiátricos como Michaela Pascoe han abordado el efecto del yoga en las medidas de estrés psicológico y depresión. [P 2] [P 3]
Broad señala la "naturaleza difusa de la ciencia existente" [14], y las piezas del rompecabezas metafórico del conocimiento científico sobre lo que el yoga realmente logra se encuentran en muchos laboratorios de todo el mundo. El panorama, escribe Broad, es confuso debido a la "conducta depredadora" [18] de las empresas comerciales que intentan promocionarse a sí mismas; [18] pero está siendo aclarado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos , que comenzaron a financiar la investigación científica sobre el yoga en 1998, lo que dio lugar a informes confiables de estudios sobre los efectos del yoga en diferentes condiciones. [19]
El yoga ayuda a mantener los huesos y las articulaciones en un estado saludable. [20] En particular, ayuda a mantener la fuerza de los huesos; [21] también ayuda a mantener tanto la movilidad articular (rango de movimiento) como la estabilidad de las articulaciones. [22] [23] Mejora la postura , la fuerza muscular, la coordinación y la confianza (reduciendo la ansiedad ), todo lo cual reduce el riesgo de lesiones y fracturas óseas, y que por lo tanto puede ser útil para personas con afecciones como la osteoporosis . [O 6] Por otro lado, el yoga, como cualquier otra actividad física, puede provocar lesiones ; la parada de cabeza (Sirsasana), la parada de hombros (Sarvangasana) y la posición de loto (Padmasana) son las asanas que se informan con mayor frecuencia como causas de lesiones. [P 5] Ann Swanson ofrece tres razones por las que el yoga puede ser más seguro que muchos deportes, a saber, que a menudo es lento; fomenta la conciencia en el momento ; y enfatiza no hacer daño ( ahimsa ). [24] Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos aconsejan practicar con un instructor calificado para reducir la posibilidad de lesiones. [25]
El yoga implica tanto una actividad isotónica , el acortamiento de los músculos bajo carga, como (a diferencia de muchas formas de ejercicio ) también una cantidad sustancial de actividad isométrica , manteniéndose quieto bajo carga, como en cualquier asana que se mantiene durante un período. El ejercicio isométrico desarrolla la fuerza muscular. [26]
Una de las aplicaciones de la ciencia al yoga es la provisión de conocimiento detallado de la anatomía del sistema musculoesquelético , en relación con las asanas del yoga, para profesores de yoga y terapeutas de yoga. [27] [28] [29]
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La respiración y la postura se afectan mutuamente, especialmente a través de sus efectos sobre el diafragma . [30] La respiración también afecta al sistema nervioso autónomo ; la respiración tranquila desacelera el corazón y reduce la presión arterial . Juntos, estos producen una sensación de calma y relajación. [31] Una forma de hacer esto se utiliza en una forma de respiración de yoga ( pranayama ): la exhalación se cuenta para que sea el doble de larga que la inhalación, digamos inhalar contando hasta 3 y exhalar contando hasta 6. [32]
La respiración también se puede utilizar para energizar el cuerpo. El método pranayama de bhastrika (respiración de fuelle) y la purificación satkarma de kapalabhati (pulido del cráneo) energizan el cuerpo con una respiración abdominal vigorosa , utilizando el diafragma para hacer que el abdomen se mueva hacia adentro y hacia afuera. [33]
Broad señala el "mito" de que el yoga, y especialmente el pranayama, aumentan el suministro de oxígeno al cuerpo. Escribe que, en cambio, la respiración rápida y vigorosa como la del bhastrika puede resultar estimulante, como informó BKS Iyengar, pero reduce el nivel de dióxido de carbono en la sangre. Esto hace que los vasos sanguíneos del cerebro se contraigan, lo que reduce la absorción de oxígeno por parte del cerebro, lo que da lugar a síntomas como mareos y desmayos . Por otro lado, el pranayama lento puede aumentar los niveles de dióxido de carbono y aumentar la absorción de oxígeno por parte del cerebro. [34]
El yoga puede utilizarse como ejercicio para ayudar a mantener la forma física . Una sesión completa de yoga con asanas y pranayama proporciona, en promedio, un entrenamiento moderado. [b] Surya Namaskar (la secuencia de 12 asanas del Saludo al Sol) variaba de ejercicio ligero a vigoroso, según cómo se realizara. [c] El promedio de una sesión de práctica de yoga sin Surya Namaskar era ejercicio ligero o moderado. [d] [P 6] [P 7]
Las sesiones de yoga suelen terminar (y a veces también comienzan) con un período de relajación en la postura del cadáver, Shavasana . Los niveles de actividad de todos los músculos del cuerpo y de las neuronas motoras (células nerviosas) que los activan se reducen a medida que se practica la relajación, excepto el diafragma, que se utiliza para respirar; y la frecuencia respiratoria también se reduce. [35]
Hay evidencia científica sólida de que el yoga es una terapia adicional segura y efectiva para las personas con dolor lumbar . [P 4] Por sí solo, el yoga es casi tan efectivo como otros tratamientos activos para el dolor de espalda y más efectivo para reducir el dolor y mejorar la función que los tratamientos sin ejercicio. [36]
El yoga es útil hasta cierto punto para afecciones psicológicas como el estrés y la depresión , [P 2] [P 3] pero a pesar de los repetidos intentos, hay poca o ninguna evidencia de beneficio para otras afecciones médicas específicas. Gran parte de la investigación sobre el uso terapéutico del yoga, incluida la depresión, se ha realizado en forma de estudios preliminares o ensayos clínicos de baja calidad metodológica, que sufren de tamaños de muestra pequeños, control y cegamiento inadecuados, falta de aleatorización y alto riesgo de sesgo . [P 9] [P 10] Por ejemplo, el estudio del yoga sensible al trauma se ha visto obstaculizado por una metodología débil. [P 11]
El neurólogo y escéptico Steven Novella escribió en 2013 que "el yoga... encaja en un fenómeno más general de marketing de una intervención específica como si tuviera beneficios específicos, cuando en realidad solo tiene beneficios genéricos" asociados con el ejercicio físico. [O 1] Novella señala que el yoga también tiene un lado espiritual , por lo que las afirmaciones que se hacen sobre él pueden mezclar la ciencia con "una dosis liberal de pseudociencia pura y misticismo ". [O 1] Lo ilustra citando afirmaciones infundadas como que una flexión hacia adelante aprieta el páncreas y el hígado , expulsando toxinas , y que estirar la espalda baja es calmante porque el estrés emocional se acumula en los músculos de la espalda baja. Novella afirma que "Ninguna de esas afirmaciones específicas se basa en la realidad". [O 1]