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Estrés psicológico

En psicología , el estrés es un sentimiento de tensión y presión emocional. [1] El estrés es un tipo de dolor psicológico . Pequeñas cantidades de estrés pueden ser beneficiosas, ya que pueden mejorar el rendimiento deportivo, la motivación y la reacción al entorno. Sin embargo, cantidades excesivas de estrés pueden aumentar el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares , ataques cardíacos , úlceras y enfermedades mentales como la depresión [2] y también el agravamiento de una condición preexistente .

El estrés psicológico puede ser externo y estar relacionado con el entorno, [3] pero también puede ser causado por percepciones internas que hacen que un individuo experimente ansiedad u otras emociones negativas en torno a una situación, como presión, malestar , etc., que luego considera Estresante.

Hans Selye (1974) propuso cuatro variaciones de estrés. [4] En un eje ubica el estrés bueno ( eustrés ) y el estrés malo (distrés). Por otro lado está el sobreestrés (hiperestrés) y el subestrés (hipoestrés). Selye aboga por equilibrarlos: el objetivo final sería equilibrar perfectamente el hiperestrés y el hipoestrés y tener tanto eustrés como sea posible. [5]

El término " eustress " proviene de la raíz griega eu- que significa "bueno" (como en "euforia"). [6] El eustrés se produce cuando una persona percibe un factor estresante como positivo. [7] "Angustia" proviene de la raíz latina dis- (como en "disonancia" o "desacuerdo"). [6] La angustia médicamente definida es una amenaza a la calidad de vida . Ocurre cuando una demanda excede ampliamente las capacidades de una persona. [7]

Causas

Neutralidad de los factores estresantes

El estrés es una respuesta no específica. [5] Es neutral, y lo que varía es el grado de respuesta. Se trata del contexto del individuo y de cómo percibe la situación. Hans Selye definió el estrés como “el resultado no específico (es decir, común) de cualquier exigencia sobre el cuerpo, ya sea un efecto mental o somático”. [5] Esto incluye la definición médica de estrés como una demanda física y la definición coloquial de estrés como una demanda psicológica. Un factor estresante es inherentemente neutral, lo que significa que el mismo factor estresante puede causar angustia o eustrés. Son las diferencias y respuestas individuales las que inducen angustia o eustrés. [8]

Tipos de factores estresantes

Un factor estresante es cualquier evento, experiencia o estímulo ambiental que causa estrés en un individuo. [9] Estos eventos o experiencias se perciben como amenazas o desafíos para el individuo y pueden ser físicos o psicológicos. Los investigadores han descubierto que los factores estresantes pueden hacer que las personas sean más propensas a sufrir problemas tanto físicos como psicológicos, incluidas enfermedades cardíacas y ansiedad . [10]

Es más probable que los factores estresantes afecten la salud de un individuo cuando son "crónicos, altamente perturbadores o percibidos como incontrolables". [10] En psicología , los investigadores generalmente clasifican los diferentes tipos de factores estresantes en cuatro categorías: 1) crisis/catástrofes, 2) acontecimientos importantes de la vida, 3) problemas diarios/microestresores y 4) factores estresantes ambientales. Según Ursin (1988), el factor común entre estas categorías es una inconsistencia entre los eventos esperados ("valor establecido") y los eventos percibidos ("valor real") que no pueden resolverse satisfactoriamente, [11] lo que pone énfasis en el contexto más amplio. de la teoría de la consistencia cognitiva . [12]

Crisis/catástrofes

Este tipo de factor estresante es imprevisto e impredecible y, como tal, está completamente fuera del control del individuo. [10] Ejemplos de crisis y catástrofes incluyen: desastres naturales devastadores , como grandes inundaciones o terremotos , guerras , pandemias , etc. Aunque es raro que ocurra, este tipo de factor estresante generalmente causa una gran cantidad de estrés en la vida de una persona. Un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que después de los desastres naturales, los afectados experimentaban un aumento significativo en el nivel de estrés. [10] El estrés de combate es un problema agudo y crónico muy extendido. Con el ritmo rápido y la urgencia de disparar primero, pueden ocurrir muertes accidentales de fuerzas amigas (o fratricidio). La prevención requiere reducción del estrés, énfasis en la capacitación en identificación de vehículos y otros tipos de identificación, conciencia de la situación táctica y análisis continuo de riesgos por parte de los líderes de todos los niveles. [13]

Grandes acontecimientos de la vida

Ejemplos comunes de acontecimientos importantes de la vida incluyen: matrimonio , ir a la universidad , muerte de un ser querido, nacimiento de un hijo, divorcio , mudanza, etc. Estos acontecimientos, ya sean positivos o negativos, pueden crear una sensación de incertidumbre y miedo, que en última instancia conducirá al estrés. Por ejemplo, las investigaciones han encontrado un aumento del estrés durante la transición de la escuela secundaria a la universidad: los estudiantes de primer año de la universidad tienen aproximadamente dos veces más probabilidades de estar estresados ​​que los estudiantes del último año. [14] Las investigaciones han descubierto que es menos probable que los acontecimientos importantes de la vida sean causas importantes de estrés, debido a que ocurren con poca frecuencia. [10]

El tiempo transcurrido desde que ocurrió y si es o no un evento positivo o negativo son factores que determinan si causa estrés o no y cuánto estrés causa. Los investigadores han descubierto que los eventos que ocurrieron durante el último mes generalmente no están relacionados con el estrés o la enfermedad, mientras que los eventos crónicos que ocurrieron hace más de varios meses están relacionados con el estrés y la enfermedad [15] y cambios de personalidad. [16] Además, los acontecimientos positivos de la vida no suelen estar relacionados con el estrés (y, de ser así, generalmente sólo son estrés trivial), mientras que los acontecimientos negativos de la vida pueden estar relacionados con el estrés y los problemas de salud que lo acompañan. [10] Sin embargo, las experiencias positivas y los cambios positivos en la vida pueden predecir disminuciones en el neuroticismo. [16] [17]

Molestias diarias/microestresores

Esta categoría incluye molestias diarias y molestias menores. [10] Los ejemplos incluyen: tomar decisiones, cumplir con plazos en el trabajo o la escuela, atascos de tráfico, encuentros con personalidades irritantes, etc. A menudo, este tipo de factor estresante incluye conflictos con otras personas. Los factores estresantes diarios, sin embargo, son diferentes para cada individuo, ya que no todos perciben un determinado evento como estresante. Por ejemplo, la mayoría de las personas encuentran estresante hablar en público, pero alguien que tiene experiencia en ello no lo hará.

Las molestias diarias son el tipo de factor estresante que ocurre con más frecuencia en la mayoría de los adultos. La alta frecuencia de problemas hace que este factor estresante tenga el efecto más fisiológico en un individuo. Carolyn Aldwin, Ph.D., realizó un estudio longitudinal en hombres mayores (edad media de aproximadamente 66 años en el momento de la primera evaluación del estrés) en la Universidad Estatal de Oregón que examinó la intensidad percibida de las molestias diarias sobre la mortalidad de un individuo. El estudio de Aldwin concluyó que existe una fuerte correlación entre las personas que califican sus molestias como muy intensas y un alto nivel de mortalidad. La percepción que uno tiene de los factores estresantes diarios puede tener un efecto modulador sobre el impacto fisiológico de los factores estresantes diarios. [18]

Hay tres tipos principales de conflictos psicológicos que pueden causar estrés.

El estrés relacionado con los viajes resulta de tres categorías principales: tiempo perdido, sorpresas (un evento imprevisto como pérdida o retraso del equipaje) e interrupciones de la rutina (incapacidad para mantener los hábitos diarios). [19]

Estresores ambientales

Como su nombre lo indica, se trata de factores estresantes globales (a diferencia de individuales) de bajo grado que forman parte del entorno de fondo. Se definen como factores estresantes que son "crónicos, valorados negativamente, no urgentes, físicamente perceptibles e intratables a los esfuerzos de los individuos por cambiarlos". [20] Ejemplos típicos de factores estresantes ambientales son la contaminación, el ruido, el hacinamiento y el tráfico. A diferencia de los otros tres tipos de factores estresantes, los factores estresantes ambientales pueden (pero no necesariamente tienen que hacerlo) impactar negativamente el estrés sin ser consciente de ello. [20]

Factores estresantes organizacionales

Los estudios realizados en campos militares y de combate muestran que algunos de los factores estresantes más potentes pueden deberse a problemas de organización personal en la unidad o en el frente interno. [21] El estrés debido a malas prácticas organizativas suele estar relacionado con el "liderazgo tóxico", tanto en las empresas como en las organizaciones gubernamentales. [22]

Impacto del factor estresante

Las escalas de acontecimientos de la vida se pueden utilizar para evaluar situaciones estresantes que las personas experimentan en sus vidas. Una de esas escalas es la Escala de Estrés de Holmes y Rahe , también conocida como Escala de Calificación de Reajuste Social o SRRS. [23] Desarrollada por los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe en 1967, la escala enumera 43 eventos estresantes.

Para calcular su puntaje, sume el número de "unidades de cambio de vida" si ocurrió un evento en el último año. Una puntuación superior a 300 significa que el individuo está en riesgo de enfermarse, una puntuación entre 150 y 299 significa que el riesgo de enfermedad es moderado y una puntuación inferior a 150 significa que el individuo solo tiene un ligero riesgo de enfermarse. [10] [23]

Se hizo una versión modificada para no adultos. La escala está debajo. [10]

La SRRS se utiliza en psiquiatría para ponderar el impacto de los acontecimientos de la vida. [24]

Medición

La gente moderna puede intentar autoevaluar su propio "nivel de estrés"; terceros (a veces médicos) también pueden proporcionar evaluaciones cualitativas. Los enfoques cuantitativos como la respuesta galvánica de la piel [25] u otras mediciones que dan resultados que pueden correlacionarse con el estrés psicológico percibido incluyen pruebas de una o más de las varias hormonas del estrés , [26] de respuestas cardiovasculares, [27] o de respuesta inmune. [28] Existen algunos cuestionarios válidos para evaluar el nivel de estrés, como el Inventario de estrés en la educación superior (HESI), que es un cuestionario válido que se utiliza en muchas comunidades para evaluar el nivel de estrés de los estudiantes universitarios. [29] [30] Hay muchos métodos de medición (psico)fisiológicos que se correlacionan más o menos bien con el estrés psicológico (mental o emocional) y, por lo tanto, se utilizan como un posible indicador. [31] [32] [33 ] [34] [35] [36] [37] [38] [39]

Sólo en el ámbito fisiológico de la función oculomotora se sospecha que varias respuestas fisiológicas detectan diferentes situaciones de estrés de forma objetiva y específica para cada persona (no mediante una encuesta). Por ejemplo, a través del movimiento ocular y el comportamiento de la mirada, [40] [41] [42] a través del comportamiento de la pupila [43] [44] [45] [46] y mediante el comportamiento de parpadeo del párpado ( parpadeo ). [47] [48] [40] [49] [50]

Efectos físicos

Para medir la respuesta del cuerpo al estrés, los psicólogos suelen utilizar el síndrome de adaptación general de Hans Selye . Este modelo biológico, a menudo denominado "respuesta clásica al estrés", gira en torno al concepto de homeostasis . El síndrome adaptativo general, según este sistema, se presenta en tres etapas:

  1. La reacción de alarma . Esta etapa ocurre cuando el factor estresante se presenta por primera vez. El cuerpo comienza a reunir recursos para hacer frente al factor estresante. El eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal y el sistema nervioso simpático se activan, lo que da como resultado la liberación de hormonas de la glándula suprarrenal como cortisol , adrenalina ( epinefrina ) y norepinefrina al torrente sanguíneo para ajustar los procesos corporales. Estos ajustes hormonales aumentan los niveles de energía, aumentan la tensión muscular, reducen la sensibilidad al dolor, ralentizan el sistema digestivo y provocan un aumento de la presión arterial. [51] [52] Además, el locus coeruleus , un conjunto de neuronas que contienen norepinefrina en la protuberancia del tronco encefálico cuyos axones se proyectan a varias regiones del cerebro, participa en la liberación de norepinefrina directamente sobre las neuronas. Se cree que los niveles elevados de norepinefrina que actúa como neurotransmisor en sus receptores expresados ​​en las neuronas de regiones del cerebro, como la corteza prefrontal , ¿ por quién? ] estar implicado en los efectos del estrés sobre las funciones ejecutivas , como el deterioro de la memoria de trabajo .
  2. La etapa de resistencia . El cuerpo continúa acumulando resistencia durante toda la etapa de resistencia, ya sea hasta que se agotan los recursos del cuerpo, lo que lleva a la fase de agotamiento, o hasta que se elimina el estímulo estresante. A medida que el cuerpo utiliza cada vez más recursos, se vuelve cada vez más cansado y susceptible a las enfermedades. En esta etapa comienzan a aparecer por primera vez los trastornos psicosomáticos . [52]
  3. La etapa de agotamiento . El cuerpo está completamente agotado de las hormonas y los recursos de los que dependía para controlar el factor estresante. La persona ahora comienza a exhibir comportamientos como ansiedad, irritabilidad, evitación de responsabilidades y relaciones, comportamiento autodestructivo y falta de juicio. Alguien que experimenta estos síntomas tiene muchas más posibilidades de arremeter, dañar relaciones o evitar la interacción social en absoluto. [52]

Esta respuesta fisiológica al estrés implica altos niveles de activación del sistema nervioso simpático , a menudo denominada respuesta de "lucha o huida". La respuesta Archivado el 10 de octubre de 2012 en Wayback Machine implica dilatación de la pupila, liberación de endorfinas , aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, cese de los procesos digestivos, secreción de adrenalina, dilatación de las arteriolas y constricción de las venas. [53]

Cáncer

El estrés psicológico no parece ser un factor de riesgo para la aparición de cáncer, [54] [55] aunque puede empeorar los resultados en quienes ya tienen cáncer. [54] Las investigaciones han descubierto que la creencia personal en el estrés como factor de riesgo de cáncer era común en Inglaterra , aunque se descubrió que la conciencia de los factores de riesgo en general era baja. [56]

Otros efectos

Una mujer estresada esperando en la fila de un centro médico

Es probable que exista una conexión entre el estrés y la enfermedad. [57] Las teorías sobre un vínculo propuesto entre estrés y enfermedad sugieren que tanto el estrés agudo como el crónico pueden causar enfermedades, y los estudios han encontrado ese vínculo. [58] Según estas teorías, ambos tipos de estrés pueden provocar cambios en el comportamiento y en la fisiología. Los cambios de comportamiento pueden implicar hábitos alimentarios y de fumar y actividad física. Los cambios fisiológicos pueden ser cambios en la activación simpática o en la activación de los adrenocorticoides hipotalámicos y pituitarios y en la función inmunológica. [59] Sin embargo, existe mucha variabilidad en el vínculo entre el estrés y la enfermedad. [60]

Existe cierta evidencia de que el estrés puede hacer que el individuo sea más susceptible a enfermedades físicas como el resfriado común. "Aunque los eventos estresantes crónicos (pero no agudos) se asocian con una mayor susceptibilidad, la asociación entre la diversidad social y los resfriados no se altera después de controlar los eventos de la vida". [61] Los eventos estresantes, como cambios de trabajo, se correlacionan con insomnio, problemas para dormir y problemas de salud. [62] Las investigaciones indican que el tipo de factor estresante (ya sea agudo o crónico) y las características individuales, como la edad y el bienestar físico antes de la aparición del factor estresante, pueden combinarse para determinar el efecto del estrés en un individuo. [63] Las características de personalidad de un individuo (como el nivel de neuroticismo ), [16] la genética y las experiencias infantiles con factores estresantes y traumas importantes [17] también pueden dictar su respuesta a los factores estresantes. [63] El estrés también puede causar dolores de cabeza . [64]

El estrés crónico y la falta de recursos de afrontamiento disponibles o utilizados por un individuo a menudo pueden conducir al desarrollo de problemas psicológicos como depresión y ansiedad (consulte más abajo para obtener más información). [65] Esto es particularmente cierto con respecto a los factores estresantes crónicos. Estos son factores estresantes que pueden no ser tan intensos como un factor estresante agudo como un desastre natural o un accidente importante, pero persisten durante períodos de tiempo más largos. Este tipo de factores estresantes tienden a tener un impacto más negativo en la salud porque son sostenidos y, por lo tanto, requieren que la respuesta fisiológica del cuerpo ocurra diariamente. Esto agota la energía del cuerpo más rápidamente y generalmente ocurre durante largos períodos de tiempo, especialmente cuando estos microestresores no se pueden evitar (por ejemplo: estrés relacionado con vivir en un vecindario peligroso). Consulte carga alostática para obtener más información sobre el proceso biológico mediante el cual el estrés crónico puede afectar al cuerpo. Por ejemplo, los estudios han encontrado que los cuidadores, particularmente los de pacientes con demencia, tienen niveles más altos de depresión y una salud física ligeramente peor que los que no los cuidan. [66]

Los estudios también han demostrado que el estrés crónico percibido y la hostilidad asociada con las personalidades tipo A a menudo se correlacionan con riesgos mucho mayores de enfermedad cardiovascular. [67] Esto ocurre debido al sistema inmunológico comprometido, así como a los altos niveles de excitación en el sistema nervioso simpático que ocurren como parte de la respuesta fisiológica del cuerpo a eventos estresantes. [68] Sin embargo, es posible que las personas muestren resistencia  , un término que se refiere a la capacidad de estar crónicamente estresado y saludable. [69] El estrés crónico puede correlacionarse con trastornos psicológicos como los delirios . [70] La ansiedad patológica y el estrés crónico conducen a la degeneración estructural y al funcionamiento deficiente del hipocampo . [71]

Durante mucho tiempo se ha creído que los estados afectivos negativos, como los sentimientos de ansiedad y depresión, podrían influir en la patogénesis de las enfermedades físicas, que a su vez, tienen efectos directos en los procesos biológicos que, al final, podrían resultar en un mayor riesgo de enfermedad. Sin embargo, estudios realizados por la Universidad de Wisconsin-Madison y otros lugares han demostrado que esto es parcialmente falso; Aunque el estrés percibido parece aumentar el riesgo de mala salud, la percepción adicional del estrés como algo dañino aumenta el riesgo aún más. [72] [73] Por ejemplo, cuando los seres humanos están bajo estrés crónico, es más probable que se produzcan cambios permanentes en sus respuestas fisiológicas, emocionales y de comportamiento. [16] Tales cambios podrían provocar enfermedades. [74] El estrés crónico es el resultado de eventos estresantes que persisten durante un período de tiempo relativamente largo, como el cuidado de un cónyuge con demencia, o el resultado de eventos focales breves que continúan siendo experimentados como abrumadores incluso mucho después de que hayan terminado, como experimentando una agresión sexual.

Los experimentos muestran que cuando individuos humanos sanos se exponen a factores estresantes agudos de laboratorio, muestran una mejora adaptativa de algunos marcadores de inmunidad natural, pero una supresión general de funciones de inmunidad específica. En comparación, cuando individuos humanos sanos están expuestos al estrés crónico de la vida real, este estrés se asocia con una respuesta inmune bifásica donde la supresión parcial de la función celular y humoral coincide con una inflamación inespecífica de bajo grado. [75]

Aunque el estrés psicológico a menudo está relacionado con enfermedades o dolencias, la mayoría de las personas sanas aún pueden permanecer libres de enfermedades después de enfrentar eventos estresantes crónicos. Además, las personas que no creen que el estrés afectará su salud no tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades, dolencias o muerte. [73] Esto sugiere que existen diferencias individuales en la vulnerabilidad a los posibles efectos patógenos del estrés; Las diferencias individuales en la vulnerabilidad surgen debido a factores tanto genéticos como psicológicos. Además, la edad a la que se experimenta el estrés puede determinar su efecto sobre la salud. Las investigaciones sugieren que el estrés crónico a una edad temprana puede tener impactos de por vida en las respuestas biológicas, psicológicas y conductuales al estrés en etapas posteriores de la vida. [76]

Impacto social

Comunicación

Cuando alguien está estresado, pueden surgir muchos desafíos; un desafío reconocido son las dificultades de comunicación. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo el estrés puede obstaculizar la comunicación.

Las culturas del mundo generalmente se dividen en dos categorías; individualista y colectivista. [77]

Estas diferencias culturales pueden afectar la forma en que las personas se comunican cuando están estresadas. Por ejemplo, un miembro de una cultura individualista dudaría en pedir analgésicos por miedo a ser percibido como débil. Un miembro de una cultura colectivista no dudaría. Han sido criados en una cultura donde todos se ayudan unos a otros y son una unidad funcional, mientras que el miembro de la cultura individualista no se siente tan cómodo pidiendo ayuda a otros. [77]

Las barreras del idioma

Las barreras del idioma pueden causar estrés y, a veces, este estrés se suma a las barreras del idioma. Las personas pueden sentirse incómodas con las dificultades causadas por las diferencias en sintaxis, vocabulario, formas de mostrar respeto y uso del lenguaje corporal. Junto con el deseo de tener interacciones sociales exitosas, sentirse incómodo con la comunicación que rodea a una persona puede disuadirla de comunicarse, lo que aumenta la barrera del idioma.

El modelo Sistema 1 – Sistema 2 de Pensamiento, Rápido y Lento de Daniel Kahneman y otros [¿ quién? ] distingue entre respuestas automáticas, como las que proporciona el idioma nativo, y un idioma extranjero que requiere el trabajo del Sistema 2 para traducir. El sistema 2 puede "agotarse" mediante un esfuerzo mental consciente, haciéndolo más difícil y estresante. [78]

Cambios en el hogar

El divorcio, la muerte y las segundas nupcias son acontecimientos perturbadores en un hogar. [77] Aunque todos los involucrados se ven afectados por eventos como estos, pueden verse más drásticamente en los niños. Debido a su edad, los niños tienen habilidades de afrontamiento relativamente poco desarrolladas. [79] Por esta razón, un evento estresante puede causar algunos cambios en su comportamiento. Encontrarse con una nueva multitud, desarrollar algunos hábitos nuevos y a veces indeseables son sólo algunos de los cambios que el estrés puede desencadenar en sus vidas. [77]

Una respuesta particularmente interesante al estrés es hablar con un amigo imaginario . Un niño puede sentirse enojado con uno de sus padres o con sus compañeros, quienes cree que le provocaron este cambio. Necesitan alguien con quien hablar pero definitivamente no sería la persona con la que están enojados. Ahí es cuando entra en escena el amigo imaginario. “Hablan” con este amigo imaginario pero al hacerlo cortan la comunicación con las personas reales que los rodean. [77]

Apoyo social y salud.

Los investigadores han estado interesados ​​durante mucho tiempo en cómo el nivel y los tipos de apoyo social de un individuo impactan el efecto del estrés en su salud. Los estudios demuestran consistentemente que el apoyo social puede proteger contra las consecuencias físicas y mentales del estrés. [80] [81] Esto puede ocurrir a través de una variedad de mecanismos. Un modelo, conocido como modelo de "efectos directos", sostiene que el apoyo social tiene un impacto directo y positivo en la salud al aumentar el afecto positivo, promover conductas de salud adaptativas, previsibilidad y estabilidad en la vida y proteger contra preocupaciones sociales, legales y económicas. que podría impactar negativamente la salud. Otro modelo, el "efecto amortiguador", dice que el apoyo social ejerce una mayor influencia sobre la salud en momentos de estrés, ya sea ayudando a las personas a evaluar situaciones de maneras menos amenazantes o afrontando el estrés real. Los investigadores han encontrado evidencia que respalda ambas vías. [82]

El apoyo social se define más específicamente como los recursos psicológicos y materiales proporcionados por una red social que tienen como objetivo ayudar a un individuo a afrontar el estrés. [83] Los investigadores generalmente distinguen entre varios tipos de apoyo social: apoyo instrumental, que se refiere a ayuda material (por ejemplo, apoyo financiero o asistencia para el transporte a una cita con el médico), apoyo informativo (por ejemplo, conocimiento, educación o asesoramiento para la resolución de problemas). ) y apoyo emocional (p. ej., empatía, tranquilidad, etc.). [83] El apoyo social puede reducir la tasa de estrés durante el embarazo. Los estudios han encontrado que aquellos que tuvieron un gran cambio en su vida con una pequeña cantidad de apoyo social tienen una mayor probabilidad de sufrir complicaciones. Mientras que aquellos con un sistema de apoyo más grande tendrían menos posibilidades de sufrir complicaciones. [84]

Gestión

El manejo del estrés se refiere a un amplio espectro de técnicas y psicoterapias destinadas a controlar los niveles de estrés de una persona, especialmente el estrés crónico, generalmente con el fin de mejorar el funcionamiento cotidiano. Implica controlar y reducir la tensión que se produce en situaciones estresantes realizando cambios emocionales y físicos.

Prevención y construcción de resiliencia

Disminuir las conductas estresantes es parte de la prevención. Algunas de las estrategias y técnicas comunes son: autocontrol, adaptación, refuerzo material, refuerzo social, apoyo social, autocontratación, contratación con la pareja, conformación, recordatorios, grupos de autoayuda y ayuda profesional. [85] [ se necesita más explicación ]

Aunque tradicionalmente se han desarrollado muchas técnicas para afrontar las consecuencias del estrés, también se han realizado importantes investigaciones sobre la prevención del estrés, un tema estrechamente relacionado con el desarrollo de la resiliencia psicológica . Se han desarrollado varios enfoques de autoayuda para prevenir el estrés y desarrollar la resiliencia, basándose principalmente en la teoría y la práctica de la terapia cognitivo-conductual. [86]

La biorretroalimentación también puede desempeñar un papel en el manejo del estrés. Un estudio aleatorizado de Sutarto et al. evaluó el efecto de la biorretroalimentación de respiración resonante (reconocer y controlar la variabilidad involuntaria de la frecuencia cardíaca) entre los operadores de fabricación; La depresión, la ansiedad y el estrés disminuyeron significativamente. [87] [ se necesita fuente no primaria ]

Hacer ejercicio para reducir el estrés

Los estudios han demostrado que el ejercicio reduce el estrés. [88] [25] El ejercicio reduce eficazmente la fatiga, mejora el sueño, mejora la función cognitiva general, como el estado de alerta y la concentración, disminuye los niveles generales de tensión y mejora la autoestima. [88] Debido a que muchos de estos se agotan cuando un individuo experimenta estrés crónico, el ejercicio proporciona un mecanismo de afrontamiento ideal. A pesar de la creencia popular, no es necesario que el ejercicio sea rutinario o intenso para reducir el estrés; Tan solo cinco minutos de ejercicio aeróbico pueden comenzar a estimular los efectos ansiolíticos. [88] Además, una caminata de 10 minutos puede tener los mismos beneficios psicológicos que un entrenamiento de 45 minutos, lo que refuerza la afirmación de que el ejercicio en cualquier cantidad o intensidad reducirá el estrés. [88] Las actividades de ciclismo y caminata tienen puntuaciones de estrés más bajas en comparación con otros modos de transporte o desplazamientos. [25]

Explicaciones teóricas

Se han presentado multitud de teorías en un intento de explicar por qué el ejercicio reduce eficazmente el estrés. Una teoría, conocida como hipótesis del tiempo de espera, afirma que el ejercicio distrae del factor estresante. La hipótesis del tiempo de espera afirma que el ejercicio reduce eficazmente el estrés porque les da a las personas un descanso de sus factores estresantes. Esto se puso a prueba en un estudio reciente de mujeres universitarias que habían identificado el estudio como su principal factor estresante. [89] Luego, las mujeres fueron colocadas bajo cuatro condiciones en diferentes momentos: "descanso", "estudiar", "hacer ejercicio" y "estudiar mientras se hace ejercicio". Los niveles de estrés de los participantes se midieron mediante autoevaluaciones de los síntomas de estrés y ansiedad después de cada condición. Los resultados demostraron que la condición de "ejercicio" tuvo la reducción más significativa de los síntomas de estrés y ansiedad. [89] Estos resultados demuestran la validez de la hipótesis del tiempo de espera. [89] También es importante señalar que el ejercicio proporcionó una mayor reducción del estrés que el descanso.

Mecanismos de copiado

El modelo de Lazarus y Folkman sugiere que los eventos externos crean una forma de presión para lograr, participar o experimentar una situación estresante. El estrés no es el evento externo en sí, sino más bien una interpretación y respuesta a la amenaza potencial; Aquí es cuando comienza el proceso de afrontamiento. [90]

Hay varias formas en que las personas enfrentan las amenazas percibidas que pueden resultar estresantes. Sin embargo, las personas tienden a responder a las amenazas con un estilo de afrontamiento predominante, en el que descartan los sentimientos o manipulan la situación estresante. [90]

Existen diferentes clasificaciones de mecanismos de afrontamiento o defensa , sin embargo, todas son variaciones de la misma idea general: existen formas buenas/productivas y negativas/contraproducentes de manejar el estrés. Debido a que el estrés se percibe, los siguientes mecanismos no necesariamente abordan la situación real que está causando el estrés individual. Sin embargo, pueden considerarse mecanismos de afrontamiento si permiten que el individuo afronte mejor los sentimientos negativos o la ansiedad que experimenta debido a la situación estresante percibida, en lugar de solucionar realmente el obstáculo concreto que causa el estrés. Los siguientes mecanismos están adaptados de la Escala de Funcionamiento Adaptativo DSM-IV, APA, 1994.

Otra forma en que las personas pueden afrontar el estrés es mediante la forma en que se percibe el estrés. Las percepciones de estrés son fundamentales para tomar decisiones y vivir la vida cotidiana. La perspectiva o la forma en que un individuo percibe la situación dada puede afectar la forma en que el individuo maneja el estrés, ya sea positivo o negativo. Demasiado estrés puede ser perjudicial para el individuo y causar efectos negativos en la salud física y psicológica. [91]

Mecanismos altamente adaptativos/activos/centrados en problemas.

Estas habilidades son lo que podríamos llamar “enfrentar el problema de frente”, o al menos lidiar con las emociones negativas experimentadas por el estrés de una manera constructiva. (generalmente adaptativo)

Sobrellevar la risa
“La Asociación de Humor Aplicado y Terapéutico define el humor terapéutico como 'cualquier intervención que promueva la salud y el bienestar estimulando un descubrimiento, expresión o apreciación lúdicos de lo absurdo o incongruente de las situaciones de la vida. Esta intervención puede mejorar la salud o utilizarse como tratamiento complementario de una enfermedad para facilitar la curación o el afrontamiento, ya sea físico, emocional, cognitivo o espiritual”. [94]
Sigmund Freud , un conocido neurólogo, sugiere que el humor era una excelente estrategia defensiva en situaciones emocionales. [90] Cuando uno se ríe durante una situación difícil, se siente ausente de sus preocupaciones, y esto le permite pensar de manera diferente. [94] Cuando uno experimenta una mentalidad diferente, se siente más en control de su respuesta y de cómo afrontaría el evento que causó estrés.
Lefcourt (2001) sugiere que este humor de toma de perspectiva es el más efectivo debido a su capacidad para distanciarse de la situación de gran estrés. [95] Los estudios muestran que el uso de la risa y el humor crea una sensación de alivio del estrés que puede durar hasta 45 minutos después de la risa. [94]
Además, se ha observado que la mayoría de los niños hospitalizados utilizan la risa y el juego para aliviar el miedo, el dolor y el estrés. Se ha descubierto que existe una gran importancia en el uso de la risa y el humor en el afrontamiento del estrés. [94] Los seres humanos deben utilizar el humor como un medio para trascender su comprensión original de un evento externo, adoptar una perspectiva diferente, en la que su ansiedad pueda minimizarse.

El modelo de ruta final se ajustó bien (CF1 = 1, RMSEA = 0,00) y mostró que las rutas directas de calidad de vida con β = -0,2 y el apoyo social indirecto con β = -0,088 tuvieron los mayores efectos en la reducción del estrés durante el embarazo. [ non sequitur ] Otros mecanismos de afrontamiento adaptativos incluyen la anticipación , el altruismo y la autoobservación .

Mecanismos de inhibición/desautorización mental

Estos mecanismos hacen que el individuo tenga una conciencia disminuida (o en algunos casos inexistente) sobre su ansiedad, ideas amenazantes, miedos, etc., que provienen de ser consciente de la amenaza percibida.

Otros mecanismos de afrontamiento de la inhibición incluyen deshacer, disociación , negación , proyección y racionalización . Aunque algunas personas afirman que los mecanismos de afrontamiento de inhibición pueden eventualmente aumentar el nivel de estrés porque el problema no se resuelve, separarse del factor estresante a veces puede ayudar a las personas a liberar temporalmente el estrés y estar más preparadas para lidiar con problemas más adelante.

Mecanismos activos

Estos métodos abordan el estrés cuando un individuo literalmente actúa o se retira.

Promoción de la salud

Existe un método alternativo para afrontar el estrés, en el que se trabaja para minimizar la ansiedad y el estrés de forma preventiva.

Las estrategias sugeridas para mejorar el manejo del estrés incluyen: [101]

  1. Ejercicio regular: establezca un programa de acondicionamiento físico, 3 a 4 veces por semana
  2. Sistemas de apoyo: para escuchar, ofrecer consejos y apoyarse mutuamente
  3. Gestión del tiempo: desarrollar un sistema organizativo
  4. Imágenes y visualización guiadas: cree un estado mental relajante
  5. Relajación muscular progresiva: afloja los grupos de músculos tensos
  6. Entrenamiento en asertividad : trabajar en la comunicación efectiva
  7. Escritura de un diario: expresar emociones verdaderas, autorreflexión
  8. Manejo del estrés en el lugar de trabajo: organice un nuevo sistema, cambie de tarea para reducir su propio estrés.

Dependiendo de la situación, todos estos mecanismos de afrontamiento pueden ser adaptativos o desadaptativos.

Historia

Antes de la introducción del concepto "estrés" en el sentido psicológico c. 1955, [102] [103] la gente ya identificó una variedad de ideas más matizadas para describir y confrontar emociones tales como preocupación , pena , preocupación, [104] obsesión , miedo , molestia , ansiedad , angustia , sufrimiento y pasión . [105] En el siglo XIX, la popularización de la naciente ciencia de la neurología hizo posible agrupar alguna combinación indiferenciada de uno o más de estos con un diagnóstico informal como " tensión nerviosa ". [106]

Posteriormente, el "estrés" se convirtió en un pilar de la psicología pop . [107] [108] Aunque el estrés se analiza a lo largo de la historia desde muchos temas y culturas distintas, no existe un consenso universal sobre la descripción del estrés. [109] [ necesita una cita para verificar ] Esto ha llevado a múltiples tipos de investigaciones, analizando los diferentes aspectos del estrés psicológico y cómo cambia a lo largo de la vida. [109]

Ver también

Referencias

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