El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos del deporte del levantamiento de pesas junto con el peso muerto y la sentadilla . Estos son los únicos levantamientos en el deporte del levantamiento de pesas paralímpico . El press de banca también se utiliza ampliamente en el entrenamiento con pesas, culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos del pecho. La fuerza del press de banca es importante en los deportes de combate, ya que se correlaciona estrechamente con la potencia de los golpes. El press de banca con barra se utiliza con frecuencia para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo para el rendimiento deportivo, ocupacional y funcional, así como el desarrollo muscular. [2]
Movimiento
La persona que realiza el ejercicio se acuesta boca arriba en un banco plano con una barra agarrada con ambas manos. Bajan la barra al nivel del pecho hasta que toque el pecho, luego presionan la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos queden bloqueados. Esta es una repetición (repetición).
levantamiento de pesas
Colóquese en un banco plano con el peso del cuerpo apoyado sobre las nalgas y los trapecios superiores, la espalda arqueada y los pies apoyados contra el suelo. El peso debe levantarse con el brazo extendido, bajarse hasta la parte superior del torso, hacer una pausa y luego levantarse hasta la posición inicial. Mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas implica que los levantadores de pesas implementen técnicas específicas. Estos incluyen arquearse, respirar profundamente y presionar activamente los pies contra el suelo. Estos métodos involucran todas las partes del cuerpo durante el levantamiento, asegurando una distribución adecuada del peso en la espalda, las piernas y el piso.
Historia
El press de banca ha evolucionado a lo largo de los años, desde variaciones de suelo, puente y lanzamiento de vientre hasta los métodos utilizados por los culturistas y levantadores de pesas en la actualidad. Se hizo popular a partir de finales de la década de 1950. [3] A pesar de que el fondo paralelo es más seguro (el fondo no requiere observadores ni barras de seguridad [3] ), en la década de 1950 el press de banca ganó popularidad y se convirtió en la tarifa estándar para los ejercicios de pecho. [3]
Al principio, el estricto press de suelo era el método más popular. En 1899, utilizando una barra con discos (placas) de 48 centímetros (19 pulgadas), George Hackenschmidt , inventor de la sentadilla hack con barra, hizo rodar una barra sobre su cara (que estaba girada hacia un lado) y realizó un estricto press de suelo con 164 kilogramos (362 libras). Esto se mantuvo como un récord durante 18 años hasta que Joe Nordquest lo superó en 1 kilogramo (2,2 libras) en 1916.
Por esta época, nuevos métodos empezaron a ganar terreno. Los levantadores comenzaron a descubrir que unos glúteos fuertes podían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta arriba. Se tumbarían en el suelo y colocarían la barra sobre su abdomen, luego realizarían un movimiento explosivo de puente de glúteos, catapultando la barra hacia arriba y atrapándola en el bloqueo. [4]
Las técnicas de levantamiento, el entrenamiento y las drogas han mejorado a lo largo de los años y el récord de levantamiento en press de banca ha crecido de 164 kilogramos (362 lb) a 355 kilogramos (783 lb) (bruto, récord en poder de Julius Maddox ) en aproximadamente 100 años. [5]
El press de banca se utiliza como prueba de fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo durante la combinación de la NFL, donde los posibles seleccionados del draft de la NFL intentan realizar tantas repeticiones de 225 libras como sea posible. [6] [7]
Músculos
Un press de banca convencional utiliza el pectoral mayor , los deltoides frontales , [8] y el tríceps braquial para aducir horizontalmente el hombro. Mientras se hace press de banca plano, se activan los músculos pectoral mayor y pectoral menor. [9] [10] El ejercicio también utiliza el tríceps y el ancóneo para extender los codos. [8] Los tríceps son más importantes al final del press para ayudar a completar y bloquear los codos. Con la forma correcta, se utilizarán partes de los deltoides para ayudar a realizar el levantamiento, incluidos los deltoides anteriores. [8] Un espaciado más amplio entre las manos pone un mayor énfasis en la flexión del hombro y un espaciado más estrecho entre las manos utiliza una mayor extensión del codo. Debido a esto, una separación más amplia entre las manos se asocia con el entrenamiento de los pectorales y una separación más estrecha entre las manos se asocia con el entrenamiento de los tríceps. Tanto el espaciado de manos cercano como el ancho entrenan el área del deltoides. [8]
Una atleta realizando un press de banca en el campeonato mundial IPA 2007, en la categoría "Solo banco"
Variaciones
Las variaciones del press de banca involucran diferentes grupos de músculos o involucran los mismos músculos de diferentes maneras:
Inclinación
Press de banca plano : el press de banca plano involucra ambas porciones del músculo pectoral mayor, pero se enfoca en la cabeza inferior (esternal) y en el músculo deltoides anterior . Se supone que el término "press de banca" por sí solo se refiere a un press de banca plano.
Press de banca inclinado : Un inclinado eleva los hombros y baja la pelvis como si estuviera reclinado en una silla; esta variación enfatiza los deltoides anteriores con poco énfasis en la cabeza superior (clavicular) del pectoral mayor. Esta variación se llama press de banca inclinado.
Press de banca declinado : un press de banca declinado eleva la pelvis y baja la cabeza y enfatiza la porción inferior del pectoral mayor al tiempo que incorpora hombros y tríceps.
AgarreUna mujer explica cómo realizar correctamente el press de banca con mancuernas y el press de banca inclinado con mancuernas
Agarre inverso : un press de banca con agarre inverso utiliza un agarre por debajo (supinado) de la barra. Un agarre en supinación rota externamente el húmero , lo que coloca los hombros en una posición mucho más favorable para el levantamiento, disminuyendo el potencial de lesiones sin comprometer el rango de movimiento. Enfatiza la cabeza clavicular del pectoral mayor más que un press de banca inclinado. En la fase excéntrica del levantamiento, la trayectoria de la barra creará un arco más grande y eventualmente tocará un punto en el pecho que es más bajo en comparación con el press de banca regular, porque la parte superior de los brazos y los codos están más cerca del cuerpo y el ángulo entre los húmero y el torso es más pequeño.
Agarre estrecho ( close grip ): Un press de banca realizado con las manos muy juntas. Se basa en los tríceps para completar el movimiento de presión. [4] Esta variación, llamada press de banca con agarre cerrado, se realiza mejor con los brazos en una posición casi vertical para reducir la tensión ejercida sobre las muñecas, los codos y los hombros. También se puede realizar un press de banca con agarre cerrado con mancuernas o una barra con agarre neutro.
Agarre ancho : Press de banca realizado con las manos muy separadas. Acorta el rango de movimiento, disminuyendo la contribución del tríceps.
Agarre suicida ( agarre falso , agarre sin pulgar ): en lugar de envolver el pulgar debajo de la barra, el pulgar se coloca al lado del dedo índice donde se asienta encima de la barra. Aunque tiene sus pros y sus contras, el agarre suicida a veces se utiliza porque coloca la muñeca en una mejor posición, manteniendo los hombros más seguros y permitiendo a los levantadores activar más sus tríceps. [11] Este agarre se considera inseguro ya que presenta el riesgo de que la barra se salga de la mano del levantador, lo que a su vez puede causar lesiones por la caída de la barra [12]
Diferentes objetivos de descenso
Un levantador puede optar por bajar la barra hasta el nivel del pezón, hasta la apófisis xifoides o incluso más allá, hasta el abdomen.
Por otro lado, un levantador puede bajar la barra hasta un punto muy alto en el pecho, o incluso hasta el cuello; la última variación se llama prensa de guillotina y enfatiza los pectorales superiores.
Estabilidad alterada : El press de banca se puede realizar con diversas modificaciones para hacer que el levantador o el peso sean menos estables. Los ejemplos incluyen levantar una pelota suiza, usar mancuernas en lugar de una barra o levantar con las piernas en el banco o en el aire.
Brazos alternos : esto implica utilizar un par de mancuernas y levantar y bajar una y luego levantar y bajar la otra; o levantar uno mientras se baja el otro en secuencia alterna. [13]
Un solo brazo : Se trata de utilizar una sola mancuerna y levantarla con un brazo. Cuando ambos brazos se ejercitan de esta manera unilateral , puede ayudar a garantizar que los brazos realicen la misma cantidad de trabajo y se reduzca cualquier desequilibrio muscular excesivo. Por ejemplo, en un press de banca con barra estándar, el brazo derecho puede realizar el 55% del trabajo y el brazo izquierdo el 45%. Sin embargo, si el brazo derecho o izquierdo se usa individualmente, entonces se puede asegurar que cada brazo realiza el 100% del trabajo para ese levantamiento respectivo. Esto puede significar que la fuerza de los brazos derecho e izquierdo se desarrolla de manera más uniforme. [13] El press de banca con un solo brazo también puede significar mayores niveles de activación central.
Resistencia variable : El press de banca se puede realizar con cadenas o bandas que se unen a cualquiera de los extremos de la barra. Se pueden utilizar para fortalecer el rango superior de movimiento en el movimiento y desarrollar potencia explosiva en el press de banca. [14] Esto significa que el porcentaje de 1RM levantado para la fase más fuerte [a] coincide más con el porcentaje de 1RM para la fase inferior más débil, por ejemplo, una persona puede levantar 60 kg para una repetición completa (incluida la fase inferior más débil) pero puede levantar 60 kg para una repetición completa (incluida la fase inferior más débil). levante 90 kg para la fase superior más fuerte. Entonces, al agregar resistencia, pueden cumplir mejor los respectivos 1RM, en términos porcentuales, para ambas fases de fuerza. La incorporación de cadenas y bandas puede ayudar a desarrollar potencia explosiva en el press de banca. Una alternativa es combinar repeticiones parciales más intensas con repeticiones completas más ligeras. [15] [16]
Repetición parcial : una repetición parcial generalmente significa bajar la barra parcialmente antes de volver a subirla, es decir, durante media o cuarta repetición.
Debido a que se trata de un ROM más fuerte, se puede levantar mucho más peso. Cuando se usa en combinación con repeticiones completas más ligeras, esto puede permitir que una persona se asegure mejor de que el porcentaje de 1RM levantado para las fases más fuertes y más débiles del movimiento [a] sea más consistente. Por ejemplo, si 1RM es 100 kg para la fase inferior y 150 kg para la fase superior, un press de ROM completo de 80 kg es el 80% del 1RM de alguien para una repetición completa y un levantamiento de 120 kg para una parcial que permanece en la fase más fuerte de el movimiento es del 80% para esa fase. Las repeticiones completas de 1RM de 100 kg evitan que la fase más fuerte del levantamiento se entrene a más del 66% de su respectivo 1RM de 150 kg. Realizar parciales más pesados puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia y también mejorar el 1RM de una persona para una prensa ROM completa. [17]
Una forma diferente de repetición parcial implica entrenar la parte inferior más difícil del movimiento para fortalecerla y evitar que sea un "punto de fricción" que detenga el movimiento del peso.
Equipado : Un press de banca "equipado" se realiza con una camiseta rígida y de apoyo que permite utilizar mayores pesos. Los materiales y el corte de la camiseta del banco, así como la habilidad del levantador y las reglas de desempeño, determinarán cuánto peso adicional se puede presionar con la camiseta en comparación con sin ella. El contraste entre los pesos de press de banca equipados y no equipados (brutos) se ilustra en la progresión de los récords mundiales de press de banca , con el récord de levantamiento equipado superando al levantamiento no equipado en cientos de libras.
Con lesiones menores : las personas que sufren lesiones en el hombro pueden utilizar una barra especializada como la barra suiza o la barra de fútbol que les permite sostener la barra con un agarre neutral, reduciendo la cantidad de rotación externa del hombro. También involucra más el hombro, aumentando la potencia en los movimientos de la parte superior del cuerpo. Otra variación es la prensa hexagonal en la que se aprietan dos mancuernas entre sí, con las palmas hacia adentro. Esto pone la tensión del ejercicio en los tríceps y la parte interna del pecho en lugar de en los hombros. El Floor Press es otra variación que ejerce menos tensión sobre los hombros del levantador, debido al rango de movimiento más corto.
Posibles lesiones
Un hombre (acostado) realiza un press de banca con un observador utilizando un agarre sin pulgar.
Realizar press de banca puede contribuir a múltiples tipos de lesiones:
Costillas agrietadas o rotas , generalmente como resultado de hacer rebotar la barra contra el pecho para agregar impulso al levantamiento, o una pérdida de fuerza que hace que la barra caiga sobre el pecho.
Osteólisis clavicular distal : espolón óseo o erosión al final de la clavícula. Los deportistas que padecen esta afección deben evitar hacer press de banca. [18]
Discopatía cervical o, en casos extremos, lesión de la médula espinal. Si bien el mecanismo no está claro, levantar el cuello o arquear la espalda y apoyarse en la parte inferior del cuello mientras presiona el peso podría estresar el área. [19] [ se necesita una mejor fuente ] [20] [ se necesita una mejor fuente ]
Muerte por asfixia al quedar atrapado bajo la barra (varias cada año). [21]
Trombosis de la vena subclavia [22]
Muchas de estas posibles lesiones se pueden evitar usando mancuernas en lugar de una barra, ya que las mancuernas se pueden dejar caer sin golpear el pecho o el cuello, al tiempo que permiten una mayor rotación externa del hombro, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Los estudios también han demostrado que el press de banca con mancuernas activa más los pectorales, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. [23]
^ ab Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero generalmente se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se denomina curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se debilita, esto se llama curva de fuerza descendente , es decir, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama curva de fuerza en forma de campana , es decir, flexiones de bíceps donde puede haber un punto de conflicto aproximadamente a mitad de camino.
Referencias
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Fuentes
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