El entrenamiento unilateral implica la realización de ejercicios físicos utilizando una extremidad en lugar de dos. Estos ejercicios deben considerarse distintos de los ejercicios bilaterales de dos extremidades. Por ejemplo, las sentadillas unilaterales usan una pierna y las sentadillas bilaterales usan dos piernas. Un press de banca unilateral utiliza un brazo y un press de banca bilateral dos brazos. Dependiendo del ejercicio, esto también puede implicar el uso de un equipo diferente, es decir, una mancuerna en lugar de una barra. El ejercicio unilateral suele estar involucrado en regímenes de entrenamiento integrales y especialmente en los de deportistas y atletas profesionales. Por lo general, se utiliza además del entrenamiento bilateral y no en lugar de él. El entrenamiento unilateral puede generar numerosos beneficios, incluido mejorar el equilibrio muscular de una persona entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, mejorar su sentido del equilibrio y ayudar a evitar o rehabilitar lesiones. [1]
Muchos deportes requieren que los participantes realicen acciones con una extremidad en lugar de dos. Por ejemplo, un jugador de fútbol puede patear la pelota mientras está parado sobre una pierna, y un jugador de tenis puede golpear la pelota con un movimiento de su raqueta con una sola mano. El fortalecimiento de las extremidades de forma unilateral puede ayudar a los jugadores a realizar estas acciones de forma más eficaz que si las extremidades se entrenaran de forma bilateral. Esto se debe a que la acción unilateral se parece más a la acción deportiva y, basándose en el principio de especificidad, los beneficios obtenidos de ella son más transferibles a la realización de la acción deportiva. [2] Significativamente, correr se considera una acción unilateral, ya que implica alternar el uso de las piernas individualmente. Por este motivo, a veces también se considera que caminar es una acción unilateral, aunque implica un elemento bilateral. Los cambios rápidos de dirección durante la práctica deportiva también se realizan frecuentemente de forma unilateral. [3]
Como los ejercicios unilaterales enfatizan el uso de los músculos de una manera diferente a los ejercicios bilaterales y, por lo tanto, alteran la proporción en la que se involucran los diferentes músculos, se pueden seleccionar para enfocarse en entrenar músculos particulares. Por ejemplo, una sentadilla con una sola pierna activa el glúteo medio más que una sentadilla dividida con el pie trasero elevado. [4]
Los ejercicios unilaterales pueden requerir que una persona se esfuerce más para mantener su sentido del equilibrio durante el ejercicio. Como resultado, su sentido de equilibrio general puede mejorar. Este es especialmente el caso de los ejercicios con una sola pierna. Sobre esta base, los ejercicios unilaterales se consideran altamente funcionales, ya que el sentido mejorado del equilibrio que ayudan a desarrollar se transfiere bien a la mayoría de los deportes y atletismo, donde es más probable que los participantes necesiten mantener el equilibrio sobre una pierna y realizar una acción. , o realizar una variedad de movimientos utilizando solo una pierna como base de apoyo. [5]
Algunas personas pueden tener un desequilibrio muscular problemático entre los diferentes lados del cuerpo, incluidas las extremidades, lo que significa que un lado es excesivamente más fuerte que el otro. Esto generalmente significa que se impide el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Este desequilibrio puede ser el resultado de factores del estilo de vida, como sentarse frente a una computadora usando el mouse, o de un entrenamiento desequilibrado, o por otras razones. Es posible que no se resuelva mediante entrenamiento bilateral ya que puede continuar durante el ejercicio. Sin embargo, con el entrenamiento unilateral la persona definitivamente realiza la misma cantidad de trabajo con ambos lados del cuerpo y esto puede significar que el desequilibrio muscular se resuelve. Por ejemplo, si la pierna derecha de una persona es más fuerte que la izquierda y, por lo tanto, realiza el 60% del trabajo en una sentadilla bilateral y la pierna izquierda el 40%, entonces la sentadilla bilateral no solucionará el desequilibrio. Además, incluso si la discrepancia porcentual permaneciera igual, a medida que aumentara su fuerza general, aumentaría la discrepancia en términos de cuánta fuerza podría aplicarse. Sin embargo, las sentadillas unilaterales realizadas alternativamente garantizarían que cada pierna realizara la misma cantidad de trabajo, lo que significa que la fuerza de cada pierna se vuelve más similar a la fuerza de la otra pierna y se reduce el desequilibrio muscular. Al reducirse, el rendimiento mejora y se reduce el riesgo de lesiones. [6]
Debido al hecho de que los ejercicios unilaterales generalmente se realizan más hacia un lado que hacia el otro, en relación con el centro de masa de una persona, su realización requiere una actividad central diferente y generalmente aumentada para proporcionar la estabilidad adecuada durante el ejercicio. Por ejemplo, levantar un peso con una sola mano sobre la cabeza de una persona requiere que estabilice su núcleo de una manera diferente que si estuviera levantando una barra sobre su cabeza con las dos manos. Generalmente, esto significa que tienen que trabajar más duro para estabilizar el peso y a ellos mismos durante el levantamiento, lo que significa mayores niveles de activación central. [7]
Dado que los ejercicios unilaterales pueden mejorar el sentido del equilibrio de una persona, corregir los desequilibrios musculares y mejorar el funcionamiento armonioso del sistema muscular, y transferirse eficazmente a la realización de movimientos deportivos específicos, también pueden ayudar a prevenir lesiones a medida que el practicante se vuelve más capaz y más fuerte. en general, que si sólo realizaran ejercicios bilaterales. [8]
En los programas de rehabilitación se pueden utilizar ejercicios unilaterales. Por ejemplo, el equilibrio con una sola pierna se puede utilizar para fortalecer el tobillo de una persona después de recuperarse de una lesión y así ayudar a restaurar su capacidad de equilibrio. [9]
Si se utilizan ejercicios unilaterales en lugar de ejercicios bilaterales, o viceversa, esto puede producir resultados de entrenamiento negativos en general. Esto se debe a que, aunque los ejercicios unilaterales y bilaterales pueden producir resultados similares, también pueden haber diferencias significativas y el uso de uno y no el otro puede significar que se pierdan resultados potencialmente ventajosos. Por ejemplo, la incorporación de una sentadilla unilateral con barra en un régimen de entrenamiento, pero no una sentadilla bilateral con barra, puede significar que sólo se puede levantar la mitad del peso. Y así, mientras que las piernas pueden ejercitarse en una cantidad similar en ambos tipos de sentadillas, en la sentadilla bilateral el core se ve obligado a trabajar mucho más duro, lo que puede llevar a alcanzar mayores niveles de fuerza central. La solución más común es incorporar ejercicios bilaterales y unilaterales en un régimen de entrenamiento para obtener las ventajas de ambos tipos de ejercicio. La proporción de ejercicios unilaterales y bilaterales se puede ajustar según los requisitos específicos del régimen de entrenamiento. [10]
Cuando una persona mueve una extremidad, naturalmente moverá la otra extremidad emparejada en tándem para mejorar su sentido general del equilibrio. Además de equilibrar la posición espacial de las extremidades, esto implica equilibrar las fuerzas agonistas y antagonistas de las extremidades. Estas fuerzas coactivadoras se relacionan con el centro de masa de una persona, donde las fuerzas hacia y desde el centro son aproximadamente uniformes y la persona se encuentra en un estado de equilibrio postural. Esto puede referirse tanto a posturas estáticas como a movimientos dinámicos. [11] Cuando una persona se mueve, su centro de masa también se mueve en un proceso unificado. [12] La estabilización y el refuerzo continuos del centro de masa tienen un beneficio recíproco, ya que permite que las extremidades se muevan desde una plataforma más estable y, por lo tanto, mejora la eficiencia de su movimiento. [13] Los ejercicios unilaterales pueden ser particularmente efectivos para mejorar la capacidad de equilibrio de una persona. [14]
A diferencia del equilibrio de todo el cuerpo, el efecto de educación cruzada se considera principalmente con respecto a situaciones en las que una extremidad se mueve y la otra se activa simultáneamente, pero con un movimiento perceptible limitado, si es que lo hay. Por ejemplo, una persona está de pie y levanta el brazo izquierdo sin mover el derecho. Aunque el brazo derecho no se mueve perceptiblemente, sigue siendo activado por el movimiento del brazo izquierdo. El mismo fenómeno se aplica a cualquier forma de movimiento de un miembro, ya que el otro miembro también se activará. [15]
Se puede utilizar una forma de entrenamiento unilateral que implica solo el movimiento de una extremidad, mientras que la otra extremidad permanece inmóvil. Sin embargo, la extremidad no entrenada también se vuelve más fuerte debido al efecto de educación cruzada. [16] La investigación realizada por Munn y sus colegas evaluó que la extremidad no entrenada se fortaleció en promedio un 7,8% durante un período de entrenamiento, que es el 35,1% de la ganancia de fuerza experimentada por la extremidad que realmente se entrena. [17] Se considera de particular importancia cómo se activa el sistema nervioso junto con la extremidad en movimiento para comprender las causas subyacentes del efecto, que aún no se comprenden completamente. [18] En situaciones en las que una extremidad no se puede mover por algún motivo, el efecto de educación cruzada se puede utilizar para fortalecerla, mejorar la agilidad y prevenir la atrofia muscular, etc. Esto puede hacerlo útil para la rehabilitación de lesiones deportivas, entrenando a personas con un desequilibrio lateral de las habilidades motoras o problemas de movilidad como el que sufren las víctimas de un accidente cerebrovascular que pueden no poder utilizar un lado de su cuerpo. [19] [20]
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