Sentadilla (ejercicio)

Entrenamiento dirigido a las piernas.

La sentadilla trasera con barra

sentadilla con peso corporal

Una sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el alumno baja las caderas desde una posición de pie y luego vuelve a levantarse. Durante el descenso, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se flexiona ; por el contrario, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona plantar al ponerse de pie. Las sentadillas también ayudan a los músculos de la cadera.

Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza central . Los principales músculos agonistas utilizados durante la sentadilla son el cuádriceps femoral , el aductor mayor y el glúteo mayor . ^[1] La sentadilla también utiliza isométricamente los músculos erectores de la columna y los músculos abdominales , entre otros. ^[2]

La sentadilla es uno de los tres levantamientos del deporte de fuerza del powerlifting , junto con el peso muerto y el press de banca . También se considera un ejercicio básico en muchos programas populares de ejercicios recreativos. En el levantamiento de pesas, se clasifica como sentadillas crudas o sentadillas equipadas, que implican usar un traje para sentadillas.

Forma

Una sentadilla profunda

La sentadilla comienza desde una posición de pie. A menudo se añade peso y normalmente tiene la forma de una barra cargada . También se pueden utilizar mancuernas y pesas rusas . Cuando se utiliza una barra, se puede sujetar sobre el músculo trapecio superior, lo que se denomina sentadilla con barra alta , o sostenerla más abajo sobre la espalda y los deltoides posteriores, lo que se denomina sentadilla con barra baja . ^[3] Dondequiera que se coloque la barra en la espalda, se toman varias acciones de refuerzo del torso para garantizar que no entre en contacto directo con la columna, ya que esto puede provocar molestias y lesiones. Esto puede ser un problema para los nuevos practicantes de sentadillas que se agachan con un estilo de barra alta , ya que es posible que no tengan suficiente masa muscular para formar un cojín para la barra y evitar que aplique presión directamente sobre su columna. ^[4] Se puede usar una almohadilla con barra para ayudar a aliviar la presión o se puede usar un estilo de barra baja . ^[5] El movimiento de sentadilla se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, luego regresando a la posición vertical.

Las sentadillas se pueden realizar a diferentes profundidades. El estándar de la competencia es que el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; ^[6] esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralela". ^[7] Aunque puede resultar confuso, abundan muchas otras definiciones de profundidad "paralela", ninguna de las cuales representa el estándar en el levantamiento de pesas organizado . De menos profundo a más profundo, estos otros estándares son: parte inferior del tendón de la corva paralela al suelo; ^[8] la propia articulación de la cadera debajo de la parte superior de la rodilla, o el fémur paralelo al suelo; ^[9] y la parte superior de la parte superior del muslo (es decir, la parte superior del cuádriceps ) debajo de la parte superior de la rodilla. ^[10] Ponerse en cuclillas por debajo del paralelo califica una sentadilla como profunda, mientras que ponerse en cuclillas por encima califica como poco profunda. ^[3] Aunque las fuerzas sobre el LCA y el LCP disminuyen en una flexión alta, las fuerzas de compresión sobre los meniscos y los cartílagos articulares de la rodilla alcanzan su punto máximo en estos mismos ángulos altos. ^[11] Esto hace que sea difícil determinar la seguridad relativa de las sentadillas profundas versus las poco profundas.

A medida que el cuerpo desciende, las caderas y las rodillas se flexionan , el tobillo se extiende ( dorsiflexión ) y los músculos alrededor de la articulación se contraen excéntricamente , alcanzando la contracción máxima en la parte inferior del movimiento mientras se ralentiza e invierte el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan la fuerza desde el trasero. Si las rodillas se deslizan hacia adelante o se hunden, se quita tensión de los isquiotibiales, lo que dificulta la potencia en el ascenso. Al volver a la vertical se contraen los músculos de forma concéntrica , y las caderas y las rodillas se extienden mientras el tobillo se flexiona plantar . ^[3]

Los errores comunes de la sentadilla incluyen descender demasiado rápido y flexionar el torso demasiado hacia adelante. Un descenso rápido corre el riesgo de no poder completar el levantamiento o causar lesiones. Esto ocurre cuando el descenso hace que los músculos en cuclillas se relajen y, como resultado, se pierde la tensión en la parte inferior. Flexionar demasiado el torso aumenta en gran medida las fuerzas ejercidas en la zona lumbar, lo que corre el riesgo de sufrir una hernia de disco espinal . ^[3] Otro error es cuando la rodilla no está alineada con la dirección de los dedos del pie, entrando en una posición en valgo , lo que puede estresar negativamente la articulación de la rodilla. Otro error común es levantar los talones del suelo, lo que reduce la contribución de los músculos de los glúteos. ^{[12] [13]}

Animación de una sentadilla con peso corporal .

músculos utilizados

Músculos agonistas ^[1]

• Cuádriceps femoral
• Glúteo mayor
• aductor mayor
• Sóleo

Músculos estabilizadores

• Erector de la columna
• Recto abdominal
• Oblicuos internos y externos
• Isquiotibiales
• Glúteo medio y menor
• gastrocnemio

Equipo

Kirk Karwoski completando una sentadilla pesada en competición. Observe los observadores a ambos lados de él y la jaula de energía de la que se sacó la barra.

Una almohadilla para barra reduce la presión de la barra de acero en la espalda. Esto puede reducir las molestias. Algunos diseños de almohadillas son rectos y otros tienen una sangría en el centro para reducir aún más el riesgo de presión directa sobre la columna.

Se pueden utilizar varios tipos de equipos para realizar sentadillas.

Se puede utilizar una jaula eléctrica para reducir el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de un compañero de observación . Al colocar la barra sobre una pista, la máquina Smith reduce el papel del movimiento de la cadera en la sentadilla y en este sentido se asemeja a una prensa de piernas . ^[14] El soporte monolift permite a un atleta realizar una sentadilla sin tener que dar un par de pasos hacia atrás con peso, a diferencia de los soportes convencionales. No muchas federaciones de levantamiento de pesas permiten el monolift en las competiciones (WPO, GPC, IPO).

Otro equipo utilizado puede incluir un cinturón de levantamiento de pesas para sostener el torso y tablas para colocar cuñas debajo de los tobillos para mejorar la estabilidad y permitir una sentadilla más profunda ( los zapatos de levantamiento de pesas también tienen cuñas de madera integradas en la suela para lograr el mismo efecto). Las muñequeras son otro equipo recomendado; sostienen la muñeca y ayudan a mantenerla en posición recta. Deben envolverse alrededor de la muñeca, por encima y por debajo de la articulación, limitando así el movimiento de la articulación. Algunos desaconsejan las cuñas para los talones y el equipo relacionado, ya que se cree que empeoran la forma a largo plazo. ^[15] La barra también se puede amortiguar con una funda acolchada especial, llamada almohadilla para barra. Esto ayuda a reducir la presión de la barra de acero en la espalda. ^[5]

Se pueden unir cadenas y bandas elásticas gruesas a cada extremo de la barra para variar la resistencia en las diferentes fases del movimiento. Esto se puede hacer para aumentar la resistencia en la fase superior más fuerte del movimiento con el fin de alcanzar mejor el 1RM de una persona para esa fase. Las bandas también se pueden usar para reducir la resistencia en la fase inferior más débil colgándolas de un soporte de energía y sosteniendo cada vez más la barra a medida que se baja. Esto puede ayudar a alguien a superar un punto conflictivo. Una sentadilla realizada con estas técnicas se denomina sentadilla de resistencia variable.

Variantes

Posición inicial de una sentadilla frontal con agarre cruzado

sentadilla zercher

La sentadilla hack como se muestra en la página 70 del libro de George Hackenschmidt The Way to Live (1908)

Sentadilla con máquina hack

Una foto de un luchador indio, The Great Gama, realizando baithaks (sentadillas hindúes).

Una máquina de sentadillas

La sentadilla tiene varias variantes, algunas de las cuales se pueden combinar:

Barra con pesas

• Sentadilla trasera : la barra se sostiene en la parte posterior del cuerpo sobre el músculo trapecio superior, cerca de la base del cuello. Alternativamente, se puede sostener más abajo en la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. En el levantamiento de pesas, la barra a menudo se mantiene en una posición más baja para crear una ventaja de palanca, mientras que en el levantamiento de pesas a menudo se mantiene en una posición más alta, lo que produce una postura más cercana a la del envión . Estas variaciones se denominan barra baja (o sentadilla de levantamiento de pesas) y barra alta (o sentadilla olímpica), respectivamente.
  • Sentadilla sumo: una variación de la sentadilla trasera en la que los pies se colocan ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los pies apuntan hacia afuera.
  • Sentadilla en caja: en la parte inferior del movimiento, la persona en cuclillas se sentará en un banco u otro tipo de soporte y luego se levantará nuevamente. Los levantadores de pesas suelen utilizar la sentadilla en caja para entrenar la sentadilla. ^{[ cita necesaria ]}
• Sentadilla frontal : la barra se sostiene frente al cuerpo a través de las clavículas y los deltoides con un agarre limpio , como se usa en el levantamiento de pesas , o con los brazos cruzados y las manos colocadas sobre la barra. Además de los músculos utilizados en la sentadilla trasera, la sentadilla frontal también utiliza músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio, para sostener la barra. ^[dieciséis]
• Sentadilla hack : la barra se sostiene con las manos justo detrás de las piernas; Este ejercicio se conoció por primera vez como Hacke (talón) en Alemania . ^[17] Según el experto europeo en deportes de fuerza y ​​germanista Emmanuel Legeard, este nombre se deriva de la forma original del ejercicio donde se unían los talones. La sentadilla hack era, por tanto, una sentadilla realizada de la forma en que los soldados prusianos solían hacer clic con los talones ("Hacken zusammen"). ^[18] La sentadilla hack fue popularizada en los países de habla inglesa por el luchador de principios del siglo XX, George Hackenschmidt . También se le llama peso muerto trasero . Es diferente de la sentadilla hack realizada con el uso de una máquina de sentadillas. ^[19]
• Sentadilla por encima de la cabeza : la barra se sostiene por encima de la cabeza con un agarre de arranque con el brazo ancho ; sin embargo, también es posible utilizar un agarre más estrecho si el equilibrio lo permite.
• Sentadilla Zercher : la barra se sujeta en la curva de los brazos, en la parte interior del codo. Un método para realizar esto es hacer peso muerto con la barra, sostenerla contra los muslos, ponerse en cuclillas en la parte inferior de la sentadilla y luego sostener la barra sobre los muslos mientras coloca el pliegue del brazo debajo de la barra y luego se pone de pie. Esta secuencia se invierte una vez realizado el número deseado de repeticiones. Lleva el nombre de Ed Zercher, un hombre fuerte de la década de 1930 .
• Sentadilla Steinborn : llamada así en honor al hombre fuerte tradicional Henry 'Milo' Steinborn, esta variación única y arriesgada literalmente gira la sentadilla hacia un lado. El levantamiento complejo requiere que un atleta levante la barra de manera que quede perpendicular al suelo y se coloque debajo. Luego, tirarán de la barra como una palanca hacia abajo a lo largo de la parte superior de la espalda y recibirán la carga en posición de cuclillas. A partir de ahí, el levantador debe levantar el peso, realizar algunas sentadillas y devolver la barra al suelo de la misma manera inversa a como la levantó.
• Flexión profunda de rodillas sobre los dedos de los pies : es similar a una sentadilla trasera normal, solo que el levantador se coloca sobre los dedos de los pies y los dedos de los pies, con los talones levantados, durante toda la repetición. Por lo general, el peso utilizado no es más que moderado en comparación con una sentadilla pesada con los pies planos.
• Sentadilla con una sola pierna : la sentadilla con una sola pierna (SLS), también conocida como sentadilla unilateral, implica ponerse en cuclillas con una pierna en lugar de dos (que es una sentadilla bilateral). Por lo general, la pierna que se mantiene alejada del suelo se mueve detrás de la persona cuando se agacha, pero alternativamente la persona puede colocarla delante de ella. Las sentadillas divididas bilaterales que aumentan significativamente el trabajo realizado por la pierna delantera a veces se denominan erróneamente sentadillas con una sola pierna debido a este énfasis. Las sentadillas con una sola pierna se pueden utilizar para fortalecer los músculos estabilizadores de una persona más que las sentadillas con dos piernas y mejorar su capacidad de equilibrio. También se pueden utilizar para eliminar desequilibrios musculares en el cuerpo asegurando que, cuando se realizan alternativamente, la pierna derecha e izquierda hagan la misma cantidad de trabajo. En comparación con las sentadillas con dos pies, el peso de la barra sólo necesita ser la mitad de lo que sería para las piernas realizar la misma cantidad de trabajo, es decir, levantar 40 kg usando sólo la pierna izquierda, significa que la pierna izquierda está levantando el equivalente a lo que lo hace en sentadilla con dos pies con 80 kg. Esto significa que la sentadilla con una sola pierna se puede utilizar en programas de rehabilitación donde es necesario evitar una carga más pesada en la espalda. ^[20]
• Salto en cuclillas con carga : la barra se coloca de manera similar a una sentadilla trasera. El deportista se pone en cuclillas, antes de moverse hacia arriba para dar un salto y luego aterrizar aproximadamente en la misma posición. El salto en cuclillas con carga es una forma de ejercicio pliométrico con carga que se utiliza para aumentar la potencia explosiva. Las variaciones de este ejercicio pueden implicar el uso de una barra trampa o mancuernas.
• Sentadilla con resistencia variable : de acuerdo con el entrenamiento de resistencia variable en general, una sentadilla con resistencia variable implica alterar la resistencia durante el movimiento para que coincida mejor, en términos porcentuales, con el 1RM respectivo para cada fase de fuerza ^[a] por la que se está moviendo la persona. es decir, más resistencia en la fase superior más fuerte y menos en la fase inferior más débil, por ejemplo, 60 kg en la fase inferior y 90 kg en la fase superior. Esta alteración de la resistencia se puede lograr mediante el uso de cadenas pesadas unidas a cada extremo de la barra. Las cadenas se levantan gradualmente del suelo a medida que se sube la barra y viceversa cuando se baja. También se pueden utilizar bandas elásticas gruesas que estén más estiradas en la fase superior y menos estiradas en la fase inferior. Combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras también puede ayudar a entrenar las fases más fuertes y más débiles del movimiento, de modo que el porcentaje de 1RM levantado para cada fase respectivamente sea más similar. El entrenamiento con sentadillas de resistencia variable es una técnica que se utiliza para aumentar la velocidad y la potencia explosiva. ^{[21] [22]}
• Repeticiones parciales : las sentadillas con repeticiones parciales solo se mueven en un rango de movimiento parcial (PROM) en comparación con las sentadillas completas que se mueven en un rango de movimiento completo (FROM). PROM para una sentadilla generalmente significa la fase más fuerte de la secuencia de fases de fuerza de una sentadilla ^[a] (curva de fuerza), pero también puede referirse simplemente a ponerse en cuclillas para la fase más débil. Cuando se utilizan sentadillas parciales para fortalecer el ROM superior, esto generalmente implica aumentar significativamente el peso en comparación con el peso usado para una sentadilla completa. Por lo tanto, el porcentaje elevado de 1RM de la fase superior más fuerte puede aumentarse y no estar limitado por el requisito de moverse a través del rango de movimiento inferior más débil, por ejemplo, una persona levanta el 100% de su 1RM para la fase más fuerte, que es de 150 kg. Si hubiera hecho una sentadilla completa, solo habría podido hacer alrededor del 66% de su 1RM de fases más fuertes porque su 1RM para una sentadilla completa, incluida la fase inferior más débil, es de 100 kg. Entrenar con sentadillas parciales más pesadas puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la potencia generales. También puede ser más beneficioso para los deportes y el atletismo, ya que es más probable que se requiera ese ROM en esas actividades, es decir, es raro que sea necesario realizar una sentadilla completa en un deporte, mientras que la sentadilla parcial ocurre con frecuencia. La sentadilla parcial con un peso mayor que el que permite una sentadilla completa también puede ayudar a mejorar el 1RM de una persona para una sentadilla completa. Cuando se hace una sentadilla parcial sólo en la fase inferior, esto suele ser para fortalecer esa fase relativamente débil del levantamiento para superar un punto de estancamiento, es decir, un punto en el que una persona se "atasa" y le resulta difícil avanzar. Por lo general, se recomienda utilizar mejor las sentadillas parciales junto con las sentadillas completas. ^{[23] [24]}

Estocada

• Sentadilla dividida : una sentadilla asistida con una sola pierna donde la pierna que no se levanta se apoya en el suelo unos pasos detrás del levantador, como si fuera una estocada estática .
• Sentadilla dividida búlgara : se realiza de manera similar a una sentadilla dividida, pero el pie de la pierna que no se levanta descansa sobre una plataforma detrás del levantador.

Otro

• Sentadilla con cinturón : es un ejercicio que se realiza de la misma manera que otras variaciones de sentadillas, excepto que el peso está sujeto a un cinturón de cadera, es decir, un cinturón de inmersión.
• Sentadilla en copa : una sentadilla que se realiza mientras se sostiene una pesa rusa junto al pecho y el abdomen con ambas manos.
• Sentadilla Smith : una sentadilla usando una máquina Smith .
• Sentadilla hackeada con máquina : utilizando una máquina de sentadillas. ^[19]
• Sentadilla con barra trampa : se sostiene una barra trampa en las manos mientras se realizan las sentadillas. Más comúnmente conocido como "peso muerto con barra trampa".
• Sentadilla Monolift : una sentadilla que utiliza una rejilla monolift.
• Sentadilla Anderson : (también conocida como Pin Squat, Bottoms Up Squat) comenzando la sentadilla desde la posición inferior. ^[25]
• Sentadilla de seguridad : sentadilla que se realiza utilizando una barra de sentadillas de seguridad que tiene una curvatura en el medio, dos asas y un acolchado. El uso de una barra de seguridad para sentadillas puede ayudar a reducir el riesgo de causar o agravar una lesión. ^{[26] [27]}

  

  Una barra de sentadillas de seguridad

Peso corporal

• Sentadilla con peso corporal o aire : se realiza sin peso ni barra, a menudo con más repeticiones que otras variantes.
• Sentadilla por encima de la cabeza : una variación del ejercicio de sentadilla sin carga de peso, con las manos una frente a la otra por encima de la cabeza, los bíceps alineados con las orejas y los pies separados a la altura de las caderas. Este ejercicio es un predictor de la flexibilidad, la movilidad y la posible disfunción de la parte inferior del cuerpo de todo el cuerpo.
• Sentadilla hindú : también llamada baithak, o flexión profunda de las rodillas sobre los dedos de los pies. Se realiza sin peso adicional, y el peso corporal se coloca sobre los antepiés y los dedos de los pies con los talones levantados en todo momento; Durante el movimiento, las rodillas van mucho más allá de los dedos de los pies. El baithak era un ejercicio básico de los antiguos luchadores indios. También fue utilizado por Bruce Lee en su régimen de entrenamiento. ^[28] También se puede realizar con las manos apoyadas en una maza volteada hacia arriba o en el respaldo de una silla.
• Sentadilla con salto : un ejercicio pliométrico en el que el que se pone en cuclillas realiza una rápida contracción excéntrica y salta con fuerza del suelo en la parte superior del rango de movimiento.

Una sentadilla básica con una sola pierna

• Sentadilla básica con una sola pierna : la persona se para con un pie en el suelo y el otro levantado. Doblan la pierna de apoyo y se mueven hacia abajo. Su pierna levantada se mueve detrás de ellos con la rodilla acercándose al talón del pie apoyado. Debido al esfuerzo adicional necesario para mantener el equilibrio, las sentadillas con una pierna pueden ayudar a mejorar aún más el sentido del equilibrio de una persona. ^[29] Al igual que con otras formas de ejercicio con una sola pierna realizados alternativamente, también pueden ayudar a mitigar una variación excesiva de fuerza entre las piernas, ya que ambas piernas están hechas para realizar el mismo nivel de trabajo, por ejemplo, en una sentadilla con dos piernas, la derecha de una persona. La pierna izquierda puede hacer el 55% del trabajo y la pierna izquierda el 45%, lo que puede resultar en un desarrollo de fuerza excesivamente desigual. Al alternar entre el uso de la pierna derecha y la pierna izquierda en sentadillas con una pierna, una persona puede asegurarse mejor de que cada pierna esté haciendo el mismo nivel de trabajo, es decir, la pierna derecha o izquierda hace el 100% del trabajo para cada sentadilla con una pierna respectiva. ^[30]
• Sentadilla con pistola : una sentadilla con el peso del cuerpo con una sola pierna que se realiza en toda su profundidad, mientras que la otra pierna se extiende del suelo y se coloca en algún lugar al frente. A veces se añaden mancuernas, pesas rusas o balones medicinales para ofrecer resistencia. Las sentadillas tipo pistola se pueden realizar con el pie apoyado en el suelo o con el talón levantado.
• Sentadilla con camarones : también llamada sentadilla flamenco , una versión de la sentadilla con pistola donde, en lugar de extender la pierna que no trabaja hacia adelante, se dobla y se coloca detrás de la pierna que trabaja mientras se agacha, tal vez sostenida por detrás con una mano. ^[31] Las sentadillas con camarones se pueden realizar con el pie apoyado en el suelo o con el talón levantado.
• Sentadilla jockey : media sentadilla que se realiza estando en equilibrio sobre los pies delanteros durante toda la repetición, con las yemas de los dedos tocando el pecho. Esta sentadilla se puede realizar de forma rápida y con muchas repeticiones.
• Sentadilla Sissy : las rodillas pasan sobre los dedos de los pies, estirando los cuádriceps y el cuerpo se inclina hacia atrás. Se puede hacer en una máquina especial para sentadillas y también se puede pesar. ^{[32] [33] [34]}
• Sumo Squat : también conocida como Plie Squat , en esta variación las piernas son más anchas que el ancho de los hombros.

Significación clínica

La sentadilla es un ejercicio de resistencia para grandes músculos. ^[35] Como tal, las sentadillas producen aumentos agudos en la testosterona (especialmente en hombres) y la hormona del crecimiento (especialmente en mujeres). ^[35] Aunque el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) no aumenta de manera aguda con el ejercicio en cuclillas, los hombres y mujeres entrenados en resistencia tienen un IGF-1 en reposo más alto. ^[35] Las catecolaminas ( epinefrina , norepinefrina , dopamina ) se elevan agudamente con el ejercicio de resistencia, como las sentadillas. ^[35]

La sentadilla se ha utilizado en entornos clínicos para fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo con poco o ningún daño después de una lesión relacionada con las articulaciones. ^[36] Los jóvenes pueden beneficiarse de un mejor rendimiento deportivo y una reducción de las lesiones a medida que maduran, y la competencia de movimiento puede garantizar una vida independiente en las personas mayores. ^[36]

Consideraciones sobre lesiones

Aunque la sentadilla ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del entrenamiento con pesas, no ha estado exenta de controversia sobre su seguridad.

Algunos entrenadores afirman que las sentadillas están asociadas con lesiones en la columna lumbar y las rodillas . ^[37] Otros, sin embargo, continúan defendiendo la sentadilla como uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza. Algunos entrenadores sostienen que las sentadillas incompletas (aquellas que terminan por encima del paralelo) son menos efectivas y tienen más probabilidades de causar lesiones ^[2] que las sentadillas completas (que terminan con las caderas al nivel de las rodillas o por debajo de ellas).

Una revisión de 2013 concluyó que las sentadillas profundas realizadas con la técnica adecuada no aumentan las tasas de lesiones degenerativas de la rodilla y son un ejercicio eficaz. La misma revisión también concluyó que las sentadillas menos profundas pueden provocar degeneración de la columna lumbar y las rodillas a largo plazo. ^[38]

Sentadillas utilizadas en fisioterapia

Las sentadillas se pueden utilizar para algunas actividades de rehabilitación porque perfeccionan la estabilidad sin una compresión excesiva de la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior. ^[39]

Las sentadillas más profundas se asocian con mayores cargas de compresión en la articulación femororrotuliana ^[39] y es posible que las personas que sufren de dolor en esta articulación no puedan hacer sentadillas a mayor profundidad. Para algunas actividades de rehabilitación de rodilla, los pacientes pueden sentirse más cómodos con una flexión de rodilla entre 0 y 50 grados porque ejerce menos fuerza en comparación con profundidades más profundas. ^{[ cita necesaria ]} Otro estudio muestra que las sentadillas declinadas en ángulos superiores a 16 grados pueden no ser beneficiosas para la rodilla y no reducen la tensión de la pantorrilla. ^[40] Otros estudios han indicado que la mejor sentadilla para perfeccionar el cuádriceps, sin inflamar la articulación femororrotuliana, se produce entre 0 y 50 grados. ^[39]

Se ha utilizado la combinación de sentadillas con una sola extremidad y ángulos de declinación para rehabilitar los extensores de la rodilla. ^[40] Realizar sentadillas en un ángulo declinado permite que la rodilla se flexione a pesar del posible dolor o falta de movilización en el tobillo. ^[40] Si los terapeutas buscan centrarse en la rodilla durante las sentadillas, un estudio muestra que hacer sentadillas con una sola extremidad en un ángulo de descenso de 16 grados tiene la mayor activación de los extensores de la rodilla sin ejercer una presión excesiva sobre los tobillos. ^[40] Este mismo estudio también encontró que se puede utilizar un ángulo de descenso de 24 grados para fortalecer los tobillos y los extensores de la rodilla. ^[40]

Diferentes series para sentadillas

Las repeticiones forzadas se utilizan cuando se entrena hasta el fallo. Se completan completando de 2 a 4 repeticiones adicionales (asistidas) al final de la serie. ^[41] También se utilizan repeticiones parciales para mantener un período constante de tensión con el fin de promover la hipertrofia. ^[41] Por último, las series descendentes son un entrenamiento intenso que se realiza al final de una serie que se ejecuta hasta el fallo y continúa con un peso menor sin descanso.

Récords mundiales

Hombres

• Sentadilla equipada, con un traje de sentadillas de varias capas y rodilleras: 595 kg (1312 lb) por Nathan Baptist en 2021 en Utah, Estados Unidos.
• Sentadilla cruda con vendas para las rodillas - 525 kg (1157 lb) por Vlad Alhazov en 2018. ^[42]
• Sentadilla cruda con rodilleras - 490 kg (1080 lb) por Ray Orlando Williams en 2019, en el Arnold Classic en Columbus, Ohio . ^[43]
• Sentadilla con bloque de cemento: 439,5 kg (969 lb) por Bill Kazmaier en 1981, en el Hombre más fuerte del mundo.
• Sentadilla con barra en T - 438 kg (966 lb) por JF Caron en 2022, en el Arnold Classic en Columbus, Ohio .
• Sentadilla Steinborn - 256,5 kg (565 lb) por Martins Licis en 2019, en el Arnold Classic en Columbus, Ohio .
• La mayoría de las sentadillas con 329 kg (725 lb) por Žydrūnas Savickas quien lo hizo en cuclillas durante 15 repeticiones en 2014. ^[44]
• La mayoría de las sentadillas con 238 kg (525 lb) por Tom Platz quien lo hizo en cuclillas durante 23 repeticiones en 1993. ^[45]
• La mayoría de las sentadillas con 200 kg (441 lb) por Hafþór Júlíus Björnsson quien lo hizo en cuclillas durante 29 repeticiones en 2018. ^[46]
• La mayor cantidad de sentadillas con peso corporal realizadas en un minuto son 72 por Andre Turan en 2012. ^[47]
• La mayoría de sentadillas con pistola con peso corporal realizadas en un minuto son 52 por William Rauhaus en 2016 en Bad Aibling, Alemania. ^[48]
• La mayor cantidad de sentadillas con peso corporal realizadas en una hora son 4.708 según Paddy Doyle en 2007. ^[49]
• La mayor cantidad de sentadillas con peso corporal realizadas en un día son 25.000 por Joe Reverdes en 2020. ^[50]

Mujer

• Sentadilla equipada, con un traje de sentadillas de varias capas: 387 kg (854 lb) por Becca Swanson en 2005. ^[51]
• Sentadilla cruda con vendas para las rodillas: 320 kg (705 lb) por April Mathis en 2017 en Gulfcoast, Florida .
• Sentadilla cruda con rodilleras - 280 kg (617 lb) de Bonica Brown en 2023 en Sheffield, Inglaterra .
• La mayoría de las sentadillas con 130 kg (287 lb) por Maria Strik quien lo hizo en cuclillas durante 29 repeticiones en 2013. ^[52]
• La mayor cantidad de sentadillas de sumo con peso corporal en una hora son 5,135 por Thienna Ho en 2007. ^[53]

Ver también

• Posición en cuclillas

Notas

1. Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero generalmente se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se denomina curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se debilita, esto se llama curva de fuerza descendente , es decir, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama curva de fuerza en forma de campana , es decir, flexiones de bíceps donde puede haber un punto de fricción aproximadamente a mitad de camino.

Referencias

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Bibliografía

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enlaces externos

• Resumen de WebMD sobre los beneficios para la salud de las sentadillas
• Vídeo de recomendaciones de sentadillas con demostración de un quiropráctico.