Dieta compuesta mayoritariamente o totalmente de alimentos de origen vegetal.
Alimentos de plantas
Una dieta basada en plantas es una dieta que consiste mayoritariamente o totalmente en alimentos de origen vegetal. [1] [2] Las dietas basadas en plantas abarcan una amplia gama de patrones dietéticos que contienen bajas cantidades de productos animales y altas cantidades de productos vegetales ricos en fibra [3] como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres , frutos secos y semillas. [4] [5] [6] No necesitan ser veganas o vegetarianas , [7] [8] pero se definen en términos de baja frecuencia de consumo de alimentos de origen animal. [4] [7]
Terminología
El origen del término "dieta basada en plantas" se atribuye al bioquímico nutricional de la Universidad de Cornell, T. Colin Campbell , quien presentó su investigación sobre la dieta en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. en 1980. [9] La investigación de Campbell sobre una dieta basada en plantas se extendió desde The China Project , un estudio de una década de duración sobre las prácticas dietéticas en la China rural, que arrojó evidencia de que una dieta baja en proteínas y grasas animales, y alta en alimentos vegetales, podría reducir la incidencia de varias enfermedades. [10] En 2005, Campbell y su hijo publicaron The China Study , un libro superventas que enfatizaba los posibles beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. [9] [11] Campbell también utilizó el concepto basado en plantas para educar a los consumidores sobre cómo comer carne tenía consecuencias ambientales significativas. [9]
Algunos autores distinguen entre dietas “basadas en plantas” y “exclusivamente basadas en plantas”. [12] Una dieta basada en plantas puede definirse como el consumo de alimentos de origen vegetal que están mínimamente procesados. [9] [11]
Una revisión que analiza el uso del término dieta basada en plantas en la literatura médica encontró que el 50% de los ensayos clínicos utilizan el término indistintamente con vegano, lo que significa que la dieta intervencionista no incluía alimentos de origen animal. El 30% de los estudios incluía productos lácteos y el 20% carne. [13]
En 2021, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmó que "las dietas basadas en plantas constituyen una gama diversa de patrones dietéticos que enfatizan los alimentos derivados de fuentes vegetales junto con un menor consumo o exclusión de productos animales. Las dietas vegetarianas forman un subconjunto de las dietas basadas en plantas, que pueden excluir el consumo de algunas o todas las formas de alimentos animales". [14] La OMS enumera las dietas flexitarianas , lactovegetarianas , lactoovovegetarianas , ovovegetarianas , pescatarianas y veganas como dietas basadas en plantas. [14]
Un artículo de revisión de 2023 definió la dieta basada en plantas como "un patrón dietético en el que los alimentos de origen animal se excluyen total o mayoritariamente". [1]
En 2024, la Organización Internacional de Normalización redactó la norma ISO 8700 sobre “Alimentos e ingredientes alimentarios de origen vegetal: definiciones y criterios técnicos para el etiquetado y las declaraciones de propiedades”. [15]
Motivación y prevalencia
Se estima que, a principios del siglo XXI, unos 4.000 millones de personas viven principalmente con una dieta basada en plantas, algunas por elección propia y otras debido a las limitaciones causadas por la escasez de cultivos, agua dulce y recursos energéticos. [16] Las principales motivaciones para seguir una dieta basada en plantas parecen ser las aspiraciones de salud, el gusto, el bienestar animal, la preocupación por el medio ambiente y la pérdida de peso. [17] En los EE. UU., las personas toman medidas individuales sobre el cambio climático a través de su dieta. El veintiséis por ciento de quienes siguen una dieta basada en plantas porque están "alarmados" por el calentamiento global (definido por el Programa de Comunicación sobre el Cambio Climático de Yale como aquellos que están "convencidos de que el calentamiento global está ocurriendo, es causado por el hombre y es una amenaza urgente") y el veintisiete por ciento sigue una dieta basada en plantas porque está "preocupado" (cree que el calentamiento global es una amenaza real y grave y que los humanos lo están causando, pero piensa que los impactos climáticos están lo suficientemente lejos en el futuro como para que sean un problema de menor prioridad). [18]
Las dietas basadas en plantas son de interés para prevenir y controlar las enfermedades crónicas. [20] [21] La Asociación Dietética Británica afirmó que una dieta basada en plantas "puede favorecer una vida sana a cualquier edad y etapa de la vida", pero, como cualquier dieta, debe planificarse adecuadamente. [2] El Gobierno de Canadá y la Heart and Stroke Foundation of Canada publicaron en 2024 directrices para planificar comidas con fuentes de proteínas de origen vegetal, incluidas ideas de menú para sustituir las carnes por alimentos vegetales. [22] [23]
Calidad de la dieta
No todos los alimentos de origen vegetal son igualmente saludables. Por el contrario, las dietas basadas en plantas que incluyen cereales integrales como principal forma de carbohidratos, grasas insaturadas como principal forma de grasa alimentaria, una abundancia de frutas y verduras y una cantidad adecuada de ácidos grasos n-3 pueden considerarse saludables. [24]
A medida que los alimentos procesados de origen vegetal, como las hamburguesas veganas o los nuggets similares a los de pollo, se vuelven más disponibles, también existe la preocupación de que las dietas basadas en plantas que incorporan estos alimentos puedan volverse menos saludables. [25]
En la práctica, los ovolactovegetarianos o veganos parecen tener una dieta de mayor calidad en comparación con los no vegetarianos. La razón de esto es la mayor adherencia a las recomendaciones de las organizaciones de salud sobre el consumo de frutas, cereales integrales, mariscos y proteínas vegetales y sodio. La mayor calidad de la dieta en vegetarianos y veganos puede explicar algunos de los resultados positivos para la salud en comparación con los no vegetarianos. [26]
Vitamina B12
Los alimentos de origen vegetal no son una fuente fiable de vitamina B12 . La falta de vitamina B12 está asociada a una variedad de afecciones y es esencial para la salud humana. [27] Quienes siguen una dieta totalmente basada en plantas deben asegurarse de ingerir una cantidad adecuada de vitamina B12 mediante la suplementación o el consumo de alimentos fortificados, [28] como leches o yogures vegetales fortificados, levadura nutricional o cereales fortificados. [29]
Incluso aquellos que consumen una dieta basada en plantas que incluye una pequeña cantidad de productos animales tienen un mayor riesgo de una ingesta de vitamina B 12 menor que la recomendada [30] sin suplementos o consumo regular de alimentos fortificados.
Peso
Los estudios observacionales muestran que las dietas vegetarianas tienen un menor aporte de energía que las dietas no vegetarianas [31] y que, en promedio, los vegetarianos tienen un índice de masa corporal más bajo que los no vegetarianos. [32]
Dos revisiones de investigaciones preliminares encontraron que las dietas vegetarianas practicadas durante 18 semanas o más redujeron el peso corporal en el rango de 2 a 3 kilogramos (4,4 a 6,6 libras), [33] [34] mientras que las dietas veganas utilizadas durante 12 semanas o más redujeron el peso corporal en 4 kg. [35]
En personas obesas, una revisión de 2022 encontró que las dietas basadas en plantas mejoraron el control del peso, el colesterol LDL y total , la presión arterial, la resistencia a la insulina y la glucosa en ayunas. [36]
Diabetes
Algunas revisiones indican que las dietas basadas en plantas que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos se asocian con un menor riesgo de diabetes. [37] [38] [39]
Cuando el enfoque se centró en los alimentos integrales , se produjo una mejora de los biomarcadores de la diabetes , incluida una reducción de la obesidad . [37] [42] [43] En las personas diabéticas, las dietas basadas en plantas también se asociaron con un mejor bienestar emocional y físico, alivio de la depresión, mayor calidad de vida y mejor salud general. [42]
El Colegio Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida afirmó que la dieta puede lograr la remisión en muchos adultos con diabetes tipo 2 cuando se utiliza como intervención primaria alimentos integrales de origen vegetal con un consumo mínimo de carne y otros productos animales. Sigue siendo necesario realizar más ensayos controlados aleatorizados "para evaluar intervenciones dietéticas sostenibles basadas en plantas con alimentos integrales o mínimamente procesados, como medio principal para tratar la diabetes con el objetivo de lograr la remisión". [44]
Cáncer
Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal y de próstata . [45] [46] [47] Las dietas vegetarianas se asocian con una menor incidencia de cáncer total (-8%). Una dieta vegana parece reducir el riesgo de incidencia de cáncer total en un -15%. Sin embargo, no hubo ninguna mejora en la mortalidad por cáncer. [48]
Microbioma
Estudios preliminares indican que una dieta basada en plantas puede mejorar el microbioma intestinal . [49] [50]
Otras revisiones encontraron que las dietas basadas en plantas, incluidas las dietas veganas y vegetarianas, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, [4] [7] incluida la presión arterial [52] [53] y los niveles de lípidos en sangre . [54] [55] Los ensayos clínicos aleatorios también mostraron que la reducción de la presión arterial (alrededor de 4 mmHg) asociada con una dieta vegana sin restricciones calóricas es comparable a las reducciones observadas con las prácticas dietéticas recomendadas por las sociedades médicas y el uso de dietas controladas por porciones. [56]
La evidencia preliminar indica que las personas que siguen una dieta vegana a largo plazo muestran mejoras en los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. [57]
Salud ósea
El efecto de las dietas basadas en plantas sobre la salud ósea no es concluyente. Las investigaciones preliminares indican que el consumo de una dieta basada en plantas puede estar asociado con una menor densidad ósea , un factor de riesgo de fracturas. [58] [59] [60]
Inflamación
Se están estudiando las dietas basadas en plantas por su potencial para reducir la inflamación . [61] La proteína C reactiva , un biomarcador de la inflamación, puede reducirse al consumir una dieta basada en plantas, [62] particularmente en personas obesas. [63]
Mortalidad
Una revisión de 2020 afirmó que los patrones alimentarios basados en el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceites vegetales insaturados, pescado, carne magra o aves de corral, y bajos en carne procesada, productos lácteos ricos en grasas y carbohidratos refinados o dulces, se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas . [64]
Rendimiento físico
En un metanálisis publicado en línea en 2023, se demostró que las dietas basadas en plantas tenían un efecto positivo moderado en el rendimiento aeróbico y no tenían ningún efecto en el rendimiento de fuerza. [65]
Existe consenso científico en que las dietas basadas en plantas ofrecen menores emisiones de gases de efecto invernadero , menor uso de la tierra y menor pérdida de biodiversidad. Además, los patrones alimentarios que reducen la mortalidad relacionada con la dieta también promueven la sostenibilidad ambiental. [67] [68] [69]
Como un porcentaje significativo de los cultivos en todo el mundo se utilizan para alimentar al ganado en lugar de a los humanos, comer menos productos animales ayuda a limitar el cambio climático (por ejemplo, a través de dietas bajas en carbono ) y la pérdida de biodiversidad . [70] Especialmente la carne de res, el cordero y el queso tienen una huella de carbono muy alta. [71] Si bien el cultivo de soja es un "impulsor importante de la deforestación en la cuenca del Amazonas ", [72] la gran mayoría de los cultivos de soja se utilizan para el consumo del ganado en lugar del consumo humano. [73] La adopción de dietas basadas en plantas también podría reducir la cantidad de animales criados y sacrificados para la alimentación en granjas industriales . [74]
Los encuestados europeos en una encuesta sobre el clima realizada en 2021-2022 por el Banco Europeo de Inversiones afirman que la mayoría de las personas cambiarán a una dieta basada en plantas dentro de 20 años para ayudar al medio ambiente.
Una investigación de 2019 sobre seis dietas concluyó que las dietas basadas en plantas eran más respetuosas con el medio ambiente que las dietas con mayor contenido de alimentos de origen animal. De las seis dietas mutuamente excluyentes, las personas que consumían dietas veganas , vegetarianas y pescetarianas tenían una huella de carbono alimentaria menor que las dietas omnívoras típicas , mientras que quienes consumían dietas " paleolíticas " y cetogénicas tenían mayores emisiones de carbono alimentarias debido a sus alimentos de origen animal. [75]
Un estudio de 2020 concluyó que los efectos de mitigación del cambio climático que tendría el cambio de la producción y el consumo de alimentos a nivel mundial hacia dietas basadas en plantas, que se componen principalmente de alimentos que requieren solo una pequeña fracción de la tierra y las emisiones de CO2 requeridas para la carne y los productos lácteos, podrían compensar emisiones de CO2 equivalentes a las de los últimos 9 a 16 años de emisiones de combustibles fósiles en naciones que agruparon en 4 tipos. Los investigadores también proporcionaron un mapa de oportunidades regionales aproximadas. [76] [77]
Es posible que sea posible aumentar la transición del consumo de carne a una dieta basada en plantas a través del contagio social , por el cual el comportamiento, las emociones o las condiciones se propagan espontáneamente a través de un grupo o red . Un estudio del Instituto Max Planck de 2020 descubrió que cuando los carnívoros están acompañados por vegetarianos y tienen la opción de comer platos con o sin carne, es más probable que elijan un plato vegetariano. Esta probabilidad aumenta a medida que aumenta el número de vegetarianos que acompañan a los carnívoros. [78] Una vez que se ha influido en suficientes personas, la comunidad puede llegar a un punto de inflexión , en el que una mayoría de personas pasa a un nuevo hábito; un estudio de 2018 publicado en Nature afirma que con solo el 25 por ciento de una población, una perspectiva minoritaria pudo anular la mayoría. [79]
Según un informe de Chatham House de 2021 , apoyado por el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente , será necesario un cambio hacia "dietas predominantemente basadas en plantas" para reducir la pérdida de biodiversidad y el impacto humano en el medio ambiente . El informe afirma que la ganadería tiene el mayor impacto ambiental, ya que alrededor del 80% de todas las tierras agrícolas del mundo se utilizan para criar ganado vacuno, ovino y otros animales utilizados por los seres humanos como alimento. Pasar a dietas basadas en plantas liberaría la tierra para permitir la restauración de los ecosistemas y el florecimiento de la biodiversidad. [66]
Un estudio de 2022 publicado en Nature Food concluyó que si las naciones de altos ingresos cambiaran a una dieta basada en plantas, vastas franjas de tierra utilizadas para la agricultura animal podrían volver a su estado natural , lo que a su vez tiene el potencial de extraer 100 mil millones de toneladas de CO2 de la atmósfera para fines de siglo. Alrededor del 35% de toda la tierra habitable del mundo se utiliza para criar animales utilizados por los humanos en la producción de alimentos. [80] [81]
Un estudio de 2023 publicado en Nature Food concluyó que una dieta vegana reduce enormemente el impacto de la producción de alimentos en el medio ambiente, como la reducción de las emisiones, la contaminación del agua y el uso de la tierra en un 75%, la destrucción de la vida silvestre en un 66% y el uso de agua en un 54%. [82] Otro estudio publicado el mismo año en Nature Communications concluyó que reemplazar la mitad de los productos de carne de res, pollo, lácteos y cerdo que consume la población mundial con alternativas basadas en plantas podría reducir la cantidad de tierra utilizada para la agricultura en casi un tercio, detener casi por completo la deforestación, restaurar la biodiversidad y reducir las emisiones de GEI de la agricultura en un 31% para 2050. Sin embargo, el informe también señala que se proyecta que una población en crecimiento y una mayor riqueza aumentarán la demanda de productos animales, lo que podría tener impactos negativos en el medio ambiente. [83] [84] [85]
Política
Para alcanzar los objetivos climáticos, abordar los problemas de salud pública y proteger el bienestar animal, es necesario reducir el consumo de carne y adoptar una dieta más basada en plantas. Se han realizado investigaciones sobre la mejor manera de promover ese cambio en el comportamiento de los consumidores . [86]
Algunas organizaciones de salud pública abogan por una dieta basada en plantas debido a su baja huella ecológica. Entre ellas se encuentra la Agencia Sueca de Alimentos en su guía dietética [87] y un grupo de investigadores de The Lancet que proponen una dieta de salud planetaria . [88] La activista climática vegana Greta Thunberg también pidió una mayor producción y consumo de alimentos de origen vegetal en todo el mundo. [89] Un informe de 2022 del Instituto Ambiental de Estocolmo y el Consejo de Energía, Medio Ambiente y Agua incluyó la protección del bienestar animal y la adopción de dietas basadas en plantas en una lista de recomendaciones para ayudar a mitigar las crisis ecológicas y sociales que llevan al mundo a un "punto de ebullición". [90]
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