Dieta compuesta mayoritaria o exclusivamente de alimentos de origen vegetal.
Alimentos de plantas
Una dieta basada en plantas es una dieta que consiste mayoritaria o exclusivamente en alimentos de origen vegetal. [1] [2] Las dietas basadas en plantas abarcan una amplia gama de patrones dietéticos que contienen bajas cantidades de productos animales y altas cantidades de productos vegetales ricos en fibra [3] como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres , nueces y semillas. . [4] [5] [6] No es necesario que sean veganos ni vegetarianos , [7] [8] pero se definen en términos de baja frecuencia de consumo de alimentos de origen animal. [4] [7]
Terminología
El origen del término "dieta basada en plantas" se atribuye al bioquímico nutricional de la Universidad de Cornell , T. Colin Campbell , quien presentó su investigación sobre la dieta en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. en 1980. [9] La investigación de Campbell sobre una dieta basada en plantas se extendió desde The Proyecto China , un estudio de una década de duración sobre las prácticas dietéticas en la China rural, que proporciona evidencia de que una dieta baja en proteínas y grasas animales y rica en alimentos vegetales, podría reducir la incidencia de varias enfermedades. [10] En 2005, Campbell y su hijo publicaron The China Study , un libro superventas que enfatiza los posibles beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. [9] [11] Campbell también utilizó el concepto basado en plantas para educar a los consumidores sobre cómo comer carne tenía importantes consecuencias ambientales. [9]
Algunos autores hacen una distinción entre dietas "basadas en plantas" o "solo vegetales". [12] Una dieta basada en plantas puede definirse como el consumo de alimentos de origen vegetal que estén mínimamente procesados. [9] [11]
Una revisión que analizó el uso del término dieta basada en plantas en la literatura médica encontró que el 50% de los ensayos clínicos usan el término indistintamente con vegano, lo que significa que la dieta intervencionista no incluía alimentos de origen animal. El 30% de los estudios incluyeron productos lácteos y el 20% carne. [13]
En 2021, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró que "las dietas basadas en plantas constituyen una gama diversa de patrones dietéticos que enfatizan los alimentos derivados de fuentes vegetales junto con un menor consumo o exclusión de productos animales. Las dietas vegetarianas forman un subconjunto de dietas basadas en plantas". dietas, que pueden excluir el consumo de algunas o todas las formas de alimentos de origen animal". [14] La OMS enumera las dietas flexitariana , lacto-vegetariana , lacto-ovo vegetariana , ovo-vegetariana , pescatariana y vegana como basadas en plantas. [14]
Un artículo de revisión de 2023 definió lo vegetal como "un patrón dietético en el que los alimentos de origen animal están total o mayoritariamente excluidos". [1]
En 2024, la Organización Internacional de Normalización redactó la norma ISO 8700 sobre "Alimentos e ingredientes alimentarios de origen vegetal: definiciones y criterios técnicos para el etiquetado y las declaraciones". [15]
Motivación y prevalencia.
A principios del siglo XXI, se estima que unos 4 mil millones de personas viven principalmente con una dieta basada en plantas, algunas por elección propia y otras debido a las limitaciones causadas por la escasez de cultivos, agua dulce y recursos energéticos. [16] Las principales motivaciones para seguir una dieta basada en plantas parecen ser las aspiraciones de salud, el sabor, el bienestar animal, la preocupación por el medio ambiente y la pérdida de peso. [17] En los EE.UU., la gente toma medidas individuales contra el cambio climático a través de su dieta. El veintiséis por ciento de quienes siguen una dieta basada en plantas porque están "alarmados" por el calentamiento global (definidos por el Programa de Yale sobre Comunicación sobre el Cambio Climático como aquellos que están "convencidos de que el calentamiento global está ocurriendo, causado por el hombre, es una necesidad urgente"). amenaza" - y el veintisiete por ciento comen una dieta basada en plantas porque están "preocupados" - creen que el calentamiento global es una amenaza real y grave y que los humanos lo están causando, pero creen que los impactos climáticos permanecen lo suficientemente lejos en el futuro que son una cuestión de menor prioridad. [18]
Las dietas basadas en plantas son interesantes para prevenir y controlar enfermedades crónicas. [19] [20] La Asociación Dietética Británica ha declarado que una dieta basada en plantas "puede favorecer una vida saludable en todas las edades y etapas de la vida", pero como ocurre con cualquier dieta, debe planificarse adecuadamente. [2]
Calidad de la dieta
No todos los alimentos de origen vegetal son igualmente saludables. Más bien, las dietas basadas en plantas que incluyan cereales integrales como forma principal de carbohidratos, grasas insaturadas como forma principal de grasa dietética, abundante fruta y verdura y una cantidad adecuada de ácidos grasos n-3 pueden considerarse saludables. [21]
A medida que los alimentos procesados de origen vegetal, como las hamburguesas veganas o los nuggets de pollo, están cada vez más disponibles, también existe la preocupación de que las dietas basadas en plantas que incorporan estos alimentos puedan volverse menos saludables. [22]
En la práctica, los ovolacto-vegetarianos o veganos parecen tener una dieta de mayor calidad en general en comparación con los no vegetarianos. La razón de esto es el mayor cumplimiento de las recomendaciones de las organizaciones de salud sobre el consumo de frutas, cereales integrales, mariscos y proteínas vegetales y sodio. La mayor calidad de la dieta en vegetarianos y veganos puede explicar algunos de los resultados positivos para la salud en comparación con los no vegetarianos. [23]
Vitamina B12
Los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable de vitamina B12 por defecto. La falta de B12 se asocia con una variedad de condiciones y es esencial para la salud humana. [24] Quienes siguen una dieta totalmente basada en plantas deben garantizar una ingesta adecuada de B12 mediante la suplementación o el consumo de alimentos fortificados, [25] como leches o yogures vegetales fortificados, levadura nutricional o cereales fortificados. [26]
Incluso aquellos que siguen una dieta basada en plantas que incluye una pequeña cantidad de productos animales tienen un mayor riesgo de tener una ingesta de B12 inferior a la recomendada [27] sin suplementos ni consumo regular de alimentos enriquecidos.
Peso
Los estudios observacionales muestran que las dietas vegetarianas tienen un menor consumo de energía que las dietas no vegetarianas [28] y que, en promedio, los vegetarianos tienen un índice de masa corporal más bajo que los no vegetarianos. [29]
Dos revisiones de investigaciones preliminares encontraron que las dietas vegetarianas practicadas durante 18 semanas o más redujeron el peso corporal en el rango de 2 a 3 kilogramos (4,4 a 6,6 libras), [30] [31] mientras que las dietas veganas utilizadas durante 12 semanas o más redujeron el peso corporal. peso en 4 kg. [32]
En personas obesas, una revisión de 2022 encontró que las dietas basadas en plantas mejoraban el control del peso, el LDL y el colesterol total , la presión arterial, la resistencia a la insulina y la glucosa en ayunas. [33]
Diabetes
Algunas revisiones indican que las dietas basadas en plantas que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces se asocian con un menor riesgo de diabetes. [34] [35] [36]
Cuando la atención se centró en los alimentos integrales , se produjo una mejora de los biomarcadores de la diabetes , incluida una reducción de la obesidad . [34] [39] [40] En las personas diabéticas, las dietas basadas en plantas también se asociaron con un mejor bienestar físico y emocional, alivio de la depresión, mayor calidad de vida y mejor salud general. [39]
El Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida afirmó que la dieta puede lograr la remisión en muchos adultos con diabetes tipo 2 cuando se utiliza como intervención primaria de alimentos integrales de origen vegetal con un consumo mínimo de carne y otros productos animales. Sigue siendo necesario realizar más ensayos controlados aleatorios "para evaluar intervenciones dietéticas sustentables basadas en plantas con alimentos integrales o mínimamente procesados, como medio principal para tratar la diabetes con el objetivo de la remisión". [41]
Cáncer
Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal y de próstata . [42] [43] [44] Las dietas vegetarianas se asocian con una menor incidencia de cáncer total (-8%). Una dieta vegana parece reducir el riesgo de incidencia de cáncer total en un -15%. Sin embargo, no hubo ninguna mejora en la mortalidad por cáncer. [45]
microbioma
Los estudios preliminares indican que una dieta basada en plantas puede mejorar el microbioma intestinal . [46] [47]
Otras revisiones encontraron que las dietas basadas en plantas, incluidas las veganas y vegetarianas, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, [4] [7], incluida la presión arterial [49] [50] y los niveles de lípidos en sangre . [51] [52] Los ensayos clínicos aleatorios también mostraron que la reducción de la presión arterial (aproximadamente 4 mmHg) asociada con una dieta vegana sin restricciones calóricas es comparable a las reducciones observadas con las prácticas dietéticas recomendadas por las sociedades médicas y el uso de dietas controladas en porciones. [53]
La evidencia preliminar indica que las personas que siguen una dieta vegana a largo plazo muestran mejoras en los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. [54]
La salud ósea
El efecto de las dietas basadas en plantas sobre la salud ósea no es concluyente. Las investigaciones preliminares indican que consumir una dieta basada en plantas puede estar asociado con una menor densidad ósea , un factor de riesgo de fracturas. [55] [56] [57]
Inflamación
Se están estudiando las dietas basadas en plantas por su potencial para reducir la inflamación . [58] La proteína C reactiva , un biomarcador de inflamación, puede reducirse consumiendo una dieta basada en plantas, [59] particularmente en personas obesas. [60]
Mortalidad
Una revisión de 2020 indicó que los patrones dietéticos basados en el consumo de verduras, frutas, legumbres, nueces, cereales integrales, aceites vegetales insaturados, pescado, carnes magras o aves, y que son bajos en carne procesada, lácteos ricos en grasas y carbohidratos o dulces refinados, son asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas . [61]
Desempeño físico
En un metanálisis publicado en línea en 2023, se demostró que las dietas a base de plantas tenían un efecto positivo moderado en el rendimiento aeróbico y no tuvieron ningún efecto en el rendimiento de fuerza. [62]
Existe consenso científico en que las dietas basadas en plantas ofrecen menores emisiones de gases de efecto invernadero , menor uso de la tierra y pérdida de biodiversidad. Además, los patrones dietéticos que reducen la mortalidad relacionada con la dieta también promueven la sostenibilidad ambiental. [64] [65] [66]
Dado que un porcentaje significativo de los cultivos en todo el mundo se utilizan para alimentar al ganado en lugar de a los humanos, comer menos productos animales ayuda a limitar el cambio climático (por ejemplo, mediante dietas bajas en carbono ) y la pérdida de biodiversidad . [67] Especialmente la carne de vacuno, el cordero y el queso tienen una huella de carbono muy alta. [68] Si bien el cultivo de soja es un "importante impulsor de la deforestación en la cuenca del Amazonas ", [69] la gran mayoría de los cultivos de soja se utilizan para el consumo ganadero y no para el consumo humano. [70] La adopción de dietas basadas en plantas también podría reducir la cantidad de animales criados y sacrificados para consumo humano en las granjas industriales . [71]
Los encuestados europeos en una encuesta climática realizada en 2021-2022 por el Banco Europeo de Inversiones dicen que la mayoría de las personas cambiarán a una dieta basada en plantas dentro de 20 años para ayudar al medio ambiente.
Una investigación de 2019 sobre seis dietas encontró que las dietas basadas en plantas son más respetuosas con el medio ambiente que las dietas ricas en alimentos de origen animal. De las seis dietas mutuamente excluyentes; Las personas que consumían dietas veganas , vegetarianas y pescetarianas tenían menores huellas de carbono en la dieta que las dietas omnívoras típicas , mientras que aquellos que consumían dietas ' paleolíticas ' y cetogénicas tenían mayores emisiones de carbono en la dieta debido a sus alimentos de origen animal. [72]
Un estudio de 2020 encontró que los efectos de mitigación del cambio climático del cambio de la producción y el consumo de alimentos en todo el mundo hacia dietas basadas en plantas, que se componen principalmente de alimentos que requieren solo una pequeña fracción de la tierra y las emisiones de CO 2 necesarias para la carne y los lácteos, podrían compensar Emisiones de CO 2 iguales a las de los últimos 9 a 16 años de emisiones de combustibles fósiles en naciones que se agruparon en 4 tipos. Los investigadores también proporcionaron un mapa de oportunidades regionales aproximadas. [73] [74]
Puede ser posible aumentar la transición del consumo de carne a una dieta basada en plantas a través del contagio social , mediante el cual el comportamiento, las emociones o las condiciones se propagan espontáneamente a través de un grupo o red . Un estudio del Instituto Max Planck de 2020 descubrió que cuando los carnívoros van acompañados de vegetarianos y pueden elegir entre comer platos con o sin carne, es más probable que elijan un plato vegetariano. Esta probabilidad aumenta a medida que aumenta el número de vegetarianos que acompañan a los consumidores de carne. [75] Una vez que se ha influenciado a suficientes personas, la comunidad puede alcanzar un punto de inflexión , en el que la mayoría de las personas hacen la transición a un nuevo hábito; Un estudio de 2018 publicado en Nature afirma que con solo el 25 por ciento de la población, una perspectiva minoritaria pudo derrocar a la mayoría. [76]
Según un informe de Chatham House de 2021, apoyado por el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente , será necesario un cambio hacia "dietas predominantemente basadas en plantas" para reducir la pérdida de biodiversidad y el impacto humano en el medio ambiente . El informe dice que la ganadería tiene el mayor impacto ambiental, ya que alrededor del 80% de todas las tierras agrícolas del mundo se utilizan para criar ganado vacuno, ovino y otros animales utilizados por los humanos como alimento. Avanzar hacia dietas basadas en plantas liberaría tierra para permitir la restauración de los ecosistemas y el florecimiento de la biodiversidad. [63]
Un estudio de 2022 publicado en Nature Food encontró que si las naciones de altos ingresos cambiaran a una dieta basada en plantas, se podría permitir que vastas extensiones de tierra utilizadas para la agricultura animal regresaran a su estado natural , lo que a su vez tiene el potencial de extraer 100 mil millones de dólares. toneladas de CO 2 de la atmósfera para finales de siglo. Alrededor del 35% de toda la tierra habitable del mundo se utiliza para criar animales utilizados por los humanos en la producción de alimentos. [77] [78]
Un estudio de 2023 publicado en Nature Food encontró que una dieta vegana reduce enormemente el impacto en el medio ambiente de la producción de alimentos, como la reducción de las emisiones, la contaminación del agua y el uso de la tierra en un 75%, la reducción de la destrucción de la vida silvestre en un 66% y el uso de agua. en un 54%. [79] Otro estudio publicado el mismo año en Nature Communications encontró que reemplazar la mitad de los productos de carne de res, pollo, lácteos y cerdo consumidos por la población mundial con alternativas de origen vegetal podría reducir la cantidad de tierra utilizada por la agricultura en casi un tercio. , casi detener la deforestación, restaurar la biodiversidad y reducir las emisiones de GEI de la agricultura en un 31% para 2050. Sin embargo, el informe también señala que se prevé que una población en crecimiento y una mayor riqueza aumentarán la demanda de productos animales, lo que podría tener impactos negativos. en el medio ambiente. [80] [81] [82]
Política
Es necesaria una reducción del consumo de carne y un cambio hacia dietas más basadas en plantas para alcanzar los objetivos climáticos, abordar los problemas de salud pública y proteger el bienestar animal. Se han realizado investigaciones sobre la mejor manera de promover ese cambio en el comportamiento del consumidor . [83]
Algunas organizaciones de salud pública abogan por una dieta basada en plantas debido a su baja huella ecológica. Entre ellos se incluyen la Agencia Sueca de Alimentos en su guía dietética [84] y un grupo de investigadores de Lancet que proponen una dieta saludable para el planeta . [85] La activista climática vegana Greta Thunberg también pidió una mayor producción y consumo de alimentos de origen vegetal en todo el mundo. [86] Un informe de 2022 del Instituto de Medio Ambiente de Estocolmo y el Consejo de Energía, Medio Ambiente y Agua incluyó la protección del bienestar animal y la adopción de dietas basadas en plantas en una lista de recomendaciones para ayudar a mitigar las crisis ecológicas y sociales que llevan al mundo a un "punto de ebullición". ". [87]
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