Yoga nidra ( sánscrito : योग निद्रा , romanizado : yoga nidrā ) o sueño yóguico en el uso moderno es un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño, típicamente inducido por una meditación guiada .
En los Upanishads y el Mahabharata se menciona un estado llamado yoga nidra , mientras que en el Devīmāhātmya aparece una diosa llamada Yoganidrā . El yoga nidra está vinculado a la meditación en los tantras shaiva y budistas , mientras que algunos textos medievales de hatha yoga utilizan "yoganidra" como sinónimo del estado meditativo profundo de samadhi . Sin embargo, estos textos no ofrecen ningún precedente para la técnica moderna de meditación guiada. Ésta se deriva de la "relajación propioceptiva" occidental de los siglos XIX y XX, tal como la describen practicantes como Annie Payson Call y Edmund Jacobson .
La forma moderna de la técnica, iniciada por Dennis Boyes en 1973, [1] [2] difundida ampliamente por Satyananda Saraswati en 1976, y luego por Swami Rama , Richard Miller y otros, se ha extendido por todo el mundo. El ejército de los EE. UU. la aplica para ayudar a los soldados a recuperarse del trastorno de estrés postraumático . Existe evidencia científica limitada de que la técnica ayude a aliviar el estrés.
La epopeya hindú Mahabharata , completada en el siglo III d. C., [3] menciona un estado llamado "yoganidra" y lo asocia con el Señor Vishnu : [4]
[El Océano] se convierte en el lecho del Vishnu del ombligo de loto cuando al final de cada Yuga , esa deidad de poder inconmensurable disfruta de yoga-nidra, el sueño profundo bajo el hechizo de la meditación espiritual.
— Mahabharata , Libro 1, sección XXI
El Devīmāhātmya , escrito alrededor del siglo VI d. C., menciona a una diosa cuyo nombre es Yoganidrā. El dios Brahma le pide a Yoganidrā que despierte a Vishnu para ir a luchar contra los asuras o semidioses llamados Madhu y Kaitabha. [2] Estas primeras menciones no definen ninguna técnica o práctica de yoga, sino que describen el sueño trascendental del dios Vishnu entre las yugas, los ciclos del universo, y la manifestación de la diosa como el sueño mismo. [2]
Yoganidra se relaciona por primera vez con la meditación en los tantras shaiva y budistas . En el texto shaiva Ciñcinīmatasārasamuccaya (7.164), yoganidra se denomina "paz más allá de las palabras"; en el Mahāmāyātantra (2.19ab) se lo nombra como un estado en el que los budas perfeccionados pueden acceder al conocimiento secreto. [2] En el siglo XI o XII, yoganidra se usa por primera vez en los textos de Hatha yoga y Raja yoga como sinónimo de samadhi , un estado profundo de conciencia meditativa donde el yogui ya no piensa, se mueve ni respira. El Amanaska (2.64) afirma que "así como alguien que se ha levantado repentinamente del sueño se vuelve consciente de los objetos de los sentidos, así el yogui despierta de ese [mundo de los objetos de los sentidos] al final de su sueño yóguico". [2]
En el siglo XIV, el Yogatārāvalī (24-26) ofrece una descripción más detallada, afirmando que el yoganidra «elimina todo pensamiento del mundo de la multiplicidad» en el yogui avanzado que ha desarraigado por completo su «red de karma». Entonces entra en el «cuarto estado», es decir, turiya o samadhi, más allá de los estados habituales de vigilia, sueño y sueño profundo, «ese sueño especial sin pensamientos, que consiste en [solo] conciencia». [2] [a] El Haṭha Yoga Pradīpikā del siglo XV va más allá, afirmando (4.49) que «Uno debe practicar Khecarī Mudrā hasta que uno se duerma en yoga. Para quien ha alcanzado Yoganidrā, la muerte nunca ocurre». Khecarī Mudrā es la práctica del Hatha yoga de doblar la lengua hacia atrás para que llegue al interior de la cavidad nasal, donde puede permitir al yogui alcanzar el samadhi. [2] En el Haṭha Ratnāvalī (3.70), del siglo XVII , se describe por primera vez la Yoganidrasana , una asana o postura de yoga en la que las piernas se envuelven alrededor de la nuca. El texto dice que el yogui debe dormir en esta posición, que "confiere felicidad". [2] Estos textos consideran la yoganidra como un estado, no como una práctica en sí misma. [2]
El erudito en yoga Mark Singleton afirma que si bien la relajación es una característica principal del yoga occidental moderno , sus técnicas de relajación "no tienen precedentes en la tradición del yoga premoderno", sino que derivan principalmente de la "relajación propioceptiva" occidental de los siglos XIX y XX. [5] Este enfoque prescriptivo fue descrito por autores como la "relajacionista" Annie Payson Call en su libro de 1891 Power through Repose , [6] y el psiquiatra de Chicago Edmund Jacobson , el creador de la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación , en su libro de 1934 You Must Relax!. [ 7]
Una vez en el suelo, cede a ella tanto como puedas. Cada día te volverás más sensible a la tensión y cada día podrás soltarla mejor. Mientras estés boca arriba, si puedes encontrar a alguien que te "pruebe" tu relajación, tanto mejor. Deja que tu amigo levante un brazo, doblándolo por las diferentes articulaciones, y luego déjalo caer con cuidado. Observa si puedes ceder todo su peso a la otra persona, de modo que parezca que no es parte de ti, sino que está tan separado como si fueran tres bolsas de arena, sujetas sin apretar por la muñeca, el codo y el hombro; entonces estará lleno de vida sin tensión.
— Annie Payson Call , Poder a través del reposo , Capítulo 12 "Entrenamiento para el descanso"
En 1973, Dennis Boyes publicó su libro Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relaxation, yoga nidra ("El yoga del sueño despierto: método de relajación, yoga nidra") en París, Francia . [1] Este es el primer uso conocido de "yoga nidra" en un sentido moderno. [2] En el libro, Boyes hace uso de técnicas de relajación que incluyen la dirección de la atención a cada parte del cuerpo: [8]
Dirigez votre atencion dans le front de votre visage... Sentez bien le front... Descendez un peu jusqu'à l'œil droit... Guidez votre atencion dans l'œil... Eprouvez la forme sphéroïde du Globe Oculaire. .. Essayez de bien sentir, doucement... directement, sans utiliser la pensée ou l'image mentale...
Dirige tu atención hacia tu frente... Siente bien la frente... Baja un poco hacia el ojo derecho... Dirige tu atención hacia el ojo... Experimenta la forma esferoidal del globo ocular... Intenta sentirlo bien, suavemente... directamente, sin usar el pensamiento o una imagen mental...
—Dennis Boyes
La revista francesa Revue 3 e Millénaire , que en 1984 reseña el planteamiento de Boyes, escribe que éste propone la relajación para «alcanzar el estado de vacío». De este modo, la persona pasa imperceptiblemente a una fase en la que la relajación se convierte en meditación, y puede permanecer allí una vez que se elimina la obsesión de la mente por los objetos o pensamientos externos. [9]
En tiempos modernos, Satyananda Saraswati afirmó haber experimentado yoga nidra cuando vivía con su gurú Sivananda Saraswati en Rishikesh . En 1976, construyó un sistema de relajación a través de la meditación guiada, [10] [b] que popularizó a mediados del siglo XX. Explicó el yoga nidra como un estado mental entre la vigilia y el sueño que abre fases profundas de la mente, sugiriendo una conexión con la antigua práctica tántrica llamada nyasa , mediante la cual se colocan mentalmente mantras sánscritos dentro de partes específicas del cuerpo, mientras se medita en cada parte (del cuerpo-mente ). La forma de práctica enseñada por Satyananda incluye ocho etapas (internalización, resolución (sankalpa), rotación de la conciencia, conciencia de la respiración, manifestación de los opuestos, visualización creativa, resolución repetida (sankalpa) y externalización). Satyananda utilizó esta técnica, junto con la sugestión, en el niño que se convertiría en su sucesor, Niranjanananda Saraswati , desde la edad de cuatro años. Afirmó haberle enseñado varios idiomas mediante este método. [12]
La técnica de yoga nidra de varias etapas de Satyananda no se encuentra en textos antiguos ni medievales. Sin embargo, los estudiosos del yoga Jason Birch y Jacqueline Hargreaves señalan que existen analogías para varias de sus actividades de yoga nidra. [2]
Yoga nidra en este sentido moderno es un estado en el que el cuerpo está completamente relajado, y el practicante se vuelve sistemáticamente y cada vez más consciente del mundo interior siguiendo un conjunto de instrucciones verbales. [13] [14] Este estado de conciencia es diferente de la meditación , en la que se requiere concentración en un solo foco. [13] [15] En yoga nidra el practicante permanece en un estado de ligero retiro de los 5 sentidos ( pratyahara ) con los cuatro sentidos internalizados, es decir, retirados, y solo el oído todavía conecta con las instrucciones dadas. [13]
Swami Rama enseñó una forma de yoga nidra (en un sentido amplio) que implica un ejercicio llamado shavayatra, "peregrinación interior [a través del cuerpo]", que dirige la atención alrededor de "61 puntos sagrados del cuerpo" durante la relajación en shavasana , la postura del cadáver. Se dice que un segundo ejercicio, shithali karana, induce "un estado muy profundo de relajación", y se describe como preliminar para el yoga nidra (en un sentido estricto). También se realiza en shavasana, involucrando exhalaciones imaginadas como dirigidas desde la coronilla a diferentes puntos alrededor del cuerpo, cada una repetida 5 o 10 veces. El ejercicio de yoga nidra en sí implica una respiración dirigida acostado sobre el lado izquierdo, luego sobre el lado derecho, luego en shavasana. Cuando se está en shavasana, la atención se dirige a su vez a los centros o chakras del entrecejo, la garganta y el corazón . [16]
El pionero occidental del yoga como terapia , Richard Miller , ha desarrollado el uso de yoga nidra para rehabilitar a soldados con dolor, utilizando la metodología de Restauración Integrativa (iRest). [17] Miller trabajó con el Centro Médico Walter Reed del Ejército y el Departamento de Defensa de los Estados Unidos estudiando la eficacia del enfoque. [18] [19] Según Yoga Journal , "Miller es responsable de llevar la práctica a una notable variedad de entornos no tradicionales" que incluyen "bases militares y clínicas para veteranos, refugios para personas sin hogar, escuelas Montessori, programas Head Start, hospitales, hospicios, centros de dependencia química y cárceles". [20] El protocolo iRest se utilizó con soldados que regresaban de Irak y Afganistán que sufrían trastorno de estrés postraumático (TEPT). [21] [22] [19] El Cirujano General del Ejército de los Estados Unidos respaldó el Yoga Nidra como medicina alternativa complementaria (MCA) para el dolor crónico en 2010. [23]
En 2021, las profesoras de yoga Uma Dinsmore-Tuli y Nirlipta Tuli publicaron conjuntamente una "declaración de independencia de Yoga Nidrā Shakti". En ella, afirmaron que el yoga nidra se había convertido en una mercancía y que las organizaciones comerciales lo habían promovido con fines de lucro; que se habían producido abusos dentro de esas organizaciones; y que las organizaciones habían propagado historias sobre el origen del yoga nidra "que privilegian a sus propios fundadores" y excluyen o descuidan las raíces más antiguas de la práctica. Expresan su conmoción por los abusos de Satyananda, Swami Rama, Amrit Desai y Richard Miller. Invitan a los practicantes y profesores a aprender sobre la historia del yoga nidra fuera de los límites de las organizaciones y a trabajar sin "versiones registradas" de la práctica. [24]
La profesora de Mindful Yoga Anne Cushman afirma que “este viaje de percepción corporal [que enseño en Mindful Yoga]... es una variación de la antigua práctica de Yoga nidra... y de la técnica de escaneo corporal comúnmente utilizada en la tradición budista Vipassana ”. [25]
El historiador cultural Alistair Shearer escribe que el nombre yoga nidra es un término genérico para diferentes sistemas de «relajación progresiva o 'meditación guiada'». [26] Comenta que Satyananda promovió su versión del yoga nidra, afirmando que era antigua, cuando sus conexiones con textos antiguos «parecen vagas en el mejor de los casos». [26] Shearer escribe que otros maestros han definido el yoga nidra como «el estado de sueño consciente» en el que se mantiene la conciencia interior, sin hacer referencia al método de relajación progresiva de Satyananda al dirigir la atención a diferentes partes del cuerpo. Shearer atribuye esta «lucidez interior» al buddhi (intelecto, literalmente «despertar») de la filosofía Sankhya . Compara el buddhi con el «intelecto» del que hablaron San Agustín y los Padres Apostólicos aproximadamente al mismo tiempo que los Yoga Sutras de Patanjali . [26]
El yoga nidra, a veces llamado sueño yóguico, es definido por el maestro de yoga Anandmurti Gurumaa como “un tipo de sueño profundo en el que no se pierde la conciencia”. Además de crear un estado de relajación más reparador, Gurumaa también explica que el yoga nidra puede aliviar el estrés, la frustración y el insomnio, así como las tensiones musculares, emocionales y mentales. En resumen, puede ayudarnos a todos a lidiar mejor con el estrés de la vida moderna. [27]
La evidencia científica sobre la acción del yoga nidra es irregular. Parker (2019) realizó un estudio de observación única de un yogui famoso ; en él, Swami Rama demostró la entrada consciente en el sueño de ondas delta NREM a través del yoga nidra, mientras que un discípulo produjo ondas delta y theta incluso con los ojos abiertos y hablando. [28] Datta y colegas (2017) desarrollaron un modelo terapéutico [29] y el mismo pareció ser útil para pacientes con insomnio. [30] Datta y colegas (2022) informan un efecto beneficioso del yoga nidra en el sueño de cuarenta y cinco atletas masculinos, señalando que los deportistas a menudo tienen problemas de sueño. Su pequeño ensayo controlado aleatorio encontró mejoras en la latencia subjetiva del sueño y la eficiencia del sueño con cuatro semanas de yoga nidra en comparación con la relajación muscular progresiva [c] (utilizada como control). [32]
Se han llevado a cabo investigaciones primarias , a veces a pequeña escala, sobre varios aspectos del yoga nidra. Una encontró una asociación de la meditación yoga nidra con un aumento de la liberación endógena de dopamina en el estriado ventral del cerebro. [33] El deseo reducido de acción en el estado está asociado con el flujo reducido de sangre en partes del cerebro conectadas con el control de las acciones: la corteza prefrontal , el cerebelo y la subcorteza. [33] Otro estudio informó que el yoga nidra mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca , una medida del equilibrio en el sistema nervioso autónomo , ya sea precedido o no por una sesión de asanas de hatha yoga . [34] Otro estudio, patrocinado por Rishi Chaitanya Ashram, informó una reducción significativa en la presión arterial y la proteína C reactiva en el grupo de yoga nidra en comparación con el grupo de control. [35] En otro estudio, el yoga nidra demostró ser una técnica útil en la reducción del nivel de estrés, el aumento del nivel de concentración, los cambios en los patrones de comportamiento y el aumento del nivel de felicidad entre los estudiantes que asisten a la escuela [36] .
Estudios informales han sugerido posibles beneficios del yoga nidra, sin los ensayos a gran escala o estrictamente controlados que se requerirían para demostrar el beneficio médico. Un estudio sugirió que la práctica regular de la relajación del yoga podría reducir la tensión y la ansiedad, mientras que los síntomas autónomos de ansiedad alta, como dolor de cabeza, mareos, dolor en el pecho, palpitaciones, sudoración y dolor abdominal, parecieron responder bien. El enfoque se ha utilizado para ayudar a los soldados de guerra a lidiar con el trastorno de estrés postraumático. [37] Un estudio de 2019 sugiere que el yoga nidra puede aliviar el estrés y mejorar la autoestima de los estudiantes universitarios. [38]
Es notoriamente difícil datar textos indios. Por lo tanto, esta cronología debe entenderse como una fecha aproximada de su composición.
una nueva edición de esta aclamada guía
Como alternativa natural a la medicación, el yoga ofrece herramientas que mitigan el estrés y mejoran la calidad de vida. También puede tener un efecto positivo en la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La práctica de posturas de yoga aumenta la relajación, mientras que la concentración interior y la meditación mejoran la calma. El historial favorable del yoga impulsó al Departamento de Defensa (DoD) a poner a prueba primero y luego a adoptar un programa de reducción del trastorno de estrés postraumático (TEPT) basado en el yoga que utiliza una forma de Yoga Nidra. El programa, llamado iRest (Restauración Integrativa), utiliza yoga, relajación progresiva y meditación para controlar las emociones negativas y el estrés. El programa iRest ha ayudado a los veteranos a reducir los síntomas del TEPT, la ansiedad y el insomnio. Actualmente existen programas iRest en las instalaciones de la Administración de Salud para Veteranos (VA) en Miami, Chicago y el Centro Médico del Ejército Walter Reed en Washington, DC, así como en instalaciones de servicio activo en todo el país.
El programa militar iRest, basado en la antigua práctica de Yoga Nidra, está diseñado para reducir sistemáticamente la tensión física, emocional, mental e incluso subconsciente que caracteriza al TEPT. A los participantes se les enseña a manejar estados de ánimo y recuerdos perturbadores con un conjunto de habilidades que les permite responder objetivamente a experiencias emocionales intensas a través de elecciones conscientes en lugar de reacciones inconscientes.
[extracto de la tabla en la Figura 11: Modalidades de nivel I] Modalidad: Yoga / Yoga Nidra; Pasiva: Clases de yoga en instalaciones; Activa: Autodirigida con video, ejercicio
El sueño con Yoga Nidra tiene el poder de influir positivamente en todos los aspectos de tu vida. Proporciona un santuario de calma en medio del caos, lo que te permite liberar el estrés, acceder a una relajación profunda y aprovechar tus recursos internos. Ya sea que busques relajación física, equilibrio emocional, mayor creatividad o crecimiento espiritual, el sueño con Yoga Nidra puede ser un catalizador para una transformación profunda.