Sentadilla
[1] En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla.
El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
[4][3][5] Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos).
Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra.
Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta.
Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio.
[3][5] Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados.
También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraíble para reducir la molestia provocada por el peso.
Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
[3][5] Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas.
El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.
Si las piernas están demasiado abiertas, se incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud.
Sin embargo, algunos autores desaconsejan totalmente los tacones, tablones y similares, argumentando que pueden empeorar la forma de realización con el tiempo.
[12] Si se usa una barra, puede emplearse también un pequeño forro acolchado de quita y pon, para evitar la incomodidad del levantador cuando se usa mucho peso, aunque puede dificultar la ejecución al favorecer la ubicación de la barra en una posición demasiado elevada.
