La mejora de la memoria es el acto de mejorar la memoria de una persona. Los factores que motivan la investigación sobre la mejora de la memoria incluyen afecciones como la amnesia , la pérdida de memoria relacionada con la edad , el deseo de las personas de mejorar su memoria y la búsqueda para determinar los factores que afectan la memoria y la cognición . Existen diferentes técnicas para mejorar la memoria, algunas de las cuales incluyen el entrenamiento cognitivo , la psicofarmacología , la dieta , el manejo del estrés y el ejercicio . Cada técnica puede mejorar la memoria de diferentes maneras.
La neuroplasticidad es el mecanismo por el cual el cerebro codifica la experiencia, aprende nuevos comportamientos y puede volver a aprender comportamientos perdidos debido al daño cerebral. [1]
La neuroplasticidad dependiente de la experiencia sugiere que el cerebro cambia en respuesta a las experiencias. Después de estudiar durante un período de tiempo el aprendizaje de los taxistas de Londres , que memorizan mapas de la ciudad mientras estudian para conducir taxis, se descubrió que el volumen de materia gris aumentaba en el hipocampo posterior , una zona del cerebro muy implicada en la memoria. Cuanto más tiempo recorrían los taxistas las calles de Londres, mayor era el volumen de materia gris en su hipocampo posterior. Esto sugiere una correlación entre el entrenamiento mental o el ejercicio y la capacidad del cerebro para gestionar un mayor volumen y una información más compleja. El aumento del volumen provocó una disminución de la capacidad de los taxistas para adquirir nueva información visoespacial. [2]
Las investigaciones han demostrado que el estrés crónico y agudo tiene efectos adversos sobre los sistemas de procesamiento de la memoria .
El descubrimiento de que el cerebro puede cambiar como resultado de la experiencia ha dado lugar al desarrollo del entrenamiento cognitivo . El entrenamiento cognitivo mejora el funcionamiento cognitivo, lo que puede aumentar la capacidad de la memoria de trabajo y mejorar las habilidades y funciones cognitivas en poblaciones clínicas con deficiencias de la memoria de trabajo . [15] El entrenamiento cognitivo puede centrarse en factores como la atención , la velocidad de procesamiento , el neurofeedback , la realización de tareas duales y el entrenamiento perceptivo . [15]
Se ha demostrado que el entrenamiento cognitivo mejora las capacidades cognitivas hasta por cinco años. En un experimento que estudió cómo las funciones cognitivas de los adultos mayores se vieron afectadas por el entrenamiento cognitivo que involucraba la memoria, el razonamiento y la velocidad de procesamiento, se descubrió que las mejoras en la capacidad cognitiva se mantuvieron en el tiempo y tuvieron un efecto de transferencia positivo en el funcionamiento diario. Los resultados indican que cada tipo de entrenamiento cognitivo puede producir mejoras inmediatas y duraderas en cada tipo de capacidad cognitiva, lo que sugiere que el entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar la memoria. [16]
Se ha observado que el entrenamiento cognitivo en áreas distintas de la memoria se generaliza y se transfiere a los sistemas de memoria. El estudio Improvement in Memory with Plasticity-based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) realizado por la Sociedad Estadounidense de Geriatría en 2009 demostró que el entrenamiento cognitivo diseñado para mejorar la precisión y la velocidad del sistema auditivo también mejoraba el funcionamiento del sistema de memoria y atención. [17]
El entrenamiento cognitivo se puede clasificar como entrenamiento estratégico o entrenamiento básico.
La forma en que se lleva a cabo un estudio de capacitación puede afectar los resultados o las percepciones de los mismos. Los efectos de expectativa y esfuerzo ocurren cuando el experimentador influye inconscientemente en los participantes para que realicen un resultado deseado. Una forma de sesgo de expectativa es el efecto placebo , que es causado por la expectativa de que una capacitación tendrá una influencia positiva en la cognición. Se pueden utilizar grupos de control para eliminar este sesgo porque los participantes en ellos no esperarían beneficiarse de la capacitación. Los investigadores a veces generalizan sus resultados, lo que puede ser engañoso. Un ejemplo es generalizar los hallazgos de una sola tarea e interpretar las mejoras observadas como una capacidad cognitiva ampliamente definida. El estudio puede resultar inconsistente si se utilizan diversos grupos de comparación en el entrenamiento de la memoria de trabajo, lo que se ve afectado por el cronograma de capacitación y evaluación, las condiciones de evaluación, el entorno de capacitación y la selección del grupo de control. [15]
El sistema Five x Five es un conjunto de herramientas de mejora de la memoria que están validadas científicamente. El sistema fue creado por el Dr. Peter Marshall con fines de investigación en Royal Holloway, Universidad de Londres. El sistema incluye cinco grupos de cinco tácticas diseñadas para maximizar el almacenamiento y la recuperación en cada etapa del proceso de registro, almacenamiento a corto plazo, almacenamiento a largo plazo, consolidación y recuperación, y fue diseñado para probar la eficacia del entrenamiento de la memoria en los programas escolares. Cada sección tiene la misma longitud de texto para que todos los profesores competentes puedan enseñarla palabra por palabra en la misma cantidad de tiempo. [18]
Efecto de generación
El efecto de generación se basa en la participación del individuo en la creación de sus propios materiales de estudio con el fin de mejorar la codificación y la recuperación a largo plazo. [19] Aunque los mecanismos subyacentes del efecto de generación no se comprenden completamente, un análisis concluyó que el efecto es real. [20]
Efecto de prueba
El efecto de prueba es un derivado del efecto de generación, ya que implica generar el material de autoevaluación. Además, se sabe que probarse repetidamente a uno mismo mejora la codificación, mejorando así la memoria. [19] El efecto de prueba ocurre cuando la mayor parte del aprendizaje se asigna al conocimiento declarativo y se mejora la memoria a largo plazo . [21] La práctica es necesaria para recuperar recuerdos. [22] Cuanto más frecuentemente practique una persona la memorización, más capaz será de recordarla más tarde. [22] El desarrollo de una estructura de recuperación que facilite el acceso a los recuerdos a largo plazo se facilita mediante el uso de la práctica de recuperación repetida. [21] El efecto de prueba ocurre debido al desarrollo de una estructura de recuperación adecuada. [21] El efecto de prueba es diferente de la relectura porque la información que se aprende se practica y se prueba, lo que obliga a extraer la información de la memoria para recordarla. [22] El efecto de prueba permite recordar la información durante un período más largo, ya que se utiliza como una herramienta de autoevaluación y ayuda a recordar información en el futuro. [23] Esta estrategia es eficaz cuando se utiliza la recuperación de la memoria para información como la que se está evaluando y que debe estar en la memoria a largo plazo. [21]
Efecto espaciador
Se ha demostrado que tomar descansos programados y tener sesiones de estudio breves es más eficaz para la memoria en comparación con una sesión de estudio prolongada. También se sabe que la memoria puede mejorarse durmiendo después de aprender. [19] [24] Se ha asociado el hecho de tomar descansos más prolongados entre sesiones de estudio con un mejor aprendizaje y retención. Encontrar información previamente aprendida después de un descanso ayuda a mejorar la retención a largo y corto plazo. [25]
Ilusión de aprendizaje
Al mejorar la memoria, se deben evitar las ilusiones de aprendizaje. Algunas estrategias de aprendizaje y estudio que utilizan las personas pueden parecer más efectivas de lo que son en realidad. Esto crea un problema en el que la persona cree que conoce el material, cuando no es así necesariamente. Esto podría deberse a la fluidez y al efecto de familiaridad. A medida que las personas releen el material una y otra vez, se vuelve más fácil de leer, lo que crea una sensación de fluidez. Sin embargo, esta fluidez no indica que se esté mejorando la codificación o la recuperación del material. El efecto de familiaridad crea una ilusión de aprendizaje; cuando la persona reconoce que una palabra o un concepto le resulta familiar, puede interpretarlo como que conoce y comprende el material. [19]
Aprendizaje dependiente del estado
Se sabe que la recuperación mejora cuando el entorno/estado de ánimo en el que se produjo la codificación coincide con el entorno/estado de ánimo en el momento de la recuperación. [26]
Los mapas conceptuales son diagramas que vinculan conceptos de palabras de manera fluida con conceptos clave centrales. [21] Se centran en un tema o idea principal, con líneas que sobresalen del centro con información relacionada. [27] Luego, se escriben otros conceptos e ideas al final de cada una de las líneas con información nueva relacionada. Estas ideas relacionadas suelen tener una o dos palabras de longitud, y brindan solo la esencia de lo que se necesita para la recuperación de la memoria . [21] Las ideas relacionadas también se pueden dibujar en los extremos de las líneas. Esto puede ser especialmente útil, dado el efecto de dibujo (las personas recuerdan las imágenes mejor que las palabras). [28] Estos diagramas son beneficiosos porque requieren que el creador vincule e integre diferentes ideas, lo que mejora el pensamiento crítico y conduce a un aprendizaje más significativo. [29] Los mapas conceptuales también ayudan a facilitar el almacenamiento de material en la memoria a largo plazo, así como a mostrar visualmente cualquier brecha de conocimiento que pueda estar presente. [21] Se ha demostrado que los mapas conceptuales mejoran la capacidad de las personas para completar tareas novedosas de resolución de problemas. [30]
El efecto del dibujo es otra forma de mejorar la memoria. Los estudios demuestran que las imágenes se recuerdan mejor que las palabras, algo que ahora se conoce como el efecto de superioridad de la imagen. [28] Además, otro estudio descubrió que cuando las personas estudian vocabulario, recuerdan más cuando dibujan la definición, en comparación con escribirla. [31] Se cree que esto se debe a que el dibujo utiliza tres tipos diferentes de memoria: elaborativa, motora y pictórica. [32] El beneficio de usar imágenes para mejorar la memoria se observa incluso a una edad más avanzada, incluso en pacientes con demencia. [32]
El método de loci es una técnica utilizada para la recuperación de la memoria cuando los elementos a recordar están asociados con diferentes ubicaciones que son bien conocidas por el alumno. [21] El método de loci es uno de los mnemotécnicos más antiguos y efectivos basados en imágenes visuales. [21] Cuanto más se ejercite la memoria visual mediante el uso de objetos para recordar información, mayor será la recuperación de la memoria. [33] Las ubicaciones que se utilizan cuando se utiliza el método de loci ayudan a la efectividad de la recuperación de la memoria. [21] Usar la ubicación de una ruta de manejo al trabajo es más efectivo que usar una habitación dentro de una casa porque los elementos de una habitación se pueden mover, mientras que una ruta al trabajo es más constante sin que se muevan los elementos. [21] Existen limitaciones al usar el método de loci, ya que es difícil recordar un elemento determinado sin avanzar por la secuencia de la lista, lo que puede llevar mucho tiempo. [21] Otra limitación es que no es útil cuando una persona está tratando de aprender y recordar el mundo real. [21] Esta y otras técnicas mnemotécnicas son eficaces porque permiten al alumno aplicar su propio conocimiento para aumentar su capacidad de memoria . [21]
La psicofarmacología es el estudio científico de las acciones de los medicamentos y sus efectos sobre el estado de ánimo , la sensación , el pensamiento y el comportamiento .
Existe evidencia de que aspectos de la memoria pueden mejorarse mediante la acción sobre sistemas de neurotransmisores selectivos, como el sistema colinérgico , que libera acetilcolina, lo que puede tener beneficios terapéuticos para pacientes con trastornos cognitivos. [34]
Los resultados de los estudios han indicado que la administración aguda de nicotina puede mejorar el rendimiento cognitivo (en particular para tareas que requieren atención), la memoria episódica a corto plazo y el rendimiento en tareas de memoria prospectiva . Se ha descubierto que el uso crónico de nicotina en dosis bajas en animales aumenta la cantidad de receptores de acetilcolina nicotínicos neuronales (nAChR) y mejora el rendimiento en tareas de aprendizaje y memoria. [35]
El tratamiento a corto plazo con nicotina, utilizando parches cutáneos de nicotina, ha demostrado que puede ser posible mejorar el rendimiento cognitivo en una variedad de grupos, como adultos normales no fumadores, pacientes con enfermedad de Alzheimer, esquizofrénicos y adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad . [36] De manera similar, la evidencia sugiere que fumar mejora los deterioros de la memoria de trabajo visoespacial en pacientes esquizofrénicos, lo que puede explicar la alta tasa de tabaquismo encontrada en personas con esquizofrenia. [37]
Se ha demostrado que la meditación , una forma de entrenamiento mental para centrar la atención, [12] aumenta el control sobre la distribución de los recursos cerebrales, mejorando tanto la atención como la autorregulación . [13] Los cambios son potencialmente duraderos, ya que la meditación puede fortalecer los circuitos neuronales a medida que mejora la atención selectiva. [38] La meditación también puede aumentar la capacidad cognitiva limitada , afectando la forma en que se procesan los estímulos. [12]
La práctica de la meditación también se ha asociado con cambios físicos en la estructura cerebral. Las imágenes por resonancia magnética (IRM) de practicantes de meditación de introspección budista que practicaban meditación de atención plena descubrieron que tenían un aumento en el grosor cortical y el volumen del hipocampo en comparación con el grupo de control. [39] Esta investigación proporciona evidencia de que la práctica de la meditación promueve la plasticidad neuronal y la plasticidad cortical dependiente de la experiencia. [40] La atención plena, que también se sabe que aumenta la apertura a las experiencias por curiosidad, interés y aceptación, [41] puede aumentar la capacidad de concentración y la conciencia de una persona momentáneamente. Las investigaciones muestran que la atención plena puede mejorar la memoria, lo que influye en las vías de procesamiento del estrés en la amígdala y la corteza prefrontal. [42] La meditación de atención plena funciona en asociación con el sistema nervioso simpático (SNS) para regular el sistema hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA) y la vía simpato-medular (SAM) para mantener la homeostasis en la fisiología reactiva al estrés. [43]
En estudios realizados tanto en humanos como en animales, se ha demostrado que el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo en tareas de codificación y recuperación. Los estudios realizados en roedores con el laberinto acuático de Morris y el laberinto acuático de brazos radiales revelaron que, en comparación con los animales sedentarios , los ratones que hacían ejercicio mostraban un mejor rendimiento al atravesar el laberinto acuático y una mejor memoria de la ubicación de una plataforma de escape. [44] Los estudios realizados en humanos han demostrado que el rendimiento cognitivo mejora debido a la excitación fisiológica , que acelera los procesos mentales y mejora el almacenamiento y la recuperación de la memoria. [45] Se ha descubierto que las intervenciones de ejercicio continuado tienen un impacto favorable en los procesos de memoria en adultos mayores [46] y niños. [47]
Se ha descubierto que el ejercicio regula positivamente la neurogénesis hipocampal , [48] lo que se considera una explicación de la influencia positiva de las actividades físicas en el rendimiento de la memoria. El aprendizaje dependiente del hipocampo puede promover la supervivencia de las neuronas recién nacidas, que pueden servir como base para la formación de nuevos recuerdos. [49] Se ha descubierto que el ejercicio aumenta el nivel de la proteína factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en ratas, con niveles elevados de BDNF que se corresponden con un rendimiento fortalecido en tareas de memoria. Los datos también sugieren que la disponibilidad de BDNF al comienzo de las pruebas cognitivas está relacionada con la adquisición general de una nueva tarea cognitiva y puede ser importante para determinar la fuerza del recuerdo en las tareas de memoria. [44]
Un metanálisis concluyó que el entrenamiento de resistencia , en comparación con el ejercicio cardiovascular, no tuvo un efecto medible sobre la memoria de trabajo. [50]
Algunas evidencias muestran que la cantidad de esfuerzo invertido en el ejercicio está correlacionada positivamente con el nivel de rendimiento cognitivo después del ejercicio a corto y largo plazo. [51]
Aristóteles escribió un tratado sobre la memoria: De memoria et reminiscentia . Para mejorar la evocación, recomendó que se hiciera una búsqueda sistemática y que la práctica era útil. Sugirió agrupar los elementos que se debían recordar en grupos de tres y luego concentrarse en el miembro central de cada tríada. [52]
Recientemente, tocar música ha ganado atención como una posible manera de promover la plasticidad cerebral. Los resultados que se han encontrado sugieren que aprender música puede mejorar diferentes aspectos de la memoria. Los niños que participaron en un año de entrenamiento musical instrumental mostraron una mejor memoria verbal, mientras que no se mostró tal mejora en los niños que interrumpieron el entrenamiento musical. [53] De manera similar, los adultos sin entrenamiento musical previo que participaron en instrucción de piano individualizada mostraron un mejor desempeño en tareas diseñadas para evaluar la atención y la memoria de trabajo en comparación con un grupo de control sano. [54] La evidencia sugiere que las mejoras en la memoria verbal, de trabajo y a largo plazo asociadas con el entrenamiento musical son el resultado de los mecanismos de ensayo verbal mejorados que poseen los músicos. [55]
Otro estudio evaluó cómo el aprendizaje de una nueva actividad afecta la memoria y el control mental de pacientes de edad avanzada. [56] Los pacientes se dividieron en cinco grupos que dedicaban 15 horas semanales a realizar una de cinco actividades diferentes: aprender fotografía digital, hacer patchwork , aprender tanto fotografía digital como patchwork, socializar con otros o realizar actividades solitarias por sí mismos. Se descubrió que todos los grupos mejoraron en lo que respecta al control mental y que el aprendizaje de nuevas habilidades condujo a una mejor memoria episódica. [56]
Las ayudas físicas para la memoria, que se suelen llevar en la muñeca o en el dedo, pueden ayudar al usuario a recordar algo que de otro modo podría olvidar. Las personas con pérdida de memoria pueden utilizar ayudas. Las ayudas típicas para la memoria de las personas con Alzheimer incluyen notas adhesivas y ayudas para la memoria codificadas por colores. [57] Atar una cuerda alrededor del dedo se utiliza para recordar cosas. [58] [59] Un anuario escolar de 1849 sugería que una cuerda atada alrededor de un dedo o un nudo atado en la esquina de un pañuelo se utilizaban para recordar algo importante para un estudiante. [60] La leyenda documentada más antigua de una cuerda utilizada como ayuda para la memoria se encuentra en el mito El hilo de Ariadna , que describe a Ariadna presentando un hilo a su amante, Teseo, para que pudiera encontrar la salida del laberinto del Minotauro. La ayuda para la memoria del nudo en el pañuelo fue utilizada por el filósofo alemán Martin Heidegger. [61]
Una pinza de memoria (también llamada "pinza de realidad") es un nombre genérico para un tipo de ayuda física para la memoria que se usa en la muñeca o en el dedo para ayudar al usuario a recordar algo que de otra manera podría olvidar. Fue inventada originalmente por el físico Rick Yukon, quien utilizó elementos visuales que eran difíciles de ignorar con una forma y un tamaño deliberadamente intrusivos. [62] [63] Las pinzas de memoria están diseñadas para ser difíciles de ignorar visualmente, generalmente con colores brillantes y, a veces, colores base contrastantes, para causar una ligera cantidad de incomodidad visual y física, de modo que el usuario mantenga al menos una conciencia parcial de la intrusión. Está diseñada para usarse de manera intermitente, de modo que el usuario no se acostumbre a ella. [62]
Otros métodos para recordar cosas incluyen escribir en la propia mano, enviarse un mensaje de texto a uno mismo o usar notas adhesivas . [64] Los dispositivos de ayuda para la memoria que se llevan en la muñeca, en el dedo o en el tobillo se han utilizado durante cientos de años. [65]