El jet lag , desincronosis o disritmia circadiana , es una afección fisiológica temporal que se produce cuando el ritmo circadiano de una persona no está sincronizado con la zona horaria en la que se encuentra, y es un resultado típico de viajar rápidamente a través de múltiples zonas horarias (este-oeste u oeste-este). Por ejemplo, alguien que viaja de Nueva York a Londres , es decir, de oeste a este, siente como si la hora fuera cinco horas antes que la hora local, y alguien que viaja de Londres a Nueva York, es decir, de este a oeste, siente como si la hora fuera cinco horas más tarde que la hora local. El cambio de fase cuando se viaja de este a oeste se conoce como retraso de fase del ciclo circadiano, mientras que ir de oeste a este es avance de fase del ciclo. La mayoría de los viajeros encuentran que es más difícil ajustar las zonas horarias cuando viajan al este. [1] El jet lag se clasificaba anteriormente como un trastorno del sueño del ritmo circadiano . [2]
La afección puede durar varios días antes de que el viajero se adapte por completo a la nueva zona horaria; en promedio, se necesita un día por cada zona horaria atravesada para alcanzar el reentrenamiento circadiano . [3] El desfase horario es un problema especialmente para los pilotos de aerolíneas , las tripulaciones de los aviones y los viajeros frecuentes. Las aerolíneas tienen regulaciones destinadas a combatir la fatiga del piloto causada por el desfase horario.
El término jet lag se utiliza porque antes de la llegada de los aviones de pasajeros , era poco común viajar lo suficientemente lejos y rápido como para causar esta afección. [4]
Según un estudio de 1969 de la Administración Federal de Aviación , el aviador Wiley Post fue el primero en escribir sobre los efectos de volar a través de zonas horarias en su libro de 1931, en coautoría, La vuelta al mundo en ocho días . [5] [6]
Los síntomas del jet lag pueden ser muy variados, dependiendo de la cantidad de alteración de la zona horaria, la hora del día y las diferencias individuales. Se producen alteraciones del sueño , con mal sueño al llegar o interrupciones del sueño como dificultad para conciliar el sueño (cuando se vuela hacia el este), despertar temprano (cuando se vuela hacia el oeste) y dificultad para permanecer dormido. Los efectos cognitivos incluyen un peor rendimiento en las tareas mentales y la concentración ; mareos, náuseas , insomnio , confusión, ansiedad , aumento de la fatiga , dolores de cabeza e irritabilidad ; y problemas con la digestión, incluyendo indigestión , cambios en la frecuencia y consistencia de los movimientos intestinales y reducción del apetito . [7] Los síntomas son causados por un ritmo circadiano que no está sincronizado con el ciclo día-noche del destino, [8] así como la posibilidad de desincronización interna. El jet lag se ha medido con escalas analógicas simples, pero un estudio ha demostrado que estas son relativamente contundentes para evaluar todos los problemas asociados con el jet lag. El Cuestionario de Jet Lag de Liverpool se desarrolló para medir todos los síntomas del jet lag en varios momentos del día y se ha utilizado para evaluar el jet lag en deportistas. [9]
El jet lag puede requerir un cambio de tres zonas horarias o más para producirse, aunque algunas personas pueden verse afectadas por tan solo una zona horaria o el cambio de una hora hacia o desde el horario de verano . [8] Los síntomas y las consecuencias del jet lag pueden ser una preocupación importante para los atletas que viajan al este o al oeste para competir, ya que el rendimiento a menudo depende de una combinación de características físicas y mentales que se ven afectadas por el jet lag. Esta suele ser una preocupación común en eventos deportivos internacionales como los Juegos Olímpicos y la Copa Mundial de la FIFA . Sin embargo, muchos atletas llegan al menos 2 a 4 semanas antes de estos eventos, para ayudar a adaptarse a cualquier problema de jet lag. [10]
La fatiga de viaje es una fatiga general, desorientación y dolor de cabeza causados por una alteración de la rutina, el tiempo pasado en un espacio reducido con pocas posibilidades de moverse, un ambiente con poco oxígeno y la deshidratación causada por el aire seco y la comida y bebida limitadas. No implica necesariamente el cambio en los ritmos circadianos que causa el jet lag. La fatiga de viaje puede ocurrir sin cruzar zonas horarias y, a menudo, desaparece después de un día acompañado de una noche de sueño de buena calidad. [8]
El jet lag es un problema cronobiológico , [11] similar a los problemas que suelen producirse por el trabajo a turnos y los trastornos del ritmo circadiano del sueño . Al viajar a través de varias zonas horarias, el reloj biológico de una persona (ritmo circadiano) estará desincronizado con la hora de destino, ya que experimenta la luz del día y la oscuridad de forma contraria a los ritmos a los que estaba acostumbrado. El patrón natural del cuerpo se altera, ya que los ritmos que dictan los horarios para comer, dormir, regular las hormonas , la variación de la temperatura corporal y otras funciones ya no se corresponden con el entorno, ni entre sí en algunos casos. En la medida en que el cuerpo no puede realinear inmediatamente estos ritmos, sufre jet lag. [12]
La velocidad con la que el cuerpo se adapta a un nuevo ritmo depende del individuo y de la dirección del viaje; algunas personas pueden necesitar varios días para adaptarse a una nueva zona horaria, mientras que otras experimentan pocas alteraciones.
El hecho de cruzar la línea internacional de cambio de fecha no contribuye en sí mismo al jet lag, ya que la guía para calcular el jet lag es el número de zonas horarias cruzadas, con una diferencia horaria máxima posible de más o menos 12 horas. Si la diferencia horaria absoluta entre dos lugares es mayor que 12 horas, se debe restar 24 a ese número o sumar 24 a ese número. Por ejemplo, la zona horaria UTC+14 será la misma hora del día que UTC−10 , aunque la primera esté un día por delante de la segunda.
El jet lag está vinculado únicamente a la distancia recorrida a lo largo del eje este-oeste. Un vuelo de diez horas entre Europa y el sur de África no causa jet lag, ya que la dirección del viaje es principalmente norte-sur. Un vuelo de cuatro horas entre Miami, Florida , y Phoenix, Arizona , en los Estados Unidos, puede provocar jet lag, ya que la dirección del viaje es principalmente este-oeste.
Existen dos procesos independientes relacionados con el ritmo biológico: los osciladores circadianos y la homeostasis . [13] [14] El sistema circadiano se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ) en el hipotálamo del cerebro. El otro proceso es la propensión al sueño homeostático, que es una función de la cantidad de tiempo transcurrido desde el último episodio de sueño adecuado. [14]
El cuerpo humano tiene un reloj maestro en el NSQ y osciladores periféricos en los tejidos. La función del NSQ es enviar señales a los osciladores periféricos, que los sincronizan para las funciones fisiológicas. El NSQ responde a la información luminosa enviada desde la retina . Se ha planteado la hipótesis de que los osciladores periféricos responden a señales internas como las hormonas, la ingesta de alimentos y los "estímulos nerviosos". [15]
La implicación de relojes internos independientes puede explicar algunos de los síntomas del jet lag. Las personas que viajan a través de varias zonas horarias pueden, en unos pocos días, adaptar sus ciclos de sueño-vigilia a la luz del entorno. Sin embargo, sus músculos esqueléticos , hígado , pulmones y otros órganos se adaptarán a ritmos diferentes. [16] Esta desincronización biológica interna se ve exacerbada porque el cuerpo no está sincronizado con el entorno: una doble desincronización , que tiene implicaciones para la salud y el estado de ánimo. [17]
El trastorno de la fase de sueño retrasada es un trastorno médico que se caracteriza por un retraso en el tiempo de sueño y un retraso proporcional en el tiempo de vigilia debido a un retraso de fase en el reloj biológico interno. Este trastorno está causado por genotipos específicos . Si se les permite dormir según lo dicta su reloj endógeno, estos individuos no sufrirán ningún efecto nocivo como resultado de su cambio de fase en el tiempo de sueño.
La luz es el estímulo más fuerte, o zeitgeber , para realinear el ciclo circadiano de una persona y, por lo tanto, la clave para una adaptación rápida es la exposición a la luz cronometrada en función del patrón de sueño, el cronotipo y los planes del viajero.
La exposición a la luz en un momento determinado puede ser eficaz para ayudar a las personas a adaptar sus ritmos circadianos al ciclo esperado en su destino; requiere un estricto cumplimiento del horario. [18] La terapia de luz es un método popular utilizado por los atletas profesionales para reducir el desfase horario. [19] Si se programa correctamente, la luz puede contribuir a adelantar o retrasar la fase circadiana para que coincida con el destino. [20]
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan aplicaciones móviles para determinar el momento adecuado para exponerse a la luz y evitarla, cuándo consumir cafeína y cuándo dormir. [21]
Además de la exposición a la luz en el momento adecuado, el tipo y la dosis adecuados de melatonina en el momento adecuado pueden ayudar a los viajeros a adaptarse más rápidamente y dormir mejor durante la transición entre zonas horarias. [22] Existen problemas con respecto al momento adecuado para el uso de melatonina, además de la legalidad de la sustancia en ciertos países. En el caso de los atletas, las agencias antidopaje pueden prohibir o limitar su uso. [10]
La melatonina puede considerarse una señal de oscuridad, con efectos sobre el ritmo circadiano que son opuestos a los efectos de la exposición a la luz. [23] [24] Los receptores de melatonina están situados en el núcleo supraquiasmático, que es el sitio anatómico del reloj circadiano. [25] Los resultados de algunos estudios de campo sobre la administración de melatonina, que monitoreaban la fase circadiana, han proporcionado evidencia de una correlación entre la reducción de los síntomas del jet lag y la realineación acelerada del reloj circadiano. [26]
En el caso de viajes de corta duración, el jet lag puede minimizarse manteniendo un horario de sueño-vigilia basado en la zona horaria de origen después de llegar al destino, pero esta estrategia a menudo es poco práctica en relación con las actividades sociales deseadas o las obligaciones laborales. [27] Cambiar el horario de sueño antes de la salida en 1 o 2 horas para que coincida con la zona horaria de destino también puede acortar la duración del jet lag. [28] Los síntomas pueden reducirse aún más mediante una combinación de exposición artificial a la luz y reprogramación, ya que se ha demostrado que estos aumentan el cambio de fase. [29]
El uso a corto plazo de medicación hipnótica ha demostrado ser eficaz para reducir el insomnio relacionado con el jet lag. [30] [31] En un estudio, el zolpidem mejoró la calidad del sueño y redujo los despertares en personas que viajaban a través de cinco a nueve zonas horarias. [32] Los posibles efectos adversos de los agentes hipnóticos, como la amnesia y la confusión, han llevado a algunos médicos a recomendar a los pacientes que prueben dichos medicamentos antes de usarlos para tratar el jet lag. [33] [34] Varios casos en los que se utilizó triazolam para promover el sueño durante un vuelo informaron de una amnesia global dramática . [35]
El jet lag puede afectar la salud mental de las personas vulnerables. Cuando se viaja a través de zonas horarias, se produce un "cambio de fase de la temperatura corporal, el sueño de movimientos oculares rápidos, la producción de melatonina y otros ritmos circadianos". [36] Un estudio de 2002 descubrió que la recaída de los trastornos bipolares y psicóticos se producía con mayor frecuencia cuando se habían cruzado siete o más zonas horarias en la semana anterior que cuando se habían cruzado tres o menos. [37] Aunque se ha documentado una importante alteración del ritmo circadiano que afecta a las personas con trastorno bipolar, un equipo australiano estudió las estadísticas de suicidio de 1971 a 2001 para determinar si los cambios de una hora que implica el cambio de horario de verano tenían algún efecto. Encontraron una mayor incidencia de suicidio masculino después del comienzo del cambio de horario, pero no después de volver al horario estándar. [38]
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