El entrenamiento de potencia generalmente implica ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible; sobre la base de que fuerza + velocidad = potencia. [1] Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios de entrenamiento con pesas regulares , como el clean and jerk y el power clean, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva requerida para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede implicar ejercicios contrastantes como levantamientos pesados y pliometría, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos máximos de levantamiento con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a una mayor capacidad para aplicar potencia. El entrenamiento de potencia con frecuencia utiliza específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan en conjunto durante el ejercicio. Estos son la respiración profunda, que resulta en un aumento de la presión intraabdominal; y la potenciación posterior a la activación, que es la activación mejorada del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de potencia pueden diseñarse para aumentar la capacidad del aprendiz para aplicar potencia en general , para cumplir con los criterios específicos del deporte o ambos.
Existen varias formas de entrenamiento de potencia que pueden utilizarse individualmente o en combinación entre sí.
El entrenamiento pliométrico generalmente implica ejercicios de salto; estos ejercicios pueden comenzar solo con los pies o también implicar despegar con las manos, como se encuentra en una flexión pliométrica. Pliometría también puede referirse a ejercicios que involucran movimientos rápidos similares del cuerpo de manera repetitiva, como lanzar repetidamente una pelota medicinal al aire, atraparla y lanzarla hacia arriba nuevamente, etc. Por lo general, un ejercicio se considera pliométrico o no en función de su velocidad, la rapidez de sus repeticiones y el grado en que utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento del cuerpo. Este ciclo es donde se puede considerar que un músculo se alarga alternativamente (una acción excéntrica) y luego se acorta (una acción concéntrica) en rápida sucesión durante una repetición. La realización de saltos repetitivos y el sprint enfatizan claramente el ciclo de estiramiento-acortamiento . [2]
La pliometría con carga , también conocida como saltos con peso, se refiere a la adición de una carga, o peso, a los ejercicios de salto. Saltar hacia arriba y hacia abajo con una barra, por ejemplo, o con una barra sostenida sobre la cabeza. La pliometría con carga puede aumentar la potencia explosiva más que la pliometría sin carga. [3] Dos personas también pueden cooperar para realizar ejercicios pliométricos con carga. Por ejemplo, una persona puede llevar a la otra sobre su espalda mientras salta, o saltar de un pie a otro.
La pliometría unilateral consiste en utilizar una sola pierna a la vez, como en el caso de los saltos con una sola pierna o de los saltos con una sola pierna (saltos de larga distancia). Los ejercicios se pueden realizar de forma repetitiva con la misma pierna o alternando entre la pierna izquierda y la derecha. En el caso de alternar entre las piernas, se debe considerar que es diferente a correr, ya que sigue siendo una acción de salto y no de paso. Sin embargo, el rango de movimiento es similar al de un paso de carrera e implica una fase de aceleración similar durante el mismo. Por estas razones, los ejercicios pliométricos unilaterales tienen un alto grado de transferibilidad a la carrera y se pueden utilizar especialmente para mejorar la capacidad de sprint. [4] [5]
El entrenamiento balístico se basa en maximizar la fase de aceleración de un objeto y minimizar la fase de desaceleración. Esto puede implicar lanzar un peso, como implica el término balístico, pero también puede implicar saltar mientras se sostiene un peso o se balancea un peso. Algunos ejemplos incluyen lanzar un balón medicinal, saltar con una barra o balancear un palo con peso. [6]
El entrenamiento complejo , a veces denominado entrenamiento de contraste, implica alternar levantamientos pesados con ejercicios pliométricos. Lo ideal es que los ejercicios se muevan a través de rangos de movimiento similares. Por ejemplo, una serie de sentadillas traseras a aproximadamente el 85-95% de 1RM seguida de una serie de saltos verticales. La intención es utilizar el efecto PAP de las sentadillas traseras pesadas en los ejercicios de salto y, de ese modo, aumentar la potencia con la que se realizan los saltos. [7] Durante un período de entrenamiento, esto puede aumentar la capacidad del aprendiz para realizar el ejercicio pliométrico con más potencia sin que se requiera el levantamiento pesado anterior.
La carga de contraste implica la alternancia de cargas pesadas y ligeras en ejercicios de entrenamiento con pesas. Los levantamientos ligeros deben ser considerablemente más ligeros que los levantamientos pesados. Por ejemplo, un ejercicio de press de banca a aproximadamente el 85-95% de 1RM seguido de una serie a aproximadamente el 30-60% de 1RM. Los levantamientos pesados deben realizarse rápidamente y los levantamientos más ligeros deben realizarse lo más rápido posible. Las articulaciones no deben bloquearse ya que esto inhibe el reclutamiento de fibras musculares y reduce la velocidad a la que se puede realizar el ejercicio. Los saltos con peso o un ejercicio de lanzamiento pueden reemplazar los levantamientos más ligeros. [8]
Los levantamientos de potencia explosivos son ejercicios de entrenamiento con pesas que requieren que el levantador realice un movimiento muy rápido para levantar el peso. Por ejemplo, en un power clean , se levanta rápidamente una barra desde el suelo hasta la parte superior del pecho; esto debe realizarse rápidamente en un movimiento dinámico, de lo contrario no sería posible mover el peso a esta posición. De manera similar, en un snatch , un levantador mueve una barra a una posición por encima de su cabeza mientras baja rápidamente su altura para permitir una extensión más fácil de sus brazos; este movimiento debe realizarse en una acción muy rápida y fluida. Si el levantador intentara levantar el peso por encima de su cabeza lentamente, no podría hacerlo. Es el aumento dramático de la velocidad lo que permite completar el levantamiento y, por lo tanto, es un componente esencial.
El entrenamiento basado en la velocidad o VBT implica el uso de equipos especializados que brindan información objetiva sobre la velocidad alcanzada y la potencia de salida, por ejemplo, un acelerómetro en una barra o un sistema de grabación con múltiples cámaras. Se ha demostrado que el uso de información objetiva en tiempo real aumenta la intención y la motivación de los levantadores, lo que conduce a una mayor potencia de salida en las sesiones de entrenamiento [9] [10] y mayores adaptaciones con el tiempo. [11]
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Los ejercicios gimnásticos pueden considerarse de naturaleza calisténica con un enfoque particular en lograr altos niveles de velocidad, ritmo y coordinación. Además de desarrollar la potencia y la resistencia generales, son excelentes para desarrollar la fuerza y la movilidad del núcleo y las articulaciones. En un estudio de la potencia de salida de los gimnastas, Monem Jemni atestigua que las altas potencias máximas de las que son capaces los gimnastas las colocan cerca del nivel superior de los atletas de potencia; en particular, por encima de los luchadores de élite. [12] Los ejercicios gimnásticos incluyen el caballo con arcos , los anillos , las barras paralelas , el salto con el uso de aparatos y varias formas de danza y saltos mortales .
El entrenamiento unilateral es el uso de una extremidad de un par en un ejercicio, es decir, una pierna en lugar de dos piernas (que es bilateral ). Con respecto a la parte inferior del cuerpo, "puede refinar habilidades de movimiento específicas y mejorar la entrega de potencia general a través de piernas individuales". [13] También puede ayudar a mejorar la capacidad de una persona para mantener el equilibrio, ya que las demandas son mayores cuando solo se usa una pierna en un ejercicio. Por razones similares, la fuerza del core también se puede mejorar porque las demandas estabilizadoras del core aumentan debido a que la extremidad que trabaja está a un lado del centro de masa del cuerpo. [14] El entrenamiento unilateral también se puede utilizar para abordar una discrepancia de fuerza excesiva entre un par de extremidades. En cualquier ejercicio unilateral, donde las extremidades se utilizan alternativamente y el ROM y la resistencia son constantes, ambas extremidades realizarán la misma cantidad de trabajo. Sin embargo, en ejercicios bilaterales en los que se utilizan dos extremidades, una de las dos puede estar realizando una cantidad excesiva de trabajo y la discrepancia de fuerza a la que esto conduce puede significar que la capacidad de la persona para producir potencia se ve afectada negativamente y puede ser más propensa a sufrir lesiones. Como tal, el entrenamiento unilateral puede utilizarse para corregir o evitar desequilibrios excesivos de fuerza entre las extremidades y reducir el riesgo de lesiones. [15] Debido a la alta transferibilidad de los beneficios del entrenamiento unilateral a la carrera, que en sí misma es un ejercicio unilateral, aparece con frecuencia en el entrenamiento deportivo. [16] La recomendación más común es que se utilice en combinación con el entrenamiento bilateral.
El entrenamiento de velocidad suele estar relacionado con la carrera , pero también puede incluir el ciclismo o la natación . Es un medio eficaz para entrenar el cuerpo para que pueda rendir más rápido durante más tiempo. Además de aumentar la competencia técnica en esa forma de sprint, también desarrolla la potencia general, la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Por lo tanto, los beneficios del entrenamiento de velocidad en términos de desarrollo de una mayor potencia de salida pueden ayudar en la realización de otros movimientos de potencia explosiva. [17] Por lo general, se incluirá en cualquier régimen integral de entrenamiento de potencia.
Durante el ejercicio, una persona respira más profundamente para satisfacer sus mayores necesidades de oxígeno. Esta adopción de un patrón de respiración más profundo también cumple una función secundaria de fortalecimiento del núcleo del cuerpo. Este efecto de fortalecimiento se produce porque el diafragma torácico adopta una posición más baja que cuando está en reposo; esto genera un aumento de la presión intraabdominal que ayuda a fortalecer la columna lumbar y el núcleo del cuerpo en general. [18] Por esta razón, respirar profundamente, o adoptar un patrón de respiración más profundo, es un requisito fundamental al levantar pesos pesados.
El término potenciación postactivación se utiliza para describir el aumento del rendimiento o la potencia de salida después de realizar un ejercicio de fuerza. [7]
Durante el ejercicio, el sistema nervioso se vuelve cada vez más activo y se recluta un mayor número de fibras musculares para ayudar a la ejecución del ejercicio. Este efecto es especialmente evidente durante el levantamiento de pesos pesados. Posteriormente, a la ejecución del ejercicio, la mayor activación del sistema nervioso y el reclutamiento de fibras musculares continúa durante un período de tiempo; esto se conoce como potenciación posterior a la activación, o efecto PAP, y puede conducir a una mayor capacidad para aplicar potencia. [19] Por ejemplo, si se levanta un peso ligero, y luego se levanta un peso pesado, y luego se levanta el mismo peso ligero nuevamente, entonces el peso ligero se sentirá más ligero la segunda vez que se levante; esto se debe al efecto PAP del levantamiento pesado. En el entrenamiento complejo, el efecto PAP se puede utilizar para realizar ejercicios pliométricos con mayor potencia, o en contraste con la carga para realizar ejercicios basados en resistencia con mayor potencia. En última instancia, el uso de este efecto en un régimen de entrenamiento es para condicionar al aprendiz para que actúe con una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares; lo que da como resultado la capacidad de moverse con mayor potencia como estándar.
El núcleo del cuerpo , a veces denominado torso o tronco, sustenta todos los demás movimientos del cuerpo. En los movimientos de potencia, esto es especialmente así, ya que la musculatura central se recluta cada vez más para proporcionar potencia adicional. Un núcleo más fuerte también mejora la capacidad de equilibrio de una persona . El entrenamiento de fuerza del núcleo más eficaz implica el fortalecimiento de todas las partes del núcleo. Esto puede implicar doblarse y enderezarse en todas las direcciones ( flexión y extensión ), movimientos circulares ( rotación y circunducción ) y mantener posturas isométricas . Se puede añadir resistencia adicional a un ejercicio según sea necesario. Cuanto más completo y equilibrado sea el entrenamiento, mayores serán los beneficios para la capacidad de una persona para aplicar potencia. En particular, esto se debe en parte a evitar el problema de los músculos centrales desproporcionadamente débiles que obstaculizan la producción de potencia de los músculos centrales fuertes con los que están trabajando en conjunto. [20]
Por ejemplo, si una persona se ha entrenado para doblar y estirar su núcleo de una manera potente, pero no se ha entrenado para rotar su núcleo de una manera potente, entonces un movimiento compuesto que implica doblar, estirar y rotar el núcleo estará limitado a lo que permite la fuerza rotacional desproporcionadamente débil. Por lo tanto, las ventajas potenciales del rango de movimiento entrenado, en términos de flexión y estiramiento, se reducen significativamente para ese movimiento compuesto. De manera similar, si una persona carece de la fuerza muscular para estabilizar su núcleo de la manera requerida, entonces su capacidad para moverse con potencia también se verá afectada negativamente. Por estas razones, los programas de entrenamiento que se centran en el núcleo recomiendan trabajar para lograr la proporción correcta de fuerza entre los músculos a través de un régimen integral. Para lograr esto, y como una guía general, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda, para los cuatro movimientos principales del núcleo, una proporción mínima de ejercicios de 1-1-1-1, por ejemplo, una serie de cada uno de los ejercicios centrados en flexión, extensión, flexión lateral y rotación. [21]
El core también actúa como un puente entre la parte superior e inferior del cuerpo, permitiendo la transferencia de fuerza de las piernas a los brazos y viceversa. Un core más fuerte mejora esta capacidad de transferencia de fuerza y un core más débil la disminuye. [22]
Una gran cantidad de potencia solo se puede aplicar si las articulaciones son lo suficientemente fuertes como para poder soportarla y transferirla. Si una articulación es demasiado débil, la potencia que se puede aplicar por y a través de esa articulación es necesariamente limitada. [23] Esto es especialmente así en los movimientos dinámicos que requieren la aplicación rápida de fuerza a un objeto externo y la absorción de las fuerzas de impacto por parte del cuerpo. Por ejemplo, un velocista debe tener articulaciones de tobillo fuertes para que su pie pueda aplicar palanca y transferir fuerza al suelo, y también para ayudar a absorber cualquier fuerza de impacto cuando se coloca el pie. Debido a los requisitos de cualquier zancada dada, el tobillo debe fortalecerse en todos los rangos de movimiento, incluido el giro. Esto se puede lograr corriendo hacia atrás y hacia los lados, así como hacia adelante, o saltando y aterrizando mirando en una dirección diferente, por ejemplo. Un boxeador también necesitaría tobillos fuertes, pero también tendría el requisito adicional de muñecas fuertes para poder transferir la potencia de su cuerpo adecuadamente a sus puños y, por lo tanto, al objetivo. Un ejemplo de ejercicio de fortalecimiento de la muñeca es el levantamiento de peso muerto con barra con una mano, que requiere un mayor uso de la muñeca para estabilizar la barra. Las articulaciones fuertes y flexibles también ayudan a prevenir lesiones. Si una articulación está lesionada o excesivamente débil, inhibirá la cantidad de fuerza que puede soportar y transferir, y por lo tanto inhibirá el movimiento; es decir, una persona con un esguince de tobillo no puede caminar correctamente. [24]
El cuerpo produce potencia de forma más eficiente cuando las zonas que la producen se encuentran en proporciones determinadas. Si estas proporciones se encuentran en la proporción correcta entre sí, se puede optimizar la generación de potencia. Por el contrario, si una zona es demasiado fuerte, puede significar que es desproporcionadamente fuerte en relación con otras zonas del cuerpo. Esto puede causar una serie de problemas: una zona más débil del cuerpo puede verse excesivamente forzada al trabajar en conjunto con la zona más fuerte; y la zona más fuerte puede verse ralentizada al trabajar con la zona más débil. Estos problemas obstaculizan el desarrollo de la potencia.
Las proporciones óptimas de fuerza para la generación de potencia pueden no ser específicas de un deporte y basarse en la capacidad de realizar un rendimiento más potente en general, o ser específicas de un deporte y basarse en los requisitos de un deporte en particular. Por ejemplo, un ciclista de velocidad puede incorporar sentadillas traseras pesadas en su régimen de entrenamiento para aumentar la fuerza de sus piernas, lo que a su vez puede ayudarlo a generar más potencia en la bicicleta. Sin embargo, esto puede llevar a que se desarrolle una fuerza excesiva en las piernas en relación con la fuerza de su núcleo. Esto puede obstaculizar cualquier mejora en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Como tal, pueden incorporar formas de entrenamiento del núcleo que los ayuden a realizar su sentadilla trasera de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. El rendimiento mejorado de la sentadilla trasera también significaría que fue más beneficioso para la acción de ciclismo. [25] En tales ejemplos, el rendimiento del deporte o ejercicio específico se puede mejorar al asegurar que las áreas involucradas del cuerpo se entrenan para estar en proporciones particulares de fuerza, consideradas en relación entre sí. Cabe destacar que la realización del deporte o ejercicio por sí sola no necesariamente lleva al cuerpo a desarrollar sus proporciones óptimas de fuerza para poder realizarlos con mayor potencia. Como se ha dicho anteriormente, este resultado se consigue con la ayuda de ejercicios complementarios que influyan de forma óptima en las proporciones de fuerza del cuerpo para que se pueda lograr un rendimiento más potente.
Inmediatamente antes de realizar un movimiento potente, el cuerpo realiza instintivamente una precarga isométrica : esto genera fuerza en los músculos que se suma a la potencia del movimiento dinámico posterior. Un elemento fundamental de esta precarga es una acción de presión isométrica. Un ejemplo cotidiano es cuando una persona se levanta de una silla. La persona levanta su trasero de la silla y forma una presión isométrica, involucrando la fuerza hacia abajo de su torso sobre sus piernas dobladas, que empujan hacia arriba con una cantidad de fuerza igual. A partir de este punto, la persona se pone de pie. La presión isométrica que fue generada por el torso y las piernas le ayudó a precargar sus músculos para ayudar al movimiento posterior para ponerse de pie completamente. Un ejemplo más dinámico de este proceso puede encontrarse en un salto vertical. En este caso, el saltador se agacha, genera una presión isométrica que involucra la fuerza hacia abajo de su torso y la fuerza hacia arriba de sus piernas dobladas, antes de impulsarse hacia arriba en el salto. [26] Las prensas isométricas también pueden adaptarse para satisfacer los requisitos específicos de los deportes, como en el boxeo. Aquí, un boxeador puede colocar su peso corporal principalmente sobre su pierna adelantada doblada antes de lanzar un gancho adelantado. La fuerza generada por la prensa isométrica, que involucra la fuerza hacia abajo del torso y la fuerza hacia arriba de la pierna adelantada, se canaliza hacia el golpe posterior, haciéndolo más poderoso. [27] En eventos atléticos como el sprint, se utilizan aparatos deliberados, llamados tacos de salida , para que los velocistas puedan realizar una prensa isométrica más potente y canalizar esta potencia adicional en sus primeras zancadas hacia adelante: esta capacidad de realizar una prensa isométrica mejorada les permite comenzar más rápido. Las prensas isométricas se pueden realizar más rápido o más lento y de diferentes maneras, pero todas cumplen la misma función de precargar isométricamente los músculos para que un movimiento dinámico posterior se pueda realizar con más potencia. Por esta razón, las prensas isométricas tienen una fuerte presencia en los deportes y el atletismo. La fuerza que pueden generar se puede aumentar y su uso instintivo se puede estimular mediante el entrenamiento de las respectivas acciones requeridas para formarlas (por ejemplo, elevaciones de rodillas , abdominales , sentadillas , saltos ) y la musculatura asociada (por ejemplo , glúteos , muslos , isquiotibiales , core ). En términos de la utilización directa de una persona de las prensas isométricas como método de generación de potencia, esto se logra como parte de su ejecución instintiva e intuitiva de precargas isométricas y su posterior intensificación deliberada de las mismas.
El entrenamiento de potencia y el deporte del levantamiento de potencia deben distinguirse entre sí, aunque hay algunas áreas en las que se superponen. El levantamiento de potencia, como deporte, a menudo se considera en relación con los tres levantamientos principales por los que se juzgan las competiciones. Estos son la sentadilla trasera , el peso muerto y el press de banca . Estos ejercicios no se considerarían normalmente como ejercicios de entrenamiento de potencia porque no suelen realizarse lo suficientemente rápido. El deporte del levantamiento de potencia adquiere su nombre debido a la gran cantidad de fuerza que se requiere para levantar pesos muy pesados. Una diferencia importante entre el deporte y el entrenamiento de potencia es que en las competiciones de levantamiento de potencia a menudo se requiere que las articulaciones estén bloqueadas para que un levantamiento se registre como completo, mientras que esto no suele ser posible en el entrenamiento de potencia porque inhibiría drásticamente la naturaleza dinámica de los movimientos y provocaría lesiones.
Esfuérzate por lograr la integridad y dedica grandes esfuerzos a tus prácticas caballerescas: arrojar y empujar piedras, bailar y saltar, practicar esgrima y lucha libre, correr con la lanza y participar en torneos y cortejar a mujeres hermosas.
— Hans Talhoffer hacia 1450 [28]
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