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Dieta baja en carbohidratos

Un ejemplo de plato bajo en carbohidratos: col rizada cocida y huevos escalfados.

Las dietas bajas en carbohidratos restringen el consumo de carbohidratos en relación con la dieta promedio . Los alimentos ricos en carbohidratos (p. ej., azúcar , pan , pasta ) se limitan y se reemplazan con alimentos que contienen un mayor porcentaje de grasa y proteína (p. ej., carne , aves , pescado , mariscos , huevos , queso , nueces y semillas ), así como alimentos bajos en carbohidratos (p. ej. , espinacas , col rizada , acelgas, berzas y otras verduras fibrosas ).

Existe una falta de estandarización sobre la cantidad de carbohidratos que deben tener las dietas bajas en carbohidratos, y esto ha complicado la investigación. [1] Una definición, de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia , especifica que las dietas bajas en carbohidratos tienen menos del 20% de calorías provenientes de carbohidratos. [2]

No hay buena evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos confieran beneficios particulares para la salud aparte de la pérdida de peso , donde las dietas bajas en carbohidratos logran resultados similares a otras dietas, ya que la pérdida de peso está determinada principalmente por la restricción calórica y la adherencia. [3]

Una forma de dieta baja en carbohidratos llamada dieta cetogénica se estableció por primera vez como una dieta médica para tratar la epilepsia . [4] Se convirtió en una dieta popular para bajar de peso a través del respaldo de celebridades , pero no hay evidencia de ningún beneficio distintivo para este propósito y la dieta conlleva un riesgo de efectos adversos , [4] [5] y la Asociación Dietética Británica la nombró una de las "cinco peores dietas de celebridades para evitar" en 2018. [4]

Definición y clasificación

Proporciones de macronutrientes

Las proporciones de macronutrientes de las dietas bajas en carbohidratos no están estandarizadas. [6] [7] A partir de 2018 , las definiciones conflictivas de dietas "bajas en carbohidratos" han complicado la investigación sobre el tema. [1] [8]

El Grupo de Trabajo sobre Nutrición y Estilo de Vida de la Asociación Nacional de Lípidos define las dietas bajas en carbohidratos como aquellas que contienen menos del 25% de calorías provenientes de carbohidratos, y las dietas muy bajas en carbohidratos como aquellas que contienen menos del 10% de carbohidratos. [9] Una revisión de 2016 de las dietas bajas en carbohidratos clasificó las dietas con 50 g de carbohidratos por día (menos del 10% de las calorías totales) como "muy bajas" y las dietas con el 40% de calorías provenientes de carbohidratos como dietas bajas en carbohidratos "leves". [10] El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que "los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía del cuerpo en una dieta saludable y equilibrada". [11]

Productos alimenticios

Un manojo de hojas de col rizada.
Al igual que otras verduras de hoja, la col rizada es un alimento bajo en carbohidratos.

Hay evidencia de que la calidad, más que la cantidad, de los carbohidratos en una dieta es importante para la salud, y que los alimentos ricos en fibra y carbohidratos de digestión lenta son saludables, mientras que los alimentos altamente refinados y azucarados lo son menos. [12] Una dieta elegida para abordar problemas de salud debe adaptarse a las necesidades específicas de cada individuo. [13]

La mayoría de las verduras son alimentos con un contenido bajo o moderado de carbohidratos (en algunas dietas bajas en carbohidratos, se excluye la fibra porque no es un carbohidrato nutritivo). Algunas verduras, como las papas , las zanahorias , el maíz y el arroz, tienen un alto contenido de almidón. La mayoría de los planes de dieta bajos en carbohidratos incluyen verduras como el brócoli , las espinacas , la col rizada , la lechuga , los pepinos , la coliflor , las coles de Bruselas , los pimientos y la mayoría de las verduras de hoja verde.

Opiniones de autoridad

La Academia Nacional de Medicina recomienda un promedio diario de 130 g de carbohidratos por día. [14] La FAO y la OMS recomiendan de manera similar que la mayor parte de la energía dietética provenga de carbohidratos. [15] [16] Las dietas bajas en carbohidratos no son una opción recomendada en la edición 2015-2020 de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses , que en cambio recomienda una dieta baja en grasas.

Se ha acusado erróneamente a los carbohidratos de ser un macronutriente que "engordece" de forma exclusiva , lo que ha llevado a muchas personas a dieta a comprometer la nutritividad de su dieta eliminando alimentos ricos en carbohidratos. [17] Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos enfatizan las investigaciones que dicen que las dietas bajas en carbohidratos pueden causar inicialmente una pérdida de peso ligeramente mayor que una dieta equilibrada, pero que dicha ventaja no persiste. [17] [18] A largo plazo, el mantenimiento exitoso del peso está determinado por la ingesta de calorías y no por las proporciones de macronutrientes. [19] [18]

El público [ ¿quién? ] se ha vuelto confuso [ vago ] por la forma en que algunas dietas, como la dieta de la Zona y la dieta South Beach, se promocionan como "bajas en carbohidratos" cuando, de hecho, sería más apropiado llamarlas dietas "con un contenido medio de carbohidratos". [20]

Hipótesis carbohidratos-insulina

Los defensores de la dieta baja en carbohidratos, entre ellos Gary Taubes y David Ludwig, han propuesto una " hipótesis de carbohidratos-insulina ", según la cual los carbohidratos engordan únicamente porque aumentan los niveles de insulina y hacen que la grasa se acumule excesivamente. [21] [22] La hipótesis parece ir en contra de la biología humana conocida, según la cual no hay pruebas fehacientes de que exista una asociación entre las acciones de la insulina, la acumulación de grasa y la obesidad. [18] La hipótesis predecía que la dieta baja en carbohidratos ofrecería una "ventaja metabólica" de aumento del gasto energético equivalente a 400-600 kcal (kilocalorías)/día, de acuerdo con la promesa de la dieta Atkin : una "forma alta en calorías de mantenerse delgado para siempre". [21]

Con financiación de la Fundación Laura y John Arnold , en 2012, Taubes cofundó la Iniciativa de Ciencia de la Nutrición (NuSI), con el objetivo de recaudar más de 200 millones de dólares para emprender un " Proyecto Manhattan para la Nutrición" y validar la hipótesis. [23] [24] Los resultados intermedios, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, no proporcionaron evidencia convincente de ninguna ventaja de una dieta baja en carbohidratos en comparación con dietas de otra composición. Este estudio reveló un efecto marginal (~100 kcal/d) pero estadísticamente significativo de la dieta cetogénica para aumentar el gasto energético de 24 horas medido en una cámara respiratoria, pero el efecto disminuyó con el tiempo. En última instancia, una dieta cetogénica muy baja en calorías (de 5% de carbohidratos) "no se asoció con una pérdida significativa de masa grasa" en comparación con una dieta no especializada con las mismas calorías; no hubo ninguna "ventaja metabólica" útil. [18] [21] En 2017, Kevin Hall, un investigador de los Institutos Nacionales de Salud contratado para ayudar con el proyecto, escribió que la hipótesis de carbohidratos-insulina había sido refutada por un experimento . [22] [21] Hall escribió "el aumento en la prevalencia de la obesidad puede deberse principalmente al aumento del consumo de carbohidratos refinados, pero es probable que los mecanismos sean bastante diferentes de los propuestos por el modelo de carbohidratos-insulina". [21]

Aspectos de salud

Adherencia

Se ha comprobado repetidamente que, a largo plazo, todas las dietas con el mismo valor calórico tienen el mismo efecto en la pérdida de peso, excepto por el factor diferenciador de la fidelidad con la que las personas pueden seguir el programa dietético. [20] Un estudio que comparó grupos que seguían dietas bajas en grasas, bajas en carbohidratos y mediterráneas descubrió que a los seis meses la mayoría de las personas seguían la dieta baja en carbohidratos, pero después la situación se invirtió: a los dos años, el grupo bajo en carbohidratos tenía la mayor incidencia de recaídas y abandonos. [20] Esto puede deberse a la elección de alimentos comparativamente limitada de las dietas bajas en carbohidratos. [20]

Peso corporal

A corto y medio plazo, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden experimentar una mayor pérdida de peso que las personas que siguen una dieta baja en grasas . [25] [18] La Endocrine Society afirmó que "cuando la ingesta calórica se mantiene constante... la acumulación de grasa corporal no parece verse afectada ni siquiera por cambios muy pronunciados en la cantidad de grasa frente a carbohidratos en la dieta". Las personas que siguen una dieta de este tipo tienen una pérdida de peso muy ligeramente mayor al principio, equivalente a aproximadamente 100 kcal/día, pero esa ventaja disminuye con el tiempo y, en última instancia, es insignificante. [18] Una revisión Cochrane de 2022 analizó períodos más largos de dos años y no encontró ningún beneficio por adherirse a una dieta baja en carbohidratos en comparación con las dietas equilibradas. [26]

Gran parte de la investigación que compara las dietas bajas en grasas con las bajas en carbohidratos ha sido de mala calidad y los estudios que informaron grandes efectos han obtenido una atención desproporcionada en comparación con los que son metodológicamente sólidos. [27] Una revisión de 2018 dijo que "los metanálisis de mayor calidad informaron poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dos dietas". [27] Los metanálisis de baja calidad han tendido a informar favorablemente sobre el efecto de las dietas bajas en carbohidratos: una revisión sistemática informó que 8 de cada 10 metanálisis evaluaron si los resultados de pérdida de peso podrían haberse visto afectados por el sesgo de publicación , y 7 de ellos concluyeron positivamente. [27] Una revisión de 2017 concluyó que una variedad de dietas, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, logran resultados de pérdida de peso similares, que están determinados principalmente por la restricción calórica y la adherencia en lugar del tipo de dieta. [3]

Salud cardiovascular

Se ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos durante menos de dos años no empeora los marcadores de salud cardiovascular. [26] [28] [29] Sin embargo, seguir una dieta baja en carbohidratos durante muchos años se asocia con la muerte por enfermedad cardíaca. [30] Las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo tienen efectos perjudiciales sobre los parámetros lipídicos, como el aumento del colesterol total y LDL. [31] Esto se debe a que la mayoría de las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos comen más alimentos de origen animal y menos frutas y verduras ricas en fibra y micronutrientes. [31]

El Colegio Estadounidense de Cardiología recomienda que el médico y el paciente dialoguen sobre este tema en el caso de las personas que deseen seguir una dieta con un contenido muy bajo de carbohidratos. Se debe informar a las personas que siguen esta dieta que puede empeorar los niveles de colesterol LDL y la salud cardiovascular a largo plazo. A las personas con aterosclerosis se les debe aconsejar que eviten las dietas con un contenido bajo de carbohidratos. [32]

Diabetes

Hay evidencia limitada de la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos para las personas con diabetes tipo 1. [1] Para ciertas personas , puede ser factible seguir un régimen bajo en carbohidratos combinado con una dosificación de insulina cuidadosamente controlada . Esto puede ser difícil de mantener y existen preocupaciones sobre los posibles efectos adversos para la salud causados ​​por la dieta. [1] En general, a las personas con diabetes tipo 1 se les recomienda seguir un plan de alimentación individualizado. [1]

La proporción de carbohidratos en una dieta no está relacionada con el riesgo de diabetes tipo 2 , aunque hay cierta evidencia de que las dietas que contienen ciertos alimentos ricos en carbohidratos, como las bebidas azucaradas o el arroz blanco, están asociadas con un mayor riesgo. [33] Algunas evidencias indican que consumir menos alimentos con carbohidratos puede reducir los biomarcadores de la diabetes tipo 2. [34] [35]

Un informe de consenso de 2019 sobre la terapia nutricional para adultos con diabetes y prediabetes de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) afirma que "la reducción de la ingesta general de carbohidratos en personas con diabetes ha demostrado la mayor evidencia de mejora de la glucemia (azúcar en sangre) y puede aplicarse en una variedad de patrones de alimentación que satisfagan las necesidades y preferencias individuales". Sin embargo, otra fuente afirma que no hay buena evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos sean mejores que una dieta saludable convencional en la que los carbohidratos suelen representar más del 40% de las calorías consumidas. [36] La dieta baja en carbohidratos no tiene ningún efecto sobre la función renal de las personas que tienen diabetes tipo 2. [37]

Limitar el consumo de carbohidratos generalmente resulta en un mejor control de la glucosa, aunque sin una pérdida de peso a largo plazo. [34] Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a perder peso, pero "ningún enfoque ha demostrado ser consistentemente superior". [38] Según la ADA, las personas con diabetes deberían "desarrollar patrones de alimentación saludables en lugar de centrarse en macronutrientes, micronutrientes o alimentos individuales". Recomendaron que los carbohidratos en una dieta provengan de "verduras, legumbres, frutas, productos lácteos (leche y yogur) y cereales integrales", mientras que se deben evitar los alimentos altamente refinados y las bebidas azucaradas. [38] Para las personas con diabetes tipo 2 que no pueden alcanzar los objetivos glucémicos o para quienes la reducción de los medicamentos antiglucémicos es una prioridad, la ADA dice que las dietas bajas o muy bajas en carbohidratos son un enfoque viable. [39]

Una revisión general de 2021 concluyó que las dietas bajas en carbohidratos no son mejores para perder peso que las dietas altas en carbohidratos o bajas en grasas en pacientes diabéticos. [40]

Ejercicio y fatiga

Se ha descubierto que una dieta baja en carbohidratos reduce la capacidad de resistencia para realizar esfuerzos intensos [41] [42] y el glucógeno muscular agotado después de tales esfuerzos solo se repone lentamente si se sigue una dieta baja en carbohidratos. La ingesta inadecuada de carbohidratos durante el entrenamiento atlético causa acidosis metabólica , que puede ser responsable del deterioro del rendimiento que se ha observado. [43]

Seguridad

Una dieta baja en carbohidratos provoca un metabolismo extenso de los ácidos grasos, que son utilizados por el hígado para producir cuerpos cetónicos , que proporcionan energía a órganos importantes, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones, en una condición llamada cetosis . La cetosis puede tener otras causas, como el alcoholismo y la diabetes . La acumulación excesiva de cuerpos cetónicos ocurre cuando su producción es mayor que el consumo, lo que lleva a la cetoacidosis , una afección potencialmente mortal. En raras ocasiones, una dieta cetogénica baja en carbohidratos también puede dar lugar a cetoacidosis, especialmente en pacientes con afecciones comórbidas. [44] Hay informes de casos poco frecuentes de cetoacidosis que ocurren en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, como las dietas Atkins y South Beach . [1] Esto ha llevado a la sugerencia de que la cetoacidosis debe considerarse un peligro potencial de las dietas bajas en carbohidratos. [27]

Las dietas ricas en carbohidratos y bajas en proteínas y grasas de origen animal pueden estar asociadas con un aumento de la mortalidad. Por el contrario, con proteínas y grasas de origen vegetal, puede haber una disminución de la mortalidad. [45] Un estudio de 2021 de Japón analizó los aspectos a largo plazo de la alimentación baja en carbohidratos. El estudio incluyó a 90.171 participantes con una mediana de 17 años de seguimiento. El estudio encontró que una alta adherencia a la alimentación baja en carbohidratos estaba asociada con un mayor riesgo general de cáncer. Al observar la composición de la dieta, los autores descubrieron que comer más alimentos de origen animal estaba asociado con un mayor riesgo de cáncer, mientras que el consumo de grasas vegetales no. [46]

A partir de 2018 , la investigación ha prestado suficiente atención a los posibles efectos adversos de la dieta restringida en carbohidratos, en particular para la suficiencia de micronutrientes , la salud ósea y el riesgo de cáncer . [27] Un metanálisis de baja calidad informó que los efectos adversos podrían incluir " estreñimiento , dolor de cabeza , halitosis , calambres musculares y debilidad general". [27]

En una revisión sistemática exhaustiva de 2018, Churuangsuk y sus colegas informaron que otros informes de casos dan lugar a preocupaciones sobre otros riesgos potenciales de las dietas bajas en carbohidratos, incluidos el coma hiperosmolar , la encefalopatía de Wernicke , la neuropatía óptica por deficiencia de tiamina , el síndrome coronario agudo y el trastorno de ansiedad . [27]

Restringir significativamente la proporción de carbohidratos en la dieta puede provocar desnutrición y dificultar la ingesta de suficiente fibra dietética para mantenerse saludable. [11]

A partir de 2014, se demostró que, con respecto al riesgo de muerte de las personas con enfermedades cardiovasculares, el tipo de carbohidratos consumidos es importante; las dietas relativamente más altas en fibra y granos integrales conducen a un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en comparación con las dietas altas en granos refinados. [47]

Historia

Panes integrales y marrones.
Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, en la dieta.

Primeras descripciones

En 1797, John Rollo informó sobre los resultados del tratamiento de dos oficiales del ejército diabéticos con una dieta baja en carbohidratos y medicamentos. Una dieta muy baja en carbohidratos fue el tratamiento estándar para la diabetes durante todo el siglo XIX. [48] [49]

En 1825, Jean Brillat-Savarin promovió una dieta baja en carbohidratos en su libro, La fisiología del gusto . [50]

En 1863, William Banting , un empresario de pompas fúnebres y fabricante de ataúdes inglés que antes era obeso, publicó "Carta sobre la corpulencia dirigida al público", en la que describía una dieta para controlar el peso que prescindía del pan , la mantequilla , la leche , el azúcar , la cerveza y las patatas . [51] Su folleto fue ampliamente leído, tanto que algunas personas utilizaron el término "Banting" para la actividad que ahora se denomina " dieta ". [52]

Los médicos que defendieron una dieta baja en carbohidratos que consistía en grandes cantidades de grasa animal y proteínas para tratar la diabetes a fines del siglo XIX incluyen a James Lomax Bardsley , Apollinaire Bouchardat y Frederick William Pavy . [53] [54] Arnaldo Cantani aisló a sus pacientes diabéticos en habitaciones cerradas y les prescribió una dieta exclusivamente basada en animales. [55] [56]

A principios de la década de 1900, Frederick Madison Allen desarrolló un régimen a corto plazo altamente restrictivo que fue descrito por Walter R. Steiner en la convención anual de 1916 de la Sociedad Médica del Estado de Connecticut como el tratamiento de inanición de la diabetes mellitus . [57] : 176–177  [58] [59] Esta dieta se administraba a menudo en un hospital para garantizar un mejor cumplimiento y seguridad. [57] : 179 

Dietas modernas bajas en carbohidratos

Otras dietas bajas en carbohidratos en la década de 1960 incluyeron la dieta de la Fuerza Aérea, [60] "Martinis & Whipped Cream" en 1966, [61] y la Dieta del Bebedor . [62] [63] En 1972, Robert Atkins publicó Dr. Atkins' Diet Revolution , que defendía la dieta baja en carbohidratos que había utilizado con éxito en el tratamiento de personas en la década de 1960. [64] El libro fue un éxito editorial, pero fue ampliamente criticado por la comunidad médica convencional por ser peligroso y engañoso, lo que limitó su atractivo en ese momento. [65]

El concepto de índice glucémico fue desarrollado en 1981 por David Jenkins para tener en cuenta las variaciones en la velocidad de digestión de los diferentes tipos de carbohidratos. Este concepto clasifica los alimentos según la rapidez de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre : los carbohidratos simples de digestión rápida provocan un aumento más pronunciado y los carbohidratos complejos de digestión más lenta , como los cereales integrales , un aumento más lento. [66] La investigación de Jenkins sentó las bases científicas para las dietas bajas en carbohidratos posteriores. [67]

En 1992, Atkins publicó una actualización de su libro de 1972, Dr. Atkins' New Diet Revolution , y otros médicos comenzaron a publicar libros basados ​​en los mismos principios. [68] A finales de la década de 1990 y principios de la de 2000, las dietas bajas en carbohidratos se convirtieron en algunas de las dietas más populares en los EE. UU. Según algunos informes, hasta el 18% de la población estaba utilizando un tipo de dieta baja en carbohidratos u otra en el pico de su popularidad. [69] Los fabricantes de alimentos y las cadenas de restaurantes notaron la tendencia, ya que afectó a sus negocios. [70] Partes de la comunidad médica convencional han denunciado las dietas bajas en carbohidratos como peligrosas para la salud, como la AHA en 2001 [71] y el American Kidney Fund en 2002. [72] [ verificación fallida ]

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica original es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos desarrollada en la década de 1920 y utilizada para tratar la epilepsia infantil resistente a los medicamentos . [73] [74] La mayoría de los especialistas en epilepsia ordenan a estos niños que coman el 80% de la dieta de grasa por peso (90% de las calorías), además de vitaminas y minerales sin carbohidratos para prevenir la deficiencia de vitaminas . [75] Aunque este plan de dieta extremo puede salvar vidas en comparación con la alternativa, no es una dieta inofensiva. [76] Los niños que siguen esta dieta corren el riesgo de sufrir fracturas de huesos , retraso en el crecimiento , cálculos renales , colesterol alto y deficiencia de micronutrientes . [76] [77]

La dieta de moda que adoptó el mismo nombre también es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, pero con un contenido de grasa menor. Una versión típica de esta dieta cetogénica para adultos tiene aproximadamente el 50% del peso de los alimentos provenientes de la grasa (70% de las calorías). [78] Los defensores afirman que induce la pérdida de peso. La premisa de la dieta cetogénica para bajar de peso es que si el cuerpo se ve privado de la glucosa obtenida de los alimentos con carbohidratos, producirá energía a partir de la grasa almacenada. [79] Existen algunos enfoques diferentes para una dieta cetogénica, que incluyen:

Una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos , rica en grasas pero baja en proteínas es un método eficaz para perder peso en personas con sobrepeso u obesidad, ya que produce una pérdida de peso promedio de 10 kg en cuatro semanas, con un mantenimiento de la pérdida de peso durante hasta dos años. Sin embargo, las preocupaciones sobre los niveles séricos de sodio llevaron a los investigadores a proponer que la dieta solo se utilice en personas "seleccionadas" y bajo estricta supervisión médica . [81]

En 2021, la Asociación Estadounidense del Corazón emitió una declaración científica sobre la orientación dietética para mejorar la salud cardiovascular en la que se señalaba que "no hay evidencia suficiente para respaldar ninguna dieta popular o de moda existente, como la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, para promover la salud cardíaca". [82]

Véase también

Wikivoyage tiene una guía de viaje para Viajar con una dieta baja en carbohidratos .

Referencias

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