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Press de banca

Un hombre realiza un press de banca con barra mientras otro lo observa .

El press de banca o press de pecho es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que una persona presiona una pesa hacia arriba mientras está acostada horizontalmente en un banco de pesas . El press de banca es un movimiento compuesto , en el que los músculos principales involucrados son el pectoral mayor , el deltoides anterior y el tríceps braquial . Otros músculos ubicados en la espalda, las piernas y el core participan para la estabilización. Generalmente se usa una barra para sostener el peso, pero también se pueden usar un par de mancuernas . [1]

El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del levantamiento de potencia junto con el peso muerto y la sentadilla , y es el único levantamiento en el levantamiento de potencia paralímpico . El press de banca también se usa ampliamente en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente el pectoral mayor. Para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo para el rendimiento atlético, ocupacional y funcional, así como para el desarrollo muscular, el press de banca con barra se usa con frecuencia. [2]

Movimiento

La persona que realiza el ejercicio se recuesta boca arriba sobre un banco plano con una barra agarrada con ambas manos. Baja la barra a la altura del pecho hasta que lo toque, luego empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos queden bloqueados. Esta es una repetición .

Levantamiento de pesas
Colóquese en un banco plano con el peso del cuerpo apoyado en los glúteos y los trapecios superiores, la espalda arqueada y los pies apoyados contra el suelo. El peso debe levantarse con los brazos extendidos, bajarlo hasta la parte superior del torso, hacer una pausa y luego volver a la posición inicial. Para mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas, los levantadores de pesas deben implementar técnicas específicas, como arquearse, respirar profundamente y presionar activamente los pies contra el suelo. Estos métodos involucran todas las partes del cuerpo durante el levantamiento, lo que garantiza una distribución adecuada del peso en la espalda, las piernas y el suelo.

Historia

El press de banca ha evolucionado a lo largo de los años, desde las variantes de suelo, puente y lanzamiento de vientre hasta los métodos que utilizan los culturistas y los levantadores de pesas en la actualidad. Se hizo popular a partir de finales de la década de 1950. [3] A pesar de que el fondo en paralelo es más seguro (el fondo no requiere ayudantes ni barras de seguridad [3] ), en la década de 1950 el press de banca superó al fondo en popularidad y se convirtió en el ejercicio estándar para el pecho. [3]

Al principio, el press de suelo estricto era el método más popular. En 1899, utilizando una barra con discos de 48 centímetros (19 pulgadas), George Hackenschmidt , inventor de la sentadilla hack con barra, hizo rodar la barra sobre su cara (que estaba girada hacia un lado) y realizó un press de suelo estricto con 164 kilogramos (362 libras). Este récord se mantuvo durante 18 años hasta que Joe Nordquest lo rompió por 1 kilogramo (2,2 libras) en 1916.

En esa época, empezaron a ganar terreno nuevos métodos. Los levantadores de pesas empezaron a descubrir que unos glúteos fuertes podían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta la cabeza. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, para luego realizar un movimiento explosivo de puente de glúteos, catapultando la barra hacia arriba y cogiéndola en el punto muerto. [4]

Las técnicas de levantamiento, el entrenamiento y los medicamentos han mejorado con el paso de los años y el récord de levantamiento en press de banca ha crecido de 164 kilogramos (362 lb) a 355 kilogramos (783 lb) (sin procesar, récord en poder de Julius Maddox ) en aproximadamente 100 años. [5]

Musculatura

Un press de banca convencional utiliza el pectoral mayor , los deltoides frontales [ 6 ] y el tríceps braquial para aducir horizontalmente el hombro. Mientras se realiza el press de banca plano, se activan los músculos pectoral mayor y pectoral menor [7] [8] El ejercicio también utiliza el tríceps y el ancóneo para extender los codos [6] . Los tríceps son más cruciales alrededor del final del press para ayudar a completar y bloquear los codos. Con la forma correcta, se utilizarán partes de los deltoides para ayudar a hacer el levantamiento, incluidos los deltoides anteriores [6] . Un espaciado más amplio de las manos pone un mayor énfasis en la flexión del hombro y un espaciado más estrecho de las manos utiliza más extensión del codo. Debido a esto, un espaciado más amplio de las manos se asocia con el entrenamiento de los pectorales y un espaciado más estrecho de las manos se asocia con el entrenamiento de los tríceps. Tanto el espaciado de las manos cercano como el amplio entrenan el área del deltoides [6] .

Además de los principales músculos fásicos (dinámicos), el press de banca también utiliza músculos tónicos (estabilizadores), incluidos los estabilizadores de la escápula ( serrato anterior , trapecio medio e inferior ), los estabilizadores de la cabeza humeral ( músculos del manguito rotador ) y los centrales ( transverso del abdomen , oblicuos , multífido , erector de la columna , cuadrado lumbar ).

Una atleta femenina realizando un press de banca en el campeonato mundial IPA 2007, en la categoría "Bench Only"

Variaciones

Las variaciones del press de banca involucran diferentes grupos de músculos, o involucran los mismos músculos de diferentes maneras:

Posibles lesiones

Un hombre (acostado) realiza un press de banca con un observador utilizando un agarre sin pulgares.

La realización del press de banca puede contribuir a múltiples tipos de lesiones:

Muchas de estas posibles lesiones se pueden evitar utilizando mancuernas en lugar de una barra, ya que las mancuernas se pueden dejar caer sin golpear el pecho o el cuello, al mismo tiempo que permiten una mayor rotación externa del hombro, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Los estudios también han demostrado que el press de banca con mancuernas activa más los pectorales, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. [21]

Véase también

Notas

  1. ^ ab Se puede considerar que un movimiento tiene cualquier número de fases de fuerza, pero por lo general se considera que tiene dos fases principales: una más fuerte y una más débil. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se llama una curva de fuerza ascendente, es decir, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se debilita, esto se llama una curva de fuerza descendente , es decir, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se llama una curva de fuerza en forma de campana, es decir, flexiones de bíceps, donde puede haber un punto de estancamiento aproximadamente a la mitad.

Referencias

  1. ^ John F. Graham (agosto de 2000). "Press de banco con mancuernas". Strength and Conditioning Journal . 22 (4): 71 . Consultado el 7 de septiembre de 2014 .
  2. ^ Ronai, Peter (noviembre de 2018). "El ejercicio de press de banca". Revista de salud y fitness del ACSM . 22 (6): 52–57. doi : 10.1249/FIT.0000000000000432 . ISSN  1091-5397.
  3. ^ abc McRobert (1998), pág. 210.
  4. ^ ab Contreras, Bret (15 de diciembre de 2011). "El mejor artículo sobre press de banca". T Nation . Consultado el 14 de agosto de 2014 .
  5. ^ "El levantador de pesas Will Barotti levanta 1105 libras y establece un nuevo récord mundial". muscleandfitness.com . 6 de julio de 2020.
  6. ^ abcd Parry, Alex (17 de enero de 2022). "¿Qué músculo trabaja el press de banca?: diagrama, guía y variaciones del ejercicio". characterstrength . Consultado el 18 de noviembre de 2022 .
  7. ^ Rodríguez-Ridao, David; Antequera-Vique, José A.; Martín-Fuentes, Isabel; Muyor, José M. (8 de octubre de 2020). "Efecto de cinco inclinaciones del banco sobre la actividad electromiográfica del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante el ejercicio de press de banca". Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública . 17 (19): 7339. doi : 10.3390/ijerph17197339 . ISSN  1660-4601. PMC 7579505 . PMID  33049982. 
  8. ^ Bhatia, Deepak N.; de Beer, Joe F.; van Rooyen, Karin S.; Lam, Francisco; du Toit, Donald F. (agosto de 2007). "El" hombro del press de banca ": una tendinopatía de inserción por uso excesivo del músculo pectoral menor". Revista británica de medicina deportiva . 41 (8): e11. doi :10.1136/bjsm.2006.032383. ISSN  1473-0480. PMC 2465431 . PMID  17138640. 
  9. ^ 6 razones para no usar el agarre suicida para el press de banca: https://powerliftingtechnique.com/suicide-grip-for-bench-press/
  10. ^ https://stronglifts.com/bench-press/#No_Thumbless_Grip
  11. ^ ab Williams, Pete. "Secretos del entrenamiento profesional". Men's Health . Junio ​​de 2006: 134.
  12. ^ "Cómo hacer press de banca como un profesional: una mirada profunda a la forma de hacer press de banca". LIFT . Consultado el 14 de agosto de 2014 .
  13. ^ Hutchison, Dan (29 de junio de 2017). "Uso de resistencia variable para el press de banca". Perform-X.com . Consultado el 30 de marzo de 2021 .
  14. ^ John Jaquish, Henry Alkire (2020). Levantar pesas es una pérdida de tiempo . Lioncrest Publishing. Págs. 33–36.
  15. ^ Dickinson, Josh (18 de abril de 2005). "Repeticiones completas y parciales para obtener ganancias masivas". bodybuilding.com . Consultado el 30 de marzo de 2021 .
  16. ^ Manual de Medicina Deportiva del COI 2000 disponible en formato PDF en línea
  17. ^ hilarispublisher . Revista de la columna vertebral https://www.hilarispublisher.com/open-access/spinal-cord-injury-due-to-cervical-disc-herniation-caused-by-bench-pressing-2165-7939-3-154.pdf. {{cite web}}: Falta o está vacío |title=( ayuda )
  18. ^ researchgate . Revista de la columna vertebral https://www.researchgate.net/publication/274129831. {{cite web}}: Falta o está vacío |title=( ayuda )
  19. ^ "Petición solicitando el etiquetado de los bancos de levantamiento de pesas para reducir o prevenir las muertes por asfixia o anoxia" (PDF) . Comisión de Seguridad de Productos de Consumo de Estados Unidos. 13 de mayo de 2004. Archivado desde el original (PDF) el 8 de enero de 2013 . Consultado el 14 de agosto de 2014 .
  20. ^ Imai, Eriya; Watanabe, junio; Okano, Hiromu; Yokozuka, Motoi (junio de 2023). "Eficacia y seguridad del abordaje supraclavicular versus infraclavicular para el cateterismo de la vena subclavia: una revisión sistemática actualizada y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios". Revista india de anestesia . 67 (6): 486–496. doi : 10.4103/ija.ija_837_22 . ISSN  0019-5049. PMC 10355348 . PMID  37476443. 
  21. ^ Sgobba, Christa (12 de julio de 2017). "Este tipo de press de banca trabajará más duro tus pectorales". Salud masculina . Consultado el 17 de diciembre de 2020 .

Fuentes