La nutrición deportiva es el estudio y práctica de la nutrición y la dieta con respecto a mejorar el rendimiento deportivo de cualquier persona. La nutrición es una parte importante de muchos regímenes de entrenamiento deportivo, siendo popular en los deportes de fuerza (como el levantamiento de pesas y el culturismo ) y los deportes de resistencia (por ejemplo, ciclismo , carrera , natación , remo ). La nutrición deportiva centra sus estudios en el tipo, así como en la cantidad de líquidos y alimentos que ingiere un deportista. Además, se ocupa del consumo de nutrientes como vitaminas , minerales , suplementos y sustancias orgánicas que incluyen carbohidratos , proteínas y grasas .
Las diferentes condiciones y objetivos sugieren la necesidad de que los atletas se aseguren de que su enfoque nutricional deportivo sea apropiado para su situación. Los factores que pueden afectar las necesidades nutricionales de un atleta incluyen el tipo de actividad (aeróbica versus anaeróbica), sexo, peso, altura, índice de masa corporal, entrenamiento o etapa de actividad (pre-entrenamiento, pre-entrenamiento, recuperación) y hora del día ( (por ejemplo, algunos nutrientes son utilizados por el cuerpo más eficazmente durante el sueño que cuando estamos despiertos). La mayoría de los culpables que obstaculizan el rendimiento son la fatiga, las lesiones y el dolor. Una dieta adecuada reducirá estas alteraciones en el rendimiento. La clave para una dieta adecuada es obtener una variedad de alimentos y consumir todos los macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios. Según el artículo de Eblere (2008), lo ideal es elegir alimentos crudos, por ejemplo alimentos no procesados como las naranjas en lugar de jugo de naranja. Comer alimentos naturales significa que el atleta obtiene el mayor valor nutricional de los alimentos. Cuando los alimentos se procesan, normalmente se reduce el valor nutricional. [1]
Existen diferencias físicas obvias entre la anatomía masculina y femenina, aunque la fisiología es la misma en su mayor parte, la forma en que metabolizan los nutrientes variará. Los hombres tienen menos grasa corporal total, pero tienden a acumular la mayor parte de su grasa en el tejido adiposo de la región abdominal. El tejido adiposo está mediado indirectamente por receptores de andrógenos en el músculo. [2] Por otro lado, las mujeres tienen más grasa corporal total que se transporta en la capa subcutánea de la región de la cadera. Las mujeres metabolizan la glucosa mediante el control directo e indirecto de la expresión de enzimas. [3]
Durante el ejercicio anaeróbico , el proceso de glucólisis descompone los azúcares de los carbohidratos para obtener energía sin el uso de oxígeno. Este tipo de ejercicio ocurre en actividades físicas como sprints de potencia, resistencias de fuerza y movimientos explosivos rápidos donde los músculos se utilizan para potencia y velocidad, con un uso de energía en poco tiempo. Después de este tipo de ejercicio, es necesario volver a llenar los sitios de almacenamiento de glucógeno en el cuerpo (las largas cadenas simples de azúcar en el cuerpo que almacenan energía), aunque es probable que no se agoten por completo.
Para compensar esta reducción de glucógeno, los atletas suelen ingerir grandes cantidades de carbohidratos inmediatamente después de su ejercicio. Por lo general, se prefieren los carbohidratos de alto índice glucémico por su capacidad para elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Para la síntesis de proteínas, también se ingieren proteínas o aminoácidos individuales. Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes ya que son los principales responsables de la síntesis de proteínas. Según Limón et al. (1995) las corredoras de resistencia tienen más dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta. Los deportistas de resistencia en general necesitan más proteínas en su dieta que la persona sedentaria. Las investigaciones han demostrado que a los atletas de resistencia se les recomienda consumir de 1,2 a 1,4 g de proteína por kg de peso corporal para reparar el tejido dañado. Si el atleta consume muy pocas calorías para las necesidades del cuerpo, el tejido magro se descompondrá para obtener energía y reparación. La deficiencia de proteínas puede causar muchos problemas, como fatiga temprana y extrema, recuperación particularmente prolongada y mala cicatrización de heridas. Las proteínas completas como la carne , los huevos y la soja aportan al deportista todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de nuevos tejidos. Sin embargo, los atletas vegetarianos y veganos frecuentemente combinan legumbres con cereales integrales para proporcionar al cuerpo una proteína completa durante la ingesta diaria de alimentos. [4] Una combinación popular es el arroz y los frijoles. [5]
Se explicará la investigación de Spada sobre nutrición para deportes de resistencia (2000) y de dónde provienen los tipos de carbohidratos. Aconseja que los carbohidratos sean sin procesar y/o cereales integrales para un rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Estos carbohidratos ofrecen la mayor cantidad de combustible, valor nutricional y saciedad. Las frutas y verduras aportan una importante base de carbohidratos para la dieta de un atleta. Aportan vitaminas y minerales que se pierden con el ejercicio y que luego es necesario reponer. Tanto las frutas como las verduras mejoran la curación, ayudan en la recuperación y reducen los riesgos de cáncer, presión arterial alta y estreñimiento. Las verduras ofrecen un valor nutricional un poco mayor que las frutas por la cantidad de calorías, por lo que un deportista debe esforzarse por comer más verduras que frutas. Las verduras de colores oscuros suelen tener más valor nutricional que las de colores pálidos. Una regla general es que cuanto más oscuro es el color, más denso en nutrientes es. Como todos los alimentos, es muy importante tener variedad. Para aprovechar al máximo el valor nutricional de las frutas y verduras, es importante comerlas en su forma natural, sin procesar, sin nutrientes ni azúcar añadidos. [6]
A menudo, al continuar con este ejercicio anaeróbico, el producto de este mecanismo metabólico se acumula en lo que se llama fermentación del ácido láctico . El lactato se produce más rápidamente de lo que se elimina y sirve para regenerar las células NAD + donde se necesita. Durante el ejercicio intenso cuando no se utiliza oxígeno, se produce una gran cantidad de ATP y los niveles de pH caen provocando acidosis o más concretamente acidosis láctica . La acumulación de ácido láctico se puede tratar manteniéndose bien hidratado durante el entrenamiento y especialmente después del mismo, teniendo una rutina de enfriamiento eficiente y buenos estiramientos post-entrenamiento. [7]
La actividad intensa puede causar daños importantes y permanentes a los tejidos corporales. Para reparar, se necesita vitamina E y otros antioxidantes para proteger el daño muscular. El daño por oxidación y la degradación del tejido muscular se producen durante las carreras de resistencia, por lo que los atletas necesitan comer alimentos ricos en proteínas para reparar estos tejidos musculares. Es importante que las corredoras de resistencia consuman en su dieta los nutrientes adecuados que reparen, alimenten y minimicen la fatiga y las lesiones. Para que el cuerpo de una corredora funcione al máximo, es necesario incluir los diez nutrientes en su dieta. [ ¿cual? ] [8]
El ejercicio aeróbico también se conoce como cardio porque es una forma de acondicionamiento cardiovascular. Esto incluye ejercicios como correr, andar en bicicleta, nadar y remar. Los atletas que practican ejercicio aeróbico normalmente buscan aumentar su resistencia . Estos atletas están entrenando sus fibras musculares de contracción lenta para absorber mejor el oxígeno y llevarlo a los músculos. Esto se hace mediante dos mecanismos, la glucólisis y la respiración aeróbica . La glucólisis anaeróbica también se conoce como el "sistema de energía a corto plazo" y se utiliza principalmente para entrenamientos de alta intensidad, como carreras de velocidad, y cualquier deporte que requiera ráfagas rápidas de velocidad. Los músculos de contracción lenta tienen un diámetro más pequeño y se contraen lentamente. Estas fibras no almacenan mucho glucógeno, sino que utilizan lípidos y aminoácidos para generar energía. Con una alta concentración de mioglobina que almacena oxígeno, las fibras musculares de contracción lenta tienen suficiente oxígeno para funcionar correctamente. [9] Estos factores ayudan a que las fibras musculares de contracción lenta sean resistentes a la fatiga para que los atletas puedan tener resistencia en su deporte. Hay muchas opciones de suplementos que los atletas pueden tomar para ayudar con la resistencia, como el glicerol y el guaraná .
Los suplementos dietéticos contienen uno o más ingredientes dietéticos (incluidas vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas u otros productos botánicos y otras sustancias) o sus constituyentes están destinados a tomarse por vía oral en forma de píldora, cápsula, tableta o líquido. [10] Los atletas pueden optar por considerar tomar suplementos dietéticos para ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. [11] Existen muchos otros suplementos que incluyen suplementos que mejoran el rendimiento (esteroides, dopaje sanguíneo, creatina, hormona del crecimiento humano), suplementos energéticos (cafeína) y suplementos que ayudan en la recuperación (proteínas, BCAA).
En ocasiones, los deportistas recurren a suplementos energéticos para aumentar su capacidad de hacer ejercicio con mayor frecuencia. Los suplementos comunes para aumentar la energía de un atleta incluyen: cafeína, guaraná, vitamina B12 y ginseng asiático. [12] El guaraná es otro suplemento que toman los atletas para mejorar su capacidad atlética, se usa frecuentemente para perder peso y como suplemento energético. [13]
La cafeína , un suplemento energético común, se puede encontrar en muchas formas diferentes, como pastillas, tabletas o cápsulas, y también se puede encontrar en alimentos comunes, como el café y el té. Un estudio de 2009 de la Universidad de Texas informa que las bebidas energéticas con cafeína aumentan el rendimiento deportivo. Descubrieron que después de beber una bebida energética, el 83% de los participantes mejoraron sus parámetros de actividad física en una media del 4,7%. Esto se atribuyó a los efectos de la cafeína, la sacarosa y la vitamina B en la bebida; sin embargo, el consenso científico no respalda la eficacia del uso de la vitamina B como potenciador del rendimiento. Para explicar la mejora del rendimiento, los autores informan de un aumento en los niveles sanguíneos de epinefrina , norepinefrina y beta-endorfina . El antagonismo del receptor de adenosina de la cafeína explica los dos primeros, mientras que el último se explica por los efectos neurobiológicos del ejercicio físico . [14]
La cafeína existe desde la década de 1900 y se empezó a utilizar popularmente en la década de 1970, cuando se reconoció ampliamente su poder para enmascarar la fatiga. [15] De manera similar, la cafeína que se encuentra en las bebidas energéticas y el café muestra un mayor rendimiento de reacción y sentimientos de energía, concentración y estado de alerta en las pruebas de rapidez y potencia anaeróbica de reacción. En otras palabras, consumir una bebida energética o cualquier bebida con cafeína aumenta el rendimiento en ejercicios de corta duración/rápidos (como sprints cortos a toda velocidad y levantamiento de pesas de gran potencia). [16] La cafeína es químicamente similar a la adenosina, un tipo de azúcar que ayuda en la regulación de importantes procesos corporales, incluida la activación de neurotransmisores. La cafeína reemplaza a la adenosina en el cerebro, uniéndose a los mismos receptores neuronales afectados por la adenosina y haciendo que las neuronas se activen más rápidamente, de ahí los efectos estimulantes de la cafeína. [17]
Los carbohidratos también son una forma muy común de suplementos energéticos, ya que todos los azúcares son carbohidratos. Productos como Gatorade y Powerade están formulados con azúcares simples como sacarosa y dextrosa. Los carbohidratos son necesarios ya que mantienen los niveles de glucosa en sangre y restablecen los niveles de glucógeno muscular. [18] [19]
Los suplementos comunes para ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio incluyen suplementos de proteínas y aminoácidos . El principal uso que tienen los atletas de tomar proteínas dietéticas es mejorar la reparación y el crecimiento muscular. [20] La ingesta de proteínas es parte de los requerimientos de nutrientes para el atleta normal y es un componente importante del entrenamiento físico. Además, ayuda en el rendimiento y la recuperación. Una metarevisión de 2018 recomendó que las personas pueden tomar hasta 1,6 g/kg/día de proteína con un intervalo de confianza que abarca de 1,03 a 2,20, por lo que “puede ser prudente recomendar ~2,2 g de proteína/kg/día para aquellos que buscan maximizar Ganancias en FFM inducidas por el entrenamiento de resistencia”. [21] FFM es una abreviatura de masa libre de grasa . [21] La ingesta de proteínas en la dieta para atletas bien entrenados debe ocurrir antes, durante y después de la actividad física, ya que es ventajosa para ganar masa muscular y fuerza. [22] En personas sanas con buena función renal no hay evidencia de que consumir una dieta alta en proteínas tenga efectos nocivos. [23] Una dieta rica en proteínas debe combinarse con un plan de alimentación saludable y completo y ejercicio de resistencia regular. Las características de esta dieta en particular incluyen el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y los valores de carbohidratos de la dieta. [24]
La nutrición post-ejercicio es un factor importante en un plan de nutrición para deportistas en lo que respecta a la recuperación del cuerpo. Tradicionalmente, las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade se consumen durante y después del ejercicio porque rehidratan eficazmente el cuerpo al recargarlo con carbohidratos, [25] minerales y electrolitos. Los electrolitos regulan la función nerviosa y muscular del cuerpo, el pH de la sangre, la presión arterial y la reconstrucción del tejido dañado. [26] Estos tipos de bebidas se elaboran comúnmente con carbohidratos, glucosa y sacarosa en agua [25] y se ha observado que mejoran el rendimiento de los jugadores de fútbol. [15]
Un sustituto de las bebidas deportivas es la leche , que contiene muchos electrolitos, carbohidratos y otros elementos que ayudan a que sea una bebida post-ejercicio más efectiva que las bebidas deportivas tradicionales. [27] Es cierto que la leche ayuda a reponer los líquidos y electrolitos perdidos después de que el atleta ha hecho ejercicio. Se supone que una bebida de recuperación repone el azúcar perdido y ayuda a recuperar los músculos para poder entrenar a máxima intensidad la próxima vez que entrenes. En comparación con el agua corriente o las bebidas deportivas, la investigación respaldada por el Dairy and Nutrition Council sugiere que la leche con chocolate es más eficaz para reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor y mantener niveles normales de líquidos corporales. Los atletas que bebieron leche con chocolate después de la deshidratación inducida por el ejercicio tenían niveles de líquido aproximadamente un 2 por ciento más altos (sobre la masa corporal inicial) que aquellos que usaron otras bebidas de recuperación post-ejercicio. Estos resultados permitieron un rendimiento prolongado, especialmente en series repetidas de ejercicio o entrenamiento. [28]
En el caso extremo de sustancias que mejoran el rendimiento , los atletas, especialmente los culturistas, pueden optar por utilizar sustancias ilegales como los esteroides anabólicos . Estos compuestos, que están relacionados con la hormona testosterona, pueden desarrollar masa y fuerza rápidamente, pero tienen muchos efectos adversos, como presión arterial alta y efectos negativos específicos de género. El dopaje sanguíneo , otro ergogénico ilegal , fue descubierto en la década de 1940 cuando era utilizado por pilotos de la Segunda Guerra Mundial. [15] El dopaje sanguíneo, también conocido como transfusiones de sangre, aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos en ejercicio y se ha demostrado que mejora el rendimiento en deportes de resistencia, como el ciclismo de larga distancia. [29] El dopaje sanguíneo está prohibido por el Comité Olímpico Internacional y otras autoridades y federaciones deportivas internacionales. [30]
El suplemento de creatina puede ser útil para que los atletas bien entrenados aumenten el rendimiento y la fuerza del ejercicio en relación con su régimen dietético. [24]
Otros estudios populares realizados sobre suplementos incluyen la androstenediona, el cromo y la efedra. Los hallazgos muestran que no hay beneficios sustanciales por la ingesta adicional de estos suplementos, pero sí mayores riesgos y costos para la salud. [24]
