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Aptitud física

La aptitud física se logra a través del ejercicio , entre otros factores. La foto muestra a Rich Froning Jr. , cuatro veces ganador del título de "El hombre más en forma del mundo" .

La aptitud física es un estado de salud y bienestar y, más específicamente, la capacidad para realizar aspectos de los deportes , ocupaciones y actividades diarias. La aptitud física generalmente se logra a través de una nutrición adecuada , [1] ejercicio físico moderado-vigoroso , [2] y descanso suficiente junto con un plan de recuperación formal. [3]

Antes de la Revolución Industrial , la aptitud física se definía como la capacidad de llevar a cabo las actividades del día sin fatiga ni letargo excesivos. Sin embargo, con la automatización y los cambios en los estilos de vida, ahora se considera una medida de la capacidad del cuerpo para funcionar de manera eficiente y eficaz en actividades laborales y de ocio, para estar sano, para resistir enfermedades hipocinéticas , para mejorar la función del sistema inmunológico y para hacer frente a situaciones de emergencia. [4]

Descripción general

La aptitud física se define como la cualidad o el estado de estar en forma y saludable. [5] Alrededor de 1950, tal vez en consonancia con la Revolución Industrial y el tratado de la Segunda Guerra Mundial, el término "aptitud" aumentó en el vernáculo occidental por un factor de diez. [6] La definición moderna de aptitud describe la capacidad de una persona o máquina para realizar una función específica o una definición holística de la adaptabilidad humana para hacer frente a diversas situaciones. Esto ha llevado a una interrelación de la aptitud humana y el atractivo físico que ha movilizado a las industrias mundiales de aptitud física y equipamiento de aptitud física. Con respecto a la función específica, la aptitud física se atribuye a las personas que poseen una capacidad aeróbica o anaeróbica significativa (es decir, resistencia o fuerza). Un programa de aptitud física completo mejora a una persona en todos los aspectos de la aptitud física en comparación con la práctica de solo uno, como solo cardio/respiratorio o solo entrenamiento con pesas.

Un programa integral de acondicionamiento físico adaptado a un individuo generalmente se centra en una o más habilidades específicas [7] y en necesidades relacionadas con la edad [8] o la salud, como la salud ósea [9] . Muchas fuentes [10] también citan la salud mental , social y emocional como una parte importante del estado físico general. Esto a menudo se presenta en los libros de texto como un triángulo formado por tres puntos, que representan la aptitud física, emocional y mental. Se ha demostrado que la aptitud física tiene beneficios para prevenir la mala salud y ayudar a la recuperación de lesiones o enfermedades. Junto con los beneficios de la aptitud física para la salud , también se ha demostrado que tiene un impacto positivo en la salud mental , ya que ayuda a tratar la ansiedad y la depresión [11] . La aptitud física también puede prevenir o tratar muchas otras afecciones de salud crónicas provocadas por un estilo de vida poco saludable o el envejecimiento y se ha enumerado con frecuencia como una de las terapias de autocuidado más populares y ventajosas [12] . Hacer ejercicio también puede ayudar a algunas personas a dormir mejor al aumentar la presión del sueño y posiblemente aliviar algunos trastornos del estado de ánimo en ciertas personas [13] .

Investigaciones en desarrollo han demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino . Es decir, los músculos en contracción liberan múltiples sustancias conocidas como mioquinas , que promueven el crecimiento de tejido nuevo, la reparación de tejidos y varias funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar varias enfermedades inflamatorias. [14]

Pautas de actividad

Las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses de 2018 fueron publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. para proporcionar una guía basada en la ciencia para que las personas de 3 años o más mejoren su salud mediante la participación en actividad física regular. Estas pautas recomiendan que todos los adultos se muevan más y permanezcan menos tiempo sentados durante el día para mejorar la calidad de vida relacionada con la salud, incluida la salud mental, emocional y física. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas distribuidas a lo largo de la semana. [15] La recomendación de que la actividad física se realice en períodos de al menos 10 minutos se ha eliminado, ya que una nueva investigación sugiere que los períodos de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud relacionados con el volumen acumulado de actividad física. Se pueden lograr beneficios adicionales para la salud participando en más de 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada por semana. Los adultos también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud. [16]

Las directrices publicadas en el Reino Unido en julio de 2011 incluyen los siguientes puntos: La intensidad con la que una persona hace ejercicio es clave, y es poco probable que una actividad ligera como caminar o hacer las tareas del hogar tenga un impacto positivo en la salud de la mayoría de las personas. Para que el ejercicio aeróbico sea beneficioso, debe aumentar la frecuencia cardíaca y provocar transpiración . Una persona debe hacer un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Se obtienen más beneficios para la salud si una persona hace ejercicio más de 150 minutos. El tiempo sedentario (tiempo que se pasa sin estar de pie, como cuando se está en una silla o en la cama) es malo para la salud de una persona, y ninguna cantidad de ejercicio puede anular los efectos de estar sentado durante demasiado tiempo. Estas directrices ahora están mucho más en línea con las utilizadas en los EE. UU., que también incluyen recomendaciones para actividades de desarrollo muscular y fortalecimiento de los huesos, como levantar pesas y yoga . [17]

Ejercicio

Ejercicio aeróbico

Practicar deportes como el tenis sobre césped es una forma habitual de mantener o mejorar la condición física. La imagen muestra a la tenista internacional Barbora Strýcová .

La aptitud cardiorrespiratoria se puede medir utilizando el VO2máx , una medida de la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber y utilizar. [ 18] [19] El ejercicio aeróbico, que mejora la aptitud cardiorrespiratoria y aumenta la resistencia, implica un movimiento que aumenta la frecuencia cardíaca para mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo. Esta forma de ejercicio es una parte importante de todos los regímenes de entrenamiento, ya sea para atletas profesionales o para la persona común. [20]

Algunos ejemplos destacados de ejercicios aeróbicos incluyen:

Ejercicio anaeróbico

Un hombre y una mujer hacen entrenamiento con pesas en un gimnasio.

El ejercicio anaeróbico consiste en movimientos de alta intensidad realizados en un corto período de tiempo. Es un ejercicio rápido y de alta intensidad que no requiere que el cuerpo utilice oxígeno para producir energía. Ayuda a promover la fuerza, la resistencia , la velocidad y la potencia; y lo utilizan los culturistas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se cree que los ejercicios anaeróbicos aumentan la tasa metabólica , lo que permite quemar calorías adicionales a medida que el cuerpo se recupera del ejercicio debido a un aumento de la temperatura corporal y un exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) una vez finalizado el ejercicio.

Algunos ejemplos destacados de ejercicios anaeróbicos incluyen:

Capacitación

La aptitud física específica o orientada a una tarea es la capacidad de una persona para desempeñarse en una actividad específica, como un deporte o el servicio militar , con una eficiencia razonable. El entrenamiento específico prepara a los deportistas para que tengan un buen rendimiento en su deporte. Entre ellos se incluyen, entre otros:

Nadadores en trajes de baño de competición realizan sentadillas antes de entrar a la piscina en una base militar de EE. UU., 2011.

Para que la actividad física sea beneficiosa para una persona, el esfuerzo debe desencadenar una cantidad suficiente de estímulos. El ejercicio con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas puede producir una mejora significativa. La persona puede sentirse mejor en general, pero los efectos físicos en el cuerpo humano tardan semanas o meses en notarse, y posiblemente años en desarrollarse por completo. Para fines de entrenamiento, el ejercicio debe generar un estrés o una demanda en una función o un tejido. Para que las mejoras continúen, esta demanda debe aumentar poco a lo largo de un período prolongado de tiempo. Este tipo de entrenamiento físico tiene tres principios básicos: sobrecarga, especificidad y progresión. Estos principios están relacionados con la salud, pero también con la mejora de la capacidad de trabajo físico. [32]

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Un hombre y una mujer participando en eventos de alta intensidad durante una competición de fitness.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en ráfagas cortas y repetidas de ejercicio, completadas a un alto nivel de intensidad. Estas series de actividad intensa son seguidas por un tiempo predeterminado de descanso o actividad de baja intensidad. [33] Los estudios han demostrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta puede tener el efecto de aumentar los beneficios cardíacos para los humanos en comparación con el ejercicio a un nivel bajo o moderado. [34] Cuando el entrenamiento de una persona consiste en una sesión de HIIT, su cuerpo tiene que trabajar más duro para reemplazar el oxígeno que perdió. La investigación sobre los beneficios del HIIT ha demostrado que puede ser muy exitoso para reducir la grasa, especialmente alrededor de la región abdominal. [35] Además, en comparación con el ejercicio moderado continuo, el HIIT demuestra quemar más calorías y aumentar la cantidad de grasa quemada después de la sesión de HIIT. [36] La falta de tiempo es una de las principales razones indicadas para no hacer ejercicio; el HIIT es una gran alternativa para esas personas porque la duración de una sesión de HIIT puede ser tan corta como 10 minutos, lo que la hace mucho más rápida que los entrenamientos convencionales. [37]

Efectos

Controlar la presión arterial

Se ha demostrado que la actividad física ayuda a mantener la presión arterial del cuerpo. Mantenerse activo y hacer ejercicio regularmente fortalece el corazón. El corazón es el órgano principal encargado de la presión arterial sistólica y diastólica . Realizar una actividad física aumenta la presión arterial. Una vez que el sujeto deja de realizar la actividad, la presión arterial vuelve a la normalidad. Cuanto más actividad física se realiza, más fácil se vuelve este proceso, lo que da como resultado un perfil cardiovascular más en forma. [38] A través de la actividad física regular, se hace más fácil generar un aumento de la presión arterial. Esto reduce la fuerza sobre las arterias y reduce la presión arterial general. [39]

Prevención del cáncer

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen pautas de estilo de vida para mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física para reducir el riesgo de enfermedades. El WCRF/ Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) publicó una lista de recomendaciones que reflejan los hábitos alimentarios y de ejercicio que se ha demostrado que están relacionados con la reducción de la incidencia del cáncer.

Las recomendaciones del WCRF/AICR incluyen lo siguiente:

Estas recomendaciones también cuentan con un amplio respaldo de la Sociedad Estadounidense del Cáncer . Las pautas han sido evaluadas y las personas que tienen puntuaciones más altas de adherencia a las pautas han reducido sustancialmente el riesgo de cáncer, así como mejorado los resultados de una multitud de problemas de salud crónicos. La actividad física regular es un factor que ayuda a reducir la presión arterial de una persona y mejora los niveles de colesterol, dos componentes clave que se correlacionan con la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2. [41] La Sociedad Estadounidense del Cáncer alienta al público a "adoptar un estilo de vida físicamente activo" cumpliendo los criterios en una variedad de actividades físicas como senderismo, natación, entrenamiento en circuito, entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas, etc. Se entiende que el cáncer no es una enfermedad que se pueda curar solo con la aptitud física, sin embargo, debido a que es una enfermedad multifactorial, la aptitud física es una prevención controlable. Las grandes asociaciones entre la aptitud física y la reducción del riesgo de cáncer son suficientes para proporcionar una estrategia de intervenciones preventivas. [40] La Sociedad Estadounidense del Cáncer afirma diferentes niveles de actividad que van de moderados a vigorosos para aclarar el tiempo recomendado para una actividad física. Estas clasificaciones de actividad física consideran el ejercicio intencional y las actividades básicas realizadas a diario y brindan al público una mayor comprensión de qué niveles de aptitud física son suficientes para la prevención de enfermedades futuras.

Inflamación

Los estudios han demostrado una asociación entre el aumento de la actividad física y la reducción de la inflamación. [42] Produce tanto una respuesta inflamatoria a corto plazo como un efecto antiinflamatorio a largo plazo. [43] La actividad física reduce la inflamación junto con o independientemente de los cambios en el peso corporal. [44] Sin embargo, se desconocen los mecanismos que vinculan la actividad física con la inflamación.

Sistema inmunitario

La actividad física refuerza el sistema inmunológico . Esto depende de la concentración de factores endógenos (como las hormonas sexuales , las hormonas metabólicas y las hormonas de crecimiento ), la temperatura corporal, el flujo sanguíneo, el estado de hidratación y la posición corporal. [45] Se ha demostrado que la actividad física aumenta los niveles de células asesinas naturales (NK), células T NK, macrófagos, neutrófilos y eosinófilos, complementos, citocinas, anticuerpos y células T citotóxicas. [46] [47] Sin embargo, el mecanismo que vincula la actividad física con el sistema inmunológico no se entiende completamente.

Control de peso

La consecución de la resiliencia a través de la aptitud física promueve una amplia y compleja gama de beneficios relacionados con la salud. Las personas que mantienen un buen nivel de aptitud física generalmente regulan la distribución de la grasa corporal y previenen la obesidad. Los estudios demuestran que correr utiliza calorías en el cuerpo que provienen de los macronutrientes ingeridos diariamente. Para que el cuerpo pueda correr, utilizará esas calorías ingeridas, por lo tanto, quemará calorías. [48] La grasa abdominal, específicamente la grasa visceral, se ve afectada más directamente por la realización de ejercicio aeróbico. Se sabe que el entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad de músculo en el cuerpo, sin embargo, también puede reducir la grasa corporal. [49] Las hormonas sexuales esteroides, la insulina y las respuestas inmunitarias adecuadas son factores que median el metabolismo en relación con la grasa abdominal. Por lo tanto, la aptitud física proporciona control del peso a través de la regulación de estas funciones corporales. [50]

La menopausia y la aptitud física

A menudo se dice que ha llegado la menopausia cuando una mujer no ha tenido sangrado vaginal durante más de un año desde su último ciclo menstrual . Hay una serie de síntomas relacionados con la menopausia, la mayoría de los cuales pueden afectar la calidad de vida de una mujer que se encuentra en esta etapa de su vida. Una forma de reducir la gravedad de los síntomas es hacer ejercicio y mantener un nivel saludable de condición física. Antes y durante la menopausia, a medida que el cuerpo femenino cambia, pueden producirse cambios físicos, fisiológicos o internos en el cuerpo. Estos cambios se pueden reducir o incluso prevenir con ejercicio regular. Estos cambios incluyen: [51]

El Melbourne Women's Midlife Health Project siguió a 438 mujeres durante un período de ocho años y proporcionó evidencia que mostraba que, si bien la actividad física no estaba asociada con síntomas vasomotores (más comúnmente conocidos como sofocos ) en esta cohorte al comienzo, las mujeres que informaron que eran físicamente activas todos los días al comienzo tenían un 49% menos de probabilidades de haber informado sofocos molestos. Esto contrasta con las mujeres cuyo nivel de actividad disminuyó y tenían más probabilidades de experimentar sofocos molestos. [53]

Salud mental

Los estudios han demostrado que la actividad física puede mejorar la salud mental y el bienestar. [54] [55] Esta mejora se debe a un aumento del flujo sanguíneo al cerebro, lo que permite la liberación de hormonas, así como una disminución de los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo (p. ej., cortisol , adrenalina ), al mismo tiempo que estimula los potenciadores del estado de ánimo y los analgésicos naturales del cuerpo humano. [56] El ejercicio no solo libera estas hormonas del bienestar, sino que también puede ayudar a aliviar el estrés y generar confianza. [57] De la misma manera que el ejercicio puede ayudar a los humanos a tener una vida más saludable, también puede mejorar la calidad del sueño. Según los estudios, incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden ayudar al insomnio. [58] Estas tendencias mejoran a medida que la actividad física se realiza de forma constante, lo que hace que el ejercicio sea eficaz para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, impactando positivamente en la salud mental y generando varios otros beneficios. Por ejemplo: [59]

Para lograr algunos de estos beneficios, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren al menos 30 a 60 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces por semana. [61]

Historia

Mujeres realizando una rutina de ejercicios común del siglo XIX que incluye subir por debajo de una escalera, mantener el equilibrio y hacer gimnasia.

En la década de 1940, un médico emigrante de Austria llamado Hans Kraus comenzó a realizar pruebas a niños de los Estados Unidos y Europa para determinar lo que él llamaba "aptitud muscular" (en otras palabras, funcionalidad muscular). A través de sus pruebas, descubrió que los niños de los Estados Unidos eran mucho menos capaces físicamente que los niños europeos. Kraus publicó algunos artículos alarmantes en varias revistas y llamó la atención de algunas personas poderosas, incluido un senador de Pensilvania que llevó los hallazgos al presidente Dwight D. Eisenhower. El presidente Eisenhower quedó "conmocionado". Creó una serie de conferencias y comités; luego, en julio de 1956, Eisenhower estableció el Consejo Presidencial sobre Aptitud Juvenil.

En Grecia, la aptitud física se consideraba un componente esencial de una vida sana y era normal que los hombres asistieran al gimnasio . Los regímenes de aptitud física también se consideraban de suma importancia para la capacidad de una nación de entrenar a los soldados para que formaran una fuerza militar eficaz. En parte por estas razones, los regímenes de aptitud física organizados han existido a lo largo de la historia conocida y se pueden encontrar pruebas de ellos en muchos países.

Los gimnasios que hoy nos resultan familiares empezaron a ser cada vez más comunes en el siglo XIX. La revolución industrial había llevado a muchas personas a un estilo de vida más sedentario y había una mayor conciencia de que esto podía ser perjudicial para la salud. Este fue un factor motivador clave para la formación de un movimiento de cultura física , especialmente en Europa y los Estados Unidos. Este movimiento abogaba por un mayor nivel de aptitud física para hombres, mujeres y niños y buscaba hacerlo a través de diversas formas de actividad en interiores y exteriores, y de educación. En muchos sentidos, sentó las bases de la cultura del fitness moderna. [63]

Educación

La siguiente es una lista de algunas instituciones que educan a las personas sobre la aptitud física:

Véase también

Referencias

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