[2] Una revisión sistemática realizada por la AASM concluyó que los médicos no deberían prescribir higiene del sueño para el insomnio debido a la evidencia de ausencia de su eficacia y al posible retraso del tratamiento adecuado, recomendando en cambio que se prefieran terapias efectivas como la TCC-i .
[4] Conceptos similares se atribuyen a Paolo Mantegazza , quien publicó un libro original relacionado en 1864.
[8] También existen evaluaciones computarizadas, como el sistema Sleep-EVAL, que pueden emplearse en el proceso de diagnóstico.
En algunos estudios se corroboró que, realizar actividad física intensa durante el día está relacionada con una mejor calidad de sueño nocturno.
[20] Por otro lado, se podrían realizar otro tipo de actividades físicas para favorecer la calidad del sueño.
[22] Se ha descubierto que varios alimentos y sustancias perturban el sueño debido a efectos estimulantes o demandas digestivas disruptivas.
[13] En cuanto al consumo de sustancias, la mayoría de los especialistas en higiene del sueño recomiendan evitar la nicotina , la cafeína (incluido el café, las bebidas energéticas, los refrescos, el té, el chocolate y algunos analgésicos) y otros estimulantes en las horas previas a acostarse, [24][25] ya que estas sustancias activan Sistemas neurobiológicos que mantienen la vigilia.
[1] También se cree que fumar productos de tabaco antes de acostarse reduce la calidad del descanso al disminuir el tiempo pasado en sueño profundo , lo que provoca fragmentación del sueño e inquietud nocturna.
[26] Asimismo, al igual que un cigarro tradicional, el vape o cigarro electrónico, también tiene un efecto activador en el organismo pues, dependiendo del nivel de nicotina que contenga, puede acelerar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria.
[27][28] Se recomienda crear un ambiente para dormir que sea tranquilo, muy oscuro y fresco.
Se ha demostrado que los ruidos, la luz y las temperaturas incómodas alteran el sueño continuo.
[29] [30] Otras recomendaciones que se hacen con frecuencia, aunque menos estudiadas, incluyen seleccionar colchones, ropa de cama y almohadas cómodas, [6] y eliminar un reloj visible en el dormitorio, para evitar centrarse en el paso del tiempo al intentar conciliar el sueño.
[29] Por otro lado, la tecnología podría ser útil para ayudar a relajar al cuerpo y prepararse para dormir.
[36]Es así que, una buena higiene del sueño implica minimizar el tiempo dedicado a pensar en preocupaciones o cualquier actividad emocionalmente perturbadora poco antes de acostarse.
[36] Generalmente, para las personas que experimentan dificultades para dormir, pasar menos tiempo en la cama da como resultado un sueño más profundo y continuo, [6] por lo que los médicos con frecuencia recomendarán eliminar el uso de la cama para cualquier actividad excepto dormir o tener relaciones sexuales.
[6] Sin embargo, no hay evidencia de que una mala higiene del sueño pueda contribuir al insomnio.
[40] Debido a esto, los investigadores recomiendan la educación sobre higiene del sueño en los campus universitarios.
Debido a que los trabajadores por turnos pueden necesitar dormir mientras otras personas están despiertas, los cambios adicionales en el entorno para dormir deben incluir la reducción de las perturbaciones apagando los teléfonos y colocando carteles en las puertas de los dormitorios para informar a los demás cuando están durmiendo.
Además, los barrios urbanos probablemente tendrán más ruido nocturno, criminalidad y violencia.
En estos barrios, el cuerpo estará en constante estado de supervivencia, liberando cortisol y adrenalina, que interfieren con el sueño.
[47] La terapia con luz brillante matutina no solo puede ayudar a establecer un mejor horario de sueño y vigilia, sino que también se ha demostrado que es eficaz para tratar la depresión directamente, especialmente cuando se relaciona con el trastorno afectivo estacional.
[49] Para las personas con alergias o asma, se deben dar consideraciones adicionales a los posibles desencadenantes en el ambiente del dormitorio.
[53] Las jornadas laborales largas e irregulares contribuyen a la disparidad en la salud del sueño en los EE.
Además, el acceso a la atención suele estar determinado por la ocupación de esa persona.
La telemedicina es un enfoque prometedor propuesto para reducir las barreras a la atención médica del sueño.