El ejercicio anaeróbico es un tipo de ejercicio que descompone la glucosa en el cuerpo sin utilizar oxígeno; Anaeróbico significa "sin oxígeno". [1] En términos prácticos, esto significa que el ejercicio anaeróbico es más intenso, pero de menor duración que el ejercicio aeróbico . [2]
La bioquímica del ejercicio anaeróbico implica un proceso llamado glucólisis , en el que la glucosa se convierte en trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las reacciones celulares. [3]
Este tipo de ejercicio provoca una acumulación de ácido láctico . [1]
El ejercicio anaeróbico se puede utilizar para ayudar a desarrollar resistencia, fuerza muscular y potencia. [4] [5]
El metabolismo anaeróbico es una parte natural del gasto de energía metabólica. [6] Los músculos de contracción rápida (en comparación con los músculos de contracción lenta ) funcionan mediante sistemas metabólicos anaeróbicos, de modo que cualquier uso de fibras musculares de contracción rápida conduce a un mayor gasto de energía anaeróbica. El ejercicio intenso que dura más de cuatro minutos (por ejemplo, una carrera de una milla) aún puede tener un gasto energético anaeróbico considerable. Un ejemplo es el entrenamiento interválico de alta intensidad , una estrategia de ejercicio que se realiza en condiciones anaeróbicas a intensidades que alcanzan un exceso del 90% de la frecuencia cardíaca máxima . El gasto energético anaeróbico es difícil de cuantificar con precisión. [7] Algunos métodos estiman el componente anaeróbico de un ejercicio determinando el déficit máximo de oxígeno acumulado o midiendo la formación de ácido láctico en la masa muscular. [8] [9] [10]
Por el contrario, el ejercicio aeróbico incluye actividades de menor intensidad realizadas durante períodos de tiempo más prolongados. [1] Actividades como caminar , trotar , remar y andar en bicicleta requieren oxígeno para generar la energía necesaria para el ejercicio prolongado (es decir, gasto de energía aeróbica). Para los deportes que requieren breves y repetidas ráfagas de ejercicio, el sistema aeróbico actúa para reponer y almacenar energía durante los períodos de recuperación para alimentar la siguiente ráfaga de energía. [11] Por lo tanto, las estrategias de entrenamiento para muchos deportes exigen que se desarrollen sistemas tanto aeróbicos como anaeróbicos. Los beneficios de agregar ejercicio anaeróbico incluyen mejorar la resistencia cardiovascular, así como desarrollar y mantener la fuerza muscular y perder peso.
Los sistemas de energía anaeróbicos son:
Los fosfatos de alta energía se almacenan en cantidades limitadas dentro de las células musculares. La glucólisis anaeróbica utiliza exclusivamente glucosa (y glucógeno ) como combustible en ausencia de oxígeno, o más concretamente, cuando se necesita ATP a tasas que superan las proporcionadas por el metabolismo aeróbico . La consecuencia de una degradación tan rápida de la glucosa es la formación de ácido láctico (o más apropiadamente, su base conjugada lactato a niveles de pH biológico). Las actividades físicas que duran hasta unos treinta segundos dependen principalmente del antiguo sistema de fosfágenos ATP-CP . Más allá de este tiempo, se utilizan sistemas metabólicos basados en glucólisis tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Tradicionalmente se ha pensado que el subproducto de la glucólisis anaeróbica , el lactato, es perjudicial para la función muscular. [13] Sin embargo, esto parece probable sólo cuando los niveles de lactato son muy altos. Los niveles elevados de lactato son sólo uno de los muchos cambios que ocurren dentro y alrededor de las células musculares durante el ejercicio intenso y que pueden provocar fatiga. La fatiga, que es la insuficiencia muscular, es un tema complejo que depende de algo más que cambios en la concentración de lactato. La disponibilidad de energía, el suministro de oxígeno, la percepción del dolor y otros factores psicológicos contribuyen a la fatiga muscular. Las concentraciones elevadas de lactato en sangre y músculos son una consecuencia natural de cualquier esfuerzo físico. La eficacia de la actividad anaeróbica se puede mejorar mediante el entrenamiento. [14]
El ejercicio anaeróbico también aumenta la tasa metabólica basal (TMB) de un individuo. [15]
Los ejercicios anaeróbicos son entrenamientos de alta intensidad que se realizan en duraciones más cortas, mientras que los ejercicios aeróbicos incluyen entrenamientos de intensidad variable que se realizan en duraciones más largas. [2] Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos incluyen carreras de velocidad , entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de fuerza . [dieciséis]
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