La mejora de la memoria es el acto de mejorar la memoria. La investigación sobre la mejora de la memoria está impulsada por la amnesia , la pérdida de memoria relacionada con la edad y el deseo de las personas de mejorar su memoria. Las investigaciones relacionadas con la mejora de la memoria también han trabajado para determinar qué factores influyen en la memoria y la cognición . Existen muchas técnicas diferentes para mejorar la memoria, algunas de las cuales incluyen entrenamiento cognitivo , psicofarmacología , dieta , manejo del estrés y ejercicio . Cada técnica puede mejorar la memoria de diferentes maneras.
La neuroplasticidad es el mecanismo por el cual el cerebro codifica la experiencia, aprende nuevos comportamientos y puede reaprender comportamientos perdidos debido al daño cerebral. [1]
La neuroplasticidad dependiente de la experiencia sugiere que el cerebro cambia en respuesta a las experiencias. Los taxistas de Londres son un gran ejemplo de esta dinámica. Reciben una formación exhaustiva durante 2 a 4 años, aprendiendo y memorizando los nombres de las calles, el trazado de las calles dentro de la ciudad y las rutas más rápidas para cruzar la ciudad. Después de estudiar a los conductores de taxis de Londres durante un período de tiempo, se descubrió que el volumen de materia gris aumentaba con el tiempo en el hipocampo posterior , un área del cerebro implicada en gran medida en la memoria. Cuanto más tiempo recorrían los taxistas las calles de Londres, se descubrió que tenían más volumen de materia gris en su hipocampo posterior. Esto sugiere una correlación entre el entrenamiento o ejercicio mental y la capacidad del cerebro para gestionar un mayor volumen e información más compleja. El aumento de volumen provocó una disminución de la capacidad de los taxistas para adquirir nueva información visuoespacial. [2]
Las investigaciones han descubierto que el estrés crónico y agudo tiene efectos adversos en los sistemas de procesamiento de la memoria . Por tanto, es importante encontrar mecanismos mediante los cuales se pueda reducir la cantidad de estrés en la vida cuando se busca mejorar la memoria.
El descubrimiento de que el cerebro puede cambiar como resultado de la experiencia ha dado lugar al desarrollo del entrenamiento cognitivo . El entrenamiento cognitivo mejora el funcionamiento cognitivo, lo que puede aumentar la capacidad de la memoria de trabajo y mejorar las habilidades y funciones cognitivas en poblaciones clínicas con deficiencias de la memoria de trabajo . [15] El entrenamiento cognitivo puede centrarse en la atención , la velocidad de procesamiento , la neurorretroalimentación , la doble tarea y el entrenamiento perceptivo . [15]
Se ha demostrado que el entrenamiento cognitivo mejora las capacidades cognitivas durante hasta cinco años. En un experimento, el objetivo era demostrar que el entrenamiento cognitivo aumentaría las funciones cognitivas en adultos mayores mediante el uso de tres tipos de entrenamiento (memoria, razonamiento y velocidad de procesamiento). Se descubrió que las mejoras en la capacidad cognitiva no sólo se mantenían con el tiempo sino que tenían un efecto de transferencia positivo en el funcionamiento cotidiano. Por lo tanto, estos resultados indican que cada tipo de entrenamiento cognitivo puede producir mejoras inmediatas y duraderas en cada tipo de capacidad cognitiva, lo que sugiere que el entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar la memoria. [dieciséis]
De hecho, se ha observado que el entrenamiento cognitivo en áreas distintas a la memoria se generaliza y se transfiere a los sistemas de memoria. Por ejemplo, el estudio Improvement in Memory with Plasticity-based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) de la Sociedad Americana de Geriatría en 2009 demostró que el entrenamiento cognitivo diseñado para mejorar la precisión y la velocidad del sistema auditivo presentaba mejoras en el funcionamiento de la memoria y del sistema de atención, así como en la funcionamiento auditivo. [17]
Dos métodos de entrenamiento cognitivo son:
La manera en que se realiza un estudio de capacitación podría afectar los resultados o la percepción de los resultados. Los efectos de expectativa/esfuerzo ocurren cuando el experimentador influye inconscientemente en los participantes para que realicen un resultado deseado. Una forma de sesgo de expectativa se relaciona con el efecto placebo , que es la creencia de que el entrenamiento debería tener una influencia positiva en la cognición. Un grupo de control puede ayudar a eliminar este sesgo porque este grupo no esperaría beneficiarse de la capacitación. A veces los investigadores generalizan sus resultados, lo que puede resultar engañoso e incorrecto. Un ejemplo es generalizar los hallazgos de una sola tarea e interpretar las mejoras observadas como una capacidad cognitiva ampliamente definida. El estudio puede resultar en inconsistencia si hay una variedad de grupos de comparación utilizados en el entrenamiento de la memoria de trabajo, lo que se ve afectado por: cronograma de entrenamiento y evaluación, condiciones de evaluación, entorno de entrenamiento y selección del grupo de control. [15]
El sistema Five x Five es un conjunto de herramientas para mejorar la memoria que están científicamente validadas. El sistema fue creado por el Dr. Peter Marshall con fines de investigación en Royal Holloway, Universidad de Londres. El sistema incluye cinco grupos de cinco tácticas diseñadas para maximizar el almacenamiento y la recuperación en cada etapa del proceso de registro, almacenamiento a corto plazo, almacenamiento a largo plazo, consolidación y recuperación y fue diseñado para probar la eficacia de incluir el entrenamiento de la memoria en los planes de estudio escolares. Cada sección tiene la misma longitud de texto para que todos los profesores competentes puedan enseñarla palabra por palabra en el mismo tiempo. [18]
Efecto generación
El efecto de generación se basa en la participación del individuo en la creación/generación de sus propios materiales de estudio para mejorar la codificación y la recuperación a largo plazo. [19] Aunque los mecanismos subyacentes del efecto de generación no se comprenden completamente, un análisis concluyó que el efecto es real. [20]
Efecto de prueba
El efecto de prueba es un derivado del efecto de generación, ya que implica generar el material de autoprueba. Además, se sabe que autoexaminarse repetidamente mejora la codificación, mejorando así la memoria. [19] El efecto de prueba se produce cuando la mayor parte del aprendizaje se asigna al conocimiento declarativo y se mejora la memoria a largo plazo . [21] Para recuperar información de tu memoria debes practicar cómo hacerlo. [22] Cuanto más frecuente practiques la memorización, más capaz y probable serás de recordarlo más tarde. [22] El desarrollo de una estructura de recuperación eficaz que facilite el acceso a la información que se ha almacenado en la memoria a largo plazo se facilita mediante el uso de prácticas de recuperación repetidas. [21] El efecto de prueba se produce debido al desarrollo de una estructura de recuperación adecuada. [21] El efecto de prueba es diferente de la relectura porque la información que se aprende se practica y prueba, lo que obliga a extraer la información de la memoria para recordarla. [22] El efecto de prueba permite recordar la información durante un período más largo, ya que se utiliza como herramienta de autoevaluación y ayuda a tener la capacidad de recordar información en el futuro. [23] Esta estrategia es eficaz cuando se utiliza la recuperación de la memoria, especialmente para información que se está probando y que necesita estar en la memoria a largo plazo. [21]
Efecto de espaciado
Se ha demostrado que tomar descansos programados y realizar sesiones de estudio breves es más útil para la memoria en comparación con una sesión de estudio larga. También se sabe que la memoria se puede mejorar durmiendo bien después de aprender. [19] [24] Los descansos más prolongados entre las sesiones de estudio se han asociado con un mejor aprendizaje y retención. Encontrar información aprendida previamente después de un descanso también ayuda a mejorar el aprendizaje a largo plazo, no solo la retención a corto plazo. [25]
ilusión de aprendizaje
Se debe evitar la ilusión de aprendizaje para lograr mejores resultados. Algunas estrategias de aprendizaje y estudio que utilizan las personas pueden parecer más efectivas de lo que realmente son. Esto crea un problema en el que el individuo cree que conoce el material, cuando no necesariamente es así. Esto podría deberse a la fluidez y al efecto de familiaridad. A medida que las personas releen el material una y otra vez, se vuelve más fácil de leer, creando una sensación de fluidez. Sin embargo, esta fluidez no indica que se esté mejorando la codificación y/o recuperación del material. Los efectos de familiaridad crean una ilusión de aprendizaje, ya que cuando el individuo reconoce que una palabra o concepto le resulta familiar, puede interpretarlo como conocimiento y comprensión del material. [19]
Aprendizaje dependiente del estado
Se sabe que la recuperación mejora cuando el entorno/estado de ánimo en el que se produjo la codificación coincide con el entorno/estado de ánimo en el momento de la recuperación. [26]
Los mapas conceptuales "son diagramas que vinculan conceptos de palabras de manera fluida con conceptos clave centrales". [21] Se centran en un tema o idea principal, con líneas que sobresalen del centro con información relacionada. [27] Luego se escriben otros conceptos e ideas al final de cada una de las líneas con información nueva y relacionada. Estas ideas relacionadas suelen tener una extensión de una o dos palabras y solo dan la esencia de lo que se necesita para la recuperación de la memoria . [21] También se pueden dibujar ideas relacionadas al final de las líneas. Esto puede resultar especialmente útil, dado el efecto del dibujo (la gente recuerda mejor las imágenes que las palabras). [28] Estos diagramas son beneficiosos porque requieren que el creador vincule e integre diferentes ideas, lo que mejora el pensamiento crítico y conduce a un aprendizaje más significativo. [29] Los mapas conceptuales también ayudan a facilitar el almacenamiento de material en la memoria a largo plazo, así como a mostrar visualmente cualquier laguna de conocimiento que pueda estar presente. [21] Se ha demostrado que los mapas conceptuales mejoran la capacidad de las personas para completar tareas novedosas de resolución de problemas. [30]
El efecto de dibujo es otra forma de mejorar la memoria. Los estudios demuestran que las imágenes se recuerdan mejor que las palabras, algo que ahora se conoce como efecto de superioridad de la imagen. [28] Además, otro estudio encontró que cuando las personas estudian vocabulario, recuerdan más cuando dibujan la definición, en comparación con cuando la escriben. [31] Se cree que esto se debe a que el dibujo utiliza 3 tipos diferentes de memoria: elaborativa, motora y pictórica. [32] El beneficio de utilizar imágenes para mejorar la memoria se observa incluso a una edad más avanzada, incluso en pacientes con demencia. [32]
El método de loci es una técnica utilizada para recordar la memoria cuando los elementos que se van a recordar se asocian con diferentes ubicaciones que son bien conocidas por el alumno. [21] El método de loci es uno de los mnemónicos más antiguos y eficaces basados en imágenes visuales. [21] Cuanto más ejercites tu memoria visual mediante el uso de objetos para recordar información, mejor será tu memoria. [33] Las ubicaciones que se utilizan cuando se utiliza el método de loci ayudan en la efectividad de la recuperación de la memoria. [21] Por ejemplo, utilizar la ubicación de una ruta de conducción al trabajo es más eficaz que utilizar una habitación dentro de una casa porque los elementos de una habitación se pueden mover, mientras que una ruta al trabajo es más constante sin que se muevan elementos. [21] Existen limitaciones al utilizar el método de loci, es difícil recordar un elemento determinado sin avanzar a través de la secuencia de la lista, lo que puede llevar mucho tiempo. [21] Otra limitación es que no es útil cuando un individuo intenta aprender y recordar el mundo real. [21] Esta técnica mnemotécnica y otras son efectivas porque permiten al alumno aplicar su propio conocimiento para mejorar la recuperación de su memoria . [21]
La psicofarmacología es el estudio científico de las acciones de las drogas y sus efectos sobre el estado de ánimo , las sensaciones , el pensamiento y la conducta .
La evidencia de que aspectos de la memoria pueden mejorarse mediante la acción sobre sistemas selectivos de neurotransmisores, como el sistema colinérgico que libera acetilcolina, tiene posibles beneficios terapéuticos para pacientes con trastornos cognitivos. [34]
Los hallazgos de los estudios han indicado que la administración aguda de nicotina puede mejorar el rendimiento cognitivo (particularmente las tareas que requieren atención), la memoria episódica a corto plazo y el desempeño de tareas de memoria prospectiva . Se ha descubierto que el uso crónico de nicotina en dosis bajas en animales aumenta la cantidad de receptores neuronales de acetilcolina nicotínicos (nAChR) y mejora el rendimiento en tareas de aprendizaje y memoria. [35]
El tratamiento con nicotina a corto plazo, utilizando parches cutáneos de nicotina, ha demostrado que puede ser posible mejorar el rendimiento cognitivo en una variedad de grupos, como adultos normales no fumadores, pacientes con enfermedad de Alzheimer, esquizofrénicos y adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad . [36] De manera similar, la evidencia sugiere que fumar mejora los deterioros de la memoria de trabajo visuoespacial en pacientes esquizofrénicos, lo que posiblemente explica la alta tasa de tabaquismo encontrada en personas con esquizofrenia. [37]
Se ha demostrado que la meditación , una forma de entrenamiento mental para centrar la atención, [12] aumenta el control sobre la distribución de los recursos cerebrales, mejorando tanto la atención como la autorregulación . [13] Los cambios son potencialmente duraderos ya que la meditación puede tener la capacidad de fortalecer los circuitos neuronales a medida que mejoran los procesos de atención selectiva. [38] La meditación también puede mejorar la capacidad cognitiva limitada , afectando la forma en que se procesan los estímulos. [12]
La práctica de la meditación también se ha asociado con cambios físicos en la estructura del cerebro. Se encontró que las imágenes de resonancia magnética (MRI) de practicantes de meditación budista introspectiva que practicaban meditación de atención plena tenían un aumento en el grosor cortical y el volumen del hipocampo en comparación con el grupo de control. [39] Esta investigación proporciona evidencia estructural de que la práctica de la meditación promueve la plasticidad neuronal y la plasticidad cortical dependiente de la experiencia. [40] La atención plena, también conocida por ayudar a promover la apertura a las experiencias por curiosidad, interés y aceptación, [41] puede aumentar la capacidad de atención y aumentar la conciencia en la experiencia de un momento. Las investigaciones ilustran que esta técnica para el manejo del estrés puede aumentar la memoria al hacerlo, lo que permite influir en las vías de procesamiento del estrés en la amígdala y la corteza prefrontal. [42] En concordancia, la meditación de atención plena funciona en asociación con el sistema nervioso simpático (SNS) para regular el sistema hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) y la vía simpatomedular (SAM) para mantener la homeostasis en la fisiología reactiva al estrés. [43]
Tanto en estudios en humanos como en animales, se ha demostrado que el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo en tareas de codificación y recuperación. Los estudios del laberinto acuático de Morris y del laberinto acuático de brazos radiales en roedores encontraron que, en comparación con animales sedentarios , los ratones ejercitados mostraron un mejor rendimiento al atravesar el laberinto acuático y mostraron una memoria mejorada para la ubicación de una plataforma de escape. [44] Asimismo, los estudios en humanos han demostrado que el rendimiento cognitivo mejora debido a la excitación fisiológica , que acelera los procesos mentales y mejora el almacenamiento y la recuperación de la memoria. [45] Se ha descubierto que las intervenciones de ejercicio continuo tienen un impacto favorable en los procesos de memoria en adultos mayores [46] y niños. [47]
Se ha descubierto que el ejercicio regula positivamente la neurogénesis del hipocampo , [48] lo que se considera una explicación de la influencia positiva de las actividades físicas en el rendimiento de la memoria. El aprendizaje dependiente del hipocampo, por ejemplo, puede promover la supervivencia de neuronas recién nacidas, lo que puede servir como base para la formación de nuevos recuerdos. [49] Se ha descubierto que el ejercicio aumenta el nivel de proteína del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en ratas, y los niveles elevados de BDNF se corresponden con un mayor rendimiento en tareas de memoria. Los datos también sugieren que la disponibilidad de BDNF al comienzo de las pruebas cognitivas está relacionada con la adquisición general de una nueva tarea cognitiva y puede ser importante para determinar la fuerza del recuerdo en las tareas de memoria. [44]
Un metanálisis concluyó que específicamente el entrenamiento de resistencia , en comparación con el ejercicio cardiovascular, no tenía ningún efecto mensurable sobre la memoria de trabajo. [50]
Existe cierta evidencia que también muestra que la cantidad de esfuerzo puesto en el ejercicio se correlaciona positivamente con el nivel de rendimiento cognitivo después de hacer ejercicio, tanto a corto como a largo plazo. [51]
Aristóteles escribió un tratado sobre la memoria: De memoria et reminiscentia . Para mejorar la memoria, recomendó que se hiciera una búsqueda sistemática y que la práctica era útil. Sugirió agrupar los elementos a recordar de tres en tres y luego concentrarse en el miembro central de cada tríada (grupo de tres). [52]
Recientemente, tocar música ha llamado la atención como una posible forma de promover la plasticidad cerebral. Se han encontrado resultados prometedores que sugieren que aprender música puede mejorar varios aspectos de la memoria. Por ejemplo, los niños que participaron en un año de entrenamiento musical instrumental mostraron una mejor memoria verbal, mientras que no se demostró tal mejora en los niños que interrumpieron el entrenamiento musical. [53] De manera similar, los adultos sin formación musical previa que participaron en instrucción de piano individualizada mostraron un rendimiento significativamente mejor en tareas diseñadas para evaluar la atención y la memoria de trabajo en comparación con un grupo de control sano. [54] La evidencia sugiere que las mejoras en la memoria verbal, de trabajo y de largo plazo asociadas con el entrenamiento musical son el resultado de los mecanismos mejorados de ensayo verbal que poseen los músicos. [55]
Otro estudio evaluó a participantes de edad avanzada sobre cómo el aprendizaje de una nueva actividad afecta su memoria y control mental. [56] Se dividieron en 5 grupos y cada uno pasó 15 horas a la semana haciendo uno de 5 escenarios diferentes: aprender fotografía digital, aprender a hacer colchas, aprender fotografía digital y cómo hacer colchas, socializar con otros o realizar actividades solitarias por sí mismos. . Se descubrió que todos los grupos mejoraron con respecto al control mental; sin embargo, aprender una nueva habilidad condujo a una mejora de la memoria episódica. [56]
Las ayudas físicas para la memoria, que normalmente se usan en la muñeca o en el dedo, pueden ayudar al usuario a recordar algo que de otro modo podría olvidar. Las personas con pérdida de memoria utilizan ayudas comunes como esta. Las ayudas para la memoria típicas para las personas con Alzheimer incluyen notas adhesivas y ayudas para la memoria codificadas por colores. [57] Atar una cuerda alrededor del dedo para recordar algo importante es a la vez un recurso literario, [58] y una práctica real. [59] Un anuario escolar de 1849 sugiere usar una cuerda atada alrededor de un dedo o un nudo atado en la esquina de un pañuelo para recordar algo importante para el estudiante. [60] La leyenda documentada más antigua sobre una cuerda utilizada como ayuda para la memoria se encuentra en el mito El hilo de Ariadna , donde Ariadna le presentó un hilo a su amante Teseo para encontrar la salida del laberinto del minotauro. El ayudante para la memoria del nudo en el pañuelo fue utilizado por el filósofo alemán Martin Heidegger. [61]
Una pinza de memoria (también llamada "pinza de realidad") es un nombre genérico para un tipo de ayuda física para la memoria diseñada para usarse en la muñeca o el dedo para ayudar al usuario a recordar algo que de otro modo podría olvidar, y fue inventada originalmente por el físico Rick Yukon. para crear imágenes difíciles de ignorar y una forma y tamaño deliberadamente intrusivos. [62] [63] (Por ejemplo, un niño en un asiento de seguridad, una reunión importante o la necesidad de tomar su propio medicamento). Una pinza de memoria bien diseñada está diseñada para que sea difícil de ignorar visualmente, generalmente con colores brillantes y a veces colores base contrastantes. Una pinza con memoria está diseñada para causar una ligera cantidad de incomodidad visual y una ligera cantidad de incomodidad física, de modo que el usuario mantenga al menos una conciencia parcial de la intrusión y, por lo tanto, está diseñada para usarse solo de manera intermitente, de modo que el usuario no acostumbrarse a ello. [62]
Otros métodos de memoria incluyen escribir con la propia mano, enviarse un mensaje de texto a uno mismo o utilizar notas adhesivas . [64] Las ayudas para la memoria que se llevan en la muñeca, en los dedos y en los tobillos aparentemente se han utilizado durante cientos de años. [sesenta y cinco]