En kinesiología , la estabilidad del core es la capacidad de una persona para estabilizar su núcleo (todas las partes del cuerpo que no son extremidades ). La estabilidad, en este contexto, debe considerarse como una capacidad para controlar la posición y el movimiento del core. Por lo tanto, si una persona tiene una mayor estabilidad del core, tiene un mayor nivel de control sobre la posición y el movimiento de esta área de su cuerpo. El core del cuerpo participa con frecuencia en la asistencia a otros movimientos del cuerpo, como correr ; por lo tanto, se sabe que mejorar la estabilidad del core también mejora la capacidad de una persona para realizar estos otros movimientos. [1]
La región central del cuerpo a veces se denomina torso o tronco, aunque existen algunas diferencias en los músculos que los constituyen. Los principales músculos involucrados en la estabilidad del núcleo incluyen los músculos del suelo pélvico , el transverso del abdomen , el multífido , los oblícuos internos y externos , el recto abdominal , el erector de la columna (sacroespinoso), especialmente el longissimus torácico , y el diafragma . En particular, la respiración , incluida la acción del diafragma, puede influir significativamente en la postura y el movimiento del núcleo; esto es especialmente evidente en lo que respecta a los rangos extremos de inhalación y exhalación. Sobre esta base, la forma en que una persona respira puede influir en su capacidad para controlar su núcleo.
Algunos investigadores han argumentado que la generación de presión intraabdominal, causada por la activación de los músculos centrales y especialmente el transverso del abdomen, puede servir para brindar apoyo a la columna lumbar . [2] Una forma en la que se puede aumentar la presión intraabdominal es mediante la adopción de un patrón de respiración más profundo. En este caso, y como lo considera Hans Lindgren, "El diafragma [...] realiza su función respiratoria en una posición más baja para facilitar una PIA más alta". [3] Por lo tanto, la adopción de un patrón de respiración más profundo puede mejorar la estabilidad del núcleo.
Por lo general, el centro se asocia con el centro de gravedad del cuerpo (COG). En la " posición anatómica estándar ", el COG se identifica como anterior a la segunda vértebra sacra . Sin embargo, la ubicación precisa del COG de una persona cambia con cada movimiento que realiza. [4] Michael Yessis sostiene que es la columna lumbar la principal responsable de la postura y la estabilidad, y por lo tanto proporciona la fuerza y la estabilidad necesarias para los deportes dinámicos. [5]
Siempre que una persona se mueve, para levantar algo o simplemente para pasar de una posición a otra, la región central se tensa primero. Esta tensión suele producirse de forma inconsciente y en conjunción con un cambio en el patrón respiratorio. Un ejemplo que se puede probar es sentarse en una silla y estirarse hacia adelante por encima de una mesa para coger una taza. Este movimiento va acompañado primero de una tensión en la región central del abdomen y se puede sentir colocando una mano sobre el abdomen mientras se realiza el movimiento.
A medida que aumenta la carga, los músculos clave se contraen alrededor de las vísceras, que son incompresibles, para formar una región central estable similar a una bola contra la cual las fuerzas se equilibran en coordinación con la postura.
Se cree comúnmente que la estabilidad del core es esencial para mantener una postura erguida y, especialmente, para movimientos y levantamientos que requieren un esfuerzo adicional, como levantar un peso pesado del suelo para colocarlo sobre una mesa. Sin estabilidad del core, la zona lumbar no recibe apoyo desde el interior y puede lesionarse por la tensión causada por el ejercicio. También se cree que una estabilidad insuficiente del core puede provocar dolor lumbar y lesiones en las extremidades inferiores.
El modelo de estabilidad del tronco no cuenta con mucho respaldo en las investigaciones y muchos de los beneficios atribuidos a este método de ejercicio no han sido demostrados. En el mejor de los casos, el entrenamiento de estabilidad del tronco tiene los mismos beneficios que el ejercicio general no específico [6] [7] [8] [9] [10] (ver la revisión de Lederman 09) [11] y la caminata. [12] Los ejercicios específicos del tronco o del tronco no han demostrado beneficios preventivos contra las lesiones en los deportes [13] [14] [15] ni para mejorar el rendimiento deportivo. [16]
Los métodos de entrenamiento para desarrollar y mantener la estabilidad central incluyen:
La columna cervical , torácica y lumbar está compuesta por un total de 24 vértebras presacras y sus principales funciones son proteger la médula espinal, proporcionar un sitio de unión para muchos músculos del cuerpo. También funcionan distribuyendo el peso corporal cuando uno está de pie. [17] Muchas lesiones en la columna ocurren como resultado de accidentes automovilísticos , caídas y deportes y recreación . Si bien es imposible evitar que ocurran tales eventos, aumentar la presión intraabdominal y fortalecer la musculatura de la espalda, junto con mantener una columna neutra, puede minimizar lesiones como hernias , distensiones y esguinces .
La correlación entre tener una cantidad significativa de fuerza central y la salud de la columna vertebral ha sido bien documentada por muchos estudios en el pasado. Algunos de estos estudios pudieron cuantificar los efectos que antagonizar el músculo abdominal tenía en la estabilización de la columna lumbar al aumentar la cantidad de presión intraabdominal para mantener una columna lumbar recta y evitar el redondeo durante las actividades físicas [18] y utilizando técnicas simples como la " maniobra de Valsalva ". [19] Un ejercicio simple utilizado para fortalecer los abdominales (recto abdominal, oblícuos internos/externos y transverso abdominal) es utilizar la posición isométrica o "estática" conocida como plancha .
Con solo trabajar para mantener la columna neutra y recordar aumentar la presión intraabdominal antes de realizar un movimiento que pueda comprometer la columna, podrá reducir drásticamente el riesgo de sufrir una lesión de espalda. Si busca formas de fortalecer y aumentar la estabilidad de la musculatura de la columna, puede realizar varios ejercicios con el peso corporal, por ejemplo, el ejercicio del perro pájaro .