Recluta realizando una plancha en un entrenamiento de la Guardia Costera de EE. UU.
La plancha (también llamada plancha frontal , plancha suspendida o puente abdominal ) es un ejercicio isométrico de fuerza central que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos .
Forma
La plancha más común es la plancha sobre antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de una flexión , con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variaciones, como la plancha lateral y la plancha invertida. [1] [2] La plancha se practica comúnmente en Pilates y yoga , y por quienes entrenan para boxeo y otros deportes. [3] [4] [5]
La "plancha extendida" añade una dificultad sustancial al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, la persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más hacia adelante posible. [6]
Efecto
La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos que intervienen en la plancha frontal son: [7]
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de una plancha frontal, apoyado en los codos, como 9 horas, 38 minutos y 47 segundos establecido por Josef Šálek de la República Checa . [9] El récord anterior de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo fue establecido por Daniel Scali. [10] Antes de Scali, el veterano oficial de la Marina George Hood estableció un récord de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] [15] [16] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo una plancha durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo de plancha acumulado en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos. [17]
El tiempo más largo en una plancha de codos:
por una mujer son 4 h 30 min 11 segundos por DonnaJean Wilde en marzo de 2024 (Canadá). [18]
por una mujer con una mochila de 60 libras es de 17 min y 26 s por Eva Bulzomi (EE. UU.) en julio de 2013. [19]
con una mochila de 100 lb es de 20 min 03 s, y fue logrado por Xu Qisheng (China) en Guangzhou, Guangdong, China, el 10 de noviembre de 2022.
[20]
con una mochila de 200 libras es de 4 min 2 s por Silehm Boussehaba (Francia) en marzo de 2018. [21]
La plancha con un solo brazo más larga mientras se mantiene el equilibrio sobre balones medicinales es de 1 minuto y 20 segundos, realizada por Brandon Westover (EE. UU.) en agosto de 2021. [22]
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Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss, Leah Garcia, pág. 57. Cita: "Las variaciones de planchas son abundantes y los pequeños cambios aumentan la intensidad del ejercicio".
^
Entrenamiento con pesas para tontos, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer, pág. 263.
^
Fuerza central para principiantes, LaReine Chabut. Cita: "Se utiliza en todos los saludos al sol y otras posturas de yoga. También es un ejercicio basado en Pilates que se utiliza en muchos de los ejercicios de Joseph Pilates..."
^
Guía de bolsillo para el fitness, Louiza Patsis, pág. 176. Cita: "El "ejercicio de la plancha" se utiliza en las clases de Pilates".
^
Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Cita: "Si ya has hecho otros ejercicios como yoga o pilates, es posible que ya estés familiarizado con la posición de plancha".
^ "Tabla periódica de ejercicios con peso corporal - Pila 52".
^ "La plancha". Boot Camp & Military Fitness Institute . 2 de diciembre de 2013 . Consultado el 7 de agosto de 2019 .
^ Bawden, Anna (25 de julio de 2023). "Las planchas y las sentadillas contra la pared son los mejores ejercicios para reducir la presión arterial, según un estudio". The Guardian .
^ NUEVO: ¡La plancha más larga de la historia! - Guinness World Records. Guinness World Records . 22 de mayo de 2023. El evento ocurre a las 6:30 . Consultado el 23 de mayo de 2023 – a través de YouTube .
^ Se rompe el récord de plancha más largo con un nuevo y asombroso tiempo Guinness World Record , 4 de septiembre de 2021. Consultado el 23 de julio de 2024.
^ Armus, Teo (25 de febrero de 2020). «Récord mundial Guinness de planchado establecido por el ex marine de 62 años George E. Hood». The Washington Post . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ Scipioni, Jade (2 de marzo de 2020). «La rutina de George Hood, que estableció un récord mundial de plancha». CNBC . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ Gresik, Dylan (24 de febrero de 2020). "A los 62 años, un veterano de la Marina establece un récord Guinness con una plancha de más de 8 horas". Marine Corps Times . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ Stephenson, Kristen (20 de febrero de 2020) Un ex infante de marina de los EE. UU. acaba de romper un récord de plancha de 8 horas y tiene 62 años Guinness World Records Consultado el 22 de febrero de 2020.
^ Lee, Bruce Y. (24 de febrero de 2020). "George Hood, de 62 años, rompió el récord mundial de la posición de plancha". Forbes .
^ Spangler, Jessie (22 de mayo de 2019). «Un instructor de fitness de Aurora ha establecido dos récords mundiales». Chicago Tribune . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ Danger, Jessica (29 de junio de 2018). "Marine retirado establece récord mundial de plancha de más de 10 horas". Morning Chalk Up . Consultado el 5 de octubre de 2019 .
^ Atwal, Sanj (27 de marzo de 2014). «Abuela canadiense hace plancha durante 4,5 horas para batir el récord femenino». Guinness World Records . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ "Mayor tiempo en posición de plancha abdominal con una mochila de 60 libras (mujer)". Récords mundiales Guinness . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ "El mayor tiempo en posición de plancha abdominal con una mochila de 100 libras". Guinness World Records . Consultado el 5 de agosto de 2024 .
^ "El mayor tiempo en posición de plancha abdominal con una mochila de 200 libras". Guinness World Records . Consultado el 23 de julio de 2024 .
^ "La plancha con un solo brazo más larga mientras se mantiene el equilibrio sobre balones medicinales". Récords Guinness . Consultado el 23 de julio de 2024 .
Enlaces externos
Medios relacionados con Planks en Wikimedia Commons
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