El entrenamiento balístico , también conocido como entrenamiento de aceleración compensatoria, [1] [2] utiliza ejercicios que aceleran una fuerza en todo el rango de movimiento. [1] [3] Es una forma de entrenamiento de potencia que puede implicar lanzar pesas, saltar con pesas o balancear pesas para aumentar la potencia explosiva. [4] La intención en los ejercicios balísticos es maximizar la fase de aceleración del movimiento de un objeto y minimizar la fase de desaceleración. Por ejemplo, lanzar un balón medicinal maximiza la aceleración del balón. [5] Esto puede contrastarse con un ejercicio de entrenamiento con pesas estándar donde habría una fase de desaceleración pronunciada al final de la repetición, es decir, al final de un ejercicio de press de banca, la barra se desacelera y se detiene. De manera similar, un atleta que salta mientras sostiene una barra de trampa maximiza la aceleración del peso a través del proceso de sostenerlo mientras salta, donde lo desaceleraría al final de un peso muerto con barra de trampa estándar . [6]
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La palabra balístico proviene del vocablo griego βάλλειν ( ballein ), que significa “lanzar”. Se pueden ver pruebas de entrenamiento balístico a lo largo de la historia registrada, especialmente en representaciones que muestran el lanzamiento de una piedra grande ( stone put ). Otras disciplinas balísticas de la antigüedad incluyen el lanzamiento de jabalina y el lanzamiento de disco . El lanzamiento de martillo es una disciplina más joven, conocida desde el siglo XVI. [7]
Estos lanzamientos han sido a la vez un pasatiempo deportivo popular y un método de entrenamiento empleado por los soldados. El entrenamiento balístico fue utilizado por primera vez en la actualidad por atletas de élite cuando buscaban mejorar su capacidad para desempeñarse explosivamente. Los ejercicios de entrenamiento balístico moderno más utilizados son los lanzamientos de balón medicinal, los lanzamientos de banco, las sentadillas con salto y los columpios con pesas rusas. [4]
El entrenamiento balístico requiere que los músculos se adapten a contracciones muy rápidas y con fuerza. Este entrenamiento requiere que el sistema nervioso central y el sistema muscular coordinen y produzcan la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, es decir, para aumentar la tasa de desarrollo de fuerza (RFD). [9]
Los ejercicios de entrenamiento balístico implican aumentar drásticamente la fase de aceleración del movimiento del peso y reducir la fase de desaceleración. Por ejemplo, en un lanzamiento de balón medicinal el peso se acelera durante todo el ejercicio para impulsarlo en el aire. En un salto con peso, el peso continúa retenido y, por lo tanto, continúa acelerado durante toda la fase concéntrica de la acción del salto. Esto puede contrastarse con los ejercicios de entrenamiento con pesas estándar en los que el peso se desacelera y se detiene al final de la repetición. Por ejemplo, en un press de banca, la barra se desacelera hasta detenerse al final de una repetición estándar, pero en un lanzamiento de press de banca continúa acelerándose a medida que se lanza al aire. Un ejercicio realizado de forma balística permite mover el peso con más fuerza. [10]
1. Principios de reclutamiento muscular . Los levantamientos balísticos obligan a los músculos a producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo. De acuerdo con el principio de tamaño de Henneman, las fibras musculares se reclutan desde un umbral bajo hasta un umbral alto a medida que aumentan las necesidades de fuerza.
2. Velocidad del movimiento . Para garantizar el reclutamiento completo de las fibras musculares, la velocidad del levantamiento debe ser propulsora en todo el rango del movimiento hasta el lanzamiento.
3. Intensidad del ejercicio . La duración del levantamiento debe medirse por repeticiones o tiempo. El elevador debe detenerse cuando la barra desacelera. Las investigaciones han demostrado que entre 6 y 8 repeticiones o entre 20 y 30 segundos producen los mejores resultados.
4. Beneficios cardiovasculares . Se ha demostrado que los ejercicios balísticos realizados de forma continua durante un mínimo de 20 segundos seguidos de un período de descanso de 30 segundos y luego repetidos hasta que se produce la desaceleración elevan la frecuencia cardíaca al nivel de la zona de entrenamiento. [11]
5. Coordinación . Una investigación de la Universidad de Connecticut encontró que el entrenamiento de alta intensidad tiene efectos profundos en el sistema nervioso. El ejercicio tenía que ser de una intensidad que elevara la frecuencia cardíaca al 90% de la frecuencia máxima y debía mantener esa frecuencia durante al menos 20 segundos.
6. Medición electrónica . Existen varios sistemas de medición electrónicos que miden la velocidad, potencia y efectividad de un ascensor. El atleta debe detener el levantamiento cuando la velocidad del levantamiento haya caído al 90% de su levantamiento anterior. La cifra del 90% indica que ha habido un cambio significativo en el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida. Por debajo del 90% el ascensor ya no es balístico
7. Especificidad de la formación . El entrenamiento balístico enfatiza lanzar y saltar con un objeto pesado. Las investigaciones han dado como resultado aumentos positivos en el salto vertical, la velocidad de lanzamiento y la velocidad de carrera. Hay transferencia limitada a un deporte específico.
Los ejercicios balísticos tradicionalmente han quedado fuera de los entrenamientos y programas de entrenamiento de acondicionamiento metabólico. Esto puede deberse al hecho de que a menudo son levantamientos técnicos, o levantamientos/ejercicios para los cuales la técnica es crucial para una realización segura y efectiva. Sin embargo, con la amplia disponibilidad de información y orientación para aprender y desarrollar la competencia en ejercicios balísticos, esta tendencia está cambiando. [ cita necesaria ]
Muchos programas de entrenamiento que emplean entrenamiento en circuito o acondicionamiento metabólico ahora incluyen ejercicios balísticos como cargadas y arranques con pesas rusas , levantamientos y variaciones olímpicos, lanzamientos y variaciones pliométricas . Los beneficios de su inclusión en este tipo de programas incluyen niveles más altos de reclutamiento de unidades motoras, mayor quema de calorías y mejoras en una serie de resultados deportivos mensurables. [ cita necesaria ]