Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o "abdominales"). El abdomen humano consta de cuatro músculos que son el recto del abdomen, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso del abdomen. [1] Al realizar ejercicios abdominales es importante comprender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.
Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales . Esto es útil para mejorar el rendimiento en ciertos deportes, dolores de espalda y para resistir impactos abdominales (p. ej., recibir golpes). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios de los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales. [2]
Ha sido muy discutido si los ejercicios abdominales tienen algún efecto reductor sobre la grasa abdominal. El estudio de 2011 antes mencionado encontró que el ejercicio abdominal no reduce la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto de energía y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y el grosor del abdomen. [2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no específicamente el ejercicio abdominal) reducía el tamaño de las células grasas abdominales subcutáneas; El tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; La dieta por sí sola no pareció afectar el tamaño de las células. [3]
Los músculos abdominales tienen muchas funciones importantes, como respirar, toser y estornudar, y mantener la postura y el habla en varias especies. [4] Otras funciones abdominales son que ayuda “en la función de sostén, contención de vísceras, y ayuda en el proceso de espiración, defecación, micción, vómitos, y también en el momento del parto”. [5] [6] La pared abdominal anterior está formada por cuatro músculos: el músculo recto del abdomen , los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen . "Los dos músculos internos, el oblicuo interno y el transverso del abdomen, responden más a aumentos en el impulso químico o relacionado con el volumen que los dos músculos externos, el recto abdominal y el oblicuo externo, se desconoce la base de esta sensibilidad diferencial". [4]
Una preferencia unilateral por los músculos abdominales (falta de ejercicio centrado en otros músculos centrales) no sólo puede generar desequilibrios musculares, sino que la efectividad del ejercicio también está lejos de lo que se podría lograr con una planificación de entrenamiento equilibrada. El entrenamiento central utiliza con frecuencia ejercicios de equilibrio, como el entrenamiento del abdomen transversal y el multífido, el entrenamiento del diafragma y el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. [7] Los ejercicios de fuerza central que se realizan tienen como objetivo ayudar a influir en la estabilidad del núcleo.
El objetivo del entrenamiento central definitivamente no es desarrollar hipertrofia muscular sino mejorar las predisposiciones funcionales de la actividad física. Esto implica particularmente mejorar la coordinación intermuscular o la sincronización de los músculos participantes. [8]
La participación del núcleo significa más que simplemente comprimir los músculos abdominales cuando está agachado o sentado. La función de los músculos centrales es estabilizar la columna. Resistir la expansión o la rotación es tan importante como la capacidad de ejecutar el movimiento.
Hay varias formas de trabajar los abdominales, pero aquí hay varios ejercicios abdominales que alguien puede hacer y que son efectivos.
Uno de los ejercicios más populares es el que se conoce como crujido abdominal . Activa los cuatro músculos abdominales porque flexiona la columna mientras se acuestan con los pies en el suelo mientras levantan la parte superior del cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo. Para aquellos que son nuevos en este ejercicio, puede ser útil realizar este ejercicio cruzando los brazos y poniéndolos cruzados sobre el pecho. Otro ejercicio eficaz es la plancha abdominal porque se utiliza para fortalecer el tronco y el oblicuo interno y externo del core. Este ejercicio se realiza boca abajo, con las piernas estiradas y los codos doblados, y manteniendo el ejercicio en su lugar apoyando el peso sobre los antebrazos. [9]
Avanzando, otro ejercicio que las personas pueden comenzar a hacer es acostarse boca arriba y poner los pies en un ángulo de 45° mientras mueven las piernas como si estuvieran andando en bicicleta. Además, las personas pueden acostarse con las manos a los costados del cuerpo y colocar un libro sobre el estómago mientras lo levantan hacia arriba y hacia abajo para sentir el ardor en el centro. Las personas también pueden acostarse y colocar los pies en un ángulo de 45°, levantarlos y doblarlos hacia abajo hasta el ángulo de 45° y luego repetir. Una vez que las personas los hayan completado, pueden pararse derechos con ambos brazos abiertos y rectos e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha usando una mano a la vez. Mientras están de pie, las personas también pueden pararse erguidas y colocar las manos en las caderas y rotar el cuerpo de derecha a izquierda y viceversa mientras se inclinan hacia adelante y hacia atrás. Otra forma en que alguien puede trabajar los abdominales es sentándose sobre las piernas en una cama mientras inclina el pecho hacia adelante hasta tocar la cama y luego regresa a su posición normal. Además, las personas pueden sentarse en una cama con las piernas estiradas y se recostarán y volverán a levantarse sin usar las manos. Mientras usan una silla pueden colocar sus brazos al costado de una silla y con las piernas hacia atrás empujarán hacia abajo hasta que su abdomen toque la silla. Finalmente, las personas pueden acostarse con los pies estirados y levantar las piernas en ángulo recto y luego volver a bajar. Para una mejor comprensión visual, todos estos ejercicios se obtuvieron de un Diario de Ejercicios Abdominales. [10]
Una forma de estimar la eficacia de cualquier ejercicio abdominal es medir la actividad [ jerga ] momentánea mediante electromiografía (EMG), comparándose generalmente la actividad con la del crujido tradicional . Sin embargo, un ejercicio de menor actividad realizado durante un tiempo prolongado puede proporcionar al menos tanto ejercicio como un ejercicio de alta actividad, con la principal diferencia de que una duración prolongada resulta en más ejercicio aeróbico que entrenamiento de fuerza .
Las siguientes tablas clasifican los ejercicios abdominales de mayor a menor en términos de actividad según lo determinado por las medidas EMG: [11]
1 Comparado con el crunch tradicional (100%)
La bicicleta se dirige a los rectos abdominales y oblicuos. Además, los rectos abdominales se pueden trabajar con el crujido básico, el crujido vertical, el crujido inverso y el crujido vertical completo, y cuando el porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo (10-12% para los hombres, 15-18% para los hombres). mujeres) las partes individuales del músculo se vuelven visibles; muchos se refieren a esta separación visible como six-pack . Al ejercitar los oblicuos internos y externos se puede aplanar el estómago. [12] El crujido de brazos largos, en el que los brazos se estiran hacia atrás, agrega una palanca más larga al movimiento y enfatiza la parte superior de los abdominales. El ejercicio de plancha no sólo fortalece los abdominales sino también la espalda y estabiliza los músculos. [13]
Los ejercicios abdominales también se pueden realizar con la ayuda de algunas máquinas y la silla de capitán es una de las máquinas más populares utilizadas en gimnasios y clubes de salud . Otras máquinas son el Ab Roller, el Ab Rocket Twister, la barra de dominadas junto con Ab Straps y el Torso Track. Una pelota de ejercicios también es una herramienta que ayuda a fortalecer los abdominales. Puede ser más efectivo que los abdominales en el suelo porque los abdominales trabajan más ya que las piernas no participan en el ejercicio. [14] Con respecto al Ab-Slide, el estudio realizado por Bird et al. mostró una mayor activación muscular en el recto abdominal superior, el recto abdominal inferior y el oblicuo externo en comparación con el crujido abdominal estándar. El Ab-Slide ha demostrado ser una herramienta eficaz para fortalecer los músculos abdominales desde una perspectiva de acción muscular concéntrica. Sin embargo, esta investigación no respalda la sustitución del tradicional ejercicio de crunch por el gadget Ab-Slide debido a la falta de efectividad comprobada en la carga excéntrica de los músculos abdominales y el mayor control postural. [15] [16] Potencialmente, el equipo más eficaz para el fortalecimiento abdominal es aquel que ofrece la menor estabilidad. Los ejemplos incluyen CoreFitnessRoller, entrenamiento en suspensión con peso corporal como TRX y pelotas de estabilidad con o sin Halo.
Los ejercicios abdominales también ejercen cierto grado de fuerza compresiva sobre la columna lumbar, lo que genera una tensión no deseada en la zona lumbar. Además, el ejercicio abdominal exagerado puede provocar problemas respiratorios. [17] Un estudio de doce ejercicios concluyó que ningún ejercicio cubría todos los músculos abdominales con alta intensidad y baja compresión. [18]
Se ha cuestionado el beneficio del entrenamiento enfocado en los músculos "centrales profundos", como el transverso del abdomen , y algunos expertos abogan por un régimen de entrenamiento más completo. [19]