La nutrición deportiva es el estudio y la práctica de la nutrición y la dieta con respecto a la mejora del rendimiento atlético de cualquier persona. La nutrición es una parte importante de muchos regímenes de entrenamiento deportivo, siendo popular en deportes de fuerza (como el levantamiento de pesas y el culturismo ) y deportes de resistencia (por ejemplo , ciclismo , carrera , natación , remo ). La nutrición deportiva centra sus estudios en el tipo, así como en la cantidad de líquidos y alimentos que toma un deportista. Además, se ocupa del consumo de nutrientes como vitaminas , minerales , suplementos y sustancias orgánicas que incluyen carbohidratos , proteínas y grasas .
Las diferentes condiciones y objetivos sugieren la necesidad de que los atletas se aseguren de que su enfoque nutricional deportivo sea apropiado para su situación. Los factores que pueden afectar las necesidades nutricionales de un atleta incluyen el tipo de actividad (aeróbica vs. anaeróbica), género, peso, altura, índice de masa corporal, entrenamiento o etapa de actividad (pre-entrenamiento, intro-entrenamiento, recuperación) y hora del día (por ejemplo, algunos nutrientes son utilizados por el cuerpo de manera más efectiva durante el sueño que mientras está despierto). La mayoría de los culpables que se interponen en el camino del rendimiento son la fatiga, las lesiones y el dolor. Una dieta adecuada reducirá estas alteraciones en el rendimiento. La clave para una dieta adecuada es obtener una variedad de alimentos y consumir todos los macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios. Según el artículo de Eblere (2008), es ideal elegir alimentos crudos, por ejemplo, alimentos no procesados como naranjas en lugar de jugo de naranja. Comer alimentos que son naturales significa que el atleta está obteniendo el máximo valor nutricional de los alimentos. Cuando los alimentos son procesados, el valor nutricional normalmente se reduce. [1]
Existen diferencias físicas obvias entre la anatomía masculina y femenina, aunque la fisiología es en su mayor parte la misma, la forma en que metabolizan los nutrientes varía. Los hombres tienen menos grasa corporal total, pero tienden a almacenar la mayor parte de su grasa en el tejido adiposo de la región abdominal. El tejido adiposo está mediado indirectamente por los receptores de andrógenos en el músculo. [2] Por otro lado, las mujeres tienen más grasa corporal total que se almacena en la capa subcutánea de la región de la cadera. Las mujeres metabolizan la glucosa mediante el control directo e indirecto de la expresión de enzimas. [3]
Durante el ejercicio anaeróbico , el proceso de glucólisis descompone los azúcares de los carbohidratos para obtener energía sin el uso de oxígeno. Este tipo de ejercicio se produce en actividades físicas como sprints de potencia, resistencias de fuerza y movimientos explosivos rápidos en los que se utilizan los músculos para obtener potencia y velocidad, con un uso de energía de corta duración. Después de este tipo de ejercicio, es necesario rellenar los sitios de almacenamiento de glucógeno en el cuerpo (las largas cadenas de azúcar simples en el cuerpo que almacenan energía), aunque es probable que no se agoten por completo.
Para compensar esta reducción de glucógeno, los atletas suelen ingerir grandes cantidades de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Por lo general, se prefieren los carbohidratos de alto índice glucémico por su capacidad para aumentar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Para la síntesis de proteínas, también se ingieren proteínas o aminoácidos individuales. Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes, ya que son los principales responsables de la síntesis de proteínas. Según Lemon et al. (1995), las corredoras de resistencia son las que tienen más dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta. Los atletas de resistencia en general necesitan más proteínas en su dieta que las personas sedentarias. Las investigaciones han demostrado que se recomienda que los atletas de resistencia consuman entre 1,2 y 1,4 g de proteína por kg de peso corporal para reparar el tejido dañado. Si el atleta consume muy pocas calorías para las necesidades del cuerpo, el tejido magro se descompondrá para obtener energía y repararse. La deficiencia de proteínas puede causar muchos problemas, como fatiga temprana y extrema, recuperación particularmente prolongada y mala cicatrización de heridas. Las proteínas completas como la carne , los huevos y la soja aportan al deportista todos los aminoácidos esenciales para sintetizar nuevos tejidos. Sin embargo, los deportistas vegetarianos y veganos suelen combinar legumbres con cereales integrales para aportar al organismo una proteína completa a lo largo de la ingesta diaria de alimentos. [4] Una combinación popular es la de arroz y legumbres. [5]
En este artículo se explicará la investigación de Spada sobre nutrición en deportes de resistencia (2000) y de dónde provienen los tipos de carbohidratos. Aconseja que los carbohidratos sean sin procesar y/o de granos integrales para un rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Estos carbohidratos ofrecen el mayor combustible, valor nutricional y saciedad. Las frutas y verduras aportan una base de carbohidratos importante para la dieta de un atleta. Proporcionan vitaminas y minerales que se pierden durante el ejercicio y que luego es necesario reponer. Tanto las frutas como las verduras mejoran la curación, ayudan en la recuperación y reducen los riesgos de cáncer, presión arterial alta y estreñimiento. Las verduras ofrecen un poco más de valor nutricional que las frutas por la cantidad de calorías, por lo tanto, un atleta debe esforzarse por comer más verduras que frutas. Las verduras de color oscuro suelen tener más valor nutricional que las de color claro. Una regla general es que cuanto más oscuro sea el color, más denso en nutrientes será. Como todos los alimentos, es muy importante tener variedad. Para obtener el máximo valor nutricional de las frutas y verduras, es importante comerlas en su forma natural, sin procesar, sin nutrientes ni azúcar añadidos . [6]
A menudo, en la continuación de este ejercicio anaeróbico, el producto de este mecanismo metabólico se acumula en lo que se llama fermentación del ácido láctico . El lactato se produce más rápidamente de lo que se elimina y sirve para regenerar las células NAD + en el lugar donde se necesita. Durante el ejercicio intenso, cuando no se utiliza oxígeno, se produce una gran cantidad de ATP y los niveles de pH caen, lo que provoca acidosis o, más específicamente, acidosis láctica . La acumulación de ácido láctico se puede tratar manteniéndose bien hidratado durante y especialmente después del entrenamiento, teniendo una rutina de enfriamiento eficiente y un buen estiramiento posterior al entrenamiento. [7]
La actividad intensa puede causar daños significativos y permanentes a los tejidos corporales. Para repararlos, se necesitan vitamina E y otros antioxidantes para proteger los músculos dañados. El daño oxidativo y la degradación del tejido muscular ocurren durante las carreras de resistencia, por lo que los atletas necesitan comer alimentos ricos en proteínas para reparar estos tejidos musculares. Es importante que las corredoras de resistencia consuman los nutrientes adecuados en su dieta que repararán, alimentarán y minimizarán la fatiga y las lesiones. Para mantener el cuerpo de una corredora al máximo rendimiento, los diez nutrientes deben incluirse en sus dietas. [ ¿Cuáles? ] [8]
El ejercicio aeróbico también se conoce como cardio porque es una forma de acondicionamiento cardiovascular. Esto incluye ejercicios como correr, andar en bicicleta, nadar y remar. Los atletas que participan en el ejercicio aeróbico generalmente buscan aumentar su resistencia . Estos atletas están entrenando sus fibras musculares de contracción lenta para que sean mejores en la absorción de oxígeno y su transporte a sus músculos. Esto se hace mediante dos mecanismos, la glucólisis y la respiración aeróbica . La glucólisis anaeróbica también se conoce como el "sistema de energía a corto plazo", y se utiliza principalmente para el entrenamiento de alta intensidad, como el sprint, y cualquier deporte que requiera ráfagas rápidas de velocidad. Los músculos de contracción lenta tienen un diámetro más pequeño y se contraen lentamente. Estas fibras no almacenan mucho glucógeno, en cambio, utilizan lípidos y aminoácidos para generar energía. Con una alta concentración de mioglobina que almacena oxígeno, las fibras musculares de contracción lenta tienen mucho oxígeno para funcionar correctamente. [9] Estos factores ayudan a que las fibras musculares de contracción lenta sean resistentes a la fatiga para que los atletas puedan tener resistencia en su deporte. Hay muchas opciones de suplementos que los atletas pueden tomar para ayudar con la resistencia, como el glicerol y el guaraná .
Los suplementos dietéticos contienen uno o más ingredientes dietéticos (incluidas vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas u otros ingredientes botánicos y otras sustancias) o sus componentes están destinados a tomarse por vía oral en forma de píldora, cápsula, tableta o líquido. [10] Los atletas pueden optar por considerar tomar suplementos dietéticos para ayudar a mejorar su rendimiento atlético. [11] Hay muchos otros suplementos que incluyen suplementos para mejorar el rendimiento (esteroides, dopaje sanguíneo, creatina, hormona de crecimiento humano), suplementos energéticos (cafeína) y suplementos que ayudan en la recuperación (proteínas, BCAA).
Los deportistas a veces recurren a suplementos energéticos para aumentar su capacidad de hacer ejercicio con más frecuencia. Los suplementos habituales para aumentar la energía de un deportista incluyen: cafeína, guaraná, vitamina B12 y ginseng asiático. [12] El guaraná es otro suplemento que los deportistas toman para mejorar su capacidad atlética; se utiliza con frecuencia para perder peso y como suplemento energético. [13]
La cafeína , un suplemento energético común, se puede encontrar en muchas formas diferentes, como píldoras, tabletas o cápsulas, y también se puede encontrar en alimentos comunes, como el café y el té. Un estudio de 2009 de la Universidad de Texas informa que las bebidas energéticas con cafeína aumentan el rendimiento deportivo. Encontraron que después de beber una bebida energética, el 83% de los participantes mejoraron sus parámetros de actividad física en un promedio de 4,7%. Esto se atribuyó a los efectos de la cafeína, la sacarosa y la vitamina B en la bebida; sin embargo, el consenso científico no respalda la eficacia del uso de la vitamina B como potenciador del rendimiento. Para explicar la mejora del rendimiento, los autores informan de un aumento de los niveles sanguíneos de epinefrina , norepinefrina y beta-endorfina . El antagonismo del receptor de adenosina de la cafeína explica los dos primeros, mientras que el último se explica por los efectos neurobiológicos del ejercicio físico . [14]
La cafeína existe desde el siglo XX y se popularizó en los años 70, cuando se reconoció ampliamente su poder para enmascarar la fatiga. [15] De manera similar, la cafeína presente en las bebidas energéticas y el café muestra un aumento en el rendimiento de reacción y en la sensación de energía, concentración y alerta en pruebas de potencia anaeróbica de reacción y rapidez. En otras palabras, consumir una bebida energética o cualquier bebida con cafeína aumenta el rendimiento en ejercicios de corta duración o rápidos (como sprints cortos a toda velocidad y levantamiento de pesas de gran potencia). [16] La cafeína es químicamente similar a la adenosina, un tipo de azúcar que ayuda a regular procesos corporales importantes, incluida la activación de neurotransmisores. La cafeína reemplaza a la adenosina en el cerebro, se adhiere a los mismos receptores neuronales afectados por la adenosina y hace que las neuronas se activen más rápidamente, de ahí los efectos estimulantes de la cafeína. [17]
Los carbohidratos también son una forma muy común de suplementos energéticos, ya que todos los azúcares son carbohidratos. Productos como Gatorade y Powerade están formulados con azúcares simples como la sacarosa y la dextrosa. Los carbohidratos son necesarios porque mantienen los niveles de glucosa en sangre y restauran los niveles de glucógeno muscular. [18] [19]
Los suplementos comunes para ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio incluyen suplementos de proteínas y aminoácidos . El principal uso para los atletas de tomar proteínas dietéticas es mejorar la reparación y el crecimiento muscular. [20] La ingesta de proteínas es parte de los requerimientos de nutrientes para el atleta normal y es un componente importante del entrenamiento físico. Además, ayuda en el rendimiento y la recuperación. Una meta-revisión de 2018 recomendó que las personas pueden tomar hasta 1.6 g/kg/día de proteína con un intervalo de confianza que abarca de 1.03 a 2.20 por lo que "puede ser prudente recomendar ~2.2 g de proteína/kg/d para aquellos que buscan maximizar las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en FFM". [21] FFM es una abreviatura de masa libre de grasa . [21] La ingesta de proteínas dietéticas para atletas bien entrenados debe ocurrir antes, durante y después de la actividad física, ya que es ventajoso para ganar masa muscular y fuerza. [22] En individuos sanos con buena función renal no hay evidencia de que consumir una dieta alta en proteínas tenga efectos nocivos. [23] Una dieta rica en proteínas debe ir acompañada de un plan de alimentación saludable y equilibrado y de ejercicio de resistencia regular. Las características de esta dieta en particular incluyen el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y los valores de carbohidratos de la dieta. [24]
La nutrición posterior al ejercicio es un factor importante en un plan de nutrición para deportistas en lo que respecta a la recuperación del cuerpo. Tradicionalmente, las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade se consumen durante y después del ejercicio porque rehidratan eficazmente el cuerpo al reabastecerlo con carbohidratos, [25] minerales y electrolitos. Los electrolitos regulan la función nerviosa y muscular del cuerpo, el pH sanguíneo, la presión arterial y la reconstrucción del tejido dañado. [26] Este tipo de bebidas se elaboran comúnmente con carbohidratos como la glucosa y la sacarosa en agua [25] y se ha visto que mejoran el rendimiento de los jugadores de fútbol. [15]
Un sustituto de las bebidas deportivas es la leche , que contiene muchos electrolitos, carbohidratos y otros elementos que ayudan a que sea una bebida post-ejercicio más efectiva que las bebidas deportivas tradicionales. [27] Es cierto que la leche ayuda a reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos después de que el atleta haya entrenado. Se supone que una bebida de recuperación repone el azúcar perdido y ayuda a recuperar los músculos para poder entrenar a plena intensidad la próxima vez que entrenen. En comparación con el agua simple o las bebidas deportivas, la investigación respaldada por el Dairy and Nutrition Council sugiere que la leche con chocolate es más efectiva para reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor y mantener los niveles normales de líquidos corporales. Los atletas que bebieron leche con chocolate después de la deshidratación inducida por el ejercicio tenían niveles de líquidos aproximadamente un 2 por ciento más altos (en la masa corporal inicial) que los que usaban otras bebidas de recuperación post-ejercicio. Estos resultados permitieron un rendimiento prolongado, especialmente en episodios repetidos de ejercicio o entrenamiento. [28]
En el caso extremo de las sustancias que mejoran el rendimiento , los atletas, en particular los culturistas, pueden optar por utilizar sustancias ilegales como los esteroides anabólicos . Estos compuestos, que están relacionados con la hormona testosterona, pueden aumentar rápidamente la masa y la fuerza, pero tienen muchos efectos adversos, como la presión arterial alta y los efectos negativos específicos de género. El dopaje sanguíneo , otro ergogénico ilegal , fue descubierto en la década de 1940 cuando fue utilizado por los pilotos de la Segunda Guerra Mundial. [15] El dopaje sanguíneo, también conocido como transfusiones de sangre, aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos en ejercicio y se ha demostrado que mejora el rendimiento en deportes de resistencia, como el ciclismo de larga distancia. [29] El dopaje sanguíneo está prohibido por el Comité Olímpico Internacional y otras autoridades y federaciones deportivas internacionales. [30]
El suplemento de creatina puede ser útil para que los atletas bien entrenados aumenten el rendimiento y la fuerza en el ejercicio en relación con su régimen dietético. [24]
Otros estudios populares realizados sobre suplementos incluyen la androstenediona, el cromo y la efedra. Los resultados muestran que no existen beneficios sustanciales derivados de la ingesta adicional de estos suplementos, pero sí mayores riesgos y costos para la salud. [24]
