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Relajación (psicología)

AnxietyArousalFlow (psychology)WorryControl (psychology)ApathyBoredomRelaxation (psychology)
Estado mental en términos de nivel de desafío y nivel de habilidad, según el modelo de flujo de Csikszentmihalyi . [1] (Haga clic en un fragmento de la imagen para ir al artículo correspondiente)

En psicología , la relajación es el estado emocional de baja tensión, en el que hay ausencia de excitación , particularmente de fuentes negativas como la ira , la ansiedad o el miedo . [2]

La relajación es una forma de éxtasis leve que proviene del lóbulo frontal del cerebro en el que la corteza posterior envía señales a la corteza frontal a través de un sedante suave. [ cita necesaria ] La relajación se puede lograr mediante la meditación , la autógena , los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva y otros medios.

La relajación ayuda a mejorar el afrontamiento del estrés . El estrés es la principal causa de problemas físicos y mentales, [ cita necesaria ] por lo tanto, sentirse relajado suele ser beneficioso para la salud de una persona. Cuando una persona está muy estresada, el sistema nervioso simpático se activa porque estamos en un modo de respuesta de lucha o huida ; Con el tiempo, esto podría tener efectos negativos en el cuerpo humano .

Historia

La idea de relajación en psicología fue popularizada por el Dr. Edmund Jacobson en su libro publicado Progressive Relaxation (1929). Era un libro técnico destinado a médicos y científicos. Su libro describe cómo tensar y relajar músculos específicos a la vez para lograr una relajación general del cuerpo. [3] Jacobson luego publicó otro libro llamado You Must Relax publicado en 1934 que estaba dirigido al público en general. Según Jacobson, su investigación comenzó en 1908 en la Universidad de Harvard y luego pasó a Cornell y la Universidad de Chicago . Su investigación tenía como objetivo mejorar el bienestar humano general. [ cita necesaria ]

En 1932, Johannes Schultz y Wolfgang Luthe desarrollaron un método de relajación que enfatizaba el uso del poder de sugestión, llamado entrenamiento autógeno . [ cita necesaria ]

En 1975, Herbert Benson y Mirium Z. Klipper publicaron un libro llamado The Relaxation Response , que da instrucciones sobre cómo vincular las técnicas de meditación con las actividades diarias que una persona promedio podría realizar. [4]

Técnicas

Un hombre relajándose con un libro.

Aunque los niveles de estrés varían según la sociedad, el hecho es que el estrés puede ser perjudicial para la salud. Para combatir este estrés, se han desarrollado una variedad de métodos que han demostrado reducir el estrés y sus consecuencias en la vida cotidiana. La mayoría de las técnicas se pueden clasificar en técnicas físicas , mentales o terapéuticas .

Físico

Las técnicas de respiración son una de las formas más sencillas de reducir el estrés. Requieren poco esfuerzo y se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Se ha demostrado que las técnicas de respiración adecuadas que incorporan respiración abdominal profunda reducen los síntomas físicos de depresión, ansiedad e hipertensión, así como los síntomas emocionales cotidianos de ira y nerviosismo. [5] Un estudio encontró que los suspiros cíclicos son efectivos para reducir la ansiedad, el estado de ánimo negativo y el estrés, y más que la meditación de atención plena de duración equivalente . Estos ejercicios de respiración de 5 minutos consisten en respiraciones profundas seguidas de exhalaciones prolongadas y relativamente más largas. [6]

La relajación muscular progresiva es una técnica en la que las personas se concentran en flexionar y mantener un determinado conjunto de músculos y luego relajarlos lentamente y centrar la atención en un grupo de músculos. Poco a poco, de arriba a abajo, uno puede sentir una profunda sensación de relajación. La relajación muscular progresiva es una versión algo adaptada de la técnica de relajación jacobsoniana desarrollada en la década de 1920. [7] [8] La relajación muscular progresiva se utiliza actualmente en entornos clínicos y no clínicos para reducir los efectos de la ansiedad y el insomnio provocados por el estrés. [7]

Mental

La meditación se practica desde hace mucho tiempo en todo el mundo, pero sólo se ha vuelto común hace relativamente poco tiempo en América del Norte. Los estudios sugieren que, además de reducir el estrés fisiológico y psicológico que se ejerce sobre el cuerpo, las personas que practican la meditación tienen menos visitas al médico por enfermedades físicas o psicológicas. [9]

La terapia de relajación mediante hipnosis se ha convertido recientemente en otra técnica utilizada entre los profesionales sanitarios para favorecer la relajación. Cuando se realiza correctamente, pone a la persona en un estado de profunda relajación y alta vulnerabilidad a las sugerencias del hipnotizador. Además de la relajación, la terapia de hipnosis se utiliza para tratar una variedad de afecciones. La Clínica Mayo promueve la hipnosis para afecciones como la adicción al tabaco, el dolor, la obesidad, la reacción a la quimioterapia, el asma y las alergias. [10]

Muchas técnicas de relajación, incluidas las físicas, implican mantener una concentración pasiva simple . [11]

Terapéutico

Las técnicas de relajación utilizadas en terapia por un consejero o terapeuta certificado podrían incluir cualquiera de las técnicas anteriores analizadas. Los profesionales en los campos de la psicología o el asesoramiento pueden administrar una variedad de estas técnicas. Si lo consideran apropiado, pueden recetar medicamentos para ayudar al paciente a relajarse. Aunque algunas de estas técnicas son simples y pueden realizarse por su cuenta, los pacientes pueden obtener mejores resultados si son guiados por un profesional que esté muy familiarizado con las técnicas. [ cita necesaria ]

Meditación

Herbert Benson , profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard , ha propuesto en su libro The Relaxation Response un mecanismo del cuerpo que contrarresta la respuesta de lucha o huida . La respuesta de relajación reduce el metabolismo del cuerpo, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la presión arterial, la tensión muscular y calma la actividad cerebral. Aumenta la respuesta inmune, ayuda a la atención y la toma de decisiones, y cambia las actividades genéticas que son opuestas a las asociadas al estrés. [ cita necesaria ] La respuesta de relajación se logra a través de la meditación. La técnica de meditación de Benson implica estos cuatro pasos:

  1. Un ambiente tranquilo para ayudar a concentrarse.
  2. Un dispositivo mental para ayudar a mantener la atención constante (un sonido o una palabra dicha repetidamente)
  3. Una actitud positiva para evitar enfadarse por intentos fallidos.
  4. Una posición cómoda

autógenos

La autógena fue inventada por el Dr. Johannes Heinrich Schultz en la década de 1920. El proceso de autógeno consiste en relajar profundamente los músculos y, al hacerlo, la mente continúa y se relaja también. El entrenamiento autógeno tiene seis partes: [ cita necesaria ]

  1. Pesadez en partes del cuerpo (los brazos y las piernas se sienten pesados)
  2. Calor en partes del cuerpo (brazos y piernas se sienten calientes)
  3. Latido del corazón (el corazón está tranquilo)
  4. Respiración (la respiración es tranquila)
  5. Calor en la zona abdominal.
  6. La frente es genial

Actividades, estilo de vida y productos químicos.

Los paseos por la naturaleza pueden utilizarse para inducir o favorecer la relajación. [12] [13] [14] Los estudios indican que caminar en la naturaleza es más efectivo que caminar en otro lugar, caminar en una cinta y ver escenas de la naturaleza, [15] [12] [16] y que "pasar al menos 120 minutos al día semana en la naturaleza " (frecuencia de visitas/semana no especificada) se asocia "con buena salud y bienestar". [17] [18]

Escuchar música o audio también puede resultar útil, [19] [20] [21] en particular, varios audios relajantes que pueden incluir música ambiental o paisajes sonoros .

Se sabe que varias sustancias reducen el cortisol o el estrés en general o que normalmente contribuyen a la relajación, aunque la magnitud del efecto puede ser pequeña y variar. Estos incluyen la sustancia l-teanina (también contenida en el té verde ), [22] [23] [24] [25] así como algunos otros ansiolíticos para la relajación a corto plazo. La apigenina (también contenida en la manzanilla y un inhibidor de la aromatasa ), [26] [27] bálsamo de limón , [27] [25] [28] y centella asiática [27] [28] también están bajo investigación. Algunas de estas sustancias químicas parecen actuar aumentando los niveles de GABA . [25] [28] Para algunos y a más largo plazo, los adaptógenos rhodiola rosea (también reduce la fatiga y aumenta la capacidad antioxidante [29] , lo que puede no siempre ser beneficioso) y ashwaghanda (también puede aumentar la testosterona [30] y aumentar la somnolencia en el tiempo necesario) [31] pueden ser útiles para la relajación, ya que en general parecen saludables o seguros y para poder reducir el estrés. [32] [33] [28] [34] [35]

Medición de efectividad

La eficacia o los efectos neurobiológicos de las técnicas relacionados con la relajación pueden ser mensurables para la ciencia, posiblemente a través de estados mentales subjetivos autoinformados (o autocontrolados), variabilidad de la frecuencia cardíaca , niveles de cortisol y, posiblemente con menos frecuencia, cambios en la presión arterial, plasma. / norepinefrina urinaria , tasa de derrame de norepinefrina, varias otras hormonas, [36] frecuencia cardíaca, prueba de supresión de dexametasona , α-amilasa salival , biomarcadores neuroinmunes, interleucinas y expresión de citoquinas periféricas. [37] [38] [39] [ se necesitan citas adicionales ]

Beneficios

Un perro maltés relajándose

Los beneficios de la relajación se pueden encontrar en tres áreas principales de la salud; mental, físico y fisiológico. Puede elevar el estado de ánimo [40] o inducir el sueño. [41] Todas estas cosas pueden ayudar a prolongar y mejorar la vida. [41]

Mental

La salud mental es muy importante y hay que trabajarla todos los días. La relajación puede ayudar con muchos problemas que pueden ocurrir en la salud mental. Se produce un mayor estado de ánimo y menor ansiedad en quienes practican técnicas de relajación. [3] Aquellos que están relajados tienen procesos de pensamiento mucho más lentos y claros que aquellos que no están relajados; esto se puede mostrar en un EEG. [42] Es bien sabido que la relajación puede ayudar a reducir el estrés. Al reducir el estrés, una persona puede ayudar a reducir las cosas negativas que el estrés puede afectar al cuerpo. [42] Los mecanismos de afrontamiento también mejoran con técnicas de relajación tanto en el dolor físico como mental. [40]

Los trastornos del sueño son un área que puede producir estrés y problemas de salud mental. La relajación puede ayudar a reducir el insomnio en quienes padecen trastornos del sueño. Las personas con insomnio pueden incluso renunciar a los somníferos simplemente practicando técnicas de relajación. [41] Evitar medicamentos innecesarios o ayudas para dormir puede ayudar a la salud. Aunque la relajación no puede eliminar las enfermedades crónicas, puede ayudar a atenuar los síntomas que uno pueda tener. A muchos pacientes con cáncer y SIDA se les enseñan técnicas de relajación. [ no es lo suficientemente específico como para verificarlo ]

Físico

La salud física también es algo que hay que trabajar a diario, ya sea mediante ejercicio, alimentación saludable o relajación. [41] La presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuirán cuando uno esté relajado. [ cita necesaria ] Esto significa que el corazón de una persona no late tan rápido y su respiración es superficial, lo que ayuda al cuerpo a tener tiempo para descansar. Esto reducirá el estrés adicional que estas cosas pueden causarle al cuerpo si se trabajan demasiado. La tensión muscular disminuirá. [41] Si la tensión muscular disminuye, no están quemando energía adicional que podrían necesitar más adelante durante el día. El metabolismo también puede disminuir; Esto se ve principalmente durante la hibernación y el sueño y le da al cuerpo tiempo adicional para descansar y concentrarse en otros aspectos que necesita. [41] Esto podría verse como algo bueno o malo, dependiendo de la calidad general de la salud. Las personas que practican la relajación han dicho que pueden tolerar mejor el dolor tanto mental como físicamente. [40]

Fisiológico

En lo que respecta al sistema nervioso , la relajación también puede jugar un papel importante. Una persona pasará de activa y alerta, que es la simpática , a parasimpática que es el reposo y la digestión. [42] Cuando se relajan, le da tiempo al cuerpo para ponerse al día. Una persona no necesita preocuparse por correr, porque está sentada quieta y permite "descansar y digerir". Los sistemas inmunológicos a veces se benefician de una mayor relajación [5] , por lo que la relajación puede considerarse parte del tratamiento para pacientes con SIDA y cáncer. [41]

Ver también

Referencias

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