El sueño polifásico es la práctica de dormir durante múltiples períodos a lo largo de 24 horas, en contraste con el sueño monofásico, que es un período de sueño dentro de las 24 horas. El sueño bifásico (o difásico , bifurcado o bimodal ) se refiere a dos períodos, mientras que polifásico generalmente significa más de dos. [1] El sueño segmentado y el sueño dividido pueden referirse al sueño polifásico o bifásico, pero también pueden referirse al sueño interrumpido , donde el sueño tiene uno o varios períodos más cortos de vigilia, como era la norma para el sueño nocturno en las sociedades preindustriales.
Una forma común de sueño bifásico o polifásico incluye la siesta , que es un período corto de sueño, que generalmente se toma entre las 9 a. m. y las 9 p. m. como complemento del período de sueño nocturno habitual. La conducta de dormir siestas durante las horas diurnas es la forma más simple de sueño polifásico, especialmente cuando las siestas se toman a diario.
El término sueño polifásico fue utilizado por primera vez a principios del siglo XX por el psicólogo JS Szymanski, quien observó fluctuaciones diarias en los patrones de actividad. [2] No implica ningún horario de sueño en particular. El trastorno del ritmo circadiano conocido como síndrome de sueño-vigilia irregular es un ejemplo de sueño polifásico en humanos. El sueño polifásico es común en muchos animales y se cree que es el estado de sueño ancestral de los mamíferos, aunque los simios son monofásicos. [3]
El término sueño polifásico también lo utiliza una comunidad en línea que experimenta con horarios de sueño alternativos en un intento de aumentar la productividad. No hay evidencia científica de que esta práctica sea efectiva o beneficiosa. [4] [5]
Un ejemplo cultural clásico de un patrón de sueño bifásico es la práctica de la siesta , que es una siesta tomada a primera hora de la tarde, a menudo después de la comida del mediodía . Este período de sueño es una tradición común en algunos países, particularmente aquellos donde el clima es cálido. La siesta es históricamente común en todo el Mediterráneo y el sur de Europa . Es el sueño diurno tradicional de China , [6] India , Sudáfrica , Italia , [7] Grecia , España y, a través de la influencia española, Filipinas y muchos países hispanoamericanos . [ cita requerida ]
Un patrón de sueño bifásico separado se describe a veces como sueño segmentado, que a menudo consiste en irse a dormir temprano por la noche, despertarse en las horas posteriores a la medianoche y luego volver a la cama para un segundo período de sueño en la mañana. En un artículo del New York Times , el autor Jesse Barron afirma que esta práctica era común en el pasado: "en el Occidente preindustrial, la mayoría de la gente dormía en dos bloques discretos". [8] Benjamin Franklin fue un ejemplo destacado de este patrón de sueño. [8] El sueño interrumpido es un patrón de sueño principalmente bifásico en el que dos períodos de sueño nocturno están interrumpidos por un período de vigilia. Junto con una siesta durante el día, se ha argumentado que este es el patrón natural del sueño humano en las largas noches de invierno. [9] [10] Se ha argumentado que mantener un patrón de sueño de este tipo puede ser importante para regular el estrés. [10]
La creencia en la necesidad del sueño bifásico como algo esencial para la salud de los niños se menciona en una carta en el texto seminal del siglo XIX Música callejera en la metrópolis: correspondencia y observaciones sobre la ley existente y enmiendas propuestas : "Para los niños para quienes es esencial que duerman dos veces al día, siendo muy pequeños, la música callejera es una gran molestia". [11]
Buckminster Fuller describió un régimen consistente en siestas de 30 minutos cada seis horas. El breve artículo sobre el horario de siesta de Fuller publicado en Time en 1943, que se refería al horario como "sueño intermitente", dice que lo mantuvo durante dos años y señala que "tuvo que dejarlo porque su horario entraba en conflicto con el de sus socios comerciales, que insistían en dormir como los demás hombres". [12]
El historiador A. Roger Ekirch [13] [14] ha sostenido que antes de la Revolución Industrial , el sueño interrumpido era dominante en la civilización occidental . Extrae evidencia de más de 500 referencias a un patrón de sueño segmentado en documentos del mundo antiguo, medieval y moderno. [10] Otros historiadores, como Craig Koslofsky, [15] han respaldado el análisis de Ekirch.
Según el argumento de Ekirch, los adultos dormían normalmente en dos fases distintas, intercaladas por un período intermedio de vigilia de aproximadamente una hora. [14] Este tiempo se utilizaba para rezar [16] y reflexionar [17] , así como para interpretar los sueños , que eran más vívidos a esa hora que al despertar por la mañana. También era el momento favorito de los eruditos y poetas para escribir sin interrupciones, mientras que otros visitaban a los vecinos, mantenían relaciones sexuales o cometían delitos menores. [14] : 311–323
El ritmo circadiano humano regula el ciclo de sueño-vigilia de la persona, que consiste en estar despierto durante el día y dormir durante la noche. Ekirch sugiere que la mayoría de los seres humanos modernos no practican el sueño interrumpido debido al uso moderno de la iluminación eléctrica , lo que preocupa a algunos autores. [18] A este ritmo básico se le suma un ritmo secundario de sueño ligero a primera hora de la tarde. El cerebro exhibe altos niveles de la hormona pituitaria prolactina durante el período de vigilia nocturna, lo que puede contribuir a la sensación de paz que muchas personas asocian con él. [19]
Ekirch ha descubierto que los dos períodos de sueño nocturno se llamaban "primer sueño" (ocasionalmente "sueño muerto") y "segundo sueño" (o "sueño matutino") en la Inglaterra medieval . Encontró que primer y segundo sueño también eran los términos en las lenguas romances , así como en el idioma de los tiv de Nigeria . En francés, el término común era premier sommeil o premier somme ; en italiano, primo sonno ; en latín, primo somno o concubia nocte . [14] : 301–302 No encontró ninguna palabra común en inglés para el período de vigilia entre, aparte de paráfrasis como primer despertar o cuando uno se despierta de su primer sueño y el genérico watch en su antiguo significado de estar despierto. En francés antiguo un término genérico equivalente es dorveille , un acrónimo de las palabras francesas dormir (dormir) y veiller (estar despierto).
Dado que los miembros de las sociedades industrializadas modernas, con horas vespertinas más tardías facilitadas por la iluminación eléctrica, en su mayoría no practican el sueño interrumpido, Ekirch sugiere que pueden haber malinterpretado y traducido incorrectamente las referencias a este tema en la literatura. Las interpretaciones modernas comunes del término primer sueño son "sueño reparador" y "sueño temprano". Una referencia al primer sueño en la Odisea se tradujo como "primer sueño" en el siglo XVII, pero según Ekirch, fue comúnmente traducida incorrectamente en el siglo XX. [14] : 303
Las investigaciones de Ekirch sobre la similitud del sueño bifásico en el Occidente preindustrial han llevado a algunos a concluir que él cree que el cuerpo humano tiene una "preferencia natural por el sueño segmentado". [10] Sin embargo, cuando se le preguntó directamente si defendía la idea de que el sueño bifásico era preferible, respondió: "En absoluto. En ningún momento de la historia las condiciones para el sueño humano han sido mejores que hoy. Si el propósito del sueño es el bienestar mental y físico, hay muy buenas razones para creer que el sueño ininterrumpido durante la noche es el que mejor logra ese resultado". [20]
En situaciones de crisis y otras condiciones extremas, es posible que las personas no puedan alcanzar las siete a nueve horas de sueño recomendadas por día. [21] En tales situaciones, puede considerarse necesaria la siesta sistemática.
Claudio Stampi , como resultado de su interés en las carreras de barcos en solitario de larga distancia , ha estudiado la sincronización sistemática de siestas cortas como un medio para asegurar un rendimiento óptimo en situaciones donde la privación extrema del sueño es inevitable, pero no aboga por las siestas ultracortas como estilo de vida. [22] Scientific American Frontiers ( PBS ) ha informado sobre el experimento de 49 días de Stampi en el que un joven durmió la siesta durante un total de tres horas por día. Supuestamente muestra que se incluyeron todas las etapas del sueño. [23] Stampi ha escrito sobre su investigación en su libro Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep (1992). [24] En 1989 publicó los resultados de un estudio de campo en la revista Work & Stress , concluyendo que "las estrategias de sueño polifásico mejoran el rendimiento sostenido prolongado" en situaciones de trabajo continuo. [25] Además, otros navegantes en solitario de larga distancia han documentado sus técnicas para maximizar el tiempo de vigilia en mar abierto. Un relato documenta el proceso por el cual un marinero solitario dividía su sueño en seis o siete siestas por día. Las siestas no se realizaban de manera equifásica, sino que se producían con mayor frecuencia durante las horas nocturnas. [26]
El ejército estadounidense ha estudiado medidas contra la fatiga. Un informe de la Fuerza Aérea afirma:
Cada siesta individual debe ser lo suficientemente larga como para proporcionar al menos 45 minutos continuos de sueño, aunque es mejor siestas más largas (2 horas). En general, cuanto más corta sea cada siesta individual, más frecuentes deben ser las siestas (el objetivo sigue siendo alcanzar un total diario de 8 horas de sueño). [27]
De manera similar, los pilotos de la Marina canadiense en su manual de entrenamiento informan que:
En circunstancias extremas en las que no se puede dormir de forma continua, las investigaciones sobre la siesta muestran que las siestas de 10 a 20 minutos a intervalos regulares durante el día pueden ayudar a aliviar parte de la falta de sueño y, por lo tanto, mantener el rendimiento durante varios días. Sin embargo, los investigadores advierten que los niveles de rendimiento alcanzados con un sueño ultracorto (siestas cortas) para reemplazar temporalmente el sueño normal siempre están muy por debajo de los que se alcanzan cuando se descansa por completo. [28]
La NASA , en cooperación con el Instituto Nacional de Investigación Biomédica Espacial , ha financiado una investigación sobre la siesta. A pesar de las recomendaciones de la NASA de que los astronautas duerman ocho horas al día cuando están en el espacio, por lo general tienen problemas para dormir ocho horas seguidas, por lo que la agencia necesita saber sobre la duración, el momento y el efecto óptimos de las siestas. El profesor David Dinges, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, dirigió una investigación en un entorno de laboratorio sobre los horarios de sueño que combinaban varias cantidades de "sueño de anclaje", que iban desde aproximadamente cuatro a ocho horas de duración, sin siesta o siestas diarias de hasta 2,5 horas. Se descubrió que las siestas más largas eran mejores, y algunas funciones cognitivas se beneficiaban más de la siesta que otras. La vigilancia y el estado de alerta básico fueron los que menos se beneficiaron, mientras que la memoria de trabajo se benefició mucho. Las siestas en el horario diurno biológico de los sujetos individuales funcionaron bien, pero las siestas en su horario nocturno fueron seguidas por una inercia del sueño mucho mayor que duró hasta una hora. [29]
La Fuerza Aérea Italiana ( Aeronautica Militare Italiana ) también realizó experimentos para sus pilotos. En horarios que incluían turnos nocturnos y fragmentación de períodos de servicio a lo largo de todo el día, se estudió una especie de horario de sueño polifásico. Los sujetos debían realizar dos horas de actividad seguidas de cuatro horas de descanso (sueño permitido), esto se repitió cuatro veces durante las 24 horas del día. Los sujetos adoptaron un horario de dormir solo durante los tres períodos de descanso finales en duración creciente linealmente. El AMI publicó hallazgos de que "el tiempo total de sueño se redujo sustancialmente en comparación con el sueño nocturno monofásico habitual de 7 a 8 horas" mientras que "mantenía buenos niveles de vigilancia como lo demuestra la ausencia virtual de microsueños en el EEG ". Los microsueños en el EEG son ráfagas de sueño medibles y generalmente imperceptibles en el cerebro mientras un sujeto parece estar despierto. Las personas que duermen mal por la noche pueden ser bombardeadas con microsueños durante las horas de vigilia, lo que limita la concentración y la atención. [30]
El cerebro exhibe altos niveles de la hormona pituitaria prolactina durante el período de vigilia nocturna, lo que puede contribuir a la sensación de paz que muchas personas asocian con él. [19]
En su estudio de 1992 "En fotoperiodos cortos, el sueño humano es bifásico", Thomas Wehr hizo que siete hombres sanos permanecieran en una habitación durante catorce horas diarias de oscuridad durante un mes. Al principio, los participantes dormían unas once horas, presumiblemente para compensar su deuda de sueño . Después de esto, los sujetos comenzaron a dormir de forma muy similar a lo que se afirmaba que hacía la gente en la época preindustrial: dormían unas cuatro horas, se despertaban durante dos o tres horas y luego volvían a la cama durante otras cuatro horas. También tardaban unas dos horas en conciliar el sueño. [9]
El sueño polifásico puede ser causado por el síndrome de sueño-vigilia irregular , un trastorno del ritmo circadiano del sueño poco común que suele estar causado por una anomalía neurológica, una lesión en la cabeza o una demencia . [31] Ejemplos mucho más comunes son el sueño de los bebés humanos y de muchos animales. Los seres humanos de edad avanzada suelen tener trastornos del sueño, incluido el sueño polifásico. [32]
En su artículo de 2006 "La naturaleza del sueño espontáneo en la adultez", [33] Campbell y Murphy estudiaron el horario y la calidad del sueño en adultos jóvenes, de mediana edad y mayores. Descubrieron que, en condiciones de carrera libre , la duración media del sueño nocturno principal era significativamente mayor en los adultos jóvenes que en los otros grupos. El artículo afirma además:
Es discutible si estos patrones son simplemente una respuesta a las condiciones experimentales relativamente estáticas o si reflejan con mayor precisión la organización natural del sistema sueño/vigilia humano, en comparación con lo que se exhibe en la vida diaria. Sin embargo, la literatura comparada sugiere firmemente que el sueño más corto y en fases múltiples es la regla, más que la excepción, en todo el reino animal (Campbell y Tobler, 1984; Tobler, 1989). Hay pocas razones para creer que el sistema sueño/vigilia humano evolucionaría de una manera fundamentalmente diferente. El hecho de que las personas a menudo no exhiban esa organización del sueño en la vida diaria simplemente sugiere que los humanos tienen la capacidad (a menudo con la ayuda de estimulantes como la cafeína o una mayor actividad física) de superar la propensión a dormir cuando es deseable o necesario hacerlo.
En China: los trabajadores suelen tomar un descanso después del almuerzo y apoyar la cabeza sobre el escritorio para echarse una siesta de una hora. Se considera un derecho constitucional.
En el mundo actual, en el que hay que equilibrar la escuela, el trabajo, los niños y más, la mayoría de nosotros solo podemos esperar dormir las ocho horas recomendadas. Al examinar la ciencia que se esconde detrás del reloj interno de nuestro cuerpo, Jessa Gamble revela el sorprendente y sustancial programa de descanso que deberíamos seguir.
