El Eatwell Plate del Servicio Nacional de Salud británico permite una dieta completamente basada en plantas, [18] al igual que MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . [19] [20] El USDA permite que el tofu reemplace a la carne en el Programa Nacional de Almuerzos Escolares . [21] La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética agrega que las dietas veganas bien planificadas también son apropiadas para adultos mayores y atletas. [1]
En 2016, la Sociedad Alemana de Nutrición advirtió contra una dieta vegana para bebés, niños y adolescentes, y durante el embarazo y la lactancia, debido a la falta de datos. [22] En 2020, la Sociedad Alemana de Nutrición emitió una actualización en la que afirmaba que no recomienda una dieta vegana para bebés, niños y adolescentes, ni para el embarazo o la lactancia, citando datos insuficientes para estas subpoblaciones. [23]
La Autoridad Sanitaria Danesa ha recomendado a los padres veganos que busquen asesoramiento dietético profesional, señalando que "los niños pequeños que se alimentan con una dieta vegana pueden crecer y desarrollarse normalmente si reciben los suplementos adecuados a la dieta y el contenido energético es suficiente. Requiere un conocimiento detallado de la dieta y las necesidades nutricionales. Por lo tanto, se debe alentar a los padres a buscar el asesoramiento de un dietista clínico autorizado para asegurarse de que la dieta del niño sea suficiente". [24] El Instituto Nacional de Salud y Bienestar de Finlandia ha declarado que una dieta vegana bien equilibrada es segura durante el embarazo, pero las madres necesitan la orientación de un terapeuta nutricional. [25]
El Ministerio de Salud del Estado de Israel recomienda a las madres veganas que consulten con un dietista. [26] La Comisión Federal Suiza de Nutrición no recomienda dietas veganas para mujeres embarazadas, bebés y niños o adultos mayores debido a la falta de datos y al riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. [27] La Real Academia de Medicina de Bélgica no recomienda una dieta vegana durante el embarazo, la lactancia y la infancia. [28]
El documento de posición de la Sociedad Alemana de Alergología e Inmunología Clínica (DGAKI) sobre las dietas veganas en 2023 señaló que "para garantizar un suministro adecuado de vitamina B12, pero también de calcio, hierro, yodo, zinc, así como proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA/DHA), se requiere un estudio en profundidad del tema de la nutrición, la inversión de tiempo y la suplementación, con respecto a varios nutrientes". [29]
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) le dio a la dieta vegana una puntuación del 78 % en cuanto a su adecuación a la Guía Dietética de la AHA de 2021. Señalaron que los beneficios de una dieta vegana son su énfasis en frutas, legumbres, frutos secos, verduras y cereales integrales que son saludables para el corazón, pero un desafío clave es su naturaleza restrictiva y el riesgo de deficiencia de vitamina B12 . [ 30]
Posición de las asociaciones pediátricas
La postura de la Sociedad Pediátrica Canadiense es que "las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas, con la debida atención a los componentes nutricionales específicos, pueden proporcionar un estilo de vida alternativo saludable en todas las etapas del crecimiento fetal, infantil, infantil y adolescente". Se recomienda que se preste atención a la ingesta de nutrientes, en particular proteínas, vitaminas B12 y D, ácidos grasos esenciales, hierro, zinc y calcio. [31]
Aunque los documentos de posición de Estados Unidos y Canadá han afirmado que las dietas veganas bien planificadas son adecuadas para cada etapa de la vida, las declaraciones europeas han sido más cautelosas con las dietas veganas en el embarazo y la infancia . [32] La Asociación Británica de Pediatría (BPA), la Asociación Europea de Pediatría (EPA), la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátricas (ESPGHAN), la Sociedad Croata de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátricas (HDPGHP) y la Sociedad Italiana de Pediatría (SIP) han incluido fuertes recomendaciones a los padres de que las dietas veganas no deben ser adoptadas por mujeres embarazadas y bebés sin supervisión médica o dietética. [33] [34] [35] [36] [37]
La Sociedad Alemana de Medicina Pediátrica y Adolescente, el Consultor Nacional Polaco en el Campo de Pediatría y la Asociación Española de Pediatría no recomiendan dietas veganas durante la infancia o la niñez y en su lugar aconsejan una dieta omnívora equilibrada o lacto-ovo-vegetariana para cubrir los requerimientos nutricionales. [38] [39] [40]
El Grupo Francés de Hepatología, Gastroenterología y Nutrición Pediátrica ha declarado que una dieta vegana "no se recomienda para bebés, niños y adolescentes debido al riesgo de múltiples deficiencias nutricionales que son inevitables en ausencia de suplementos". [41] En 2017, la Sociedad Italiana de Pediatría Preventiva y Social (SIPPS), junto con la Federación Italiana de Pediatras (FIMP) y la Sociedad Italiana de Medicina Perinatal (SIMP) emitieron un documento de posición conjunto que concluyó que las dietas veganas no pueden recomendarse para los niños porque la dieta conduce a deficiencias de vitamina B 12 , calcio, DHA, hierro y vitamina D. Cuando faltan estos nutrientes, afecta negativamente el crecimiento y el desarrollo neurocognitivo de los niños. [42]
La Sociedad Pediátrica de Eslovenia ha desaconsejado las dietas veganas para mujeres embarazadas y lactantes, recién nacidos, bebés, niños y adolescentes. [43]
Embarazo, lactantes y niños
Según una revisión sistemática de 2015 , había poca evidencia disponible sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión . [44] Concluyó: "Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a los requisitos de vitaminas y oligoelementos". [44] Una fuente diaria de vitamina B 12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si existen preocupaciones sobre la baja exposición al sol. [45] Una revisión diferente encontró que las vegetarianas embarazadas consumían menos zinc que las no vegetarianas embarazadas, con una ingesta de ambos grupos por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el período de gestación o el peso al nacer. [46]
Los investigadores han informado de casos de deficiencia de vitamina B12 en madres vegetarianas lactantes que se relacionaron con deficiencias y trastornos neurológicos en sus hijos. [47] [48] El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que se consulte a un médico o dietista registrado sobre la toma de suplementos durante el embarazo. [49] [50]
Un documento de consenso de expertos franceses de 2022 recomendó un mínimo de 800 UI y un máximo de 1600 UI de vitamina D por día para niños veganos de entre 2 y 18 años. [51]
Reacción del público
Debido a la naturaleza sensible del embarazo, las dietas veganas han atraído una atención significativa de los medios de comunicación, tanto positiva como negativa. Gran parte de la reacción se ha centrado en la nutrición.
La atención negativa se deriva de casos de deficiencias nutricionales que han llegado a la atención de los tribunales, incluida la muerte de un bebé en Nueva Zelanda en 2002 debido a hipocobalaminemia , es decir, deficiencia de vitamina B 12. [52] [53] La atención positiva incluye en 2018 cuando la periodista Rebecca Seal de The Guardian informó sobre el creciente número de niños veganos en el Reino Unido y citó la guía emitida por la Asociación Dietética Británica en 2017 de que las dietas veganas bien planificadas son seguras para todas las edades. [54] En 2017, BBC Good Food publicó una guía de alimentación vegana para niños y bebés. [55] En 2016, la periodista Avery Yale Kamila del Portland Press Herald escribió sobre la crianza de un bebé gigante con una dieta vegana que vestía ropa de 24 meses a los seis meses. [56]
Nutrientes críticos
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que puede ser necesaria una atención especial para garantizar que una dieta vegana proporcione cantidades adecuadas de vitamina B 12 , ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio, yodo, hierro y zinc. [1] Estos nutrientes están disponibles en alimentos vegetales, con la excepción de la vitamina B 12 , que solo se puede obtener de alimentos veganos fortificados con B 12 o suplementos. [57] El yodo también puede requerir suplementación, como el uso de sal yodada. [1]
La vitamina B 12 no es producida por plantas o animales, sino por bacterias que crecen en el suelo, heces, agua sucia, intestinos de animales o laboratorios, [58] [59] [60] [61] [62] por lo que los alimentos vegetales no son fuentes confiables de B 12. [63] Es sintetizada por algunas bacterias intestinales en humanos y otros animales, pero los humanos no pueden absorber la B 12 producida en sus intestinos, ya que se produce en el colon que está demasiado lejos del intestino delgado , donde ocurre la absorción de B 12. [64] Los rumiantes , como las vacas y las ovejas, absorben B 12 producida por bacterias en sus intestinos. [64]
Los animales almacenan vitamina B 12 en el hígado y los músculos y algunos pasan la vitamina a los huevos y la leche; por lo tanto, la carne, el hígado, los huevos y la leche son fuentes de B 12. [65] [66 ]
La deficiencia de vitamina B 12 puede ser extremadamente grave y puede provocar anemia megaloblástica (falta de oxígeno debido a la malformación de los glóbulos rojos), [71] degeneración nerviosa y daño neurológico irreversible. [72] Se han reportado casos de deficiencia grave de vitamina B 12 en adultos, niños [73] lactantes y niños pequeños veganos. [74]
Debido a que la vitamina B 12 se almacena en grandes cantidades en el hígado, la deficiencia en adultos puede comenzar solo años después de adoptar una dieta deficiente en vitamina B 12. En el caso de los bebés y los niños pequeños que no han acumulado estas reservas, la aparición de la deficiencia de vitamina B 12 puede ser más rápida, por lo que la suplementación para niños veganos es crucial.
La evidencia muestra que los veganos que no toman suplementos de vitamina B 12 no consumen suficiente vitamina B 12 y a menudo tienen concentraciones sanguíneas anormalmente bajas de vitamina B 12 . [75] Esto se debe a que, a menos que estén fortificados, los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B 12 activa . Se recomienda a los veganos adoptar una de las siguientes opciones dietéticas: [76]
Consuma alimentos fortificados 2-3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de vitamina B 12 .
o tomar al menos 10 microgramos de B 12 como suplemento una vez al día,
o tomar al menos 2000 microgramos de B 12 como suplemento una vez por semana.
La vitamina B 12 se absorbe más eficientemente en pequeñas dosis regulares, lo que explica por qué la cantidad requerida aumenta tan rápidamente a medida que disminuye la frecuencia.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan una ingesta de vitamina B 12 de entre 0,4 microgramos al día para los bebés, 2,4 microgramos para los adultos y hasta 2,8 microgramos para las madres lactantes. [77]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido la ingesta adecuada en 1,5 microgramos para los bebés, 4 microgramos para los niños y adultos, y 4,5 y 5 microgramos durante el embarazo y la lactancia. [78] Estas cantidades se pueden obtener consumiendo alimentos fortificados con vitamina B 12 , que incluyen algunos cereales de desayuno comunes, leches vegetales y análogos de la carne, así como multivitamínicos comunes como One-A-Day . Algunos de los alimentos fortificados requieren solo una única ración para proporcionar las cantidades recomendadas de vitamina B 12. [79]
Se ha sugerido que el nori (un alga comestible ), el tempeh (un alimento fermentado a base de soja) y la levadura nutricional pueden ser fuentes de vitamina B 12 . [80] [81] En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que el nori, los alimentos fermentados (como el tempeh), la espirulina , las algas clorella y la levadura nutricional no fortificada no son fuentes adecuadas de vitamina B 12 y que los veganos necesitan consumir regularmente alimentos fortificados o suplementos que contengan B 12 . De lo contrario, puede desarrollarse una deficiencia de vitamina B 12 , como se ha demostrado en estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos. [82]
La vitamina B 12 se fabrica principalmente mediante la fermentación industrial de varios tipos de bacterias, que producen formas de cianocobalamina , que se procesan posteriormente para generar el ingrediente incluido en suplementos y alimentos fortificados. [83] [84] Una cepa de Pseudomonas denitrificans fue la más utilizada a partir de 2017. [actualizar][ 85] [86] Se cultiva en un medio que contiene sacarosa , extracto de levadura y varias sales metálicas. Para aumentar la producción de vitamina, se complementa con melaza de remolacha azucarera o, con menor frecuencia, con colina . [85] Ciertas marcas de suplementos de B 12 están certificadas como veganas. [87]
Yodo
Los seres humanos necesitan yodo para la producción de hormonas tiroideas que permiten el funcionamiento normal de la tiroides . [88] La suplementación con yodo puede ser necesaria para los veganos en países donde la sal no suele estar yodada , donde está yodada en niveles bajos o donde, como en Gran Bretaña e Irlanda, se depende de los productos lácteos para el suministro de yodo debido a los bajos niveles en el suelo. [89] El yodo se puede obtener de la mayoría de los multivitamínicos veganos o del consumo regular de algas marinas, como el kelp . [90]
Las dietas veganas suelen requerir una atención especial en lo que respecta al yodo, del que las únicas fuentes veganas sustanciales y fiables son las algas marinas, la sal yodada y los suplementos. El contenido de yodo de las algas marinas varía ampliamente y puede superar el límite superior recomendado de ingesta de yodo. [1]
Una revisión de 2023 descubrió que los veganos tienen menos yodo en comparación con las personas que consumen dietas omnívoras. [91]
Proteína
Las proteínas están compuestas de aminoácidos . Los veganos obtienen toda su proteína de las plantas, los omnívoros generalmente un tercio y los ovo-lacto vegetarianos la mitad. [92] Las fuentes de proteína vegetal incluyen legumbres como la soja (consumida como tofu , tempeh , proteína vegetal texturizada , leche de soja y edamame ), guisantes, cacahuetes, frijoles negros y garbanzos (estos últimos a menudo se comen como hummus ); cereales como la quinua , el arroz integral, el maíz, la cebada, el bulgur y el trigo (este último se come como pan y seitán ); y frutos secos y semillas. Las combinaciones que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales incluyen arroz y frijoles , maíz y frijoles, y hummus y pita de trigo integral. [93] En 2012, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos declaró que la proteína de soja (tofu) puede reemplazar a la proteína de la carne en el Programa Nacional de Almuerzos Escolares . [21]
La Academia de Nutrición y Dietética afirmó en 2009 que una variedad de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales para adultos sanos, lo que significa que la combinación de proteínas en la misma comida generalmente no es necesaria. [94] La Guía del dietista para dietas vegetarianas escribe que hay pocas razones para recomendar a los veganos que aumenten su ingesta de proteínas; pero, pecando de cautelosos, los autores recomiendan un aumento del 25 por ciento sobre la dosis diaria recomendada para adultos, a 1 g/kg (0,45 g/lb) de peso corporal. [95]
Los expertos no han establecido cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, a excepción del ALA. [96] El cuerpo humano puede utilizar el ALA para sintetizar DHA y EPA. Sin embargo, esto solo funciona de manera eficiente si la proporción entre omega 3 (principalmente en las semillas de lino y chía) y omega 6 (principalmente en el aceite de girasol) no supera 1:5. [97]
Si bien hay poca evidencia de efectos adversos para la salud o la cognición debido a la deficiencia de DHA en adultos vegetarianos o veganos, los niveles en la leche materna y fetal siguen siendo una preocupación. [98]
Existen suplementos de DHA derivados de microalgas ricas en DHA , y el cuerpo humano también puede convertir DHA en EPA. [99]
Calcio
Se recomienda que los veganos consuman tres porciones al día de un alimento rico en calcio , como leches vegetales fortificadas , vegetales de hojas verdes, semillas, tofu u otros alimentos ricos en calcio, y que tomen un suplemento de calcio según sea necesario. [1] [100]
Los veganos consumen menos calcio que los omnívoros o vegetarianos. [101]
El consumo de una dieta vegana se asocia con una menor densidad mineral ósea (DMO). [102] [103] No está claro si la magnitud es clínicamente relevante, [104] pero parece que los veganos tienden a tener tasas de fracturas más altas. [102] [103]
Sin embargo, en los estudios no siempre se tiene en cuenta la calidad de la dieta. Por lo tanto, las dietas veganas o vegetarianas de alta calidad pueden ofrecer la misma salud ósea que la de los omnívoros. [105] Especialmente cuando se consume suficiente vitamina D y calcio, no parece haber diferencias en la salud ósea. [106]
Hierro
Se recomienda que los veganos consuman diariamente alimentos ricos en hierro en combinación con vitamina C, porque la vitamina C mejora la absorción de hierro. [107] [108]
Debido a la baja tasa de absorción del hierro no hemo, se recomienda comer verduras de hojas verdes oscuras (y otras fuentes de hierro) junto con fuentes de vitamina C. [109]
Los niveles de hierro de los veganos pueden ser motivo de preocupación debido a la biodisponibilidad limitada . Existen preocupaciones sobre la biodisponibilidad del hierro de los alimentos vegetales, que algunos investigadores suponen que es del 5 al 15 por ciento en comparación con el 18 por ciento de una dieta no vegetariana. [110] La anemia por deficiencia de hierro se encuentra con la misma frecuencia en los no vegetarianos que en los vegetarianos. Las reservas de hierro de los vegetarianos son más bajas. Unas reservas de hierro más bajas pueden aumentar el riesgo de deficiencia de hierro. Sin embargo, como las reservas altas de hierro se asocian con riesgos para la salud, unas reservas de hierro más bajas pueden ser beneficiosas. [111]
Los niveles de zinc de los veganos pueden ser motivo de preocupación debido a su biodisponibilidad limitada. [110]
En general, la ingesta de zinc y el zinc sérico son menores en los veganos. [115]
Los fitatos pueden inhibir la absorción de zinc. Según la cantidad de zinc presente en la dieta (baja, moderada, alta), la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha establecido tres valores de referencia diferentes para la ingesta de zinc. [116] [117] Para las dietas que incluyen mayoritariamente o exclusivamente fuentes de proteínas de origen vegetal, la DGE recomienda 16 mg de zinc al día para los hombres y 10 mg de zinc al día para las mujeres. [118]
Vitamina D
La función principal de la vitamina D en el cuerpo es mejorar la absorción de calcio para la mineralización normal de los huesos y los tejidos dependientes del calcio. [45]
La luz solar, los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos son las principales fuentes de vitamina D para los veganos. Los humanos producen vitamina D de forma natural en respuesta a la exposición al sol y a la luz ultravioleta (UV) que actúa sobre la piel para estimular la síntesis de vitamina D. [45] La luz ultravioleta penetra la piel en longitudes de onda entre 290 y 320 nanómetros, donde luego se convierte en vitamina D 3 . [45] La vitamina D 2 se puede obtener de hongos , como los champiñones expuestos al sol o a la luz ultravioleta industrial , lo que ofrece una opción vegana de vitamina D dietética o suplementaria. [119] [120] Las leches vegetales , como las de avena , soja o almendras , y los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con vitamina D. [45]
La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 600 UI (15 microgramos ), y para adultos mayores de 70 años, de 800 UI (20 microgramos). [45]
La vitamina D se presenta en dos formas. El colecalciferol (vitamina D 3 ) se sintetiza en la piel después de la exposición al sol o se consume a partir de alimentos, generalmente de fuentes animales. [45] El ergocalciferol (vitamina D 2 ) se deriva del ergosterol de hongos o levaduras expuestas a los rayos UV. [45] Cuando se produce industrialmente como suplementos, la vitamina D 3 generalmente se deriva de la lanolina en la lana de oveja. Sin embargo, se han descubierto provitaminas y vitaminas D 2 y D 3 en varias especies de líquenes comestibles de Cladina (especialmente Cladina rangiferina ). [121] Estos líquenes comestibles se cosechan en la naturaleza para producir vitamina D 3 vegana . [122] Estudios contradictorios han sugerido que las dos formas de vitamina D pueden o no ser bioequivalentes . [123] Según una investigación de 2011 de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. (entonces llamada Instituto de Medicina ), las diferencias entre las vitaminas D 2 y D 3 no afectan el metabolismo, ambas funcionan como prohormonas y, cuando se activan, exhiben respuestas idénticas en el cuerpo. [124] Aunque la vitamina D 3 es producida en pequeñas cantidades por líquenes o algas expuestas a la luz solar, [125] [126] la producción industrial en cantidades comerciales es limitada y hay pocos productos complementarios a partir de 2019. [127]
Colina
Algunos informes de noticias presentaron las dietas veganas como deficientes en colina después de un artículo de opinión en el BMJ escrito por un nutricionista afiliado a la industria de la carne . [128] Aunque muchos productos animales, como el hígado y el huevo, contienen altas cantidades de colina (355 mg/3 oz y 126 mg/huevo grande, respectivamente), el germen de trigo (172 mg/taza), las coles de Bruselas (63 mg/taza) y el brócoli (62 mg/taza) también son buenas fuentes de colina. [129]
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