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La carrera de larga distancia , o carrera de resistencia , es una forma de carrera continua a lo largo de distancias de al menos 3 km (1,9 mi). Fisiológicamente, es en gran medida de naturaleza aeróbica y requiere resistencia y fuerza mental. [2]
En las carreras de resistencia existen dos tipos de respiración diferentes . La respiración aeróbica es la más común y la más frecuente entre los corredores. Se produce cuando hay oxígeno y el cuerpo puede utilizarlo para generar energía y actividad muscular. Por otro lado, la respiración anaeróbica se produce cuando el cuerpo se ve privado de oxígeno y es habitual en la recta final de las carreras, cuando hay un impulso para aumentar la velocidad hasta alcanzar una mayor intensidad. En general, los corredores de resistencia utilizan ambos tipos de respiración con bastante frecuencia, pero son muy diferentes entre sí.
Entre los mamíferos , los humanos estamos bien adaptados para correr distancias importantes, particularmente entre los primates . La capacidad para la carrera de resistencia también se encuentra en los ungulados migratorios y en un número limitado de carnívoros terrestres, como los osos, los perros, los lobos y las hienas .
En la sociedad moderna, las carreras de larga distancia tienen múltiples propósitos: las personas pueden practicarlas como ejercicio físico , por recreación , como medio de transporte, como deporte competitivo, por razones económicas o por razones culturales. Las carreras de larga distancia también pueden utilizarse como un medio para mejorar la salud cardiovascular. [3]
Las carreras de resistencia suelen ser un componente del entrenamiento físico militar . Las carreras de larga distancia como forma de tradición o ceremonia son conocidas entre los pueblos hopi y tarahumara , entre otros. [4] [5]
En el atletismo , las pruebas de larga distancia se definen como carreras de 3 km (1,9 mi) o más. Los tres tipos más comunes son las carreras en pista , las carreras en ruta y las carreras campo a través , todas ellas definidas por su terreno: pistas para todo tipo de clima , carreteras y terreno natural, respectivamente.
Las observaciones antropológicas de las comunidades modernas de cazadores-recolectores han proporcionado relatos de las carreras de larga distancia como un método histórico para cazar entre los san del Kalahari , [6] los indios americanos , [7] y los aborígenes australianos . [8] En este método, el cazador corría a un ritmo lento y constante durante entre una hora y unos pocos días, en un área donde el animal no tiene dónde esconderse. El animal, corriendo a borbotones, tiene que detenerse para jadear para refrescarse, pero a medida que continúa la persecución no tendría tiempo suficiente antes de tener que comenzar a correr nuevamente, y después de un tiempo colapsaría por agotamiento y calor. [9] La estructura esquelética de un niño Nariokatome de 12 años se ha sugerido como prueba de que los primeros humanos de hace 1,5 millones de años comían más carne y menos plantas, y cazaban atropellando animales. [10] [11]
Con los avances en la agricultura y la cultura, las carreras de larga distancia adquirieron cada vez más propósitos además de la caza: ceremonias religiosas, entrega de mensajes con fines militares y políticos y deporte. [9]
Se tiene noticia de mensajeros corredores desde los inicios de Sumer , llamados lasimu [12] como militares, así como los funcionarios del rey que difundían documentos por todo el reino corriendo. [13] La antigua Grecia era famosa por sus mensajeros corredores, que se llamaban hemerodromoi , que significa "corredores diurnos". [14] Uno de los mensajeros corredores más famosos es Filípides , quien según la leyenda corrió desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de los griegos sobre los persas en la batalla de Maratón en 490 a. C. Se desplomó y murió mientras entregaba el mensaje "ganamos". [15] Si bien existen debates sobre la exactitud de esta leyenda histórica, [16] si Filípides corrió desde Maratón a Atenas o entre otras ciudades, qué tan lejos fue y si fue él quien entregó el mensaje de la victoria, [17] el evento de carrera de maratón de 26,2 millas / 42,195 km se basa en esta leyenda.
Las carreras típicas de pista de larga distancia varían de 3000 metros (1,87 millas) a 10 000 metros (6,2 millas), las carreras de cross country generalmente cubren de 5 a 12 km (3 a 7 1 ⁄ 2 millas), mientras que las carreras en ruta pueden ser significativamente más largas, alcanzando los 100 km (62 mi) y más. En las carreras de cross country universitarias en los Estados Unidos, los hombres corren 8000 o 10 000 metros, dependiendo de su división, mientras que las mujeres corren 6000 metros. [18] Los Juegos Olímpicos de Verano cuentan con cuatro eventos de carreras de larga distancia: los 3000 metros con obstáculos (que también implica saltar barreras y agua), los 5000 metros , los 10 000 metros y el maratón (42,195 kilómetros o 26 millas y 385 yardas).
Los humanos han sido considerados entre los mejores corredores de distancia entre todos los animales que corren: los animales de caza son más rápidos en distancias cortas, pero tienen menos resistencia que los humanos. [11] A diferencia de otros primates cuyos cuerpos están adaptados para caminar en cuatro patas o trepar árboles, el cuerpo humano ha evolucionado hacia la marcha erguida y la carrera hace unos 2-3 millones de años. [19] El cuerpo humano puede soportar carreras de larga distancia gracias a los siguientes atributos:
Una diferencia entre caminar erguido y correr es el consumo de energía durante la locomoción. Al caminar, los seres humanos utilizan aproximadamente la mitad de la energía necesaria para correr. [21]
La capacidad aeróbica o VO2máx es la capacidad de absorber y consumir oxígeno al máximo durante un ejercicio exhaustivo. Los corredores de largas distancias suelen rendir alrededor del 75-85 % de su capacidad aeróbica máxima, mientras que los corredores de cortas distancias rinden cerca del 100 % de su capacidad máxima. [22] : 3
La capacidad aeróbica depende del transporte de grandes cantidades de sangre hacia y desde los pulmones para llegar a todos los tejidos. Esto a su vez depende de tener un alto gasto cardíaco , niveles suficientes de hemoglobina en sangre y un sistema vascular óptimo para distribuir la sangre. [23] Un aumento de 20 veces del flujo sanguíneo local dentro del músculo esquelético es necesario para que los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, satisfagan las demandas de oxígeno de sus músculos en el ejercicio máximo que son hasta 50 veces mayores que en reposo. [23]
Los corredores de élite de larga distancia suelen tener corazones más grandes y frecuencias cardíacas en reposo reducidas que les permiten alcanzar mayores capacidades aeróbicas. El aumento de las dimensiones del corazón permite a un individuo alcanzar un mayor volumen sistólico . Se produce una disminución concomitante del volumen sistólico con el aumento inicial de la frecuencia cardíaca al inicio del ejercicio. A pesar de un aumento de las dimensiones cardíacas, la capacidad aeróbica de un maratonista se limita a esta frecuencia cardíaca limitada y en constante disminución. [22] : 4–5
La cantidad de oxígeno que la sangre puede transportar depende del volumen sanguíneo , que aumenta durante una carrera, y de la cantidad de hemoglobina en la sangre. [22] : 5 [24]
Otros factores fisiológicos que afectan la capacidad aeróbica de un corredor de maratón incluyen la difusión pulmonar , la actividad enzimática de las mitocondrias y la densidad capilar. [22] : 4–5
La economía de carrera de un corredor de largas distancias es su requerimiento de oxígeno en estado estable a velocidades específicas y ayuda a explicar las diferencias en el rendimiento de corredores con capacidades aeróbicas muy similares. Esto a menudo se mide por el volumen de oxígeno consumido, ya sea en litros o mililitros, por kilogramo de peso corporal por minuto (L/kg/min o mL/kg/min). A partir de 2016, [actualizar]la base fisiológica para esto era incierta, pero parecía depender de los años acumulados de carrera y alcanza un límite que las sesiones de entrenamiento individuales más prolongadas no pueden superar. [22] : 7
La velocidad de un corredor de larga distancia en el umbral de lactato está fuertemente correlacionada con su rendimiento. El umbral de lactato es el punto de cruce entre el uso de energía predominantemente aeróbico y el uso de energía anaeróbica y se considera un buen indicador de la capacidad del cuerpo para procesar y transferir de manera eficiente la energía química en energía mecánica . [22] : 5–6 Para la mayoría de los corredores, la zona aeróbica no comienza hasta alrededor de los 120 latidos del corazón por minuto. [25] El entrenamiento del umbral de lactato implica entrenamientos de ritmo que están destinados a desarrollar fuerza y velocidad, en lugar de mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular en la absorción y transporte de oxígeno. [26] Al correr en su umbral de lactato, su cuerpo se volverá más eficiente en la eliminación de lactato y su reutilización para alimentar sus músculos. Existe incertidumbre con respecto a cómo el umbral de lactato afecta el rendimiento de resistencia. [27]
Para mantener una carrera de alta intensidad, un corredor de maratón debe obtener suficientes reservas de glucógeno . El glucógeno se puede encontrar en los músculos esqueléticos y el hígado. Con niveles bajos de reservas de glucógeno al inicio de la maratón, el agotamiento prematuro de estas reservas puede reducir el rendimiento o incluso impedir la finalización de la carrera. La producción de ATP a través de vías aeróbicas puede verse limitada aún más por el agotamiento del glucógeno. [22] : 56–57 Los ácidos grasos libres sirven como un mecanismo de ahorro para las reservas de glucógeno. La elevación artificial de estos ácidos grasos junto con el entrenamiento de resistencia demuestra la capacidad de un corredor de maratón para mantener intensidades más altas durante períodos de tiempo más prolongados. El mantenimiento prolongado de la intensidad de la carrera se atribuye a una alta tasa de renovación de los ácidos grasos que permite al corredor preservar las reservas de glucógeno más adelante en la carrera. [22] : 51
Los corredores de larga distancia generalmente practican la carga de carbohidratos en su entrenamiento y preparación para la carrera. [22] : 50–55
El mantenimiento de la temperatura corporal central es crucial para el rendimiento y la salud de un corredor de maratón. La incapacidad de reducir la temperatura corporal central en aumento puede provocar hipertermia . Para reducir el calor corporal, el calor producido metabólicamente debe eliminarse del cuerpo a través del sudor, lo que a su vez requiere rehidratación para compensarlo. La reposición de líquidos es limitada, pero puede ayudar a mantener más frías las temperaturas internas del cuerpo. La reposición de líquidos es fisiológicamente difícil durante el ejercicio de esta intensidad debido al vaciado ineficiente del estómago. La reposición parcial de líquidos puede servir para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo de un corredor de maratón, pero no lo suficiente para seguir el ritmo de la pérdida de líquido a través de la evaporación del sudor. [22] : 69ff Los factores ambientales pueden complicar especialmente la regulación del calor. [22] : 73–74
Desde finales de los años 1980, los kenianos, marroquíes y etíopes han dominado las principales competiciones internacionales de larga distancia. [28] Se ha demostrado que la gran altitud de estos países ayuda a estos corredores a lograr más éxito. La gran altitud, combinada con el entrenamiento de resistencia, puede conducir a un aumento de los glóbulos rojos, lo que permite un mayor suministro de oxígeno a través de las arterias. La mayoría de estos corredores exitosos del este de África provienen de tres distritos montañosos que se extienden a lo largo del Gran Valle del Rift . [29] Si bien la altitud puede ser un factor contribuyente, una cultura de trabajo duro, trabajo en equipo, así como una estructura institucional avanzada también contribuyen a su éxito. [30]
“… una perspectiva evolutiva indica que no evolucionamos para correr largas distancias a gran velocidad de manera regular. Como resultado, es poco probable que haya habido una selección para que el cuerpo humano pueda hacer frente a algunas de las exigencias extremas que los corredores imponen a sus cuerpos.” [31]
El impacto de las carreras de larga distancia en la salud humana es generalmente positivo. Se mejoran varios órganos y sistemas del cuerpo humano: aumenta la densidad mineral ósea [32] y se reduce el colesterol [33] .
Sin embargo, más allá de cierto punto, pueden ocurrir consecuencias negativas. Los corredores masculinos mayores (45-55) que corren más de 40 millas (64 kilómetros) por semana enfrentan niveles reducidos de testosterona, aunque todavía están en el rango normal. [34] Correr un maratón reduce los niveles de testosterona en un 50% en los hombres y más del doble de los niveles de cortisol durante 24 horas. [35] Se cree que la testosterona baja es una adaptación fisiológica al deporte, ya que el exceso de músculo causado puede eliminarse a través de una testosterona baja, dando como resultado un corredor más eficiente. Se ha descubierto que los atletas de resistencia veteranos de toda la vida tienen más cicatrices cardíacas que los grupos de control, pero se deben realizar estudios de replicación y estudios más amplios para establecer firmemente el vínculo, que puede ser causal o no. [36] Algunos estudios han descubierto que correr más de 32 kilómetros por semana no conlleva un riesgo menor de mortalidad por cualquier causa que los no corredores, [37] aunque estos estudios están en conflicto con estudios de mayor tamaño que muestran vidas más largas para cualquier aumento en el volumen de ejercicio. [38]
Correr largas distancias a nivel de élite se asocia con un riesgo tres a siete veces mayor de sufrir osteoartritis de rodilla más adelante en la vida, en comparación con los no corredores. [39]
La eficacia de las plantillas ha sido cuestionada. Las plantillas de espuma viscoelástica y otras similares pueden ser cómodas, pero pueden debilitar los músculos del pie a largo plazo. [40] Las zapatillas para correr con características especiales [41] o la falta de ellas en el caso de los diseños minimalistas [42] no previenen las lesiones . Por el contrario, las zapatillas cómodas y los estilos de carrera estándar son más seguros. [43]
Muchas actividades deportivas implican niveles significativos de carrera durante períodos prolongados de juego, especialmente en deportes de pelota como el fútbol y el rugby . Sin embargo, la carrera de resistencia continua se encuentra exclusivamente en los deportes de carreras . La mayoría de estos son deportes individuales , aunque también existen modalidades de equipo y de relevos .
Los deportes de carrera de larga distancia más destacados se agrupan dentro del deporte del atletismo , donde las competiciones de carrera se llevan a cabo en recorridos estrictamente definidos y gana el corredor más rápido en completar la distancia. Los tipos más importantes son las carreras de larga distancia en pista , las carreras en ruta y las carreras campo a través . Otras variantes menos populares, como las carreras por colinas , las carreras por senderos , las carreras de montaña y las carreras en torres , combinan el desafío de la distancia con una inclinación significativa o un cambio de elevación como parte del recorrido. [44] [45]
Las carreras multideportivas incluyen frecuentemente carreras de resistencia. El triatlón , según la definición de la Unión Internacional de Triatlón , puede incluir secciones de carrera que van desde los cinco kilómetros (3,1 millas) hasta la distancia del maratón (42,195 kilómetros, o 26 millas y 385 yardas), dependiendo del tipo de carrera . [46] El deporte relacionado con el duatlón es una combinación de ciclismo y carreras de larga distancia. [47] Las versiones anteriores del pentatlón moderno incorporaban una carrera de tres o cuatro kilómetros (1,9-2,5 millas), pero los cambios en las reglas oficiales en 2008 significaron que las secciones de carrera ahora se dividen en tres piernas separadas de un kilómetro cada una (0,6 millas). [48]
Dependiendo de las reglas y el terreno, los deportes de navegación como la orientación a pie y el rogaining pueden contener períodos de carreras de resistencia dentro de la competencia. [ cita requerida ] Las variantes de carreras de aventura también pueden combinar habilidades de navegación y carreras de resistencia de esta manera. [ 49 ]
La historia de las carreras de larga distancia en pista está ligada a los estadios de atletismo en los que se celebran. Los circuitos ovalados permiten a los atletas cubrir largas distancias en un espacio reducido. Las primeras pistas solían estar sobre tierra aplanada o eran simplemente zonas de césped marcadas. El estilo de las pistas de atletismo se perfeccionó durante el siglo XX: las pistas ovaladas se estandarizaron a 400 metros de distancia y las pistas de hormigón fueron sustituidas por pistas de atletismo sintéticas para todo tipo de clima, de asfalto y caucho, a partir de mediados de los años 60. No fue hasta los Juegos Olímpicos de Estocolmo de 1912 cuando se introdujeron las pruebas estándar de larga distancia en pista de 5000 metros y 10 000 metros .
Las competiciones de carreras de larga distancia en ruta se llevan a cabo principalmente en pistas pavimentadas o asfaltadas , aunque los eventos más importantes a menudo terminan en la pista de un estadio principal. Además de ser un deporte recreativo común , el nivel de élite del deporte, en particular las carreras de maratón , es uno de los aspectos más populares del atletismo. Las carreras en ruta pueden ser de prácticamente cualquier distancia, pero las más comunes y conocidas son la maratón, la media maratón y la carrera de 10 km .
El deporte de las carreras de ruta tiene sus raíces en las actividades de los lacayos : sirvientes masculinos que corrían junto a los carruajes de los aristócratas alrededor del siglo XVIII, y que también hacían recados a lo largo de distancias para sus amos. Las competiciones de carreras a pie evolucionaron a partir de apuestas entre aristócratas, que enfrentaban a su lacayo contra el de otro aristócrata para determinar un ganador. El deporte se profesionalizó cuando se contrató a lacayos específicamente por su capacidad atlética y comenzaron a dedicar sus vidas a entrenar para eventos de apuestas. El movimiento deportivo amateur de finales del siglo XIX marginó las competiciones basadas en el modelo profesional de apuestas. Los Juegos Olímpicos de Verano de 1896 vieron el nacimiento del maratón moderno y el evento llevó al crecimiento de las competiciones de carreras de ruta a través de eventos públicos anuales como el Maratón de Boston (celebrado por primera vez en 1897) y el Maratón del Lago Biwa y los Maratones de Fukuoka , que se establecieron en la década de 1940. El auge del running en los años 1970 en Estados Unidos convirtió el running en ruta en un pasatiempo común y también aumentó su popularidad en el nivel de élite. [50]
El maratón es el único evento de carrera en ruta que se presenta en los Campeonatos Mundiales de Atletismo y los Juegos Olímpicos de Verano , aunque también existe el Campeonato Mundial de Atletismo de Media Maratón que se celebra cada dos años. El maratón también es el único evento de carrera en ruta que se presenta en los Campeonatos Mundiales de Para Atletismo y los Juegos Paralímpicos de Verano . La serie World Marathon Majors incluye las seis competiciones de maratón más prestigiosas a nivel de élite: los maratones de Berlín , Boston , Chicago , Londres , Tokio y Nueva York . El maratón de Tokio se agregó más recientemente a los World Marathon Majors en 2012. [51]
Las competiciones de Ekiden , que se originaron en Japón y siguen siendo comunes allí, son una variante de la carrera de relevos del maratón, en contraste con el deporte típicamente individual de las carreras en ruta.
El cross country es la forma más natural de carrera de larga distancia en el atletismo, ya que las competiciones se llevan a cabo en pistas al aire libre sobre superficies como césped, senderos forestales , tierra o montañas. A diferencia de los recorridos relativamente planos de las carreras en pista y en ruta, el cross country suele incorporar obstáculos como secciones embarradas, troncos y montículos de tierra. Como resultado de estos factores, el clima puede desempeñar un papel integral en las condiciones de la carrera. El cross country es un deporte tanto individual como de equipo, ya que los corredores son juzgados de forma individual y se utiliza un método de puntuación para los equipos. Las competiciones suelen ser carreras de 4 km (2,5 mi) o más que suelen celebrarse en otoño e invierno. Los atletas de cross country más exitosos suelen competir también en pruebas de pista y ruta de larga distancia.
La historia de este deporte está vinculada con el juego de la persecución de papeles , o liebres y perros, donde un grupo de corredores cubría largas distancias para perseguir a un corredor líder, que dejaba un rastro de papel para seguir. La Crick Run en Inglaterra en 1838 fue el primer caso registrado de una competencia organizada de cross country. El deporte ganó popularidad en las escuelas británicas y luego estadounidenses en el siglo XIX y culminó con la creación del primer Campeonato Internacional de Cross Country en 1903. [52] El Campeonato Mundial de Atletismo de Cross Country anual se inauguró en 1973 y este sigue siendo el nivel más alto de competencia para este deporte. Se llevan a cabo varias competiciones continentales de cross country, con campeonatos que tienen lugar en África , Asia , Europa , Oceanía , América del Norte y América del Sur . El deporte ha conservado su estatus a nivel escolar, particularmente en el Reino Unido y los Estados Unidos. A nivel profesional, las competiciones más importantes se llevan a cabo bajo el estandarte del World Athletics Cross Country Tour .
Si bien las competiciones de cross country ya no se celebran en los Juegos Olímpicos, ya que estuvieron presentes en el programa de atletismo desde 1912 hasta 1924, han estado presentes como uno de los eventos dentro de la competición de pentatlón moderno desde los Juegos Olímpicos de Verano de 1912 .
El fell running , el trail running y la carrera de montaña pueden considerarse variaciones del cross country tradicional que incorporan importantes secciones cuesta arriba y/o cuesta abajo como un desafío adicional al recorrido.
El término "carrera de aventura" tiene una definición vaga y puede utilizarse para describir cualquier forma de carrera de larga distancia en un entorno natural, independientemente de la superficie en la que se corra. Puede incluir el cruce de ríos, la escalada , la nieve, temperaturas extremadamente altas o bajas y grandes altitudes. Tiene formas tanto competitivas como no competitivas, siendo estas últimas para la recreación individual o la experiencia social. Como resultado, los recorridos suelen estar situados en lugares pintorescos y presentan obstáculos diseñados para dar a los participantes una sensación de logro. Tiene similitudes con las secciones de carrera de las carreras de aventura . [53] [54]
Existen numerosos eventos, récords y logros en carreras de larga distancia, fuera del contexto de los eventos deportivos de pista y campo. Entre ellos se incluyen carreras de varios días , ultramaratones y carreras de larga distancia en condiciones extremas o que miden cientos o miles de kilómetros .
Más allá de esto, existen récords y logros independientes, en lugar de eventos regulares, para personas que han alcanzado objetivos de carrera de naturaleza única, como correr a través o alrededor de continentes (ver listas de corredores: América , Australia ) o correr alrededor del mundo .
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