Las lesiones por correr (o lesiones relacionadas con correr , RRI) afectan a aproximadamente la mitad de los corredores anualmente. La frecuencia de las diversas RRI depende del tipo de carrera, como la velocidad y el kilometraje. Algunas lesiones son agudas, causadas por un exceso de esfuerzo repentino, como el dolor de costado , las distensiones y los esguinces . Muchas de las lesiones comunes que afectan a los corredores son crónicas y se desarrollan durante períodos más largos como resultado del uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo más comunes incluyen periostitis tibial , fracturas por estrés , tendinitis aquílea , síndrome de la banda iliotibial , dolor patelofemoral (rodilla del corredor) y fascitis plantar .
La forma correcta de correr es importante para prevenir lesiones. Un aspecto importante de la forma de correr es el patrón de pisada . La forma en que el pie hace contacto con el suelo determina cómo se distribuye la fuerza del impacto por todo el cuerpo. Se han creado distintos tipos de zapatillas modernas para correr que se adaptan al patrón de pisada con el fin de reducir el riesgo de lesiones. En los últimos años, correr descalzo ha ganado popularidad en muchos países occidentales debido a que se afirma que reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, esto no se ha demostrado y todavía se debate. [ cita requerida ]
"Las causas de las lesiones por correr son tan multifactoriales y diversas, y aparentemente varían mucho de un individuo a otro, que cualquier medida preventiva que se proponga probablemente sólo serviría para una pequeña minoría. La única excepción obvia sería, por supuesto, la reducción de la actividad de jogging en sí. Un estudio reciente llegó a la misma conclusión nada espectacular... Sospechamos, sin embargo, que sería tan difícil motivar a corredores decididos a disminuir su riesgo de lesiones reduciendo el kilometraje como lo sería motivar a la población sedentaria a disminuir su riesgo cardiovascular adoptando actividades como el jogging". [1]
"Un estudio de cohorte prospectivo de 300 corredores seguidos durante dos años mostró que el 73 por ciento de las mujeres y el 62 por ciento de los hombres sufrieron una lesión, y el 56 por ciento de los corredores lesionados sufrieron más de una lesión durante el período del estudio". [2]
Un estudio de cohorte prospectivo de 76 corredores seguidos durante un año mostró que el 51 por ciento informó haber sufrido una lesión. Los corredores lesionados tenían mayor peso. "Más del 60% de los corredores masculinos lesionados y más del 50% de las corredoras lesionadas habían aumentado su distancia de carrera semanal en más del 30% entre semanas consecutivas al menos una vez en las 4 semanas anteriores a la lesión". [3]
“… una perspectiva evolutiva indica que no evolucionamos para correr largas distancias a gran velocidad de manera regular. Como resultado, es poco probable que haya habido una selección para que el cuerpo humano pueda hacer frente a algunas de las exigencias extremas que los corredores imponen a sus cuerpos”. [4]
El dolor de costado es un intenso dolor punzante en el abdomen debajo del borde inferior de la caja torácica que se produce durante el ejercicio. También se lo denomina dolor de costado, calambre en el costado, dolor muscular o simplemente dolor de costado, y el término médico es dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP, por sus siglas en inglés). A veces se extiende al dolor en la punta del hombro y se produce comúnmente al correr, nadar y montar a caballo. Aproximadamente dos tercios de los corredores experimentarán al menos un episodio de dolor de costado cada año. La causa precisa no está clara, aunque lo más probable es que implique irritación del revestimiento abdominal y la afección es más probable después de consumir una comida o una bebida azucarada. Si el dolor está presente solo al hacer ejercicio y está completamente ausente en reposo, en una persona por lo demás sana, no requiere investigación. Las estrategias de tratamiento típicas incluyen respiración profunda y/o presión manual en el área afectada. [5] [6] [7]
Una distensión es una lesión que se produce en un músculo, un tendón o ambos. Generalmente, el músculo o el tendón se estira demasiado y se desgarra parcialmente, bajo un estrés físico mayor del que puede soportar, [8] a menudo debido a un aumento repentino en la duración, intensidad o frecuencia de una actividad. Las distensiones se producen con mayor frecuencia en el pie, la pierna o la espalda. [9] El tratamiento inmediato generalmente incluye cinco pasos abreviados como PRICE : protección, reposo, hielo, compresión y elevación. [10]
Un esguince , también conocido como ligamento desgarrado, es el estiramiento o desgarro de los ligamentos dentro de una articulación, a menudo causado por una lesión que fuerza abruptamente la articulación más allá de su rango funcional de movimiento. Los ligamentos son fibras resistentes e inelásticas hechas de colágeno que conectan dos o más huesos para formar una articulación. [11] Los esguinces pueden ocurrir en cualquier articulación, pero ocurren más comúnmente en el tobillo, la rodilla o la muñeca. [12] La mayoría de los esguinces son leves y causan hinchazón y hematomas menores que se pueden resolver con un tratamiento conservador , generalmente resumido como RICE : reposo, hielo, compresión, elevación. Sin embargo, los esguinces graves implican desgarros completos, rupturas o fracturas, que a menudo conducen a inestabilidad articular, dolor intenso y disminución de la capacidad funcional. Estos esguinces requieren fijación quirúrgica, inmovilización prolongada y fisioterapia . [13]
El neuroma de Morton es un estrechamiento de los tejidos que rodean los nervios que llegan a los dedos de los pies. [14] Esto es causado por usar zapatos con una puntera estrecha, como tacones altos, o por realizar actividades de alto impacto como correr o trotar. Los tratamientos pueden incluir cambiar a un zapato con una puntera más ancha, el uso de plantillas en el zapato, inyecciones de cortisol o, en casos extremos, se puede realizar una cirugía para extirpar el nervio afectado.
En general, las lesiones por uso excesivo son el resultado de un impacto repetitivo entre el pie y el suelo. Con una forma de correr inadecuada, la fuerza del impacto puede distribuirse de forma anormal por los pies y las piernas. La forma de correr tiende a empeorar con la fatiga. Cuando se mueve a un ritmo constante a lo largo de una trayectoria recta, se considera que una marcha simétrica es normal. La asimetría se considera un factor de riesgo de lesión. Un estudio intentó cuantificar el cambio en la forma de correr entre un estado de descanso y fatigado midiendo la marcha asimétrica en las extremidades inferiores. Los resultados mostraron que "la rotación interna de la rodilla y la rigidez de la rodilla se volvieron más asimétricas con la fatiga, aumentando un 14% y un 5,3%, respectivamente". [15] Estos hallazgos sugieren que centrarse en la forma de correr adecuada, especialmente cuando se está fatigado, podría reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Correr con zapatillas desgastadas también puede aumentar el riesgo de lesiones, y modificar el calzado podría ser útil. Estas lesiones también pueden surgir debido a un aumento repentino de la intensidad o la cantidad de ejercicio.
La periostitis tibial , también conocida como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), es un dolor a lo largo del borde interior de la tibia debido a la inflamación del tejido en el área. Generalmente, esto ocurre entre la mitad de la parte inferior de la pierna y el tobillo. El dolor puede ser sordo o agudo y generalmente se produce por un ejercicio de alto impacto que sobrecarga la tibia. Los grupos que se ven afectados comúnmente incluyen corredores (especialmente en concreto o asfalto), bailarines, gimnastas y personal militar. Las tasas de periostitis tibial en grupos de riesgo varían del 4% al 35%. La afección ocurre con mayor frecuencia en mujeres. Las periostitis tibiales generalmente se tratan con reposo seguido de un retorno gradual al ejercicio durante un período de semanas. [16] [17]
Una fractura por estrés es una fractura ósea inducida por fatiga causada por un estrés repetido a lo largo del tiempo. En lugar de ser el resultado de un único impacto severo, las fracturas por estrés son el resultado de una lesión acumulada por una carga submáxima repetida, como correr o saltar. Debido a este mecanismo, las fracturas por estrés son lesiones por uso excesivo comunes en los atletas. [18]
Las fracturas por estrés pueden describirse como pequeñas grietas en el hueso o "fracturas capilares". Las fracturas por estrés del pie a veces se denominan " fracturas de marcha " debido a la prevalencia de la lesión entre los soldados que marchan a paso pesado. [19] Las fracturas por estrés ocurren con mayor frecuencia en los huesos que soportan peso de las extremidades inferiores, como la tibia y el peroné (huesos de la parte inferior de la pierna), los metatarsianos y los huesos naviculares (huesos del pie). Menos comunes son las fracturas por estrés en el fémur, la pelvis y el sacro. El tratamiento generalmente consiste en reposo seguido de un retorno gradual al ejercicio durante un período de meses. [18]
La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles que provoca dolor en la parte posterior de la pierna, cerca del talón. Existen dos tipos de tendinitis aquílea: insercional y no insercional. La tendinitis aquílea no insercional es el tipo que afecta más comúnmente a los corredores. En este caso, la inflamación se produce en la parte media del tendón, mientras que la tendinitis aquílea insercional es una inflamación que se localiza donde el tendón se conecta (se inserta) con el hueso del talón. Tener los músculos de la pantorrilla tensos también puede aumentar el riesgo de tendinitis aquílea. Estirar las pantorrillas antes de comenzar un ejercicio intenso puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos. [20]
El síndrome de dolor patelofemoral se asocia con dolor en la rodilla y alrededor de la rótula. A veces se lo denomina rodilla de corredor, pero este término también se utiliza para otras lesiones por uso excesivo que implican dolor de rodilla. Puede ser causado por un solo incidente, pero a menudo es el resultado del uso excesivo o un aumento repentino de la actividad física. El síndrome de dolor patelofemoral a menudo se confunde con condromalacia rotuliana , que es otra afección comúnmente conocida como "rodilla de corredor". Esto se debe a que ambos implican dolor en o alrededor de la rótula y así es como se distinguen de otras lesiones por correr, como la tendinitis rotuliana (rodilla de saltador). [21]
El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) se define como la inflamación de la banda iliotibial en la parte exterior de la rodilla. Esta inflamación se produce como resultado del roce entre la banda iliotibial y la parte exterior de la articulación de la rodilla. El dolor resultante suele ser leve al principio y empeora si se continúa corriendo. La recurrencia es un problema común con el síndrome de la banda iliotibial, ya que el dolor desaparece con un período de descanso, pero los síntomas pueden volver fácilmente cuando el corredor vuelve a entrenar. Durante la recuperación, se pueden estirar los músculos de la parte exterior de la cadera para reducir la tensión en la banda.
La fascia plantar se extiende desde el hueso del talón hasta los dedos del pie y ayuda a sostener el arco del pie. [22] La fascitis plantar es una causa común de dolor en el talón y afecta a unos dos millones de personas en los Estados Unidos. Aunque alguna vez se consideró una afección inflamatoria, ahora se caracteriza como una patología degenerativa. Los factores de riesgo intrínsecos incluyen la obesidad y la flexibilidad limitada del tobillo. Los factores de riesgo extrínsecos incluyen la falta de acondicionamiento, las superficies duras, el estiramiento inadecuado y el calzado inadecuado. [23]
El uso de zapatillas de running tradicionales protege a los corredores de los elementos típicos de la carretera, como palos y piedras. Sin embargo, no todos los corredores son iguales, de la misma manera que no todas las zapatillas están hechas para todo el mundo. Algunas personas tienen pies neutros o pronación normal, donde su movimiento al correr puede absorber mejor la fuerza del impacto. Esto es cuando "el pie toca el suelo desde el exterior hacia el talón, el arco se baja a medida que el pie gira hacia el centro y se avanza con el pie hacia el dedo gordo y se empuja". En estos casos, la mayoría de las zapatillas de running tradicionales se adaptan mejor a estos corredores. Pero para los corredores con subpronación o sobrepronación, deben usar ciertas zapatillas con atributos específicos para abordar sus problemas de control del movimiento. [24]
Los participantes del estudio que usaban zapatillas para correr con rigidez torsional lateral moderada "tenían un 49% menos de probabilidades de sufrir cualquier tipo de lesión en las extremidades inferiores y un 52% menos de probabilidades de sufrir una lesión por uso excesivo en las extremidades inferiores que" los participantes que usaban zapatillas para correr con una rigidez torsional lateral mínima, ambas observaciones estadísticamente significativas". [25] La rigidez torsional lateral se puede evaluar simplemente girando el talón y la punta en direcciones opuestas. [26]
En el cuestionario de la carrera de 16 km de Berna de 1984, los corredores que no tenían preferencia por ninguna marca de calzado y que presumiblemente cambiaban de marca con frecuencia sufrieron significativamente menos lesiones al correr. También hubo cierta correlación entre un precio más elevado del calzado y un mayor número de lesiones, pero "probablemente sea incorrecto, sin embargo, interpretar este sorprendente hallazgo como que el calzado más caro causa más lesiones al correr...". Ese grupo era 1 minuto y medio más lento de lo esperado a partir de su entrenamiento y tenía una mayor proporción de uso de aparatos ortopédicos. Bien podría ser que los corredores con lesiones existentes esperen que el calzado caro les arregle el cuerpo. [27]
Las zapatillas de running denominadas "tradicionales" están diseñadas para ofrecer más apoyo y amortiguar el impacto en el suelo, reduciendo así los efectos del impacto. Permiten correr con más comodidad en superficies duras como el asfalto y también protegen el pie al pisar rocas u otros objetos potencialmente afilados. Sin embargo, "el impacto percibido es menor que el impacto real, lo que da lugar a un comportamiento inadecuado de moderación del impacto y a las consiguientes lesiones": correr demasiado. [28]
Se ha promovido el correr descalzo como un método para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Se cree que correr descalzo mejora la forma de correr al estimular el impacto del antepié. La colisión del antepié con el suelo genera una fuerza de impacto significativamente menor en comparación con el impacto del talón primero. [29] Sin embargo, correr descalzo deja el pie desprotegido de pisar objetos afilados. Aunque correr descalzo puede reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, es importante tomarse un tiempo antes de cambiar de correr con zapatillas.
Comenzar a correr descalzo sin reducir la intensidad o el kilometraje del entrenamiento puede provocar lesiones musculares o tendinosas. Cambiar el estilo de calzado para correr o pasarse a correr descalzo probablemente alterará el patrón de pisada, lo que significa que la fuerza del impacto se absorberá de forma diferente. Es más probable que se produzcan lesiones en corredores descalzos novatos. Esto puede ser el resultado de no haberse adaptado aún por completo a un nuevo estilo de carrera y, por lo tanto, de correr con una técnica inconsistente. Para medir esto, se realizó un estudio con corredores que habitualmente corrían con un apoyo del retropié mientras usaban zapatillas. De los corredores involucrados en el estudio, el 32% utilizó un patrón de apoyo del talón en los intentos iniciales de correr descalzos. Correr descalzo mientras se apoya el talón conduce a una mayor activación muscular y aceleraciones del impacto. [30] Los hallazgos sugieren que una inconsistencia en la técnica de carrera entre los corredores descalzos novatos puede ponerlos en mayor riesgo de lesiones en comparación con correr con zapatillas.
Como opción intermedia entre las zapatillas de running tradicionales y correr descalzo, las zapatillas "minimalistas" carecen de tacones con una amortiguación gruesa y están diseñadas para favorecer el impacto del antepié. [31] En comparación con las zapatillas de running tradicionales, un estudio observó que los corredores de alta velocidad con zapatillas minimalistas experimentaron una redistribución significativa del trabajo mecánico de la rodilla al tobillo. [32] Por lo tanto, las zapatillas minimalistas pueden ser beneficiosas para los corredores que han sufrido una lesión de rodilla en el pasado, aunque las zapatillas pueden aumentar el riesgo de lesiones de tobillo y pantorrilla. Al igual que con la carrera descalza, los corredores que cambian a zapatillas minimalistas no deben comenzar con la intensidad de entrenamiento completa.
{{cite book}}: Mantenimiento CS1: fecha y año ( enlace )