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Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es cualquiera de los diversos programas de comidas que alternan entre ayuno voluntario (o ingesta calórica reducida) y no ayuno durante un período determinado. [1] [2] Los métodos de ayuno intermitente incluyen el ayuno en días alternos , [3] el ayuno periódico , como la dieta 5:2 , y la alimentación diaria con restricción de tiempo . [1] [4]

Se ha estudiado el ayuno intermitente para determinar si puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta, como el síndrome metabólico . [1] [5] [6] [7] Una revisión de 2019 concluyó que el ayuno intermitente puede ayudar con la obesidad , la resistencia a la insulina , la dislipidemia , la hipertensión y la inflamación . [1] Existe evidencia preliminar de que el ayuno intermitente es generalmente seguro. [8]

Los efectos adversos del ayuno intermitente no han sido estudiados exhaustivamente, lo que lleva a algunos académicos a señalar su riesgo como una moda alimentaria . [9] El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. afirma que no hay evidencia suficiente para recomendar el ayuno intermitente y alienta a hablar con el proveedor de atención médica sobre los beneficios y riesgos antes de realizar cambios significativos en el patrón de alimentación. [10]

El ayuno existe en varias prácticas religiosas, incluido el budismo , el cristianismo , el hinduismo , el islam , el jainismo y el judaísmo . [2] [11] [12]

Historia

El ayuno es una tradición antigua, practicada por muchas culturas y religiones a lo largo de los siglos . [9] [13] [14]

Los ayunos intermitentes terapéuticos para el tratamiento de la obesidad se han investigado desde al menos 1915, y en la década de 1960 se renovó el interés en la comunidad médica después de que Bloom y sus colegas publicaran un "informe entusiasta". [15] Los ayunos intermitentes, o "períodos de inanición de corta duración", oscilaban entre 1 y 14 días en estos primeros estudios. [16] Este entusiasmo penetró en las revistas para legos, lo que impulsó a los investigadores y médicos a advertir sobre el uso de ayunos intermitentes sin supervisión médica. [17]

Tipos

Calendario de ayuno intermitente de 1 semana, alternando días de comida (verde), en los que la persona lleva una dieta normal, con días de ayuno (rojo), en los que la persona realiza ayuno intermitente.

Existen múltiples métodos de ayuno intermitente. [1] [2] [4] [18] [19]

La ciencia relacionada con el ayuno intermitente es preliminar e incierta debido a la ausencia de estudios sobre sus efectos a largo plazo. [1] [10] [31] [32] La evidencia preliminar indica que el ayuno intermitente puede ser eficaz para la pérdida de peso, puede disminuir la resistencia a la insulina y la insulina en ayunas, y puede mejorar la salud cardiovascular y metabólica , aunque no se ha estudiado la sostenibilidad a largo plazo de estos efectos. [1]

Investigación

Peso corporal y riesgo de enfermedades metabólicas

Hay evidencia limitada de que el ayuno intermitente produce una pérdida de peso comparable a una dieta restringida en calorías . [5] [6] [33] [34] La mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente en humanos han observado una pérdida de peso que va del 2,5% al ​​9,9%. [35] [36]

Las reducciones en el peso corporal se pueden atribuir a la pérdida de masa grasa y algo de masa magra. [37] [38] En el caso de una alimentación restringida en el tiempo, la relación de pérdida de peso es de 4:1 para la masa grasa y la masa magra, respectivamente. [8] [19] El ayuno en días alternos no afecta la masa corporal magra , [4] [39] aunque una revisión encontró una pequeña disminución. [40]

El ayuno en días alternos mejora los biomarcadores cardiovasculares y metabólicos de manera similar a una dieta de restricción calórica en personas con sobrepeso , obesidad o síndrome metabólico . [5] [7] [30] [41] A partir de 2021, sigue siendo incierto si el ayuno intermitente podría prevenir las enfermedades cardiovasculares. [42]

El ayuno intermitente no se ha estudiado en niños, ancianos o personas con bajo peso, y puede ser perjudicial en estas poblaciones. [5] [7] [10] [43] El ayuno intermitente no se recomienda para personas que no tienen sobrepeso, y la sostenibilidad a largo plazo del ayuno intermitente se desconoce a partir de 2018. [ 10] [44]

Una revisión de 2021 encontró que el ayuno moderado en días alternos durante dos a seis meses se asoció con reducciones del peso corporal, el índice de masa corporal y los factores de riesgo cardiometabólico en adultos con sobrepeso u obesidad. [45]

Otros efectos

Cáncer y otras enfermedades

En Francia, [46] [47] el Reino Unido [48] o los Estados Unidos [49] no se recomienda el ayuno intermitente para tratar el cáncer , aunque algunos estudios clínicos a pequeña escala sugieren que puede reducir los efectos secundarios de la quimioterapia . [50] [51] El ayuno periódico puede tener un efecto menor sobre el dolor crónico y los trastornos del estado de ánimo . [52] [53] [54]

Ejercicio

El rendimiento atlético no se beneficia del ayuno intermitente. [55] El ayuno nocturno antes del ejercicio aumenta la lipólisis , pero reduce el rendimiento en el ejercicio prolongado (más de 60 minutos). [56] [57]

Efectos secundarios

Hay evidencia preliminar de que el ayuno intermitente parece seguro para personas sin diabetes ni trastornos alimentarios . [8]

Las revisiones de estudios clínicos preliminares encontraron que el ayuno intermitente a corto plazo puede producir efectos secundarios menores, como sensaciones continuas de hambre, irritabilidad, mareos, náuseas, dolores de cabeza y deterioro del pensamiento, aunque estos efectos desaparecen dentro de un mes desde el inicio de la práctica del ayuno. [58] [59] Una revisión sistemática de 2018 no encontró efectos adversos importantes. [5] El ayuno intermitente no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia , niños y adolescentes en crecimiento, ancianos o personas con trastornos alimentarios o vulnerables a ellos . [18]

Tolerancia

La tolerancia a una dieta es un determinante de la posible efectividad y el mantenimiento de los beneficios obtenidos, como la pérdida de peso o la mejora de los biomarcadores. [34] Una revisión de 2019 encontró que las tasas de abandono variaban ampliamente del 2% al 38% para el ayuno intermitente y del 0% al 50% para la dieta de restricción calórica . [5]

Posibles mecanismos

Las investigaciones preliminares indican que el ayuno puede inducir una transición a través de cuatro estados:

  1. El estado de alimentación o estado de absorción durante la saciedad , cuando la fuente principal de combustible es la glucosa y el almacenamiento de grasa corporal está activo, dura aproximadamente 4 horas; [60] [61]
  2. El estado postabsortivo, que dura hasta 18 horas, cuando se secreta glucagón y el cuerpo utiliza las reservas de glucosa del hígado como fuente de combustible ; [4] [62] [60]
  3. El estado de ayuno, en transición progresiva hacia otras reservas, como grasa, ácido láctico y alanina, como fuentes de combustible , cuando las reservas de glucosa del hígado se agotan, lo que ocurre después de 12 a 36 horas de ayuno continuo; [61] [63] [64]
  4. El cambio de la síntesis preferencial de lípidos y el almacenamiento de grasa a la movilización de grasa (en forma de ácidos grasos libres ), metabolizados en cetonas derivadas de ácidos grasos para proporcionar energía. [61] [65] [66] Algunos autores llaman a esta transición el "cambio metabólico". [1] [62] [67]

Una revisión de 2019 sobre intervenciones para cambiar el peso, que incluían ayuno en días alternos, alimentación restringida en el tiempo, ejercicio y comer en exceso, encontró que la homeostasis del peso corporal no podía corregir con precisión los "errores energéticos" (la pérdida o ganancia de calorías) en el corto plazo. [68]

Otra vía para los efectos del horario de las comidas sobre el metabolismo radica en la influencia del ritmo circadiano sobre el sistema endocrino , especialmente sobre el metabolismo de la glucosa y la leptina . [69] Estudios preliminares encontraron que comer cuando se secreta melatonina (durante la oscuridad y comúnmente cuando se duerme por la noche) está asociado con mayores niveles de glucosa en adultos jóvenes sanos, y obesidad y trastornos cardiovasculares en individuos menos sanos. [70] Las revisiones sobre la prevención de la obesidad concluyeron que "el horario de las comidas aparece como un nuevo objetivo potencial en las estrategias de control de peso" y sugieren que "el momento y el contenido de la ingesta de alimentos, la actividad física y el sueño pueden modularse para contrarrestar" las predisposiciones genéticas circadianas y metabólicas a la obesidad. [71] [72]

Alimentación intermitente

Otros esquemas de alimentación, como la alimentación hipocalórica [73] y la alimentación intermitente, también llamada alimentación en bolo, estaban en estudio. [74] Un metaanálisis de 2019 encontró que la alimentación intermitente puede ser más beneficiosa para los bebés prematuros, aunque se requieren estudios mejor diseñados para idear prácticas clínicas. [75] En adultos, las revisiones no han encontrado que la alimentación intermitente aumente la variabilidad de la glucosa o la intolerancia gastrointestinal. [76] [77] Un metaanálisis encontró que la alimentación intermitente no tuvo influencia en los volúmenes residuales gástricos y la aspiración , la neumonía, la mortalidad ni la morbilidad en personas con un trauma, pero aumentó el riesgo de diarrea. [74] [77]

Producción de alimentos

El ayuno intermitente, o alimentación “saltando un día”, es supuestamente la estrategia de alimentación más común para las aves de corral en granjas de reproductoras de pollos de engorde en todo el mundo, como una alternativa a agregar fibras voluminosas a la dieta para reducir el crecimiento. Se percibe como una reducción del bienestar y, por lo tanto, ilegal en varios países europeos, incluida Suecia. El ayuno intermitente en las aves de corral parece aumentar el consumo de alimentos, pero reduce los comportamientos apetitivos como la búsqueda de alimento. [78]

Ayuno religioso

Existen diferentes tipos de ayunos en algunas prácticas religiosas. [2] [11] Estos incluyen el ayuno negro del cristianismo (comúnmente practicado durante la Cuaresma ), Vrata ( hinduismo ), Ramadán ( islam ), Yom Kippur ( judaísmo ), ayuno dominical ( La Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días ), ayuno jainista y ayuno budista . [2] [11] [12] Las prácticas de ayuno religioso pueden requerir solo la abstinencia de ciertos alimentos o durar un corto período de tiempo y causar efectos insignificantes. [11]

hinduismo

Un Vrata/Nombu se observa como un ritual privado independiente en una fecha elegida por uno, como parte de una ceremonia particular como una boda, o como parte de un festival importante como Diwali (Lakshmi, festival de las luces), Shivaratri (Shiva), Navratri (Durga o Rama), Kandasashti (Muruga), Ekadashi ( avatares de Krishna y Vishnu ). [79] [80] [81] [82]

cristianismo

En el cristianismo, muchos seguidores de denominaciones cristianas , incluidos católicos, luteranos, metodistas, anglicanos y ortodoxos, a menudo observan el ayuno del viernes durante todo el año, que comúnmente incluye la abstinencia de carne. [83] A lo largo de la temporada litúrgica de Cuaresma (y especialmente el Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo ) en el calendario cristiano , muchos cristianos practican una forma de ayuno intermitente en el que se pueden consumir dos colaciones y una comida completa; otros practican el Ayuno Negro , en el que no se consume comida ni agua hasta después del atardecer con la oración. [84] [85]

Budismo

En el budismo, el ayuno se lleva a cabo como parte del entrenamiento monástico de los monjes budistas Theravada , que ayunan diariamente desde el mediodía hasta el amanecer del día siguiente. [86] Este patrón de ayuno diario puede ser realizado por laicos siguiendo los ocho preceptos . [86] [87]

islam

Durante el Ramadán , las prácticas islámicas son similares al ayuno intermitente al no comer ni beber desde el amanecer hasta el atardecer, mientras que se permite la ingesta de alimentos por la mañana antes del amanecer y por la tarde después del anochecer durante 30 días. [11] [88] [89] Un metaanálisis sobre la salud de los musulmanes durante el Ramadán muestra una pérdida de peso significativa durante el período de ayuno de hasta 1,51 kilogramos (3,3 lb), pero este peso se recuperó aproximadamente dos semanas después. [90] El análisis concluyó que "el Ramadán brinda una oportunidad para perder peso, pero son necesarias modificaciones de estilo de vida estructuradas y consistentes para lograr una pérdida de peso duradera". [90] Una revisión encontró similitudes entre el Ramadán y la alimentación restringida en el tiempo, siendo la principal diferencia la prohibición de beber agua con el ayuno islámico. [91] En una revisión de 2020, el ayuno de Ramadán provocó una disminución significativa en los niveles de colesterol LDL y una ligera disminución en el colesterol total . [89]

Servicio de Iftar para personas que ayunan en el santuario del Imam Reza

Una revisión de los efectos metabólicos del ayuno mostró que el ayuno religioso resultó ser beneficioso en términos de "peso corporal y glucemia, marcadores de riesgo cardiometabólico y parámetros de estrés oxidativo", donde se observó que los animales, en el estudio, que siguieron un régimen de dieta consistente con el del ayuno religioso, tenían pérdida de peso además de "niveles plasmáticos reducidos de glucosa, triacilgliceroles y factor de crecimiento de insulina-1". [11] Los efectos negativos del ayuno de Ramadán incluyen un mayor riesgo de hipoglucemia en diabéticos, así como niveles inadecuados de ciertos nutrientes. [11] El Ramadán no permite líquidos durante el período de ayuno. Este tipo de ayuno sería peligroso para las mujeres embarazadas, ya que está asociado con riesgos de inducir el parto y causar diabetes gestacional , aunque no parece afectar el peso del niño. [92] [93] Por estas razones, las mujeres embarazadas, así como los niños que no han llegado a la pubertad, los ancianos, aquellos que son física o mentalmente incapaces de ayunar, los viajeros y las madres lactantes a menudo están exentos del ayuno religioso – el Ramadán es un ejemplo. [88] El ayuno intermitente diurno del Ramadán está asociado con hábitos de vida más saludables y una reducción en la tasa de tabaquismo en más del 50% entre los estudiantes universitarios. [94]

Pautas

Estados Unidos

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) dice que, al igual que con otras "dietas populares o de moda", no hay buena evidencia de que el ayuno intermitente tenga beneficios para la salud cardíaca. [95]

La Asociación Estadounidense de Diabetes "encontró evidencia limitada sobre la seguridad y/o los efectos del ayuno intermitente en la diabetes tipo 1 " y resultados preliminares de pérdida de peso para la diabetes tipo 2 , y por eso no recomienda ningún patrón dietético específico para el manejo de la diabetes hasta que se realicen más investigaciones, recomendando en cambio que "los proveedores de atención médica deberían centrarse en los factores clave que son comunes entre los patrones". [31]

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento afirma que, si bien el ayuno intermitente ha demostrado tener éxito en la pérdida de peso en varios estudios sobre individuos obesos o con sobrepeso, no lo recomienda para individuos sin sobrepeso debido a las incertidumbres sobre su eficacia y seguridad, especialmente para los adultos mayores. [10]

Europa

Dada la falta de ventajas y la mayor incidencia de diarrea, las directrices europeas no recomiendan la alimentación intermitente para personas en unidades de cuidados intensivos. [74] [77]

Reino Unido

Según NHS Choices , las personas que estén considerando la dieta 5:2 deben consultar primero a un médico, ya que el ayuno a veces puede ser peligroso. [96] [97]

Nueva Zelanda

El Ministerio de Salud de Nueva Zelanda considera que el ayuno intermitente puede ser recomendado por los médicos a algunas personas, excepto a los diabéticos, afirmando que estas "dietas pueden ser tan efectivas como otras dietas restringidas en energía, y algunas personas pueden encontrarlas más fáciles de seguir", pero existen posibles efectos secundarios durante los días de ayuno como "hambre, bajos niveles de energía, mareos y mal funcionamiento mental" y señala que se deben elegir alimentos saludables en los días que no hay ayuno. [32] [98]

Tendencias de uso

A partir de 2019 , el ayuno intermitente se convirtió en una dieta de moda común , que atrajo el respaldo de celebridades y el interés del público. [99]

Reino Unido y Australia

El ayuno intermitente (específicamente la dieta 5:2) fue popularizado por Michael Mosley en el Reino Unido y Australia en 2012 [100] [101] después del documental de televisión Horizon de la BBC2 Eat, Fast and Live Longer . [102] [96] [103] [29]

América del norte

En Estados Unidos, el ayuno intermitente se convirtió en una tendencia en Silicon Valley, California . [104] Fue la dieta más popular en 2018, según una encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria . [105] [106]

Actividad comercial

A partir de 2019 , el interés en el ayuno intermitente llevó a algunas empresas a comercializar asesoramiento dietético, suplementos dietéticos y paquetes de comidas completos. [104] [107] Estas empresas fueron criticadas por ofrecer productos o servicios costosos que no estaban respaldados por la ciencia. [107] [108]

Véase también

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